Дыхание во время упражнений с гантелями

Содержание
  1. Вдох или выдох? Как дышать во время тренировки
  2. Когда «вдыхать», а когда «выдыхать»?
  3. Как дышать во время упражнений на пресс?
  4. Почему силовые упражнения выполняются «на выдохе»?
  5. Последствия неправильного дыхания во время тренировки:
  6. — головокружение, слабость, тошнота, потеря концентрации
  7. — снижение эффективности тренировки
  8. Как правильно дышать при тренировках
  9. Чем опасно неправильное дыхание
  10. Техника дыхания во время тренировок
  11. Силовая тренировка
  12. Йога и растяжка
  13. Кардио
  14. Плавание
  15. Как правильно дышать при выполнении упражнений?
  16. Дыхание в упражнении — «жим штанги на наклонной скамье»
  17. Дыхание в упражнении — «ЖИМ НОГАМИ в тренажере»
  18. Дыхание в упражнении — «ВЫПАДЫ»
  19. Дыхание в упражнении — «разгибания ног сидя»
  20. Дыхание в упражнении — «жим штанги узким хватом»
  21. Совет для новичков
  22. Как правильно дышать при выполнении упражнений?
  23. Как правильно дышать при выполнении упражнений?
  24. Во всех ли упражнениях усилие делается на выдохе?

Вдох или выдох? Как дышать во время тренировки

Не все знают, что неправильное дыхание при выполнении физических упражнений снижает эффективность тренировки и наносит вред здоровью. О том, как нужно дышать во время тренировки разных мышц и зачем это нужно, читайте в статье.

Удивительно, но первые две сложности, с которыми сталкиваются люди, начиная заниматься в тренажёрном зале – это научиться пить воду во время тренировки, и научиться правильно дышать. И если с первым пунктом всё обстоит немного легче и эту тему я уже раскрывала, то вопрос правильного дыхания иногда становится настоящей проблемой. Именно поэтому он достоин отдельной статьи.

Когда «вдыхать», а когда «выдыхать»?

Сразу оговорюсь, что в данной статье я говорю о правилах дыхания только во время силовой тренировки. Для бега, плавания, йоги или других видов физической активности правила дыхания другие.

Итак, существует очень простое правило: вдох — на расслаблении, выдох – на усилии .
Но когда я говорю это своим клиентам, слышу обычно один и тот же ироничный ответ: «Вика, у меня всегда усилие, мне всегда тяжело. » 🙂

Если говорить подробнее, то выдох осуществляется в момент наибольшего усилия. При этом вдыхать нужно через нос, а выдыхать через рот. Например, когда Вы выполняете упражнение приседание с гантелью, выдох должен происходить в момент подъёма, потому что опуститься вниз, намного легче, чем поднять себя и вернуть в исходное положение. Банально, но опускаться вниз Вам помогает сила тяжести, а вот подниматься она наоборот мешает. Тоже самое, например, и с упражнением подъём гантелей на бицепс: когда Вы сгибаете руки вверх должен происходить выдох, когда опускаете – вдох.

Как дышать во время упражнений на пресс?

Все динамические упражнения на пресс — это различные вариации скручиваний. Вам нужно либо скручивать (притягивать) корпус к ногам, либо ноги к корпусу. Соответственно, в сам момент скручивания и происходит выдох: отрываете корпус (или ноги) от пола – выдыхаете, опускаете корпус (ноги) на пол – вдыхаете.

Почему силовые упражнения выполняются «на выдохе»?

Согласно исследованиям физиологов, на выдохе развивается максимальная сила , что нам и нужно для качественного выполнения упражнений. Это происходит потому, что на выдохе напрягается пресс и сжимается грудная клетка, что придаёт Вам дополнительную устойчивость. Если же во время выполнения силового упражнения Вы осуществляете вдох, то Ваш пресс расслаблен, а грудная клетка растягивается. То есть происходит очень нелогичное явление: в тот момент, когда Вы должны быть максимально напряжены, почти четверть Вашего тела расслаблена. И вместо того, чтобы помочь себе выполнить упражнение, Вы только создаёте дополнительные препятствия.

Читайте также:  Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе памятка распечатать

Последствия неправильного дыхания во время тренировки:

— головокружение, слабость, тошнота, потеря концентрации

Это происходит в результате начинающегося кислородного голодания. Из-за неверной техники дыхания повышается внутрибрюшное и артериальное давление, и Ваше самочувствие может резко ухудшаться.

— снижение эффективности тренировки

Этот пункт вытекает из предыдущего. Когда организм вынужден бороться с недостатком кислорода, то ни о качественном выполнении упражнения, ни о его результативности речь не идёт.

Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

Источник

Как правильно дышать при тренировках

При занятиях спортом мы часто не обращаем внимание на дыхание. А ведь неправильно выбранный ритм во время упражнений приводит к недостатку кислорода. Это в свою очередь нарушает работу всего организма. В результате быстро приходят усталость и разочарование, что нет видимых результатов в похудении. Поэтому стоит разобраться, как следует дышать при физических нагрузках.

Чем опасно неправильное дыхание

Неправильное дыхание во время тренировок может привести к следующим последствиям:

  • покалывание в боку;
  • головные боли;
  • головокружения;
  • тошнота;
  • повышение давления;
  • снижение производительности;
  • уменьшение потери веса.

Кроме того, у неподготовленных людей при серьёзных нагрузках сбой в дыхании может привести к инфарктам и инсультам. Именно поэтому стоит освоить правильную технику дыхания, чтобы не нанести вред своему здоровью.

Техника дыхания во время тренировок

Существует два мнения, как же всё-таки нужно дышать: через рот или нос. Считается, что дыхание через нос является своеобразной фильтрацией воздуха. Это не даёт попасть в организм пыли и микробам. Кроме того, дыхание носом обогревает холодный воздух. Это особенно актуально, если вы занимаетесь на свежем воздухе. Однако при некоторых нагрузках нужно выпустить воздух быстро. В этом случае лучше дышать через рот.

Техника и ритм дыхания зависят от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Силовая тренировка

Правило в этом случае простое: на усилии нужно делать выдох, на расслаблении — вдох. Дело в том, что при вдохе у нас непроизвольно повышается давление. Если этот момент совпадет с физической нагрузкой, то оно может увеличиться в несколько раз.

✔При отжимании: делайте вдох, когда опускаетесь на руках вниз, а когда поднимаете торс — медленно выдыхайте.

✔При подтягивании: сделайте вдох, подтянитесь и медленно выдохните.

✔При приседании: делайте вдох, когда начнете сгибать колени. Как только дойдете до нижней точки, начинайте выпрямлять ноги и выдыхать.

Йога и растяжка

Расслабление и растяжение мышц проводят на выдохе. Когда возвращаетесь в исходное положение, то делайте вдох.

Кардио

Здесь придётся поработать самому и прислушаться к своему телу. Дело в том, что у человека, который бежит, ритм дыхания сугубо индивидуальный. Если хотите пробегать длительные дистанции, то во время марафона дышите редко и глубоко. Если предпочитаете спринтерские гонки, то лучше дышать часто и неглубоко. При ходьбе, езде на велосипеде или беге важно держать ровный ритм на протяжении всего занятия.

☝☝☝Очень часто любители кардио задерживают дыхание. Это очень вредно, так как организм начинает испытывать кислородное голодание. А если кислорода недостаточно, то и сжечь жир не получится.

Если бежать по кардиодорожке вам трудно, то просто снизьте ритм. Возможно это слишком тяжелая нагрузка на данном этапе и дыхание здесь не причём.

Плавание

Как правило, здесь нужно делать короткий, но сильный вдох ртом, а вот выдыхать нужно долго. При этом выдыхайте и ртом, и носом — так вы сможете удалить попавшую воду из ноздрей. При плавании брассом нужно дышать на каждый гребок. Если плаваете баттерфляем, то дышите на каждый второй гребок.

Читайте также:  Упражнение охота за сокровищем

Правильное дыхание позволит синхронизироваться с тренировками и добиться максимального результата.

Источник

Как правильно дышать при выполнении упражнений?

В этой статье, я расскажу вам, как правильно дышать при выполнении упражнений (силовых) 🙂

Дыхание — чрезвычайно важная составляющая часть выполнения того или иного упражнения.

При правильном дыхании значительно снижается нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы организма, а также повышается эффективность тренировочного процесса (в силу того, что правильное дыхание позволяет развивать гораздо большее усилие в упражнениях).

Делать задержку дыхания во время выполнения силовых упражнений — не нужно, потому что:

  • Во-первых, она может послужить причиной кратковременной потери сознания вследствие кислородного голодания мозга.
  • Во-вторых, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление, а это чревато последствиями для многих органов, например для глаз, сердца, сосудов, почек, мозга.
  • В-третьих, неправильное дыхание значительно снижает эффективность тренинга (в силу того, что не позволит развить наибольшее усилие в том или ином упражнении).

Поэтому дышим (и делаем это правильно) в каждом повторении, каждого подхода и упражнения.

Запомните: ВЫДОХ делается на УСИЛИИ (РТОМ)!

Т.е. вдох (набор воздуха; осуществляется носом) во время «лёгкой части движения (в момент наименьшего мышечного усилия)», а выдох = на самой сложной части упражнения (в момент наибольшего мышечного усилия, в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку).

Для примера, рассмотрим дыхание на следующих упражнениях:

Дыхание в упражнении — «жим штанги на наклонной скамье»

В этом упражнении максимальное мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда выжимаем штангу с груди вверх), соответственно, там делаем ВЫДОХ (ртом), а когда опускаем штангу вниз (в нижнюю точку движения, к себе к груди) = мы попутно набираем воздух (НОСОМ). В итоге, опускаем (набираем воздух носом), выжимаем — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Дыхание в упражнении — «ЖИМ НОГАМИ в тренажере»

Здесь максимальное мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда выжимаем платформу с нижней точки вверх, практически полностью разгибая ноги в коленях), соответственно, там делаем ВЫДОХ (ртом), а когда опускаем платформу вниз (в нижнюю точку движения, к себе ориентировочно к груди) = мы попутно набираем воздух (НОСОМ).

В итоге, опускаем (набираем воздух носом), выжимаем — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Дыхание в упражнении — «ВЫПАДЫ»

В этом упражнении максимальное мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда из нижней точки атлет (ка) поднимается вверх, практически полностью разгибая ногу в коленном суставе), соответственно, там делается ВЫДОХ, а когда опускаемся вниз (в нижнюю точку движения) = делаем ВДОХ (набор воздуха носом), т.к. эта точка момент наименьшего мышечного усилия).

В итоге, опускаемся (набираем воздух носом), поднимаемся — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Дыхание в упражнении — «разгибания ног сидя»

Здесь макс.мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда произошло разгибание), соответственно, там ВЫДОХ, а когда опускаем ноги с валиком вниз (в нижнюю точку движения) = делаем ВДОХ (набор воздуха носом), т.к. эта точка момент наименьшего мышечного усилия). В итоге, опускаемся (набираем воздух носом), поднимаемся — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Дыхание в упражнении — «жим штанги узким хватом»

Здесь макс.мышечное усилие происходит в верхней точке движения (когда руки выпрямлены в локтях), соответственно, там делаем ВЫДОХ, а когда опускаем штангу вниз (в нижнюю точку движения) = делаем ВДОХ (набор воздуха носом), т.к. эта точка момент наименьшего мышечного усилия). В итоге, опускаемся (набираем воздух носом), поднимаемся — делаем выдох ртом, и по накатанной.

Читайте также:  Упражнения группы мышц статика

Ну, суть, думаю ясна. ВЫДОХ — делается на УСИЛИИ! И дышать нужно постоянно! В каждом повторении, каждого подхода и упражнения. И тогда, все будет зашибись .

Совет для новичков

На начальном этапе, я рекомендовал бы, помимо изучения техники выполнения всех нужных упражнений для роста мышц и развитие ментальной связи мозг мышцы, ещё и тщательно концентрировать свое внимания на дыхании при выполнении силовых упражнений (ну, это в принципе относиться к технике).

Если вы в самом начале поставите идеально правильное дыхание в том или ином упражнении = вам не придется переучивать себя в будущем, и вы сможете избежать всевозможных проблем.

Поэтому, мой вам совет: не спешите, изучайте правильную технику выполнения всех нужных упражнений для роста мышц (здесь же и дыхание) и развивайте ментальную связь мозг мышцы.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Понравилась статья? Поделись с друзьями :)

Привет. Меня зовут Сергей Белов, я автор этого блога.

Я в сфере фитнеса, бодибилдинга, диетологии и в целом здорового образа жизни нахожусь уже более 10 лет.

Практикую разностороннее самосовершенствование.

Источник

Как правильно дышать при выполнении упражнений?

Как правильно дышать при выполнении упражнений? Во всех ли упражнениях усилие делается на выдохе?

Правильно поставленное дыхание является залогом правильной техники и серьёзных результатов в некоторых важных упражнениях, таких как приседания со штангой, становая тяга, жим лёжа, подтягивания на турнике… В этих упражнениях если не будете соблюдать общее правило дыхания, Вы, скорее всего, не преуспеете или травмируетесь.

Как правильно дышать при выполнении упражнений?

Общее правило дыхания при выполнении упражнений таково: при сокращении всей массы тренируемых мышц делается выдох. Это правило более наглядно, когда выполняется простое односуставное упражнение. Здесь, однозначно, при сокращении мышцы делается выдох.

В серьёзных силовых упражнениях допускается кратковременная задержка дыхания в самой мощной фазе. Но только кратковременная и обязательно под полным сознательным контролем своего состояния, чтобы не потерять сознание.

Особый случай, когда выполняется поочерёдное упражнение на разные стороны тела. Например, поочерёдное сгибание рук с гантелями. Причём выполняется таким образом, что когда одна рука разгибается, другая сгибается.

Для этого случая у меня два варианта дыхания.

1. В первом подходе делайте выдох при сгибании одной руки, а вдох при её разгибании. На вторую руку просто не обращайте внимания. Во втором подходе дышите аналогично, но подстройте дыхание уже под вторую руку. Так и чередуйте от подхода к подходу.

2. Подстройте своё дыхание под упражнение таким образом, чтобы выдох всегда приходился на согнутую руку. И не важно, какая это рука. Как только гантель подносится к плечу, делайте выдох.

Во всех ли упражнениях усилие делается на выдохе?

Мне известно о парадоксальной гимнастике Стрельниковой. В этой гимнастике дыхание строится так, что на усилии делается вдох. Не уверен, что такое дыхание сделает Вас чемпионом по жиму лёжа, но есть красноречивые доказательства полезности для здоровья такого тренинга.

Такое парадоксальное дыхание стоит попробовать при чисто оздоровительных тренировках с незначительной нагрузкой. При мощных силовых тренировках лучше всего дышать так, как требует техника конкретного силового упражнения.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector