Дыхательные упражнения при панике

5 техник дыхания при панической атаке и всд

Один из самых эффективных методов справиться с тревогой и панической атакой – правильное дыхание. К таким методам можно прибегать, как к скорой помощи, так и делать это регулярно для профилактики подобных состояний. Расскажу о тех вариантах, которые помогают мне.

Этот метод советуют практически все психотерапевты. Его можно найти в интернете. Он достаточно простой – на счет “семь” нужно делать вдох, а на “одиннадцать” медленно выдыхать. Один их специалистов, к которому я обращалась во время обострения невроза, советовал делать эту технику каждый час и желательно отбивать при этом ритм пальцем.

Техника похожа на предыдущую. Только вдох во время ее выполнения необходимо делать на счет “четыре”, а выдох на счет “восемь”. Иногда ее называют техникой “квадрат”. Это упражнение я выполняла в течение нескольких недель утром и вечером. Порой не хватало терпения, но видя пользу, я продолжала ее делать.

5 минут медитации

Данную технику я нашла совершенно интуитивно. Она просто в выполнении и не требует особенных навыков. Другое название, которое я ее назвала – “легкая медитация”. Отлично работает и во время острого приступа паники, и просто в качестве профилактики напряжения. Выполнять ее можно либо вечером перед сном, либо утром после пробуждения. Сядьте в удобное положение, закройте глаза и просто подышите пять минут. Старайтесь сосредоточиться на своем дыхании. Если будут мешать мысли, не нервничайте. Просто плавно возвращайтесь к дыханию.

Дыхание в ладони или бумажный пакет

Данный метод часто встречается, как быстрая помощь при приступе панической атаки. Мне она помогает при проблемах с дыханием – когда хочется делать глубокие вдохи и постоянно зевать. Обычно я складываю ладони лодочкой и дышу в них на протяжении пары-трех минут. При необходимости, время можно увеличивать или уменьшать. Кстати, таким же эффектом обладает прием, когда дышишь, поочередно закрывая пальцем ноздри.

Большинство из нас дышит грудью. А такое поверхностное дыхание может стать причиной усиления тревоги. Чтобы прийти в себя, успокоиться, желательно сесть прямо, положить одну руку на живот и стараться почувствовать, как при дыхании опускается и поднимается живот. Вдыхать можно через нос на 3-4 счета, на 1-2 задерживать дыхание и выдыхать на счет 4-6 через открытый рот.

Может быть у вас есть какие-то свои техники? Поделитесь, очень интересно!

Источник

Дыхательные упражнения при тревожности и панических атаках

Хронический стресс знаком большинству городских жителей. А вместе с ним тревожность, раздражительность, упадок сил, проблемы со сном, панические атаки. Особенно заметно это в конце зимы – начале весны, когда организм устал, солнца мало, и начинается авитаминоз.

А сегодня хочу больше уделить внимание такому пункту, как дыхательные упражнения при тревожности и панике. Когда вы испытываете повышенную тревожность, часто происходит гипервентиляция легких, то есть чрезмерное поступление кислорода в легкие. Это происходит из-за того, что от страха мы начинаем “заглатывать” воздух в большом количестве, а выдыхаем меньше, чем вдыхаем.

В итоге могут появиться такие ощущения:

  • озноб
  • затрудненное дыхание
  • “комок” в горле
  • похолодение или онемение конечностей
  • слабость
  • спутанность сознания

Чтобы привести себя в норму или хотя бы уменьшить проявление этих симптомов, попробуйте дыхательные упражнения.

Дыхание животом

Самое простое, что можно сделать – это перейти на дыхание животом и увеличить время выдоха. Для этого не нужно знать принципов дыхательной гимнастики, вести счет при вдохе-выдохе. Но глубокое дыхание с длинным выдохом уже помогут успокоиться.

Положите одну руку на живот, а другую на грудь, чтобы понять, как вы сейчас дышите. Задача состоит в том, чтобы двигался именно живот, а не грудь – округлялся на вдохе и втягивался на выдохе.

При спокойном глубоком дыхании кислород распределяется в организме равномерно, нервная система расслабляется, гормональная система посылает сигналы безопасности. После нескольких минут глубокого дыхания возвращается способность мыслить рационально.

Дыхание 4-7-8

Дыхательных упражнений существует много. Одно из них, помогающее справиться с тревожностью – это упражнение “4-7-8”. Оно имеет несколько полезных свойств:

  • снижает тревожность, страх, агрессию
  • помогает спокойно уснуть
  • уменьшает тягу к эмоциональным перекусам

Чтобы выполнить упражнение, сядьте в удобное положение, расслабьте мышцы лица. Для этого нужно прижать язык к небу, а кончик к верхним передним зубам, разомкнуть губы.

  • Полностью выдохнуть, освободить легкие
  • Вдохнуть через нос, считая до 4х
  • Задержать дыхание на 7 счетов
  • Выдохнуть с силой через рот на 8 счетов (как будто задуваете огонь или дуете на горячее)

Повторять не меньше 4х раз. Эффект от упражнения будет лучше, если закрыть глаза и представлять картинки, которые вас успокаивают.

Резонансное дыхание

Это 10-минутное дыхательное упражнение, которое помогает организму снизить уровень гормона стресса кортизола. Оно помогает при тревожности, хроническом стрессе, страхе, проблемах с засыпанием.

Читайте также:  Упражнения для тренажерного зала для эндоморфа

Выполняется упражнение лежа, глаза закрыты. Можно включить расслабляющую музыку.

  • Лечь в удобное положение
  • Закрыть глаза
  • Медленно вдохнуть через нос на 6 счетов (Вдох должен быть медленным. Нет задачи наполнить полностью легкие)
  • Так же медленно выдохнуть на 6 счетов
  • Продолжать в течение 10 минут
  • Несколько минут полежать, дыша удобным способом

Источник

Как правильно дышать при панических атаках?

Внезапное появление чувства страха смерти и необъяснимой сильной тревоги может быть обусловлено реакцией вегетативной нервной системы на негативные переживания и стрессы. Выйти из такой ситуации каждый сможет самостоятельно, если будет знать, как нормализовать дыхание при панических атаках.

Как бороться с внезапными приступами паники?

Приступ паники может настигнуть в любой момент. Его предсказать невозможно. Частые переживания, накопление проблем могут спровоцировать внезапное учащенное сердцебиение, дрожь, появление холодного пота, нехватку воздуха. Это состояние требует консультации невропатолога, но снять основные симптомы можно собственными силами. Дыхательная гимнастика при панических атаках поможет успокоить нервную систему и предотвратить последующие приступы.

Когда возникает сильная тревога и страх, человеку сложно сделать полный вдох или выдох. Нарушается дыхательный ритм. Если не привести его в норму в первые минуты, ситуация может усугубиться, и это приведет к резкому удушью, сужению сосудов, потере сознания.

Люди, подверженные паническим настроениям, должны знать, как помочь себе. Такое состояние не угрожает жизни человека, но умение с ним справляться поможет в будущем избежать подобных неприятных ощущений.

Дыхательные упражнения при панических атаках

Методы дыхательной коррекции состоят в том, что с помощью дыхательных упражнений устраняется спазм в горле, легкие обеспечиваются воздухом при гипоксии, снимаются другие симптомы.

Существует несколько способов нормализации этого состояния. Осваивать их нужно не в момент кризиса, а заранее, чтобы все приемы отработать до автоматизма. Каждый может при желании выбрать наиболее подходящий и воспользоваться им в нужный момент.

Техника дыхания животом при панических атаках

При приступах важно, чтобы работа нервной системы была как можно скорее восстановлена, восстановить ее поможет такая методика, как дыхание животом при панической атаке.

Осознанное дыхание с помощью диафрагмы (без движения в грудной клетке) — эффективное средство. Оно позволяет насытить организм кислородом и привести в норму симпатическую нервную систему.

Человек должен принять удобную позу — лежа или сидя. Чтобы достичь максимального эффекта, нужно расслабить область плечевого пояса и дышать свободно.

Затем следует положить руку на живот, чтобы контролировать его движения. Во время вдоха (на 3-4 счета) легкие максимально наполняются воздухом, при этом живот поднимается. Затем на 1-2 счета следует задержка дыхания. Упражнение заканчивается медленным выдохом (на 5-6 счетов), во время которого передняя стенка живота опускается (в конце живот необходимо втянуть). После небольшой паузы упражнение повторяют.

Дыхание по квадрату

Такой способ успокоиться широко используется в восточных дыхательных практиках. Он легок в выполнении и достаточно эффективный. Дыхание во время упражнения должно быть плавным.

Вдох делается носом не спеша на счет 1-2-3-4, затем следует задержка дыхания, которая длится такое же количество времени. На выдохе нужно также сосчитать до четырех и сделать паузу перед следующим вдохом. Выдох желательно делать ртом. Во время паузы после выдоха следует улыбнуться или представить свою улыбку. Это быстро расслабит мышцы.

Специалисты советуют при выполнении этого упражнения найти глазами предмет в форме квадрата или похожий на эту фигуру (окно, картина, телевизор, дом) и перемещать взгляд от одного его угла к другому. Таким образом, все этапы этой техники будут параллельно фиксироваться взглядом.

Результат: организм избавляется от углекислого газа, образующегося при учащении дыхательного ритма, выброс адреналина блокируется, мышцы расслабляются.

Дыхание в пакет при панических атаках

Есть еще один способ улучшить свое состояние при неврозах или депрессии — дыхание в пакет. При этом ко рту нужно поднести пакет и сделать глубокий продолжительный вдох носом, а затем выдох ртом. При последующем вдохе в организм поступит часть СО2, это необходимо, чтобы его соотношение с кислородом стало сбалансированным.

За неимением пакета эту методику можно применять, используя ладони рук, но это не даст большого эффекта. В таких случаях лучше обратиться к другим упражнениям.

Правильное дыхание при панических атаках способно остановить приступ в течение нескольких минут.

Метод дыхания на счет 5-2-5

Избавиться от гипервентиляции легких можно с помощью дыхания на счет 5-2-5. Эта техника заключается в следующем: первые 5 секунд — вдох (при этом дыхание должно быть диафрагмальным, но не грудным), затем 2 секунды — задержка дыхания, в течение следующих 5 секунд — спокойный медленный выдох. Повторить упражнение нужно 2 раза, а затем сделать перерыв и дышать привычным способом. После расслабления снова все повторить. Количество подходов — 5.

При любом нервном напряжении можно использовать описанные техники, при которых неспешным глубоким дыханием обеспечивается нормализация работы нервной системы.

Источник

Учимся правильно дышать при панических атаках (видео)

Если без воды и еды человек может прожить далеко не один день, без воздуха он продержиться всего несколько минут. Дыхание – одно из главных процессов организма, обеспечивающих жизнеспособность. Любой фактор, препятствующий свободному вдоху и выдоху, вызывает страх смерти. Как дышать при панических атаках, ведь страдающие приступами часто испытывают нехватку воздуха? Как научиться контролировать собственные бронхи и легкие, не испытывая проблем с дыханием во время паники, тревоги и иных проявлений вегето-сосудистой дистонии? Разбираемся в столь важных для каждого ВСДешника вопросах.

Читайте также:  Упражнения фитнес для расслабление

Почему при ПА сбивается дыхание?

Контролировать паническую атаку трудно. Если изрядная порция адреналина попала в кровь, пока она не растворится, тело будет реагировать. Хочешь не хочешь, а пережить это придется. И когда начинается приступ, несчастный сосредотачивается на чем угодно, только не на своем дыхании. Куда больше человека беспокоит сердце, чувство страха смерти, общее ужасное состояние. Забавно то, что многие бояться задохнуться от панической атаки, но не могут взять под контроль свое дыхание.

Проблемы с дыханием во время ПА случаются потому, что ВСДешник в такие моменты начинает дышать часто и неглубоко. В норме углекислого газа и кислорода в крови должно быть в соотношении 3:1. Тогда тело и мозг чувствуют себя комфортно и расслаблено.

При «паническом дыхании» пропорции кислорода и углекислого газа становятся практически равными. Организм начинает подавать тревожные сигналы, еще больше усиливая паническую атаку. Получается замкнутый круг – дыхание сбивается из-за ПА, но ПА усиливается от неправильного дыхания.

Важно знать!

Чем более интенсивно вы дышите (эффект гипервентиляции лёгких), тем более голодным вы становитесь, так как глубокое и ритмичное дыхание стимулирует производство желудочного сока, а также клеточный обмен веществ.

Вместо того чтобы волевыми усилиями начать дышать более медленно и глубоко, повысив тем самым уровень углекислого газа в крови, ВСДешник начинает еще интенсивнее глотать открытым ртом воздух, мечась по квартире и пытаясь открыть настежь все окна.

Роль углекислого газа в нашем организме огромна. Он производит следующие процессы:

  • возбуждает центр дыхания в мозге;
  • регулирует PH крови и клеток тела;
  • участвует в образовании необходимых аминокислот;
  • регулирует работу ЦНС;
  • регулирует обменные процессы;
  • расширяет сосуды;
  • стабилизирует двигательные функции;
  • помогает выделению нужных ферментов.

К слову – осознанное правильное дыхание может очень быстро остановить приступ паники, снять напряжение, снизить тревожность и чувство страха. Человек, который владеет своим дыханием, обладает высокой психоэмоциональной устойчивостью намного реже поддается тревожности, страхам. Одна из самых сильных практик по гармонизации души тела – йога, уделяет первостепенное внимание дыханию. Многие духовные практики повествуют о том, что через дыхание мы получаем жизненную энергию. И чем правильнее человек дышит, тем больше у него психических и физических сил.

О том, как правильно дышать при панических атаках, существует много рекомендаций и советов. Но все мы индивидуальны и следует пробовать различные техники, чтобы подобрать подходящие.

Интересные факты о дыхании:

Дыхание через нос имеет 4 стадии фильтрации. При дыхании через рот мы сразу же переходим к 4-ой стадии, что легко может привести к больному горлу, тонзиллитам и даже ушным заболеваниям.

Не­об­хо­ди­мый для стро­и­тель­ст­ва кле­ток азот мы по­лу­ча­ем не толь­ко из пи­щи, но и из воз­ду­ха. Оп­ре­де­лен­ные ми­к­ро­бы и ба­к­те­рии, жи­ву­щие в на­шем те­ле, из ат­мо­сфер­но­го азо­та вы­ра­ба­ты­ва­ют те же ами­но­кис­ло­ты, ко­то­рые мы по­лу­ча­ем с пи­щей и из ко­то­рых по­том стро­ят­ся но­вые клет­ки. Та­ким об­ра­зом, при ды­ха­нии мы еще и под­кре­п­ля­ем­ся.

Правое легкое больше и состоит из трех долей, а левое легкое меньше и состоит из двух долей. Иногда при болезни удаляют одно легкое, людям, которые живут с одним правым легким, немного легче дышать, чем те, у которых одно левое легкое.

Дыхательные техники во время панических атак

Учиться контролировать свое дыхание и соблюдать определенные методики, следует не во время самого приступа, а до него. То есть – уделять этому время ежедневно, чтобы довести до автоматизма. Иначе, при ПА будет сложно сконцентрироваться и начать практиковать технику. Если хорошо освоить релаксирующие методы дыхания, можно, вообще, купировать или приступы на самом корню. При регулярной практике, они позволяют существенно снизить тревожность, возбудимость, стабилизировать вегетативную лабильность.

На заметку!

Если часто вдыхаете через нос, а выдыхаете через рот, то может нарушиться баланс углекислого газа в организме, что приведет к его потере. Задержка дыхания может увеличить уровень углекислоты, что сбалансирует уровень pH.

Зевота – как метод расслабления

Через контроль дыхания осуществляется регуляция функций нервной системы. Очень полезно для снятия тревоги глубокое медленное дыхание. Естественной функцией саморегуляции организма является зевание: человек рефлекторно зевает, когда ему начинает не хватать кислорода. Зевота представляет собой затяжной вдох и продолжительный, но более интенсивный выдох. За счет этого повышается концентрация углекислого газа в крови, и, как следствие, происходит расслабление мышц и успокоение.

Чтобы спровоцировать зевоту, иногда достаточно просто подумать о ней. Если это не вызвало рефлекс, можно посмотреть специальные видео с зевающими людьми.

Конечно, применять технику зевания уместно не везде, да и не всегда под рукой есть возможность погрузиться в картинки или видео, стимулирующие рефлекс. Но при удобных обстоятельствах стоит попрактиковать метод и убедиться в том, что он быстро снимает напряжение, успокаивает, расслабляет.

Техника Пранаямы

Этот вид дыхания используется в йоге. Согласно древнейшей духовной практике, человек должен осознанно вдыхать жизненную энергию – прану, которая находится в воздухе. Пранаяма в переводе означает – питание праной, жизненной силой.

Читайте также:  Упражнения для гладкого лба

Дыхание тесно связано с энергией нашего тела, а также с обменными процессами, происходящими в организме. Если человек дышит неправильно, он может даже навредить себе. Издревле йоги считали, что от качества нашего дыхания зависит качество и продолжительность нашей жизни, поэтому и была разработана глубокая и подробная система пранаямы

Техника выполняется обязательно с прямой спиной – это важное условие. Вдоль позвоночника проходят основные энергетические каналы (чакры) и прямая спина позволяет их сбалансировать. Можно выполнять пранаяму сидя или стоя, с открытыми или закрытыми глазами.

Как правильно дышать при панических атаках подробно:

  • Выпрямите спину и расслабьте плечи.
  • Делайте медленный вдох, наполняя воздухом сначала бронхи, затем легкие, приподнимая диафрагму, поднимая живот. Процесс должен быть естественным, не нужно специально двигать животом и поднимать диафрагму.
  • Задержите дыхание на 1 секунду и начните делать очень медленный, плавный выдох, ощущая, как опустошаются органы дыхания.
  • Старайтесь не сбиваться с ритма, делайте все осознанно и максимально плавно, мягко.

Для первых нескольких раз достаточно попрактиковть 10-12 вдохов-выдохов по технике пранаямы. По мере ее освоения, можно уделять занятию 10-15 минут ежедневно, лучше утром. Этого времени вполне достаточно, чтобы расслабить организм и зарядиться жизненной силой. Постепенно ваше дыхание станет более глубоким и медленным, что положительно скажется на общем самочувствии.

В йоге считается, что, когда мы преимущественно дышим через правую ноздрю, то тело готово к активной деятельности (для него наступил день), а когда мы дышим через левую ноздрю, значит, телу необходим отдых (наступила ночь). Причём «ночь» и «день» в данном случае не обязательно совпадают с временем суток. Это просто внутренние, энергетические потребности организма, к которым стоит прислушаться.

У тканей легких отсутствуют рецепторы. Конкретно потому вы никак не сможете ощущать ни боли, ни каких-то иных чувств при вдохе или выдохе. В случае, если вы начинаете ощущать дискомфорт в области легких, следует немедленно обратить с специалисту.

Это тоже интересно:

Другие техники дыхания от панических атак

Существуют и другие дыхательные упражнения, которые можно использовать дома и даже на улице:

  • Вдох короче выдоха. Носом вбирайте воздух так, чтобы он проник не только в верхнюю часть грудины, но и наполнил все легкие. Вдох должен быть средним – не слишком быстрым, но и не медленным. Не задерживая дыхания, делайте выдох в два раза длиннее вдоха. В этот момент обратите внимание на тело. Плечи должны опускаться, а по телу разливаться приятное расслабление. Повторяйте технику в течение 5-10 минут. Используйте ее всякий раз, когда чувствуете волнение, тревогу, страх. Она отлично купирует приступ панической атаки.
  • Один на четыре. Техника похожа с предыдущей, но в ней используется счет. Делается один быстрый, но глубокий вдох, небольшая задержка воздуха, затем выдох со счетом: 1,2,3,4.
  • Десять на десять. Вдох и выдох равны по времени. При медленном и глубоком вдохе считайте в уме до 10. Повторяйте этот же счет, делая выдох. Через пару минут дыхание станет ровным, все признаки ПА отступят. Сердце начнет биться медленнее.
  • Вдох носом, выдох ртом. Носом совершайте короткие и глубокие вдохи, а выдох делайте через рот и более длинным, максимально расслабив челюсти. При выдохе вы должны ощутить, как легкие полностью опустошились, а живот немного втянулся.
  • С рукой на животе. Техника очень хорошо помогает при сильном страхе и чувстве дереализации. Дыхание называется брюшным. Необходимо положить ладонь на верхнюю часть живота, желательно на саму кожу, но можно и через одежду. Совершайте спокойные и самопроизвольные вдохи-выдохи, сосредоточив внимание и тактильные ощущения на брюшных мышцах. Процесс не только успокаивает психику, но и отвлекает внимание от дурных мыслей.
  • Дыхание с визуализацией. Подойдет тем, у кого хорошо развито воображение. Делать лучше с закрытыми глазами. Представьте что перед вами ароматный красивый цветок или даже целый букет. Вдыхайте благоухающий, невероятно приятный для вас аромат и медленно его выдыхайте.

Пробуйте различные варианты техник и остановитесь на тех, которые для вас более оптимальны и результативны. Немедленно прекратите упражнение, если чувствуете ухудшение, головокружение, мушки перед глазами. Обычно такие побочные эффекты возникают крайне редко.

Можно выполнять техники отдельно по несколько раз в день, и в комплексе с ЛФК, йогой, утренней гимнастикой, водными процедурами, в сочетании с психотерапией.

Восточные мудрецы изучают правила дыхания и советуют: вдыхай просто, выдыхай длинно. Расправьте плечи, не разговаривайте, выпрямите спину и попытайтесь проработать 5—7 вдохов за 60 секунд, задействуя и брюшину, и грудную клетку. Организм сам подскажет, как верно действовать и вы почувствуете расслабление и облегчение во всем организме, за которым последует прилив сил и энергии.

Это были лучшие и легко осваиваемые методики, как правильно дышать при панических атаках, чтобы остановить или облегчить приступ. Умение контролировать и осознавать свое дыхание – серьезный шаг на пути к преодолению невроза и ВСД.

Автор, эксперт сайта: Анастасия Светлова

«Пережила криз ВСД, страдала неврозом и паническими атаками. Справилась со всеми расстройствами. Изучаю психологию, оздоровительные и духовные практики. Делюсь своим опытом и знаниями, чтобы помогать людям восстанавливать здоровье и внутренний баланс».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter. Спасибо за вашу внимательность и помощь!

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector