Для развития силы можно использовать упражнения с

7 упражнений для развития максимальной силы

Эти семь упражнений поднимут твою силу до небес! В придачу, как приятный бонус, получишь рост мышечной массы. Халком сразу не станешь, но веса на штанге вырастут заметно.

Те, кто сейчас читает эту статью, наверняка наслышаны про три главных базовых упражнения: приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Да, это действительно упражнения-фавориты для развития силы. Но не только они.

Базовые упражнения – то есть те, которые задействуют сразу много мышц – хорошо наращивают силу. Эксперты Muscle&Fitness назвали еще семь базовых упражнений, которые эффективно увеличивают силовые показатели.

Эти семь упражнений серьезно увеличат вашу силу и мышечную массу. Главное – освоить правильную технику выполнения упражнения, а рост мышц придет следом. Рассмотрим их подробнее.

Румынская тяга

Еще одно великолепное упражнение, о котором порой забывают, отдавая предпочтение классической становой тяге, но эти два упражнения имеют разные цели и отличаются выполнением.

Овладение правильной техникой движения тазобедренного сустава позволит работать с более тяжелым весом при выполнении традиционной становой тяги. Атлеты должны уметь разгибать тазобедренный сустав движением таза вперед, при этом удерживая ягодицы в механически устойчивом положении. Для этого необходимо держать спину прямой (или в слегка прогнутом положении), а ноги ставить относительно нешироко (идеальна постановка ног на ширине бедер).

Румынская становая тяга, которая главным образом нагружает взаимосвязанные мышечные группы ягодиц и задней части бедра, а также разгибатели спины, является прекрасным дополнением в день приседаний. После тяжелой работы на четырехглавые мышцы бедра сбалансируйте нагрузку на поясницу 3-5 сетами румынской становой тяги по 5-10 повторов. Нагруженные короткими сокращениями мышцы задней части бедра замечательно реагируют на тяжелый вес, малое число повторов и правильную технику выполнения упражнения, благодаря чему вам не придется выполнять кучу повторов в каждом сете.

Армейский жим

Наша приверженность жиму лежа никогда не будет сломлена! Но главное упражнение на жим, о котором часто забывают при работе над мышцами верхней части тела – это жим над головой.

Жим над головой лучше всего выполнять в отдельный день тренировки на плечи, когда вы свежи. Перенос этого упражнения на день работы на грудь или его объединение с работой на другие группы мышц, когда оно не выполняется первым, полностью лишит ваше тело возможности сформировать правильную технику движения. Сосредоточьтесь на жиме веса в строго вертикальном направлении, на одной линии с телом и ушами, до полного разгибания рук над головой.

При выполнении упражнения стоя требуется большее участие мускулатуры торса, а также правильное дыхание: глубокий вдох при опускании веса и равномерный выдох при прохождении средней точки движения. Чтобы освежить в памяти правильную технику выполнения упражнения, для атлетов, испытывающих проблемы с жимом над головой, идеально подходят гантели, так как они позволяют перемещать вес по естественной для вашего тела траектории. При выполнении упражнения со штангой мешает подбородок и нос, а если у вас недостаточно развита сила торса, вероятно, вероятно ваши плечи и поясница начнут занимать неправильное положение.

Читайте также:  Как набрать энергию упражнения

Постарайтесь выполнять 3-5 сетов по 6-8 повторов: так вы добьетесь максимальной отдачи; не работайте с тяжелым весом, при котором вы не сможете контролировать идеальную технику выполнения каждого повтора.

Подтягивания

Универсальное упражнение для верхней части тела. И, пожалуй, самое популярное мужское упражнение в мире.

Видео по теме: Как научиться подтягиваться много раз

Для развития максимальной силы может использоваться множество хватов, но полностью овладеть следует двумя: обратным хватом, для которого требуется больше силы бицепсов, и прямым хватом, при котором больше нагружаются верхние, внешние широчайшие мышцы. Повторы следует выполнять активным, выраженным движением вверх и медленным контролируемым движением вниз.

Подтягивания можно добавлять практически в любое место тренировочной программы, но лучше всего включать их в начало тренировки, так как для их выполнения требуется большая сила. Для целенаправленной проработки множества мышечных волокон, следует постараться менять диапазоны повторов либо в рамках одной тренировки, либо в рамках недельных тренировочных циклов. Чтобы добиться максимальных результатов, выполняйте 3-4 сета по 8-15 повторов в один день недели и 4-5 тяжелых сетов по 3 повтора в другой день недели.

Прогулка фермера

Прогулку фермера лучше всего выполнять как заключительное упражнение в любой тренировочный день, либо следует посвятить ему отдельную тренировку с выполнением большого объема. В качестве заключительного упражнения нужно выполнять два сета по 40-60 м с максимальным весом. Для отдельной тренировки выполняйте как можно больше сетов в течение 20 минут, нося на 50 м груз, который вы можете пронести не более 75 м.

Приседания с гирей

На первый взгляд – парадокс: зачем приседать с гирей если есть штанга.

Так называемые кубковые приседания, когда вы держите гантель или гирю у груди – великолепное подсобное упражнение. Вам нужно научить тело, как включать в работу торс и верхнюю часть спины, чтобы удерживать правильную осанку. К тому же это упражнение закрепит правильную технику, отучит сильно наклоняться вперед в талии, округляя спину, отрывать пятки от пола и подавать вперед колени.

Кубковые приседания также учат вас, как добиваться большей глубины приседа, разводя колени в стороны, и выполнять взрывной подъем “из ямы”. Лучше выполнять кубковые приседания всего по 15-25 повторов с умеренным весом в начале дня тренировки ног, чтобы подготовить задействованные в упражнении мышцы и нервную систему к работе с более тяжелыми весами. Кубковые приседания могут также выполняться в конце тренировки с большим числом повторов в качестве заключительного упражнения на ноги. Квадрицепсы реагируют на периодическое выполнение сета с большим количеством повторов, поэтому чтобы догрузить их, постарайтесь выполнить 1-2 сета по 30 повторов.

Если нет гири, можно использовать гантели – держать их нужно также, по одной штуке в руке.

Выпады со штангой в режиме ходьбы

Ходьба выпадами – превосходное упражнение, имеющее массу достоинств для широкого круга атлетов.

При каждом повторе шаг должен быть настолько широким, чтобы угол в переднем колене и в заднем колене составлял 90 градусов, при том заднее колено должно касаться земли. При слишком коротком шаге можно растянуть связки переднего колена. При слишком длинном шаге можно растянуть сгибатель бедра задней ноги и ягодичную мышцу передней ноги. Сосредоточтесь на “взрывном” движении вперед и вверх за счет передней ноги, чтобы правильно задействовать ягодичные мышцы.

После овладения базовой техникой можете приступать к выполнении ходьбы выпадами с более тяжелым весом и в большем объеме. Такая ходьба предназначена не только для развития квадрицепсов. Проведенное исследование показало, что на самом деле выпады более эффективны для развития силы задних мышц бедра при условии, что вы добьетесь правильной амплитуды движения с растягиванием ягодичных мышц и мышц задней части бедра при выполнении каждого повтора.

Читайте также:  Помогли вам упражнения для скул

После того как вы освоите правильную длину и глубину шага, выполняйте три сета по 8-10 повторов на каждую ногу в конце тренировки на ноги.

Прыжки в длину

Прыжки в длину не только активируют ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна и готовят вашу центральную нервную систему к взрывным движениям, но и тренируют ваши мышцы и ЦНС лучше “выстреливать”, когда вы занимаетесь со штангой в раме для приседаний.

Для правильного выполнения упражнения примите легкоатлетическую стойку за отметкой на земле, ноги уже плеч. Толкайтесь обеими ногами, со взмахом обеими руками и со сгибом коленей для выполнения прыжка вперед. Обязательно выбрасывайте таз вперед, чтобы активировать заднюю мышечную цепь (задние мышцы бедер и ягодицы), а также квадрицепсы.

Чтобы наиболее эффективно выполнять упражнение, необходимо взрывное движение в голеностопах, коленях и тазобедренном суставе, с активным взмахом руками вперед. В конце прыжка быстро сгибайте тазобедренный сустав, колени и голеностопы, стараясь приземлиться как можно мягче, приняв устойчивую гимнастическую стойку.

Выполняйте 2-4 сета по 2-4 повтора прыжков в длину перед любой тренировкой.

Источник

Развиваем физическую силу: 7 основных правил

Добрый день, дорогой читатель!

Сегодня в колонке про спорт, фитнес и здоровье мы поговорим про то, как развивать физическую силу.

Для начала определимся с терминологией.

Физическая сила – это способность человека преодолевать внешнее воздействие или противостоять ему за счет напряжения.

Выделяют несколько силовых способностей. В свою очередь, силовые способности могут проявляться через определенную двигательную деятельность.

– скоростно-силовые (пример: бег на 100м с развитием максимальной
скорости или прыжки в длину)

– силовая выносливость (пример: гиревой спорт)

– силовая ловкость (пример: спортивная гимнастика)

– абсолютная сила или сама силовая способность (пример:
пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, последняя так же включает
скоростно-силовую работу)

Далее, в статье мы говорим про основные правила. Нельзя просто с ходу выдать один “Святой Грааль” по развитию силы, универсальный для всех.

Почему? Читаем правила!

1. Выбирайте одну силовую способность, которую хотите развивать и работайте над ней

Стать сразу сильным в абсолютном эквиваленте, при этом выносливым, быстрым и ловким могут только люди, занимающиеся “Crossfit – ом”. Это шутка.

Делать все и сразу получится максимум на среднем уровне. Даже профессиональные спортсмены вынуждены разбивать свою подготовку с учетом развития отстающего компонента и спортивной (соревновательной) специализации.

Например, гимнасту важно обладать достаточной абсолютной мышечной силой, специальной мышечной выносливостью, но приоритетом для него будет спортивная ловкость. Последнею он будет тренировать отдельно, используя наработки в других аспектах силы.

2. Исходя из выбранной способности подбирайте средства для развития силы

Дело в том, что средств развития силы мышц очень много. И все они уместны, если отвечают конкретной двигательной задаче и способности, над которой вы будете работать.

Многочисленные средств объединяют в 3 основных вида:

  • Упражнения с внешним сопротивлением (с партнером, тяжестями, преодоление факторов внешней среды – бег по песку в горку) – для развития абсолютной силы, скоростно-силовой работы, силовой выносливости
  • Упражнения с преодолением собственного веса тела (легкоатлетические и гимнастические) – для развития ловкости и скоростно-силовых способностей, силовой выносливости
  • Упражнения изометрические (“пассивные” с удержанием веса и “активные” с напряжением в какой-либо позе) – как правило, использую как дополнительный компонент развития силовых способностей.

3. Выбирайте правильно методику по развитию силовой способности

Существуют следующие основные методы по развитию силовых способностей:

Метод максимальных усилий – работа с субмаксимальными и максимальными весами с целью развития максимальной силы. Подходи для развития абсолютной силы. Пример: тяжелая атлетика, где важно совершить в моменте подъем максимального веса.

Читайте также:  Упражнение нарисуй по памяти

Метод повторных усилий – фактором, оказывающим воздействие является кол-во повторений с оптимальным весом. По существую это работа на мышечную гипертрофию. Мышца становиться сильнее, увеличиваясь в поперечном сечении. Подходит для силовых видов спорта и в качестве дополнительного в других дисциплинах.

Метод “ударный” – для развития взрывной силы мышечных групп. Подходит для тяжелой атлетики и для легкой атлетики как дополнительный (прыгунам и спринтерам). При чем в легкой атлетике будут использовать те же упражнения, что и в ТА (специализированная работа со штангой).

Метод скоростной – в большей степени, это уже легкоатлетическая специализация. Развитие через незначительное внешние сопротивление, например бег в горку.

Метод развития силовой выносливости – специализация для тех видов, где необходимая такая силовая способность, например гиревой спорт, или борьба. Основным фактором воздействия будет повторяемое усилие.

Метод изометрический – используется как дополнительный. Так как изометрическое напряжение не предполагает удлинение, а значит сокращение мышцы. Тем ни менее, борцы могут испытывать кратковременно данный вид напряжения в схватке. Стоит применять этот метод в купе с более традиционными.

4. Одна супер способность – одни средства – один метод

Иначе говоря, максимального результата в развитии одной силовой способности можно достичь только при узкой специализации и концентрации над этой способностью.

Это правило пришло из профессионального спорта. И абсолютно уместно для любого, кто хочет максимально развить выбранную силовую способность.

Пример: тяжелая атлетика. Базовым методом будет метод максимальных усилий, средством для развития – упражнения с внешним сопротивлением (весом). Дополнительным методом станет ударный метод и метод повторных усилий. Работа на выносливость фактически бесполезна, как и изометрия.

5. Если все таки важна универсальность

Но для нас, простых физкультурников, гораздо ценнее прийти к балансу сил, и добавить к ним красоту Аполлона и выносливость марафонца. Да, это возможно. Но с пониманием нечто среднего в этом процессе.

Все так правда жизни состоит в том, что вам, все равно, надо выбрать что-то одно, что будет в приоритете. Остальное будет строиться вокруг этого.

Если вы хотите пробежать марафон. То и готовиться надо к нему. Забудьте про силу и мышечную наполненность. Если ваша цель выглядеть хорошо (подтянуто, мышечном тонусе), то силу можно взять в приоритет, но лучше выбрать абсолютную. Так как она всегда будет базовой для других. И на фоне ее добавить соразмерно работу на мышечную гипертрофию и умеренную аэробную нагрузку в качестве восстановительной.

6. Программирование

Теперь должно быть понятно, что программирование будет эффективным, когда взяты во внимание выше указанные пункты. Четкое понимание цели + определение методов и средств + понимание возможных ограничений и возможностей = корректная программа.

А не просто метод 5-3-1 и набор из приседа, жима и тяги. Программа должна быть индивидуальной под вас. Если вы совсем новичок, читайте предыдущую статью “с чего начать.”

7. Другие факторы

Нельзя не сказать, что на развитие силы влияют и другие факторы, а методы и программы тренировок всего лишь верхушка айсберга. Если есть пробелы в этих факторах, никакая программа не станет панацеей.

  • Мышечный фактор (состояние и тренированность ваших мышц). Первое определяется у доктора, над вторым мы как раз работаем
  • Центрально-нервная система
  • Личностно-психическое состояние
  • Биомеханические факторы
  • Биохимические факторы
  • физиологические факторы

Разобраться , если влияние какого-то фактора у вас поможет грамотное обследование организма и консультация специалиста.

Подписывайтесь на канал, ставьте лайки и пишите в комментариях, была ли полезна вам статья?

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector