Для чего нужны упражнения для малого таза

Содержание
  1. Самые полезные упражнения для области таза у мужчин
  2. Эффективные упражнения для тазового кровообращения
  3. Приседания
  4. Выпады
  5. Тазовый мостик
  6. Ходьба на ягодицах
  7. Какие еще упражнения полезны для области таза
  8. 6 упражнений Кегеля для мужчин, которые улучшат потенцию и качество секса
  9. Зачем мужчинам упражнения Кегеля
  10. Как найти мышцы Кегеля
  11. Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин
  12. Как разнообразить тренировку
  13. 1. Сжимайте мышцы ануса
  14. Попробуйте новенькое
  15. 2. Увеличьте скорость мышечных сокращений
  16. 3. Выполните сжатие и удержание
  17. 4. Делайте ягодичный мостик
  18. 5. Поднимайте ноги
  19. Когда ждать результата
  20. Чем дополнить упражнения Кегеля для мужчин
  21. Три простых упражнения для женщин,которые приведут в порядок мышцы тазового дна.
  22. Эти упражнения приведут в тонус даже самые слабые мышцы тазового дна
  23. Как укрепить мышцы тазового дна
  24. Факторы, которые могут привести к повреждению или ослаблению мышц тазового дна
  25. Чрезмерное напряжение при запорах
  26. Проблемы с позвоночником
  27. Лишний вес
  28. Сильные мышцы таза имеют ряд преимуществ:
  29. Как правильно определить, где именно находятся мышцы тазового дна?
  30. Почему так важно укреплять мышцы малого таза?
  31. Упражнения для мышц тазового дна
  32. Важные советы по выполнению упражнений

Самые полезные упражнения для области таза у мужчин

Проблемы с кровообращением в малом тазу у мужчины становятся причиной самых разных заболеваний. Застойные процессы приводят к развитию простатита, уретрита, нарушений потенции и даже бесплодия. Негативные процессы могут начать развиваться в любом возрасте. Провоцирующими факторами служат малоактивный образ жизни, сидячая работа, вредные привычки, неконтролируемый прием лекарственных препаратов.

Чтобы обезопасить себя от проблем с мочеполовой сферой, достаточно начать тренироваться. Физические упражнения не только разгоняют кровь и укрепляют мышцы. Они помогают избавиться от нервного напряжения, прийти в себя при сильной умственной усталости. Для специальной гимнастики не нужны тренажеры и много свободного места. Выполнять комплекс легко у себя дома.

Эффективные упражнения для тазового кровообращения

При правильном и регулярном выполнении кровь начинает нормально циркулировать в области малого таза, что предотвращает развитие многих патологических процессов, а также улучшает потенцию. Оптимальное число повторений — 10-12. Количество подходов — 3-4. Начинать стоит с 1-2 подходов по 10 повторений. Впоследствии нагрузка увеличивается.

Приседания

Приседания — простые упражнения, которые стимулируют лобково-копчиковую мышцу. Повышается тонус внутренних органов, стимулируется нормальная работа предстательной железы, предотвращаются застойные явления.

  • сделайте несколько вращательных движений тазом в обе стороны и несколько глубоких наклонов вперед для разогрева мышц;
  • поставьте ноги на ширину плеч;
  • держа спину ровно, медленно сделайте присед;
  • задержитесь в таком положении на несколько секунд;
  • поднимитесь.

Другой вариант выполнения — широко расставив ноги. Стопы не отрывать от земли, смотреть вперед. Приседания можно делать также с небольшим утяжелением.

Выпады

Выполняются вперед и в бок. Руки опущены вниз, спина прямая, ноги слегка раздвинуты.

  • сделайте глубокий выпад вперед одной ногой;
  • почти дотроньтесь коленом другой ноги до пола;
  • вернитесь в исходное положение.

Выпады в бок делаются по такому же принципу. Одна нога в выпаде согнута в колене, другая полностью прямая. Во время выпада туловище наклоняется вперед, руки достают до пола. Можно выполнять с гантелями.

Тазовый мостик

Принять положение лежа на спине. Ноги согнуть в коленях, стопы раздвинуть на небольшое расстояние друг от друга. Руки вытянуть вдоль туловища.

  • на счет «раз» поднимите ягодицы максимально вверх;
  • сохраняйте упор на ступни и плечевой пояс;
  • на счет «два» медленно опуститесь в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения хорошо работают тазобедренные суставы и отлично тренируются ягодичные мышцы.

Ходьба на ягодицах

Упражнение не сложно выполнять в любом возрасте. Оно одно из лучших для укрепления тазовых мышц и профилактики внутренних нарушений.

  • сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните ноги, руки согните в локтях;
  • начинайте делать «шаги» вперед попеременно правой и левой ягодицей;
  • когда свободная площадь комнаты закончится, начинайте путь назад;
  • общее пройденное расстояние должно составлять около 50 м.

Достаточно 1 м свободного пространства для выполнения этого упражнения.

Какие еще упражнения полезны для области таза

Подходят все варианты, в которых участвуют бедра и мышцы таза. Тренировку можно проводить в любом положении: сидя, лежа, стоя. Следует избегать чрезмерных нагрузок. Достаточно определенного количества повторений.

  • ходьба на одном месте, высоко поднимая колени;
  • упражнение «велосипед» в положении лежа на спине;
  • сидя на стуле, приподнимите ноги над полом, сдвигайте и раздвигайте колени;
  • стоя на полу, широко раздвиньте ноги, напрягайте мышцы на несколько секунд, затем расслабляйтесь;
  • прыжки со скакалкой хотя бы 5 минут в день.

Перечисленные упражнения заставляют циркулировать кровь в кровеносных сосудах. Напряжение и расслабление мышц тренирует сосуды. Улучшается питание тканей в органах малого таза. Улучшается мужское здоровье.

Ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com .

Статья впервые опубликована 02.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ . При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!

Читайте также:  Физические упражнения при нефроптозе почки

Источник

6 упражнений Кегеля для мужчин, которые улучшат потенцию и качество секса

Тренироваться можно в офисном кресле, за рулём, в лифте и даже на диване.

Зачем мужчинам упражнения Кегеля

В целом затем же, зачем и женщинам. Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции:

  1. Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку.
  2. Помогают контролировать мочеиспускание, то есть защищают от случайных «протечек» при напряжении или, положим, чихании.

Но для мужчин есть ещё один приятный бонус. В число мышц тазового дна входит небольшой, но крайне важный для сексуальной жизни мускул — так называемая луковично-губчатая мышца bulbocavernosus, которая охватывает основание («луковицу») пениса. Именно она обеспечивает устойчивую эрекцию Exercises to Eliminate Erectile Dysfunction и мощное семяизвержение.

Исследование Pelvic floor exercises for erectile dysfunction , проведённое Университетом Западной Англии, продемонстрировало, насколько важны в деле секса мышцы тазового дна.

40% мужчин, страдающих от эректильной дисфункции, после курса упражнений Кегеля вернули нормальную эрекцию, а 33,5% значительно её улучшили.

Также упражнения Кегеля прописывают мужчинам, прошедшим лечение от рака простаты, для восстановления сексуальной функции.

Как найти мышцы Кегеля

Это просто. Представьте, что вам очень хочется писать, но прямо сейчас нельзя. Сожмите мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это мышцы Кегеля.

Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин

Классика жанра выглядит Exercises to Eliminate Erectile Dysfunction так. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите упражнение 10–20 раз. Идеально — делать 2–3 таких подхода в сутки.

Скорее всего, в первые несколько тренировок вы не сможете выполнить сразу 10–20 упражнений. Это нормально. Продолжайте заниматься, чтобы укрепить мышцы.

Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для их выполнения не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно.

Как разнообразить тренировку

Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.

1. Сжимайте мышцы ануса

Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.

Попробуйте новенькое

2. Увеличьте скорость мышечных сокращений

Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы, подержал их в напряжённом состоянии некоторое время, отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.

3. Выполните сжатие и удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.

4. Делайте ягодичный мостик

Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.

Далее возможны варианты:

  • Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
  • Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.

5. Поднимайте ноги

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.

Когда ждать результата

При регулярных занятиях результат станет очевиден уже через 3–6 недель Kegel Exercises: Treating Male Urinary Incontinence : уменьшатся или вовсе уйдут проблемы с недержанием мочи, а качество секса значительно улучшится.

Если результата не видно, скорее всего, вы тренируетесь не совсем правильно. Например, не даёте нужную нагрузку мышцам тазового дна, напрягая вместо них пресс или ягодицы.

Разденьтесь догола, встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы Кегеля. Если вы всё делаете правильно, мошонка ощутимо поднимется.

Чем дополнить упражнения Кегеля для мужчин

Если упражнения Кегеля заинтересовали вас как возможность улучшить потенцию, не ограничивайтесь только ими. Исследование A Home-Based Walking Program Improves Erectile Dysfunction in Men With an Acute Myocardial Infarction 2015 года установило, что аэробные нагрузки любого вида — тоже эффективный способ профилактики эректильной дисфункции и борьбы с ней. Так что ходите, бегайте и приседайте.

Источник

Три простых упражнения для женщин,которые приведут в порядок мышцы тазового дна.

Зачем нужны упражнения Кегеля для женщин? На какую группу мышц эти упражнения воздействуют? Привет, вы на канале Zдоровье.YES сейчас разберемся.

И так, для чего нужны эти упражнения? Дело в том, что он хорошо напрягают мышцы тазового дна, которые отвечают за:

защиту от случайного недержания мочи

-удержание внутренних органов таких как (мочевой пузырь,матку и т.д.)

Читайте также:  Упражнения для надостного сухожилия

-обеспечивает тонус влагалища ,делая его более узким и упругим.

Но к сожалению большинство дам не знают и не догадываются,что эти мышцы можно и нужно регулярно качать. Дело в том, что со временем мышцы тазового дна слабеют и уже не могут выполнять свои функции на 100%. Что приводит к падению качества жизни как простой, так и интимной.

Перед тем как приступить к упражнениям надо понять где эти мышцы тазового дна. Подумайте, что вам очень хочется в туалет(по маленькому) а сходить негде и вы терпите напрягая мышцы, напряженные мышцы и есть — мышцы тазового дна.

Ну вроде всё сказал,теперь к упражнениям!

1. Упражнение Кегеля. Сожмите мышцы на 3-8 секунд и плавно разжимайте.(10-15 повторений). Это единственное упражнение, которое можно выполнять когда и где угодно.

2. Ягодичный мостик. Примите упор лежа на спине,согните ноги в коленях. Не отрывая ступней от пола, подымите как можно выше таз. удерживайте такое положение 3-5 секунд и опускайтесь.(10-15 повторений). Плюс вы подкачаете свои ягодицы.

3. Танцы бедрами. Примите положение ( ноги на ширине плеч,руки на бедрах ). Двигайте бедрами то в одну то в другую сторону сгибая при этом колени. В крайних точках бедер, сжимайте мышцы тазового дна и расслабляйте их пока двигайтесь в обратную сторону.(15-25 повторений). Под любимую музыку это упражнение заходит на ура .

Любимые Дамы,делайте эти три простые упражнения и будьте здоровы!

Другие статьи канала:

Не забываем подписаться на канал ,здесь говорят о здоровье.

Источник

Эти упражнения приведут в тонус даже самые слабые мышцы тазового дна

Факторы, которые могут привести к повреждению или ослаблению мышц тазового дна, и почему так важно укреплять мышцы МАЛОГО ТАЗА.

С возрастом тазовые мышцы становятся слабее. Это относятся и к женщинам уже ставшим матерями. Мышцы тазового дна образуют своего рода гамак в основании малого таза. Он крепится к лобковой кости, с одной стороны, и к позвоночнику, с другой. Мочеиспускательный канал, кишечник и матка — все эти органы проходят через малый таз. Очень важно уделять особое внимание мышцам малого таза. Они имеют свойство быстро растягиваться и могут стать серьёзной проблемой, если не уделять ей должного внимания.

Как укрепить мышцы тазового дна

  • Почему так важно укреплять мышцы малого таза?
  • Упражнения для мышц тазового дна
  • Важные советы по выполнению упражнений

Все они непосредственно связаны с естественными биологическим процессами опорожнения мочевого пузыря и кишечника (поддерживают прямую кишку и мочевой пузырь в правильном положении). Они также отвечают за фиксированное положение органов в полости таза, и обеспечивают необходимую поддержку во время родов, а также играют важную роль при половом акте.

Факторы, которые могут привести к повреждению или ослаблению мышц тазового дна

Проблемы с мышцами тазового дна могут возникнуть не только после родов, но и во время беременности. Многократные, инструментальные роды (с применением хирургических щипцов или вакуум-экстрактора), сильные разрывы промежности или крупной плод (вес более 4 кг) могут нанести серьёзные повреждения мышцам тазового дна. Если вы пытаетесь восстановиться после родов, не стоит выполнять приседания на прямых ногах или подъём одновременно двух ног, поскольку данные упражнения оказывают сильное давление на таз и на спину.

Чрезмерное напряжение при запорах

Хроническое или постоянно повторяющееся напряжение мышц, когда вы ходите в туалет (связанное с запором) может стать причиной ослабления мышц таза и привести к опущению внутренних половых органов. Соответственно, крайне важно следить за работой пищеварительного тракта и за систематическим стулом, не вызывающим излишнего напряжения и болевых ощущений.ъ

Проблемы с позвоночником

Хронический кашель и чихание. Хронический кашель независимо от причины возникновения (например, астма, бронхит или кашель курильщика) увеличивают риск мочевого недержания и пролабирования (опущения органов).

Лишний вес

Чем больше масса тела, тем выше риск возникновения проблем с недержанием мочи и тем сильнее напряжение на таз.

Подъём тяжестей может вызвать сильное давление на мышцы тазового дна, что, в конечном счёте, может привести к опущению и выпадению органов. В данном случае под угрозой находятся женщины определённых профессий, требующих значительных физических усилий, и женщины, активно занимающиеся в спортзалах, особенно если речь идет о работе с весом.

Женщины, которые занимаются интенсивными видами спорта, например, баскетболом или бегом, опять же попадают в группу риска. Это также относится к профессиональным спортсменкам.

С возрастом мышцы тазового дна становятся значительно слабее, поэтому крайне важно уделять им особое внимание, выполняя различные упражнения для их укрепления.

Сильные мышцы таза имеют ряд преимуществ:

1. Способствуют удержанию мочи.

2. Снижают риск провисания/выпадения внутренних органов.

3. Поддерживают плод во время беременности.

4. Подготавливают к родам и способствуют скорейшему восстановлению после.

5. Увеличивают чувствительность во время занятий сексом.

Читайте также:  Какие упражнения можно делать чтоб быстрее родить

6. Повышают уверенность в себе, а соответственно, улучшают качество жизни.

7. Помогают поддерживать позвоночник в вертикальном положении.

Как правильно определить, где именно находятся мышцы тазового дна?

Для начала попытайтесь определить местонахождение тазовых мышц одним из следующих способов:

1. Максимально сильно напрягите мышцы вокруг влагалища (поднимая их верх и опуская вниз).

2. Быстрым и верным способом распознавания данных мышц — резкое задержание мочи во время мочеиспускательного процесса. Однако не стоит слишком злоупотреблять данным методом, поскольку это может привести к противоположному результату — проблеме удержания мочи. Однажды определив правильное местонахождение мышц, полностью расслабьте мышцы и убедитесь, что вы полностью освободили мочевой пузырь.

3. Если вы не уверены в том, что упражняете правильные мышцы, поместите 2 пальца во влагалище. Вы должны будете ощутить лёгкое сжатие, выполняя данное упражнение на укрепление мышц.

Органы репродуктивной системы находятся в нижней части живота и защищены тазовым поясом. Регулярная работа тазом способствует образованию энергии, развитию гибкости и силы тренируемых мышц. Женщины, которые столкнулись с проблемой недержания мочи, могут значительно улучшить ситуацию за счёт ежедневного выполнения укрепляющих упражнений. Это также относится к беременным и недавно родившим женщинам.

Упражнения для мышц тазового дна

1. Полезным упражнением на расслабление внутренней части бедер является растяжка в позе бабочки. Вероятнее всего вы уже знакомы с данным упражнением, однако здесь очень важна правильная техника выполнения. Сядьте на пол на ягодицы, сперва вытяните ноги вперед и слегка разомните, затем пододвиньте стопы к ягодицам. Соедините стопы вместе, после чего максимально близко подтяните их к себе. Для более эффективной растяжки можно выполнить наклон вперед.

2. Следующее упражнение на растяжку — прямой шпагат. Встаньте прямо, ноги широко расставлены в стороны. Постепенно двигайте каждую ногу чуть подальше от тела. Постарайтесь опуститься как можно ниже к полу (насколько позволяет ваша растяжка). Задержитесь в наиболее низкой позиции на 10 секунд. После этого опуститесь назад на ягодицы и снова встаньте.

3. Данный тип растяжки называется игольное ушко.

Вы ощутите напряжение на внешней стороне ягодиц. Лягте на спину, поднимите в воздух обе ноги. Поставьте одну ногу на бедро второй. Держите прямую (в данном случае нижнюю) ногу высоко в воздухе. Ухватитесь за заднюю часть прямой ноги и притяните её к себе. Повторите упражнение на обе ноги.

4. Растяжка таза.

Сядьте на краешек устойчивого стула, ноги разведены, стопы стоят на полу. Поставьте руки на бедра чуть выше колен. Пальцы рук смотрят на себя, локти развернуты вперед. Наклонитесь вперед, согните локти, перенесите вес верхней части тела на бедра. Раскройте верхнюю часть тела, вытянув руки ладонями вверх, поднимите грудную клетку и опустите таз так, чтобы крестец оказался ниже лобковой кости. Данное упражнение растягивает позвоночник и снимает напряжение. Оно также укрепляет мышцы нижней части живота, которые отвечают за правильное положение таза. Повторите эти 2 движения несколько раз и выполняйте их как можно чаще, чтобы увеличить подвижность данной области.

5. Упражнения Кегеля

Это самые распространённые упражнения, предназначенные для мышц тазового дна. Напрягите и потяните мышцы вокруг заднего и переднего проходов, и влагалища, затем как можно сильнее втяните их внутрь. Задержитесь в данном положении на счёт 8. После чего можете расслабить мышцы. У вас должно появиться чёткое ощущение освобождения. Повторите все упражнения несколько раз. Для наилучшего результата задерживайтесь в положении после подъёма мышц. Если вам сложно удерживать мышцы на счёт 8, попробуйте продержаться в данном положении столько, насколько вам позволяют ваши силы. Выполните 8–12 сокращений.

Важные советы по выполнению упражнений

1. Каждое сокращение мышц подразумевает определённое усилие, направленное на максимальное сжатие. Для укрепления мышц тазового дня, сядьте удобно и выполните сокращение мышц 10–15 раз подряд.

2. Старайтесь сокращать только тазовые мышцы (если вы чувствуете, что у вас задействована не та группа мышца — живота, ягодиц или бедер — расслабьте мышцы и начните напряжение заново, на этот раз используя выполняя сокращение с меньшей интенсивностью).

3. Не останавливайте и не задерживайте дыхание в процессе сокращения мышц.

4. При регулярном выполнении упражнений, вы можете постепенно увеличивать время сжатия на несколько секунд. Вы также можете постепенно увеличивать количество выполняемых повторов, однако не забывайте делать паузы между сокращениями. Соблюдайте умеренность — не перенапрягайтесь.

5. После каждого сокращения полностью расслабляйте мышцы, по крайней мере, на 10 секунд.

6. Тренируйтесь сокращать мышцы в различных позах (в вертикальном положении, лёжа, сидя, на четвереньках, стопы вместе/стопы разведены).опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector