Достаточно всего трех упражнений

Всего три упражнения.

#1

  • Сообщений: 231
  • Регистрация: 03.04.06
    • Откуда: Питер
    • Вес / Рост: 94-95/182
    • Стаж / Возраст: с июня 2002
    • Кто: культурист

    Всем привет! Я наткнулся в инете на статью одну, не помню точно на каком сайте, но прочитал и призадумался! Народ, что Вы думаете по этому поводу:

    “Почему эффективны только три упражнения?
    Серьезность – попытка сделать простые вещи сложными
    На тренировке достаточно делать только базовые упражнения. Все остальное только во вред. Это основной и главный принцип, вокруг которого можно строить любые тренировочные программы.Для осознания этого принципа мне понадобилось 10 лет тренировок!
    Зато какой был прогресс, когда я стал его применять в тренинге! И что самое удивительное, все спортсмены, которые тренировались рядом со мной, считали меня халявщиком.
    Они пахали в зале сутками, а я, быстро сделав одно базовое упражнение, шел растягиваться и мыться в душ. Но у них не было результатов, а у меня они были очень впечатляющими!
    Суть принципа проста. Базовых упражнений всего три: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга.
    Так вот: надо на каждой тренировке делать одно базовое упражнение и после этого уходить из зала.
    Внимание! Не два или три. Эффективнее всего ОДНО упражнение ЗА ВСЮ тренировку! Не надо жадничать.
    Почему именно эти упражнения выбраны в качестве основных и единственных?
    Во-первых, эти упражнения задействуют самые большие группы мышц. При приседании работают ноги, спина и куча мелких мышц, поддерживающих равновесие. При жиме лежа работают грудь, бицепс, трицепс и широчайшие мышцы спины, плечи и пресс. При становой тяге работает спина, ягодицы, ноги, бицепс, плечи, пресс, трапециевидные мышцы, мышцы шеи и предплечий. То есть при выполнении эти трех упражнений задействованы все мышцы тела.
    Во-вторых, если вы решили заняться пауэрлифтингом, эти упражнения надо будет выполнить на соревнованиях.
    Замечу, что вообще не возможно развить какую-то одну часть своего организма, не затронув при этом весь организм.
    Например, чтобы увеличить размер бицепса на 5 см, вам придется нарастить не менее 15 кг общей мышечной массы тела. Как бы это звучало ни парадоксально, но вы не сможете накачать большие руки, выполняя только упражнения для рук.
    Расти должна вся мускулатура, а для этого следует нагружать в первую очередь самые большие мышцы тела – ноги, ягодицы и спину.
    На эти мышцы приходиться более чем 2/3 общей мышечной массы тела. Все остальные мышцы – плечевой пояс, грудные мышцы, пресс и рук составляют не более трети, так что уделять им надо не больше трети тренировочного времени.
    Вот и получается, что, если ваша цель иметь красивое накачанное тело, то к вашей цели ведут тяжелые базовые упражнения для мышц ног и спины – приседания и становая тяга.
    Но зайдите в любой тренажерный зал и посмотрите, чем там занято подавляющее большинство парней.
    Стойки для приседаний практически всегда пусты.
    Помоста для становой тяги вообще нет.
    Зато наверняка есть очередь на штангу для изолированной прокачки бицепса, узкие стойки, на которых кто-то усиленно выполняет французский жим лежа, кто-то пыжится на кроссоверах, наивно полагая, что так можно накачает грудь.
    Изредка кто-нибудь выполнит наклоны со штангой на плечах и чуть-чуть пожмет ногами на тренажере. Вот так и качаются годами.
    Одни приходят, другие, не получив никакого результата, уходят. Так и крутиться эта мельница системы Вейдера, принося кому-то неслыханные барыши, а кому-то только разочарования.
    Самое странное, что ребята “пашут” по настоящему, со всем усердием. Для них каждая тренировка походит на пределе сил. Они всякий раз уходят из зала полностью “убитые”.
    Но эффективность тренировок измеряется не пролитым потом, а результатом. Если за месяц – полтора вы не прибавили ни килограмма в силовых показателям, то вы стоите на месте!
    И самое время было бы спросить себя – а тем ли я занимаюсь? Если нет результата, то надо менять программу. Ведь это очевидно.
    Но почему-то большинство качков не видят этого, они из месяца в месяц ходят в зал, делают одни и те же комплексы из 5-15 упражнений за тренировку, изводят себя до темноты в глазах и думают, что все идет правильно.
    И каким-то образом не обращают внимания на то, что результата нет. Заколдованный бег на месте.
    И только отказавшись от всего лишнего и перейдя к базовым упражнениям вы сможете вырваться из этого круга.
    “Все усилия на наращивание веса штанги” – вот лозунг, которым должен руководствоваться каждый атлет, и не важно, кто он – бодибилдер или силовик.
    Только этот лозунг приведет вас к гарантированному результату. “

    Читайте также:  Какое упражнение лучше идет

    Заранее спасибо за ваше мнение!

    Источник

    Три упражнения, проверенные временем, для поддержания себя в форме

    “Новое – это хорошо забытое старое” – всем нам знакомо это выражение. Упражнения, о которых пойдет речь, знакомы большинству еще со школьных уроков физкультуры. Они простые, но эффективность их доказана на практике.

    Что положено в основу этих упражнений? Рассматривая вопрос поддержания себя в форме, с точки зрения теории мы знаем, что условно наше тело делится на “3 этажа” :

    “Нижний этаж” – это наши ноги, на “среднем этаже” находятся брюшной пресс и мышцы спины, поясница, “верхний этаж” – грудной отдел туловища, мышцы плеча.

    Чтобы мы оставались в хорошей физической форме, необходимо регулярно тренировать мышцы всех “трех этажей “. Проводить занятия можно в любое время, только не после еды.

    Но предпочтительнее, конечно делать упражнения, о которых пойдет речь, утром, чтобы хорошо размять тело, подготовить его к новому рабочему дню, получит заряд бодрости.

    Начинать выполнять упражнения рекомендуется с “нижнего этажа”, потом перейти к “среднему” и, наконец, к “верхнему”. При нагрузке выполняем вдох, при расслаблении выдыхаем. Использует диафрагмальное дыхание со звуком “ха”.

    Первое упражнение “Приседания” . Исходное положение стоя, спина и шея прямые, взгляд перед собой, ноги немного шире плеч, руки вытянуты перед собой, живот и ягодицы втянуты.

    Вес тела распределен на обе ступни. На глубоком шумном вдохе приседаем, пятки от пола не отрываются. Спина и шея остаются прямыми. Ягодицы при приседании идут назад, грудь, наоборот, немного вперед.

    На глубоком выдохе разгибаем колени, но не до конца, и приподнимаемся. Затем снова приседаем. Минимальное количество приседаний – 10.

    Второе упражнение”Качаем пресс”. Исходное положение лежа на спортивном коврике, ноги согнуты в коленях, ступни на расстоянии чуть шире плеч.

    Живот и ягодицы втянуты, ладони согнутых в локтях рук за головой. На вдохе приподнимаем верхнюю часть туловища, на выдохе возвращаемся в исходное положение. 10 раз.

    Упражнение делается правильно, если вы испытываете напряжение в области живота и спины. Старайтесь не перенапрячь поясницу.

    Упражнение третье “Отжимания” . Исходное положение в упоре лежа на вытянутых руках, спина и шея прямые, взгляд не совсем вниз, а чуть вперед, ступни ног параллельны, стоят на расстоянии чуть шире плеч.

    На вдохе сгибаем руки в локтях и опускаем тело вниз, почти касаясь грудью пола. На выдохе поднимаем тело, выпрямляя руки. 10 раз . Кому сложно отжиматься от пола, отжимайтесь от скамейки, от стула, от подоконника.

    Когда ваше тело привыкнет делать эти упражнения регулярно и запомнит их, можно будет увеличить количество повторов, немного отдохнуть и повторить еще 2 раза.

    Важно : перед выполнением любых физических упражнений необходима консультация специалиста.

    Читайте также:  Упражнения для охотничьих собак

    Подпишитесь на канал и заходите на него регулярно, чтобы читать новые статьи.Спасибо за внимание к этой. Здоровья вам и хорошего настроения.

    Источник

    Мощный пресс всего тремя упражнениями за 15 минут в неделю

    Простая и эффективная, но вовсе не легкая тренировка, с помощью которой можно создать красивый и мощный пресс.

    В статье про самое бесполезное упражнение на бицепс я обещал рассказать о создании красивого пресса парой упражнений. Для этого разберемся, из каких мышц состоит пресс, и подберем лучшее упражнение для каждой из них.

    Почему упражнений будет всего по одному ? Потому что этого достаточно. Если мышца получает достаточную нагрузку, она откликается ростом. Не обязательно опробовать на себе всю бодибилдерскую камасутру, чтобы прокачать мышцы. Достаточно одного эффективного упражнения, которое загрузит мышцу.

    ❗Важный момент тренировки мышц пресса!

    В мышцах живота много медленных волокон. Это так называемые “выносливые волокна”. Чтобы они устали, нагрузка на них должна быть длительной. Каждое упражнение необходимо выполнять не менее 80 секунд . То есть не важно, сколько подходов вам потребуется. Мышца в сумме должна пробыть под нагрузкой не менее 80 секунд. Поначалу это может быть сложно, но стремитесь именно к этой цифре. Да, 15 минут в неделю еще не значит, что будет легко.

    Вы наверняка замечали, что уставшие мышцы пресса ощущаются не так, как другие мышцы. Поэтому многие так не любят его качать. Теперь вы знаете почему.

    Из каких мышц состоит пресс

    • Прямые мышцы живота . Те самые знаменитые кубики, за которыми обычно и гонятся.
    • Косые мышцы живота . Находятся по бокам от кубиков.
    • Внутренние мышцы живота . Их мы не видим, но они поддерживают внутренние органы и визуально “втягивают пузо”, из-за чего живот выглядит ровнее.

    Весь пресс состоит из трех этих мышц. Выберем же для них лучшее упражнение!

    Прямые мышцы

    Самым эффективным упражнением для кубиков является подъем ног. Для полного новичка это будет подъем ног в положении лёжа. Выполняется следующим образом:

    1. Лягте на пол или коврик, подложив руки под ягодицы.

    2. Слегка приподнимите голову и корпус над полом, чтобы живот напрягся. Не слишком высоко, лишь бы они не касались пола.

    3. Самостоятельно напрягите живот и начните выполнять подъем прямых ног как можно выше. Следите, чтобы ноги не начали сгибаться в коленях. И не расслабляйте живот ни на секунду .

    Если у вас уже мощный пресс, то подъем ног следует делать в висе на турнике. Это сложное упражнение, и оно совершенно не подходит для новичка.

    Косые мышцы

    Лучше всего эти мышцы реагируют на повороты корпуса. Для этого идеально подойдет упражнение “русский твист”. Выполняется оно так:

    1. Сядьте на пол или коврик. Ноги прямые.

    2. Приподнимите прямые ноги над полом. Не слишком высоко, достаточно просто не касаться земли.

    3. Напрягите живот и начинайте поворачивать туловище в сторону. Не расслабляйте живот ни на секунду!

    Внутренние мышцы живота

    Относительно редко это упражнение советуют для раскачки пресса. Но ведь это треть всех мышц живота! Кроме того, будучи в тонусе эта мышцы делает весь живот визуально прямее. Кубики выглядят ровно и красиво, а не как колбаса в сетке.

    Идеальное упражнение для внутренних мышц живота – “вакуум”.

    На картинке сверху икона бодибилдинга Арнольд Шварцнегер демонстрирует разные варианты выполнения этого упражнения. По-хорошему, достаточно и одного варианта. Но так как в сумме нужно набрать 80 секунд под нагрузкой, я делаю его во всех вариантах просто что бы было не скучно.

    Выполнять его очень просто. Представьте, что вам нужно прикоснуться пупком к позвоночнику. Естественно, ничего не получится. Но попытка так сделать и есть наш “вакуум”. И не нужно бояться, ничего вы себе внутри не отдавите :)

    Как видите, пресс — это не сложно. 3 упражнения по 80 секунд нагрузки один раз в неделю . Тяжелые 15-20 минут, и спокойная неделя роста. Не забывайте закидываться белковыми продуктами и высыпаться. И не нужно тренироваться слишком много! Тренировка короткая, но очень жесткая (если вы не жалели себя). Лишняя нагрузка только помешает восстановлению.

    Читайте также:  От упражнений растут бедра

    Успехов, подписывайтесь на канал и пишите в комментариях интересующие вас моменты в тренировках!

    Источник

    Всего 3 упражнения, которые сделают твое тело рельефным и укрепят ударную мощь

    Обычному человеку тренировки часто могут показаться сильно запутанными, так как существует огромное количество упражнений и все они отвечают за разную группу мышц. Но мало кто знает, что для того, чтобы привести свое тело в порядок и выглядеть атлетично достаточно правильно выполнять всего три упражнения. В сегодняшнем посте мы подробно расскажем вам о них.

    1. Упражнение с роликом для пресса

    Этот простейший тренажер является уникальным изобретением, так как занятия на нем воздействуют сразу 20 групп мышц одновременно. Вы не только укрепите пресс и руки, а так же задействуйте мышцы бедер, верхнюю и нижнюю часть спины и плевой пояс. Более того, тренируясь с роликом вы научитесь держать баланс, стабилизируете весь организм и избавитесь от болей в спине. Более того, упражнения с роликом значительно укрепят косые мышцы пресса и мышцы кора, которые играют большую роль во время нанесения вами удара в бою.

    Самое главное выполнять упражнения правильно. Опуститесь на четвереньки и возьмитесь за ролик. Убедитесь, что вам ничего не мешает и что вокруг вас достаточно свободного пространства. Начинайте делать упражнение стоя на коленках, так как это в разы упростит задачу. Для того, чтобы не травмировать колени вам потребуется мягкая поверхность. Переместите вес тела на ролик и начинайте перемещать его перед собой вперед и назад. Старайтесь не менять положение позвоночника и ног. Усложнить упражнение можно встав с колен на ноги.

    2. Лазанье по канату

    В то время, когда человек лазит по канату у него одновременно задействованы все мышцы тела. Данное упражнение развивает не только значительно укрепляет верхнюю часть туловища, но так же увеличивает вашу ловкость и координацию. Во время карабканья по канату работают руки, предплечья, спина, плечи и пресс – основная группа мышц, отвечающая за силу удара.

    Зажимая канат обеими руками помните, что одна из них должна находиться сверху. Затем вам необходимо зажать канат между ног, скрестив лодыжки между собой. Начинайте подтягиваться, сгибая руки в локтях. С помощью нижней руки вы должны каждый раз перехватывать канат выше, до тех пор, пока не достигните вершины. Для увеличения нагрузки можно делать данное упражнение без использования ног.

    3. Приседания

    Самым простым и эффективным упражнением, способствующим укреплению мышц ног, является приседания. Во время выполнения данного упражнения у вас будут работать следующие группы мышц: квадрицепсы, камболовидные, большие ягодичные, приводящие мышцы бедра, икроножные, а так же задействованы мышцы спины и пресса. Как мы помним, любой удар в боксе берет свое начало с ног и именно эти мышцы принимают в этом главное участие.

    Поставьте ноги на ширине плеч, положение рук не имеет принципиального значения, вы можете держать их перед собой, за головой или на поясе. Начинайте приседать медленно отводя таз назад, как будто хотите сесть на стул. Смотрите прямо перед собой и держите спину ровно, с небольшим прогибом в области поясницы. Самое главное следите затем, чтобы ваши колени не выходили вперед за носочки ног. Таз отводите назад, а корпус наклоняйте немного вперед.

    Помните, что для получения желаемого результата так же необходимы: периодичность занятий, правильное питание и здоровый сон. Следите за своим здоровьем и берегите себя. Обязательно напишите свое мнение по этому поводу в комментариях.

    ВНИМАНИЕ. Прямо сейчас ты можешь подписаться на нас в ТЕЛЕГРАМЕ и ИНСТАГРАМЕ !

    Если тебе понравилась статья, то просим тебя поставить большой палец вверх. Твоя поддержка – глоток воздуха для нашего канала.Так же обязательно подписывайся на This is Бокс, впереди тебя ждет много интересного.

    Источник

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Adblock
    detector