Домашние упражнения для сжигания калорий

Как быстро сжечь 500 калорий дома: круговая тренировка для всех уровней подготовки

Этот элементарный комплекс подходит для дома и для зала, упражнения можно выполнять даже на даче и в парке — где вам захочется. Уровнь подготовки — любой. Эта круговая тренировка походит даже для новичков. Разница лишь в количестве подходов — кругов.

Неподготовленным достаточно на первых порах выполнять 1–2 круга, для подготовленных рекомендуется от 3 до 4. По мере того, как делать упражнения будет становиться проще и легче, задачи себе можно усложнять: ускорять темп, использовать гантели и утяжелители, увеличивать количество кругов, сокращать время отдыха.

Одна такая тренировка сжигает от 300 до 700 калорий , в зависимости от количества кругов и интенсивности занятия. В среднем, человек нормальной комплекции теряет порядка 500 калорий. Чтобы сжигать максимум, отдых между упражнениями рекомендуется минимальный, не более 1 минуты. Для продвинутых — подряд, совсем без отдыха.

При регулярном использовании комплекса — минус 5 кг за месяц гарантировано. Подтянутся руки и плечи, ягодицы и бедра оформятся и округлятся, «ушки» и «галифе» станут значительно менее выражены. Наилучший эффект будет достигнут в сочетании с правильным питанием и отказом от вредных привычек. Чтобы похудеть, желательно отказаться от сладкого, жирного, жареного, магазинных соусов, десертов и маринадов, полуфабрикатов, фастфуда и уличной еды, газировки.

Круговая тренировка дома: комплекс упражнений

Выполняйте упражнения в том порядке, в котором они приведены ниже.

  1. 40 прыжков
  2. 20 приседаний
  3. 30 секунд бега на месте с высоким подниманием колен
  4. 1 минута упражнения «Стульчик»
  5. 1 минута ходьбы на месте
  6. 20 боковых выпадов
  7. 10 обратных отжиманий на трицепс
  8. 30 секунд упражнения «Планка»
  9. 30 раз поднятие пресса
  10. 1,5 минуты упражнения «Педали».

Все последующие круги — аналогичны первому.

Как выполнять?

Прыжки. Выпрыгивания с поднятием рук вверх (как на фото ниже ). Можно заменить скакалкой в течение 1,5 минут.

Прыжки вверх

Приседания. Ноги на ширине плеч, колени слегка разведены в стороны. Мышцы живота сильные, напряженные, спина прямая, вес тела сконцентрирован на пятках. Из этого положения медленно согнуть колени и присесть до параллели с полом. Ноги от земли не отрываются, колени не выходят за линию носков. Спина в нейтральном положении, сохраняет естественную кривизну, ягодицы напряжены.

Движение должно быть таким, словно вы хотите присесть на стул. Задержаться в таком положении на секунду, затем выпрямить ноги (подняться) и вернуться в исходное положение.

Бег на месте с высоким подниманием колен . Выполняется как на фото ниже .

Бег на месте с высоким подниманием колен

«Стульчик». Выполняется в положении как на фото ниже . Спину и ягодицы нужно прижать к стене и удержаться в таком положении указанное время. Таз и руки параллельно полу. Ягодицы и пресс сильные.

Упражнение “Стульчик”

Ходьба на месте. Выполняется шагание на месте в быстром или умеренном темпе.

Боковые выпады. Ноги поставить как можно шире. На вдохе согнуть правую и перенести на нее вес тела, наклоняя корпус и отводя ягодицы назад и напрягая их. Опуститься вниз. Левая нога прямая. На выдохе выпрямить правую ногу и перенести вес тела на левую, опуститься вниз, сгибая ее (повторить движение в точности, но на другую ногу).

Читайте также:  Упражнения для похудения колен с внутренней стороны

Боковые выпады

Отжимания на трицепс от скамьи. Выполняются из положения как на фото ниже: ладони на краю горизонтальной лавки, пресс напряжен, локти смотрят строго назад, не разводятся в стороны. На выдохе вытолкнуть вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Задержаться вверху на пару секунд, затем медленно опуститься, держа мышцы пресса сильными. В самой нижней точке локти параллельны полу.

Отжимания на трицепс от скамьи

Планка. Как правильно делается это упражнение, подробно расскажет эта статья .

Упражнение “Планка”

Поднятие пресса. Выполняется из положения лежа. Ноги вместе, подняты, руки за головой. Задача — приподнять верхнюю часть тела как можно выше усилиями мышц пресса. Шея расслаблена, руками себе не помогаем.

Упражнение на пресс

«Педали». Выполняется из положения лежа. Лопатки оторваны от пола, ноги приподняты, руки за головой. Поочередно нужно сгибать в колене то одну, то другую ногу. Представьте, что крутите педали в воздухе.

Упражнение “Педали”

Рекомендации и советы

Круговая тренировка дома для похудения должна выполняться через день , чтобы достичь оптимальных результатов и сжечь максимальное количество жира. Начинать занятие рекомендуется с пятиминутной разминки. Можно походить, сделать наклоны, разогреть суставы рук и ног.

Дополнять тренировки желательно другой двигательной активностью: прогулками, плаванием, танцами, катанием на велосипеде, лыжах, роликах.

Если во время выполнения упражнений у вас возникли болевые ощущения в области позвоночника, суставов и мышц или головокружение, остановите занятие и отдохните. Если ситуация повторяется, необходимо обратиться к врачу!

Источник

16 лучших упражнений, сжигающих калории

Кто-то говорит, кардио — главный враг калорий, кто-то предан силовым тренировкам. Пришло время расставить точки над «i».

По словам специалиста по фитнесу Лауры Миранды, сегодня люди предпочитают избавляться от калорий, выполняя кардиоупражнения вроде бега, нежели поднимая тяжести. Но именно работа с весами обеспечивает избыточное потребление кислорода и высокое сжигание калорий после тренировки, пишет Women’s Health .

Выбирая упражнения, которые усиливают «эффект дожигания», можно получить больше отдачи в долгосрочной перспективе. Итак, перечислим 16 эффективных упражнений по избавлению от калорий — как аэробных, так и анаэробных — по версии экспертов.

  • Прыжки через скакалку : сжигание 667-990 калорий в час, если прыгать со скоростью 120 прыжков в минуту. Попробуйте утяжеленную скакалку, чтобы еще больше задействовать руки и плечи.
  • Бег вверх по холму или лестнице : сжигание 639–946 калорий в час. Бежать нужно в темпе, который можете поддерживать в течение примерно 20 секунд, затем — восстановительный бег с половиной интенсивности и удвоением затраченного времени.
  • Кикбоксинг : сжигание 582-864 калорий в час. Только убедитесь, что периоды между раундами очень короткие: где-то 30 секунд отдыха на каждые 90 секунд спарринга.
  • Велоспорт : сжигание 568-841 калорий в час. Добавление интервалов высокой интенсивности в поездку с низкой интенсивностью еще больше увеличит сжигание.
  • Бег : сжигание 566–839 калорий в час. Бегите долго в устойчивом темпе — и будете продолжать сжигать лишние калории в течение оставшегося дня. Чтобы сжечь больше, добавляйте короткие спринты или ускоряйте бег. Рекомендуется соблюдать соотношение работы и отдыха 2:1, чтобы получить максимальную отдачу.
  • Использование гири : сжигание 554-822 калорий в час. Поддержит «дожигание» в течение 36 часов, после того как покинете тренажерный зал. Попробуйте приседания с гирей и толчки гири.
  • Стационарный велосипед : сжигание 498-738 калорий в час. Чтобы получить максимальный запас энергии, рекомендуется начать с 10 секунд интенсивного вращения педалей и 50 секунд отдыха. Затем перейдите к 15 секундам спринтов и 45 секундам отдыха, потом сделайте 20 секунд спринтов и 40 секунд отдыха.
  • Гребной тренажер : сжигание 481-713 калорий в час. Гребите в супербыстрых интервалах за одну минуту и делайте периоды отдыха продолжительностью от 30 до 60 секунд. Другой вариант — интенсивная длительная тренировка по гребле.
  • Ходьба с гирями : сжигание 476-705 ккал в час. Начните ходить с двумя гирьками над головой. Идите так далеко, как можете. Затем опустите гири и продолжайте идти, сколько получится. Наконец, опустите их по бокам и снова идите до момента, когда понадобится остановка. Это один цикл. Отдохните две минуты, затем повторите.
  • Лестница : сжигание 452-670 калорий в час при движении 77 шагов в минуту. Держите гантели весом от 0,5 до 2 кг в каждой руке и поднимайтесь. Движение по лестнице — хорошее сочетание аэробных и анаэробных упражнений.
  • Силовая тренировка : сжигание 341-504 ккал в час. Вы увеличите свое дожигание, тренируя мышцы до истощения в каждый подход, вместо того чтобы останавливаться на произвольном диапазоне повторений, например 10 или 12. Сосредоточьтесь на сложных движениях, которые задействуют больше групп мышц.
  • Метаболическая тренировка : сжигание 340-405 ккал в час. В обычном цикле выполняйте каждый подход с максимальной интенсивностью, за ним — длительный отдых. Поддерживайте высокую интенсивность на протяжении всей тренировки с небольшими перерывами между подходами.
  • Тренировка на эллиптическом тренажере : сжигание 322-478 ккал в час. В течение всего времени, пока тренируетесь, изменяйте уклон и уровни сопротивления.
  • Тренировка с мешком песка : сжигание 298-441 ккал в час. Выбирайте сложные движения, чтобы задействовать как можно больше мышечных групп. Это резко увеличит расход энергии.
  • Канаты : сжигание 285-421 калорий в час. Упражнения с канатами невероятно эффективны. Исследование показало: выполнение 3 сетов по 30 секунд приводит к более значительным расходам энергии, чем 3 подхода по 10 приседаний с умеренной нагрузкой.
  • Силовая йога : сжигание 226-335 калорий в час. Упражнения, основанные на силе, когда дыхание соотносится с движением, дают отличный результат.
Читайте также:  Остеохондроз упражнения юрия попова

Ранее Yellmed рассказывал, какие гири более эффективны для роста мышц: тяжелые или легкие .

Источник

5 ЛуЧШих УпраЖнеНИй, КотоРые СжигАЮт БольшЕ ВсегО КалорИЙ!

Сегодня я покажу вам пять лучших упражнений

для сжигания наибольшего количества калорий.

Но перед тем, как мы начнём разбираться какие упражнения

сжигают больше калорий, мы должны понять

что влияет на количество сжигаемых калорий

В целом, на количество сжигаемых калорий

влияют три фактора.

Люди, у которых большой рост или больше мышечной массы,

будут сжигать больше калорий.

Чем старше вы становитесь, тем больше замедляется

ваш метаболизм, и калорий сжигается меньше.

И третий — интенсивность.

Чем выше интенсивность, тем больше необходимость в кислороде

и напряжении мышц, что сжигает больше калорий.

Это означает, что два человека могут пробежать

полтора километра и сжечь разное количество калорий,

если принять во внимание все факторы.

Но, тем не менее, вы будете сжигать больше калорий, если

пробежите полтора километра на максимальной скорости,

а не пройдёте пешком.

Наилучшие упражнения для сжигания калорий —

которые задействуют большие группы мышц,

вместо какой-то одной группы.

Это происходит потому, что чем больше задействовано мышц

в упражнении, тем больше сжигается калорий.

Хотя такие составные упражнения, как выпрыгивания,

наиболее эффективны для сжигания калорий,

их, как правило, тяжелее всего выдерживать со временем.

И именно поэтому очень важно сосредоточиться на

качестве тренировок и повторений.

Выполняя каждое упражнение идеально

вы получите гораздо больший эффект

от этих упражнений, чем выполняя упражнения более простым

способом и сжигая меньше калорий.

Калории будут сжигаться не зависимо ни от чего, но вы

сожжёте гораздо больше, если будете выполнять всё правильно

и если сможете продержаться дольше

Читайте также:  Чтобы не было отдышки какие делать упражнения

Так что в сегодняшней тренировке я покажу вам пять,

на мой взгляд, лучших упражнений

для сжигания максимального количества калорий.

Так что если вы готовы начинать, то мы

будем делать пять упражнений по 45 секунд и

15 секунд перерыва в промежутках.

И если вы будете тренироваться именно так,

с высокой интенсивностью и перерывами,

то будете сжигать больше калорий, чем если бы вы

выполняли стабильные кардио-упражнения за то же время.

И теперь мы перейдём к первому упражнению,

которое я выполняю постоянно,

потому что оно очень эффективно, выпрыгивания.

И помните, самое важное — сосредоточиться на

В итоге это позволит вам сжигать больше калорий

при каждом упражнении и выполнять его дольше

Так что если вы только начинаете, в первый раз

старайтесь делать их как можно правильнее.

И в итоге вы сможете развить свою

выносливость и интенсивность.

Сделаем 45 секунд.

– Итак, выпрыгивания сделаны, они сильно напрягают тело.

Теперь пульс повышен и

мы продержим его отдохнув только 15 секунд.

Следующее упражнение — приседания с выпадом.

Мы выпрыгиваем из приседа.

Вы можете выполнять помедленнее, но не сдавайтесь.

– Чем резче вы выполняете каждый прыжок,

тем интенсивнее он будет

и тем больше калорий вы сожжёте.

И вот, последние повторения.

Нижняя часть тела хорошо разогрета.

Я уже начинаю потеть.

И это только второе упражнение.

Теперь мы опустимся на землю и будем выполнять

выкидывания и раздвигание ног.

Прыжком подтягиваете ноги под себя, потом выкидываете их,

разводите и сводите вместе.

Держите туловище напряжённым, следите за дыханием.

Поддерживайте полную амплитуду движения.

И старайтесь крепко держаться руками.

Помните, что вы можете замедлиться, если необходимо,

но не останавливайтесь.

Поддерживайте пульс высоким.

Чем больше вы будете это выполнять,

тем больше в итоге улучшите выносливость и силу.

И вы сможете выполнять его проще и дольше.

Мы перейдём к четвёртому упражнению.

Выпрыгивания из приседа из стороны в сторону.

Помните, что интенсивность важна,

но не пренебрегайте правильностью выполнения.

При правильном выполнении вы продержитесь

дольше и эффективней. Так что

сосредоточитесь на как можно более правильном выполнении.

Мы опускаемся до конца, затем резкий выпад в сторону,

а потом в другую. Отлично, выпрыгивания из стороны в сторону готовы.

Теперь к последнему упражнению.

Оно не так интенсивно, как остальные упражнения,

но в конце тренировки, когда вы настолько устанете,

оно будет поддерживать ваш пульс

и вы будете поддерживать интенсивность дольше.

Если вы повторяете, то поднимайте колени как можно выше.

Не забывайте следить за дыханием, вдыхайте носом

и выдыхайте ртом.

Если научитесь следить за дыханием,

то сможете выполнять упражнения дольше.

– Последние, как можно сильнее.

Пять минут, пять упражнений, которые,

на мой взгляд, самые лучшие для сжигания калорий.

Так что если вы всё повторили и только что закончили,

то поздравляю, отличное начала для

приведения себя в форму.

Эту тренировку стоит продолжать и развивать

силу и выносливость, чтобы в итоге вы могли сделать

как минимум четыре таких раунда.

Чтобы получить как можно больше пользы от этой эффективной

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector