Домашний тренажер для всех групп мышц упражнения

Программа домашних тренировок на все группы мышц

Специально для тех, кто хочет все и сразу, придумана программа тренировок, которая задействует все группы мышц за одно занятие. В отличие от тренировок, направленных только на ноги, или только на руки, эта программа позволит одновременно и равномерно развивать все зоны в уютных домашних условиях.

ВАЖНО: Если у вас проблемы со всеми суставами, то советуем отказаться от всех динамичных упражнений, заменяя их статичной нагрузкой на мышцы. В случае серьезных проблем с организмом и наличия хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом перед тем, как проводить домашние занятия. В зале за вами присматривает тренер, но дома вся ответственность за здоровье только на ваших плечах.

История одного человека

Родись вы в Великобритании, знали бы о необычном Чарльзе Бронсоне. Чарльз, пожалуй, самый безумный и эксцентричный из всех, не убивший ни единого человека, преступник. Он может согнуть прутья из стали голыми руками, а во время путешествий по 120 тюрьмам поставил рекорд мира по отжиманиям, ежедневно делает их около 2000. При чем здесь программа тренировок и домашние упражнения?

Обратите внимание на факт: у Чарльза не было гантелей, тяжелых предметов, и уж тем более спортзала в тюрьме. Он стал горой мышц благодаря полу, 4-м стенам и тюремной баланде, совершенно не радующей многообразием белков и всех микроэлементов. Даже зек в тюрьме благодаря фитнесу в одиночной камере стал красавчиком. Про его безумные выходки стоит почитать отдельно.

А теперь поразмыслите, у вас имеются все жизненные блага для того, чтобы проводить домашние занятия:

  • Свобода
  • Полноценный рацион
  • Пол и 4 стены
  • Гантели и другие приспособления

Вы король жизни. Вы — властелин свой судьбы, вы — капитан своей души. В домашних условиях вы можете добиться невиданных результатов, стоит только начать. В нашем меню сегодня программа тренировок без гантелей, тренажеров. Уверенные, эффективные упражнения.

Универсально и ежедневно

Начинайте по чуть-чуть. Чтобы проводить регулярные домашние занятия и не отлынивать, нужно чтоб программа тренировок вошла в привычку. Достаточно начать с 20 приседаний. Почувствуйте, насколько они вам необходимы, и как они помогают. Как только вы не сможете жить без ежедневных нагрузок, действуйте. Программа тренировок поможет вам. Она подойдет для всех: для мужчин и женщин, начинающих и опытных. Регулируйте количество подходов в зависимости от своих способностей.

Для успешного проведения всех домашних занятий необходимо:

  • За час покушать углеводы и белки (овощи, фрукты, нежирная птица с рисом, яйцо, каша, творог, нежирная рыба), можно выпить кофе;
  • Принять холодный душ для бодрости;
  • Найти веселой и позитивной музыки для рабочего ритма;

Комплекс упражнений

Вы можете больше, чем вы думаете. Вспомните пример, который знают все. Человек, который в жизни не мог прыгнуть дальше 2-х метров, убегая от тигра, перепрыгнул ров длиною в 7 метров. И когда вам кажется, что сил не осталось и еще 10 отжиманий вы не осилите, то вспомните про свирепого хищника из джунглей.

Махатма Ганди: сила зависит не от физических способностей, а от несгибаемой воли.

Первое, что мы делаем на любых занятиях, в том числе в домашних условиях, это разогреваемся. После полноценного разогрева организма и подготовки к работе, приступаем к программе тренировок на все группы мышц.

Выпады

Выпады сделают ваши ягодицы красивыми и сильными. С легкостью выполняются в домашних условиях.

Целевая мышца: квадрицепс

Мышцы, участвующие в работе: ягодичные, икроножные, бедренные

Читайте также:  The ross hotel упражнение

Исходное положение: стоим прямо, ладони обращены внутрь.

  1. Вдыхаем и делаем широкий шаг левой ногой вперед. Важно держать тело вертикально, спина идеальна прямая.
  2. Шагаем на такое расстояние, чтобы левое бедро и правая голень были перпендикулярны полу.
  3. Выдыхаем и возвращаемся в исходную позицию.Каждой ногой выполняем 15 раз по три подхода.

Не существует легких способов тренироваться. Стараемся и делаем все три подхода даже в первый раз. Важно, чтобы домашние уют и спокойствие, близкое присутствие дивана и холодильника не отвлекали вас от работы. Сконцентрируйтесь и получите видимый результат уже через две недели занятий.

Планка

Целью планки является создание крепкого корсета из всех мышц живота, поясницы и трапеции.

Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трапециевидная, пояснично-грудная

Исходное положение: ложимся на пол, вытягиваем тело и опираемся на предплечья и носки стоп.

  1. Угол между плечом и предплечьем должен быть равен строго 90 градусам. Ноги вместе, смотрим в пол.
  2. Вы почувствуете напряжение ягодичных мышц и мышц пресса.
  3. Вам нужно продержаться в такой позе как можно дольше.
  4. Повторите это упражнение 5 раз с перерывом. Если нужно, увеличьте количество повторений.

Планка поможет укрепить и проработать многие зоны. Важным ее плюсом является минимальная нагрузка на суставы.

Отжимания от пола

Домашние упражнения обязательно должны включать в себя отжимания. Они являются сверх полезными для проработки практически всех мышц рук.

Мышцы, участвующие в работе: плечевая, трехглавая мышца плеча

Исходное положение: принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч, ладони на том же уровне, что и плечи.

  1. Вдыхаем и сгибаем руки, пока не коснетесь грудью пола.
  2. Тело обязательно должно быть прямым.
  3. Выдыхаем и возвращаемся в упор лежа.Повторяем 3 подхода по 15 раз.

Настоящие, эффективные отжимания подразумевают собой касание грудью пола. Если трудно, то выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Пружинки

Отличное упражнение, легко выполнимое в домашних условиях, для развития и подтяжки икр. Но учтите, делать пружинки нужно аккуратно, прислушиваясь к телу. Шанс травм при работе с икрами больше, чем при работе с другими частями тела.

Мышцы, участвующие в работе: камбаловидная, ягодичная

Исходное положение: стоим ровно.

  1. Начинаем не спеша подниматься на носочки, как можно выше отрывая пятки от пола.
  2. Задерживаемся в такой позе на пару секунд и медленно опускаем пяточки, но не до конца. Так нагрузка будет чуть выше, а упражнение чуть эффективнее.
  3. Вновь поднимаемся. Повторяем 30 раз. Со временем можно увеличить число повторений в два или три раза.

Приседания у стены

Программа тренировок в домашних условиях тоже может удивлять. Стена – прекрасный тренажер, с которым можно выполнять огромное количество упражнений, но мы остановимся на приседаниях. Они снимут нагрузку со спины, укрепят ноги и помогут сформировать хорошую осанку. Будьте аккуратны, здесь очень сильно нагружаются колени, если вы имеете какие-то проблемы с ними, откажитесь от таких приседаний.

Мышцы, участвующие в работе: квадрицепс, бедренная

Исходное положение: прислоняемся всей спинкой и затылком вплотную к стене, руки по швам, ноги немного шире плеч, расстояние от стены до ног примерно 50 см. Обязательным условием является не скользкая обувь.

  1. Делаем глубокий вдох и на выдохе, втянув живот, начинаем опускаться вниз.
  2. Вы должны опуститься так низко, чтобы бедра стали бедренные мышцы стали параллельны полу. Будто вы сели на стул.
  3. В таком положении проведите столько времени, сколько сможете. Повторяем не более 5-ти раз. Со временем увеличиваем нагрузки.

И это только начало

Прекрасная получается программа тренировок: выполнив все 5 упражнений со стеной и полом, мы задействовали более 10-ти групп мышц. Домашние упражнения невероятно разнообразны. Когда наберетесь опыта, стоит присмотреться к упражнениям у стены: отжиманиям вверх ногами, или различным статичным стойкам у стены. Не важно, в каких условиях вы находитесь, есть ли у вас гантели или тренажеры.

Все только в ваших руках… А также в ваших квадрицепсе, трицепсе и прочих мышцах. В здоровом теле здоровый дух!

Источник

Читайте также:  Силовые упражнения для боевых искусств

Как выбрать мини-тренажер для дома?

Мини тренажеры для дома пользуются все большей популярностью среди тех, кто хочет быть в форме, но не имеет достаточно времени на посещение спортивных секций и тренажерных залов. За небольшую стоимость можно устроить маленький спортзал прямо у себя дома.

Какие бывают

Из-за своего формата мини-тренажеры рассчитаны на тренировку определенной группы мышц, таких как, например, брюшного пресса или ягодичных мышц.

Тренажеры могут быть механическими или электронными, отличаться по уровню нагрузки, количества задействованных групп мышц и цене.

Условно их можно разделить на две категории:

  • силовые тренажеры;
  • кардио-тренажеры.

Гимнастическая скамья, например, позволяет не только прорабатывать пресс, но и выполнять растяжку и некоторые упражнения для спины. На турнике можно тренировать не только руки, но и пресс. Фитбол, абстейлер, «Грация» и т.д. развивают брюшные мышцы, оказывая поддержку спине.

Какой выбрать

Для того чтобы выбрать один или несколько тренажеров для дома, необходимо правильно определить цели занятий:

  • для тех, кто желает просто поддерживать организм в тонусе, прекрасно подойдет комплект из одного кардио- и одного силового тренажера, например, велотренажер и ролик для пресса;
  • для того чтобы сбросить вес, необходимо уделить большое внимание покупке кардио тренажера, которым может послужить беговая дорожка или велотренажер; домашний орбитрек поможет подтянуть кожу после похудения;
  • для устранения проблемных зон достаточно одного профильного мини-тренажера на каждую из них; придать рельеф ногам и убрать «ушки» с бедер поможет степпер, подтянуть мышцы груди легко с тренажером «Бабочка» или «Джимстик»;
  • профессиональным спортсменам не обойтись без дополнительных силовых тренажеров и беговой дорожки для повышения выносливости.

Преимущества и недостатки

У мини-тренажеров для дома масса несомненных плюсов, которые делают их востребованными на спортивном рынке.

Среди них:

  • компактный размер, позволяющий в любое время пользоваться тренажером;
  • несложная сборка или ее отсутствие;
  • безопасность;
  • индивидуальность: мини-тренажер можно настроить под свой рост и вес, выбрать оптимальную скорость и нагрузку;
  • доступность – цены на мини-тренажеры варьируются от 100 до 10000 рублей;
  • высокая результативность силовых тренажеров на начальном и среднем уровне.

Из недостатков можно выделить:

  • слабую нагрузку для продвинутых спортсменов;
  • высокая вероятность купить подделку.

Для того чтобы минимизировать шанс на покупку некачественного спортивного инвентаря, следует совершать покупки только в проверенных магазинах. Покупая в интернете, не забудьте потребовать у консультанта все документы, подтверждающие происхождение и качество товара.

Как заниматься

Перед тем, как приступить к занятиям, нужно обязательно разогреться. Это сведет вероятность растяжения и прочих травм к минимуму. Каждый из мини-тренажеров для дома требует соблюдения техники выполнения упражнений.

Что касается частоты тренировок, то она зависит от исходных данных владельца тренажера, уровня его физической подготовки и желаемого результата.

Утренние часы хорошо подходят для жиросжигающих тренировок, тогда как вечерние способны значительно увеличить выносливость спортсмена.

Техника выполнения упражнений

В работе с тренажерами техника имеет такое же значение, как частота занятий и время нагрузки вместе взятые. Несоблюдение простой инструкции может повлечь за собой необратимые последствия и нанести ущерб здоровью.

Для степпера порядок действий таков:

  • тренировка в обязательном порядке начинается с разминки и растяжки;
  • первое занятие должно длиться около 15 минут, с каждой новой тренировкой можно смело добавлять 5-7 минут;
  • владельцам степперов с поручнями стоит помнить о том, что ни в коем случае нельзя перекладывать на них вес тела, для тренажера без поручней нужно принять положение, при котором туловище будет смещено вперед, но без прогиба спины, колени не нужно прижимать друг другу, сохраняйте их естественное положение;
  • занятия проходят в среднем темпе, чтобы не допустить перегрузки мышц, лишняя скорость никак не поможет сбросить больше веса;
  • следите за тем, чтобы ноги полностью прилегали к педалям, в противном случае высока вероятность деформации суставов;
  • идеальное сочетание техник – это медленная ходьба и глубокий шаг, такая комбинация хорошо прорабатывает мышцы внутренней и внешней поверхности бедра, икры и ягодицы;
  • тем, кто занимается каждый день, достаточно 15-20 минутной тренировки, в случае с трехразовым режимом тренировок, их длительность должна составлять не менее чем 60 минут.
Читайте также:  Использование one ones упражнения

Мини-орбитрек:

  • разминка, легкая растяжка;
  • подойдя к тренажеру, необходимо настроить такие значения, как уровень сложности и время тренировки (есть не на всех моделях), новичкам не следует выбирать даже средний уровень, каким бы легким он не казался;
  • первое занятие длится около 15 минут, после чего лучше хорошенько растянуть разогретые мышцы;
  • исходное положение: ноги плотно стоят на педалях не свисая, руки находятся на вертикальных палках-держателях, туловище немного наклонено вперед;
  • плавно переставляя ноги и перемещая руки, старайтесь равномерно распределять нагрузку/

Мини-велотренажер:

  • после разминки и растяжки принимаем сидячее положение на тренажере;
  • пробуем подобрать максимально комфортный режим нагрузки;
  • держа спину прямо, подаем корпус немного вперед;
  • высота сиденья должна быть настроена индивидуально, это поможет правильно распределять нагрузку, без вреда для коленных суставов;
  • длительность первой «поездки» – 20 минут. Со временем можно довести этот показатель до 40-60 минут;
  • по окончанию занятия нужно как следует растянуться.

Диск здоровья:

  • занятия на диске могут приравниваться к легкой разминке, поэтому, главным правилом при работе с ним, не делать рывков и резких движений;
  • подберите соответствующую обувь, которая не будет скользить по диску во время движения;
  • старайтесь делать все движения симметрично и в приемлемом темпе.

Где и как купить

Подобные тренажеры есть в свободной продаже магазинов спортивных товаров или специализированных сайтов. Определившись со своими потребностями и сравнив цены, можно сделать заказ онлайн и получить мини-тренажер уже через несколько дней.

Как выбрать

Некоторые тренажеры имеют стоимость в несколько тысяч рублей, поэтому нужно ответственно подойти к их выбору.

Основные критерии, на которые стоит обратить внимание:

  • тренажер не должен иметь большого количества съемных деталей;
  • недопустимо наличие резких неприятных запахов;
  • мини-тренажер должен быть безопасным: иметь все необходимые фиксаторы и смягчители;
  • определившись с целью планируемых занятий, выбирайте степпер и мини-велотренажер для похудения, беговую дорожку для развития выносливости, диск здоровья для возвращения подвижности пояснично-крестцового отдела, ролик для пресса в случае, если вы мечтаете о «кубиках» на животе;
  • опорные детали должны быть выполнены из металла или другого прочного материала;
  • хорошо, если ручки отделаны прорезиненным составом;
  • лучше всего выбирать товар, который уже полностью укомплектован и не требует покупки отдельных элементов.

Цены на мини-тренажеры для дома очень разнообразны. Ролик для пресса, скакалки и механические тренажеры для рук и пресса, могут обойтись всего в 100 рублей. Но беговые дорожки и орбитреки достигают стоимости нескольких тысяч рублей.

Популярные модели:

  • степпер – это тренажер, который способствует ускорению обмена веществ и, следовательно, активному сжиганию жиров;

  • мини-велотренажер состоит из двух частей: маховой и педалей, благодаря настройке уровня нагрузки, он позволяет не только тренировать сердечную мышцу, но и развивать мускулатуру ног;

  • скакалку тоже можно отнести к своего рода домашним тренажерам, ее популярности можно только позавидовать, ведь такое простое приспособление на протяжении десятилетий служит незаменимым атрибутом тренировки боксеров;

  • ролик для пресса – это нехитрое приспособление, способное превратить тело в произведение искусство, при работе на нем задействованы практически все мышцы человеческого тела.

Каких результатов можно добиться

Регулярные щадящие тренировки принесут плоды через 2-4 месяца. Ежедневные кардионагрузки на тренажерах значительно укрепят сердечнососудистую систему, и помогу сбросить до 1 кг в неделю (при условии коррекции питания).

Утреннее кардио в сочетании с силовой тренировкой ускорит процесс похудения, попутно подтягивая обвисшую кожу. Таким образом, процесс будет происходить плавно и не создаст неприятных последствий.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector