Дмитрий яшанькин упражнения для сжигания жира

Пресс. Методика тренинга от чемпиона мира Дмитрия Яшанькина

Если речь заходит о самой популярно группе мышц – прессе , то тут нельзя не вспомнить титулованного и очень известного спортсмена – Дмитрия Яшанькина. В этой статье он поделится методикой тренинга мышц живота.

Дмитрий в детстве занимался борьбой и тяжелой атлетикой. В борьбе пресс нужен, поэтому тренировали его много и долго. Там тренер давал 100 скручиваний и 100 подъемов ног сразу после тренировки, когда уже устал, без отдыха, в одном подходе. Потом они с отцом делали упражнение “Молитва” на верхнем блоке, когда тяга делается на пресс.

Делали 10 подходов по 30-40-50 повторов, и делали это упражнение каждый день. У Дмитрия был самый лучший пресс на тот момент в его окружении. И тогда, в 13 лет, на соревнованиях пресс уже хорошо выделялся. Можно сказать, что тогда это была своего рода специализация на пресс. Дмитрий настолько его проработал, что в последующем не приходилось над ним трудиться.

В межсезонье Дмитрий делает две тренировки на пресс. В конце или в начале тренировки – как разминку. А на подготовке практически каждую тренировку качает пресс . И конек Дмитрия -это разнообразие. Это разные упражнения, разные методики. Ни одной одинаковой тренировки, всегда разные. В диапазоне от 10 до 50 и подходов от 5 до 20. По настроению, по самочувствию.

Если Дмитрий видит, что “заплыл”, то чуть больше качает пресс. Но как правило в межсезонье всегда ходит с прессом! Не стоит тренировать
пресс с тяжелыми весами, чтобы не перегрузить поясницу . Статика, статодинамика, скоростные движения, скручиваний много. Сейчас Дмитрий замечает, что талия шире стала. С одной стороны, это и возраст уже, с другой – много движений на мышцы кора.

Дмитрий также занимается боксом и кроссфитом, талия стала чуть шире. Но не в костях, а именно в боковых мышцах. Поэтому культуристам желательно избегать всего, где есть нагрузка на боковые мышцы пресса. Важно: мы правильно питаемся, восстанавливаемся, развиваем все тело равномерно плюс к этому делаем три тренировки в неделю . Первая тренировка – тяжелая. Вторая – объемная, где будет много упражнений и повторений. Третья – закачка. Тренируемся через день.

Тяжелая тренировка:

1) Подъем согнутых ног по сокращенной амплитуде в висе на перекладине, до касания коленями плеч. И делаем 3-4 подхода по 10 повторений (можно использовать дополнительные отягощения).

2) Лежа на полу, держать отягощения прямо перед собой на вытянутых руках, как будто жим лежа делаешь. Ноги согнуты, спина на полу. Приподнимать плечи. Приподнимать корпус. Штанга перед собой. Вес может быть 20, 30, 40 кг. Верхнюю часть пресса сжимаете, толкаете вес. И таких тоже 4 подхода по 10 раз.

Объемная тренировка:

Берем 9 любых упражнений, которые мы знаем, например:

1) “Молитва”
2) Подъемы на брусьях
3) Скручивание на тренажере лежа
4) Подъем ног сидя на скамье
5) Повороты корпуса стоя с тростью
6) Скручивания лежа
7) Подъемы ног в висе на перекладине
8) Скручивания на мяче

Эти упражнения делаем с перерывом в 15 секунд. Повторений делаем 20-25, и таких кругов может быть 2-3. В стиле круговой тренировки: верх, низ, косые.

Закачка

Скручивания или подъем корпуса на наклонной скамье 4 подхода по 15 раз в суперсете с подъемом ног на наклонной скамье (в принципе, может быть любое упражнение, где вы поднимаете ноги в висе, на брусьях), тоже 4 подхода по 15 повторений.

Суперсет

“Молитва” 4 подхода по 20 повторений с упражнением “Супермен”, где, лежа на животе, нужно поднимать руки и ноги вверх одновременно. Отдохнул минутку – и новый круг.

Нельзя забывать, что нужно тренировать как пресс, так и поясницу. Если будет сильный пресс, то, скорее всего, произойдет наклон таза. Наклон таза расслабит поясницу. И возможны травмы в области спины и паховых связок. Поэтому нужно равномерно развивать тело. Тренировать заднее бедро. Поясницу. Ягодицы, чтобы уравновешивать сильный пресс.

Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!

Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!

Источник

Секреты тренировок и правильного питания от Дмитрия Яшанькина

На вопросы «Советского спорта» ответил Дмитрий Яшанькин –чемпион мира по фитнесу и по совместительству судья конкурса Men`s Physique наPower Pro Show, которое прошло в Москве в ноябре прошлого года. Дмитрийрассказал, как нужно тренироваться обычному человеку, какие продукты нужно естьи что же делать людям с «плохой генетикой».

Читайте также:  Комплексы упражнений для мышц бедра

– Классическая задача обычного человека… у него же нет воттакой сезонности – набор массы, потомсушка. Ему просто хочется не вылезать за 15 % жира. Как поддерживать своюформу, питанием? Как построить систему тренировок?

– Все конечно хотят получить какую-то волшебную пилюльку.Чтоб обладать хорошей фигурой, хорошо себя чувствовать, нужно просто регулярнозаниматься. И плюс здоровое правильное питание, правила всем известны, этосовсем не трудно. От 45 минут до часа физических занятий в день или любая физическаяактивность, не обязательно тренажеры.

– Кто-то не очень хочет тренироваться больше 1-2 раз внеделю, кто-то говорит, что надо неменьше 5 и иное бессмысленно… Какое у Вас мнение по этому поводу?

– Здесь как раз вопрос арифметики и много «но». Мне кажется, надо делать хотя бы через деньупражнения, то есть 3-4 раза в неделю мне кажется идеальным. Если добавить кэтому массаж, плавание или какое-нибудь еще нагрузку, вообще отлично. Нонаверное лучше использовать самые эффективные методы, поэтому тренажеры.Штанга, гантели. Хотя можно и дома заниматься. Есть некий хаос мнений, и теправила, которые вам кажутся очевидными. Есть комплексы упражнений, которыеможно сделать самому и практически без оборудования. Для работающего в офисечеловека важно также питание, у него затраты энергии небольшие.

– Назовите, пожалуйста, 10 лучших, на ваш взгляд, упражнений, которыеможно выполнять каждому.

– Это приседания, это толкательные движения в виде отжиманияили жим, подтягивания, тяга в наклоне, тяги тренажера, или просто подтягиванияна спину. Короткие, без нагрузки на позвоночник. Потом – это могут быть жимывверх, а также сгибания рук для бицепсов.И нужно добавить какие-то – например,наклоны для задней поверхности бедра и для поясницы (вроде румынской тяги). Иподъем на носки. Для любителя это будет гораздо полезнее трижды, чем 1 раз внеделю.

Например, в понедельник делаем приседания обычные, отжиманияпростые, подтягивания простые, сгибания ног, лежа на коврике. А во второй деньвы делаете уже выпады, отжимания от груди, подтягивания… то есть на те жегруппы мышц, но немного другие упражнения.

– Прогресс в нагрузке обязателен для поддержки формы?

– Прогресс будет сам собой, будет легко и неинтересно делатьодно и то же. Захочется попробовать что-то новое или взять гантели потяжелее.

– Теперь назовите ключевые для употребления продукты.

– Можно выбрать, например, продукты, которые содержат белки,полезные для нашего организма. Естественно, будет куриное филе, говядина илителятина, это может быть баранина, морепродукты, это яйца, это творог. И этипродукты нужно чередовать в рамках суток. И желательно эти продукты покупатьмаксимально лучшего качества. Из углеводов – это крупы (греча, рис, любыекрупы), макароны, овощи, фрукты.

– Сколько можно съедать в день фруктов?

– Грубо говоря, 2 яблока и банан. Или апельсин и два киви.Примерно 400-500 гр фруктов в день здоровому человеку желательно употреблять.То же самое по овощам – нам необходима клетчатка.

– Овощи можно есть почти бесконтрольно?

– Да, если вдруг страстно захочется кушать, овощи – это идеальныйвариант. Тоже где-то 500 гр в день.

– Что насчет активности вне спортзала? Какие методы дляэтого лучшие?

– Многие рекомендуют плавание, а вообще это во многом будетзависеть от человека, от того, что ему больше нравится. Кому-то нравятсяединоборства, кому-то поиграть в футбол. Здесь лучшее то чем вы занимаетесь иполучаете удовольствие. Я могу и серфинг посоветовать, но не все могут себетакое позволить. А так любая физическая активность полезна – даже побегать ссобакой, поиграть с детьми в выходные.

– Что вы можете сказать насчет белково-углеводногочередования, столь популярного в Интернете?

– Это работает только у профессионалов, когда человек строгопод контролем, когда жесткая диета и серьезная нагрузка.

– Обычным любителям не стоит пробовать такой метод?

– Конечно. Нужно правильно питаться, готовить их на гриле,на пару, варить, не жарить. Пить чистую воду, не пить газированные и сладкиенапитки, животные жиры, консерванты, полуфабрикаты.

– Какие жиры нужны человеку?

– Необходимые мужские жиры – это оливковое масло, 3-4 столовыеложки в день. Иногда орешки употреблять, семечки.

– Что из спортивного питания можно выбрать?

– Любой из специалистов по спортивному питанию скажет, чтосамое главное – это протеин. Белок,который нужен организму. Чем лучшего качества белок – тем лучше. А протеин –хороший. Критерий хорошести – это фирмы, которые на рынке находятся давно.

Читайте также:  Коррекционное упражнение по окружающему миру

– Аминокислоты получаются подороже…

– Как правило, это тот же протеин. Рыбий жир можно тожедобавить, ну и два литра воды.

– Многие, особенно толстяки, говорят: мол, у меня генетика,кость широкая, метаболизма нет. В зависимости от генетики что можнокорректировать в программе тренировок?

– Просто больше тренироваться. Не 3-4 раза в неделю, а 5.Результат будет труднее достижим, но тем ценнее будет этот результат.

Антропометрические данные Дмитрия Яшанькина:

Рост: 175 см
Соревновательный вес: 77 кг
Бицепс: 42 см
Шея: 41 см
Грудь: 122 см
Голень: 42 см
Талия: 78 см
Бедро: 60 см

Источник

Идеи уничтожения жира

Как избавиться от ненавистного жира и чувствовать себя отлично. Это может каждый!

среда, 28 мая 2014 г.

Дмитрий Яшанькин: сплит-тренировка и азы питания

Так, в понедельник можно работать над мышцами груди, во вторник – над квадрицепсом, в среду – над спиной, в четверг – над дельтами, в пятницу – над бицепсом бедра, и в субботу – над руками. Если вам не позволяет график, то можете тренироваться через день или отдыхать один день, через каждые два дня тренировок и прорабатывать несколько мышечных групп за один день.

Если вы работаете на набор массы, то ваша тренировка должна состоять из 3-4 упражнений на мышечную группу. Работать следует в 4-5 подходах по 8-10 повторений. После чего рекомендуется отдохнуть около 2 минут и перейти к более тяжелому весу.

При работе над рельефом – подготовке к соревнованиям – следует делать 5-6 упражнений по 5-6 подходов на 12-15 повторений. Работать нужно интенсивно – с меньшими весами и более короткими паузами между подходами.

Взвестесь. Цифру, которые показали ваши весы нужно умножить на 2,5 и вы получите количество белка, необходимого в день. Независимо от того сколько вы весите, женщина или мужчина., свой вес вы умножаете на 3,5 и получаете суточную норму углеводов для человека который занимается спортом и хочет хорошо выглядеть. Если вы худеете, то уменьшите эту цифру до 3 или увеличьте до 4, если вы набираете массу. Если вы весите 70 кг, то умножаете эту цифру на 3,5 и получаете примерно 250 г углеводов в день. Это может быть овсянка, крупы, овощи или фрукты.

Естественно для правильной работы гормональной системы, для хорошего состояния волос, ногтей, кожи и хорошего самочувствия необходимо потреблять жирные кислоты. Получать их можно из растительных масел, икры, орехов или рыбы. Или можно просто выпивать растительное масло (льняное или оливковое) 20% от общей калорийности в день. Для веса 70-75 кг это где-то 3-4 столовые ложки. Ну и для нормальной работы пищеварительной системы необходима клетчатка. Ее можно получить из овощей, фруктов и зелени.
Также для нормальной работы организма необходимо пить много воды. Около 50г чистой воды на 1кг собственного веса. Это порядка 3-3,5 л в день.

Для себя нужно взять за правило: нужно кушать натуральные продукты. Если мы берем белок, то это курица, мясо, рыба, творог, яичный белок, если это углеводы, то это крупы, рис, гречка, овсянка, бобовые, овощи, фрукты. Не надо кушать то, что произведено на заводе.
Второе правило: готовить. Лучшие способы готовки это гриль, пар, варка. Ни в коем случае не жарьте, потому что при жарке масло вырабатывает вредные концерогены. Старайтесь не тушить, чтобы не выпаривать все питательные вещества из продукта. Не кушайте консерванты и не используйте пищевую химию. Поэтому:
1. Натуральные продукты
2. 5-6 Приемов пищи
3. Маленькие порции
4. Питьевая вода.

В первом дне тренировок приведен пример дневного рациона. Порции расписанные в программе питания рассчитаны для человека весом 70-75 кг. Если вы весите меньше или больше, то измените размер порции, соответственно. Порции можно менять между собой, продукты тоже можно менять( мясо на рыбу или птицу и т.д.)
Кушайте правильную и полезную пищу.

День 1: Грудь
Начинать тренировку нужно с предварительного разогрева мышц, над которыми будет вестись работа.

1 упражнение – разводы лежа (под углом 30 градусов). Используется принцип предварительного истощения: не включая в работу трицепсы, утомляем грудные мышцы.

2 упражнение – жимы лежа (под углом 45-60 градусов) средним хватом. Вырабатывается верхняя часть груди/дельты.

3 упражнение – бабочка. Сведения на грудном тренажере для проработки внутренней части груди. Используем принцип пикового сокращения.

4 упражнение – жим лежа. Поскольку мышцы уже утомлены, подходы делаются не с наращиванием, а со сбросом веса.

Читайте также:  Упражнения для дефекации прямая кишка

5 упражнение – кроссовер. Используется для окончательной закачки мышц. Угол тяги можно менять.

В конце можно сделать упражнения на пресс. Упражнения на голень я делаю в дни работы ног.

День 2: Квадрицепс
Работа над квадрицепсом – передней поверхностью бедра. Тренировка состоит из 5 основных упражнений.

Перед тем, как приступить к комплексу, важно хорошо разогреться: в течение 5-7 минут поработать над коленями, голеностопом, тазобедренными суставами, и особенно над поясницей и мышцами, которые поддерживают позвоночник.

При работе над объемом стоит сконцентрироваться на приседаниях и жиме ногами, выполняя по 4-5 подходов по 8-10 повторений с большими весами. В случае же работы над рельефом стоит делать по 5-6 подходов с большим количеством повторений.

1 упражнение – работа над икрами с помощь отягощений (в тренажере или со свободными весами) или без них.

2 упражнение – разгибание ног. Вначале рекомендуется большее количество повторений (до 20) с меньшими весами с постепенным сокращением первых (до 10-12) и наращиванием вторых. Работая над ногами, важно не забывать растягиваться между упражнениями и подходами.

3 упражнение – приседания со штангой, гантелями или без весов.

4 упражнение – жим ногами. Рекомендуемое среднее количество подходов – 5 по 15 раз.

5 упражнение – выпади с гантелями или штангой.

В конце полезно сделать растяжку – стоп, голеностопов, задней поверхности бедер.

День 3: Спина
Тренировка спины проводится с помощью 5 основных упражнений. Предварительно производится разминка соответствующих мышц и всего тела.

1 упражнение – подтягивания. Рекомендуется делать 4-5 подходов, желательно с отягощениями. Отдых между подходами может быть 1,5-2 минуты.

2 упражнение – тяга Т-грифа в наклоне. Между подходами желательно делать небольшую растяжку задействованных мышц.

3 упражнение – тяга за голову средним хватом. Это упражнение можно выполнять с постепенным сбросом веса.

4 упражнение – пулловер с гантелей, блином или штангой. Можно перемежать со шрагами.

5 упражнение – горизонтальная тяга узким хватом в блоке.

В завершение делаем упражнения на пресс и поясницу и растяжку.

День 4: Плечи
Тренировка снова начинается с разминки. Размять плечи можно с помощью различных движений с нетяжелыми гантелями.

1 упражнение – жим гантелей сидя.

2 упражнение – протяжка, например, тяга штанги к подбородку широким хватом или с использованием гирь. С каждым подходом вес желательно повышать, уменьшая количество повторов.

3 упражнение – махи через стороны стоя. Для него подбираются гантели с небольшим шагом в сторону повышения веса, на пример, 5, 7, 9, 12 и 15 кг. Махи делаются примерно до уровня глаз. Подходы производятся без или почти без отдыха. Дойдя до набора гантелей с максимальным весом, начинаем двигаться в обратном направлении.

4 упражнение – махи через стороны с упором лежа. В этом упражнении прорабатываются задние дельты.

5 упражнение – “молитва”, направленная на пресс.

Завершить тренировку желательно кардио со стабильным пульсом.

День 5: Бицепс бедра
Перед тренировкой на бицепс бедра проводим разогревающую разминку. Для разогрева колен, голеностопов, тазобедренных суставов полезно использовать скакалку.

1 упражнение – сгибание ног в тренажере лежа. Важно напрягать ягодицы. Можно работать одновременно обеими ногами или поочередно правой и левой. Между подходами следует делать растяжку.

2 упражнение – мертвая тяга или румынская тяга. Выполняется на прямых ногах. Мертвую тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями.

3 упражнение – опускание на верхнем блоке. Прорабатывает подколенную область и верхний участок бицепса. Выполняется в 3-4 подхода.

4 упражнение – махи ногами с утяжелениями. Выполняются в различных направлениях. Прорабатывают все области бедра.

5 упражнение – подъемы на носки стоя и в тренажере. Делается с отягощениями.

День 6: Руки
Прежде чем приступить в тренировке на руки, проводим разминку с использованием булав или других утяжелений.

1-2 упражнение – суперсет: подъем на бицепс в кроссовере и подъем на бицепс в кроссовере. Положение тела подбирается индивидуально, в зависимости от эффективности.

3 упражнение – подъем EZ-штанги на бицепс широким хватом. Длительность работы и отдыха нужно контролировать с помощью секундомера. Для большего комфорта можно надеть пояс.

4 упражнение – французский жим лежа.

5-6 упражнение – суперсет для бицепса: подъем штанги на скамье Скотта и подъем штанги обратным хватом.

7-8 упражнение – суперсет для трицепса: жим гантели за голову и разгибание с гантелей в наклоне. Выполняется поочередной правой и левой рукой.

9 упражнение – глубокие отжимания от лавочки.

Завершить тренировку можно упражнениями для пресса.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector