Дням упражнения от арнольда

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера.

Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал Великий Арни. Большой тренировочный объём сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.

Статистика Арнольда

7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
Рост — 188 см
Вес — 107 кг
Руки — 56 см
Грудь — 145 см
Талия — 86 см
Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)

План питания Арнольда

Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:

– Частое питание: 5-6 приёмов пищи в день. 3 полноценных приёма пищи и
2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
– Калории: до 5000 калорий в день.
– Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
– Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения
тренировки.
– Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму
протеина.

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1

День 1 и 4: Грудь и Спина

  1. Жим штанги лёжа – 4 подхода по 10 повторений
  2. Жим штанги на наклонной скамье – 4 подхода по 10 повторений
  3. Пуловер с гантелей лёжа на скамье – 4 подхода по 10 повторений
  4. Подтягивания обратным хватом – 4 подхода по 10 повторений
  5. Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
  6. Становая тяга со штангой – 4 подхода по 10 повторений
  7. Скручивания – 5 подходов по 25 повторений

День 2 и 5: Плечи и Руки

  1. Подъём штанги на грудь и жим стоя вверх – 4 подхода по 10 повторений
  2. Разведение рук с гантелями в стороны стоя – 4 подхода по 10 повторений
  3. Вертикальная тяга гантелей – 4 подхода по 10 повторений
  4. Армейский жим стоя – 4 подхода по 10 повторений
  5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10 повторений
  6. Подъём гантелей на бицепс сидя – 4 подхода по 10 повторений
  7. Жим штанги лёжа узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
  8. Французский жим стоя со штангой – 4 подхода по 10 повторений
  9. Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх – 4 подхода по 10 повторений
  10. Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз – 4 подхода по 10 повторений
  11. Обратные скручивания в положении лёжа – 5 подходов по 25 повторений

День 3 и 6: Ноги и Поясница

  1. Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
  2. Выпады со штангой – 4 подхода по 10 повторений
  3. Сгибания ног в тренажёре лёжа – 4 подхода по 10 повторений
  4. Становая тяга со штангой с прямыми ногами – 4 подхода по 10 повторений
  5. Подъём на носки в тренажёре стоя – 4 подхода по 10 повторений
  6. Скручивания – 5 подходов по 25 повторений

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2

День 1, 3, 5: Грудь, Спина и Ноги

  1. Жим штанги лёжа – 5 подходов по 8 повторений
  2. Сведение гантелей лёжа – 5 подходов по 8 повторений
  3. Жим штанги лёжа на наклонной скамье – 6 подходов по 8 повторений
  4. Сведение рук в кроссовере – 5 подходов по 8 повторений
  5. Отжимания на брусьях – 5 подходов по макс. повторений
  6. Пуловер с гантелей лёжа на скамье – 5 подходов по 10 повторений
  7. Подтягивания – 6 подходов по макс. повторений
  8. Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
  9. Тяга на нижнем блоке – 6 подходов по 8 повторений
  10. Тяга гантели в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
  11. Становая тяга со штангой с прямыми ногами – 6 подходов по 15 повторений
  12. Приседание со штангой – 6 подходов по 10 повторений
  13. Жим ногами – 6 подходов по 10 повторений
  14. Выпрямление ног в тренажёре – 6 подходов по 15 повторений
  15. Сгибание ног в тренажёре лёжа – 6 подходов по 15 повторений
  16. Выпады со штангой – 5 подходов по 15 повторений
  17. Подъём на носки в тренажёре стоя – 10 подходов по 10 повторений
  18. Подъём на носки в тренажёре сидя – 8 подходов по 15 повторений
  19. Подъём на носки на одной ноге – 6 подходов по 12 повторений
  20. Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх – 4 подхода по 10 повторений
  21. Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз – 4 подхода по 8 повторений
  22. Скручивания – 6 подходов по макс. повторений
Читайте также:  Упражнения для коучинга продаж

День 2, 4, 6: Плечи и Руки

  1. Подъём штанги на бицепс – 6 подходов по 8 повторений
  2. Подъем гантелей на бицепс сидя – 6 подходов по 8 повторений
  3. Концентрированные сгибания на бицепс сидя – 6 подходов по 8 повторений
  4. Жим штанги лежа узким хватом – 6 подходов по 8 повторений
  5. Разгибание на трицепс на верхнем блоке – 6 подходов по 8 повторений
  6. Французский жим со штангой стоя – 6 подходов по 8 повторений
  7. Французский жим с гантелей стоя – 6 подходов по 8 повторений
  8. Жим штанги сидя – 6 подходов по 8 повторений
  9. Разведение рук с гантелями в стороны стоя – 6 подходов по 8 повторений
  10. Разведение гантелей сидя в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
  11. Отведение руки в сторону на нижнем блоке – 5 подходов по 10 повторений
  12. Подъем на носки в тренажере стоя – 10 подходов по 10 повторений
  13. Подъем на носки в тренажере сидя – 8 подходов по 15 повторений
  14. Подъем на носки на одной ноге – 6 подходов по 12 повторений
  15. Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх – 4 подхода по 10 повторений
  16. Сгибание запястий на скамье со штангой ладонями вниз – 4 подхода по 8 повторений
  17. Скручивания – 6 подходов по макс. повторений

Занимайтесь спортом. Ставьте лайки и подписывайтесь на наш канал ВЕСЬ СПОРТ

Источник

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на 3 раза в неделю для новичков

Многие люди пробуют эту программу великого чемпиона, и впадают в состояние сильнейшей перетренированности уже на вторую неделю. Посмотрев эту программу мы сразу понимаем, что мышцы не будут восстанавливаться и отдыхать, а значит они будут постоянно болеть. И даже если вы будете терпеть боль, вы физически не сможете повышать рабочие веса и прогрессировать. Однако, Арнольд прекрасно прогрессировал используя данную программу.

Возможно вы подумаете, что он обладал сверхчеловеческими возможностями для восстановления, но нет, даже более мускулистые чем он мистеры Олимпия, не вывезли бы подобную программу. У них гораздо меньший объем. В чем же секрет? Если обратим внимание на биографию Арнольда, то заметим, что он очень любил подшутить над своими фанатами давая им заведомо бредовые советы (он сам это рассказывает, например в своих книгах и в фильме качая «железо»). Одному из своих поклонников, он посоветовал выступая на соревнованиях по бодибилдингу… громко орать!

Беднягу чуть не забрали в психушку прямо со сцены! Другому он посоветовал для роста мышц есть очень много соли и орехи вместе со скорлупой! Надеюсь бедняга не попал в больницу.

Что касается данной программы, то она была бы вполне эффективна, если внести в нее небольшие уточнения. Арнольд насколько я знаю их не внес, возможно решил подшутить над своей аудиторией, или подумал, что люди и сами догадаются, дело то нехитрое. Давайте посмотрим на программу для новичков от Арнольда:

Понедельник и четверг – грудные мышцы и мышцы верха спины
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений
Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер с гантелью – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или выполнить несколько подходов пока не будет 50 повторений. Например: 5 сетов по 10 раз.
Тяга штанги стоя в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Поднятие ног в висе на турнике – 5 подходов по 25 повторений

Вторник и пятница – дельтовидные мышцы и руки
Армейский жим со штангой стоя– 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями стоя для дельт – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку для дельтовидных мышц – 3 подхода по 6 повторений
Швунги со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя со штангой – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей для предплечий – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей для тренировки предплечий– 3 подхода по 20 повторений
Римский стул – 3 подхода по 30 повторений

Читайте также:  Упражнения для глотательных мышц

Среда и суббота – мышцы ног, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные
Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 8 повторений
Выпады с гантелями – 3 сета по 12 повторений
Сгибания ног лежа на животе – 3 сета по 15 повторений
Подъемы на носки стоя – 3 сета по 25 раз
Румынская тяга со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой доброе утро – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Римский стул – 5 подходов по 25 повторений

Если вы хоть немного разбираетесь в бодибилдинге, то сразу же поймете, что прогрессировать выполняя упражнения в таком объеме не возможно. Однако, стоит нам немного изменить программу, и это станет уже более реально! Возьмем первый день, и выполним в понедельник три упражнения для грудных мышц до отказа, назовем это «тяжелой тренировкой грудных». Затем сделаем упражнения для спины, работая вполсилы, в весом примерно 50% от своего рабочего.

Подходы должны выполняться легко, без достижения мышечного отказа. Количество повторений оставим таким же. Назовем вторую часть тренировки «легкой тренировкой мышц спины». В четверг когда нам нужно по программе Арнольда снова тренировать грудные мышцы и спину, мы сделаем наоборот! Проведем «тяжелую тренировку» мышц спины, работая «до отказа» или «почти до отказа», и легкую тренировку грудных мышц (вполсилы)!

В этом случае программу вполне сможет вывести физически сильный человек. Если же вы все равно будете испытывать перетренированность, я предлагаю выполнять каждую тренировку на 2 а только 1 раз в неделю. Таким образом по программе Арнольда сможет прогрессировать каждый, лишь немного адаптировав объем нагрузки под свои реальные возможности.

Источник

Система Тренировок Арнольда Шварценеггера.

Система раздельной тренировки

Арнольд пропитал все свои тренировки единым главным принципом – работать на каждой тренировке с определенными мышечными группами, но не тренируя при этом все тело целиком. Еще до времен «железного Арни» большинство атлетов работали над основными мышцами до трех раз в неделю. Поэтому спортсмены работали над на всей мускулатурой в течении одной тренировки. В виду развития бодибилдинга, стало ясно, чтобы достичь лучших результатов – необходим иной подход с более сложной и тщательной тренировкой для максимального развития мышечной системы. Так начали появляться новые упражнения, которые были направлены на проработку мышц под разными углами. Увеличившееся количество подходов для каждого упражнения было направлено на сверхинтенсивную проработку каждого мышечного волокна в тренируемых мускулах. Таким образом, была введена система раздельной тренировки – тренировочных «сплитов» для упорядочивания усилий атлета.

Самым простым примером раздельной тренировки является деление тела на две части – нижнюю и верхнюю. В погоне за эффективностью времени, проведенного в спортзале, культуристы придумали распределить все мышцы на три основные группы: мышцы ног – первая тренировка, «тянущие» мышцы (бицепсы, спина) – вторая тренировка, «толкающие» мышцы (трицепсы, плечи, грудь) – третья тренировка.

В помощь организации тренировок также поможет следующая, более подробная классификация групп мышц:

· бедра и ягодицы;

· предплечья (руки от локтя до кисти);

· бицепсы и трицепсы;

Арнольд Шварценеггер рекомендует, что переходя от основной программы тренинга к более интенсивной – необходимо включать все более специфические упражнения и движения для каждой мышечной группы.

Организация тренировки

Основная программа тренировок включает распределение занятий следующим образом:

Уровень 1. Каждая часть тела – дважды в неделю. Трехдневный сплит (3 дня на тренинг всего тела)

Уровень 2. Каждая часть тела – трижды в неделю. Двухдневный сплит (2 дня на тренинг всего тела)

Каждая тренировка включает упражнения на брюшной пресс.

Арнольд тренировался до 6 дней в неделю, полностью посвящая себя делу всей его жизни. Он объясняет это тем, что так ему проще было следить, какие группы мышц он тренирует. Если вы придерживаетесь иного графика, то всю программу следует пронумеровать по тренировкам.

Отдых и восстановление

Чтобы тренинг был успешным и продуктивным – необходимо отдыхать. При интенсивных занятиях требуется более продолжительный отдых, чтобы мышцы могли восстановиться и создать плацдарм для роста. Для этого необходим здоровый 8-ми часовой сон и система приоритетов. Если вы отдаете приоритет наращиванию мышечной массы, то не следует распыляться на другие активные виды спорта и изматывать себя попутно сторонней физической деятельностью. Арнольд говорил, что это то же самое, что тратить деньги, отложенные на покупку автомобиля или дома.

Читайте также:  Рекомендуемые упражнения при сахарном диабете

Когда тренироваться

Шварценеггер тренировался утром, когда чувствовал, что полон сил и энергии. Некоторые атлеты тренируются днем, но большинство серьезных культуристов тренируется с самого утра. Арнольд, приходя в зал со своим товарищем Франком Коломбо в 7 часов видели, как многие уже заканчивали тренировки. Это были люди привычных профессий – учители, юристы, бухгалтера, которым нужно было уже в 8 быть на рабочем месте. Такой режим требовал от них большого усердия, но именно такой подход дает максимальный результат. Конечно, огромное количество спортсменов занимаются вечером. Здесь очень важно задать себе вопрос, а могу ли я работать на пределе в это время и выходить за его рамки. Если вы способны вечером приложить на тренировке столько же усилий, сколько и с утра – это отличный индикатор правильного режима тренинга.

Программа упражнений Арнольда – 1 уровень

Каждая тренировка будет включать раздельный комплекс упражнения на несколько групп мышц. При этом необходимо включать силовую тренировку в каждом тренировочном дне. Только для силового упражнения указывается количество сетов и повторов, т.к. именно такой подход рекомендует Арнольд Шварценеггер для максимального роста силовых показателей. В остальных упражнениях количество повторений и серий будет определяться целью атлета.

ТРЕНИРОВКА 1 грудь и спина (Понедельник и четверг):

1. Жим лежа штанги

2. Пулловеры со штангой

3. Жим штанги на наклонных скамьях

5. Тяга штанги в наклоне

6. Становая тяга – 3х10,6,4, до отказа.

ТРЕНИРОВКА №2 (вторник и пятница)

1. Жим штанги стоя

2. Сгибание и обратное сгибание запястий со штангой.

3. Высокая тяга штанги с широким хватом – 3х10,6,4, до отказа

4. Швунги – 3х10,6,4, до отказа

5. Жим штанги лежа (узкий хват)

6. Разводки рук с гантелями в стороны стоя

7. Сгибание рук сидя с гантелями

8. Сгибание рук стоя со штангой.

9. Разгибание рук вверх с гантелей из-за головы

10. Обратное сгибание туловища – 5х25

ТРЕНИРОВКА №3 (среда и суббота) ноги

1. Приседы со штангой

2. Сгибание ног (тренажер)

3. Выпады со штангой

4. Подъем ног на тренажере для прокачки икроножных мышц – 5х15

5. Тяга штанги с пола на прямых ногах – 3х10,6,4, до отказа

6. Наклоны стоя и сидя со штангой на плечах – 3х10,6,4, до отказа

7. Сгибания туловища – 5х25

Программа упражнений Арнольда для 2 уровня

В данной программе тренировок не указывает количество повторов и сетов для каждого упражнения, т.к. данные параметры определяются в зависимости от цели тренинга (жиросжигание, набор массы и т.д.), различного типа мускулатуры атлета и других его особенностей.

ТРЕНИРОВКА №1 (понедельник, среда пятница)

1. Жим лежа штанги

2. Пулловеры со штангой

3. Тяга штанги в наклоне

5. Жим на наклонных скамьях

6. Становая тяга – 3х10,6,4, до отказа

7. Приседы со штангой

8. Сгибание ног в коленях на тренажере

9. Выпады со штангой

10. Подъемы ног на икроножном тренажере.

11. Сгибание туловища – 5х25

ТРЕНИРОВКА №2 (вторник, четверг, суббота)

1. Жим штанги стоя

2. Разводки рук стоя с гантелями в стороны

3. Высокая тяга штанги с широким хватом – 3х10,6,4, до отказа

4. Швунги – 3х10,6,4, до отказа

5. Тяга штанги на прямых ногах

6. – Сгибание рук (одновременное) с гантелями сидя

7. – Наклоны вперед со штангой на плечах

8. – Сгибание рук стоя (штанга)

9. -Жим штанги узким хватом

10. – Фрнацузский жим (сидя) гантели из-за головы

11. – Сгибание запястий (штанга)

12. – Обратное сгибание на пресс – 5х25

«Железный» Арни был поклонником интенсивного тренинга и высокого ритма занятий в тренажерном зале, что в итоге привело его к грандиозному успеху. Важно понимать, что данная программа в таком ее виде подойдет далеко не всем. Для многих потребуется ее корректировка, но набор упражнений, который использовал великий культурист, максимально широко вовлекает работу каждого мышечного волокна организма. Поэтому использование такого комплекса с разной степенью интенсивности и очередности при наличии требуемого отдыха и правильного питания, предполагает достижение отличных результатов в тренажерном зале. И помните, когда вы в зале – не жалейте себя, работайте каждый подход, как последний, ибо Арнольд себя не жалел, и посмотрите куда это его привело, как и многих других ярких дисциплинированных культуристов прошлого и современности.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector