Дуэйн джонсон комплекс упражнений

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Как стать Скалой?

Дуэйн Джонсон – Американский рестлер, музыкант и киноактёр, известный также под псевдонимом Скала. С 1996 года по 2004 год выступал в World Wrestling Federation/Entertainment. С 2011 года вновь работает в WWE, нерегулярно выступая в основном на бренде Raw. Является восьмикратным чемпионом WWF/E, двукратным чемпионом WCW, двукратным интерконтинентальным чемпионом WWF и пятикратным командным чемпионом WWF. Также является шестым чемпионом Тройной короны и победителем Королевской битвы 2000 года.
✔В статье вы увидите программу тренировок Скалы и можете применять данные виды программы в своих занятиях.

— Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Разведение рук с гантелями лежа. 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Жим штанги лежа. 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим гантелей лежа под углом. 5 подходов по 10-12 повторений.
— Сведение рук в кроссовере (вверх). 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим штанги лежа под углом. 3 подхода по 10-12 повторений.— Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Разведение рук с гантелями лежа. 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Жим штанги лежа. 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим гантелей лежа под углом. 5 подходов по 10-12 повторений.
— Сведение рук в кроссовере (вверх). 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим штанги лежа под углом. 3 подхода по 10-12 повторений.

— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
— Проходка со штангой (или жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.
— Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.
— Выпады со штангой в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.

Среда — Пресс и руки

— Подъем штанги на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Упражнение на бицепс «Молоток»: 4 подхода по 10-12 повторений.
— Жим штанги на бицепс с упором: 4 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разгибание рук с гантелями на трицепс. 3 подхода по 10 повторений.
— Отжимания на брусьях: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Подъем ног на перекладине: 4 подхода по 20 повторений.
— Скручивание «Молитва»: 4 подхода по 20 повторений.
— Скручивания «По-русски»: 4 подхода по 20 повторений

— Вертикальная тяга к груди: 4 подхода по 10-15 повторений.
— Мертвая тяга: 4 подхода по 10-15 повторений.
— Шраги со штангой: 4 подхода по 15 повторений.
— Подтягивания с широким хватом: 4 подхода по 15 повторений.
— Гиперэкстрензия: 4 подхода по 15 повторений.
— Сгибание одной руки с гантелей в наклоне: 4 подхода по 15 повторений.
— Горизонтальные подтягивания к штанге: 3 подхода с максимальным количеством повторений.

— Жим гантелей сидя: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем рук с гантелями перед собой: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем рук с гантелями в стороны: 4 подхода по 12 повторений.
— Подъем штанги: 4 подхода по 12 повторений.
— Разведение рук лежа под углом на животе: 3 подхода по 10-15 повторений.

Читайте также:  Упражнения что бы не потолстеть при беременности

— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.
— Проходка со штангой (или в жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.
— Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.
— Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.
— Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.
— Выпады в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.

Хочешь быть как скала? Иди в зал.😎
(и подстригись налысо)

Источник

Программа тренировок Дуэйна «Скалы» Джонсона.

Всем привет! На связи канал Все По Стрелке.

Сегодняшняя статья будет посвящена программе тренировок одного из самых больших и сильных актёров Голливуда, а именно Дуэйна «Скалы» Джонсона.

Дуэйн неоднократно рассказывал, что с самого детства любит заниматься спортом. И планирует уделять этому занятию время даже в старости.

Сейчас скала имеет внушительные размеры и возможно этим и запоминается зрителям.

Так как же тренируется Дуэйн Джонсон.

Понедельник – день ног:

  1. Пробежка – 40-60 минут
  2. Сгибание ног на тренажере – 3 подхода по 20 повторений
  3. Присед в Гакк-тренажере – 4 подхода по 12 повторений
  4. Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу – 4 подхода по 25 повторений
  5. Жим в тренажере лежа – 4 подхода по 25
  6. Разгибание на квадрицепс в тренажере – 4 подхода по 20 повторений
  7. Присед – 4 подхода по 25 повторений
  8. Румынская тяга на заднюю поверхность бедра – 4 подхода по 10 повторений
  9. Разведение ног сидя в тренажере – 4 подхода по 10 повторений

Вторник – день спины:

  1. Пробежка – 40-60 минут
  2. Тяга штанги к поясу в наклоне – 4 подхода по 12 повторений
  3. Подтягивания обычным хватом – 3 подхода с максимальным количеством повторений
  4. Тяга блока сидя широким хватом – 4 подхода по 12 повторений
  5. Тяга гантели с упором на скамью в наклоне (на каждую руку отдельно) – 4 подхода по 12 повторений
  6. Горизонтальные подтягивания – 4 подхода с максимальным количеством повторений
  7. Классическая становая тяга – 3 подхода по 10 повторений
  8. Шраги на проработку трапеций с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
  9. Гиперэкстензия на поясничную часть – 4 подхода по 12 повторений

Среда – сила плеч:

  1. Пробежка – 40-60 минут
  2. Жим гантелей на скамье сидя – 4 подхода по 12 повторений
  3. Подъем гантелей вместе перед собой (подходящий вес) – 4 подхода по 12 повторений
  4. Армейский жим штанги – 4 подхода по 12 повторений
  1. Разводка гантелей в стороны стоя и сидя (сначала стоя, потом сидя в наклоне) – 4 подхода по 12 повторений
  2. “Butterfly”, разведение рук на плечи – 4 подхода по 15 повторений

Четверг – руки и спина:

  1. Пробежка – 40-60 минут
  2. Поворот туловища из положения лежа с утяжелителем (блин) – 4 подхода по 20 повторений
  3. Гантели на бицепс стоя поочередно на каждую руку – 4 подхода по 15 повторений
  4. Гантели на бицепс в положении «молоточки» поочередно на каждую руку – 4 подхода по 15 повторений
  5. Сгибание рук со штангой на бицепс в наклоне вперед – 4 подхода с максимальным количеством повторений
  6. Французский жим гантели за спину сидя – 3 подхода по 15 повторений
  7. Уголок на перекладине/шведской стенке – 4 подхода по 20 повторений
  8. Скручивания на блоке сидя – 4 подхода по 20 повторений
  9. Разгибание блока в положении локти по обе сторона корпуса (на трицепс) – 4 подхода по 15 повторений
Читайте также:  Could would правило упражнения

Пятница – день ног:

  1. Пробежка – 40-60 минут
  2. Сгибание ног на тренажере – 3 подхода по 20 повторений
  3. Присед в Гакк-тренажере – 4 подхода по 12 повторений
  4. Выпады с гантелями или штангой с ходьбой по залу – 4 подхода по 25 повторений
  5. Жим в тренажере лежа – 4 подхода по 25
  6. Разгибание на квадрицепс в тренажере – 4 подхода по 20 повторений
  7. Присед – 4 подхода по 25 повторений
  8. Румынская тяга на заднюю поверхность бедра – 4 подхода по 10 повторений
  9. Разведение ног сидя в тренажере – 4 подхода по 10 повторений

Суббота – грудные мышцы:

  1. Пробежка – 40-60 минут
  2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 4 подхода по 12 повторений
  3. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 12 повторений
  4. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 12 повторений
  5. Сведение рук на грудь лежа посередине нижнего блока – 4 подхода с максимальным количеством повторений
  6. Подъем гантелей хватом «молоточки» на наклонной скамье – 4 подхода по 12 повторений
  7. Отжимания на брусьях – 4 подхода с максимальным количеством повторений

Друзья, пишите что вы думаете о скале и о его физической форме, а также, если хотите, можете подписаться на канал и поставить палец вверх. Я стараюсь для вас.

Источник

Как стать Скалой: программа питания и тренировок Дуэйна Джонсона

При росте 196 см он весит 118 кг, посещает спортзал шесть дней в неделю, а во время набора массы съедает по 6 000 ккал в день. Узнайте, как тренируется и питается Дуэйн Джонсон, чтобы поддерживать физическую форму.

Дуэйн Скала Джонсон много лет выступал на рингах Всемирной федерации рестлинга (World Wrestling Entertainment, WWE) и восемь раз становился чемпионом WWE. На его счету около 40 фильмов, среди которых немало боевиков со зрелищными боями.

Его тело — результат удачной генетики и огромного труда. Давайте посмотрим, сколько и как надо тренироваться, чтобы поддерживать такую форму.

Как тренируется Дуэйн Джонсон

Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду. Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день.

Иногда пробежку заменяют 30–50 минут кардио на эллиптическом тренажёре. После первой тренировки Дуэйн завтракает и отправляется в спортзал. Как правило, он тренируется по утрам, но из-за напряжённого графика может перенести посещение зала и на вечер.

Скала тяжело тренируется шесть дней в неделю, отдельно прокачивает ноги, спину, плечи, грудь, бицепс и трицепс, сочетает упражнения с гантелями и штангой, в кроссовере, на тренажёрах.

Его тренировки меняются и подстраиваются под конкретные потребности, но в большинстве случаев он выполняет 4 подхода по 12 повторений с отдыхом в 60–90 секунд. В перерывах он не гуляет по залу: Дуэйн всегда сосредоточен на работе и старается выкладываться по полной.

Тренировки — это моя терапия, и это дешевле психотерапевта. Серьёзно, я не могу представить свою жизнь без тренировок.

Если вы хотите приблизиться к физической форме Скалы или перенять его философию, попробуйте заниматься по плану тренировок известного рестлера и актёра.

Читайте также:  Какие упражнения может заменить турник

План тренировок Дуэйна Джонсона на неделю

Четверг (руки и пресс)

День недели Упражнение Подходы и повторения
Бег на дорожке 30–50 минут
Выпады со штангой 4 подхода по 25 повторений
Жим ногами на тренажёре 4 подхода по 25 повторений
Разгибание ног на тренажёре 3 подхода по 20 повторений
Приседание со штангой на спине 4 подхода по 12 повторений
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта 4 подхода по 12 повторений
Приседания на тренажёре Гаккеншмидта на одной ноге 4 подхода по 12 повторений
Румынская становая тяга 4 подхода по 10 повторений
Сгибание ног на тренажёре 3 подхода по 20 повторений
Разведение ног на тренажёре 4 подхода по 12 повторений
Бег на дорожке 30–50 минут
Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 12 повторений
Тяга гантели в наклоне 4 подхода по 12 повторений
Становая тяга 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания 3 подхода до отказа мышц
Шраги с гантелями 4 подхода по 12 повторений
Обратные подтягивания 3 подхода до отказа мышц
Гиперэкстензия 4 подхода по 12 повторений
Бег на дорожке 30–50 минут
Жим гантелей сидя 4 подхода по 12 повторений
Армейский жим стоя 4 подхода по 12 повторений
Попеременный подъём гантелей перед собой 4 подхода по 12 повторений
Подъём гантелей в стороны 4 подхода по 12 повторений
Обратное разведение рук на тренажёре «бабочка» 4 подхода по 15 повторений
Разведение гантелей сидя в наклоне 4 подхода по 12 повторений
Бег на дорожке 30–50 минут
Подъём гантелей на бицепс стоя 4 подхода по 15 раз
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» стоя 4 подхода по 15 раз
Паучье сгибание рук на бицепс 4 подхода до отказа мышц
Разгибание рук на блоке стоя 4 подхода по 15 раз
Подъём ног в висе на турнике 4 подхода по 20 раз
Скручивание на верхнем блоке 4 подхода по 20 раз
Русские скручивания 4 подхода по 20 раз
Повторить тренировку понедельника
Бег на дорожке 30–50 минут
Жим лёжа обычным хватом 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей лёжа 4 подхода по 12 повторений
Кроссовер на горизонтальной скамье 4 подхода до отказа мышц
Подъём гантелей на бицепс хватом «молот» на наклонной скамье 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях 4 подхода до отказа мышц
Воскресенье День отдыха

Однако тренировки — это только половина дела. Не меньшее значение в борьбе за мышцы имеет правильное питание.

Диета Дуэйна Джонсона

Режим питания Скалы состоит из пяти приёмов пищи. Рацион планируется и готовится заранее. Вот примерный план питания на день.

Завтрак:

  • 280-граммовый стейк;
  • 160 граммов овсянки;
  • 3 яичных белка;
  • 1 яйцо;
  • стакан арбузного сока.

Обед:

  • 2 куриные грудки;
  • 2 болгарских перца;
  • 225 граммов грибов;
  • 210 граммов брокколи;
  • протеиновый коктейль.

Полдник:

  • 200 граммов лосося;
  • 8 стеблей спаржи;
  • 2 яйца;
  • 400 граммов смеси риса разных видов;
  • 213 граммов брокколи.

Ужин:

  • 280-граммовый стейк;
  • 3 печёные картофелины;
  • 8 стеблей спаржи;
  • стакан апельсинового сока.

Перекус:

  • 20 граммов казеина;
  • 10 яичных белков.

Страшно представить, сколько калорий умещается в этом суточном рационе. Как бы то ни было, вы можете использовать этот список продуктов, сильно сократив их количество (конечно, если вы не двухметровый мужчина весом под 120 килограммов, большая часть из которых приходится на мышцы).

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector