Дыхательные упражнения при пмс

Здоровье и йога

Удивительно загадочна женская природа, которая циклично меняет состояние организма и иногда может очень остро напоминать о его перестройке, происходящей каждый месяц. Но, является ли нормальным появление таких симптомов как:

1. неустойчивое психоэмоциональное состояние;
2. сбои в системе пищеварения, а также дискомфорт, вызванный повышением (понижением) аппетита;
3. повышенная отечность (ощущение набора веса);
4. тянущая боль в молочных железах в результате отёчности;
5. другие индивидуальные признаки?

В современном мире совокупности симптомов, описанных в вышеперечисленных пунктах, дали общее название – предменструальный синдром (ПМС). В первый, чаще болезненный день ПМС большинство специалистов предлагают лишь общие рекомендации, которые помогают женщине поддерживать привычный ритм ежедневной активности.

В данной публикации мы разберём сугубо практические рекомендации и упражнения йоги, которые помогут сгладить либо вообще предотвратить большинство симптомов предменструального периода.

С медицинской точки зрения состояния при ПМС вызваны изменением баланса гормонов – эстрогена и прогестерона. Однако, дискомфортное протекание ПМС у женщин может также отягощаться рядом факторов:

— белая раса;
— городской образ жизни;
— интеллектуальная работа;
— хронический эмоциональный стресс;
— половые инфекции;
— нарушение режима сна и бодрствования;
— поздний репродуктивный возраст;
— гиподинамия;
— алкоголь и табакокурение.

Окунаясь в древность, можно найти подтверждения тому, как в разных народах мира, к женщинам в этот период менялось отношение. Им дозволено было отдыхать и набираться сил, что является естественным для женского организма в это время.

Современные реалии стали отличными от предыдущих временных периодов, и часто женщине приходится в тяжёлые для себя дни поддерживать заданный социумом высокий жизненный темп.

Йога при ПМС | Теория

Прежде чем переходить непосредственно к рассмотрению практики йоги при ПМС, немного остановимся на тех изменениях, которые циклично происходят в организме женщины, чтобы выполнение асан стало путем к радости и осознанности, а не разочарованием и поводом для беспокойства.

Первая фаза — созревание фолликула в яичнике, увеличение уровня эстрогенов и разрастания эндометрия (внутреннего слоя) матки.

Наступает момент, когда фолликул лопается, и яйцеклетка выходит в фаллопиеву трубу (овуляция), в матку. На месте же лопнувшего фолликула образуется желтое тело, которое впоследствии вырабатывает прогестерон, поддерживающий развитие плода на протяжении всей беременности, если таковая наступает.

Во второй фазе на фоне высокого уровня прогестерона, выросший эндометрий начинает готовиться к зачатию и вырабатывает много слизи для того, чтобы плод смог надёжно закрепиться. Но, если оплодотворения не происходит, эндометрий «понимает» это и начинает вырабатывать гормон, который «убивает» желтое тело, поддерживающее его жизнь! Уровень прогестерона падает, и эндометрий отслаивается. Со «смертью» эндометрия наступает менструация.

Исходя из этого, нужно понимать, что каждый месяц происходит не просто что-то уже привычное и известное, а каждый раз случается маленькая смерть. Мы вообще за жизнь проходим через множество маленьких смертей и этапов нового рождения, и, как показывает опыт, это процесс всегда энергозатратный. Переходить в сберегающий режим во время ПМС будет естественным как для тела, так и для сознания.

Читайте также:  Дидактические упражнения по лексике

При построении практики йоги нужно направлять усилия на гармонизацию гипоталамо-гипофизарной системы (баланс вырабатываемых гормонов), а также учитывать симптоматику до начала и во время самой менструации.

Ниже приведена таблица, которая поможет скорректировать практику йоги при ПМС:

*В целом, шаткармы показаны в предменструальную фазу, так как ухудшение работы ЖКТ и печени могут негативно влиять на состояние репродуктивной системы, но важно учитывать особенности вашего организма.

Также можно расставить акценты в практике йоги при ПМС в зависимости от выраженности симптомов:

— если проблемы с пищеварением — скрутки, больше брюшных манипуляций, смена характера питания;
— если появляется отечность — больше вьяям, перевернутых асан;
— если проблемы с психоэмоциональным состоянием – чередование прогибов и наклонов, сутра-нети , нади-шодхана , балансовые асаны;
— при задержке — бандхи , шаткармы (а также шанкх-пракшлана ).

Если менструация протекает обильно, то лучше заранее исключить любое механическое воздействие на живот, прогибы, брюшные манипуляции и всё что будет вызывать приток крови к области малого таза. Обильная потеря крови — это всегда сильная потеря и энергии тоже, что важно учитывать при выборе интенсивности нагрузки.

В постменструальный период должен быть хороший венозный отток, чтобы исключить развитие застойных процессов, следовательно, нужно больше выполнять перевернутых асан и других манипуляций, которые будут этому способствовать.

На самочувствие женщины очень сильно влияет количество жировой ткани в организме: если её уровень снижается в результате эмоционального, физического перенапряжения или по причине соблюдения диеты (например, несбалансированного сыроедения), это может приводить к дисбалансу работы репродуктивной системы, вплоть до прекращения цикла. Отсутствие менструации не значит, что наш организм «очистился», и ему нечего выводить. Скорее всего, это -конкретный сбой ряда процессов, и остановка месячных — лишь результат нарушений.

Комплекс асан йоги при ПМС

Небольшой комплекс асан йоги при ПМС, который можно самостоятельно расширять и модифицировать под ваши индивидуальные особенности и симптомы.

1. Вьяямы на тазобедренные суставы стоя, руками контролируем неподвижность грудной клетки.

2. Вращение по кругу в одну и другую сторону.

3. Санчаланасана на обе ноги.

4. Вьяямы сидя. Динамически сгибаем колено и отводим бедро в сторону.

Продолжая динамически сгибать колено и вращать бедро вовнутрь, не допускаем дискомфортных ощущений в области коленного сустава.

7. Ардха пурвоттанасана.

8. Вариации баддха конасаны . Направляем медленно (в течении 20-30 секунд) колени друг другу, создавая руками сопротивление, затем отдыхаем 5-10 секунд. После чего, скручиваясь в одну сторону, помогаем противоположной рукой раскрытию тазобедренного сустава.

9. Ардха баддха конасана с наклоном.

11. Вирасана с динамическим сокращением мышц тазового дна

12. Адхо-мукха-шванасана на выдохе с уддияной и мула-бандхой.

13. Супта баддха конасана с динамическим сокращением мышц тазового дна.

14. Подтягиваем скрещенные бедра к животу, колени к груди. Фиксация.

15. Скрутки со скрещенными бедрами.

16. Ардха урдхва дханурасана.

17. Випарита карани мудра.

18. Саламба сарвангасана и вариации со скручиванием.

19. Карна пидасана с уддияна бандхой.

Коллаж с упражнениями йоги при ПМС

В заключении публикации — несколько слов о расслаблении. Расслабление нижней части лица способствует расслаблению матки, а релаксация в целом — это ключ к прекращению не только ПМС, но и ряда многих других заболеваний. Умиротворение — это лучшая подруга для каждой женщины, которая помогает ей познавать этот мир, творить, быть чувственной и заниматься своим особенным образом жизни.

Читайте также:  Когда болят колени какие упражнения делать чтобы

Автор статьи — Тамара Камбиева
Редактирование и публикация материала — Сергей Чернов

Источник

Йога в помощь при ПМС

Как облегчить состояние во время ПМС и месячных?

Множество современных женщин испытывают в период месячных и перед ними различного рода симптомы, как физического, так и психологического характера. Как правило, это нервозность, резкие перепады настроения, упадок сил, боли в нижней части живота и пояснице, ломота в суставах и мышцах тела. Причины тому разные, каждый отдельный случай индивидуален. Но, сейчас мы поговорим не о причинах, а о простой помощи себе любимой в эти дни. Если хоть что-то из вышеперечисленных симптомов вам знакомо — эта статья для вас.

Опыт многих активных женщин показывает, что “пережить” время месячных и ПМС намного проще в движении, чем лёжа пластом в кровати. О каком же движении идёт речь? Степень болевых ощущений и силы других симптомов различна у разных женщин. Но, в любом случае, вам в помощь придёт йога, а именно, специально подобранный комплекс асан, который способен значительно снизить интенсивность дискомфортных проявлений. Перечислим некоторые из них.

Практика йоги при беспокойных месячных должна состоять, по большей части, из поз в положении сидя и лёжа, и лёгких дыхательных упражнений. Значительно ослабить или вовсе убрать болевые ощущения помогут асаны, при которых бёдра находятся в разведённом положении, такие как Маласана (поза гирлянды), Мандукасана (поза лягушки), Ананда баласана (поза счастливого ребёнка), Баддха конасана (поза бабочки), Упавишта конасана (поза угла сидя).

Будут полезны мягкие прогибы, такие как Сету Бандхасана (мост с опорой на плечи).

Хорошо повлияют различные плавные движения позвоночника в Битиласане (позе кошки) и Сету Бандхасане (мост с опорой на плечи), а также асаны на вытяжение позвоночника — Уткатасана (поза стула), Баласана (поза ребёнка).

Скрутки на хорошем вытяжении позвоночника в положении сидя и лёжа также помогут снять спазмы.

Вместо перевёрнутых асан в это время больше подойдёт расслабление, при котором вы лежите на спине, а ноги подняты на стену. Это снимет отёчность ног, которая также часто возникает во время месячных.

В зависимости от степени дискомфортных ощущений практика может состоять из статичных положений, или может быть динамичной, при которой одно движение плавно перетекает в другое подобно танцу.

И, конечно же, не стоит забывать о рационе питания и хорошем сне. Вот несколько советов:

  1. Ограничивайте употребления кофеина. Некоторые исследования показывают, что воздействие кофеина усиливается перед менструацией и ведёт к увеличению чувствительности груди, повышению нервозности и общей раздражительности.
  2. Пейте ромашковый чай. Чай из цветков ромашки содержит элементы, которые помогают ослабить мышечные спазмы, тем самым уменьшить тяжесть предменструальных болей.
  3. Избегайте солёной пищи. ПМС часто вызывает вздутие живота и задержку воды в организме. Поэтому чрезмерное употребление соли может ухудшить ваше состояние. Лучше во время ПМС и месячных избегать слишком солёной пищи, острых и солёных приправ, консервированных продуктов.
  4. Высыпайтесь.
Читайте также:  Зеркало упражнения с зеркалами

Источник

Пять упражнений для снятия симптомов ПМС

Во время ПМС не обязательно страдать, лежа на диване, поедая при этом шоколадные конфеты. Ты можешь облегчить свое состояние при помощи йоги и избавиться от спазмов, выполнив всего несколько несложных упражнений.

Пять упражнений для улучшения состояния при месячных и ПМС:

1. Многие женщины за несколько дней до начала месячных испытывают неприятную тяжесть в ногах. В такие дни очень полезно поднимать ноги вверх по стене. В таком положении ты почувствуешь себя в невесомости и довольно быстро отметишь, что боль и неприятные ощущения покидают твое тело.

Пребывай в данной позе от трех до десяти минут, она очень расслабляет, что особенно хорошо перед сном.

2. Второе упражнение поможет унять боль в нижней части спины.

Встань на четвереньки и прогни поясницу, одновременно стараясь тянуться копчиком вверх. Почувствуй, как изгибается твоя поясница, живот, как работают при этом лопатки. На выдохе округли позвоночник, втяни живот и посмотри на свой пупок. Лопатки при этом расправляются, уходя в стороны. Медленно дыши и на каждом вдохе и выдохе повторяй данное движение. Выполняй упражнение в течение трех-пяти минут.

3. Йога поможет избавиться не только от физических проявлений ПМС, но и психологических. Прогнать нервозность можно с помощью нехитрого упражнения, которое вернет ощущение полного контроля.

Для того, чтобы “договориться“ с нервной системой и сбалансировать внутреннюю энергию, нужно провести работу с дыханием и в течение пяти минут выполнять пранаяму (управление праной (жизненной энергией) с помощью дыхательных упражнений в йоге).

Выбери удобное место. Помести большой палец правой руки на правой щеке, а безымянный палец – на левой. Аккуратно зажми правую ноздрю и сделай глубокий вдох левой. Закрой обе ноздри и сделай паузу. Отпусти правую ноздрю и полностью выдохни. Вдох через правую ноздрю, задержка дыхания, выдох через левую ноздрю.

Выполняй упражнение в течение трех-пяти минут.

4. Снять спазм поможет четвертое упражнение.

Ляг на живот, вытяни ноги, руки на ширине плеч. На вдохе старайся выдвинуть грудь вперед, вытягивая корпус “в струну“, на выдохе расслабь тело. Повторяй упражнение до десяти минут, пока не почувствуешь облегчение.

Второе упражнение для снятия спазма: обхвати лодыжки руками и прогнись в пояснице. Тянись грудью вперед, вытягивая при этом шею. Почувствуй, как растягиваются мышцы, попытайся оторвать от пола бедра. На выдохе расслабь тело и устрой передышку на несколько секунд. Повторяй упражнение три-пять минут.

5. ПМС часто сопровождается вздутием живота, что тоже можно устранить при помощи йоги.

Иногда гормоны приводят к задержке вывода лишней жидкости из организма, что может вызвать вздутие живота.

Упражнение очень простое: ляг на спину и подтяни колени к груди. На выдохе старайся максимально приблизить колени к себе, на вдохе – расслабляйся. Выполняй упражнение в течение 10 минут.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector