Дыхательные упражнения с визуализацией

Дыхательная техника 4-7-8 поможет справиться с бессонницей и быстро расслабиться

Дыхательная техника 4-7-8 разработана доктором Эндрю Вайлем на основе древней йогической системы.

Цель – помочь практикующим обрести контроль над своим дыханием. При регулярной практике эта техника помогает привести тело в глубокое расслабление и быстро заснуть.

КАК РАБОТАЕТ?

Задерживая дыхание, вы даете вашему организму время пополнить запас кислорода, а также направить свое внимание в настоящий момент. Техника позволяет вернуть равновесие и отключить программу «Дерись или беги», которую запускает организм во время стресса.

Это особенно полезно, если у вас бессонница из-за беспокойства о том, что произошло сегодня, или что может произойти завтра. Поток тревожных мыслей не дает отдохнуть. Техника 4-7-8 заставляет ум и тело сосредоточиться на регулировании дыхания, а не на тревожном перебирании вариантов, что может произойти завтра.

Люди, практикующие эту технику, утверждают, что она может успокоить даже бешено бьющееся сердце. Сам Доктор Вайль называет ее «естественным транквилизатором для нервной системы”.

Поначалу ее действие не столь очевидно, но не стоит бросать, не получив сразу значительного облегчения. С опытом техника 4-7-8 становится все более мощным инструментом и помогает эффективнее.

Возможно, вы почувствуете легкое головокружение, когда попробуете сделать это в первый раз. Практикуйте дважды в день, чтобы быстрее обучить свой ум концентрироваться на дыхании.

Как это сделать

Чтобы практиковать дыхание 4-7-8, найдите место, где можно удобно сесть или лечь. Плечи должны быть развернуты, прямая спина, особенно когда начинаете. Если вы хотите заснуть, лучше всего лечь.

Положите кончик языка на небо, прямо за верхними передними зубами. Держите язык там все упражнение.

Это требует практики, чтобы не сдвигать язык, когда вы выдыхаете. Выдох легче делать, если вы поджимаете губы.

Все следующие шаги должны быть выполнены в цикле одного дыхания:

  • Во-первых, пусть ваши губы раздвинутся. Сделайте свистящий звук, выдыхая полностью через рот. (Вы так делаете, когда вздыхаете от возмущения или усталости).
  • Затем сомкните губы, беззвучно вдыхая через нос, считайте до 4 в своей голове.
  • Затем на 7 секунд задержите дыхание.
  • Сделайте еще один свистящий выдох изо рта в течение 8 секунд.

Следующий вдох – это начало нового цикла дыхания. Выполняйте это упражнение в течение четырех полных вдохов.

Задержанное дыхание (на семь секунд) – наиболее важная часть этой практики.

Также рекомендуется выполнять упражнение в течение четырех циклов, когда вы только начинаете. Вы можете постепенно увеличить до восьми полных циклов.

Эта техника дыхания не должна практиковаться в обстановке, где вы не готовы полностью расслабиться . Хотя ее не обязательно использовать только для засыпания, она все же может привести практикующего в состояние глубокого расслабления.

Выполняйте только, если вам не нужно быть бдительным и бодрым сразу после дыхательного упражнения.

В некоторых случаях бессонница требует медицинского вмешательства. Так как может быть вызвана:

  • гормональными изменениями, менопаузой.
  • применением лекарств.
  • Употреблением психоактивных веществ.
  • Психическими расстройствами.
  • Апноэ сна.
  • Беременностью.
  • Синдром беспокойных ног.
  • Аутоиммунными заболеваниями.

Источник

ОПЫТ ПРИМЕНЕНИЯ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ С ВИЗУАЛИЗАЦИЕЙ В ПСИХОЛОГИЧЕСКОМ КОНСУЛЬТИРОВАНИИ

ДЕТЕЙ И ПОДРОСТКОВ

Рязанская областная клиническая психиатрическая больница

Читайте также:  Самые эффективные упражнения для задней стороны бедра

Представление о ценности правильного дыхания пришло к нам еще с древних времен. Многие, особенно восточные философы и целители, писали об этом и практиковали различные дыхательные упражнения. Например, древнекитайская система цигун (включает в себя даосское, буддийское, конфуцианское и др. направления) включает как один из важнейших блоков своей системы именно дыхательные упражнения. Китайцы считали, что цигун -«работа энергии», дает жизненные силы, нормализует энергетический баланс. Без укрепления и развития энергетической системы человека нарушается его энергообмен с Космосом, что ведет к возникновению частых заболеваний, упадку сил. Этот энергообмен проходит в два этапа, противоположных друг другу: обновление и восполнение запаса свежей энергии и выход мутной и болезнетворной. Делая вдох и выдох при выполнении дыхательных упражнений, нужно было представлять, что вдохнули свежую энергию, а выдохнули болезнетворную. Сначала практиковалось простое наблюдение за естественным вдохом и выдохом, затем уже выполнялись упражнения с визуализацией. Это мог быть чистый горный или морской воздух, а возможно -воздух любого приятного цвета на вдохе и мутный, уносящий все проблемы и болезни — на выдохе. Китайцы придавали большое значение цвету и образам в дыхательных упражнениях

В современной аутогенной тренировке также большую часть занимает дыхательная гимнастика, причем упражнения делятся на тонизирующие и расслабляющие. Смысл тот же, что и у древних: дыхание способно стабилизировать, прежде всего, эмоциональное состояние человека, а также помочь ему справиться с соматическим недугом.

В нейропсихологической коррекции различных проблем в развитии детей также делается акцент на необходимость и важность дыхательных упражнений (А.С. Семенович). Они включены в программу по стабилизации и активации энергетического потенциала организма, что связывают с 1 блоком мозга -блоком регуляции тонуса и бодрствования, за который отвечают подкорковые структуры. Упражнения, связанные с работой этого блока головного мозга оптимизируют функциональный статус глубинных образований мозга и укрепляют базис для формирования подкорково-корковых и межполушарных взаимодействий у детей. Считается, что выработка правильного дыхания оптимизирует газообмен и кровообращение, вентиляцию всех участков легких, массаж органов брюшной полости, способствует общему оздоровлению и улучшению самочувствия. Кроме того, наблюдение ребенком за своим дыханием позволяет развивать произвольность и самоконтроль, способствует концентрации внимания. В нейропсихологической коррекции правильные дыхательные упражнения всегда предшествуют всем остальным.

Правильным считается медленное, глубокое, диафрагмальное дыхание, состоящее из четырех этапов: вдох-пауза-выдох-пауза. При вдохе диафрагма должна быть опущена вниз, живот выдвинут вперед, легкие медленно заполняются воздухом снизу вверх, при этом расширяется грудная клетка и слегка приподнимаются ключицы. При выдохе диафрагма приподнимается вверх, живот постепенно втягивается, опускаются ребра, грудина и ключицы, воздух выпускается из верхушек легких. После того, как алгоритм дыхания хорошо усвоен ребенком, используются различные варианты с визуализацией, затем подключается движение, позже дыхательные упражнения являются неотъемлимой частью сложных корреционных упражнений.

Известно, что человек, испытывая любую сильную эмоцию, будь то тревога, страхи или агрессия, дышит весьма прерывисто и, что самое главное, поверхностно. Поэтому работая в консультировании с детско-подростковыми эмоциональными проблемами, мы в первую очередь занимаемся дыханием. Конечно, параллельно используются и другие упражнения и техники, направленные на элиминацию той или иной эмоции. Если ребенок или подросток с достаточным уровнем саморефлексии, одновременно с дыханием идет рациональная работа над причинами той или иной эмоции. Упражнения выполняются как сидя, так стоя и лежа. Вот пример упражнения с подключением образного представления: представить себя на берегу озера, вокруг лес и горы и очень чистый воздух. Набрать воздух медленно через нос, представляя, как увеличивается объем легких, грудная клетка расширяется и весь организм наполняется живительной силой. Задержать воздух. Затем начать выдох ртом и представлять, как все тревоги и плохие эмоции покидают организм. Опять пауза, затем новый вдох. Упражнения могут видоизменяться. Для тревожных детей и детей со страхами на фоне уже отработанного и автоматизированного правильного дыхания можно представлять релаксационные картинки, само упражнение можно делать под музыку. Если работа ведется со школьной тревожностью или агрессивными реакциями, после автоматизации правильного дыхания ребенку предлагают акцентировать на нем внимание непосредственно в тех ситуациях, когда он чувствует, что эмоция «запускается», поскольку глубокое и равномерное дыхание непосредственно в ситуации, когда нарастает эмоция, позволяет начать ее контролировать и в конечном итоге с ней справиться. В дальнейшем же эту ситуацию обязательно необходимо обсудить с консультантом. Аналогичную работу можно проводить и со взрослыми людьми. Наш практический опыт в психологическом консультировании показывает, что значение дыхательных упражнений

Читайте также:  Подготовительные упражнения для позы лотос

Источник

3 дыхательных
упражнения,
снимающих стресс

. которые можно выполнять где угодно

Не стоит недооценивать силу дыхания: это простейшее на первый взгляд действие может заметно влиять на наше физическое, умственное и эмоциональное состояние. Освойте эти простые упражнения, чтобы быстро избавляться от стресса и лучше фокусироваться на выбранных задачах.

Дыхание с визуализацией

Эту практику вы сможете выполнять по дороге на работу, стоя в очереди или в любое время, когда вам нужно снять эмоциональное напряжение. Ваша цель – использовать визуализацию дыхания для того, чтобы сфокусироваться и подпитать общий физический и ментальный баланс.

Найдите удобное место, закройте глаза, сделайте мощный выдох так, чтобы ваш живот буквально прилип к позвоночнику, а затем глубоко вдохните через нос, представляя, что воздух при этом окрашивается ярким белым цветом. Наберите столько воздуха, сколько позволит объем ваших легких, сделайте короткую паузу и снова выдохните, визуализируя клубы черного дыма, которые покидают ваше тело и заполняют окружающее пространство, а затем рассеиваются.

Вдох наполняет вас теплым, успокаивающим светом, а выдох избавляет от накопившегося стресса и излишнего напряжения. Старайтесь сделать каждую фазу дыхания еще длиннее, набирая и выдыхая максимальное количество воздуха.

Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете спокойствие, и не забудьте похвалить себя за то, что нашли время для работы над своим психологическим благополучием.

Задержка дыхания

Манипулирование темпом дыхания – отличный способ поддерживать ясность ума и индивидуальные физиологические процессы. Когда мы задерживаем дыхание, в организме накапливается углекислый газ, и мозг посылает сигнал о необходимости расширения сосудов – кровяное давление понижается, а те капилляры, которые обычно бездействуют, открываются в поисках кислорода.

Древние йоги называли эту практику кумбхака и утверждали, что в пространстве между вдохом и выдохом расположены бесконечный потенциал и личная сила. Установите таймер на 5 минут, примите удобное положение сидя или стоя, расставив ноги на ширине бедер, и закройте глаза. На вдохе представьте, как ваше дыхание поднимается из живота к ребрам, а затем заполняет грудную клетку.

Задержите дыхание и считайте до 8, а затем медленно выдохните, полностью контролируя процесс. Как только таймер выключится, вернитесь к обычному дыханию без пауз и обратите внимание на изменения в вашем состоянии.

Манипуляции с вдохом.

Интересный факт: использование дыхательных техник помогает поддерживать наш иммунитет! Когда вы устали или чувствуете первые признаки болезни, примите удобное положение сидя, установите таймер на 5 минут или больше, если вам позволяет время, закройте глаза и полностью выдохните.

Начните вдыхать и сделайте паузу на трети процесса, наберите еще треть воздуха и остановитесь, а затем вдохните на полную мощность, чтобы ваши легкие достигли максимальной емкости кислорода, задержитесь в этом положении и выдохните одним ровным и мощным движением. Продолжайте практику, увеличивая интервалы между вдохами, а как только прозвучит сигнал таймера – возвращайтесь к естественному дыханию.

Читайте также:  Естественное лечение близорукости упражнения

Источник

Дыхательные упражнения с визуализацией

Каждый раз, когда мы вдыхаем и выдыхаем, наши легкие изо всех сил стараются сохранить как можно больше кислорода в теле. Легкие считаются самыми крупными органами тела. Они отвечают за подачу кислорода в кровь и фильтрацию углекислого газа из нее. Текстура у легких губчатая и пористая, поэтому они могут поглощать вредные элементы из окружающей среды. Чаще всего проблемы с легким вызваны чрезмерным курением. Лучший способ сохранить здоровье легких — это бросить курить! Но есть и другие способы, которые помогут сохранить наши легкие не забитыми. Фактически, дыхательная гимнастика для этого и предназначена.

Что такое «дыхательные упражнения для легких»?

Дыхательные упражнения — это простые тренировки, которые нужно делать для увеличения уровня энергии и уменьшения напряжения в теле. Чтобы получить максимальную пользу, важно нужно следить за правильностью выполнения. Когда стенки легких сжимаются и человек выдыхает воздух, то происходит очищение.

Пранаяма — эффективная дыхательная техника, которой можно следовать, чтобы увеличить объем легких и обеспечить необходимый уровень кислород в теле.

Топ 9 дыхательных упражнений:

Давайте посмотрим на 9 самых лучших упражнений для дыхания:

Дыхание животом:

Для выполнения этого упражнения необходиом лежать на спине и глубоко дышать. Немного подушек можно держать под коленями и шеей, чтобы помочь животу подняться при вдохе и упасть при выдохе. Выполняйте в течение примерно 5 минут.

«Жужжащее» дыхание:

Для этого упражнения вам нужно издать длинный гудящий звук, выдыхая воздух, а мышцы живота должны быть втянуты внутрь.

«Китайское» дыхание:

Эта дыхательная гимнастика включает в себя короткие вдохи через нос без выдоха. Она также расслабляет ум и тело, обеспечивая его кислородом, необходимым для метаболизма в организме.

Резкий выдох в наклоне:

Для этого упражнения просто встаньте ровно на землю и наклонитесь вниз до пяток. Выдохните весь воздух из легких, а затем вернитесь в вертикальное положение.

Растяжка ребер:

Вам нужно стоять в вертикальном положении и потянуться в одну из сторон. После чего медленно вдохните, чтобы максимально увеличить объем легких. Затем задержите дыхание в течение 20 секунд.

Абдоминальное дыхание:

Начальное положение: лежа на спине, одна рука на животе, другая на грудной клетке. Приняв правильное положение, вдохните и медленно выдохните через рот.

Анулома-Вилома пранаяна:

Эта дыхательная гимнастика полезна для тела и может быть сделана как разминка перед выполнением глубоких дыхательных упражнений. Она в основном делается для улучшения работы легких и очистки дыхательных путей для большего притока кислорода. Этот альтернативный вид дыхания через ноздри полезно и может даже уменьшить стресс.

Кардио-сосудистые упражнения:

[Джампинг Джек, приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием]

Эти упражнения также могут быть сделаны для вдыхания свежего воздуха, и они полезны тем, что могут помочь человеку бросить курить.

Аэробика:

Эти упражнения можно выполнять для повышения эффективности дыхания. Они включают в себя: бег, велоспорт и катание на коньках. Также они приводят к улучшению дыхания и общей эластичности тела.

Основная цель таких занятий — снабдить тело как можно большим количеством кислорода для здорового функционирования всех систем организма. Таким образом, необходимо соблюдать правильную технику выполнения, и для получения желаемых результатов нужно обязательно почувствовать расширение грудной полости.

Если у вас есть какие-либо сомнения, поговорите со своим тренером или просмотрите несколько видеороликов на YouTube, чтобы убедиться в правильности техники выполнения. Как только вы сможете делать эти упражнения регулярно, ваши легкие скажут вам «спасибо» и станут более здоровыми, что, в свою очередь, обеспечит лучшую подачу кислорода к остальным части тела. Итак, сделайте глубокий вдох и начните работать!

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector