Домашние упражнения для инвалидов

Лучшие тренировки для людей на инвалидной коляске

Оказаться в инвалидной коляске можно по разным причинам: из-за внезапного события, например, повреждения спинного мозга, инсульта или ампутации конечности, либо в результате прогрессирования серьезного заболевания – рассеянного склероза, бокового амиотрофического склероза или остеоартрита. Однако вопреки распространенному заблуждению, людям с ограниченными физическими возможностями не только можно, но и крайне рекомендуется заниматься разными физическими упражнениями – от фитнеса до бодибилдинга.

Зачем людям с ограниченными возможностями заниматься спортом

Ограниченная мобильность часто вызывает осложнения в виде ожирения, одышки, сердечно-сосудистых болезней, сахарного диабета, артрита. С возрастом эти болезни еще больше усугубляются.

Выполнение физических упражнений позволяет повысить выносливость, улучшить осанку и координацию, укрепить мышцы и улучшить подвижность суставов. Спорт помогает избавиться от нарушений в работе пищеварительной системы, улучшить работу сердца и легких, укрепить иммунитет и даже предотвратить такие заболевания головного мозга, как болезнь Альцгеймера и деменция.

Доказано, что во время занятий спортом в организме человека повышается количество гормона эндорфина [1] . Это вещество отвечает за хорошее настроение, помогает противостоять стрессам, облегчает боль и повышает самооценку, что в большинстве случаев крайне необходимо для людей, которые по определенной причине потеряли возможность активно передвигаться.

Как правильно подобрать упражнения

Многие из тех упражнений, которые без труда могут выполнять здоровые люди, не подходят лицам с ограниченными физическими возможностями. Но это не является причиной отказываться от занятия понравившимся видом спорта. Специально для таких случаев существуют адаптированные варианты упражнений.

Людям, использующим коляску с ручным приводом, в программу тренировки важно включать упражнения для крупных мышц туловища, а также на растяжку мускулатуры плеч и груди. Большинство пользователей инвалидных колясок во время управления ими чрезмерно напрягают свою верхнюю часть тела, особенно трицепсы и плечи. Поэтому, во избежание неправильного распределения нагрузки, травмирования мышц и связок, тренировку колясочникам следует строить таким образом, чтобы укрепить мышцы спины и в то же время расслабить мускулы груди.

Все упражнения для людей с ограниченными двигательными возможностями можно разделить на 3 группы.

  1. Кардиотренировки. Это комплекс упражнений, которые повышают выносливость, тонизируют сердечную мышцу, улучшают циркуляцию крови. Многие считают, что кардиотренировка – это только бег, спортивная ходьба, езда на велосипеде или танцы, которые по понятным причинам не подходят людям с ограниченными возможностями. Зато многие люди с ограниченной мобильностью осваивают теннис и акватренировки. Последние полезны еще и тем, что вода поддерживает тело и тем самым снимает нагрузку с суставов и мышц.
  2. Силовые тренировки. Это комплекс упражнений с использованием специального инвентаря для наращивания мышечной массы, укрепления костной ткани и улучшения балансировки. Для лиц на инвалидных колясках подходит большинство силовых упражнений, рассчитанных на тренировку верхней части тела.
  3. Упражнения на гибкость. Эти упражнения важны тем, что помогают расширить диапазон движений, предотвратить травмы и скованность суставов, облегчают боль. Это могут быть классические упражнения на растяжку или занятия йогой. Кстати, упражнения из этой группы не просто подходят, но и очень важны для лиц с ограниченной двигательной активностью, поскольку помогают предотвратить или замедлить атрофию мышц, улучшить осанку, уменьшить боль в спине.

Поскольку люди с ограниченными физическими возможностями ведут менее активный образ жизни, регулярные занятия спортом для них очень важны. Специалисты советуют колясочникам в течение недели выделять 150 минут на кардиотренировки умеренной сложности или 75 минут – для более интенсивных упражнений на укрепление сердечно-сосудистой системы. Кроме того, хотя бы 2 раза в неделю следует уделять время силовым тренировкам [2] .

С чего начать

Первое, что надо сделать, прежде чем заняться спортом – проконсультироваться со своим врачом или физиотерапевтом. Специалист поможет подобрать наиболее подходящий тип тренировки, ее интенсивность, а также посоветует, каких упражнений следует избегать, учитывая особенности организма.

Любые занятия спортом необходимо начинать с самого легкого уровня и делать те упражнения, которые нравятся человеку. Это позволит быстрее достигнуть первых целей, обрести уверенность в своих силах и сохранить мотивацию. Со временем можно будет перейти к более сложным тренировкам. Но надо заранее быть готовым к тому, что в любом спорте есть взлеты и падения, и даже если что-то не будет получаться – это не причина падать духом и прекращать заниматься. Чтобы избежать разочарований, изначально следует ставить перед собой реалистичные цели. Для достижения положительных результатов занятия спортом должны стать частью повседневной жизни человека с ограниченными физическими возможностями.

Во время любой тренировки очень важно соблюдать технику безопасности. Не стоит продолжать занятие, если оно приносит боль, дискомфорт в груди, вызывает головокружение, тошноту, нарушение сердцебиения, одышку или очень сильное потоотделение [3] . Важно внимательно прислушиваться ко всем сигналам своего тела. Если тренировка в 15 минут вызывает дискомфорт, тогда ее необходимо сократить к 10 или даже 5 минутам. Во избежание травм следует выбирать упражнения с минимальным риском для мышц и суставов, и хотя бы на начальном этапе тренироваться под наблюдением опытного инструктора или физиотерапевта.

Кардиоупражнения для колясочников

Основная задача упражнений из этой группы – ускорить частоту сердечных сокращений и улучшить циркуляцию крови, то есть предотвратить застой в сосудах.

Для пожилых людей, а также лиц с ограниченными физическими возможностями существует специальная программа кардиозанятий – так называемая аэробика на стуле. Программа состоит из комплекса упражнений для верхней части тела, которые необходимо повторять по несколько раз в довольно быстром темпе. Кстати, упражнения из этой программы не только укрепляют сердце, но и улучшают функциональность суставов.

Одно из популярных упражнений – с использованием фитнес-резинок с небольшим сопротивлением. Резинку пропускают под стулом, на котором сидит человек, так чтобы один ее край находился в правой руке, другой – в левой. Удерживая спортивный инвентарь, необходимо в быстром темпе 20-30 раз поднять руки, натягивая резинку. Количество повторений со временем можно увеличивать. Главное в упражнении – соблюдать темп.

Второе полезное для колясочников упражнение из кардиогруппы – боксирование, сидя на стуле. Во время его выполнения необходимо делать интенсивные махи руками, имитирующие движения боксеров. Это отличная тренировка для сердца, рук и спины.

В некоторых бассейнах предусмотрены занятия для людей на инвалидных колясках. Аквааэробика также является полезным видом спорта для таких лиц. Кроме того, существуют адаптированные под колясочников программы занятий баскетболом, волейболом, легкой или тяжелой атлетикой. Кстати, психологи советуют таким людям в качестве кардиотренировки выбирать командные игры, такие как баскетбол или танцы на колясках. Они позволяют не только поддержать в тонусе сердечно-сосудистую систему, но и оставаться в социуме.

Упражнения на гибкость и растяжку

Людям, которые большую часть времени проводят в кресле, растяжка помогает облегчить боль и снять напряжение в мышцах. Упражнения на растяжку можно делать лежа в кровати. Кроме того, существует адаптированный вариант йоги, которой можно заниматься в кресле. Специальные упражнения для лиц с ограниченной мобильностью есть и в пилатесе.

Одни из самых простых, но очень полезных для колясочников – упражнения на растяжку мышц плеч и груди. Они же улучшают подвижность в суставах, что позволяет предотвратить травмы и облегчить боль. В качестве инвентаря для занятия можно использовать любую палку или даже веник. Суть упражнения: взять палку, держа руки чуть шире плеч, поднять вытянутые руки над головой и попытаться завести их как можно дальше за голову. Задержаться в этом положении на 5 секунд и вернуть руки в исходное положение. Повторять по 10 раз в день. Во время этого упражнения в работу включаются мускулы груди, спины и дельтовидная мышца.

Силовые тренировки

Занимаясь упражнениями на укрепление мышц, колясочники должны особое внимание уделять определенным группам мускулатуры. Правильная тренировка должна состоять из упражнений на развитие мелких и более слабых мышц плеч и груди. Развитие этой группы мускул поможет правильно распределять нагрузку во время передвижения коляски. Также важно включать в работу и мускулы спины, которые у колясочников почти никогда не работают. Такие упражнения помогут избежать атрофии спинных мышц. Хорошим упражнением для этой группы мышц являются подтягивания.

Многие классические упражнения для тренировки верхней части тела вполне подходят сидячим спортсменам. В качестве инвентаря можно использовать гантели, гири, фитнес-резинки с высоким уровнем сопротивления и даже обычные бутылки с водой. Также существует ряд тренажеров для людей с инвалидностью, которые подходят для домашнего использования. Начинать тренировки необходимо с гантель небольшого веса. На начальном этапе важно укрепить мускулы, а не нарастить большую мышечную массу. Поначалу можно выполнять по 2-3 подхода упражнений, повторяя каждое по 8-12 раз. По мере увеличения мышечной силы можно менять количество упражнений и вес утяжелителей.

Если травма или болезнь ограничивают мобильность человека, это не причина полностью отказываться до физической активности. Ведь спорт помогает улучшить самочувствие, поднять настроение, избавиться от депрессии [4] , стресса и беспокойства, он способствует повышению самооценки и меняет взгляд на жизнь. Главное – вместе с врачом подобрать наиболее подходящий тип упражнений.

Источник

Адаптивная физкультура для детей с ограниченными возможностями здоровья и детей-инвалидов

Больной с любым уровнем поражения позвоночника реабилитируется быстрее, если он как можно раньше начнет заниматься лечебной физкультурой. При этом восстановительный эффект напрямую зависит от его осознанного участия в лечении, от готовности работать, постепенно переходя от легких упражнений к более сложным.

Прежде всего необходимо развивать мышцы рук: восстановление их функций позволит больному чувствовать себя более или менее независимым от окружающих, что имеет огромное значение. На первом этапе я, лежа на спине, оживлял специальными упражнениями мышцы кистей, запястья и предплечья, развивал подвижность позвоночника в шейном отделе, укреплял мышцы шеи, а затем делал упражнения для всех этих групп мышц с помощью блоковой системы и гантелей. Выполнял упражнения три раза в день, количество подходов -3-6, в каждом упражнении при одном подходе делал не более 12 специальных движений. Через два года, когда у меня ожили руки, количество движений увеличил.

Этот комплекс будет полезен тем больным с поражением шейного отдела позвоночника, у которых хотя бы частично сохранилась проводимость импульсов спинного мозга. Но хочу предупредить: выполняя комплекс, необходимо руководствоваться правилами самоконтроля.

1. Упражнения для пальцев рук и запястья

1. Четыре пальца обеих рук соединить в замок перед грудью. Большие пальцы, прижатые кончиками друг к другу, поворачивать и вращать в обе стороны. 2. В том же положении большие пальцы вращать друг относительно друга. 3. Разжимать пальцы и с усилием сжимать их в кулак. 4. Разводить пальцы веером и вновь соединять их. 5. Пальцы соединить в замок перед грудью. Поворачивать кисти в обе стороны и вращать относительно запястья. 6. Из того же положения поднимать и опускать кисть и вращать ее относительно запястья. 7. Соединить ладони. С усилием сжимать их и поворачивать в обе стороны относительно запястья. 8. Сплетая по два пальца, тянуть их в противоположные стороны. 9. Взять одной кистью другую. Поворачивать и вращать 2 свободную кисть в обе стороны. 10. Зажать между ладонями орех (или маленький твердый шарик). Совершать круговые движения ладонями, с усилием сжимая орех. 11. Положить на ладонь поролоновую подушечку. Сгибать пальцы, зажимая ее (после появления силы сгиба в пальцах подушечка заменяется эспандером). 12. Взять в руки резиновую биту. Медленно поворачивать кисти в противоположные стороны (ладони не должны скользить по поверхности биты). 13. Зажать один конец биты. Усилиями кисти наклонять свободный конец биты в обе стороны. 14. Перебирать пальцами четки (можно нанизать на бечевку обычные деревянные счеты). 15. В одной ладони зажать два ореха. Вращать их пальцами. 16. Соединить четыре пальца перед грудью в замок ладонями наружу. Вытягивать руки вперед. 17. Сплетать и расплетать концы трех веревок диаметром 6-8 мм. 18. С усилием прижать ладонь к поверхности. Сжимать пальцы в кулак и выпрямлять их.

2. Упражнения для шеи, рук и плечевого пояса

1. Надавливая ладонью на лоб, оказывать ей сопротивление встречным движением головы. 2. Надавливая ладонью на голову в области виска, оказывать ей сопротивление. 3. Опускать голову вниз, стараясь по возможности прижать ее к груди. 4. Поставить ладони ребром под подбородком. Наклонять голову, преодолевая сопротивление ладоней, одновременно поворачивая их в горизонтальное положение. 5. Поднимать оба плеча одновременно с максимально возможной амплитудой (МВА), удерживать их в таком положении 2 секунды 6. Поднимать каждое плечо поочередно с МВА, удерживая его в таком положении 2 секунды. 7. Отводить и сводить плечи с МВА. 8. Вращать плечи в обе стороны с МВА. 9. Соединить пальцы перед грудью в замок. Опускать и поднимать локти с МВА. 10. Соединить ладони и локти перед грудью. Вращать предплечья с МВА. 11. Соединить кисти на затылке в замок. Сводить и разводить локти, а затем вращать их в обе стороны с МВА. 12. Согнуть руки в локтях, кисти поставить на плечи. Вращать локти с МВА. 13. Взять в руки концы веревки, переброшенной через блочок. Поднимать одну руку – другая под собственным весом опускается. 14. Взять в руки скобу, скользящую вдоль трубы, к веревке со стороны ног привязан груз. Двигать скобу вдоль трубы. 15. Взять в руки скобу, скользящую вдоль трубы, к веревке со стороны головы привязан груз. Двигать скобу вдоль трубы. 16. Руки перед грудью продеть в петлю, через которую пропущена труба балканской рамы. Отрывать туловище от кровати. 17. Кистями охватить трубу балканской рамы. Перебирать руками вдоль трубы вперед-назад. 18. Взять в руки концы биты. Сводить и разводить руки, преодолевая упругость резиновой биты. 19. Одной рукой (а затем двумя руками) держать груз, подвешенный на веревке. Раскачивать груз в стороны с МВА. 20. Отжимать штангу. 21. Перебирать руками ступеньки веревочной лестницы, приподнимая туловище на максимально возможный угол подъема. 22. Ухватиться руками за спинку кровати сзади. Подтягиваться руками. 23. Одной рукой (а затем двумя руками) взять конец веревки, другой конец которой привязан к раме. Вращать свободный конец веревки с МВА.

Читайте также:  Физические упражнения при спайках малого таза

3. Упражнения для рук и плечевого пояса с блоковой системой

В течение полутора лет я фанатично выполнял все посильные упражнения руками, лежа в кровати. Постепенно у меня задвигались пальцы, стали сильнее сжиматься кисти, исчезли болевые ощущения в запястье от сжимающих и растягивающих нагрузок, ожила правая рука, окрепла левая. Встал вопрос о дальнейшем укреплении мышц. Для этой цели отлично подходит блоковая система или резиновые эспандеры. Блоковая система предпочтительнее, чем эспандеры, так как с ее помощью легче управлять нагрузкой. Упражнения с блоковой системой можно выполнять сидя в коляске или лежа в кровати. Величина груза, подвешенного на веревке блоковой системы, должна быть не более 3 кг. Но надо учитывать одну важную особенность: чем больше времени прошло после травмы позвоночника, тем большую осторожность следует проявлять при переходе к упражнениям с отягощением. Для спинальников недопустимо работать с грузом через силу, превозмогая боль. Вследствие несбалансированности движений разных групп мышц могут возникать спастика и судорога в любой части тела, из-за чего возможны даже суставные вывихи. Поэтому упражнения на начальном этапе следует выполнять без отягощения, создав для рук условия «полной невесомости».

Упражнения для инвалидов-спинальников

  1. Разогреваем и растягиваем мышцы шеи. Сидя в коляске, поворачиваем головой влево-вправо по 10 раз. Движения очень плавные без рывков. Далее совершаем наклоны головой — стремимся к плечу 10 раз, вперед-назад 10 раз. Заканчиваем полукруговыми движениями по 5 в каждую сторону (если кружится голова, уменьшите количество движений или вообще оставьте их).
  2. Теперь во внимании руки. Вращаем кисти рук, затем вращаем предплечья, заканчиваем вращением всей рукой. Можно присоединить плечевые вращения, когда руки опущены вниз.
  3. Переплетаем пальцы, вывернем переплетение и тянемся к потолку вывернутыми руками.
  4. Сидя в коляске, ложимся так, чтобы грудь располагалась на коленях. В это время сцепляем руки за спиной и поднимаем как можно выше — 5-6 раз.
  5. Упражнения-наклоны из положения «сидя», к положению «грудь на колени, руки за спиной». При каждом наклоне тянемся верхней частью тела вперёд, затем можно задерживаться в таком состоянии на несколько секунд.
  6. Сидим прямо. Согнутая рука заводится за затылок и опускается вдоль спины, стремясь как можно ниже. Каждой рукой до 8 раз.
  7. Схожее упражнение — сидя в коляске, заводится согнутая рука снизу спины как можно выше. Также до 8 раз. При достаточной тренировке можно сцеплять руки в замок.
  8. Упражнения для растяжки мышц верхней части спины — наклоны. Плечи опускаются по очереди, пальцы той руки, плечо которой опущено, находятся на оси колеса. Совершаем при этом наклоны головой в противоположную сторону, как будто хотим перевернуть коляску набок.
  9. Упражнение с небольшим весом — нужны гантели примерно по 2 кг. Берём гантели и опускаем их между ног, чтобы большие пальцы, указывали на пол. Далее по диагонали разводим руки в стороны и поднимаем гантели до уровня плеч.

Далее рассмотрим 3 упражнения, которые рекомендуется выполнять после разминки (можно использовать написанную выше разминку — упражнения 1-8). Для каждого упражнения вы выбираете три подхода. Повторяйте упражнение каждые 10 раз без остановки, а затем отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты. Повторите еще 10 раз, отдохните снова и повторите в третий раз. В большинстве случаев постарайтесь оставить 48 часов между тренировками, чтобы дать полностью отдохнуть мышцами и суставами. Напряженные ткани требуют времени для восстановления!

Упражнения с партнером

Теперь рассмотрим упражнения, для выполнения которых вам понадобится второй человек.

  • Примите положение — лёжа на спине. Задача помощника или сиделки встать у изголовья пациента, и положить ладони на лоб больного. Задача пациента — отталкивать лбом ладони пациента. Помощник должен оказывать противодействие в момент, как больной пытается оттолкнуть лбом его руки.
  • Примите положение — лёжа на спине. Помощник занимает такую же позицию, как и в первом случае, становится у изголовья. Только теперь ладони нужно положить под голову больному, а задача пациента пытаться своей головой вдавливать ладони помощника в кровать.
  • Пациент находится в положении лёжа, а сиделка сидит рядом. Пациент отводит руку от корпуса и давит своей ладонью на ладонь сиделки. Сначала одной рукой, а потом другой.
  • Пациент находится лёжа на спине, а сиделка обхватывает корпус больного так, чтобы её ладони были под спиной, а больной должен прилагать все усилия, и давить спиной на ладони сиделки.
  • Пациент находится в положении лёжа, а сиделка становится у ног больного, кладёт свои ладони на его ступни, и даёт указание больному давить на её руки своими ступнями.

Итак, в данной статье мы рассмотрели с Вами, как выполнять комплекс упражнений для лежачего больного. Подобный комплекс упражнений поможет восстановить лежачего больного после инсульта, при переломе шейки бедра, с переломом позвоночника, и тем, кому уже за 80 и они прикованы к постели. Но, помните: прежде чем выполнять выше представленную гимнастику, проконсультируйтесь с лечащим врачом и, конечно, Вам понадобится человек (помощник-сиделка), который будет следить за правильностью выполнения упражнений.
Данная информация представлена магазином “Домашний уход”, сайтом https://homecare-shop.ru/

Сидящие трицепсовые провалы

Это упражнение усилит ваши трицепсы, грудную клетку и переднюю часть плеч. Укрепление этих частей человеческого тела будет особенно полезно, если есть возможность расстаться с инвалидным креслом.

Упражнение подходит для инвалидов, имеющих силу в верхней части тела.

Сидя, положите руки на подлокотники кресла-коляски или другого кресла. Убедитесь, что они находятся прямо под вашими плечами. Поднимитесь вверх, пока руки не будут полностью вытянуты, а затем медленно опустите себя вниз, пока вы снова не усядетесь.

Модификация

Если у вас не хватает силы руки, но есть сила в ногах, вы можете использовать их, чтобы немного помочь себе. Но постарайтесь, чтобы ваши руки выполняли как можно большую часть работы. Начните с небольшого количества повторений (возможно даже 1-2), постепенно мышцы будут крепнуть, и вы сможете увеличить число повторов.

Мероприятия в регионах страны

Безусловно, по всей России проходят массовые культурные и спортивные мероприятия, в которых принимают участие люди с ОВЗ, но некоторые регионы выделяются особо активной деятельностью.

Ханты-Мансийский автономный округ

В Ханты-Мансийском округе, или Югре, действует организация ВОИ (Всероссийского общества инвалидов), деятельность которой регламентируется большим количеством правовых актов. Благодаря ее функционированию, проводятся не только мероприятия, способствующие физической реабилитации инвалидов, но и культурно-развлекательные, которые обеспечивают позитивный настрой на жизнь в сложившихся условиях.

Социально-бытовая адаптация инвалидов

Немаловажную роль играет творческая реабилитация. Уже довольно давно стал традиционным фестиваль искусства «Я радость нахожу в друзьях», участников которого год из года становится все больше.

Лучшие из них отправляются на Международный конкурс «Филантроп» в Москву. В Сургуте создана театральная труппа, где непревзойденно отыгрывают свои роли и инвалиды, и студенты.

Одним из особо ярких событий Югры был необычный фестиваль спорта, который получил название «Через тернии к звездам». Для участия в нем приехали более 130 людей-инвалидов со всего округа. На фестивале, организованном Центром спорта инвалидов Югры, прошли соревнования по шашкам, шахматам, дартсу и баскетбольным броскам. При этом самым главным результатом стали не победы и призы, а возможность пообщаться по интересам.

Спортсмены округа Ольга Сергиенко и Ашапатов Алексей стали участниками паралимпийских игр, прошедших в Пекине в 2008 году, где Ольга заняла 4 место по пауэрлифтингу и метанию копья, а Алексей установил 2 новых рекорда – в метании диска и толкании ядра. В 2009 году на Зимних играх в Айдахо девушка получила золотую и серебряную медаль в лыжных соревнованиях.

В 2009 году в Тайване на Сурдлимпийских играх в российской сборной приняли участие 5 человек из Югры, показавшие себя лучшими в 2-х видах спорта. Ханты-Мансийские спортсмены-инвалиды не сбавляют темп и тщательно готовятся к предстоящим XXIV зимним Олимпийским играм, которые пройдут в 2022 году в Пекине. На их примере многие люди с ОВЗ находят себя, стараются не падать духом в сложной ситуации, а наоборот, стремятся к преодолению трудностей.

Пермский край

Не только в Югре проходят волнительные, но вместе с тем шумные и веселые мероприятия, основными участниками которых являются взрослые люди с ОВЗ, а также дети. В Перми 1 июня 2020 прошло открытие XVIII краевого Фестиваля спорта для детей с ОВЗ. В этом году сюда съехалось около 400 юных спортсменов с нарушением зрения, слуха, функционирования опорно-двигательного аппарата, синдромом Дауна и детским церебральным параличом.

В рамках фестиваля призеры отборочных соревнований по всем регионам Пермского края состязались в гонках на колясках, забегах на 60 метров, прыжках в длину, кольцебросе и динамометрии. Творческая часть мероприятия состояла из конкурса поделок и рисунков, выступления команды по чирлидингу и концертной программы, исполненной детскими творческими коллективами .

Многим запомнились слова, произнесенные 1 июня Александром Ивониным, председателем регионального отделения Всероссийской федерации физкультуры и спорта людей с нарушением опорно-двигательного аппарата. «Самое важное, что фестиваль предоставляет детям возможность проявить свой талант, а это, в свою очередь, сплачивает семьи. Благодаря таким мероприятиям, мы растим новые кадры для Паралимпиады. Наш центр развивает 31 вид спорта для детей с ОВЗ, и каждый желающий может найти себе занятия по душе».


Нет ничего невозможного – без ног на Эверест!

Архангельская область

Не отстает и от других команда Северодвинска, административного центра Архангельской области. На 28-летних играх ее участники завоевали 33 медали, в число которых входят 18 золотых. Тренировки проходят на базе спортклуба «Нордин», руководителем которого является Валерий Григорьевич Малыгин, ветеран-инвалид, принявший участие в 25 играх.

В этот раз ему удалось установить личный рекорд и получить 5 медалей в различных видах спорта. Остальные северодвинцы практически не отставали от своего лидера и стали призерами в настольном теннисе. Отличным примером стала Ольга Мокроусова, которая стала обладательницей 4 золотых медалей.

Колено поднимается

Это отличный способ укрепить сгибатели бедра — мышцы вокруг бедра, которые помогут ему двигаться, — и, следовательно, облегчить перенос, ходьбу и сгибание.

Упражнение подходит для инвалидов с некоторым контролем над нижней частью тела.

Сидя, поднимите одно колено вверх, пока ваша нога не окажется в нескольких сантиметрах от земли. Опустите медленно и также повторите. После того, как вы завершили повторы на одной ноге, повторите это на другой.

Модификация

Если вы изо всех сил пытаетесь полностью снять свою ногу с пола, можете использовать икроножную мышцу, чтобы согнуть лодыжку, которая поможет движению. Будьте осторожны, чтобы не дать икрам выполнять всю работу.

Особенности проведения ЛФК для детей инвалидов

Адаптивная физкультура для детей инвалидов необходима для того, чтобы восстанавливать функции организма. Если с грамотной периодичностью выполнять специальные упражнения, то можно бороться с параличом и способствовать его торможению. Постоянная работа с детьми – залог возвращения контроля над движениями. Координация будет постепенно возвращаться, а значит, улучшится чистота движений всеми частями тела.

Физическая реабилитация детей инвалидов, проводимая с малышами, страдающими ДЦП, проводится с целью улучшить и облегчить их жизнь. Если постоянно осуществлять комплекс всех необходимых мероприятий и постоянно развивать детей в инвалидной коляске, то ребенок, в итоге, сможет выполнять даже работу, не говоря уже о самостоятельном обслуживании. Проведение ЛФК позволит постепенно улучшить точность движений и жить нормальной жизнью.

Если родителям сообщат, что у их ребенка обнаружена эта патология, то необходимо действовать незамедлительно.

Во-первых, стоит определиться с набором упражнений и методикой. Необходимо начинать от легких и переходить к более сложным занятиям. ЛФК также может назначаться, если есть предпосылка или незначительные отклонения.

Основные принципы, по которым необходимо производить восстановление двигательных возможностей:

  • специальные упражнения должны проводиться одни за другими, а перерывы между ними минимальны;
  • крайне не рекомендуется нарушать систему и регулярность, пропуская занятия;
  • специалисты рекомендуют постепенно наращивать физическую нагрузку, чтобы укреплять мышечные ткани и сухожилия;
  • профилактические упражнения должны быть индивидуальными для каждого малыша, с учетом определенных физических отклонений;
  • курс ЛФК должен быть построен таким образом, чтобы обеспечивать не только физический, но и психологический прогресс;
  • при назначении курса необходимо учитывать возраст.

Немаловажно проводить коррекционно-воспитательную работу, чтобы компенсировать все нарушения функций организма. Чем раньше будет назначена лечебная физкультура для детей инвалидов, тем быстрее они станут прогрессировать. Нельзя упустить ни один день. Чем младше ребенок, тем лучше он поддается улучшению опорно-двигательной системы.

Читайте также:  Комплексы музыкально ритмичных упражнений

Сидеть и ходить

Для тех, кому нужно практиковать ходьбу, это упражнение идеально. Преимущества двойные. Сидячие упражнения укрепляют ноги, а короткая прогулка после этого служит для тренировки ожидаемой уверенной ходьбы.

Подходит для инвалидов с некоторым контролем над нижней частью тела.

Начните с двух стульев, расположенных на некотором расстоянии друг от друга, но держите их лицом друг к другу. Сидя в одном из них, выполните любые доступные сидячие упражнения, укрепляющие ноги (например, предыдущее). Затем, поднявшись, подойдите к другому стулу. Повернитесь, сядьте на второй стул, затем снова встаньте и вернитесь к первому стулу.

Модификация

Упражнение может быть сделано с помощью костылей, ходунков или помощника до тех пор, пока не будут наблюдаться постепенные улучшения. После чего помощь уменьшается. Вы также можете менять расстояние стульев.

Регулярно выполняйте назначенные реабилитологом упражнения, чтобы добиться лучших результатов. Немного настойчивости и всё получится!

Лечебная физкультура для детей с ОВЗ

У детей, с которыми я работаю, ограниченные возможности здоровья, (ОВЗ) а именно ДЦП, нарушение слуха, нарушение зрения, нарушение интеллекта, дети с ЗПР, с сочетанным дефектом, что требует коррекционной, индивидуальной работы с ними.

Дети с ОВЗ (ограниченными возможностями здоровья) – это дети, имеющие недостатки в физическом и (или) психическом развитии.

Моя работа по лечебной физкультуре направлена на создание в учреждении специальных условий воспитания, обучения, позволяющих учитывать особые образовательные потребности детей с ограниченными возможностями здоровья посредством индивидуализации и дифференциации образовательного процесса.

Разработаны комплексы упражнений с учетом физических особенностей детей, их заболеваний, рекомендаций ПМПК.

Лечебная физкультура (ЛФК) — это система применения самых разнообразных средств физических упражнений — ходьба пешком, на лыжах, плавание, бег, игры, утренняя гимнастика и проч., — т. е. мышечных движений, являющихся стимулятором жизненных функций человека.

Лечебная физическая культура – самостоятельная научная дисциплина, использующая для лечения и профилактики различных заболеваний средства физической культуры.

В основе лечебного действия физических упражнений лежит систематическая, строго регламентированная тренировка, которая кроме местного воздействия на отдельные органы и системы оказывает на весь организм в целом, в связи с чем повышается общая устойчивость больного к неблагоприятным факторам, изменяются его реактивные свойства.

Особенностью физических упражнений, применяемых с лечебной целью, является их лечебная и педагогическая направленность. При этом учитывается несомненное воздействие нервной системы на возникновение и протекание патологических процессов, что приводит к необходимости назначения комплексного лечения, в котором среди других мероприятий общего лечебного характера одно из важнейших мест занимает лечебная физическая культура.

Лечебная физическая культура способствует более быстрому восстановлению работоспособности после заболеваний, предохраняет от возникновения ряда патологических процессов. Лечебная физическая культура – является неотъемлемой частью реабилитационных мероприятий, для учащихся с ограниченными возможностями здоровья.

В процессе обучения рекомендуется использовать такие методы обучения как: словесный, практический метод и метод наглядного восприятия. В практической части занятий целесообразным является использование различных способов выполнения упражнений (поточный, поочередный и одновременный). Основными формами организации занятий в целом являются: групповая, индивидуальная и фронтальная.

Лечебная гимнастика

Основная форма ЛФК — лечебная гимнастика — это метод лечения и, следовательно, должна применяться строго индивидуально, по назначению и под контролем врача.

Показания к ЛФК весьма обширны. Она может обеспечить наиболее эффективный процесс лечения и может способствовать восстановлению всех функций организма после того, как лечение закончено. Причем и в профилактике, и в лечении, и в реабилитации ЛФК действует и прямо, и опосредовано, одновременно оказывая положительное воздействие на многие другие системы и функции организма.

Одной из разновидностей лечебной гимнастики является корригирующая гимнастика, которая проводится с целью укрепления мышц, суставов и связок и, как следствие, исправления некоторых дефектов опорно-двигательного аппарата и лечения их начальных форм: нарушения осанки, искривления позвоночника, плоскостопия и др.. Корригирующие упражнения при деформациях позвоночника назначают обязательно в сочетании с дыхательными упражнениями.

Также действует лечебная физкультура и на органы дыхания, сердечно-сосудистую систему и даже зрение. ЛФК помогает предотвратить воспаление легких в послеоперационный период у «лежачих» больных, нормализовать артериальное давление у гипертоников и гипотоников, обеспечить физическую подготовку к родам и послеродовое восстановление и вообще решить очень много так называемых женских проблем. Помочь при ожирении, подагре, сахарном диабете, астме. С помощью ЛФК можно повысить потенцию у мужчин, восстановить психо-эмоциональный комфорт и многое-многое другое. Физические упражнения способствуют более совершенному психофизическому развитию здоровых детей и используются в яслях, детских садах, домашних условиях.

Физические упражнения

Физические упражнения — это естественные и специально подобранные движения, применяемые в ЛФК. Их отличие от обычных движений заключается в том, что они имеют целевую направленность и специально организованы для укрепления здоровья, восстановления нарушенных функций.

Физические упражнения:

  • стимулируют обмен веществ, тканевой обмен, эндокринную систему;
  • повышая иммунобиологические свойства, ферментативную активность, способствуют устойчивости организма к заболеваниям;
  • положительно влияют на психоэмоциональную сферу, улучшая настроение;
  • оказывают на организм тонизирующее, трофическое, нормализующее влияние и формируют компенсаторные функции.

Занятия ЛФК оказывают лечебный эффект только при правильном, регулярном, длительном применении физических упражнений. В этих целях разработаны методика проведения занятий, показания и противопоказания к их применению, учет эффективности, гигиенические требования к местам занятий. Нагрузка должна быть оптимальной и соответствовать функциональным возможностям больного. Для дозировки нагрузки, следует принимать во внимание ряд факторов, которые влияют на величину нагрузки, увеличивая или уменьшая ее.

  • Физические упражнения выполняют после их объяснения или показа. У больных пожилого возраста, с органическими поражениями ЦНС следует сочетать показ и словесное объяснение упражнений. Во время занятий должна быть спокойная обстановка, больного не должны отвлекать посторонние разговоры и иные раздражители.
  • Физические упражнения не должны усиливать болевых ощущений, так как боль рефлекторно вызывает спазм сосудов, скованность движений. Упражнения, вызывающие боль, следует проводить после предварительного расслабления мышц, в момент выдоха, в оптимальных исходных положениях. С первых дней занятий больного следует обучать правильному дыханию и умению расслаблять мышцы. Расслабление легче достигается после энергичного мышечного напряжения. При односторонних поражениях конечностей обучение расслаблению начинают со здоровой конечности. Музыкальное сопровождение занятий повышает их эффективность.

Показания, противопоказания и факторы риска в лечебной физкультуре

ЛФК, как и массаж, широко применяются в комплексе с другими методами при заболеваниях и травмах, а также могут являться самостоятельными методами лечения многих хронических заболеваний и последствий травм: при параличах, парезах, искривлениях позвоночника, эмфиземе, последствиях перелома костей и др. Лечебная физкультура — показана в любом возрасте почти при всех заболеваниях, травмах и их последствиях.

Общие противопоказания к проведению ЛФК

  • острые инфекционные и воспалительные заболевания с высокой температурой тела и общей интоксикацией;
  • острый период заболевания и его прогрессирующее течение;
  • злокачественные новообразования до их радикального лечения, злокачественные новообразования с метастазами;
  • острые нарушения коронарного и мозгового кровообращения;
  • острые тромбозы и эмболии;
  • нарастание сердечно-сосудистой недостаточности с декомпенсацией кровообращения и дыхания;
  • кровотечения;
  • общее тяжелое состояние больного;
  • значительно выраженный болевой синдром;
  • отрицательная динамика ЭКГ, свидетельствующая об ухудшении коронарного кровообращения;

Временные противопоказания к проведению ЛФК:

  • обострение хронических заболеваний;
  • осложнение в течение заболевания;
  • сопутствующие заболевания инфекционного или воспалительного характера;
  • острые повреждения;
  • появление признаков, свидетельствующих о прогрессировании заболевания и ухудшении состояния больного;
  • сосудистый криз (гипертонический, гипотонический или при нормальном АД);
  • нарушение ритма сердечных сокращений: синусовая тахикардия (свыше 100 уд./мин), брадикардия (менее 50 уд./мин), приступ пароксизмальной или мерцательной аритмии, экстрасистолы с частотой более чем 1:10.

Осторожность следует соблюдать после переломов, чтобы не допустить возникновения ложного сустава, артроза. При аневризме грудной или брюшной аорты не следует применять упражнения с усилием, сопротивлением.

Упражнения лечебной физической культуры дают результаты только тогда, когда они проводятся систематически, длительно и беспрерывно. Выполнять их необходимо в соответствии с методическими указаниями. Неправильное положение тела или неверное выполнение движений часто переносит нагрузку с мышц, которые необходимо тренировать, на другие мышечные группы.

Общеразвивающие упражнения и упражнения дыхательной гимнастики, упражнения на координацию движений, на выработку навыка правильной осанки применяют независимо от индивидуальных особенностей развития ребенка. Но при проведении занятий необходимо учитывать функциональные возможности организма учащихся, потому что в группе могут быть ученики различной физической подготовленности и физического развития. Поэтому с целью правильного дозирования нагрузки следует применять индивидуальный и дифференцированный подход в обучении.

Перед тем как приступать к самостоятельным занятиям дети должны уметь правильно выполнять упражнения. Это также является одной из главных задач лечебной физической культуры в начальных классах.

Комплекс упражнений для профилактики и лечения начальных форм плоскостопия.

  1. И.П.- стоя, руки на пояс. 1-правая на носок, 2-на пятку,3-на носок, 4-и.п. 5-6-то же с другой ноги.
  2. И.П.- стоя, руки на пояс.1-подняться на носки перекатом, 2-перекатом на пятки.
  3. И.П.- стоя руки на пояс. Правое колено вперед, круговые движения стопой вправо и влево, то же с другой ноги.
  4. И.П.- стоя на краю коврика. Зафиксировав пятки на месте, пальцами ног собирать коврик одновременно или поочередно.
  5. Ходьба перекатом с пятки на носок.
  6. Ходьба на носках, на пятках.
  7. Ходьба на наружных сводах стопы.
  8. Подскоки толчком двумя без максимальных усилий.
  9. Подскоки поочередно без максимальных усилий.
  10. Прыжки приставными шагами правым и левым боком без максимальных усилий.
  11. Ходьба по гимнастической палке.
  12. И.П.- сед в упоре сзади.1-согнуть стопу, 2-разогнуть, одновременно.
  13. И.П.- сед в упоре сзади. 1-согнуть стопы одновременно, 2- разогнуть одновременно.
  14. И.П.- сед в упоре сзади.1-одновременно развести пальцы ног «веером», 2- сжать в «кулачек».
  15. И.П.- сед в упоре сзади.1-правая нога пальцы «веером», 2- левая в «кулачек», 3-4- наоборот.
  16. И.П.- сидя (стоя).Поворот стопы внутрь с оттягиванием носка, правая и левая поочередно.
  17. И.П.- стоя на наружных сводах стоп.1-подняться на носки, 2- вернуться в исходное положение.
  18. И.П.стоя на наружных сводах стоп.1-полуприсед, 2- вернуться в исходное положение.
  19. И.П.- основная стойка, руки на пояс.1-пальцы ног вверх, 2- вернуться в исходное положение.
  20. И.П.- стоя носками вовнутрь, пятками наружу.1- подняться на носки, 2- вернуться в исходное положение.
  21. И.П.- ноги врозь, руки в стороны.1- присесть на всей ступне, 2- вернуться в исходное положение.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики.

  1. И.П.- основная стойка. 1-руки вверх потянуться, подняться на носки – вдох, 2- вернуться в исходное положение – выдох (вдох через нос, выдох через рот).
  2. И.П.- ноги врозь, руки в стороны максимально отведены назад, ладони вперед, пальцы разведены. 1- руки резко скрестить на груди, кисти на лопатки, выдох (резкий); 2- медленно вернуться в исходное положение, вдох.
  3. И.П.- стоя на носках прогнувшись, ноги на ширине плеч, руки в стороны-вверх. 1-опуститься на стопы, наклон вперед, округлить спину, руки махом через стороны скрестить перед грудью, больно хлестнуть кистями по лопаткам (громкий выдох). 2-3- плавно руки развести в сторны и снова скрестить перед грудью, 2-3 раза хлестнуть кистями по лопаткам, продолжать выдох. 4- вернуться в исходное положение, диафрагмальным выдохом выпячивая круглый живот.
  4. И.П.- стоя на носках прогнувшись, ноги на шириине плеч, руки вверх-назад, пальцы в замок (держа топор). 1- опуститься на стопы, быстрый наклон вперед, округлив спину, хлыст руками вперед-вниз-назад (выдох); 2- плавно вернуться, диафрагмальным вдохом выпячивая живот.
  5. И.П.- стоя на носках, наклонившись вперед, руки вперед-вверх, кисти в кулак. На каждый счет гребок баттерфляем, опускаясь на стопы, руки вниз-назад к бедрам, увеличить наклон (выдох); руки вперед через стороны вверх-вперед в исходное положение (диафрагмальный вдох).
  6. И.П.- упор лежа. 1- упор присев, выдох; 2- вернуться в исходное положение, диафрагмальный вдох (все сделать за 1 сек.).
  7. Ходьба на руках (в парах) с диафрагмальным дыханием.

Комплекс упражнений в положении сидя.

  1. И.П.- сед в упоре сзади. 1-нога вверх, тянуть носок, 2- вернуться в исходное положение, 3-4- то же с другой ноги (ноги не сгибать, можно регулировать высоту положения ноги вверх).
  2. И.П.- сед в упоре сзади. 1- прямые ноги вверх, 2- вернуться в исходное положение.
  3. И.П.- сед в упоре сзади. 1- согнуть ноги, 2- выпрямить вперед-вверх, 3- согнуть ноги, 4- вернуться в исходное положение.
  4. И.П.- сед в упоре сзади. 1-3- наклоны туловища максимально вперед, 4- вернуться в исходное положение.
  5. И.П.- сед в упоре сзади. 1- ноги вверх, 2- ноги в стороны, 3- ноги соединить, 4- вернуться в исходное положение.
  6. И.П.- сед согнув ноги, упором в стопы, колени максимально в стороны. Руки на пояс. 1-2- наклоны туловища вправо, 3-4- влево.
  7. И.П.- сед согнув ноги, упором в стопы, колени максимально в стороны. Руки на пояс. 1-2- повороты туловища вправо, 3-4- влево.
  8. И.П.- сед согнув ноги, упором в стопы, колени максимально в стороны. Руки на пояс. 1-3- пружинящие наклоны туловища вперед, руки вперед, 4- исходное положение.
  9. И.П.- сед согнув ноги, упором в стопы, колени максимально в стороны. Руки за голову. 1- локти вперед, округлить спину, выдох; 2- вернуться в исходное положение (локти максимально в стороны, прогнуться), вдох.

Комплекс упражнений в положении стоя.

  1. И.П.- стойка ноги врозь, руки вверх в замок, ладонями наружу. Рывки руками над головой.
  2. И.П.- стойка ноги врозь, руки за голову. 1-округлить спину, локти максимально вперед, 2- вернуть в исходное положение, локти максимально в стороны, прогнуться.
  3. И.п.- стойка ноги врозь, руки к плечам. 1-4- круговые движения руками вперед, 5-8- назад.
  4. И.П.- основная стойка. 1- правая рука вверх назад, левая вниз назад, захват кистями рук за спиной, прогнуться, зафиксировать положение, 2- исходное положение, 3-4- поменять положение рук.
  5. И.П.- стойка ноги врозь, руки на пояс. 1- локти вперед, округлить спину, голова вперед-вниз, выдох; 2- локти назад, прогнуться, голова вверх, вдох.
  6. И.П.- стойка ноги врозь, руки за голову. Наклоны и повороты туловища вправо и влево, сохраняя правильную осанку.
  7. И.п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. Наклонить туловище вперед, прогибая спину — выдох, и.п. — вдох. При наклоне голову поднимать, локти отводить назад ноги прямые, темп медленный. 3-8 раз.
  8. И.п — стойка ноги врозь, руки за головой. Наклонить туловище влево выдох, и.п. — вдох. То же в другую сторону.
  9. И.п. — широкая стойка ноги врозь, ступни параллельно. Повернуть туловище влево с наклоном к левой ноге, отводя руки в стороны. То же в другую сторону. Ноги прямые, темп медленный, повторить 2-5 раз.
  10. И.п. — широкая стойка ноги врозь, руки вверх «в замок». Круговые движения туловищем в одну и в другую сторону, темп медленный, повторить 2-3 раза в каждую сторону.
Читайте также:  Упражнения с помощью кистевого эспандера

Комплекс упражнений в положении лежа.

Упражнения для укрепления мышц спины:

  1. И.п. — лежа на животе, подбородок на кистях рук. Поднять голову и плечи, руки на пояс (живот от пола не отрывать, Лопатки соединить), держать 3-4 секунды .
  2. То же, но руки к плечам, за голову.
  3. То же, но руки назад, в стороны.
  4. То же, но руки вверх.
  5. Поднять голову и плечи. Движение руками к плечам, в стороны, к плечам, И.П.
  6. Поднять голову и плечи. Руки в стороны — сжимание и разжимание пальцев.
  7. Поднять плечи и голову. Руки вверх — два хлопка, и.п.
  8. То же, но руки в стороны — небольшие круговые движения в плечевых суставах.
  9. Движения руками как при плавании способом брасс на гpуди.
  10. Движение руками в стороны, к плечам, вверх. и.п.
  11. Движения руками, имитация «бокса».
  12. И.П. – то же. Движение руками вверх, за голову, вверх, и.п. Держать 4 счета в каждом положении.
  13. И.П. — лежа на животе, руки вверх. Передача теннисного мяча, эстафетной палочки из рук в руки до конца шеренги. Все занимающиеся держат руки вверху до окончания передачи.
  14. То же, но передача предмета слева направо.
  15. И.П. — лежа на животе, руки под подбородком. Поочередное поднимание ноги вверх.
  16. То же, но движения ногами как при плавании кролем на груди.
  17. И.П. — то же. Поднимание обеих ног вверх.
  18. И.П. — тоже. Поднять правую, присоединить левую, опустить правую, затем левую.
  19. Поднять ноги, развести в стороны, соединить и опустить.
  20. На гимнастической скамейке, лежа продольно на животе, движения ногами, как при плавании способом брасс на груди.
  21. И.П. — то же, но движения руками и ногами.
  22. И.п. — лежа на животе, руки согнуты, кисти под подбородком. Поднять левую руку вперед, а правую назад вдоль туловища, опустить голову и потянуться, проделать то же, меняя положение рук. Темп медленный.
  23. «Лягушонок». И.П. — то же. Поднять голову вверх, руки к плечам ладонями вперед, сводя лопатки, прогнуться спину с небольшим подниманием груди от пола. Прогибая спину, отводить голову назад, избегать сильного прогиба в пояснице, темп медленный.
  24. И.п. — лежа на животе, упор ладонями у плеч, голова опущена. Попеременное поднимание ног назад-вверх с прогибом спины и отклонением головы назад. Прогибаясь, не отрывать грудь от пола, темп средний.

Упражнения для укрепления мышц живота:

  1. И.П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поочередное поднимание ног на 45º.
  2. Согнуть обе ноги в коленях, разогнуть под углом 90º и опустить.
  3. «Велосипед».
  4. Движение ногами, как при плавании кроль на спине.
  5. Одновременное поднимание и опускание прямых ног.
  6. Согнуть обе ноги в коленях, выпрямить их под углом 45º, развести их в стороны и, опуская, соединить.
  7. Движения ногами, как при плавании способом брасс на спине.
  8. Поднимание и опускание прямых ног с разной скоростью.
  9. Круговые движения ногами.
  10. Поднимание и опускание ног в коленях с зажатым между коленями волейбольным или набивным мячом.
  11. Руки вперед, ноги согнуть в коленях, головой коснуться колен.
  12. И.П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Попеременное сгибание ног в коленных суставах. Спина прямая, прижата к полу, темп медленный.
  13. И.П. — лежа на спине, руки за головой. Делать попеременные движения прямыми ногами вверх-вниз — «ножницы». Затылок и плечи плотно прижаты к полу, темп средний, 4-10 раз каждой ногой.
  14. И.П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх. Носки вытянуты, темп медленный.
  15. И.П. — лежа на спине, руки согнуты, ладони над головой. Поднимание прямых ног вверх, разведение их в стороны и опускание вниз в И.п. Локти плотно прижаты к полу, а ноги прямые, темп медленный, повторить.
  16. И.П. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони повернуты к полу.
  17. Сесть, опираясь руками в пол, выпрямить спину, отвести прямые руки назад и вернуться в И.П. Ноги в се время прямые, сидя, отводить голову назад, темп средний.

Упражнения для формирования и закрепления правильной осанки.

  1. Стоя, принять правильную осанку, касаясь стены (без плинтуса) или гимнастической стенки. При этом затылок, лопатки, ягодичная область, икры ног и пятки должны касаться стены.
  2. Принять правильную осанку (1упр.). Отойти от стены на один шаг, сохраняя правильную осанку.
  3. Принять правильную осанку у стены. Сделать 2 шага вперед, присесть, встать, вновь принять правильную осанку.
  4. Принять правильную осанку у стены. Сделать один шаг вперед -два шага вперед, расслабить последовательно мышцы шеи, плечевого пояса, рук и туловища. Принять правильную осанку.
  5. Стоя у гимнастической стенки, принять правильную осанку, приподняться на носки, удержаться в таком положении 3-4 сек. Вернуться в И.П.
  6. То же упражнение, но без гимнастической стенки.
  7. Принять правильную осанку, присесть, разводя колени в стороны и сохраняя прямое положение головы и позвоночника. Медленно встать и принять И.П.
  8. Сидя на гимнастической скамейке у стены, принять правильную осанку (затылок, лопатки и ягодицы прижать к стене).
  9. И.П.- как упр.8.расслабить мышцы шеи, наклонить голову, расслабить плечи, мышцы спины, вернуться в и.п.
  10. И.П. – лежа на спине. Голова, туловище и ноги должны составлять прямую линию, руки прижаты к полу. Встать, принять правильную осанку, придавая поясничной области тоже положение, которое было принято в положение лежа.
  11. И.П.- лежа на полу. Прижать поясничную область к полу. Встать, принять правильную осанку.
  12. Принять правильную осанку в положение стоя. Ходьба по залу с остановками, с сохранением правильной осанки.
  13. Стоя, правильная осанка, мешочек с песком на голове. Присесть, стараясь не уронить мешочек. Встать в И.П.
  14. Ходьба с мешочком на голове с сохранением правильной осанки.
  15. Ходьба с мешочком на голове с перешагиванием через препятствие(гимнастическую скамейку, скакалка), сохраняя и.п.
  16. Ходьба с мешочком на голове с одновременным выполнением различных упражнений (ходьба в полуприседе, с высоким подниманием колен, и т.д.).

Упражнения с гимнастической палкой.

  1. И.П.- основная стойка, палка хватом сверху внизу. 1-палка вверх, подняться на носки, потянуться, 2- И.П.
  2. И.П.- стойка ноги врозь, палка хватом сверху внизу. 1- палка верх, 2- на плечи назад, 3- вверх, 4- И.П.
  3. И.П.- стойка ноги врозь, палка хватом сверху на плечи. 1-2- повороты туловища вправо, 3-4- то же влево.
  4. И.П.- то же. 1-2- наклоны туловища вправо, 3-4- влево.
  5. И.П.- стойка ноги врозь, палка хватом сверху на лопатки. 1-3- прогнувшись наклоны туловища вперед, 4- И.П.
  6. И.П.- стойка ноги врозь, палка хватом сверху вперед. Повороты гимнастической палки вправо и влево.
  7. И.П.- стойка ноги врозь, палка хватом сверху внизу. 1- палка вперед, 2- палка вверх, 3- палка вперед, 4- И.П.
  8. И.П.- стойка ноги врозь, палка хватом руками сзади (локтевыми изгибами). Повороты туловища вправо и влево поочередно.
  9. И.П.- стойка ноги врозь, палка сзади-внизу хватом снизу. Рывки руками вверх за спиной, сохраняя правильную осанку, не наклоняясь вперед.
  10. И.П.- стойка ноги врозь, палка хватом сверху. 1-3- пружинящие наклоны вперед, палка вперед, 4- И.П.
  11. И.П.- стойка ноги врозь, палка вверх, хватом сверху. 1-2- наклоны туловища вправо, 3-4- влево.
  12. И.П.- то же. Круговые движения туловищем вправо, влево.
  13. И.П.- сед, палка хватом сверху на ногах. 1- мах руками с палкой вверх, 2- И.П.
  14. И.П.- сед с палкой в руках. Пружинящие наклоны туловища вперед, ноги прямые.
  15. То же ноги врозь.
  16. И.П.- сед, палка на плечи. Повороты туловища вправо и влево.
  17. То же, наклоны туловища вправо и влево, сохраняя правильную осанку.
  18. И.П.- сед согнув ноги, упором в стопы, палка на плечи. Повороты туловища вправо и влево, сохраняя правильную осанку.
  19. То же, наклоны туловища вправо и влево, сохраняя правильную осанку.
  20. То же, пружинящие наклоны туловища вперед.
  21. И. П. — лежа на животе, гимнастическая палка в согнутых руках. Поднять голову и туловище, палку на грудь, вверх, И.П.
  22. И.п. — то же. Поднять голову и туловище, палку вверх, за голову, вверх, И.П.
  23. То же, палку вверх, на лопатки, вверх, И.П.
  24. И.П. — лежа друг против друга палка на груди. Броски и ловля палки хватом рук сверху и снизу.
  25. И.П.- лежа на спине, палка хватом сверху вверх. 1- ноги вперед, палка вперед, 2- И.П.
  26. И.П.- лежа на спине, палка хватом сверху на бедрах. 1- ноги и палка вперед одновременно, 2- И.П.
  27. И.П.- лежа на спине, палка хватом сверху вверх. 1- палка вперед, правая нога вперед, 2- И.П., 3-4- с другой ноги.
  28. И.И.- то же. 1- максимально потянуться, вдох, 2- расслабиться, выдох.
  29. И.П.- стойка ноги врозь, палка на лопатки, хватом сверху. Приседания на месте, не отрывая пяток от пола и сохраняя правильную осанку.

Упражнения стоя на четвереньках и упражнения в равновесии.

  1. И.П.- опора на кисти рук и колени. 1-опустить голову, округлить спину, 2- поднять голову, прогнуться.
  2. И.П.- то же. 1- правая рука вперед, левая нога назад, 2- И.П., 3-4- то же другой рукой и ногой.
  3. И.П.- сед на пятках с опорой на кисти рук. 1- касаясь грудью пола выйти в положение «упор лежа прогнувшись», 2- обратно.
  4. Перекаты в группировке из упора присев.
  5. Перекат в стойку на лопатках из упора присев.
  6. Мост из положения лежа на спине (или полумост с опорой на плечи).
  7. Передвижение вперед и назад стоя на четвереньках с опорой на стопы и кисти рук.
  8. И.п. — о.с., руки в стороны — движение прямой ногой вперед, в сторону, назад. То же, но руки за голову, к плечам.
  9. И.п. — о.с. Поднять колено вверх, руки в стороны. То же, но руки вперед, вверх. 3.И.п. — о.с., руки на пояс. Поднимание на носки.
  10. И.п. – о.с., руки в стороны. Подняться на носки, повернуть голову налево, направо,
  11. Из упора присев встать (выпрямиться), согнуть правую ногу, руки в стороны. То же левой .
  12. И. п. — упор присев. Встать, подняться на носки, руки в стороны.
  13. То же, но подняться на носок одной ноги, другую ногу согнуть в колене с различными положениями рук
  14. Ходьба с остановками на одной ноге (по сигналу). То же, но с мешочком на голове.
  15. И.п. — стойка ноги врозь правой. Подняться на носки с различными движениями рук.
  16. Ходьба по начерченной линии.
  17. И.п. – о.с., руки в стороны. Стоя на одной ноге, захватить ступню обеими руками.
  18. Бег, по сигналу присед .
  19. Из о.с. прыжки с поворотом налево (направо) на 90º, 180º, 360º. Удержаться после приземления в и.п.
  20. И.п. — о.с., руки в стороны. Равновесие на правой (левой) ноге — («ласточка» ).
  21. Стоя лицом друг к другу, взявшись за руки — равновесие на правой (левой) ноге.
  22. И.п. — то же. Приседания на одной ноге.
  23. Равновесие на правой (левой) ноге и повороты на носке.
  24. Равновесие на левой ноге, прыжком равновесие на правой ноге.
  25. Стоя на одной ноге, наклон в сторону с подниманием свободной ноги в противоположную сторону («горизонтальное равновесие»).

Данные комплексы упражнений могут использовать не только дети, имеющие отклонения в здоровье, но и учащиеся желающие улучшить свое здоровье,физические показатели и приобрести дополнительные знания в области физической культуры.

Зарядка при запоре

Запоры являются частой проблемой для пожилого человека. Существует множество способов избавиться от этой неприятности, но все они имеют значительные недостатки. К примеру, прием лекарственных препаратов может оказать пагубное воздействие на общее состояние. Диеты являются достаточно изнурительными, тем более организм перестает получать все полезные вещества. Наиболее оптимальным решением является выполнение специальных упражнений. Наиболее эффективными из них являются:

  • Лежа на спине необходимо поджать колени. Руки можно положить под голову. Далее наклоняем на вдохе колени вправо. Возвращаемся в исходную позицию на выдохе. После этого делаем аналогичный наклон в левую сторону.
  • Ложимся на спину и делаем легкие повороты бедрами. Требуется максимально расслабить все тело.
  • Стоя на коленях, начинаем делать круговые повороты сначала в одну сторону, при этом пытаясь достать рукой пятку. Затем поворот в другую сторону. Упражнение можно повторять до десяти раз.

Первое время необходимо ежедневно повторять указанные действия. После того, как проблема будет устранена, достаточно будет двух занятий в неделю.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector