Дыхательные упражнения по лукьяновой

Как практически родиться заново? Техника дыхания Ребёфинг

Можно прожить неделю без пищи и даже несколько дней без воды. Но без дыхания организм не выдержит и 5 минут. Оно – в основе нашей жизни и один из главных компонентов здоровья.

Дыхательные практики широко используются в традиционном оздоровлении и в психотерапии. На днях я наткнулась на нечто особенно интересное в этом плане: техника rebirthing. Привлекло описание: такое дыхание помогает избавиться не только от физических, но и психологических “блоков”. От всего того, что зажато в нашем теле. А ведь таких “зажимов” мы получаем за жизнь немало. И чем старше человек, тем больше он их накапливает.

Правда, при более детальном изучении техники я обнаружила и минусы. Но, возможно, кому-то из читателей это окажется близко и полезно. По крайней мере, дыхательная гимнастика рекомендуется даже в классической западной медицине. Далеко за примером и ходить не надо: когда я восстанавливалась после пневмонии в начале 2019 года, то выполняла целый комплекс дыхательных приемов. Среди них было и упражнение, очень похожее на то, которое предлагается в rebirthing.

В конце концов, 3 миллиона человек по всему миру совсем не случайно практикуют “ребёфинг”.

Что такое Rebirthing. Создатель этой техники практически пережил “второе рождение”

❗ Внимание! Эта статья ни при каких условиях не является руководством к самолечению или самодиагностике. Написана только для ознакомления с техникой и в профилактических целях. Консультируйтесь со специалистами!

Сразу скажу, что в своей статье я не буду писать об эзотерике, биополях и прочих характерных нюансах. Расскажу лишь то, что объяснимо с точки зрения науки, физиологии и психологии.

Rebirthing переводится как “возрождение, второе рождение”. На русском языке в названии используется калька с английского: “ребёфинг”.

Разработал эту технику американец Леонард Орр в 70-х годах. Открытие было случайным. При рождении горло Леонарда было несколько раз обмотано пуповиной. Очевидно, психологическая травма сохранилась на всю жизнь. Потому что стоило только ему заволноваться, как горло сжимало, не хватало воздуха, и Орр начинал задыхаться в любой тревожной ситуации.

Однажды он садился в ванну, предварительно не проверив температуру. Вода оказалась слишком горячей, Леонард обжегся и испугался. Разволновавшись, он стал задыхаться. И в этот момент интуитивно начал дышать учащенно, с быстрыми короткими вдохами. И. эмоционально пережил момент родов. В итоге произошло чудо: волнение прошло, дыхание восстановилось. Леонард избавился от психологической травмы при рождении. И больше не задыхался ни в каких ситуациях.

Выздоровление так вдохновило (во всех смыслах) Орра, что он решил проверить эффективность на других людях. Изначально предполагалось, что достичь такого же эффекта можно только в теплой воде в ванне. И в 1974 году, собрав в Сан-Франциско единомышленников, Леонард провел несколько экспериментов. Добровольцы лежали в умеренно горячей воде и практиковали особое дыхание. У многих произошло то же, что у Орра: избавление от давних психологических травм.

Позже выяснилось, что вполне можно обойтись и без горячих ванн, практикуя только правильное дыхание. И в 1976 году Леонард открыл в Калифорнии Международный Центр Ребефинга. На первом же профессиональном годовом курсе обучалось 80 человек из разных стран.

В 1989 году ребефинг попал в Россию. Привезла его Сандра Рей – ученица Леонарда. Сейчас более 3 миллионов человек практикуют ребефинг в разных странах.

Чем помогает ребефинг

Ребефинг помогает привести в гармонию тело, эмоции и мысли. Эту технику иногда включают в психотерапию: сеанс дыхания под контролем специалиста дает возможность преодолеть даже самые сильные последствия давних психологических травм.

Ребефинг называют “энергетическим дыханием”. Оно позволяет возобновить свободное движение жизненной энергии по всем каналам. И тут речь не об эзотерике. В китайской традиционной медицине есть крупное учение о каналах нашего тела: они пронизывают и связывают органы. Иглорефлексотерапия, например, основана именно на этих знаниях.

Ребефинг – это техника осознанного дыхания. Никаких медитаций и погружений в транс. Наоборот, необходимо находиться в ясном сознании и контролировать дыхание, прислушиваясь к изменениям в теле.

Ребефинг снимает эмоциональное напряжение и расслабляет. Когда мы постоянно испытываем дискомфорт и стресс, это приводит к “зажимам” в мышцах, мешает циркуляции всех жидкостей в организме (кровь, лимфа). Как итог: застой жидкости, дисфункция отдельных органов и целых систем, плохое самочувствие, болезни и преждевременное старение. Грамотная техника дыхания помогает улучшить кровообращение и отток лимфы. Оздоравливает, а не устраняет симптомы (как таблетки).

Читайте также:  Упражнение для мышц правильное выполнение

Классического ЗОЖ (здорового образа жизни) недостаточно для того, чтобы не болеть. Конечно, полноценный сон, правильное питание и физическая активность – оплот нашего здоровья. Но без расслабляющих техник трудно освободиться от тех блоков, которые мы успели сами себе “поставить” в организме.

Понятия в ребефинге

Глубину вдоха нужно определять по ощущениям, как громкость при прослушивании музыки: одному комфортно при высокой силе звука, а у другого чуть ли не барабанные перепонки лопаются. Вот на такой внутренний отклик и надо ориентироваться на вдохе. Не должно быть напряжения. Только удовольствие.

2. Скорость вдоха

И по этому параметру нужно прислушиваться к своим ощущениям, соблюдая баланс между фокусированием и рассеиванием внимания. Медленный вдох повышает фокус, а быстрый усиливает осознание своих ощущений.

Важно: скорость выдоха не нужно контролировать. Только вдох.

3. Циркулярное (связное) дыхание.

То есть без пауз между вдохом и выдохом. При этом используется 4 разных типа дыхания:

Глубокое/полное и медленное . Расслабляет и успокаивает. Это – лучший выбор для новичка, осваивающего ребефинг. Медленный вдох усиливает фокус, а большой объем помогает осознавать свои ощущения.

Глубокое/полное и быстрое . Оно активизирует эмоции и выявляет “болевые точки”. Бодрит. Хорошо подходит при сонливости и помогает удерживать сознание ясным.

Поверхностное и быстрое . Помогает снимать зажатости/блоки. Подходит в том случае, если человек испытывает напряжение при выполнении техники.

Поверхностное и медленное . Этим типом дыхания выходим из сеанса.

4. Полное расслабление

При ребефинге необходимо, чтобы тело не было напряженным. Поэтому важна обстановка и поза.

5. Концентрация внимания

Нужно сосредоточиться исключительно на дыхании и ощущениях. По возможности избегать других мыслей.

6. Интеграция в радость

В процессе ребефинга негативные эмоции трансформируются в положительный контекст.

7. Другие нюансы:

В ребефинге практикуется дыхание и через нос, и через рот. Главное правило: в каком варианте чувствуете себя лучше, то и лучше. Преимущественно – дыхание носом. Но если нужно увеличить поток воздуха в тело, то требуется выбирать дыхание ртом.

Решение о том, в какую часть легких набирать воздух, зависит от того, где вы фокусируетесь при дыхании. Если надо убрать “зажим” в голове или верхней части тела, то лучше набирать воздух в верхнюю часть груди. А если необходимо сосредоточиться на “блоке” в ногах или нижней части тела, то воздух направляем в нижнюю часть легких, расширяя диафрагму.

Ребефинг в домашних условиях

В полной мере технику ребефинга можно освоить только с инструктором. Леонард Орр рекомендовал проходить курс минимум из 10 занятий. Но можно ли практиковать ребефинг самостоятельно, хотя бы в упрощенном варианте? Да. Однако при этом, конечно, результаты не будут такими же впечатляющими, как после курса с грамотным специалистом. Тем не менее, положительные изменения в самочувствии появятся. Я на себе ощутила.

Важно принять удобную позу в спокойной обстановке. Рекомендуется делать это лежа, расслабив все тело. Как в ванне. Можно использовать комфортное кресло. Однако многие практикуют ребефинг в йогической позе лотоса: сидя с прямой спиной и скрестив ноги.

Главный нюанс: не делать паузы между вдохом и выдохом. Это называется связным дыханием.

Вдох – активный и контролируемый, выдох – пассивный.

В процессе ребефинга используем 3 типа дыхания, описанных выше: глубокое медленное, глубокое быстрое, поверхностное быстрое. Выходим из сеанса на поверхностном медленном дыхании.

В процессе можно использовать музыку. В настоящее время есть даже специальные “аудио для ребефинга”.

Рекомендуемая продолжительность одного сеанса с инструктором: от 30 минут. Самостоятельно, без присмотра профессионального “ребёфера”, лучше сократить это время. Новичку и вовсе стоит начать с 5 минут, контролируя свое состояние и внимательно прислушиваясь к ощущениям. Ведь управлять интенсивностью дыхания и его скоростью нужно самостоятельно. Не каждый может уловить, когда следует переключиться или остановиться.

Чтобы было понятнее, как дышать при ребефинге, прикрепляю видео. В нем с 10-й минуты наглядно показана техника ребефинга по всем 4 типам дыхания:

Ошибки при выполнении техники ребефинга

  • Сокращение мышц вокруг рта. В 90% случаев появляется у тех, кто пытается контролировать выдох. Им не нужно управлять в отличие от вдоха. Выдох должен быть свободным.
  • Гипервентиляция . То есть слишком интенсивное дыхание, которое перенасыщает организм кислородом. При этом возможно головокружение. Чтобы избежать гипервентиляции, нужно избегать форсирования процесса.
Читайте также:  Определите разряды местоимений упражнение

Послесловие

Также в технике ребефинга используются аффирмации и другие приемы, к которым я не могу относиться без скепсиса. Не умею писать о том, во что не верю сама. Поэтому всем заинтересовавшимся рекомендую ознакомиться с более полной версией ребефинга самостоятельно или найти инструктора по технике в своем регионе. Знаю, что в Москве есть несколько таких центров. Я своей статьей даю информацию для размышлений и свежие идеи.

Более исчерпывающую статью о техниках дыхания я писала здесь:

Возможно, она вам покажется ближе, чем ребефинг. Однако я думаю, что когда есть выбор – это полезнее.

Здоровья вам и успехов!

Если вы нашли для себя что-то новое/интересное, не пожалейте времени на лайк. 👍 Поделитесь этой публикацией в соцсетях, чтобы ваши знакомые, родственники, друзья тоже могли позаботиться о своем здоровье. Подписывайтесь на мой канал – это бесплатно и помогает развивать блог.

Я очень рада растущей аудитории канала. Вас уже больше 44 тысяч! Благодарна и вдохновляюсь читателями.

Спасибо, что вы со мной, и до новых встреч!

Источник

Методика дыхательной гимнастики Лобановой – Поповой

В нашей стране школа трехфазного дыхания возникла и нашла дальнейшее развитие в практике подготовки артистов балета, чтецов, лекторов, спортсменов и связана с именами О. Лобановой, Е. Поповой и их учеников – М. Шкапкина,

Дыхательная гимнастика по методу Лобановой-Поповой основана на развитии дыхательной мускулатуры в основном за счет сопротивления выдыхаемому воздуху со стороны артикуляционных (речевых) органов, для чего на выдохе произносятся различные звуковые сочетания. Принципиальной чертой системы дыхания является фиксация внимания на паузе после выдоха. Пауза используется для того, чтобы последующий вдох происходил быстро, естественно и самопроизвольно.

Схема дыхания такова: выдох (через слегка сомкнутые к центру и поджатые с легким усилием губы) – пауза (до естественно желания вдохнуть) – вдох носом.

В методике освоения трехфазного дыхания выделяются упражнения для тренировки равномерного выдоха и глубокого резонирования на согласных звуках (к примеру, выдох со звуком -пффф- или -ссс-, -ззз-, -жжж-; то же на гласных звуках: – Мы-и-Ио-, – ИомэмаМу- и т. п. Используются дикционные упражнения с текстом, а также тренировка дыхания в движении. К упражнениям в движении рекомендуется приступать после полугода тренировки в трехфазном дыхании в статике. Подчеркивается, что трехфазное дыхание не должно зависеть от характера и интенсивности движений. Наибольшую координационную трудность составляет выполнение дыхания в собственном трехфазном ритме независимо от ритма движений. Занятия трехфазным дыханием рекомендуется проводить 2-3 раза в день по 10-25 мин утром, днем, вечером.

Методика дыхательной гимнастики Стрельниковой.

Профессиональная певица А. Стрельникова считает, что органы дыхания проявляют себя в четырех функциях: собственно дыхания, разговоре, крике, пении. Пение – самая сложная форма проявления дыхания.

Гимнастика Стрельниковой сложилась в результате лечения и восстановления певческого голоса. Суть методики – в активном, напряженном коротком вдохе, который тренирует все мышцы дыхательной системы. Выдох после активного “эмоционального” вдоха происходит как бы сам собой. Выдох – результат вдоха. Самым примечательным является сочетание дыхательных циклов с движениями тела. Во многих методических пособиях распространенными являются рекомендации по дыханию, построенные на представлениях о наиболее благоприятных позах для вдоха и выдоха. К примеру, прогибаясь и разводя руки в стороны, необходимо делать вдох, когда грудь и плечи распрямляются, и, наоборот, наклоняясь следует выполнять выдох. В упражнениях, предложенных А. Стрельниковой, рекомендуется прямо противоположное. Вдох надо выполнять в “неудобных” позициях: при наклонах вперед, с “обниманием” руками, поворотами туловища, приседаниями. Отсюда и название – “пародоксальная дыхательная гимнастика Стрельниковой”.

На уроке начинающие проделывают упражнения для вдоха по 8-32 раза сериями, не менее 96 раз каждое. Нетрудно подсчитать, что десять упражнений сериями дают возможность сделать 1000 вдохов. На последующих занятиях количество вдохов-выдохов увеличивается вдвое. Опыт показал, что подобная гимнастика увеличивает ЧСС до 94-96 уд\мин. Наблюдается и терапевтический эффект при лечении астмы.

– повороты головы направо и налево. На каждый поворот шумный короткий вдох носом;

– наклоны головы в стороны или вперед и назад аналогичными вдохами;

– “обнимание” плеч. Резко, из положения руки в стороны скрестным движением плотно захватить правой рукой левое плечо, а левой – правое (повторять в темпе прогулочного шага);

– темповые наклоны вперед. При каждом наклоне – вдох;

Читайте также:  Упражнение для начинающих заниматься йогой для похудения

– повороты туловища налево и направо (при каждом повороте “яростно нюхайте воздух”);

– наклоны вперед и назад. При наклоне назад руки обхватывают плечи (при наклоне вперед, естественно, выдох);

– полуприседы с выдохом.

Многие упражнения при занятиях с ослабленным контингентом можно выполнять сидя на стуле.

Метод Бутейко.

Врач К. Бутейко разработал систему дыхательных упражнений, которая успешно применяется при лечении некоторых болезней, особенно бронхиальной астмы.

К. Бутейко на основании исследований пришел к выводу, что причиной многих болезней является нехватка в организме углекислого газа. В противовес кислородной теории дыхания Д. Холдейна им обоснована углеродная теория дыхания и метод волевой ликвидации глубокого дыхания (ВЛГД).

При глубоком и частом дыхании из организма вымывается углекислый газ, что приводит здорового человека в состояние головокружения и даже к потере сознания (если подобное дыхание не было связано с мышечной работой и потребностью организма в кислороде), а у больного астмой – к спазму бронхов, кровеносных сосудов.

Суть ВЛГД заключается в освоении неглубокого дыхания. По мере задержки дыхания и при неглубоком дыхании кровь и ткани лучше насыщаются кислородом и углекислым газом, нормализуется кислотно-щелочное равновесие, улучшаются обменные процессы.

Тесты “по Бутейко” :

– замерьте, на сколько секунд вы можете задерживать дыхание после небольшого вдоха в покое. Если трудно не дышать после 3-5 с, то это признак серьезной болезни;

– пауза в 30 с свидетельствует о том, что вы – здоровый, но “глубоко дышащий” человек. Абсолютно здоровый человек без усилий способен не дышать 1 мин, а при тренировке – и более.

Тренировки по методу Бутейко требуют больших усилий воли, настойчивости и времени. При тренировке рекомендуется вести регулярные записи по предложенной врачом схеме с фиксацией ЧСС в начале цикла тренировки, времени неглубокого дыхания в каждой из пяти попыток в цикле, времени задержки дыхания после каждой попытки и финального замера ЧСС. Дышать надо только через нос. При паузе после выдоха терпеть и напрягаться не следует. В сутки рекомендуется делать шесть циклов по 20-40 мин каждый. Достижение задержки до 1 мин можно ожидать почти через год тренировки.

Таким образом, благодаря дыханию обеспечивается жизнедеятельность организма: доставляется кислород в легкие, выводится определенное количество углекислого газа, обеспечивается обмен веществ, образуется тепловая энергия. Актом дыхания регулируется баланс кислорода и углекислого газа в крови. Кроме того, дыхание связано с речью и эмоциональным состоянием человека. В связи с этим и следует рассматривать сложившиеся системы и методы дыхательной гимнастики и их специфические особенности. Специалисту в области физического воспитания и спорта необходимо разобраться в этих особенностях, связывая методику упражнений с медико-биологическими аспектами проблемы, психофизиологическими факторами. Даже в краткой характеристике систем и методов дыхания можно усмотреть противоречивые рекомендации их сторонников. Это относится и к типам дыхания (только брюшное в ушу, смешанное глубокое в йоге), и к рекомендациям дышать только через нос (по Бутейко, по Стрельниковой, в ушу, традиционные советы к утренней зарядке) или через рот (трехфазное дыхание по Лобановой-Лукьяновой, йога). Разные акценты на значение вдоха-выдоха и паузы. “Безразличный” вдох по Лобановой, неглубокий по Бутейко, энергичный тренирующий по Стрельниковой.

Длинный “очищающий” выдох у йогов, неполный у Бутейко, равномерный у Лобановой.

Паузы в разные фазы дыхания рекомендуют йоги, в ушу подчеркивается непрерывность вдохов и выдохов без задержки дыхания. Значение паузам придается в трехфазном дыхании и особенно в методе Бутейко. Особенно интересна связь дыхания и движений. В йоге отрабатывают дыхание в особых позах медитации (“лотос” и т. п.), что перенесено и в систему психорегулирующей тренировки (ПРТ), и аутогенную тренировку (АТ). В отдельных случаях методисты советуют отрабатывать ритм и темп дыхания независимо от ритма и темпа движений (хореография), в других – в строгом соответствии с характером упражнений (некоторые упражнения йоги, метод Стрельниковой). Не следить за дыханием (дышать, как дышится, главное – не сдерживать) находим во многих советах специалистов в массовой физической культуре и спорте. Отсюда главный вывод: чтобы разобраться в каждом конкретном случае, необходимо знать все наиболее значимые методы дыхательной гимнастики, отделять чисто лечебные (к примеру, по Бутейко) от профилактическо-оздоровительных и применять в практике не один метод, а по потребности занимающихся в связи с видом избранной физической активности и состоянием их здоровья.

Само существование и появление новых систем и методов дыхательной гимнастики дает основание к выбору из них наиболее соответствующих конкретным задачам.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector