Домашние упражнения заменяющие бег

7 кардио-упражнений, которыми можно заменить бег?

Бег является одним из самых простых и эффективных упражнений, которые не только положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, но и укрепляют суставы, улучшают настроение и т.д. Никто в здравом уме не будет спорить с тем, что бег обладает массой достоинств и преимуществ, но иногда бегать бывает очень тяжело.

У человека, который хочет пробежать больше 5 – 7 минут, должна быть хотя бы минимальная физическая подготовка. Бег не совсем подходит людям, имеющим проблемы с лодыжками, коленями или ступнями. Если вы часто бегаете в одном и том же месте, то бег может вам надоесть в психологическом плане, ведь нет ничего интересного или увлекательного в том, чтобы изо дня в день наблюдать одну и ту же местность во время пробежки.

Хотя бег и является эффективным, популярным и широко распространенным кардио-упражнением, но опытные специалисты утверждают, что его можно заменить другими доступными упражнениями. Сегодня рассмотрим 7 самых эффективных кардио-упражнений, заменяющих бег! Для выполнения первых 5‑и упражнений необходимо использовать только вес собственного тела и простенькое спортивное снаряжение (скакалки, гири, гантели и т.д.), поэтому нет никакой надобности идти в спортзал. Шестое и седьмое упражнения требуют наличия специальных спортивных тренажеров.

Упражнение №1. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой – легкое и необременительное кардио-упражнение, которое не занимает много времени и не требует специальных навыков. Достаточно всего лишь найти подходящее место, где вам никто не помешает и ничто не будет сковывать ваших движений.

Результаты исследований показали, что каждодневная 10-минутная тренировка со скакалкой так же эффективна и полезна для работы сердечно-сосудистой системы, как и 30-минутный бег трусцой. Регулярные занятия не только улучшат состояние сердца, но и помогут развить равновесие, выносливость, координацию, сжечь лишний жир и укрепить мышцы всего тела.

Прыжки со скакалкой выполняйте только в кроссовках и комфортабельной спортивной облегающей одежде, которая не сковывает движений. Чтобы сохранять равновесие во время прыжков со скакалкой, не оттопыривайте локти, а держите их как можно ближе к корпусу. Ваша спина и голова должны быть прямыми, плечи – расслабленными и опущенными, колени – слегка согнутыми и мягкими, а тело – подтянутым. Во время прыжка ни в коем случае не наклоняйтесь вперед. Не задерживайте дыхание и не забывайте о том, что оно должно быть ритмичным.

Упражнение №2. Бокс или кикбоксинг

Вам не нужно выходить из квартиры, искать знаменитого тренера, подниматься на ринг и сражаться с противником, чтобы получить отличную тренировку по боксу или кикбоксингу. Достаточно всего лишь освоить несколько типов ударов ногами и руками, чтобы улучшить работу сердца, укрепить мышцы верхней и нижней частей тела, улучшить настроение и самочувствие.

Упражнение №3. Гимнастика

Гимнастика, которая состоит из различных движений тела со спортивным снаряжением или без него, способна заменить бег. Она не только улучшит работу сердечно-сосудистой системы, но и сделает вас намного сильнее и выносливее.

Быструю гимнастику можно выполнять в любом подходящем для этой цели месте: в офисе, парке, гостиной, спальне и т.д. Не обязательно выполнять весь комплекс упражнений за один раз, если у вас проблемы со свободным временем. Все упражнения можно поделить на несколько частей и выполнять часть из них, как только у вас появится хотя бы 10 – 15 минут свободного времени. Не забывайте, что полный гимнастический комплекс упражнений должен включать в себя упражнения, рассчитанные на укрепление мышц как верхней, так и нижней частей тела.

Чтобы вам не надоело выполнять гимнастические упражнения, а интерес к этому занятию не пропал, не забывайте о разнообразии. В выходной день можно посетить парк, спортивную площадку или тренажерный зал, где вы сможете найти гимнастическое оборудование. Благодаря кольцам, параллельным брусьям и другим гимнастическим приспособлениям вы не только разнообразите свою тренировку, но и сможете найти разделяющих ваши интересы друзей.

Упражнение №4. Шагающая планка

Шагающая планка, которая является динамичной разновидностью классической планки, станет отличной альтернативой бегу, ведь она положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы, увеличивает выносливость и укрепляет все группы мышц. Данное кардио-упражнение отличается особой интенсивностью. Чем быстрее вы будете двигаться, тем больше лишних калорий потратите.

Существует несколько вариантов шагающей планки. Одним из самых популярных является следующий вариант: на прямых руках встаньте в классическую планку. Спина должна быть прямой. Как можно сильнее напрягите ягодицы и пресс. Опускайте по очереди левую и правую руку на предплечья, после чего поднимайтесь в том же порядке: сначала левая, потом правая рука. Повторите те же движения, только начинайте с правой руки. Если выполнять данные движения вам слишком сложно, то можно встать на колени.

Читайте также:  Пиктограммы физических упражнений олимпиада

Упражнение №5. «Прогулка фермера»

Кардио-упражнение «Прогулка фермера» не только отлично заменяет бег, но и способствует укреплению мышц пресса, стоп, голеней, бедер. После выполнения этого упражнения вы как минимум наполовину перестанете ощущать свой собственный вес во время обычной прогулки.

Выполнять данное упражнение можно с гантелями, гирями, штангой. Новичкам следует ходить по ровной поверхности, а тем людям, которые хотят увеличить нагрузку на мышцы и повысить общую интенсивность упражнения, специалисты советуют ходить по лестнице. Вес гантелей, гирь или штанги выбирайте так, чтобы вы его ощущали, но вам не было слишком тяжело.

Чтобы правильно выполнить упражнения с гантелями, вам необходимо, не прогибая поясницу, согнуть колени и взять гантели с пола. Когда утяжелители окажутся у вас в руках, следите за тем, чтобы ваши лопатки были сведены, спина находилась в выпрямленном положении, а ноги были на ширине плеч. С немного согнутыми коленями начинайте идти. Шагайте так, чтобы пятка постоянно оказывалась на проходящей от носка воображаемой линии. Делайте короткие шаги. Если делать очень длинные шаги, то амплитуда движения в тазобедренном суставе и поясничных позвонках будет увеличиваться, из-за чего в недалеком будущем могут появиться проблемы с этими уязвимыми для компрессионных нагрузок частями тела.

Упражнение №6. Езда на спин-байке

Езда на спин-байке является одной из самых эффективных и популярных альтернатив обычному бегу. Для выполнения этого упражнения вам необходимо будет посетить тренажерный зал. Можно приобрести и собственный спин-байк, тогда вы сможете ездить на нем в удобное для вас время.

Конструкция данного велотренажера учитывает все биомеханические особенности тела человека. Поэтому тренировка на спин-байке нагружает практически все мышцы тела в соответствии с законами функциональности и эргономики. Если вы не любите бегать, но хотите максимально нагрузить мышцы ягодиц и ног, сжечь большое количество калорий и укрепить сердечно-сосудистую систему, то спин-байк – это именно то, что вам нужно.

Во время занятий на спин-байке вы можете менять нагрузку при помощи маховика, изменяя положение тела на тренажере (можно сидеть или стоять), увеличивая или уменьшая скорость вращения педалей. Чтобы вам было максимально удобно, не забудьте отрегулировать высоту сидения до бедренной кости.

Перед началом езды на спин-байке в обязательном порядке разогрейте мышцы. Одна тренировка на этом велотренажере не должна превышать 45 минут. Если желаете закончить тренировку, то не следует тормозить слишком резко и сразу же соскакивать со спин-байка. Просто начинайте на последних минутах постепенно уменьшать скорость движения. Вставать с тренажера разрешается только после его полной остановки.

Упражнение №7. Гребной тренажер

Гребля – еще одна отличная альтернатива бегу. Данное упражнение, в отличие от бега, подходит людям, у которых есть проблемы с суставами. Во время занятий на гребном тренажере задействуются практически все группы мышц (мышцы рук, плеч, спины, ног, пресса, ягодиц). Быстрая гребля обеспечит вам интенсивную сердечно-сосудистую нагрузку, благотворно повлияет на работу сердца, укрепит нервную и дыхательную системы, повысит уровень выносливости и гибкости организма, ускорит обмен веществ, увеличит подвижность суставов.

Кардиоэффект во время тренировки на гребном тренажере создается благодаря интенсивной работе организма и увеличению количества сердечных сокращений. За 40 – 60 минут интенсивной гребли можно сжечь около 850‑1100 калорий.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник

2 упражнения, которые заменяют один час бега

Большинство мужчин и женщин независимо от возраста хотят иметь красивую фигуру, быть здоровыми и при этом ничего не делать.

Поэтому предлагаю вам очень хорошую альтернативу. Всем известно, что одним из самых эффективных упражнений в тренировках является бег. Но далеко не все хотят бегать, да и времени на это нужно немало, а еще если на улице дождь, то вообще, какой бег уж там. К тому же некоторые люди не могут бегать по состоянию здоровья.

Предлагаю вам всего два упражнения, на которые у вас уйдет меньше 10 минут, и вы сможете выполнять их даже в спальне. Всего лишь эти два упражнения могут заменить вам целый час беговой тренировки.

Упражнение 1: Всадник

Ученые доказали, что позиция под названием всадник способна с легкостью заменить бег. Всего одна минута в таком положении заменяет около 800 метров бега, на что обычно уходит явно не одна минута, а минут 5-7, в зависимости от скорости и индивидуальных особенностей человека.

  • Одна минута вместо семи, неплохо, правда?

Исходное положение ноги расставлены в широкой позиции, максимально, как это возможно, при этом согнуты в коленях. Спина остается ровной на протяжении всего упражнения. Рук сложить в замок перед собой на уровне груди.

Читайте также:  Упражнение для вратарей хоккеистам

В данной позе нужно простоять как можно дольше, но не менее одной минуты. Начинать можно с нескольких секунд, постепенно увеличивая длительность выполнения.

Постарайтесь сделать так, чтобы в ходе упражнения у вас все тело было расслаблено, а вся нагрузка и напряжение было сконцентрировано на мышцах ягодиц, ног и органах малого таза.

Упражнение всадник отлично улучшает кровообращение , особенно в малом тазу, предотвращая развитие многих патологий репродуктивной системы.

Чтобы усложнить задачу и увеличить эффективность упражнения, можете делать приседания в таком положении. Нужно максимально глубоко присесть, после чего встать в исходное положение всадника, но не полностью выровнять ноги. Все движения должны быть очень плавными, размеренными, с ровной спиной. Никаких рывков, толчков и так далее.

Упражнение 2: Стульчик

Данное упражнение достаточно непростое. Поэтому для начала, чтобы облегчить себе задачу, можете выполнять его возле стенки , опираясь на нее.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки выставлены вперед по уровню груди. Делаем неглубокий присест, при этом колени не должны быть полностью согнуты. Стараемся напрячь мышцы таза, ягодиц, спина при этом остается ровной. В такой стойке стоим столько, сколько это возможно.

При выполнении должно сложиться ощущение, что вы садитесь на стульчик. Спина и таз как бы натянуты по одной струнке. Все ровное. Старайтесь расслабить все тело, сконцентрировав все напряжение на ягодицах, ногах и спине.

Чтобы усложнить задачу, в такой же позе можете делать медленные, плавные приседания.

Не нужно думать, что эти упражнения простые и неэффективные! Попробуйте сделать их всего один раз и на следующий день вы уже убедитесь в том, что результат гораздо больше, чем количество потраченного времени на эти упражнения.

Источник

Чем заменить бег? Семь идей для тех, у кого до стадиона вечно ноги не доходят

Бег давно и безоговорочно считается лучшим средством от лишнего веса, так что люди, стремящиеся похудеть, наверняка хотя бы изредка мечтают выйти на пробежку. Вот только не каждому это удаётся. Мне, например, мешает отсутствие рядом мало-мальски пригодной дорожки. Я живу на дальней окраине города и вблизи моего дома только поля и трасса с узкой обочиной. По ней бегать либо пыльно, либо грязно, а ещё – очень опасно, так как автомобили, не желающие растерять колёса в асфальтовых колдобинах, ездят именно по обочине.

Конечно, можно поехать до ближайшего годного тротуара, но это полчаса в один конец (это не город большой – это транспорт ходит зигзагами, собирая жителей других окраин). Столь внушительные временные затраты меня не устраивают, поэтому я задалась вопросом: а чем бы заменить бег? Есть ли в природе другие упражнения, не менее грозные для чрезмерных подкожных запасов, но при этом такие же доступные и не требующие дорогих тренажёров?

Скажу сразу: полноценной замены бегу я не нашла. Но кое-что всё-таки придумала, ибо прежде всего меня интересует цель “похудение”, а она достигается разными способами и вполне реально найти интересные упражнения, которые легко выполнять дома или по пути на работу/ с работы. (На всякий случай – проблем со здоровьем, в частности с суставами, у меня нет, так что могу себе позволить любые прыжки в пределах разумного).

Пошарившись по интернету, вспомнив любимые детские забавы и оценив свои сегодняшние возможности, я нашла аж целых семь идей, чем заменить недостижимые пробежки. Правда, с подсчётом затраченных калорий не заморачиваюсь и просто стараюсь по возможности выполнять несколько упражнений из своего списка. Математика тут проста: чем больше, тем лучше. Всё равно работа у меня сидячая, так что перестараться не грозит. Глядишь, в сумме все эти действия окажутся не менее эффективны, чем круги по стадиону.

Пешие прогулки

Редкий случай, когда проживание не окраине города сыграло мне на руку. До работы почти час на транспорте, так что есть где разгуляться. Часть пути, где уже начинаются более-менее чистые и освещённые пешеходные дорожки, я прохожу пешком. Утром прогулка занимает 15-20 минут, а вечером – от 40 и дольше.

Конечно, по энергозатратам такой променад с бегом не сравнить, но если идти достаточно быстро, то урон лишним килограммам всё же будет нанесён. Я ускоряюсь так, чтоб участилось дыхание и ноги почувствовали нагрузку, но без фанатизма, и в таком темпе иду, отдыхая на светофорах. С учётом вечерних пробок пешая дорога домой занимает ненамного дольше времени, чем на троллейбусе.

Подъём по ступенькам

Обычная лестница – это суперский бесплатный тренажёр! Наш подъезд вполне приличный, не изгаженный, и я с удовольствием бегаю по ступенькам. Когда-то в детстве мы с друзьями так носились на время, и сей процесс, окутанный ностальгическим флёром, сейчас приятен вдвойне.

Сразу сделаю оговорочку: для того, чтоб по ступенькам не ходить, а именно бегать, потребуется хотя бы видимость экипировки. Я люблю джинсы, кроссовки и рюкзак, так что вприпрыжку штурмовать лестницы мне удобно, чего не скажешь о поклонницах каблуков и узких юбок. Впрочем, будь я в их числе, просто поднималась бы пешком, но чуть-чуть с ускорением.

Читайте также:  25 упражнений для тех кому больше всех надо

Длина моей дистанции – 12 этажей. Это довольно-таки много, на одном дыхании не промчишься, поэтому я поступаю следующим образом: сначала пробегаю два этажа настолько быстро, насколько получится, а потом отдых – по пять глубоких вдохов и выдохов. Затем снова два этажа и отдых, и так до входной двери. Правда, в самом начале лестничных забегов после восьмого силы заканчивались и я отдыхала на каждом этаже, но по лестнице – исключительно бегом, пусть и еле-еле.

Естественно, если в подъезде кто-то встретится, то я иду как нормальный человек, но такие эпизоды бывают крайне редко – все предпочитают лифт. Что ж, тем лучше для меня!

После такого “тренажёра” в течение часа лучше ничего не есть, чтоб потраченная энергия компенсировалась за счёт жировых запасов. В крайнем случае, если прям нестерпимо хочется кушать, я медленно выпиваю стакан нежирного кефира.

Бег на месте

На мой взгляд, это довольно нудное и однообразное упражнение, но я его иногда практикую. Если погода помешала прогулке, то почему бы и нет? Просто так топтаться на одном месте скучно, поэтому включаю бодрую музыку и с минуту изображаю быстрый бег с высоко поднятыми коленями. Потом ещё минуту бегу “медленно”, и так повторяю несколько раз. Обычно меня хватает на 3-4 песни, то есть около десяти минут, а потом переключаюсь на другое упражнение. Не интервальная тренировка, конечно, но лучше, чем ничего.

Кстати, даже несмотря на то, что комнатный бег выполняется дома, для него потребуются кроссовки и спортивное бельё! В носках и пижаме на голое тело будет крайне неудобно! К остальным комнатным упражнениям это тоже относится.

Прыжки на месте

Прыжки куда интересней бега, прежде всего – за счёт разнообразия. У меня иногда вся тренировка только из прыжков и состоит! Полчаса пролетают незаметно!

Можно просто прыгать на месте, стараясь “взлететь” максимально высоко. Или выпрыгивать из приседа – довольно трудно поначалу, всё равно что в гору бежать. Другой вариант – в прыжке поднять в стороны руки (не возбраняется взять гантели при этом) и развести ноги. В школе наверняка такое проделывали!

Ещё один способ – перепрыгивать через какой-нибудь предмет: степ-платформу (если таковая имеется), небольшую коробку, в крайнем случае и подушка сгодится. Прыжки вперёд, назад или вбок с импровизированным препятствием становятся веселей и разнообразней.

Если позволяют высота потолков и размеры комнаты, то можно размяться со скакалкой. К сожалению, у меня такой возможности нет, но с удовольствием бы вспомнила детство.

Приседания

Любимое упражнение, о вырабатывании привычки к которому рассказывала здесь ! Обычно выполняю его утром, но если вечерняя прогулка не состоялась, а прыгать дома настроения нет, то выручают приседания. Только с утра я их делаю в размеренном темпе, а вечером по-другому: сначала 20 быстрых приседаний, потом передышка длиною пять вдохов. Затем 18 приседаний и передышка, 16 и передышка, 14 и передышка и в такой закономерности до конца счёта.

Бёрпи

Это упражнение я ненавижу со школы, но на форумах о похудении ему слагают оды. И немудрено: бёрпи задействует основные группы мышц, и это чувствуется даже после десяти повторов! Идеально для жиросжигания.

Сейчас я делаю бёрпи изредка, когда хочется как следует себя встряхнуть после аврального рабочего дня, но после новогодних праздников думаю включить его в постоянку, по той же схеме, как раньше приседания.

Табата

Табата – это не какое-то конкретное упражнение, а техника их выполнения. Сами упражнения могут быть разными. Суть в том, чтоб делать их в течение 20 секунд как можно быстрее, а потом 10 секунд отдыхать. Циклы максимальной нагрузки и передышки повторяются 8 раз, что по времени занимает всего 4 минуты. Но за эти мгновения ты выкладываешься полностью!

Упражнения, подходящие для табата-тренировок, можно найти в интернете. Их довольно много, так что есть из чего выбрать. Заодно не помешает ознакомиться с противопоказаниями – подобные нагрузки рекомендуются не всем.

Знатоки со спортивных форумов утверждают, что для полноценной тренировки достаточно 3-4 табата-раунда, между которыми разрешается отдохнуть 1-2 минутки. В результате на всё занятие потребуется всего лишь 15-20 минут. Табата является высокоинтенсивной разновидностью интервальной тренировки и расправляется с лишними килограммами не хуже бега.

Как видите, есть немало жиросжигательных упражнений, которыми можно заменить пробежки, причём бесплатно, с минимальными затратами времени и вообще у себя дома. Следовательно, можно забыть про такие отговорки, как отсутствие стадиона, нехватка времени, маленькая зарплата и страх показаться жирным страшилищем среди бегающих стройняшек. Всё в наших руках, было бы желание меняться!

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector