Дома упражнения для теннисистов

Большой теннис: 5 упражнений, которые повысят ваш уровень игры

Эффективная игра на корте напрямую зависит от подготовленности игрока, поэтому для качественных подач и приемов мяча нужно ежедневно работать над своим телом. Занятия с персональным тренером очень эффективны и действенны, но занятия в домашних условиях важны.

Узнать, какие упражнения лучше подходят для тренировки реакции, скорости, силы и выносливости, можно у тренера, но если желаете проявить инициативу, нужно подыскать информацию самостоятельно. Изучив особенности каждого упражнения, вы сможете начать заниматься самостоятельно, показывая все более высокие показатели на тренировках. Они помогут укрепить мышцы, сердечно-сосудистую систему, повысят эластичность и гибкость тела.

Эффективные упражнения для регулярных тренировок

  • Шаги с эспандером. Для выполнения потребуется два эспандера равной длины с широкими ручками. Нижние концы закрепите на ступнях, верхние раздвиньте в противоположные стороны в виде буквы “Х”. Натянув эспандер вверх делайте шаги влево и вправо, по 10 шагов в каждую сторону. Это простое, но очень эффективное упражнение, позволяющее укрепить ноги и мышцы рук, сделав скорость передвижения по корту максимально быстрой, а удары мощными. Упражнение подходит всем без исключения и не имеет противопоказаний.
  • Челночный бег. Упражнение, которое присутствует в программах физического развития детей каждой школы. Для выполнения упражнений нужно лишь два ориентира, установленных на отметке 10 и 20 метров от начальной точки. После достижения отметки в 10 метров нужно максимально быстро вернуться назад, а потом повторить пробежку к отметке 20 метров. Спринтерский челночный бег позволяет развивать мышцы, повышая скорость бега на коротких дистанциях. Это полезно, поскольку в большом теннисе много моментов, требующих максимальной скорости для достижения точки на корте и отбивания мяча. Разновидностью упражнения может быть бег на одинаковой дистанции, но с разным количеством целей. В качестве последнего можно выбрать 3 или 4 теннисных мяча, разложенных в одном месте. Выполнять можно на время или на количество повторений.
  • Упражнения с гимнастическим мячом. Инструментом теннисиста является его ракетка, поэтому развитие силы удара это одна из основных задач. Развивать этот показатель можно при помощи специального гимнастического мяча, который может иметь разный вес и плотность. Броски об прочное препятствие и захват мяча после отскока прекрасно тренируют силу и ловкость.
  • Интервальные забеги. Теннис это активная и энергичная игра, поэтому изменение нагрузки в процессе бега несомненно пойдет на пользу. Спокойная пробежка чередуемая с быстрыми спринтерскими забегами позволяет чередовать выносливость и развивать взрывную скорость. Это помогает более эффективно реагировать на подачи противника в процессе игры.
  • Мост. Укороченные удары также важны, поэтому развитие мышц и суставов, участвующих в их выполнении также должно быть частью самостоятельных тренировок. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, расположить руки вдоль тела, согнуть колени и поднимать бедра так, чтобы точки упора оставались только на стопах и плечах. За один подход нужно выполнить не меньше 10 повторов.

Выполняя самостоятельную подготовку, вы сможете намного лучше выполнять наставления тренера, улучшите эффективность своей игры в большой теннис.

Источник

Большой теннис в домашних условиях — это вообще возможно?

Эффективная игра в теннис зависит от того, насколько вы подготовлены физически. Поэтому для уверенной игры на корте важно каждый день работать над собой и своим телом. Нужно не только посещать тренировки по теннису, но и дополнительно заниматься общей физической подготовкой. Эффективные тренировки для большого тенниса можно организовать не только на корте, но и дома.

Думаем, что вы, как настоящий спортсмен, любите вызовы. Попробуйте большой теннис в домашних условиях! Какие упражнения будут продуктивными для теннисистов, расскажем в этой статье.

Какие мышцы тренировать для тенниса

Ноги, ноги и еще раз ноги. Ибо скорость вашего передвижения — прежде всего.

Читайте также:  Дыхательная гимнастика стрельниковой упражнения для начинающих

Руки. Так как подают и принимают подачу оппонента именно они.

Дальше на примере разных упражнений описано — какие мышцы тренировать для тенниса и как это сделать максимально эффективно.

Упражнения для теннисистов

Начинать надо всегда с разминки! Она необходима для разогрева мышц и разработки суставов. Это поможет избежать травм суставов во время тренировки по большому теннису дома.

Вот три упражнения, которые надо добавить к вашей разминке:

Махи руками . Все помнят это занятие еще со школьной физкультуры. Можно еще дополнить круговыми движениями рук в плечах, предплечьях и кистях. Махи помогут разогреться прежде, чем делать упражнения для подачи в теннисе. Сделайте 15 махов и приступайте к следующему упражнению.

Повороты головой . Это упражнение тоже известно абсолютно всем. Вам просто надо медленно и плавно поворачивать голову вправо и влево. Можно сделать полукруг головой, но не отклоняйте голову назад — это небезопасно. Сделайте так минимум 8 раз.

Наклоны к полу . Готовим все тело, а не только верхнюю его часть. Наклоняйтесь вперед, потом назад, около 15 раз, не забывайте, что надо стремиться прикоснуться ладонями или кончиками пальцев к полу. Потом сделайте наклоны вправо и влево.

Ну а теперь вы готовы приступать к самому интересному, к большому теннису в домашних условиях. Начнем!

Берпи. Отлично подходит для укрепления сердечной мышцы, развития выносливости и прокачки всего тела.

Шаги с эспандером . Помогут укрепить мышцы ног и рук. Что вам понадобиться: два эспандера одинаковой длины с широкими ручками. Закрепите нижние концы эспандера на ступнях, а верхние возьмите в руки и разведите в противоположные стороны. В результате должна получится буква «Х». Натягивайте эспандер вверх, и делайте шаги влево и вправо. Выполняйте по 10 раз в каждую сторону.

Мост . Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, согните колени и поднимайте бедра, чтобы тело вытянулось в ровную линию. Точки упора должны быть на стопах и плечах. Следите, чтобы подъемы были контролируемые, за счет мышц бедер, не прогибайтесь в спине. За один подход надо выполнить как минимум 10 повторений.

Прыжки на месте . Поможет подкачать ноги и пресс, развить скорость и выносливость. Начинать следует с 40-50 небольших подпрыгиваний на месте. В течение месяца их количество можно довести до 300-400. Хороший челлендж.

Отжимания в упоре лежа. Обязательное упражнение для улучшения подачи в теннисе. Делайте по 15-20 отжиманий.

Чтобы облегчить задачу — станьте руками на тумбу или стол. Чтобы усложнить — наоборот, руки поставьте на пол, а ноги разместите на возвышении.

Наклоны вперед в положении стоя . Ноги должны быть прямые, живот втянут, копчик подкручен, спина напряженная (без прогиба). Простые наклоны помогут избежать травм мышц ног во время теннисного матча. Они также способствуют растягиванию мышц задней поверхности ног.

Подъем «на цыпочки» . Предназначено для тренировки голеностопных мышц. При выполнении упражнения становитесь носочками на книгу или йога-кубик, пятки свисают. Поднимаетесь на носочки, задержитесь в таком положении на 2-3 секунды, затем опуститесь в исходное положение. Надо выполнять по 2-3 подхода, в каждом по 15-20 подъемов.

Упражнения с гантелями . Гантели должны быть от 1 до 5 кг. Это вариант базового, но эффективного упражнения для подачи в теннисе. Сгибания и разгибания в локте помогут укрепить мышцы плеча, а круговые движения кистями — мышцы предплечья и кистей.

Также для укрепления кисти отлично подойдет сжимания в ладони старого теннисного мяча .

Скручивания для пресса . Из положения лежа поднимите прямые ноги вверх, затем поднимите вверх туловище, не отрывая ног от пола. Количество скручиваний: 15-20.

Приседания с одной ногой . Такая тренировка поможет укрепить ноги и проработать мелкие мышцы, которые помогут уберечь себя от травм во время тренировки по теннису.

Поворот гантелей . Еще одно упражнение с гантелями, которое идеально подходит для улучшения движения верхней части тела.

И напоследок. Если вы не хотите потерять форму и умение, над которыми так долго и тяжело работали, делайте хотя бы этих 12 упражнений для теннисистов. Когда вы вернетесь на корт, вам будет намного легче вспомнить былые времена и задать оппоненту жару.

Читайте также:  Какими упражнениями убрать целлюлит во внутренней части

Источник

Упражнения для большого тенниса

Спорт это занятие для сильных и целеустремленных людей, поскольку в процессе тренировок и соревнований нужно показывать невероятную стойкость, выносливость и силу воли. Большой теннис относится к активным видам спорта, а значит требует от игрока постоянных тренировок для поддержания тела в тонусе.

Если вы хотите подготовиться к занятиям по большому теннису, или просто использовать программу обучения по данной дисциплине для повседневных тренировок, стоит подробнее ознакомиться с упражнениями для большого тенниса.

Особенности и предназначение упражнений

Большой теннис является уникальной игрой, она совмещает движения, действия и упражнения из других видов спорта. Каждый игрок должен быть развитым как в силовых, так и в упражнениях на выносливость, ловкость, скорость. Уделяя внимание лишь одному виду упражнений, вы ухудшаете свои способности.

Для полноценного развития, как профессионала, необходимо развивать:

Не стоит забывать и о состоянии организма, ведь вес играет важную роль во всех параметрах, от скорости, до силы и гибкости.

Силовые упражнения

Основой для теннисиста является сила мышц его тела, ведь исходя из этого формируется выносливость и скорость. Шаги с эспандером помогут повысить силу ног, а также улучшить перемещение по линии.

Для этого необходимо:

Встать на экспандер ногами.

Взять концы в руки и скрестить их.

Натяните их и сделайте 10 шагов вправо и в лево.

Сложность выполнения достаточно высока, при этом оно активно укрепляет мышцы ног.

Важна и взрывная сила, для ее развития выполняется «Мост»:

Ложитесь на спину, расположив руки вдоль тела.

Согните ноги в угол 90 градусов.

Поднимите бедра до такого уровня, что бы упор оставался лишь на плечах и стопах.

Количество повторений – 10 раз за 1 подход.

Незаменимым снарядом для любого теннисиста является медицинбол, ведь он прекрасно тренирует мышцы верхней части туловища.

Упражнение, оказывающее лучшее влияние, достаточно простое:

Становитесь боком на расстоянии 1 метра от стены.

Бросайте мяч в стену и ловите его после отскока.

Подход состоит из 10 повторений, но стоит учитывать вес снаряда.

Не стоит забывать о простых и эффективных упражнениях с гантелями, прыжками в длину, отжиманиями, работе с экспандерами. Если хотите посещать занятия по большому теннису в городе Москва, стоит узнать о школе большого тенниса подробнее.

Физическая форма и выносливость

Длительность одной игры на корте может с легкостью достигать 1-3 часов, поэтому игрок должен быть физически вынослив. Важную роль играет вес игрока, ведь лишние килограммы негативно сказываются на активности теннисиста. Таким образом упражнения из этой категории направлены на повышение выносливости и улучшение физической формы.

К ним относятся:

Челночный бег. Выберите точку в 10 и 20 метрах от вас, после чего нужно быстро добежать до первой позиции, развернуться и достичь 20 метровой точки, и вернуться в исходную позицию. Такие нагрузки позволяют улучшить взрывную силу ног, а также устойчивость к коротким нагрузкам.

Интервальный бег. Простое и полезное упражнение, построенное на принципе кратковременного ускорения. Вам необходимо спокойно бежать 1-2 минуты, после чего резко ускориться, преодолев около 200 метров, и вернуться к спокойному бегу.

Кроме этого, не нужно забывать о развитии точности подачи и отбиваний, в развитии которых поможет работа со стенкой.

Источник

Дома упражнения для теннисистов

13 июня 2021 года пройдет третий чемпионат по триатлону на открытом воздухе Triathlon Triumph. Соревнования, объединяющие три спортивные дисциплины (плавание, велоспорт, бег), пройдут как для опытных спортсменов, так и для новичков и любителей.

Участникам чемпионата предстоит преодолеть три дистанции на выбор:

Super Sprint: заплыв на 400 метров, велогонка на 10 км и забег на 2,5 км;

Olympic: заплыв на 1,5 км, велогонка на 40 км и забег на 10 км;

Relay Olympic (эстафета): заплыв на 1,5 км, велогонка на 40 км и забег на 10 км.

Читайте также:  Упражнения для массажа внутренних органов

12 июня 2021 года в рамках чемпионата пройдут детские соревнования Kids Triumph. Юным триатлетам предстоит справиться с заплывом на 200 метров, велозаездом на 2,5 км и забегом на 1 км.

Официальный сайт мероприятия: triumph.md

12 июня 2021 года в кишиневском парке Валя Морилор пройдет детский чемпионат по триатлону Kids Triumph. Спортивное мероприятие объединяет соревнования по плаванию, велоспорту и бегу. Принять участие в Kids Triumph могут дети от 8 до 15 лет.

Организаторы подготовили специальную дистанцию для начинающих триатлетов: дети должны будут проплыть 200 метров, затем проехать 2,5 км на велосипеде и пробежать 1 км. Все участники чемпионата получат стартовый пакет и настоящую медаль на финише. Победителей ждут награды, а также множество призов и подарков от партнеров.

В феврале 2021 года состоится самая главная гонка страны и важное события в истории беговой Молдовы — ультрамарафон Rubicon.

В Молдове среди участников Платформы SPORT прошел конкурс грантов по программе EU-CBM «Поддержка мер по укреплению доверия». Победителем стала Общественная ассоциация «Горный клуб».

Завершился второй выпуск RUNdemia — забега в формате онлайн. За 7 дней бегуны из Кишинева и других городов Молдовы пробежали 8014 км.

В этом году весь мир перешел в онлайн и спортивные соревнования, в том числе. Sporter не оставался в стороне и провел в июле первый онлайн марафон в Молдове — RUNdemia. Но этот беговой сезон еще не окончен. Сегодня стартовал последний в этом году онлайн забег — RUNdemia 2.0.

В Молдове начнется третий этап велосипедного тура Люка Гренфелл-Шоу в поддержку людей больных раком. Молодой спортсмен путешествует на велосипеде из Бристоля в Пекин, чтобы на своем примере показывать, что рак это не приговор.

Прими вызов Sporter и RUNdemia! Участвуй с 23 по 29 ноября в осеннем выпуске онлайн забега RUNdemia 2.0. В этот раз все будет по-новому: новый сезон, новая медаль, новые категории победителей.

С 23 по 29 ноября в Молдове пройдет осенний выпуск онлайн марафона RUNdemia. Любителей спорта ждет неделя бега и новые медали в этом сезоне.

Итак, вот оно! Мы наконец можем вам показать after movie первого Кишиневского онлайн марафона. Этот необычный забег точно останется в нашей памяти! И в вашей, надеемся, тоже.

1 октября пройдет жеребьевка группового этапа Лиги чемпионов УЕФА-2020/21, на этот же день назначено награждение лучших футболистов сезона. В УЕФА уже назвали претендентов на звание Лучшего футболиста и Лучшей футболистки завершающегося сезона. Также впервые в истории футбола будут вручены награды Лучшим тренерам в женском и мужском футболе.

В воскресенье, 27 сентября, завершился самый необычный и самый международный выпуск Кишиневского марафона — Online Chisinau International Marathon 2020. В этот день бегунов в ярких футболках соревнования можно было видеть не только в Кишиневе, но и в Унгенах, Бельцах, Сороках, разных городах Приднестровья, в США, Италии, Румынии, Греции и даже в Индии.

Поддержать самое масштабное спортивное событие Молдовы можно в любой точке страны, а также мира, пробежав любую из дистанций на выбор. Организаторы предлагают для общего духа надеть одну из футболок марафона прошлых лет или любого другого мероприятия Sporter. Маршрут для забега каждый участник выбирает самостоятельно.

Если вы любите бегать, то скорее всего не раз слышали о травмоопасных и не травмоопасных техниках бега. В двух словах, приземляться при беге на пятку — опасно для ваших коленей, спины и суставов.

В воскресенье, 27 сентября, жителей Республики Молдова объединит одно уникальное мероприятие – Кишиневский международный марафон. В этом году из-за ограничений соревнование пройдет в онлайн-формате.

Общественная организация EcoPro при поддержке проекта ПРООН Green City и Автомобильного клуба Молдовы проводит опрос среди жителей столицы, связанный с велосипедной инфраструктурой Кишинева.

14 сентября стартует благотворительный забег Петру Чобану. Молодой спортсмен пробежит вокруг Молдовы за 14 дней, чтобы помочь семье Ставилэ и собрать деньги для лечения их маленькой дочери.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector