Для чего нужен баланс при упражнениях

Важность баланса и методы его совершенствования

Многие воспринимают баланс, как само собой разумеющееся и не видят нужды в его улучшении. Но тренировка равновесия важна для людей любого возраста и физической подготовки. Упражнения для баланса делают спортсменов сильнее, пожилых людей более подвижными, а любителей фитнеса трудоспособными. Фактически любое движение в нашей жизни требует здоровой осанки и хорошего равновесия.

Статический и динамический баланс

Баланс делится на 2 типа, оба они важны и поддаются улучшению при выполнении специальных упражнений:

  • Динамический баланс – возможность выйти за пределы базы тела при сохранении контроля осанки;
  • Статический баланс – способность поддерживать центр массы тела в пределах своего корпуса.

Кому нужны тренировки баланса?

Каждый может извлечь выгоду из тренировок равновесия. Вот только несколько примеров, как они могут помочь на разных жизненных этапах и при разных уровнях физической подготовки.

Спортсмены

Проприоцептивная тренировка используется спортсменами, как для реабилитации, так и для предотвращения травм. Простыми словами, проприоцепция – это ощущение частей тела относительно друг друга и в пространстве. Практикуя упражнения на равновесие, спортсмены обретают чувство контроля над своими суставами и понимают как они функционируют во время движения.

У спортсменов часто возникают травмы лодыжек из-за выполнения упражнений на скручивания, поворотов, резких движений с места. Но если спортсмен будет хорошо понимать реакцию своего тела при движении на разных поверхностях, то таких травм можно избежать.

Тренировка на равновесие также дает спортсмену больше силы, потому что он учится эффективно использовать свой центр тяжести. В результате улучшаются и спортивные достижения: прыжки становятся выше, а бег быстрее.

Пожилые люди

Когда падает ребенок, он сразу же встает и продолжает двигаться. Но вот при падениях пожилых людей не все так радужно, последствия могут быть довольно серьезные или даже смертельные. Ежегодно тысячи людей старшего возраста умирают или теряют способность самостоятельно двигаться после перелома бедра.

Тренировка на равновесие может улучшить стабильность у пожилых людей и предотвратить травматизм после падений. В результате одного научного исследования было установлено, что тренировочная программа на совершенствование баланса сокращает количество падений, вызывающих травмы на 37%, серьезные травмы на 41% и переломы костей на 61%.

Обычные люди

Вот перечень преимуществ, которые получает человек после тренировок баланса:

  • Сжигание большего количества калорий, так как тело работает усерднее;
  • Формирование мышечного баланса;
  • Улучшение нервно-мышечной координации;
  • Использование основных мышц для стабилизации тела.

Вы можете начать включать простые упражнения в свою жизнь уже сегодня. Вот несколько упражнений, которые можно выполнять из дома без особого снаряжения:

  • Уроните на пол ключи или бумажник. Потянитесь, чтобы поднять их, при этом нужно сделать упор на одну ногу, а вторую поднять в воздух, задействуйте мышцы пресса;
  • Используйте вместо стула мяч во время работы или просмотра телевизора;
  • Во время чистки зубов стойте на одной ноге, чередуйте левую и правую.

Оборудование для тренировки равновесия

Для того, чтобы проводить наиболее эффективные упражнения на равновесие необходимо специальное оборудование, одним из лучших инструментов считается BOSU – полусфера, расположенная на ровном основании. BOSU обеспечивает неровную поверхность, на которой вы можете выполнять приседания, выпады, прыжки и другие упражнения.

Если у вас нет BOSU, то вы можете его заменить, создав аналогичный эффект при помощи свернутого полотенца или коврика для йоги, подойдет любая неустойчивая поверхность.

Поза дерева

Данное упражнение вы можете выполнять на полу, сложенном коврике или BOSU. Оно укрепляет лодыжки, улучшает баланс и задействует мышцы кора.

  1. Встаньте ровно, ноги держите вместе.
  2. Медленно поднимите левую ногу в сторону икры правой ноги и балансируйте только на правой ноге.
  3. Медленно поднимите руки над головой, имитируя ветви дерева. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Становая тяга на одной ноге

С гантелями или без, это упражнение не только укрепляет подколенные сухожилия и ягодицы, но также тренирует равновесие и активизирует мышцы брюшного пресса.

  1. Встаньте на ровную поверхность или на BOSU, ноги близко друг к другу, большую часть собственного веса перенесите на правую ногу.
  2. Смотрите в точку перед собой и медленно опускайте туловище на землю, одновременно поднимая левую ногу за собой. Держите позвоночник в нейтральном положении и потянитесь руками к полу.
  3. Остановитесь, когда ваша спина будет параллельна полу. Не напрягайте правое колено.
  4. Медленно поднимитесь и возвратите левую ногу на пол, при этом напрягите подколенные сухожилия, ягодицы и пресс.
  5. Смените стороны, попробуйте сделать по 8 становых тяг для каждой стороны.
Читайте также:  Упражнения при воспаление седалищного нерва лечение

Мертвый жук

Это одно из лучших упражнений для мышц кора. Оно воздействует на поперечные мышцы живота и улучшает стабильность кора.

  1. Сядьте в центр BOSU, поставив ноги широко и устойчиво на пол.
  2. Медленно опустите спину и лягте на BOSU таким образом, чтобы нижняя часть спины немного выходила за пределы сферы.
  3. Втяните пресс и широко расставьте руки.
  4. Медленно поднимите руки и ноги. Ноги нужно согнуть в коленях. Ваше тело должно напоминать мертвого жука.

Приседания на BOSU

Выполнение обычных приседаний на неровной поверхности научит ваше тело задействовать нужные мышцы в необходимый момент.

  1. Встаньте на BOSU, ноги держите на ширине плеч.
  2. Присядьте на корточки, вес опустите на пятки.
  3. Поднимитесь верх, при этом задействуйте ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Повторите 8-10 раз.

Обратные выпады

Выпады – это упражнение на равновесие, так как при его выполнении нужно вес переноситься на одну ногу. Использование BOSU или сложенного коврика делают выпады более сложными.

  1. Встаньте на верхнюю часть BOSU.
  2. Сгибая правое колено, медленно вытяните левую ногу позади себя на пол, пока оба колена не будут согнуты.
  3. Верните левую ногу. Выполните упражнение и для другой стороны. Необходимо сделать 8-10 повторений для каждой стороны.

Источник

15 простых упражнений на равновесие и координацию. Продлеваем молодость!

Последние 2 месяца я каждое утро делаю упражнение » Цапля «. Оно очень понравилось и моим постоянным подписчикам. Так родилась идея для новой статьи! Ведь упражнений на равновесие — множество. И каждое из них в той или иной степени продлевает молодость нашего организма .

Упражнения на равновесие в первую очередь помогают улучшить функции мозжечка.

Природой предусмотрено, что он в течение жизни помогает нам выполнять самые разнообразные виды моторных нагрузок. Но современный человек, как правило, в течение дня занят монотонной физической активностью: дошел до магазина, помыл дома посуду, приготовил что-то, помылся, прибрался, потаскал ребенка на руках, повозился с домашним питомцем.

Никаких новых сложных физических навыков мы не приобретаем ежедневно. Поэтому деятельность мозжечка ослабевает: мудрый организм не будет зря «финансировать» тот орган, который мало используется.

Что же дают упражнения на равновесие? Конкретные преимущества:

Повышают эластичность артерий. И тем самым благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.

Улучшают координацию движений. Происходит это благодаря тренировке мозжечка: он отвечает за рефлекторные движения. То есть за то, что мы делаем автоматически, не задумываясь.

Позволяют быстрее реагировать в критической ситуации. Это тоже связано с тренировкой мозжечка: он обеспечивает наши бессознательные реакции.

Улучшают умственные способности: повышают сосредоточенность, умение концентрироваться.

Позволяют быстрее осваивать простые движения. Опять же, благодаря мозжечку.

Увеличивают продолжительность жизни. По результатам исследований 25% тех, у кого были лучшие результаты по способности сохранять равновесие, жили на 10 лет дольше других участников эксперимента.

Улучшают работу вестибулярного аппарата. Он находится во внутреннем ухе и подает в мозг информацию, касающуюся перемещения тела.

Улучшают работу нервной системы. От органов зрения, вестибулярного и опорно-двигательного аппарата информация поступает в мозг через нервно-мышечную систему. А он, в свою очередь, передает сигналы через центральную и периферическую нервную систему.

Укрепляют глубокие мышцы-стабилизаторы. Развивать эти мышцы обычными тренировками трудно: например, силовые упражнения позволяют укрепить и развить в основном поверхностные мышцы. Те, которые создают рельеф нашего тела. А вот расположенные в глубине мускулы остаются слаборазвитыми. Упражнения на баланс позволяют добраться до них.

Повышают стабильность позвоночника и суставов. Это связано как раз с тренировкой глубоких мышц-стабилизаторов.

Понижают риск травм. Умение балансировать, быстрая работа мозжечка, натренированные глубокие мышцы — в совокупности всё позволяет избежать падений и обрести устойчивость.

Этот пункт — особенно важен для лиц солидного возраста. По статистике Центров контроля и профилактики заболеваний (исследования в США):

* 20% падений приводят к тяжелым травмам (черепно-мозговые травмы, переломы костей);

* 3 млн пожилых американцев ежегодно обращаются за мед.помощью после падений (у нас эта цифра — еще выше!);

* ежегодно более 300000 пожилых людей ломают шейку бедра после падения (это произошло и с моей бабушкой много лет назад, так и прожила остаток жизни, прикованная к креслу).

Развивают «проприоцепцию». Проприоцепция — это «чувство тела» даже с закрытыми глазами. Определяет нашу способность передвигаться в темноте, совершать сложнокоординированные действия.

Развивают ловкость. Благодаря развитию «чувства тела» (см.пункт выше).

Отодвигают старение организма. В особенности сохраняют моторные функции организма, как у молодого: как минимум до 92 лет можно сохранить чувство баланса и хорошую координацию!

Читайте также:  Упражнения для консультации семьи

Сохраняют плавность и красоту движений. Ваша походка будет более женственной и спокойной, а не старческой шаркающей. А в обыденных движениях появится больше грации и изящества.

Профилактика синдрома дрожания мышц при простых движениях. С возрастом симптомы перенапряжения мышц становятся почти ежедневными: появляется дрожание в руках, даже когда выполняются какие-то привычные вещи. Это связано с затуханием функционирования мозжечка. Не дадим ему стареть раньше времени!

Повышают познавательный интерес к жизни. Звучит неожиданно? А ведь это и есть проявление молодости мозжечка! Упражнения на равновесие — прекрасная возможность продлить радость жизни и огонек во взгляде!

Повышают социальную активность. И это, опять же, заслуга хорошо функционирующего мозжечка.

Улучшают метаболизм благодаря усилению секреторной функции ЖКТ. Это означает, что пищеварительные железы начинают более усиленно вырабатывать секрет (т.е. пищеварительный сок) и расщеплять пищу с помощью различных ферментов.

Улучшают зрение , если вы выполняете упражнения с закрытыми глазами.

Повышают остроту слуха благодаря более усиленному кровообращению и работе вестибулярного аппарата.

Зная теперь обо всех этих преимуществах, как можно не начать делать упражнения на равновесие прямо сегодня? Нет, прямо сейчас! 😄 Я не удержалась, например, и в процессе написания статьи пробовала каждое новое упражнение на себе! Отличное настроение обеспечено!

Многие из этих поз можно спокойно выполнять в перерыве на работе или даже в ожидании, пока приготовится блюдо. И даже просто в транспорте!

Мне бы очень хотелось, чтобы как можно больше людей были здоровы и вели активный образ жизни в любом возрасте. Остеопаты, терапевты, инструкторы по различным оздоровительным практикам — все в один голос рекомендуют:

После 40 лет, а лучше — еще раньше, всем рекомендуется выполнять упражнения на баланс хотя бы 3 раза в неделю.

Я бы предложила заниматься такой гимнастикой ежедневно! Выбирая 1-2 упражнения на свой вкус. Помимо того, что они — чрезвычайно полезны, так еще и настроение неизменно повышают. И не требуют больших физических усилий.

Упражнения на баланс

❗️Важно! Все упражнения на баланс выполняются без наклона туловища, если не оговорено иное. То есть вы должны стоять ровно, а не наклонившись вперед/назад/в сторону.

Основные рекомендации физиологов: упражнения на баланс полезно делать и утром, и вечером. Начинать стоит с самых простых поз и постепенно «обучать мозжечок» более сложным по координации упражнениям.

1. Цапля, или Золотой петух стоит на одной ноге

Самое популярное — это, конечно, из китайской оздоровительной медицины.

Я не буду повторяться и подробно описывать его. Кратко скажу только, что выполняется стоя, с закрытыми глазами. Нужно согнуть одну ногу в колене и оторвать ее от пола. Удерживая вертикальное положение, стоять столько, сколько сможете. У новичков продолжительность обычно не превышает 10-20 секунд. Смените ногу.

❗️Важно: глаза закрыты! Сразу же! Еще до того, как отрываете ногу от пола.

Встаньте ровно. Стопы вместе. Руки на поясе.

Теперь ЗАКРОЙТЕ ГЛАЗА! Постойте так 20 секунд и поднимитесь на носки. Рекомендуется постоять на носочках с закрытыми глазами 15 секунд.

У вас получилось?

Стыдно признаться, но у меня с первого раза получилось только 7 секунд! Но я, действительно, встала на носочки максимально высоко.

3. Друг перед другом

Упражнение взято из теста Ромберга, который обычно используется неврологами. У Ромберга разработано несколько поз для проверки баланса и координации. Я привожу здесь тот вариант, который наиболее прост в исполнении.

Встаньте прямо. Руки на поясе. Стопы поставьте в одну линию «пятка к носку». Закройте глаза. Получилось выстоять 20 секунд? Поменяйте ноги.

У меня с правой ногой сзади получилось нужное время. С левой ногой сзади — нет.

❗️Важно! Нельзя переносить вес на ногу, стоящую впереди. Нельзя отрывать пятку от пола. Глаза закрыты!

Встаньте прямо. Стопы вместе. Руки на поясе. Поднимитесь на носки и запрокиньте голову назад максимально. Постойте так на носочках 15 секунд. Глаза открыты!

А теперь закройте глаза. И попробуйте постоять 10 секунд на носочках с запрокинутой головой.

У меня получилось всего 4 секунды с закрытыми глазами.

5. Кружим голову

Встаньте на НОСОЧКИ, руки на поясе. Глаза открыты! Сделайте 4-6 круговых вращений головой.

Теперь попробуйте сделать то же самое с закрытыми глазами.

Мне было трудно даже с открытыми!

Встаньте на одну ногу, руки — на поясе. Наклонитесь вперед так, чтобы туловище было горизонтально полу. Вторая нога — вытянута по возможности тоже горизонтально полу.

Обе ноги должны быть прямыми!

Глаза — открыты. Стоим 20 секунд.

Если вам дается это упражнение легко, то попробуйте постоять с закрытыми глазами. Как ощущения?

С открытыми глазами я спокойно выстояла. С закрытыми — только по 4 секунды.

Упрощенная версия упражнения: руки не на поясе, а в стороны — так легче удерживать баланс.

Читайте также:  Упражнения для развития личностных ууд

7. Ходьба по линии

Не знаю, как вы, а я просто очень люблю ходить на улице по бордюрам. И мне неважно, что при этом подумают о 41-летней девушке прохожие))

По возможности практикуйте такую ходьбу как можно чаще. Ходите по бордюрам, узким тропинкам.

Дома можно размотать швейный сантиметр на полу и пройтись. Сильно вас качает? Удается не сойти с линии?

8. Ходьба на месте с закрытыми глазами

Встаньте прямо. Какими-нибудь предметами обозначьте свою позицию по бокам на полу: на расстоянии нескольких сантиметров от ног положите карандаш или нарисуйте линию, которую сможете потом стереть с покрытия.

Закройте глаза и пошагайте на месте около минуты. Теперь откройте и посмотрите, сместились ли вы со своей позиции или остались на месте?

9. Бег в высоту от доктора Попова

Этому я посвятила отдельную статью:

Помимо того, что такой вариант бега способствует ускорению метаболизма, он еще и развивает чувство баланса. И это даже — в первую очередь.

Что нам нужно? Любое возвышение: стул, ящик. Встаем на него и начинаем бег мелкими движениями. Амплитуда — очень маленькая. Глаза открыты.

Нужно встать прямо, поднять одну ногу и поставить ее стопой на внутреннюю часть бедра опорной ноги. Колено согнутой ноги должно смотреть в сторону.

На опорной ноге колено обязательно прямое и подтянутое вверх.

Старайтесь вытягивать тело вверх. Руки — перед собой или сложены над головой.

Рекомендуется стоять в позе Дерева 30 секунд.

Выполняется с открытыми глазами. Если же вам легко (как, например, мне), то закройте их. Всё сразу изменится!

11. На четвереньках

Встаньте на четвереньки. Вытяните параллельно полу правую руку и правую ногу. Постойте так около 30 секунд. Поменяйте позицию: вытяните левую руку и левую ногу.

Усложненный вариант: вытягиваем правую руку и левую ногу. Затем — наоборот: левую руку и правую ногу. Так стоять труднее.

12. Вращения вокруг своей оси

Это — упражнение из китайской гимнастики Цигун, но несколько видоизмененное.

Встаньте прямо, руки в стороны. Начните вращаться по часовой стрелке. Затем попробуйте против часовой стрелки. Количество вращений для новичка — не более 2-4. Можно делать с закрытыми глазами.

Считается, что это упражнение помогает нам получить больше энергии для тела, а также приносит умиротворение. Смотрите только, чтобы не принесло головокружение: не переусердствуйте!

13. Приставной шаг

Расстелите на полу швейный сантиметр во всю длину. Встаньте прямо у отметки 0 см, стопы вместе. Руки на поясе. Попробуйте приставным шагом пройти вдоль всего сантиметра до конца. С открытыми глазами должно получиться у абсолютного большинства.

А теперь то же самое — с закрытыми глазами.

❗️Внимание! Обезопасьте себя от ударов и падения! Лучше делать это упражнение под наблюдением кого-то из родных.

14. Вращение хулахупа

Универсальное упражнение: развивает и чувство баланса, и координацию, и уменьшить талию позволяет.

Вращать гимнастический обруч можно не только на талии, но и под коленками, а также на каждой руке по отдельности.

15. Книга на голове

Классика жанра: ходьба, приседания, повороты и т.д. — любое действие с увесистой книгой на голове.

Посмотрите, как грациозны жительницы тех стран Африки и Азии, где принято носить груз на голове. Со стороны кажется, что это просто невозможно: как можно удерживать несколько предметов, при этом ехать на велосипеде, да еще и одновременно говорить по телефону? А вот, оказывается, очень даже реально!

Вы можете учиться удерживать предметы на голове в позиции сидя (для начала) или стоя неподвижно. Я, например, иногда печатаю за компьютером, разместив на голове какую-нибудь книгу. Вот как сейчас.)) Это позволяет не забывать об осанке и безопасной позиции рук.

Бонус!

Напоследок для вас — интересное видео от очень милой девушки. Сначала — несколько тестов на равновесие и координацию. Во второй половине видео — конкретные упражнения на развитие чувства баланса и ловкости.

Понравилась статья? Тогда ставьте лайк 👍 — это совершенно бесплатный и такой приятный способ поблагодарить автора за работу! Ваши пальцы вверх помогают мне выбрать темы для следующих публикаций!

Делитесь в соцсетях, сохраняйте себе на стены, только не забывайте оставлять ССЫЛКУ на мой канал! Ваша активность очень помогает развивать этот блог!

И подписывайтесь на «7 минут на красоту»! Чем больше подписчиков, тем сильнее желание и дальше готовить для вас новые интересные материалы!

Спасибо, что вы со мной! И до новых встреч!

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector