Дориан ятс комплекс упражнений

Программа тренировок Дориана Ятса (1995-1997)

О программе

Данная программа тренировок использовалась Ятсом в середине 90-х. Она была составлена им самостоятельно и базировалась на принципах Артура Джонса и Майка Ментцера. Смысл программы – большая интенсивность и снижении продолжительности и количества тренировок, по сравнению с теми объемами, который поделывали остальные бодибилдеры. Сначала к такому подходу к тренировочному процессу другие относились скептически, но после того как Дориан добился значительных результатов, интерес его программе тренировок стал возрастать. Позднее были изданы видео и книга о тренировках Дориана Ятса «Blood & Guts», и тысячи бодибилдеров тренировались по его программе. Идея и успех тренировочного плана Ятса просто объясняется – нужно обеспечить достаточное время восстановления после интенсивной нагрузки.

Частота тренировок

Мышечный рост происходит только после того как мышцы получат большую нагрузку, во время восстановления и сверхкомпенсации. Будете тренироваться слишком часто – самая важная часть восстановления – сверхкомпенсация не будет достигнута и тренировочный процесс пойдет насмарку. У каждого организма своя индивидуальная способность к восстановлению. Но в самом общем случае Дориан Ятс рекомендует тренировать каждую мышцу раз в 6-7 дней. Конечно, это среднее значение и Вы сами должны отслеживать при какой частоте тренировок будете прогрессировать. Для эффективных тренировок программа составляется по принципу сплита – когда мышцы прорабатываются отдельно в течение недели.

Выбор упражнений

Эффективный тренировочный план обязательно должен состоять из базовых, и изолирующие упражнения. Все знают, что самые эффективные упражнения для стимуляции роста мышц – это базовые (многосуставные), Именно они создают самый сильный стресс сразу на группу мышц. Изолирующие упражнения стоит применять для усиленной проработки отдельно взятой мышцы. Кроме этого доказано, что разные изолирующие упражнения воздействуют на разные участки мышцы. Например, французский жим единственное эффективное упражнением для длинной головки трицепса.

Объем тренировки

Несколько десятилетий ошибочно считалось, что чем больше объем тренировки, чем эффективнее стимуляция роста мышц. На самом деле это конечно не так. Высокообъемная тренировка не подразумевает использование больших весов, а это не подтолкнет Ваши мышцы к росту. Ятс утверждал, что после хорошей разминки достаточно одного тяжелого, интенсивного сета в упражнении вполне достаточно для эффективного мышечного роста для стимуляции максимального роста. Все, что превышает такую нагрузку, урезает возможности к восстановлению организма и росту мышц. А это приводит к перетренированности.

Источник

Невероятная спина Дориана Ятса. Главные принципы тренировки

Июль 1993 года, мы в английском городке Бирмингем и спускаемся куда-то бетонным ступеням. Где-то внизу играет чумовой трек группы Metallica «Enter Sandman», с каждым шагом звук становится все громче, пока, наконец, не достигает по силе раскатов грома. О, да мы очутились не где-нибудь, а в легендарном подземном зале «Temple Gym» , а перед тобой его владелец — 31-летний Дориан Ятс, готовящийся к защите своего первого титула «Мистер Олимпия» в этом году.

За прошедший год он добился значительного прогресса — стрелка весов показывает впечатляющие 120 кг, и совсем скоро Дориан докажет себе и всему миру, что он по праву завоевал этот титул и не собирается его отдавать никому. Дориан Ятс, ярый приверженец высокоинтенсивных тренировок , считает, что если ты выполняешь всего один рабочий подход в упражнении, то уж будь добр, делай его до полного, абсолютного отказа.

Здесь нет никаких компромиссов : делая меньше, ты лишь впустую тратишь время, этого недостаточно для роста мышц. Все, что Дориан делает на тренировке, он записывает в дневник, думая о тренировке почти все свое время, мысленно представляя выполнение упражнений на протяжении утренних часов и по пути в зал.

К тому времени когда он спускается в свое подземелье, он уже полностью готов к предстоящей тренировке . Будь уверен, он сделает все запланированные на сегодня 9 повторений в тяге штанги к поясу с весом 183 кг, а затем выиграет свой второй титул и следом еще четыре.

Принципы тренировки спины

Частота тренировок спины: раз в неделю

Упражнений: 6 (4 для верхней области спины, 2 для нижней)

Количество повторений в подходе: 8-12

Визуализация

Как и Фрэнк Зейн, Ятс вел тренировочный дневник, заранее планируя каждый подход в каждом упражнении. Он начинал визуализировать выполнение движений еще вечером перед днем тренировки и продолжал усиливать эту связь между мозгом и мышцами вплоть до самого зала.

Принцип «Отдых-пауза»

Достигнув отказа в упражнении, Дориан частенько прибегал к интенсификации тренировочного процесса методом «отдых-пауза»: отдохнув 10-15 секунд, он выполнял еще 1-3 повторения, затем снова следовал короткий отдых и еще несколько повторений. После этой пытки он мог позвать на помощь своего напарника и выдавить еще пару вынужденных повторений.

Низкая периодичность тренировки

К 1993 году Дориан уже пришел к тому, что тренировал одну мышечную группу лишь раз в неделю, соответственно у него выходило всего четыре тренировки за семь дней. Такая довольно тикая периодичность давала широкие возможности для восстановления, что помогало ему тренироваться с максимальной интенсивностью и самоотдачей.

Негативные повторения

Часто бывало так, что, если Дориан больше не мог справиться с фазой подъема веса, он прибегал к негативным повторениям: при помощи своего напарника он выполнял позитивную часть движения, а затем самостоятельно, подчеркнуто медленно опускал вес, тем самым максимизируя нагрузку на мышечные волокна, стимулируя их рост.

Тренировка спины Дориана Ятса при подготовке к Олимпии 1993 года

1) Пулловеры в тренажере Наутилус (через тренировку заменялись верхней тягой в Хаммере : 2 разминочных подхода, а затем 1 рабочий с весом 145 кг на 8-10 повторений): подходы 1 (сначала два разминочных подхода), повторения 8-10, максимальный вес 200 кг

2) Тяги штанги к поясу в наклоне обратным хватом : подходы 1 (сначала два разминочных подхода), повторения 8-10, максимальный вес 183 кг

3) Тяги одной рукой в Хаммере : подходы 1, повторения 8-10, максимальный вес 170 кг

4) Тяги к поясу на нижнем блоке : подходы 1, повторения 8-10, максимальный вес 158 кг

5) Гиперэкстензии : подходы 1, повторения 10-12, максимальный вес 20 кг

6) Становая тяга : подходы 1 (сначала два разминочных подхода), повторения 8, максимальный вес 224 кг

Многообразие

При выполнении тяг на верхнем блоке Дориан Ятс часто использовал узкий обратный хват. Это позвомляло ему фокусировать нагрузку на нижней области широчайших при максимальном включении бицепсов, что давало ему возможность использовать больший вес отягощения. Изменение вариантов хвата позволяло ему прокачать свои мышцы под всеми возможными углами, добиваясь тем самым максимального мышечного развития.

Высокоинтенсивная тренировка (ВИТ)

ВИТ в понятии девятого Мистера Олимпия — это выполнение всего одного сверхтяжелого подхода в упражнении. Ключевое слово здесь сверхтяжелый! В этом единственном подходе Ятс часто переходил грань отказа, доводя интенсивность до поистине невероятных пределов, применяя такие продвинутые техники, как методики «отдых-пауза», принудительные и негативные повторения. Это повышало уровень гормона роста, тем самым помогая быстрее восстанавливаться поврежденным, мышечным волокнам, делая их больше и сильнее.

Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!

Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!

Источник

Дориан Ятс рассказал, как быстро раскачать огромные икры

Дориан Йейтс , более популярный как Дориан Ятс (1962г) — знаменитый культурист, шестикратный «Мистер Олимпия».

Объëмы на пике формы:

• Плечо — 53 см;
• Грудь — 145 см;
• Бедро — 76 см;
• Икры — 56 см.

Дориан поделился собственным методом тренировок голени.

Это очень нестандартный подход, и я думаю, что он является истинным для людей с проблемными икрами !

В этой статье вы получите знания тонкостей и специфики тренировок икроножных, плюс программу, ориентированную на натуральный тренинг.

Основы тренировок и убеждения Дориана

Сначала может показаться, что все советы Ятса — это чушь и он накачал такие икры с помощью фармы+генетики.

Да, генетика и фарма сделали своë дело, но этого для голеней в 56 см мало.

Его советы, интерпретированные на натуральных спортсменов:

• Проводить тренировку икроножной два раза в неделю . Ятс тренировал их один раз — тяжело, в начале недели, второй раз — легко, в конце недели;
• Он считал, что из-за постоянных сокращений икр они привыкают к такой работе и выполнять нужно, относительно, мало повторений — 9-14 и подходов в неделю — ≥10 ;
• Соответственно, если эта мышца выносливая, нужно тренировать не еë выносливость, а силу и гипертрофию . Выполнять упражнения с большими весами;

• Главное — совершать полное сокращение и растяжение мышечной группы. Работать в полную амплитуду;
• У Дориана тяжëлая тренировка икр была вместе с тренировкой квадрицепса и бицепса бедра;
• Если ваши икроножные отказываются расти, то нужно их нагружать в начале тренировки ;
• Не пренебрегать хорошей разминкой, заминкой и растяжкой.

Лучшие упражнения

По мнению Ятса, лучшими упражнениями являются:

1. Подъëм на носки в Гакке/в Смитте;
2. Подъем на носки сидя в тренажере;
3. Жим в пресс-машине;
4. Подъемы на носки в наклоне.

Программа тренировок

Теперь готовая программа тренировок икр, которая заставит их «взорваться».

А если у вас отстают НОГИ (квадрицепс, бицепс бедра), то переходите сюда и проблемы исчезнут!

1. Подъëм на носки в Гакке 4/9-14
2. Подъëм на носки сидя 3/12-14
3. Далее ваша — тренировка ног.

1. Жим в пресс-машине 3/14-18
2. Далее — ваша тренировка.

1. Подъëм на носки сидя 4/9-13
2. Подъëм на носки в наклоне 3/11-14
3. Далее — ваша тренировка ног.

1. Жим в пресс-машине 3/14-18
2. Далее — ваша тренировка.

Всем спасибо за внимание, подписывайтесь, ставьте лайки и комментируйте!)

Источник

Дориан Ятс

Антропометрические данные

• Рост – 178 см.
• Вес соревновательный 121 кг, в межсезонье 131 кг.
• Размер бицепса – 54 см.
• Размер бедра – 81 см.
• Обхват грудной клетки – 148 см.
• Величина талии – 86 см.
• Размер голени – 56 см.

Биография

Полное имя бодибилдера Дориан Эндрю Менжес Ятс – Dorian Yates. Родился Ятс 19 апреля 1962 года в не большом поселке Стаффордшир, который расположен недалеко от города Бирмингем, что в Англии. Мать известного спортсмена работала инструктором верховой езды, а отец его умер, когда Дориану было 13 лет от болезни сердца. Его отцу было тогда лишь 42 года. Уже через год семья перебралась в Бирмингем, где через некоторый период его мать познакомилась с мужчиной. К сожалению, им не судилось быть вместе, поскольку мужчина умер перед свадьбой. Получив сильное моральное потрясение, мать покинула Бирмингем и вернулась обратно в Стаффордшир, а Дориан застрял в Бирмингеме на целых 16 лет. За этот период Ятс кем только не работал и где только себя ни испробовал, так как счета необходимо было кому-то оплачивать. За это время он стал скинхедом и одевался соответственно, а так же постоянно ходил с бритой головой. Дориан в одно время даже на бойне работал, чтобы заработать себе на жизнь.

Этот промежуток его жизни отметился еще и тем, что в 19 летнем возрасте он попал в исправительный центр для молодежи Уоттон. Он получил 6 месяцев исправительных работ за участие в массовых беспорядках. В Великобритании лица, не достигшие 21 однолетнего возраста, считаются молодежью, поэтому он был отправлен именно в этот центр.

Здесь он занялся спортом. Это было единственное, чем можно было заниматься без ограничений в подобных условиях, что и делали многие другие заключенные. Благодаря наличию силы и приспособленности, ему удалось завоевать всеобщее признание. Находясь под стражей, Дориан часто думал о своем будущем. У него было немного вариантов: или взяться за ум, или всю оставшуюся жизнь провести за решеткой, садясь то в одну, то в другую тюрьму. Понимая это, он выбрал первое и пообещал себе, что будет исключительно законопослушным гражданином своей страны.

Как показало будущее – это было правильное решение и, через определенное время, он нашел спортивный зал, находящийся в подвале и записался туда. В этом зале было неплохое спортивное оборудование для того времени. Тренировался он самостоятельно и в 21 год он принял участие в состязаниях. В 1986 году Дориан Ятс оказался первым на Чемпионате Британии, выступая в категории 100 +. В этом возрасте он имел сухую мышечную массу в 100 кг, чего мало кто добивался, а тем более подобного успеха. Уже в 1987 году Ятсу удалось приобрести свой спортивный зал. В этом же году Ятсу сильно не повезло, и он травмировал мышцу бедра. Подобные неудачи часто случались с ним. Казалось бы все! О тренировках можно забыть на длительный период, но он не сдался и за короткое время смог вернуться к тренировкам. Ему очень важно было вернуть былую форму и набрать потерянный вес. Ему было важно выполнить то, что он обещал самому себе.

В 1990 году спортсмен уехал в Нью-Йорк, после чего принял участие в турнире «Ночь Чемпионов». Дориану удалось занять второе место, пропустив вперед только Мохаммеда Беназиза. В то время Беназиз пользовался огромной популярностью среди любителей этого вида спорта и не случайно. После этого ему удалось получить ПРО карту, что позволяло ему принимать участие в профессиональных соревнованиях. В 1991 году он выступает в состязаниях «Мистер Олимпия», где ему так же покорилось второе место, а победителем стал Ли Хейни, восьмикратный победитель «Олимпии». Не смотря на это, Дориан был постоянно нацелен на победу, хотя занятое второе место на этом престижном турнире нельзя считать поражением. В первый раз, на подобных соревнованиях, мало кому удавалось достичь такого серьезного результата. Уже в следующем году он достиг своей цели, одержав победу на «Мистер Олимпия». Этот факт свидетельствует о том, что Дориан Ятс относился к весьма одаренным спортсменам.

В 1997 году он опять принял участие в этом турнире, но не без проблем, так как перед этим за три недели до начала состязаний он травмировал трицепс. Несмотря на сильное растяжение, спортсмен не прекратил подготовку и занял первое место. Но это не прошло для Ятса бесследно. Из-за серьезности травмы ему пришлось уйти из спорта. За весь соревновательный период ему покорились 15 первых мест и 2 вторых места, что свидетельствует об уникальных данных спортсмена.

Дориан Ятс за это время заслужил две клички, благодаря своим фанатам. В основном его называли «Тенью». Эту кличку придумал редактор британского издания Питер Мак Гоуч в 1988 году. Его так же называли «Бирмингемский лев», что связано с его родным городом.

В 1991 году он женился и появились на свет дочь Тэни и сын Льюис. Всей семьей он проживал в Саттон Колдфилд. Через некоторое время он развелся. В настоящий момент он тренирует своего сына Льюиса. Как видно, пример отца подействовал на Льюиса весьма положительно. Многие дети идут по стопам своих родителей, и спорт не является исключением.

Основные достижения

Дориан Ятс относится к одним из самых известных и титулованных культуристов всего мира. Он выигрывал престижный турнир «Мистер Олимпия» 6 раз подряд, с 1992 по 1997 годы. На соревнованиях ПРО уровня он принимал участие 17 раз, проиграв при этом всего лишь 2 раза, и то исключительно в начале своей спортивной карьеры. Это случилось в 1990 году, на турнире «Ночь чемпионов», где он уступил известному в то время Мохаммеду Беназизу. Уже в следующем году он стал первым. Еще второе место он занял в 1991 году, принимая первый раз участие в турнире «Мистер Олимпия», проиграв лишь Ли Хейни. В следующем году с ним конкурировать уже не смог никто. До 1997 года у него не оказалось достойных соперников, и он не проиграл ни одного соревнования. Он участвовал в турнирах Гран При Испании, Германии и Англии, и несколько раз их выигрывал. В 1998 году он занимал первую строчку в рейтинге профессионалов по версии IFBB, среди мужчин, хотя 1997 год оказался последним соревновательным годом для Ятса в бодибилдинге. Не многие знают, что большинство своих побед он одержал благодаря его наставнику – Майку Ментцеру, который разработал свою методику тренировок культуристов.

Система тренировок Дориана Ятса

Каждое упражнение выполняется в одном рабочем подходе, но перед этим необходимо осуществить пару разминочных подходов с небольшими весами. Разминка нужна обязательно, для подготовки мышц к более серьезным нагрузкам. Этот спортсмен не делал лишних тяжелых подходов, хотя ради справедливости стоит отметить, что эта философия подхода к тренировочному процессу принадлежит Майку Ментцеру, который тренировал Дориана Ятса.

Все фазы движений выполняются в медленном темпе. В данном случае важно правильно выполнять упражнения, поскольку приходится иметь дело с серьезными весами. Малейшее игнорирование техники выполнения упражнения может привести к травмам, что часто случалось с самим Дорианом.

Сплит Дориан Ятс выполняет тогда, когда мышцы полностью восстановлены, поэтому на отдых следует отвести несколько больше времени. Кроме этого, необходимо обладать здоровым состоянием тела и духа. Если состояние не предрасполагает к тренировке, то ее лучше перенести, но полностью отказываться от тренировки не следует.

Рекомендации новичкам от Дориана Ятса

Для получения необходимого эффекта, вес нужно увеличивать на каждой тренировке, поскольку мышцы увеличиваются после каждой нагрузки. При этом увеличивать вес снарядов необходимо постепенно и осторожно, не забывая о технике исполнения. Некоторые упражнения не требуют серьезного повышения весов, особенно, если это касается мелких групп мышц.

Оптимальным весом считается тот, с которым можно выполнить от 6 до 8 повторений, придерживаясь идеальной техники. Если вес увеличить или уменьшить, то от этого не последует никакого эффекта. При этом можно нанести ущерб своему здоровью.

Не следует заниматься изобретением велосипеда, поскольку существуют базовые, проверенные упражнения. Некоторые начинающие спортсмены, которые черпают неизвестно откуда информацию, начинают что-то придумывать, экспериментируя с движениями. Как правило, это ни к чему хорошему не приводит, и спортсмены уходят из спорта в недоумении, не достигнувши никаких результатов. От спортсмена лишь требуется внимательно и с умом выполнять базовые упражнения, не забывая о технике, что и приводит, в конце концов, к нужным результатам.

Никогда не следует работать с завышенными весами, так как это не позволит развить хорошую координацию движений и не позволит выполнить упражнение технично.

Источник