Джампинг джек упражнение какие мышцы работают при

Содержание
  1. Техника выполнения упражнения Jumping Jack
  2. Техника выполнения упражнения Jumping Jack является несложной:
  3. Ожидаемые результаты от выполнения упражнения Jumping Jack:
  4. Кому не подходит?
  5. И еще несколько советов начинающим:
  6. Джампинг джек, упражнение для похудения
  7. Попрыгунчик это упражнение из детства
  8. Упражнение джампинг джек как делать
  9. Видео выполнения упражнения
  10. Какая польза от прыжков
  11. Джампинг джек сколько сжигает калорий?
  12. Джампинг джек для похудения
  13. Упражнение Джампинг Джек
  14. Упражнение “Джампинг Джек”
  15. Как выполнять
  16. Power Jacks
  17. Split Jack
  18. О пользе упражнения
  19. Кому подходит
  20. Противопоказания
  21. Сколько сжигает калорий?
  22. Jumping Jack (Прыжки с разведением рук и ног): подробный обзор упражнения + 10 вариантов выполнения
  23. Jumping Jack: техника и особенности выполнения
  24. Техника выполнения Jumping Jack
  25. Для чего нужно упражнение Jumping Jack?
  26. 10 преимуществ выполнения Jumping Jack
  27. Jumping Jack: 10 различных модификаций

Техника выполнения упражнения Jumping Jack

Упражнение Jumping Jack – аэробное упражнение. Это значит, что воздействует не только на определенные группы мышц, но и на сердце и сосуды вашего организма. Является энергозатратным, следовательно, эффективно при похудении. Отлично разогревает организм В переводе с английского Jumping Jack означает «прыгающий Джек». Упражнение было придумано американским преподавателем Джоном Першингом, у которого была кличка Черный Джек, для тренировок слушателей военной академии.

Техника выполнения упражнения Jumping Jack является несложной:

Занимаем начальное положение. Ноги ставим на ширине плеч, руки вдоль тела. Вдох. На счет раз в прыжке разводим ноги шире плеч, одновременно руки поднимаем через стороны и соединяем над головой. Делаем выдох. Вторым прыжком возвращаемся в начальное положение. Вдох. Не задерживаемся, выполняем вновь. Следим за дыханием. Избегайте ошибок при выполнении: не задерживайте дыхание, дышите ритмично, не делайте паузы в упражнении. Людям неподготовленным будет первое время сложно.

Ожидаемые результаты от выполнения упражнения Jumping Jack:

-Благоприятное воздействие на сосуды и сердечную мышцу;

– Благодаря быстрому темпу, кровь активнее циркулирует по сосудам, ускоряется метаболизм;

– Подтягиваются мышцы спины, рук, бедер и ягодиц, уходит жир с боков и с живота;

– Ускоряется скорость сжигания жиров, что приводит к похудению;

– Для женщин будет важен не только похудательный эффект, но и антицеллюлитный;

– Увеличивается плотность ткани костей.

Для выполнения упражнения «прыгающий Джек» не требуется никаких спортивных приспособлений. Можно выполнять дома, не тратя деньги на дорогие спортивные залы. Подходит и мужчинам, и женщинам.

Кому не подходит?

Тем, кто имеет болезни сердца, сосудов, проблемы с позвоночником, коленями или суставами. Беременным женщинам, лицам, недавно перенёсших хирургическое вмешательство. У кого в наличии заболевания внутренних органов, стоит также проконсультироваться с доктором.

И еще несколько советов начинающим:

– выполняйте упражнения под музыку

– не тренируйтесь вечером, иначе бессонница вам обеспечена

– надевайте максимально удобную одежду

– прием пищи за час до начала упражнений

– в начале тренировки обязательна небольшая разминка

– после окончания не садитесь и не ложитесь сразу, немного походите

И, главное, позитивный настрой. Не форсируйте тренировки. Прислушивайтесь к своему телу. Двигайтесь к поставленной цели – красивому спортивному телу!

Источник

Джампинг джек, упражнение для похудения

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это прыжки с одновременным разведением рук и ног, второе название попрыгунчик. Кто из нас не помнит этого упражнения с уроков физкультуры в начальной школе? Мы привыкли рассматривать это как упражнение, слишком простое, чтобы дать результаты. Тем временем, джампинг джек задействует различные группы мышц и является одним из лучших упражнений для похудения. Прочтите, как правильно делать упражнения, какие эффекты оно дает и сколько калорий вы можете сжечь во время упражнений!

Попрыгунчик это упражнение из детства

Попрыгунчик это упражнение которое все знают, но не все его делают. Возможно, тот факт, что дети уже пытаются познакомиться с ним в детском саду, означает, что мы не относимся всерьез к этим упражнениям. Между тем, быстрые и технически правильные прыжки могут вызвать одышку, в конце концов, джампинг джек это аэробные упражнения, которые требуют много энергии. Мы также должны помнить, что они не только часто появляются в плане разминки перед занятиями в фитнес-клубах, но также являются частью круговых тренировок или у людей, практикующих гимнастику. Более того, интенсивное подпрыгивание во время выполнения упражнения — хороший способ сжечь много калорий.

Это упражнение задействует различные группы мышц: плечевые, ягодичные и отводящие мышцы в тазобедренном суставе, руках, спине и ногах. Это упражнение ускоряет пульс, а значит, улучшает приток крови к мышцам, а в рамках разминки сводит к минимуму риск травм и болезненности.

Упражнение джампинг джек как делать

Это энергичный прыжок, который сопровождается разведением рук (с почти соединением их над головой) и ног. После прыжка мы возвращаемся в исходное положение и сразу повторяем все действие.

Техника выполнения, шаг за шагом:

  1. Встаньте прямо, свободно опустите руки вдоль туловища, ноги немного согните в коленях.
  2. Сделайте прыжок, оттолкнувшись расставьте ноги в стороны примерно, чуть больше ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой.
  3. Динамично вернитесь в начальное положение и повторите упражнение указанное количество раз. Движения рук и ног должны быть синхронны.
Читайте также:  Поэтому потому что упражнения

Видео выполнения упражнения

Как видите, это легкое упражнение и в то же время эффективное.

Какая польза от прыжков

Основным преимуществом попрыгунчика является увеличение частоты сердечных сокращений, а значит — снабжение большим количеством кислорода мышцы. Упражнение также делают нас более гибкими. Кроме того, выполняя прыжки, мы тренируем все тело и задействуем различные группы мышц.

Как и любая физическая активность, прыжки приводят к выделению эндорфинов, которые являются гормоном счастья, а также естественным болеутоляющим. Происходит увеличения мышечной выносливости и силы, ускоряется обмен веществ, в результате чего мы худеем.

Джампинг джек сколько сжигает калорий?

Фактически, попрыгунчик ускоряет частоту сердечных сокращений, а также ускоряет сжигание калорий. Женщина весом 58 кг во время 30-минутного упражнения с умеренной скоростью сожжет 130 ккал, а во время энергичных прыжков — уже 237 ккал.

Эффективность сжигания жира может быть повышена путем добавления разнообразия к прыжкам, например, вместо того, чтобы возвращаться в начальное положение, после прыжка сделайте полуприсед. Попрыгунчик является одним из наиболее рекомендуемых упражнений для сжигания жира.

Джампинг джек для похудения

Попрыгунчик это идеальное упражнение, которое можно использовать в форме интервальных тренировок, то есть усилий с переменной интенсивностью, которые сжигают жир более эффективно, чем тренировки в устойчивом темпе. В начале, например, ходите в быстром темпе в течение 5 минут, затем в течение двух минут сделайте как можно больше прыжков, а затем снова вернитесь к быстрой ходьбе. Вы также можете использовать упражнение, как часть более широкого интервального упражнения.

Источник

Упражнение Джампинг Джек

Упражнение “Джампинг Джек”

“Джампинг Джек” — это активный прыжок, выполняющийся с махами рук и ног в разные стороны. Разведение конечностей при этом выполняется одновременно, после прыжка занимающийся принимает исходное положение и сразу же повторяет действие. Упражнением можно заниматься в комбинации с другими тренировками (например, аэробикой).

Существует мнение, что Джампинг Джек назвали именно так во имя американского служащего времён первой мировой войны. Некоторые утверждают, что именно им было придумано упражнение. Однако, это не так: Jumping Jack — это игрушка в форме марионетки. Благодаря движению ниток она способна разводить ножки и ручки в стороны, т.е. совершать движения, используемые в упражнении.

Как выполнять

Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Становитесь прямо, свободно опускаете руки вдоль тела, сгибаете ноги в коленях. Не перегибайте, нужно всего лишь подогнуть их.
  2. Совершите прыжок. Он делается на вдохе. Во время отталкивания расставляете ноги в стороны на ширину (она должна быть чуть больше ширины плеч). Во время прыжка поднимаете руки над головой.
  3. После этих действий возвращаетесь в исходное положение и сразу же повторяете цикл прыжков. Учитывайте, что движения рук и ног должны быть синхронными. Повторяйте упражнения необходимое количество раз. Не забывайте отдыхать между подходами (если этого допускает тренировочная программа).

Сначала упражнение делается на небольшой скорости. Темп увеличивается постепенно, не начинайте с большой нагрузки. Для начала стоит выполнить 2-3 подхода по 25-30 раз (если Вы новичок). Если Вы профессионал, выполняйте упражнение в необходимом темпе.

Кроме этого, Джампинг-Джек можно выполнять на батуте. Занятия лучше проводить с тренером, так как использование батута предполагает определённую долю риска. Вы можете потянуть мышцу, упасть, или попросту сделать неверное упражнение. В этом случае тренер подскажет правильную технику выполнения Джампинг-Джек. Также во многих фитнес-центрах есть маленькие персональные батуты с ручками. Используя их, Вы повысите эффективность упражнения и разовьёте гибкость.

Существует несколько разновидностей Джампинг Джек.

Power Jacks

  1. Сделайте прыжок как в стандартном Джампинг Джек.
  2. Во время приземления присядьте.
  3. Подпрыгните и проделайте упражнение несколько раз подряд.

ВАЖНО! Не разгибайте полностью ноги в коленях, чтобы не повредить суставы.

Split Jack

  1. Поставьте одну ногу перед другой.
  2. Во время прыжка меняйте их местами.

Все вариации отличаются простотой и эффективностью. Следуйте перечисленным советам для улучшения результатов тренировки:

  • Держите корпус прямым, не прогибайте спину. Мышцы пресса должны быть напряженными.
  • Дыхание должно быть правильным (быстрым, но не прерывающимся). Не делайте большие паузы между вдохом и выдохом.
  • Джампинг-Джек выполняется в лёгкой обуви или босиком.
  • Колени всегда мягкие, пружинистые; не напрягайте их очень сильно.
  • Для большего эффекта сделайте 20-50 повторений упражнения.

О пользе упражнения

О пользе упражнения Джампинг Джек можно говорить много. Прежде всего, он ускоряет частоту сердечных сокращений, соответственно, снабжает кровь достаточным количеством кислорода. Также кислород более эффективно проникает в мышцы, вследствие чего повышается гибкость и выносливость. Во время выполнения упражнения мы задействуем все группы мышц, поэтому Джампинг Джек может заменить многие стандартные для спортсменов занятия.

Читайте также:  Комплекс упражнений с сердечной недостаточностью

Стоит упомянуть ещё и выделение значительно количества эндорфинов — гормонов радости. Их резкий подъём способствует повышению настроения, активному состоянию организма, повышению защитных сил иммунной системы. Также эндорфины — это эффективное болеутоляющее.

Во время занятий происходит ускорение метаболических процессов организма, из-за чего и происходит похудение. Регулярное повторение Джампинг Джек позволяет убрать лишний жир с бёдер, укрепить большинство групп мышц и организм в целом.

Дополнительные преимущества Джампинг Джек:

  1. Не нужен никакой инвентарь — упражнения можно проводить в любом месте и в любое время.
  2. Подходит как в качестве разминочного занятия, так и в качестве основной части.
  3. Уровень нагрузки можно регулировать изменением скорости и частоты махов. Быстрое выполнение провоцирует резко поднятие пульса; если в Вашем случае это противопоказано, делайте упражнение в комфортном для Вас режиме.
  4. После выполнения наблюдается повышенный мышечный тонус, тело увеличивает свои ресурсы.
  5. При регулярном выполнении мышцы легко адаптируются к нагрузкам как физического, и психического характера.
  6. Улучшает координацию движений.
  7. Самое простое из существующих кардио-упражнений — хорошая альтернатива спортзалам.

Кому подходит

Джампинг Джек подходит разным возрастным категориям. Его можно делать как новичкам, так и профессионалам. Спортсмены могут использовать данное упражнение в качестве разминки, тогда как любители — в виде основной части.

Джампинг Джек не имеет аналогов, а ближе всего к нему находятся прыжки со скакалкой. Задача упражнения состоит в укреплении сердечной мышцы и развитии выносливости. Регулярное выполнение может даже укрепить иммунитет.

Противопоказания

Несмотря на то, что Джампинг Джек — популярное упражнение, способствующее быстрому сбрасыванию веса, у него имеются и противопоказания.

  • Послеродовой период и беременность.
  • Серьёзные заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Хронические заболевания опорно-двигательной системы.
  • Варикозное расширение вен ног.
  • Наличие недавно перенесённых травм или хирургических вмешательств.

Если у Вас есть что-либо из данного списка, посоветуйтесь в лечащим врачом перед занятиями. Он может просто порекомендовать выполнять упражнения в более лёгких вариациях или уменьшить количество подходов.

Сколько сжигает калорий?

Упражнение способствует увеличению ЧСС, а также запускает активный процесс уничтожения калорий. Во время умеренных упражнений спустя активной тренировки 30 минут женщина сжигает около 158 калорий. Во время энергичных прыжков — 237 калорий.

Процесс сжигания лишнего жира может быть дополнен иными упражнениями — к примеру, вместо возвращения в начальное положение, сделайте приседание (полуприсед). Это наиболее рекомендуемое средство для уменьшения объёмов и сжигания калорий.

Источник

Jumping Jack (Прыжки с разведением рук и ног): подробный обзор упражнения + 10 вариантов выполнения

Jumping Jack (Джампинг Джек) – это упражнение, которое представляет собой прыжки с одновременным разведением рук и ног. Jumping Jack является, наверное, самым популярным кардио-упражнением: его очень часто включают в аэробные и интервальные тренировки. В этой статье пойдет речь о пользе, эффективности, особенностях правильной техники джампинг джеков, а также вариантах выполнения этого упражнения для начинающих и продвинутых занимающихся.

Jumping Jack: техника и особенности выполнения

Интересное название упражнения некоторые ошибочно связывают с именем американского генерала первой мировой войны, которые якобы придумал это упражнение. На самом же деле это упражнение названо в честь детской игрушки с одноименным названием Jumping Jack. Игрушка представляла собой управляемую куклу, которая разводит руки и ноги в стороны при движении нитей (наподобие марионетки) .

Сейчас упражнение джампинг джек является базовым элементом не только кардио-тренировок, но и обычной разминки. С его помощью вы быстро поднимите пульс, разогреете тело и заставите работать сердечно-сосудистую систему. В русском языке Jumping Jack часто называют прыгающий Джек или прыжки с разведением рук и ног .

Техника выполнения Jumping Jack

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены вниз. Колени слегка согнуты.

2. На вдохе сделайте прыжок, оттолкнувшись от пола, и расставьте ноги в стороны примерно на уровне полторы ширины плеч. Одновременно с прыжком поднимите руки над головой (можно сделать хлопок) , держите руки немного согнутыми в локте.

3. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем заданное количество раз. Движения рук и ног во время прыжков должны быть синхронизированы.

На что обратить внимание:

  • При приземлении колени остаются мягкими и немного согнутыми
  • Движения рук должны быть амплитудными
  • Живот напряжен и подтянут, спина прямая, взгляд смотрит вперед
  • Прыжки должны быть мягкими и пружинистыми
  • Прыгайте на носочках, чтобы снизить ударную нагрузку
  • Выполняйте Jumping Jack только в кроссовках!
  • Не задерживайте дыхание

Выполняйте упражнение Jumping Jack в комфортном для вас темпе 20-30 раз, повторите в 2-3 подхода. Вы можете ускоряться или замедляться, регулируя нагрузку на протяжении всего упражнения. Постепенно наращивайте количество повторений или качество подходов.

Противопоказания для выполнения Jumping Jack:

  • Беременность и послеродовой период
  • Проблемы с коленными суставами
  • Проблемы опорно-двигательной системы
  • Проблемы сердечно-сосудистой системы
  • Варикозное расширение вен
  • Большой лишний вес
  • Травмы ног и плеч
  • Послеоперационный период
Читайте также:  Комплекс упражнений для шеи по бубновскому

Если у вас есть противопоказания, вы можете использовать облегченный (низкоударный) вариант упражнения.

Вариант Jumping Jack для новичков (низкоударный):

Вариант Jumping Jack для продвинутых:

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach и youtube-каналу: mfit.

Для чего нужно упражнение Jumping Jack?

Упражнение джампинг джек не предназначено для роста мышц и развития силы, но оно великолепно тренирует сердце и сжигает калории. За 30 минут выполнения Jumping Jack человек весом 70 кг будет сжигать примерно 150 ккал при умеренной интенсивности и примерно 270 ккал при высокой интенсивности. Среди аналогов джампинг джеков можно назвать прыжки через скакалку.

Упражнение Jumping Jack очень энергозатратное, поэтому с одной стороны оно развивает выносливость и помогает похудеть, а с другой стороны – требует от вас неплохой физической подготовки. Первоначально начинающим может быть тяжело делать большое количество прыжков, поэтому лучше не форсировать нагрузку. Выполняйте прыжки с разведением рук и ног в умеренном темпе, делайте остановки или переходите на простой шаг по мере необходимости.

Когда можно выполнять Jumping Jack:

  • Во время разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к нагрузке
  • Вместо бега или других аэробных нагрузок
  • В круговых тренировках, в которых чередуются кардио и силовые упражнения
  • В интервальных табата-тренировках и других HIIT-тренингах
  • После силовых тренировок, чтобы потренировать сердце и сжечь дополнительные калории

При выполнении Jumping Jack участвуют следующие мышцы:

  • Квадрицепс
  • Бицепс бедра
  • Большая ягодичная мышца
  • Приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра)
  • Отводящие мышцы (внешняя поверхность бедра)
  • Икроножные мышцы
  • Дельтовидные мышцы (мышцы плеч)
  • Широчайшие мышцы спины
  • Мышцы пресса

10 преимуществ выполнения Jumping Jack

1. Jumping Jack является отличным кардио-упражнением, которое поможет вам сжечь калории, создать отрицательный энергетический баланс в организме, а значит и похудеть.

2. С помощью джампинг джеков вы будете тренировать сердечную мышцу, укреплять сердечно-сосудистую систему, увеличивать кровообращение.

3. Прыжки с разведением рук и ног очень удобно использовать в качестве разминки. Они быстро поднимают пульс, разогревают тело и помогают размять мышц ног и рук.

4. Для выполнения этого упражнения вам не понадобится дополнительный инвентарь, его можно выполнять дома, в зале, на улице – где угодно.

5. Нагрузка и интенсивность этого упражнения очень легко регулируется с помощью скорости выполнения. Вы можете увеличить частоту прыжков, чтобы повысить нагрузку и резко поднять пульс, а можете выполнять прыжки в медленном щадящем темпе.

6. Это упражнение помогает включить в работу мышцы ног, рук, живота, тем самым тонизируя и улучшая качество вашего тела.

7. Джампинг джек помогут вам развить выносливость, а значит вы будете выдерживать более длительные и интенсивные нагрузки.

8. Прыжки с разведением рук и ног имеют множество вариаций выполнения, что позволит избежать снижение результатов от одинаковой нагрузки.

9. Это упражнение подходит и начинающим, и продвинутым занимающимся, при этом его всегда можно подстроить под свой уровень подготовки с помощью дополнительного инвентаря или модификаций.

10. Jumping Jack – это отличное упражнение для развития координации, гибкости и чувства равновесия.

Полезное видео об особенностях и пользе выполнения Jumping Jack:

Jumping Jack: 10 различных модификаций

Прыжки с разведением рук и ног так часто используется во всевозможных тренировках (в том числе и в качестве разминки) , что ваше тело может адаптироваться к одинаковой нагрузке, а значит эффективность от выполнения упражнения снизиться. В этом случае вы всегда можете заменить джампинг джек альтернативными вариантами этого упражнения.

Использование новых модификаций поможет вам избежать рутиной нагрузки и снижения результатов. Также Jumping Jack всегда можно усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Например, вы можете выполнять его с гантелями или фитнес-резинками.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @mattliftsweightsandforks, @zambranahealthcoach, а также youtube-каналам: mfit, shortcircuits_fitness.

1. Прыжки с разведением рук и ног со скрещиванием

2. Прыжки с разведением рук и ног вперед-назад

3. Прыжки с разведением рук и ног в узкий присед

4. Прыжки с разведением рук и ног в широкий присед

5. Прыжки с разведением ног с руками вверх

6. Прыжки с разведением рук и ног с подпрыжкой (облегченный вариант)

7. Прыжки с разведением рук и ног в полуприседе

8. Прыжки с разведением рук и ног стоя + в планке

9. Прыжки с разведением ног с гантелью

10. Прыжки с разведением рук и ног с фитнес-резинкой

План выполнения Jumping Jack:

  • Для начинающих: 15-20 прыжков в 3 подхода (отдых между подходами 1 минута)
  • Для среднего уровня: 20-30 прыжков в 4 подхода (отдых между подходами 30 секунд)
  • Для продвинутого уровня: 30-40 прыжков в 6 подходов (отдых между подходами 30 секунд)

Подробные планы кардио-тренировок для разных уровней подготовки :

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector