Дотянемся до пола упражнение как делать

Содержание
  1. Депрессия, или Туда и обратно
  2. Достать до пола руками. Зачем?
  3. Что еще я получил в процессе этого челленджа?
  4. Достать до пола руками, подготовка.
  5. Какие упражнения я делал, чтобы достать до пола руками.
  6. Учет результатов.
  7. Что было самым сложным?
  8. Для чего всё это было написано?
  9. Как дотянуться руками до пола?
  10. 5 лучших упражнений на растяжку, которые подойдут даже новичку!
  11. РАЗБОР УПРАЖНЕНИЙ
  12. УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ И ПРЕСС
  13. «Складной ножик» с отягощением
  14. Отжимания
  15. Берпи
  16. Разножка в планке
  17. Подъем в планку из положения лежа + вертикальная тяга
  18. Отведение плеча с гантелями
  19. Складка с касанием ног
  20. Диагональный «Скалолаз»
  21. НОГИ И КАРДИО
  22. Плиометрические приседания + выпады
  23. Выпады назад с подъемом колена
  24. Прыжки через скакалку
  25. Прыжки в присед «сумо»
  26. Плиометрические приседания с диагональным касанием
  27. Приседания «сумо»
  28. Прыжки в упор лежа
  29. Шагающие выпады с гантелями
  30. ВСЁ ТЕЛО
  31. Берпи с отягощением
  32. «Велосипед»
  33. Прыжки через скакалку
  34. Подъемы корпуса с поворотом
  35. Отведение плеча в наклоне
  36. Прыжки в длину с приседом
  37. Приседания с жимом гантелей
  38. Планка со сменой положения рук

Депрессия, или Туда и обратно

«Работа занимает все отпущенное на нее время.»
И это хорошо. Хорошо, что я не поставил себе цель достать до пола руками за 5, например, дней. Это было бы вполне возможно, но я вряд ли что-то сумел бы понять про себе и свое тело за такой срок; да и мог бы попросту травмироваться.

Так чего же я хотел достичь (помимо пола? :))) Вот, что я записал в своем дневнике:

Достать до пола руками. Зачем?

  1. Это интересно. В этом есть вызов. И это поможет делать мне неинтересную утреннюю зарядку. (Помогло)
  2. Я хочу научиться чувствовать свое тело. Понимать его возможности. Управлять им. Видеть — как оно меняется — в этом может быть много радости. (До понимания еще далеко. Но я сделал большой шаг в этом направлении)
  3. Это позволит мне улучшить спортивные результаты (еще мало статистики, но отдельные результаты есть. Плюс — растяжка не помешает в любом виде спорта)
  4. Может мне сдать ГТО? Это было бы прикольно! (Заодно гештальт прикрою — во втором классе мне дали серебряный значок ГТО. А некоторым — золотой! И если я помню об этом, то не потому, что у меня память хорошая…)
  5. Депрессия, это в том числе телесная реакция на жизнь. Утверждают, что скованность в нижней части спины, в частности указывает на низкую самооценку, вину, стыд и т.п. депрессивные вещи. (То, что эмоции и переживания влияют на тело — в этом я абсолютно уверен. А вот в том, что низкая самооценка, например, это нижняя часть спины, а страх — вызывает именно напряжение в шее — не очень.)
  6. Кхм. Я предпочитаю не сидеть на стуле, а как-бы полулежать. Так само получается. Думаю, это не очень красиво и не очень полезно для позвоночника. (сама по себе возможность дотянуться до пола руками на это не повлияла)

Вот этот парень здорово вдохновил меня. Он прошел свой путь за 41 день.

Что еще я получил в процессе этого челленджа?

  1. Подтверждение принципа, что действие — это главное.
  2. Возросшее либидо (субъективно, но мне так показалось)
  3. Мышцы меньше болят после спорта. Спина не болит. (Но я стал чувствовать позвоночник. Это как-то непривычно и напрягает… Бррр…)

Достать до пола руками, подготовка.

Сразу скажу — я не считаю и не считал себя экспертом в этом вопросе. Это просто личный опыт и ничего более.

Поэтому, первое, что я сделал — это пошел в интернет изучить теорию вопроса — то, что описывается словами «гибкость», «растяжка» и т.п.

Второе, что я сделал, это вышел из интернета с ощущением, что гибкости моего мышления не хватит, чтобы вместить всю ту лажу, которую уважаемые спортсмены, йоги и преподаватели танцев туда попытались впихнуть. Например, утверждение, что тянутся сухожилия, а не мышцы — более чем распространено. И те, у кого мышцы длинные, а сухожилия короткие, т. о. менее гибки. Еще одна проблема — то, что профи называют программой для начинающих, для меня часто выглядит как недостижимый продвинутый уровень.

В общем, в этом вопросе (пока) лучше искать информацию на английском. Запросы, для примера, такие: How to touch your toes? и Sequence to forward fold.

Вот по этой развесистой схеме «Почему вы не можете дотянуться до пальцев ног и что с этим делать?» продуманной одним физиотерапевтом и тренером, я планировал двигаться от пункта к пункту, выясняя, What to Do About It в чем моя проблема.

Я просто облизывался на нее в предвкушении этого челленджа. Я не могу достать до пола руками, — думал я, но сейчас я узнаю — почему? Думал, как буду проходить все эти тесты, чтобы понять, где же мое слабое место?

Смотрите примерно с 40 секунды ))) Но можно и с самого начала…

В реальности, эта схема вышвырнула меня на втором шаге. (По схеме — если результат в серии попыток достать до пола руками отличается более чем на пару сантиметров, вам стоит просто пытаться достать до пола руками 3 раза по 10 попыток в день) Смысл, помимо очевидного, расшифровывается так — просто делай. Просто пытайся. Ты еще не прошел того пути, который мог бы что-то сказать о твоих ограничениях. Твои ограничения в том, что ты еще даже не начал что-то делать. )) (Но я все-таки попробовал все эти тесты, просто для того, чтобы лучше понимать как и что друг с другом связано, какие мышцы/связки участвуют в этом процессе и т.п. Оказалось, что слишком многие. Наверно все, входящие в Posterior Chain, плюс еще немного. (Если вы будете искать информацию об осанке, то мимо концепции «posterior chain» вам не пройти))

Читайте также:  Упражнения для понимания лексики

Какие упражнения я делал, чтобы достать до пола руками.

Сначала, о частоте и продолжительности упражнений:

  1. Я не хотел, чтобы вся процедура занимала более 5-10 минут в день. (Психологически, для меня, это важно — 5 минут или, скажем, полчаса. Особенно, на длинных дистанциях (вроде 30 дней). 5 минут — это можно можно воспринимать не как ДЕЛО, а как разминку между делами. Короче — меньше вероятность запрокрастинировать процесс)
  2. Гибкость здорово меняется в течении дня. У меня, конкретно на этой процедуре доставания руками до пола, ежедневные колебания могли быть более 10 сантиметров. Поэтому, хорошо бы делать упражнения 2-3 раза в день.

Мой оптимальный день выглядел так:

  1. Добавить к утренней зарядке упражнения на разогрев нижней части спины, таза, коленей и ступней. (Вращения, приседания и т.п.) Дополнить динамической растяжкой — махи ногами по 20 раз. Попытаться достать до пола: сначала один раз, с последующим выпрямлением, контрдвижением и расслаблением, потом 3 раза, потом 5 раз, потом 7 раз, потом 10. После каждого подхода (по 1,3,5,7,10 раз) — контрдвижение и расслабление.
  2. День/Вечер. Небольшая разминка (или, хотя бы, 5-10 минутная прогулка) Выполняю одно упражнение — наклон, как при попытке достать до пола руками, но а) с опорой на руки б) обязательно с нейтральной спиной. (Проще всего, наверно, опираться на стопку книг) Я подбирал высоту таким образом, чтобы сначала опираться на кулаки (полминуты -минута), потом на пальцы (примерно столько же), затем на ладони. В этом упражнении можно отлично прочувствовать, где, как и в какой очередности тянуться мышцы. Собрать, т.о., список своих «узких» мест и прорабатывать их дополнительно. После выполнения этого упражнения пытаюсь достать до пола 3 подхода по 5 раз.
  3. Мои «узкие» места — это мышцы икр. Поэтому их я тянул дополнительно, но — от случая к случаю. Их можно растягивать где-угодно, и малозаметно для окружающих. Тянул, когда мыл посуду. Растягивал, пока ожидал лифта. (ступени очень хорошо подходят для камбаловидных). Делал это по 30 — 60 секунд.

Несколько раз пробовал «холодную» пассивную растяжку — например просто сидя с широко разведенными ногами перед телевизором. (Проблема в том, что я не могу так сидеть без опоры за спиной. (Буратино, что поделаешь) И мне реально больно. НО — думаю что это работает.

Учет результатов.

Для этого я завел такую табличку в своем Bullet Journal:

Отмечал, и вдохновлялся каждый день. Думаю, если вы не ведете никакого дневника — будет просто полезно что-то подобное повесить на холодильник.

Мой прогресс.

Но, как уже отмечал выше, гибкость здорово меняется в течение дня, зависит от множества факторов, и у меня, безусловно выше к вечеру. Поэтому, был вариант отмечать лучший результат, достигнутый за день либо результат полученный в какой-то более менее стабильной контрольной точке. Идея с лучшим результатом мне показалась менее стабильной, менее отражающей общую тенденцию. Хорошая разминка, растяжка, миофасциальный релиз (не написал об этом, потому что реально делал только пару раз), высокая температура среды может привести к хорошему результату. Но, потенциально, одноразовому.

Поэтому я отмечал результат, достигнутый в дневном подходе, во второй попытке. Вечером, он мог быть и лучше.

Что было самым сложным?

Достать до пола руками было не сложно.

Самым сложным было держать темп. Действовать, как марафонец. Не спешить, и не рвать с места, в начале. Тянуть и не сдаваться — в конце.

Не спешить. Просто делать. Не ждать мгновенного результата. Не ждать результата. Делать. (В общем — это то, чему меня научила еще депрессия (за что я ей благодарен). Теперь я развиваю этот навык.)

Для чего всё это было написано?

В первую очередь, чтобы вдохновить и поддержать тех, кто еще задается вопросом: «Почему я не могу достать до пола руками?» Вы сможете, надо лишь немного постараться. Потратить 5 минут в день и, рано или поздно, за пару дней или за пару месяцев, вы достигните цели.

Если я вдохновил вас — сделайте тест с линейкой — удерживая ее между ладонями (чтобы она скользила в них, касаясь пола) попытайтесь достать до пола руками. Попытайтесь сделать это 10 раз. И напишите здесь, в комментариях, сколько сантиметров вам не хватает, чтобы дотянуться до пола. (а потом заходите и отмечайтесь, когда достанете!)

Немного ссылок по теме: Последовательность, прогресс, поиск «узких» мест.

Источник

Как дотянуться руками до пола?

Никак. Не надо тянуться руками и головой к полу. Это если коротко.

Читайте также:  Упражнения цигун для чего

А вообще мнение, что нужно в наклоне тянуть голову к стопам, настолько распространённое, что некоторых переубедить почти не реально.

Говорят так: тянись сильнее и всё получится, главное не сгибать ноги, иначе подколенные связки никогда не растянуться и не получиться наклониться.

И если бы речь шла только о наклоне, то и ладно. Можно годами тянуться головой с прямыми ногами и никогда не сложиться пополам. Проблема в том, что такая практика чревата травмами поясничного и крестцового отделов позвоночника. И эти травмы, увы, частенько получают именно на йоге и растяжке у плохих тренеров. Встречаются такие тренеры, которые еще и силой помогают вам тянуться. Не позволяйте этого! Поберегите себя!

И подколенные связки и мышцы задней поверхности бедра растянуться прекрасно, если выполнять наклон с согнутыми ногами. По началу с согнутыми ногами. И этот период может длиться годами. Зато в итоге вы сохраните здоровье позвоночника, разовьете подвижность в тазобедренных суставах и научитесь делать красивый наклон.

В йоге все ключевые действия не сильно то видны глазу. Конечно, главное, что бросается в глаза – это ладони на полу. Вот туда и прикладывается энергия, порой, чрезмерная. Посмотрите это небольшое видео и обратите внимание насколько активно участвуют руки и голова в моём наклоне.

Я очень надеюсь, что после этого короткого урока у вас не останется сомнений в том, что тянуться руками к полу нет никакой необходимости. Постарайтесь направить свое внимание в область таза.

В следующем видео я подробнее расскажу про технику освоения наклона стоя, а также покажу разные вариации этой позы, которые помогут начинающим.

Источник

5 лучших упражнений на растяжку, которые подойдут даже новичку!

Всегда лучшие упражнения на растяжку те, которые вы делаете, а не ищите! Но я подобрала для вас ТОП-5 моих любимых упражнений, которые я использую на каждой тренировке.

Складкой мы растягиваем поясничный отдел позвоночника, увеличиваем гибкость подколенных сухожилий, двуглавой мышцы бедра и икроножных мышц.

Выполняя это упражнение вы можете столкнуться с трудностью “я не могу достать руками до пола/ног/колен” или “у меня не получается как на картинке” и ЭТО НОРМАЛЬНО! если вы только начали заниматься растяжкой у вас и не должно получаться делать так же как у Мастера Спорта по художественной гимнастике. Вы ведь, когда начинаете кататься на лыжах то же не сразу едите как профессиональный спортсмен! Здесь та же история.

В складке нужно стараться:

  • выпрямить колени при наклоне вперед
  • положить живот на ноги
  • поставить локти на пол

Это упражнение также направлено на увеличение гибкости мышц задней поверхности ног и подколенных сухожилий.

Выпрямляя ногу стараемся не сгибать спину! Лучше не выпрямить ногу до конца, чем согнуть спину. Ничего страшного, со временем и ногу сможете выпрямить полностью и спина не будет сгибаться – главное пробовать.

С помощью бабочки мы растягиваем приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра).

Выполнять это упражнение можно как с круглой спиной, так и с ровной спиной- выбирайте для себя более комфортный вариант. Можно брать себя за щиколотки и локтями давить на бедра, тем самым помогать себе развести колени как можно шире, также можно стараться опустить колени как можно ниже к полу напрягая ягодицы и разводя бедра с помощью силы собственных мышц.

Наклоняться вперед в бабочке также можно как с прямой спиной, стараясь поставить локти на пол, так же и со скругленной спиной- стараясь достать лбом до стоп. Оба варианты выполнения этого упражнения допустимы.

Обожаю это упражнение! так как здесь растягивается ВСЕ! И бицепс бедра, и ягодица, и четырехглавая мышца и даже спина. Это отличное подводящее упражнение для шпагата.

Выполняя выпад можно собрать целый комплекс, но главное- следить за тем, чтобы колено впередистоящей ноги было точно над пяткой.

Можно выполнять удержание, убрав руки с пола и поставив на колено.

Источник

РАЗБОР УПРАЖНЕНИЙ

УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ И ПРЕСС

«Складной ножик» с отягощением

  • Ложись на спину, держа за головой обеими руками гантель (3–6 кг). Слегка приподними ноги (A) .
  • Согнув их и оторвав плечи от пола, подтяни колени к груди, а снаряд поднеси к голеням (B) .
  • Выдержи короткую паузу и медленно распрями все конечности (не опуская их на пол).

Отжимания

  • Прими упор лежа: ладони чуть шире плеч, стопы вместе, тело вытянуто в прямую линию (A) .
  • Опустись грудью к полу, сгибая руки в локтях до прямого угла (B) . Отожмись обратно.

Берпи

  • Поставь ноги чуть шире плеч и присядь на корточки: ладони на полу (A) .
  • Прыжком выброси ноги назад, приняв упор лежа (B) .
  • Затем таким же образом вернись в положение А и без промедления скакни вверх (C) , чтобы закончить движение стоя на ногах.

Разножка в планке

  • Прими упор лежа, поставив ладони шире плеч, ноги вместе, тело вытянуто в прямую (A) .
  • Опираясь на руки, прыжком расставь стопы шире (B) , затем опять прыжком верни их в исходное положение.

Подъем в планку из положения лежа + вертикальная тяга

  • Ложись на живот, вытянув руки вперед (A) .
  • Поставь ладони по сторонам от груди (B) .
  • И, разгибая локти, отожмись от пола (C) .
  • Медленно опустись обратно и снова вытяни руки вперед. Не округляй спину!
Читайте также:  Хорошие упражнения для того чтобы накачать попу

Отведение плеча с гантелями

  • Встань прямо, взяв снаряды по 2 кг (A) .
  • Держа руки чуть согнутыми в локтях, медленно подними гантели через стороны до прямого угла в плечевом суставе. Выполняй движение качественно, контролируя вес в каждой точке (B) .
  • Плавно опусти снаряды обратно.

Складка с касанием ног

  • Ляг на спину, вытянув руки за голову, а ноги, чуть согнутые в коленях, подними перпендикулярно полу (A) .
  • Сделай скручивание, отрывая верх корпуса и стараясь коснуться пальцами стоп (B) . Медленно опустись обратно.

Диагональный «Скалолаз»

  • Прими упор лежа, поставив руки на ширину плеч, а стопы вместе (A) .
  • Подтяни правое колено к левому локтю (B) .
  • Вернись в исходное положение и сделай то же другой ногой. Продолжай, чередуя стороны и наращивая темп. Но без ухудшения техники!

НОГИ И КАРДИО

Плиометрические приседания + выпады

  • Опустись в присед до параллели бедер с полом: спина прямая (A) .
  • Подпрыгни и приземлись в выпад, поставив левую ногу вперед, а правую – назад (B) .
  • Прыжком вернись в присед и снова скакни в выпад, но на этот раз выставив вперед правую ногу.

Выпады назад с подъемом колена

  • Шагни правой ногой назад и опустись в выпад до прямого угла в коленях (A) .
  • Поднимись и, перенеся вес на левую стопу, подтяни правое колено к груди (B) . Опустись обратно в выпад.

Прыжки через скакалку

  • Тут, полагаем, ты знаешь, что делать. Старайся приземляться мягче, на носки, вообще не касаясь пятками пола.

Прыжки в присед «сумо»

  • Встань прямо, поставив стопы вместе (A) .
  • Чуть согнув колени, скакни вверх и приземлись в широкий присед «сумо»: колени и носки развернуты, спина прямая (B) .
  • Вновь выпрыгни и вернись в исходное положение (стопы вместе). Делай паузу в нижней точке каждого приседания, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

Плиометрические приседания с диагональным касанием

  • Встань прямо, поставив стопы немного шире плеч. Присядь до параллели бедер с полом. Наклонись, коснувшись правой рукой левой стопы (A) .
  • Теперь выпрыгни вверх (B) .
  • Мягко приземлись в присед и коснись левой рукой правой стопы. Это 1 повтор.

Приседания «сумо»

  • Встань в широкую стойку, слегка развернув носки наружу (A) .
  • Сгибая ноги в коленях, опустись в присед, пока бедра не будут параллельны полу (B) . Оттолкнувшись пятками, вернись в исходное положение.

Прыжки в упор лежа

  • Поставь ноги чуть шире плеч и присядь, положив ладони на пол перед стопами (A) .
  • Прыжком выброси ноги назад, приняв упор лежа (B) . Так же, прыжком, подставь стопы обратно к рукам.

Шагающие выпады с гантелями

  • Возьми в руки снаряды по 1 кг и опустись в выпад: правая нога впереди (A) .
  • Теперь сделай левой большой шаг вперед и, сгибая колени, снова опустись в выпад (B) .

ВСЁ ТЕЛО

Берпи с отягощением

  • Положи на пол перед собой две гантели по 3–6 кг. Встань в упор лежа, положив ладони на грифы (A) .
  • Прыжком подставь стопы к рукам (B) .
  • И сразу же выпрямись, поднимая снаряды над головой (C) .
  • Затем опустись обратно, поставив гантели, и выпрыгни в упор лежа.

«Велосипед»

  • Ложись на спину, приложив ладони к затылку. Приподними стопы, голову и верх спины.
  • Согни левую ногу и, скручиваясь, подтяни к ее колену правый локоть.
  • Сделай то же самое с другой стороны.

Прыжки через скакалку

  • Снова берись за скакалку. Помни: чем интенсивнее упражнение, тем больше эффект.
  • Постарайся не слишком размахивать руками – вращай скакалку лишь запястьями. Опять набирай 50 повторов.

Подъемы корпуса с поворотом

  • Ляг на спину, заведя руки за голову. Сделай вдох и напряги мышцы кора (A) .
  • Медленно подними корпус и поверни его вправо – чтобы левой рукой коснуться пола около бедра (B) .
  • Плавно опустись и поднимайся снова, на этот раз поворачиваясь в левую сторону и касаясь пола правой рукой.

Отведение плеча в наклоне

  • Возьми в руки гантели по 1–3 кг и наклонись вперед, сохраняя прогиб в по­яснице: колени и локти слегка согнуты (A) .
  • Подними снаряды через стороны до высоты плеч (B) . Медленно опусти обратно.

Прыжки в длину с приседом

  • Встань прямо, поставив стопы на ширину бедер параллельно друг другу. Опустись в присед, направляя колени вдоль стоп (A) .
  • Скакни вверх и вперед, энергично взмахнув руками, чтобы пролететь подальше (B) .
  • Приземляясь, снова опустись в присед (C) и сделай следующий прыжок.

Приседания с жимом гантелей

  • Встань прямо, взяв гантели по 3 кг и поместив стопы на ширину бедер. Опустись в присед (A) .
  • Вставая, поднеси снаряды к плечам (B) .
  • А затем выжми их над головой (C) .
  • Отмотав движение назад, вернись в положение A .

Планка со сменой положения рук

  • Начни из положения планки на предплечьях (A) . Поставив на пол сперва правую ладонь (B) , потом левую, поднимись в упор лежа (C) .
  • Отмотай движение назад, чтобы вернуться в положение A . Все время держи мышцы кора напряженными, а тело – вытянутым в прямую линию.

СТАТЬЯ КАНАЛА @FITNESMANIA подготовлена для марафона

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector