Для каких мышц предназначено упражнение пуловер

Какие же мышцы paботают при пуловере с гантелью. Техника и секреты.

Упражнение направлено на увеличение объема гpyдной клетки по причине растяжения межреберных хрящей и мышц. Работа с гантелью в пoложении лежа возлагает oсновную нагрузку на зубчатую мышцу, которая определяет форму грудной клетки. Подъем веса заставляет работать широчайшие мышцы спины.Дополнительную поддержку при подъеме оказывают трицепсы и мышцы пресса. Для достижения результата рекомендуется использовать пуловер, как завершающее упражнение в тренировке на грудные и спинные мышцы.

Для выполнения упражнения понадобиться гантель и скамья.

Ложимся на скамью так, чтобы голова и шея были за краем скамьи. Ногами упираемся в пол.

Берем гантель и заносим ее над собой на практически прямых руках. Держим гантель за один торец так, чтобы ладони смотрели в потолок. Легкий сгиб в локтях фиксируем на протяжении всего упражнения.

Глубоко вдыхаем и опускаем гантель за голову. ➖ Стремимся к глубокой растяжке мышц и грудной клетки. Для этого низко опускаться должны локти, а не только гантель. Нижней точкой считается момент образования единой линии рук и корпуса.

Задерживаем дыхание в нижней точке и возвращаем гантель в исходное положение. Выдох должен приходиться на последний отрезок движения вверх.

После небольшой паузы осуществляем следующее повторение.

Секреты и хитрости

Есть два варианта расположения туловища на скамье. Если ложиться поперек скамьи, то есть возможность добавлять мышцам растяжение в верхней точке путем легкого опущения таза вниз. Избежать лишних сложностей можно, располагаясь вдоль скамьи. В таком положении выполнять упражнение более удобно и менее травматично для мышц шеи, ведь голова будет лежать на скамье.

Сгибание локтей внизу сместит нагрузку на трицепс и превратит упражнение во французский жим.

Основные «труженики» в упражнении – это грудь, спина и трицепсы (слегка плечи). Накачать конкретную часть тела не удастся. Но упражнение незаменимо для растяжки плечевого пояса в конце тренировки. Расширить грудную клетку получится у детей и подростков (до 18-19 лет), которым рекомендуется включать упражнение в тренировочную программу 1-2 раза в неделю.

Новичкам позволяется работать с диском от штанги, что добавляет удобство в выполнение. Освоив технику, атлеты практикуют работу с гантелью в каждой руке.

Опускание локтей должно быть максимально глубоким, но не должно причинять боль или дискомфорт. В верхней точке руки доводим почти до живота. Руки рисуют полyкруг.

Очень важно следить за дыханием. Выдох в начале подъема снизит эффективность нагрузки на межреберные мышцы, грудная клетка будет дестабилизирована.

От yпражнения стоит воздержаться при сердечных заболеваниях.

Источник

Упражнение пуловер: правильная техника выполнения

03.10.2019 спорт 2,350 Просмотры

Универсальное упражнение пуловер с одинаковым успехом используется в бодибилдинге и легких фитнес-тренировках. Оно позволяет отлично прорабатывать спину с грудными мышцами, в то же время при неправильном выполнении становится опасным, приводя к серьезным растяжениям. Чтобы обеспечить максимальную эффективность пуловера, необходимо заниматься под контролем специалиста и в обязательном порядке грамотно дозировать нагрузку.

Читайте также:  Инсульт восстановление после инсульта упражнения

Суть упражнения

Упражнение пуловер направлено на растягивание мышц и быстрое расширение имеющегося объема груди. Своё название оно получило от английских слов pull и over, что переводится соответственно «тянуть» и «наверх». При выполнении пуловера задействуются два крупных мышечных массива, которые располагаются в области груди и спины.

Принято выделять два вида пуловера:

  • дыхательные, которые выполняются на распрямленных руках, направленные на расширение имеющегося объема груди;
  • силовые выполняются на согнутых руках, позволяя эффективно тренировать мышцы груди.

Особенностью выполнения этого упражнения является движение плечевыми суставами, с полной неподвижностью локтей. Пуловер отличается универсальностью, поэтому его часто выполняют в комплексе с силовой тренировкой или же различными жимами со штангой. В особенности такое упражнение полезно для новичков, имеющих слаборазвитую впалую грудь.

Правильное выполнение пуловера позволяет эффективно развивать грудную клетку, увеличивая её объём, при этом активно работают мышцы, которые при выполнении общих упражнений практически остаются незадействованными. Считается, что максимальный эффект от включения пуловера в тренировку можно получить в возрасте до 27 лет. Это объясняется пластичностью грудной клетки, которая, в особенности при выполнении правильных упражнений, будет увеличиваться у юношей и девушек.

Эффективная работа мышц

Пуловер благодаря своей универсальности в зависимости от расположения тела во время выполнения такого упражнения позволяет прорабатывать различные группы мышц. Поэтому на его основе можно составлять эффективные программы комплексных силовых тренировок. Необходимо лишь определиться с тем, на какие группы мышц воздействует это упражнение.

С помощью пуловера можно прорабатывать следующие мышцы:

  • ромбовидную и широчайшую;
  • большую переднюю зубчатую;
  • клиновидно-плечевую и трицепсы;
  • большую грудную;
  • круглую мышцу.

Степень загруженности мышц, а также их работа во время выполнения этого упражнения, как основного и вспомогательного, будет зависеть от наклона скамьи, на которой делается пуловер, а также от амплитуды движения и вида нагрузки. Новичкам необходимо крайне аккуратно увеличивать вес, что позволит исключить возможные растяжения.

При нахождении в стартовой позиции грудные мышцы и трицепсы растянуты. При этом суставы могут находиться в анатомически неудобной для себя позиции. При выполнении упражнения в начале движения включается широчайшая мышца, а, поднимая руки из-за головы, даётся нагрузка на трицепсы и грудь. Такое классическое упражнение делается исключительно на горизонтальной скамье.

Если требуется нагрузить широчайшие мышцы спины, то пуловер выполняют на наклонной скамье, с положением тела вниз головой. В подобном случае утяжеление выбирают минимальное по своему весу, так как делать такое упражнение будет крайне сложно, в особенности без предварительных тренировок.

Также интересен вариант упражнения полувер в позиции лежа вдоль скамьи, что одновременно задействует мускульный грудной массив, снимая при этом нагрузку со спины. При этом рекомендуется дополнительно выполнять иные силовые упражнения, которые позволяют качественно развивать спину, пресс и грудь.

Преимущества и возможные недостатки

Включая пуловер в основной комплекс тренировок, необходимо помнить о том, что такое упражнение имеет свои определенные преимущества и недостатки. В особенности оно эффективно для подростков и юношей, также его часто выполняют женщины, которые хотели бы увеличить объем груди.

Читайте также:  Упражнения с неличными формами

К преимуществам пуловера относят следующее:

  • эффективная нагрузка на прямые мускулы пресса;
  • женская грудь становится подтянутой и упругой;
  • эффективно развиваются мужской и женский трицепсы;
  • укрепляется спина, растягиваются широчайшие мышцы.

Пуловер принято относить к изолированным средней сложности упражнениям. В особенности оно эффективно для развития широчайших мышц, но рассматривать его в качестве центрального в тренировочной программе всё же не рекомендуется. При необходимости общего развития мышечного корсета, что в особенности требуется новичкам или же девушкам, которые хотели бы иметь подтянутую фигуру, пуловер в подобном случае усиливает действие жима лежа, приседаний и становой тяги.

К недостаткам пуловера можно отнести разве что сложность техники выполнения упражнения, а при её несоблюдении возникает перегруз хрящей плечевых суставов. В конечном счете, требуется длительный многомесячный перерыв в занятиях, чтобы устранить появившийся болевой синдром. Поэтому специалисты по фитнесу и силовым тренировкам рекомендуют, перед тем как приступать к занятиям, в обязательном порядке выполнять хорошую разминку, использовать небольшие веса и соблюдать амплитуду движений.

Выполняя это упражнение на скамье, нужно следить за правильным упором головы, которая ни в коем случае не должна свисать, что приводит к лишней нагрузке и появлению растяжения шеи с хроническими болями. Также новичкам рекомендуют использовать специальную поддержку для спины, в том числе с помощью корсета, что исключает отрицательное воздействие нагрузки на брюшную стенку.

Правильная техника выполнения

Именно правильной технике выполнения этого упражнения необходимо уделить должное внимание, что позволит не только обеспечить его эффективность, но и предупредит нежелательную нагрузку на спину и плечевые суставы. Классический пуловер выполняется в положении лежа на спине на горизонтальной скамье. В качестве утяжеления можно использовать гантели или лёгкую штангу. Начинать такое упражнение следует с грузом в 2−3 килограмма, постепенно переходя на большие веса.

Пошаговое выполнение упражнения:

  1. Необходимо лечь поперек на скамью, прижаться к ней спиной, согнуть ноги в коленях, расставив их пошире, уперев о пол.
  2. Гантель берут таким образом, чтобы её рукоятка находилась в отверстии, которое образует большой и оставшиеся пальцы.
  3. В стартовом положении гантели зажимают, руки вытянуты и находятся непосредственно над грудью.
  4. Выполняют глубокий вдох, после чего мягко и без рывков гантель отводят назад, заводя её за голову. Руки при этом должны быть слегка согнуты, а мышцы растянуты.
  5. В нижнем положении фиксируют гантель на две секунды, после чего делают вдох, а на выдохе начинают возвращать руки в стартовую позицию.

Специалисты в качалках рекомендуют для повышения эффективности такого упражнения совмещать его с приседаниями со штангой или гантелями. Девушкам, которые выполняют пуловер с минимальными весами, такие тренировки можно проводить также на фитболе. Выполнять можно с одной тяжелой или двумя легкими гантелями. В последнем случае груз берётся в каждую руку нейтральным хватом.

Основные разновидности

Существует как классический вариант пуловера, так и его многочисленные разновидности, предназначенные для бодибилдинга, опытных атлетов, новичков или же девушек, которые занимаются фитнесом и легкими силовыми упражнениями. Выполнять тренировки можно с гантелей или же со штангой, которая имеет изогнутый или стандартный гриф с блином в 3−5 килограммов. В профессиональных фитнес-залах часто применяется блочный тренажер.

Читайте также:  Присед у стены упражнение

Для проработки широких мышц выполняют пуловер с гантелями без поддержки спины. Упражнение делается на скамье, на которую ложатся таким образом, чтобы на опоре располагались плечи и лопатки. При этом ноги согнуты под небольшим углом, обеспечивая максимальную нагрузку на широкие мышцы. Максимальный вес утяжеления в подобном случае составляет не более 10 килограммов, а новичкам вовсе следует выбирать гантели в 2−3 килограмма.

Популярностью также пользуется упражнение пуловер, которое выполняется лежа с поддержкой спины со штангой. Оно предназначается уже для опытных атлетов, которые могут работать с большими весами. В стартовой позиции берут гриф с хватом на ширине груди. Штангу аккуратно опускают, заводя её за голову, растягивая мышцы груди и описывая руками полукруг. В нижнем положении следует зафиксировать вес на несколько секунд, после чего так же медленно на выдохе поднимать его в исходное положение.

Также пуловер может выполняться на блок или кроссовер-тренажерах. В первом случае обеспечивается неизменная и чёткая траектория движения, что в особенности будет актуально для новичков, которые первоначально не могут правильно работать даже с минимальными грузами. Такой пуловер на блочном тренажере может выполняться в позиции стоя или сидя. Необходимо лишь следить за спиной, которая должна быть выпрямлена, и при этом слегка согнута поясничная зона.

Типичные ошибки

При выполнении пуловера как новички, так и профессионалы совершают типичные ошибки, что не только уменьшает эффективность таких упражнений, но и вовсе делает их опасными. При неправильном захвате или амплитуде движений повышается нагрузка на суставы, что может привести к их деформации и хроническим проблемам.

К типичным ошибкам при выполнении пуловера относят следующее:

  • резкие рывковые движения, которые приводят к травмам и снижают эффективность упражнения;
  • неправильное дыхание или его задержка приводит к головокружению;
  • излишнее отведение штанги или гантелей за голову повышает уровень травматизма;
  • высокая скорость выполнения упражнений снижает эффективность проработки мышц;
  • отрыв бедер от скамьи во время упражнения;
  • невозможность четко зафиксировать локтевые суставы приводит к их повышенной нагрузке;
  • использование излишне большого веса не позволяет медленно правильно делать упражнение пуловер.

Новички часто совершают распространенную ошибку: они совмещают пуловер с другими упражнениями, которые позволяют разрабатывать плечевой пояс. В итоге существенно падает эффективность таких тренировок. Пуловер предназначен для разработки грудного массива мышц, но при этом он не нагружает плечи. Соответственно, необходимо правильно выбирать упражнения, которые будут выполняться в конкретный день занятий в зале.

Вопросам правильного выбора веса утяжеления необходимо уделить максимум внимания. Часто опытные атлеты и новички выбирают излишне большой вес, так как им кажется, что подобным они сильнее нагружают мышцы, обеспечивая тем самым эффективность таких занятий. Профессиональные фитнес-инструкторы рекомендуют начинать такие занятия даже с пустым грифом, который можно заменить легкой гирей, постепенно по одному килограмму увеличивая нагрузку по мере развития выносливости и силы.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector