Дроп сет для всех упражнении

Содержание
  1. Дропсет – в чем эффективность методики для прогрессирования
  2. Что такое дроп сет в тренировке
  3. Виды дропсетов
  4. Преимущества дропсет тренировки в бодибилдинге и ее недостатки
  5. Правила тренировки дроп сетами
  6. В каких случаях методика наиболее эффективна
  7. Примеры программ дропсетами в упражнениях
  8. Дроп сет для мышц ног
  9. Пример для четырехглавой мышцы бедра
  10. Пример для двуглавой мышцы бедра
  11. Дроп сет на голень
  12. Дроп сет на плечи
  13. Дроп сет на спину
  14. Дроп сет на грудные мышцы
  15. Бицепс
  16. Трицепс
  17. Заключение
  18. Дропсеты в видео формате
  19. Как правильно делать дроп-сеты. 6 правил, которые ты не забудешь | Заметки тренера
  20. Дроп-сет
  21. “Пополам” или «6 на 20».
  22. “По возрастающей” или “6-12-20” (-25-30%).
  23. “Дроп-сет суперсет».
  24. “Отдых-пауза”(15-20 секунд).
  25. “Обратный дроп-сет” или “30-40/6-8/2-3”.
  26. “По убывающей” или “12-8-6″(-5-10%).
  27. ВАЖНО!
  28. Дроп сеты в бодибилдинге: эффективный тренинг для роста мышц
  29. В чем суть метода дроп сетов
  30. Механизм воздействия дроп-сетов на организм
  31. Основные виды дроп сетов
  32. Дополнительные виды drop sets
  33. Как увеличить эффективность тренинга
  34. Дроп сет для роста мышечной массы на бицепс
  35. Дроп сеты на разные группы мускулов
  36. «Молот» на бицепс
  37. Сгибание ног в тренажере
  38. Проработка спины
  39. Добивание плеч
  40. Видео: Арнольд Шварценеггер о дробсетах

Дропсет – в чем эффективность методики для прогрессирования

На определенных стадиях тренировок у каждого спортсмена возникают моменты достижения плато, когда одна из групп мышц перестает развиваться и отстает. Также у всех есть свои слабые места. Чтобы сдвинуть их с места на помощь приходят дроп сеты. Такой метод дает мышцам встряску, новую степень нагрузки, заставляя развивать силу или объем мышц.

Что такое дроп сет в тренировке

Дроп сет (англ. drop set)– это тренировочный метод, в котором выполняется несколько сетов в одном подходе, при этом сначала выполняется подход с одним весом, после чего вес сразу меняется и выполняется следующий сет с отдыхом 5-15 секунд и так далее, до 3-4 сетов. То есть основная задача дропсета – сбрасывание весов, а точнее уменьшение рабочего веса на 20-25%.

Но так же и у дроп сетов есть свои разновидности, применяя их на практике можно добиться хороших результатов в прогрессе той или иной мышечной группы. В этом методе могут использоваться не только сбрасывания весов, но и их увеличение – обратные дропсеты.

Стоит отметить, что вся тренировка не должна состоять из дроп сетов. Эта методика может присутствовать в тренировочном процессе только для отстающих мышечных групп. Например, не стоит выполнять метод дропсетов для мышц рук, если в тренировочной программе присутствуют базовые упражнения, в которых необходима сила хвата. При этом, заранее утомив мышцы предплечий, можно существенно потерять в силе хвата на становой тяге.

Виды дропсетов

Тройные – классический дропсет, когда за подход вес сбрасывается два раза, то есть получается три сета. Уменьшение веса происходит на 20-25%. Между сбрасываниями отдых составляет от 2 до 15 секунд максимум. Между подходами отдых 1-1,5 минуты.

Четверные – такой же, как и предыдущий вариант, только сбрасывание веса происходит больше на один раз, тем самым получается четыре сета. Точно так же, вес уменьшается на 20-25%.

Прогрессивные – в этом методе используется первый полноценный разминочный подход, затем увеличивается вес и выполняется классический тройной дроп сет. Отдых 60-90 секунд. Далее увеличиваете рабочий вес и выполняете разминочный подход, затем снова повышаете вес и выполняете тройной дропсет, так же и третий подход. То есть здесь вес растет с каждым подходом.

Обратные – выполняется по схеме тройных дропсетов, только вес, наоборот, увеличивается. Берем небольшой вес, выполняем с ним 20-30 повторений, затем увеличиваем вес, выполняем 6-8 повторений, затем берем максимальный вес на 1-3 повторения. Соответственно, и выполняются сеты с минимальным отдыхом, но не более 15 секунд. Отдых между дропсетами составляет не более 90 секунд. Такой метод подходит для всех мышечных групп.

Дроп-суперсеты – выполняется как два упражнения в суперсете по принципу тройных дропсетов. Например, выполняем подряд суперсет: жим штанги и разводку гантелей лежа, затем сбрасываем вес на 15% и сразу же повторяем суперсет, при этом пауза занимает 10-15 секунд, еще раз уменьшаем вес и выполняем суперсет третий раз. После выполнения дроп-суперсета можно отдохнуть 2 минуты, затем продолжить таким же образом еще 1-2 подхода.

Вложенные – этот вид выполняется таким же образом, как и тройной классический дропсет, но применяется только на одну группу мышц, которая не вовлекается в тренировочный процесс. Например, выполняется сплит-тренировка на мышцы спины и грудные. В этом случае, в середине тренировки можно выполнить дропсет на отстающую группу, к примеру, голень. То есть группа мышц, которая не включается в работу основного комплекса.

САТ дропсеты – в этом случае выполняете первое базовое упражнение с максимальным весом, например, становую тягу. На втором подходе уменьшаете вес на 20% и выполняете 3-6 подходов по 2-4 повторения. Между подходами отдыхаете в среднем по одной минуте, но максимум полторы. И тут основной будет негативная фаза, здесь важно концентрироваться на качестве, то есть на сокращении движение ускоряете, а негативную или фазу расслабления выполняете медленно и концентрированно.

Преимущества дропсет тренировки в бодибилдинге и ее недостатки

Плюсы метода:

  • Позволяет прогрессировать отстающим мышцам.
  • Повышает силу мышц.
  • Ускоряет рост мышц в объеме.
  • Дает некую встряску, сдвигая мышцы с мертвой точке.
Читайте также:  Система упражнений для увеличения силы

Недостатки:

  • Техники дропсетов подходят только подготовленным атлетам. Новичкам выполнить ударную нагрузку с качественной техникой не удастся.
  • Технику дропсета можно применить не к каждому упражнению, и в определенных упражнениях метод будет нецелесообразен и бесполезен.

Правила тренировки дроп сетами

  1. Не применяйте технику ко всем упражнениям в программе, помните, что в некоторых случаях дропсет на определенные группы мышц может повлиять на качество выполнения основных и самых сложных упражнений тренинга.
  2. Применяйте дропсет для одной группы мышц за одно занятие.
  3. Вставляйте технику дропсетов для отстающих мышц в средину занятия при условии, если они не вовлечены в основную программу. Тренируя плечевой пояс, дропсет можно применить к мышцам голени.
  4. Рассчитывайте рабочий вес правильно, между весом нагрузки не должно быть больших разрывов, больше 25%, иначе снизится качество и количество повторений, в связи с этим снизится и эффективность дропсета.

В каких случаях методика наиболее эффективна

Наиболее эффективны дропсеты для прогрессирования отстающих мышц, будь то в силе или массе. Целесообразно применять технику в период набора массы и для определенных мышц, а не ко всем подряд.

Примеры программ дропсетами в упражнениях

Дроп сет для мышц ног

Пример для четырехглавой мышцы бедра

Выполняйте разгибание ног в тренажере по технике классического тройного или четверного дропсета. Например:

  1. выполните 10 повторений с весом 30 кг;
  2. затем уменьшите вес до 25 кг и выполните еще 10 повторений;
  3. так же снизьте вес до 20 кг и повторите разгибания еще 10 раз.
  4. По желанию можно выполнить четвертый сет с весом 15 кг.

Вес подбирайте индивидуально.

Пример для двуглавой мышцы бедра

Выполняйте сгибания ног в тренажере как в предыдущем примере. Точно так же, постепенно сбрасывайте вес каждый сет, выполняя тройные или четверные дропсеты. Отдыхайте между подходами по 60-90 секунд.

Дроп сет на голень

В этом варианте лучше всего использовать метод обратного дроп сета. На примере рассмотрим упражнение на голень в тренажере сидя.

  1. Выставьте небольшой вес и выполните 30 повторений;
  2. затем заметно прибавьте нагрузку и повторите 4-8 раз;
  3. еще раз увеличьте нагрузку и выполните 1-3 повторения.

Между подходами отдыхайте 1-1,5 минуты.

Дроп сет на плечи

  1. Берем гантели по 10 кг и выполняем 10 повторений;
  2. потом быстро меняем гантели на 8 кг, выполняем еще 10 повторений;
  3. и наконец, берем 6-килограммовые гантели и делаем еще 10 повторений.

Это и есть один подход дропсета. Таким же образом можно выполнить любое упражнение на все пучки дельт, как с гантелями, так и со штангой.

Дроп сет на спину

В этом случае можно применить технику дроп-суперсетов. Суперсет состоит из тяги верхнего блока за голову и горизонтальной тяги блока к поясу.

  1. Выполняйте первый подход суперсета, тягу верхнего и горизонтального блока подряд по 10-15 повторений с определенным весом;
  2. затем уменьшите вес на 15%, при этом пауза между сетами не должна превышать 15 секунд.

Выполните три дроп-суперсета. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Дроп сет на грудные мышцы

В качестве примера возьмем жим гантелей лежа. Заранее подготовьте три пары гантелей разного веса, с учетом пропорций.

  1. Начинайте жим самыми тяжелыми гантелями по 10 раз;
  2. затем меняете вес без отдыха и выполняете еще 2 сета по классической схеме.

Отдых между подходами 1 минута.

Бицепс

Рассмотрим сгибание рук с гантелями, при желании можно выполнять и со штангой, но менять гантели легче и быстрее, чем блины на штанге. Подберите 3-4 пары гантелей, в зависимости от вида дроп сета. Выполните сгибание рук с супинацией на 8-10 повторений, постепенно снижая вес гантелей по классическому варианту.

Трицепс

Это метод так же можно применить к любому упражнению на трицепс, как в кроссовере, так и со свободным весом. Например, рассмотрим разгибания рук в верхнем блоке кроссовера. Здесь можно выполнять как классические дроп сеты, так и прогрессивные.

  1. Выставляете определенный вес, например 25 кг, выполняете 10 повторений;
  2. затем меняете на 20 кг – 10 повторений;
  3. потом 15 кг – тоже 10 повторений.

Заключение

В любом случае, для основных групп мышц можно применить дроп сет во всех видах упражнений, чего не выполнить с собственным весом, как в случае с подтягиваниями. Важно разработать грамотную программу на все группы мышц и применять дроп сеты уже по необходимости, правильно распределяя вес нагрузки, как требует вид дроп сета.

Дропсеты в видео формате

Источник

Как правильно делать дроп-сеты. 6 правил, которые ты не забудешь | Заметки тренера

Один из лучших способов повысить эффективность тренировки и добиться мощнейшего пампинга.

Дроп-сеты – это довольно распространенный силовой метод тренинга в бодибилдинге, основанный на снижении веса в одном гигантском подходе, стимулирующем сильный «пампинг»

Метод дроп-сетов возник в далеком 1947 году, благодаря редактору одного из фитнес-журналов того времени Генри Аткинсону.

По истине это один из лучших методов для роста мышечной массы, хотя силовую мощь нарастить вряд ли удастся.

Дроп-сет

Поговорим про самые эффективные из них:

“Пополам” или «6 на 20».

Дроп-сет состоит из 2-х подходов. Вы разогреваетесь и подбираете вес который сможете выжать 6 повторений в отказ. После этого уменьшаете вес вдвое и стараетесь выжать еще 20 повторений. Условная особенность данного метода в двух разных диапазонах мышечной работы, которые по разному воздействуют на вашу мускулатуру.

Читайте также:  Упражнение рывок гири как выполняется

“По возрастающей” или “6-12-20” (-25-30%).

Смысл такого способа подобрать веса так, чтобы можно было сделать большее количество повторений, чем в предыдущем подходе. Как правило, вес снижается на 25-30 процентов, а количество повторений возрастает. Вы делаете 6, 12 и 20 повторений.

“Дроп-сет суперсет».

Тяжелый и одновременно очень эффективный способ повышения тренировки. Для этого вы выбираете 2 упражнения и работаете со сбрасыванием веса в обоих упражнениях без отдыха. После завершения вы даете себе полноценный отдых.

“Отдых-пауза”(15-20 секунд).

Это хороший метод для роста силы, благодаря короткому отдыху и хорошим весам появляется возможность задействовать более глубокие мышечные волокна. Вес скидывается не спеша.

“Обратный дроп-сет” или “30-40/6-8/2-3”.

Суть метода в воздействии на все 3 типа мышечного волокна. В первом подходе воздействие на волокна 1-го типа, а во-втором и третьем подходах – на волокна типа 2а и 2б соответственно. В первом подходе подбирается вес отягощения для 30-40 повторений, во-втором на 6-8 повторений и в 3-м на 2-3 повторения. Теоретически этот метод подходит для всех мышечных групп, но на практике он идеален для мышц голени и практически не выполним в приседаниях. Отдых 10 секунд.

“По убывающей” или “12-8-6″(-5-10%).

Рабочий вес уменьшаете на 5-10 процентов. Количество повторений соответственно уменьшается. Вес сбрасывается не более 3-х раз. По мере роста уровня подготовки диапазон повторений можно изменить на систему «10-12/6-8/4-6/2».

ВАЖНО!

1.Соблюдать протокол времени отдыха, минимум отдыха.

2.Оборудование готовьте заранее, если у вас штанга, то используйте наиболее подходящие диски.

3.Наиболее подходящий для большинства спортсменов это двойное сбрасывание веса.

4.Лучший диапазон для дроп-сетов от 6 до 12 повторений, но при определенных целях можно поднять количество повторений и до 15-20 повторений, но только в последнем весе.

5.Веса должна быть максимальными для каждого дропа, для этого ведите дневник тренировок, и доходите до точки отказа.

6.И не борщите, 1-го дропсета в тренировке вполне достаточно, либо во второй половине тренировки, либо в самом конце. И бегом домой есть пельмешки)))

Конечно есть и другие подвиды дроп-сетов, в этой статье я указал только те, которые применял сам и нахожу наиболее эффективными. Подтянуть технику упражнений и узнать фишки вы сможете, если последуете за мной в социальных сетях.

Источник

Дроп сеты в бодибилдинге: эффективный тренинг для роста мышц

Дроп сеты в бодибилдинге пользуются наибольшей популярностью среди профессиональных атлетов. Drop sets- это тренировка со сбрасыванием весов. В переводе с английского «drop»- сбрасывание, sets- сеты. Выполнение потребует от спортсмена определенных навыков и умений, об этом поговорим далее.

В чем суть метода дроп сетов

Для начала разберемся, что такое дроп-сеты. Суть принципа заключается в том, что спортсмен делает 3-4 подхода/ 6-10 повторений (можно больше с добивающим последним) любого силового упражнения с максимальной нагрузкой. Наступает «положительный мышечный отказ», и создается впечатление, что дальше выполнять упражнение невозможно. Без отдыха за 2-3 секунды тут же снижается рабочий вес снаряда на 20-25 % (потребуется помощь напарников). Далее упражнение выполняется уже до абсолютного мышечного отказа.

Важно! Дропсеты в тренировках следует дозировать. Проще говоря, применяются они при шокирующем тренинге (например, 1 раз в месяц) или от застоя в росте мышц (так же 1-2 раза в месяц). В противном случае спортсмену грозит стресс, перетренированность и длительное восстановление.

Механизм воздействия дроп-сетов на организм

Мышечный отказ- некая иллюзия окончательного истощения мускулов. Истина заключается в том, что после наступления отказа в волокнах мышечной ткани все еще сохраняется большое количество энергии. Стоит только слегка сбросить рабочий вес, и вам легко покорятся новые подходы.

Так устроены волокна мускулов, что они не могут сокращаться на 50%, а лишь на полную мощность, или не сокращаются вовсе. Поэтому даже в мышце, которая сокращается на пределе возможностей, находится определенный процент «дремлющих» волокон. Им попросту «не достались нервные импульсы», которые мозг послал в данную зону. Важно придерживаться нужного количества повторений 8-10. Именно таким образом достигается наибольшая гипертрофия мускулов.

В разговоре о дроп-сэтах встает вопрос: от них мышцы растут быстрее? Отвечаем: при данном способе проведения тренинга достигается максимальный стресс и микроскопические повреждения в мышце. От этого активируются обратные восстановительные процессы. Именно они заставляют мускул расти и увеличиваться в объемах. Вот вам и ответ на вопрос для чего нужен drop-set: он нацелен на пробуждение «спящих» резервных мышечных волокон. Это при условии тренинга по данной методике 1-2 раза в месяц на каждую группу мышц, и только в том случае, если вы уже бывалый атлет, а не новичок в тренажерном зале.

Основные виды дроп сетов

Насчитывается несколько видов drop-set.

  • Классический- проведение упражнения, затем снижение отягощения примерно на 20 %, и продолжение работы до отказа.
  • Тройной и четверной- начало одинаково, вот только в тройном выполняется 3 подхода с 2-кратным снижением веса, а в четверном- 4 подхода с 3-мя снижениями между ними.
  • Обратный- при этом отягощение не уменьшается, как обычно, а растет. Упражнение делается 10-12 раз (не до отказа), добавляется 20 % веса и повторяется еще 8 раз. Далее снова прибавляется 20 % и завершается упражнение 4-6 повторами.

  • Прогрессия- снаряд подбирается так, чтобы за 1 подход сил хватило на 12 подвторов в нормальном темпе. На 2-м подходе используется сниженная нагрузка, подходящая для 8 раз, затем проводится второе снижение нагрузки, чтобы выполнить 6 раз и проводится сэт в 4 повтора со сбрасыванием веса третий раз.
  • Сэты выполняются по очереди без отдыха для мышц-антагонистов, при этом происходит снижение нагрузки каждый раз на 20-30%. К примеру: спортсмен поднимает 25 кг штангу на бицепс, без передышки он переходит к французскому жиму. После снижается тяжесть снаряда на 7.5 кг, и тем же стилем выполняет повторения на трицепс и бицепс. После происходит очередное снижение рабочей тяжести на 7.5 кг, и повторение цикла.
Читайте также:  Общеукрепляющие упражнения для позвоночника

Дополнительные виды drop sets

  • С применением гантелей. Этот метод наиболее удобен около стойки с гантелями для быстрой смены нагрузки. 12-10-8 кг- смена уровня тяжести. Часто используются в тренингах на руки и на плечи.
  • На тренажерах. Если сравнивать их со штангой, то самостоятельно вытащить и укрепить штырь, регулируя нагрузку, проще простого. Эту процедуру в тренинге на ноги, например, можно провести, даже не вставая с тренажера.
  • Сжатые- интенсивные и сложные из-за малого сброса весов от 5 до 20 %. Применяются для малых мышечных групп в изолирующих упражнениях.
  • Широкие. Большой сброс веса (25 % и выше) позволяет выполнить большое число повторений. Используются на большие группы мышц- ноги, спина, грудь.
  • 50 %. «Метод снижения вдвое». Подбирается снаряд, с которым реально сделать 6 повторов, после отягощение снижается единожды в 2 раза, и проводится завершающих 20 повт.
  • Мощные дроп сеты на массу. Любимый вид тренинга первого «Мистера Олимпия» Ларри Скотта. Подбирается мощное отягощение для 6 повторов, что позволяет нарастить мышцы и не потерять силовые показатели. Далее снижается уровень отягощения на 10-15 %, и выполняется еще 6 раз, снова снижение на 10 % и добивающих 6 повт. В этом случае вам потребуется помощь партнера, так как упражнение очень тяжелое и не факт, что вы сможете выполнять каждый раз сами эти 6 повторов.

  • Со сменой хвата и положения ног. Например, упражнение «жим ногами» зависит от позы ног на платформе. При выполнении число повторов не меняется, а только положение тела. Начать можно с 12 повторов с расставленными на ширине плеч стопами, далее убавляется вес, и ноги поднимаются еще выше на платформу, оставляя их расставленными. Через цикл установите ноги вместе на низ платформы, и завершите добиванием. Также и с жимом штанги на грудь, с каждым сэтом меняйте хват- уже или шире.
  • Нулевые. Отдых при убавлении тяжестей приближен к нулю, и проведение такого тренинга нереально без помощников.
  • Отдых-пауза. Можно не сильно напрягаться, так как на сбрасывание веса дается 15 сек, что позволяет намного набраться энергии.

Как увеличить эффективность тренинга

Чтобы программа дроп сетов была максимально эффективной для атлета, следует придерживаться таких правил:

  • Оборудование. Заранее приготовьте все необходимое. Для штанги- блины по 5-10 кг, или 3-4 пары гантелей, выложенных в рядочек на стойке.

  • Кратковременный отдых. 0-15 сек даже при мощных тренингах. Чем короче, тем лучше.
  • Ограниченное число снижений рабочего веса. Снижений нагрузки можно делать сколько угодно, но не забывайте понятие «убывающая отдача». Это значит, что существует определенная критическая точка уменьшения весов, после достижения которой дальнейшие повторы окажутся малоэффективными для мышц. Оптимальное число снижения массы снаряда- 2 раза, что соответствует тройному сэту.
  • Максимальная нагрузка. Простые повторы 6-12 раз являются недостаточными. Важно добиться мышечного отказа. При изначальном выборе легких весов тренинг перестает быть эффективным. Важно, чтобы при повторении 6 раз, седьмой было сделать невозможным. Это и есть отказ.
  • Техника безопасности. Чтобы не допустить травм, нельзя применять методику без посторонней помощи в тех случаях, когда невозможно отпустить снаряд без рисков. Например, не рекомендовано применять его в жиме штанги лежа или приседаниях.

Дроп сет для роста мышечной массы на бицепс

Рассмотрим, как правильно провести дроп сеты на бицепс. Для примера рассмотрим любимый способ тренировки знаменитого Арнольда Шварценеггера со штангой.

  1. Разомнитесь с малым весом, чтобы разогреть мускулатуру. Обычно это пустой гриф.
  2. Нагрузите на гриф штанги по 4 блина (5 кг каждый) с каждой стороны. Общий вес выйдет 60 кг.
  3. Работайте с такой тяжестью, выполняя 10-12 повторов.
  4. Поочередно снимите с каждой стороны по одному блину, так общий вес уменьшится на 15 %.
  5. Работайте с массой 50 кг до первого отказа, и снова уберите по блину с обоих боков.
  6. Выполняйте подъемы 40 кг до окончательного утомления.

В примере взяты веса для сильных опытных качков. Если вы еще «не доросли» до таких нагрузок, берите маленький гриф и маломерные блины. Хотя, если вы «не доросли» до таких весов, то и дроп-сэты вам ни к чему)

Дроп сеты на разные группы мускулов

Вашему вниманию видео, которые подробно покажут принципы выполнения на разные мышечные группы.

«Молот» на бицепс

Сгибание ног в тренажере

Проработка спины

Добивание плеч

При существующих сотнях интенсивных методов тренировок, достаточно использования всего одной из техник дроп сетов, чтобы достичь заметного прироста мышечной массы. Применяйте различные методики, и обязательно добьетесь внушительных результатов. А что вы думаете о пользе и эффективности drop-set? Напишите о своем мнении в комментариях ниже.

Видео: Арнольд Шварценеггер о дробсетах

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector