Два упражнения для шеи

Содержание
  1. Как накачать шею дома быстро и легко.
  2. Шейные мышцы, максимально задействованные в упражнениях
  3. Как накачать мышцы шеи – рекомендации
  4. Упражнения для мышц шеи
  5. Сгибания шеи вперед-назад с диском, лежа на скамье
  6. Упражнения с упряжью
  7. Боковое сгибание с утяжелением
  8. Борцовский мост
  9. Эти упражнения для шеи помогут забыть о боли при остеохондрозе
  10. Шейный отдел позвоночника человека всегда находится в напряжении. Слишком часто нам приходится замирать в неудобной позе: над планшетом, компьютером, телефоном, книгой, бумагами в офисе. В шейном отделе начинают развиваться застойные явления, мышцы плохо снабжаются кровью и кислородом. Это негативно влияет на работу мозга. Результатом становится головная боль, быстрая утомляемость, ухудшение памяти.
  11. 5 упражнений для шеи
  12. Стретчинг для шеи
  13. Если статья понравилась, ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на наш канал ✅
  14. Гимнастика для шеи
  15. Содержание статьи
  16. Гимнастика для шеи: кому нужна
  17. Как понять, что пора заняться шейной гимнастикой
  18. Эффект от гимнастики для шеи
  19. Здоровая шея за 5 минут в день
  20. Упражнения для снятия боли, расслабления, растяжки шеи

Как накачать шею дома быстро и легко.

Шея – очень важная и в тоже время хрупкая часть нашего тела. Мало кто знает и задумывался над тем, что ее нужно тренировать, особенно людям, которые ведут малоподвижный образ жизни.

В данной статье мы узнаем о мышечном строении шейного отдела и определим важность упражнений на эту часть тела. Конечно же, изучим самые эффективные техники для проработки шейных мышц, которые можно делать у себя дома и в тренажерном зале.

Шейные мышцы, максимально задействованные в упражнениях

Шейный комплекс включает множество различных мышц , но в упражнениях на шею максимально задействованы следующие:

  • Трапециевидная . Расположена в задней части шеи верхнего отдела спины. С ее помощью лопатки подымаются, опускаются и отводятся к позвоночнику.
  • Лестничные. Находятся во внутренней части шеи вблизи верхнего отдела позвоночника. Отвечают за поднятие ребер на вдохе и сгибание шейной части позвоночника.
  • Ременные. Размещены по бокам и отвечают за повороты шеи и головы, а также за разгибание шейной части позвоночника.
  • Грудино-ключично-сосцевидные. Находятся в передней части шеи. Их функции – запрокидывание головы назад, наклоны головы в стороны, кроме этого, берут участие в дыхании.

Как накачать мышцы шеи – рекомендации

Хорошо развитые мышцы шеи предотвращают развитие остеопороза и остеохондроза , позволяют миновать образование второго подбородка и дряблости кожи. Поскольку в этой части тела проходит много разных нервных окончаний и сосудов, сила шейных мышц – один из важнейших факторов нормального внутричерепного давления и здоровья головы в целом без мигреней и спазмов.

Перед тем как познакомиться с техникой выполнения самих упражнений на шейные мышцы, давайте ознакомимся с рекомендациями для достижения максимальной эффективности от ваших занятий:

Упражнения для мышц шеи

Перед выполнением упражнений для мышц шеи нужно обязательно сделать разминку.

На вдохе исходное положении – корпус и голова ровные, руки можно держать опущенными или на поясе. А на выдохе плавно делайте наклоны головой вперед-назад, к плечам, а также по сторонам.

Круговые движения головой в одну сторону, а затем в другую. Дышать можно при этом следующим образом: на первом полукруге вдох, на втором –выдох с возвратом головы в исходное положение, или же вдох при вращении головой в одну стороны и выдох – в обратную.

Наклоны головой вперед-назад с легким давлением ладони в лобовую область и затылочную соответственно.

Наклоны головой из стороны в сторону с небольшим упором ладони в ее боковую часть.

А теперь узнаем о том, как же быстро накачать шею в тренажерном зале или же в домашних условиях.

Сгибания шеи вперед-назад с диском, лежа на скамье

В этом упражнении основная нагрузка идет на трапециевидную мышцу.

  • Взяв диск от штанги приемлемого для вас веса, нужно лечь животом на горизонтальную скамью. Край скамьи должен быть на уровне с плечами, взгляд на пол.
  • К затылку приложите диск.
  • Плавно начинайте сгибать и разгибать шею.

Данное упражнение можно выполнить лежа на спине. В этом случае больше будут задействованы грудино-ключично-сосцевидные мышцы.

Упражнения с упряжью

Упражнения можно выполнять в положении стоя и сидя. В первом случаи будет идти дополнительная нагрузка на мышцы спины и ног.
Упражнение с упряжью стоя:

  • Наденьте и закрепите упряжь на голове.
  • Займите устойчивое положение, при это спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице, руки находиться немного выше колен.
  • Начинайте делать наклоны вверх-вниз, останавливаясь на несколько секунд в крайних точках.

Упражнение с упряжью сидя
Делаем такие же наклоны, но только сидя на стуле.

Боковое сгибание с утяжелением

В этом упражнении максимальная нагрузка идет на грудино-ключично-сосцевидные и ременные мышцы.Техника выполняется с помощью утяжеляющего диска или головной упряжи.

  • Лягте боком на горизонтальную или наклонную скамью.
  • Обхватите скамью нижней рукой или же обопритесь на саму руку, опустив ее на пол.
  • Положите сверху на голову диск и придерживайте его свободной рукой.
  • Отклонитесь максимально вверх, после чего вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Упражнения для картавых подростков

Можно сделать аналогично с головной упряжью.

Ошибки во время выполнения упражнений с утяжелениями (с упряжью и диском):

  • резкость в движениях;
  • опускание шеи по инерции;
  • округление позвоночника;
  • неровность осанки во время наклонов при упражнениях с упряжью сидя и стоя.

Борцовский мост

Приступать к выполнению данного упражнения нужно после того, как мышцы будут натренированны , так как эта техника травмоопасная. Для того чтобы избежать травм во время выполнения практики, даже опытным профессионалам лучше подложить под голову какую-то мягкую вещь, например футболку или кофту, или сложенный каремат в два раза.

Новичкам рекомендовано свой борцовский мост поддерживать руками. Руки в упоре помогут дозировать нагрузку и подстраховать ненатренированную шею. Но в любом случае шея должна быть постоянно в напряжении. В данном упражнении задействованы все вышеописанные мышцы.

Классический или прямой борцовский мост

В этом упражнении по большей мере задействованы задние мышцы шеи.

  • Лягте на пол и прогнитесь, как при выполнении гимнастического мостика, закрепившись на голове с одной стороны, а на стопах с другой. Руки в это время можно держать скрещенными на груди.
  • Потихоньку и аккуратно двигайтесь вперед-назад, а потом влево-вправо.

Более опытные могут делать данное упражнение с утяжелением.

Обратный борцовский мост

  • Сядьте на колени, опустив макушку головы на пол.
  • Макушкой головы и носками ног обопритесь в пол, спина при этом в прогибе, а руки на животе или за коленями.
  • Делайте перекаты вперед-назад – с лобного района головы в теменной.

Ошибки во время выполнения:

  • резкие движения и расслабления шеи во время перекатов;
  • новички сразу начинают делать упражнения без помощи рук, вследствие чего часто травмируют шею.

На этом у меня всё. Спасибо, что дочитали мою статью. Напишите пожалуйста в комментариях, кике именно упражнения делать на число или мышцы какие накачивать хотите видеть на этом канале, для меня это очень важно знать, т.к. нету актива среди моей аудитории.

Источник

Эти упражнения для шеи помогут забыть о боли при остеохондрозе

Шейный отдел позвоночника человека всегда находится в напряжении. Слишком часто нам приходится замирать в неудобной позе: над планшетом, компьютером, телефоном, книгой, бумагами в офисе. В шейном отделе начинают развиваться застойные явления, мышцы плохо снабжаются кровью и кислородом. Это негативно влияет на работу мозга. Результатом становится головная боль, быстрая утомляемость, ухудшение памяти.

Совокупность всех факторов ведет к развитию остеохондроза, когда человек утрачивает способность свободно двигаться и постоянно ощущает болезненность. Чтобы предотвратить дегенеративно-дистрофические изменения, устранить спазмы, нужно регулярно выполнять простые упражнения. Они помогают расслабиться, сохранять подвижность суставов. Это отличная профилактика шейного остеохондроза.

5 упражнений для шеи

Базовые упражнении необходимо выполнять ежедневно. Делайте это без резких движений. Контролируйте свои ощущения при поворотах головы из стороны в сторону. Гимнастика может выполняться в положении сидя и стоя.

1. Самомассаж шеи. Поднимите руки вверх, отведите назад, положите ладони на шею. Выполняйте произвольный массаж шейных мышц на протяжении 2-3 минут. Круговые растирания улучшат кровообращение в мышцах и подготовят шейный отдел к следующим упражнениям.

2. Повороты головы. Не опуская подбородок, медленно поворачивайте голову вправо. Зафиксируйте крайнее положение на несколько секунд. Затем делайте поворот влево. Снова пауза в крайнем положении. Всего выполните по 10 поворотов в обе стороны.

3. Наклоны головы. Выпрямите спину, чуть приподнимите подбородок, взгляд перед собой. Медленно опустите голову, стараясь достать подбородком до груди. Работает только шея, спину не округлять. Примите исходное положение. Так же медленно отклоните голову назад. При этом не должно возникать неприятных ощущений.

4. Вращения головой. Начальная точка — подбородок внизу. Медленно и аккуратно вращайте голову по часовой стрелке. Выполните 5 вращений в одну сторону и 5 в другую.

5. Подъём плеч. Руки опустите вдоль туловища. Голову держите ровно. Максимально поднимите плечи, удерживайте их в таком положении до 15 секунд. Опустите плечи, сделайте глубокий вдох. На пару секунд расслабьтесь, затем повторите упражнение. Всего 5 повторов.

Рассчитывайте ваши возможности при выполнении каждого упражнения. Если нет физической возможности сделать это с максимальной амплитудой, выполняйте наклоны и вращения настолько, насколько можете. Не должно возникать ощущения головокружения и «мушек» в глазах.

Следующий этап разминки — стретчинг. Это комплекс упражнений, направленных на растяжку связок и мышц. Растяжка повышает эластичность суставов, улучшает подвижность, положительно действует на гибкость всего тела.

Стретчинг для шеи

Для повышения гибкости мышц и суставов после выполнения базовых упражнений переходим к растяжке.

Читайте также:  Физические упражнения виды типы

1. Сядьте за стол, руки сложите перед собой, как за партой. Спина прямая. Медленно опускайте голову вниз и наклоняйте корпус, пока лбом не коснетесь рук. В спине при этом чувствуется приятное натяжение. Вернитесь в исходное положение. Можно повторить несколько раз.

2. Левую ладонь положите на голову слева. Наклоняйте голову к правому плечу, помогая рукой. В крайнем нижнем положении задержитесь, почувствовав натяжение. Медленно выпрямитесь. Повторите в другую сторону.

Вы быстро почувствуете положительные изменения, если будете выполнять комплекс по 2-3 раза в день. Постепенно исчезнет напряжение, появится тонус, улучшится подвижность, стихнут боли в мышцах и голове. Упражнения для шейного отдела сделают более подвижным весь позвоночник. Следите за осанкой. Прямая спина способствует хорошей работе сердца и органов брюшной полости.

Если статья понравилась, ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на наш канал

Делитесь этой статьей с друзьями, пусть они тоже будут в курсе!

Источник

Гимнастика для шеи

Задумывалась ли ты о том, как много всего в работе нашего организма зависит от шеи? Ведь здесь находится множество мышц, целая сеть нервных окончаний, сосудов и наиважнейшие яремные вены, отвечающие за кровоснабжение головы. Что будет, если нарушится конфигурация шеи, зажмутся мускулы, окажутся передавленными сосуды? Посыплются проблемы. Самые очевидные – это боль в области шеи и головы, дискомфорт, чувство тяжести и в целом плохое самочувствие, что рано или поздно выльется в шейный остеохондроз. Но есть и менее прозрачные взаимосвязи. От здоровой шеи зависит зрение, осанка, внешность. Кольца Венеры на шее, индюшачий подбородок, поплывший контур лица, отеки – все эти неприятности никуда не денутся, если у тебя спазмированная, вжатая в плечи шея.

Хочешь быть красивой и здоровой – начни с шеи! Ты можешь забыть почистить зубы, но не забить на гимнастику для шеи. Мы расскажем, как расслабить, вытянуть шею и снять боль.

Содержание статьи

Гимнастика для шеи: кому нужна

Каждые 7 из 10 взрослых людей сталкиваются с болями в шее. Пожалуй, самой распространенной причиной их возникновения является остеохондроз – изменения в межпозвоночных дисках, проявляющиеся в уменьшении их высоты и снижении прочности. Виной тому колоссальный дефицит физической активности, которая сдалась под напором компьютеров и гаджетов, а также вредные привычки.

Гимнастика для шеи нужна:

  1. Тем, у кого проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Гимнастика позволит избавиться от болей в шее, вызванных остеохондрозом, шейным гиперлордозом (чрезмерным изгибом шейного отдела позвоночника вперед) и другими изменениями в строении позвоночника.
  2. Тем, кто испытывает неприятные ощущения в области шеи. Обычно дискомфорт связан с малоподвижностью шейных мышц. От долгого нахождения в одном положении они застаиваются, что приводит к нарушению кровообращения, появлению боли, нарушению памяти и быстрой утомляемости.
  3. Тем, кто следит за здоровьем. Если шея не болит и не доставляет дискомфорта, предотврати их появление. Шею необходимо разминать! Иначе малоподвижность спровоцирует остеохондроз, а это означает постоянную боль и скованность в движениях.
  4. Тем, кто следит за внешностью. Нарушение конфигурации шеи и зажатость ее мускул – причины появления нежелательных черт лица: морщин, дряблой и обвисшей кожи, отеков, жировых отложений под подбородком. Пытаться избавиться от морщин чудодейственными кремами и тейпами с напряженной и вдавленной в плечи шеей – пустая трата времени и денег. Это то же самое, что бороться с лишними килограммами с помощью жиросжигающих чаев, продолжая есть жареные котлеты и тортики. Для восстановления красоты лица начать стоит с проработки шейного отдела!

Боль в шее может быть вызвана не только изменениями в строении позвоночника, но и воспалениями мышц, инфекциями, кистами, опухолями, поражениями щитовидной железы, лимфатических узлов и другими заболеваниями. В таких случаях нужны комплексные меры и помощь специалистов.

Как понять, что пора заняться шейной гимнастикой

Надеемся, основную мысль ты поняла: шейная гимнастика нужна всем. И чем раньше начать разрабатывать шейный отдел позвоночника, тем лучше. Профилактическая гимнастика для шеи поможет предотвратить:

  • остеохондроз,
  • мышечные спазмы,
  • боли в шее и голове,
  • нарушение осанки (сутулость, гиперлордоз шеи)
  • потерю красоты и молодости лица и шеи.

Не расстраивайся, если этап профилактики ты пропустила, и уже испытываешь боль, тяжесть или неприятные ощущения в области шеи. Эффективный комплекс упражнений поможет с ними справиться. С помощью регулярных занятий можно добиться результата, которого не дадут никакие лекарства.

Начни заниматься шейной гимнастикой прямо сейчас, если у тебя:

  • остеохондроз,
  • ярко выраженная слабость мышц шеи,
  • защемления мускул,
  • работа, сопровождающаяся нахождением в одной позе продолжительное время,
  • кольца Венеры или намечающийся второй подбородок.

Многие люди неосознанно на протяжении всего дня могут крутить головой или потягиваться. Это происходит из-за того, что они чувствует, как их мышцы начинают застаиваться. Затекшие мускулы препятствуют поступлению крови в голову. Появляются болевые ощущения при нахождении в одном положении.

Читайте также:  Тренировочные упражнения по сложноподчиненному предложению

Эффект от гимнастики для шеи

Здоровая шея за 5 минут в день

Предвидим твою реакцию «Совсем нет времени». Чтобы разминать шею, достаточно посвящать ей 5 минут в сутки. Да-да, потрать это время не на пресс и приседания, а на то, что ежесекундно несет на себе нагрузку около 6 кг (столько весит голова!) и нуждается в первостепенной помощи.

Melannett рекомендует распорядиться драгоценными пятью минутами в день так:

  1. Упражнение «Рамка» и растяжка (1 минута).
    • Поднимаем плечи и руки над головой как можно выше, делаем из них рамку, не касаясь ушей.
    • Подбородок прижимаем к груди, тем самым зажимая переднюю поверхность шеи. Застываем в таком положении на 30 секунд , глубоко дышим носом.
    • Растягиваем руками то, что зажимали – мышцы боковой поверхности шеи.

Платизма – мышца-воротник, выстилающая нижнюю часть лица, шею и верхнюю часть груди. Это самая настоящая мышца молодости (от нее зависит состояние кожи лица и шеи), поэтому прорабатываем ее хорошенько.

  • Плотно прижимаем ладони к грудной клетке и сминаем все ткани под руками вниз.
  • Подбородком тянемся вверх к потолку, держим позу в течение 20-30 секунд.
  • Потом кладем руки чуть выше, в область ключицы, и проделываем то же самое.

Такой экспресс-вариант восстановления шеи снимет спазмы и болезненные ощущения, наладит кровоснабжение и лимфоотток.

Добавь занятия гимнастикой для шеи в список обязательных ежедневных дел, особенно если ощущаешь боли в шее. И тогда уже через пару недель будешь чувствовать себя лучше. Уйдет боль в области шеи и плеч. А также увидишь эффект в зеркале: овал лица подтянется, шея станет более изящной

Втянулась в процесс и хочешь усилить эффект? Попробуй и другие упражнения для шеи от Melannett.

Упражнения для снятия боли, расслабления, растяжки шеи

Гимнастика для борьбы с компьютерной шеей

Офисным работникам рекомендуется делать это упражнение каждые два часа.

  • Сцепляем руки за спиной в замок.
  • Вытягиваем шею вперед, как черепашки.
  • Сильно тянем голову вперед, при этом не клюя носом и не задирая его, – держим параллельно полу, а руки назад в течение 30 секунд.
  • Потом наоборот: руки сцепляем в замок перед собой параллельно земле, а шею оттягиваем назад, и держим 30 секунд.

Гимнастика для борьбы с вдовьим горбом

Упражнение реанимирует заднюю поверхность шеи и помогает избавиться от холки – жирового наплыва в зоне первого грудного и седьмого шейного позвонков, являющегося признаком остеохондроза.

  • Сцепляем руки за спиной в замок.
  • Поднимаем плечи вверх, кладем затылок на холку.
  • Сводим лопатки, а головой зажимаем всю заднюю поверхность шеи на 30 секунд или до первых дискомфортным ощущений.
  • Потом руками растягиваем всю заднюю поверхность шеи: плотно прижимаем к ней ладони и движемся одной рукой вверх, другой вниз.
  • Многократно повторяем движения.

Гимнастика для борьбы со спазмами передней поверхности шеи

Зажимы фронтальных мускул шеи чреваты не только неприятными ощущениями, но и форсированием возрастных изменений во внешности женщины. Появляются жировые отложения под подбородком, кольца Венеры (поперечные морщины на шее), кожа теряет эластичность и обвисает.

  • Удлиняем и освобождаем шею.
  • Плотно прижимаем ладони к грудине и поднимаем максимально вверх.
  • Опускаем голову к ладоням и прижимаем подбородок к груди.
  • Тянем подбородок и ладони навстречу, как бы вжимая их друг в друга, в течение 30 секунд.
  • Аккуратно возвращаемся в исходное положение.
  • Растягиваем мышцы передней поверхности шеи.

Гимнастика для шеи с теннисным мячиком у стены

Простой теннисный мячик – хороший помощник для проработки триггерных точек (небольших болезненных уплотнений в мышечных тканях, возникающих из-за перенапряжения) и устранения мышечных спазмов в области шеи.

  • Располагаем мячик в области первого грудного позвонка и прижимаем его телом к стене.
  • Двигаемся с ним вниз и в стороны. Мячик при этом должен массировать больное место.
  • Затем нужно лечь на пол и повторить упражнение.

Мы рассказали только о некоторых техниках оздоровления шеи. А направлений работы больше. Например, в зонах справа и слева от подбородка находятся поднижнечелюстные и подъязычные лимфоузлы, разрабатывать которые необходимо для ускорения лимфооттока и кровотока к лицу. Блокировка работы лимфоузлов приводит к лимфостазу в районе подбородка и появлению отёков и провисания тканей.

Более того, зачастую проблемы с шеей идут от позвоночника. Поэтому решать их нужно вкупе с задачей выпрямления спины. Требуется комплекс эффективных упражнений и проверенная методика. Ведь играет роль не только сам набор упражнений, но и последовательность их выполнения, техника (желательно наглядная). Неотработанные техники или выполненные с нарушением правил могут не принести эффекта или даже навредить здоровью.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector