Domyos эластичная лента упражнения

Содержание
  1. ВИДЕОУПРАЖНЕНИЯ: ЛЕНТА ДЛЯ ФИТНЕСА
  2. Видеоупражнение № 1: выпады
  3. Видеоупражнение № 2: тонизирование мышц бедер и ягодиц
  4. Видеоупражнение № 3: тонизирование мышц плеч и спины
  5. Видеоупражнение № 4: проработка брюшного пресса и бедер
  6. Видеоупражнение № 5: тонизирование мышц всего тела
  7. Видеоупражнение № 6: брюшной пресс
  8. Видеоупражнение № 7: тонизирование мышц рук и плеч
  9. Видеоупражнение № 8: отжимания
  10. Видеоупражнение № 9: тонизирование мышц бедер и ягодиц
  11. Видеоупражнение № 10: тонизирование мышц рук, плеч и спины
  12. Видеоупражнение № 11: тонизирование мышц всего тела
  13. Видеоупражнение № 12: проработка мышц бедер и плеч
  14. Комплекс упражнений с эластичной лентой дома
  15. Комплекс упражнений в картинках
  16. 1. Отведение ног назад — основная нагрузка идет на ягодицы и бедра
  17. 2. Вращение ногами — работают внутренняя поверхность бедра, мышцы-стабилизаторы, ягодицы
  18. 3. Повороты на стуле — пресс и руки
  19. 4. Подъем ног лёжа — пресс и мышцы-стабилизаторы
  20. 5. Подъем рук сидя — руки, дельты, мышцы спины
  21. 6. Отведение руки в сторону — руки, плечи, спина и ноги
  22. 7. Подъемы рук — руки, дельты
  23. 8. Растягивание ленты перед грудью — дельты, руки, грудь, широчайшие
  24. БОНУСОМ Вам видео с еще одним комплексом упражнений с эластичной лентой с красивой девушкой!
  25. 8 упражнений с эластичной лентой: моя фитнес-программа

ВИДЕОУПРАЖНЕНИЯ: ЛЕНТА ДЛЯ ФИТНЕСА

Лента для фитнеса от Domyos — это приспособление, которое позволяет тонизировать мышцы с помощью различных предлагаемых нами видеоупражнений. Эти видеоупражнения разработаны в сотрудничестве со спортивными тренерами Domyos Club, и они помогут вам укрепить мышцы брюшного пресса, бедер и ягодиц, а также бицепсы благодаря тренировке, направленной на постепенное укрепление мышечной массы. Вашему вниманию предлагаются видеоупражнения, чтобы вы могли эффективно тренироваться с лентой для фитнеса и тонизировать мышцы всего тела.

Для повышения эффективности занятий общая продолжительность тренировки должна составлять от 30 до 45 минут в зависимости от уровня подготовки. Данные упражнения прежде всего направлены на повышение вашей мышечной выносливости. Выполняйте упражнения блоками, чередуя задействованные мышцы.

Советы по безопасности: во время выполнения комплекса упражнений держите спину прямо и дышите плавно и равномерно.

Видеоупражнение № 1: выпады

  • Прорабатываемые мышцы: бедра, брюшной пресс
  • Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя перед разложенной на полу лентой для фитнеса. Поставьте одну ногу на ленту для фитнеса, а другую поставьте сзади и выпрямите. Возьмитесь за концы ленты для фитнеса, сделайте выпад и вернитесь в исходное положение. После выполнения упражнения проделайте то же самое, поменяв положение ног.
  • Дыхание: делайте вдох, когда выполняете выпад, и выдох, когда возвращаетесь в исходное положение.
  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

Видеоупражнение № 2: тонизирование мышц бедер и ягодиц

  • Прорабатываемые мышцы: бедра, ягодицы, руки
  • Выполнение упражнения. Исходное положение: лента для фитнеса разложена на полу, поставьте ноги на ленту на расстоянии, слегка превышающем ширину бедер. Возьмите по концу ленты для фитнеса в каждую руку. Слегка согните ноги, затем выпрямите, оторвав от пола вначале правую ногу, и вернитесь в положение с полусогнутыми ногами. Затем выпрямите ноги, оторвав от пола на этот раз левую ногу.
  • Дыхание: делайте вдох, когда сгибаете ноги, и выдох, когда отрываете ногу от пола.
  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

Видеоупражнение № 3: тонизирование мышц плеч и спины

  • Прорабатываемые мышцы: плечи, спина, руки
  • Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на коврике, пятки на полу, протяните ленту для фитнеса под стопами и возьмите по концу ленты в каждую руку. Затем вытяните ноги, сохраняя слегка согнутое положение. Чтобы сделать движение более интенсивным, необходимо, чтобы лента для фитнеса была натянутой, когда ваши руки находятся на уровне груди, и чтобы вы ощущали сопротивление. Когда ваши руки будут правильно расположены на ленте для фитнеса, натяните ленту и поднимите руки до уровня груди, спина при этом остается ровной; затем расслабьтесь.
  • Дыхание: делайте вдох, когда подтягиваете ленту для фитнеса к груди, затем выдох, когда расслабляетесь.
  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

Видеоупражнение № 4: проработка брюшного пресса и бедер

  • Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс, бедра
  • Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на коврике с согнутыми ногами. Оторвите левую ногу от пола, поставьте стопу на ленту для фитнеса и удерживайте ленту двумя руками. Подтяните левое колено к груди. Выпрямите левую ногу и одновременно поднимите верхнюю часть груди. Затем вернитесь в исходное положение, согнув ногу и подтянув колено к груди. После завершения упражнения выполните те же самые движения для правой ноги.
  • Дыхание: делайте вдох в положении с согнутым коленом и выдох, выпрямляя ногу и поднимая верхнюю часть груди.
  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.
Читайте также:  Сосед справа сосед слева упражнения

Видеоупражнение № 5: тонизирование мышц всего тела

  • Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс, руки, бедра
  • Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на коврике, протяните ленту для фитнеса под стопами и возьмите по концу ленты в каждую руку. Вытяните спину вдоль коврика и слегка согните ноги. Поднимите верхнюю часть груди и поочередно тяните ленту для фитнеса с левой стороны, слегка поворачивая грудную клетку, затем с правой стороны. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание: делайте вдох в положении с согнутым коленом и выдох, выпрямляя ногу и поднимая верхнюю часть груди.
  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

Видеоупражнение № 6: брюшной пресс

  • Прорабатываемые мышцы: брюшной пресс
  • Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на коврике, протяните ленту для фитнеса под стопами и возьмите по концу ленты в каждую руку. Слегка согните ноги и держите спину прямо. Слегка отклоните спину назад, задержитесь ненадолго в этом положении, затем вернитесь в исходное положение, округляя спину и шею.
  • Дыхание: во время выполнения упражнения не забывайте дышать плавно и равномерно.
  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

Видеоупражнение № 7: тонизирование мышц рук и плеч

  • Прорабатываемые мышцы: плечи, бицепсы, трицепсы, брюшной пресс и грудные мышцы
  • Выполнение упражнения. Исходное положение: лента для фитнеса разложена на полу; поставьте одну ногу на ленту, а другую снаружи, ноги при этом стоят вместе. Возьмите один конец ленты с внутренней стороны ноги двумя руками. Подтяните ленту для фитнеса до уровня головы, обращая внимание на то, чтобы локти поднимались равномерно, затем вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете ленту до уровня головы, и выдох, когда расслабляетесь и возвращаетесь в исходное положение.
  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

Видеоупражнение № 8: отжимания

  • Прорабатываемые мышцы: бицепсы, грудные мышцы, брюшной пресс
  • Выполнение упражнения. Исходное положение: колени на полу на коврике, заведите ленту для фитнеса за спину через подмышки и возьмите концы ленты в руки. Примите положение для выполнения отжиманий, колени и икры при этом остаются на полу. Опуститесь к полу, затем поднимитесь.
  • Дыхание: делайте вдох, когда опускаете грудь к полу, и выдох, когда поднимаетесь.
  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

Видеоупражнение № 9: тонизирование мышц бедер и ягодиц

  • Прорабатываемые мышцы: бедра, ягодицы, брюшной пресс
  • Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на коврике, ноги согнуты. Оберните ленту вокруг лодыжек и завяжите узел. Лягте на бок, обопритесь локтем о пол и рукой поддерживайте голову. Поднимите ногу, затем опустите. По завершении упражнения выполните те же движения, перевернувшись на другой бок, чтобы проработать мышцы обеих ног.
  • Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете ногу, и выдох, когда опускаете ногу в исходное положение.
  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

Видеоупражнение № 10: тонизирование мышц рук, плеч и спины

  • Прорабатываемые мышцы: руки, плечи, спина
  • Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя перед разложенной на полу лентой для фитнеса. Поставьте одну ногу на ленту для фитнеса, а конец ленты возьмите двумя руками. Поднимите руки над головой, при этом руки должны оставаться выпрямленными в ходе выполнения движения. Затем вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание: делайте вдох, когда поднимаете руки и натягиваете ленту для фитнеса до уровня над головой, затем делайте выдох, когда расслабляетесь.
  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.
Читайте также:  Занятия физическими упражнениями для реабилитации

Видеоупражнение № 11: тонизирование мышц всего тела

  • Прорабатываемые мышцы: плечи, руки, спина, бедра
  • Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на коврике, выпрямленные ноги на полу; протяните ленту для фитнеса под правой стопой и возьмите оба конца ленты в разноименную (т. е. левую) руку. Натяните ленту и отведите левый локоть назад, повернув грудную клетку влево. По завершении упражнения выполните те же движения для другой стороны, протяните ленту для фитнеса под левой стопой, возьмите оба конца ленты в правую руку и выполните то же самое упражнение.
  • Дыхание: делайте выдох, когда отводите локоть назад, натягивая ленту, и вдох, когда расслабляетесь.
  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

Видеоупражнение № 12: проработка мышц бедер и плеч

  • Прорабатываемые мышцы: бедра, плечи, ягодицы
  • Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на боку, оторвать грудь от пола и опереться левым локтем о пол. Уменьшите поверхность ленты для фитнеса, сложив ее с каждой стороны, и возьмите по концу ленты в каждую руку. Оторвите бедро от пола и натяните ленту, выпрямив левую руку вверх, затем вернитесь в исходное положение. После завершения упражнения выполните то же самое движение, повернувшись на другой бок.
  • Дыхание: делайте выдох, когда поднимаете бедро и выпрямляете руку вверх, затем вдох, когда расслабляетесь.
  • Повторения: 2–3 подхода по 15 повторений в зависимости от уровня подготовки с 30-секундным перерывом на отдых между подходами.

Источник

Комплекс упражнений с эластичной лентой дома

В одной из предыдущих статей мы разбирали упражнения с фитболом . В сегодняшнем посту рассмотрим комплекс упражнений в домашних условиях с эластичной лентой для развития мышц всего тела.

Лента увеличивает нагрузку на мышцы, которую вы можете усиливать при желании, складывая её в несколько раз. В работе с лентой трудятся мелкие мышцы, которые не включаются в занятиях со штангой или тренажерами.

Упражнения делаем по кругу: сделали одно, сразу переходим к другому.

Комплекс упражнений в картинках

1. Отведение ног назад — основная нагрузка идет на ягодицы и бедра

Спину держите ровно, а таз неподвижным. 10-12 повторений на каждую ногу.

2. Вращение ногами — работают внутренняя поверхность бедра, мышцы-стабилизаторы, ягодицы

Ложимся на правый бой — делаем 10 вращений левой ногой. Затем меняем сторону и проделываем то же самое с правой ногой.

3. Повороты на стуле — пресс и руки

Садимся на стул. Прижимаем середину ленты к полу, концы держим в руках. И выполняем повороты влево-вправо. По 10-15 повторений на каждую сторону.

4. Подъем ног лёжа — пресс и мышцы-стабилизаторы

Ложимся на пол на спину. Ленту закрепляем на ногах, натягиваем. И поднимаем ноги на пресс. 12-15 повторений.

5. Подъем рук сидя — руки, дельты, мышцы спины

Садимся на стул. Середина ленты под ногами. Руками держим концы и поднимаем их вверх через стороны. 12-15 раз.

6. Отведение руки в сторону — руки, плечи, спина и ноги

Наклоняем корпус, как при тяге штанги в наклоне. Левой ногой прижимаем ленту к полу. Левой рукой хватаем другой конец и отводим его в сторону 15 раз. Повторяем с другой стороной.

7. Подъемы рук — руки, дельты

Становимся на пол. Середина ленты под ступнями. Концы ленты в разных руках. Одновременно поднимаем их вверх. 12-15 повторений

8. Растягивание ленты перед грудью — дельты, руки, грудь, широчайшие

Берем концы ленты в разные руки. И растягиваем её в стороны перед грудью. 12-15 раз.

БОНУСОМ Вам видео с еще одним комплексом упражнений с эластичной лентой с красивой девушкой!

Источник

8 упражнений с эластичной лентой: моя фитнес-программа

Как заниматься спортом на карантине.

У вас дома есть эластичная лента, но вы не знаете, как ею пользоваться? Закончились идеи для тренировок? Предлагаем вам 8 упражнений, которые можно делать, сколько душе пожелается, и без наблюдения тренера.

Эластичная лента является идеальным аксессуаром для поддержания мышц в форме: легкий, компактный, недорогой. Что может быть лучше! Более того, он универсален и приспосабливается ко всем ситуациям, позволяя прорабатывать все мышцы. Как его использовать? Читайте нашу инструкцию.

Читайте также:  Игровые упражнения по интонации

УПРАЖНЕНИЕ 1: ВЫПАД

Исходное положение:

  • Расположите правую ногу впереди, а левую сзади, чтобы сделать выпад. Держите таз прямо.
  • Поместите правую ногу в первую выемку ленты, а сложенные обе руки – в четвертую.

Выполнение:

  1. Вдохните перед тем, как начать.
  2. На выдохе и одновременно поднимите руки в горизонтальное положение и согните ноги под углом 90°. Убедитесь, что ваше правое колено на одном уровне с пальцами ног.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

> Выполняйте выпады в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ПОДЪЕМЫ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Исходное положение:

  • Лягте на правую сторону, пятки, колени, бедра и плечи на одной линии. Правая нога слегка согнута для лучшей устойчивости.
  • Ноги вместе, голова покоится на правой руке. Левая рука упирается в пол перед вами. Втяните живот и напрягите мышцы пресса.
  • Поместите ноги в петли эластичной ленты так, чтобы между ногами оставалось 3 или 4 секции.

Выполнение:

  1. Вдохните перед тем, как начать.
  2. На выдохе поднимите левую ногу до натяжения резинки. Левая нога остается натянутой, а правая слегка согнута.
  3. На вдохе опустите ногу, пока не коснетесь лодыжки.

> Выполните подъемы ног в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 3: ПОДЪЕМЫ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Исходное положение:

  • Встаньте на коврик.
  • Ноги расставлены чуть шире ширины бедер, руки на талии.
  • Проденьте ноги в петли ленты так, чтобы между ногами оставалось 2-3 секции.

Выполнение:

  1. Вдохните перед тем, как начать.
  2. На выдохе поднимите левую ногу в сторону до натяжения резинки. Удерживайте бедра и грудь на одной линии.
  3. На вдохе опустите ногу в исходное положение.

> Выполните подъемы ног в режиме 3 подхода по 16 раз с каждой стороны, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 4: НАКЛОНЫ

Исходное положение:

  • Встаньте на коврик.
  • Ноги на ширине бедер, спина прямая, живот втянут.
  • Расположите ленту за спиной на уровне поясницы, руки проденьте в петли на концах. Лента натянута.

Выполнение:

  1. Вдохните перед тем, как начать.
  2. На выдохе наклоните корпус вперед, чтобы создать прямой угол с ногами. Спина прямая, двигается только таз.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

> Сделайте 2 подхода по 8 раз, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 5: ВРАЩЕНИЕ КОРПУСА

Исходное положение:

  • Сядьте на коврик, ноги и спина прямые.
  • Вытяните руки вперед параллельно ногам.
  • Поместите ноги в сгиб в середине эластичной ленты, а руки – в петли на концах.

Выполнение:

  1. Вдохните перед тем, как начать.
  2. На выдохе повернитесь корпусом влево, двигается только талия.
  3. На вдохе вернитесь в центр.
  4. На выдохе повернитесь вправо.

> Выполните 3 подхода по 8 вращений с каждой стороны, по 15 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 6: ПЛАНКА

Исходное положение:

  • Встаньте на колени на коврике.
  • Спина прямая, ягодицы на пятках.
  • Расположите ленту за спиной на уровне поясницы, руки проденьте в петли на концах.

Выполнение:

  1. Вдохните перед тем, как начать.
  2. На выдохе наклоните тело вперед и положите локти на пол. Руки согните под углом 90°, пальцы смотрят вперед, тело прямое.
  3. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

> Сделайте два подхода, 30 секунд на восстановление.

УПРАЖНЕНИЕ 7: КАЧАЕМ СПИНУ ЛЕЖА

Исходное положение:

  • Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90°.
  • Таз прижат к полу.
  • Расположите эластичную ленту под спиной, держась руками за петли на концах.

Выполнение:

  1. На вдохе вытяните руки вверх. Ладони на уровне плеч, лопатки прижаты к полу.
  2. На выдохе плавно опустите руки.

> Выполните упражнение в режиме 3 подхода по 16 раз, по 30 секунд восстановления между подходами.

УПРАЖНЕНИЕ 8: ДИАГОНАЛЬ

Исходное положение:

  • Встаньте на коврик. Левая нога впереди, спина прямая.
  • Поместите левую ногу в первую петлю эластичной ленты, а правую руку – в третью петлю.
  • Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямо.

Выполнение:

  1. 1. Вдохните перед тем, как начать.
  2. 2. На выдохе поднимите правое предплечье, локоть при этом прижат к ребрам.
  3. 3. На вдохе вытяните руку снова.

> Выполните упражнение в режиме 3 подхода по 16 раз для каждой руки, по 30 секунд восстановления между подходами.

Берегите себя и своих близких — занимайтесь спортом дома!

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector