Для чего необходимы упражнения для мышц тела

Содержание
  1. MedGlav.com
  2. Для чего нужны физические упражнения.
  3. ДЛЯ ЧЕГО НУЖНЫ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ!
  4. Улучшение физической работоспособности.
  5. Совершенствование выносливости.
  6. Повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы.
  7. Повышение эффективности работы дыхательной систе­мы.
  8. Совершенствование процесса обмена веществ.
  9. Улучшение психологического настроя.
  10. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.
  11. Сокращение числа типичных заболеваний пожилого возраста.
  12. Продление активной жизни.
  13. С чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс упражнений?
  14. С чего начать тренировки?
  15. Обязательный медосмотр
  16. Начальный комплекс упражнений в течение 1-3 месяцев
  17. Чем отличается начинающий от опытного спортсмена?
  18. Общий тонус мышц
  19. Отсутствие баланса в силе разных мышц тела
  20. Отсутствие баланса в гибкости разных участков тела
  21. Развитие сердечнососудистой и дыхательной систем
  22. Координация движений
  23. Что должно быть в начальном комплексе?
  24. Упражнения на все основные группы мышц
  25. Упражнения на гибкость
  26. Упражнения на мышцы кора
  27. Кардиотренинг
  28. Это интересно
  29. Становая тяга. Базовое упражнение для мышечной массы и силы.
  30. Тяга одной гири к подбородку (высокая тяга)
  31. Что нужно знать о пульсе во время тренировок
  32. Вредные для здоровья упражнения
  33. Кортизол. Всё, что надо знать.
  34. Боль в надкостнице при беге
  35. комментариев 18

MedGlav.com

Медицинский справочник болезней

Для чего нужны физические упражнения.

ДЛЯ ЧЕГО НУЖНЫ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ!

Человеческий организм создан для физической активно­сти. В первобытном обществе выживали лишь самые выносливые. Организм человека очень легко приспосаблива­ется к изменяющимся условиям окружающей среды.

Поэтому, когда ему предъявляют постоянные требования, он адаптируется. У юношей и девушек, в детстве много игравших в теннис и державших ракетку в правой руке, она становится сильнее, а кости шире, чем на левой руке. Артист балета, ежедневно выполняющий упражнения на растягива­ние, становится более гибким, чем другие люди. Тренировка в беге на длинные дистанции укрепляет суставы и мышцы, помогает добиться более эффективной работы сердечно-­сосудистой и дыхательной систем.

Но адаптация может быть и обратной. При мало­подвижном, неактивном образе жизни мышцы атрофиру­ются, кости размягчаются, а сердце и легкие ослабевают и даже ходьба на 90—100 метров по ровной местности вызывает одышку.
В медицине термин «сердце спортсмена» означает большое и сильное сердце, которое позволяет организму функционировать как хорошо отлаженному автомобильно­му мотору с большим запасом мощности. Но науке известно и «рыхлое сердце» 70—80-летнего человека — маленькое, слабое, характерное для людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Физические упражнения необходимы для развития и нормального функционирования организма в течение всей жизни. Влияние двигательной активности на лиц любого возраста многообразно, наиболее важные преимущества занятий физкультурой таковы.

Улучшение физической работоспособности.

Регулярные физические упражнения делают организм более выносливым и работоспособным. Человек обнаруживает, что может выполнить задачу, которая раньше была ему не под силу. Так же как тренированный спортсмен способен поднять больший вес или поддерживать высокую скорость бега в течение длительного времени, так и занимающийся физкуль­турой пожилой человек сможет нести тяжелую сумку, пройти значительное расстояние пешком, не задыхаясь и не чувствуя усталости. Это означает, что запас жизненных сил и уровень развития выносливости у него возросли.

Совершенствование выносливости.

В результате исполь­зования на занятиях длительных физических нагрузок любая задача становится более легкой и выполняется с меньшими затратами энергии. Поэтому, когда наступает усталость, организм восстанавливается быстрее.

Повышение эффективности работы сердечно-сосудистой системы.

Заболевания сердечно-сосудистой системы, главным образом стенокардия и инсульт, в 50% случаев являются причиной смерти людей любого возраста. Физиче­ские упражнения оказывают положительное влияние на эффективность деятельности этой системы. Под воздействи­ем занятий физкультурой сердце прежде всего становится гораздо работоспособнее. У молодых людей в результате регулярных тренировок количество крови, выбрасываемое сердцем с каждым ударом, увеличивается и соответственно увеличиваются размеры сердца. У лиц старше 40 размеры сердца от регулярных занятии не увеличиваются, но кровь выбрасывается более энергично за счет улучшения работы и укрепления сердечной мышцы. При выполнении любой нагрузки сердце тренированного человека бьется медленнее. Максимальная работоспособность у такого человека также выше, поскольку тренированное сердце обладает большими резервными возможностями. Физические упражнения noлезны и для всей системы кровообращения. Кровь поступает к мышцам обогащенная кислородом, что также повышает работоспособность.

Повышение эффективности работы дыхательной систе­мы.

Под деятельностью дыхательной системы подразуме­вается не просто вдох и выдох, но и эффективность использования тканями организма кислорода. Физические упражнения способствуют более активному протеканию этих процессов. С возрастом легкие становятся менее элас­тичными, и поэтому теперь с каждым вдохом в них поступает меньше воздуха, чем прежде. Регулярные занятия физическими упражнениями замедляют этот процесс и поз­воляют активнее использовать большую часть легочной ткани.

Увеличивается также работоспособность мышечных тканей организма, которые эффективнее используют кисло­род в процессе кислородного обмена, или «тканевого дыхания». В результате организм способен выполнить работу ценой меньших усилий.

Совершенствование процесса обмена веществ.

Ре­гулярные занятия физическими упражнениями оказывают значительное воздействие на обмен веществ (метаболизм), т. е. на химические процессы, происходящие в организме. Все, наверное, замечали, как тренировки меняют облик человека — фигура становится стройнее, полнота посте­пенно исчезает. Содержание в крови холестерина, триглице-ридов и других веществ, способствующих возникновению сердечно-сосудистых заболеваний, меняется в лучшую сто­рону. Улучшается обмен сахара, поступающего с пищей, и реже развивается диабет (частая проблема пожилых людей), который тесно связан с появлением тучности. Лица же, страдающие диабетом, но выполняющие посильные физиче­ские нагрузки, нуждаются в меньших дозах лекарств.

Улучшение психологического настроя.

Физические упраж­нения оказывают заметное положительное влияние и на психику человека. Недаром древние римляне считали, что «в здоровом теле — здоровый дух». Это высказывание двухтысячилетней давности актуально и в наши дни.

Занятия физкультурой активизируют умственную дея­тельность как молодых, так и пожилых. У многих пожилых ухудшается память, но это происходит вовсе не потому, что память якобы должна ухудшаться с годами. Память остается прежней, но способность к воспроизведению, т. е. время, необходимое для извлечения информации из хранили­ща памяти, с возрастом увеличивается. Регулярные занятия физическими упражнениями помогают приостановить этот процесс.

В среднем и пожилом возрасте особенно часто возникает состояние депрессии. Каждому, достигшему 40—45 лет, хорошо знакомо необъяснимое чувство грусти и неуверенно­сти в себе, наступающее без какой-либо видимой причины и иногда сопровождающее неоправданными вспышками раз­дражения. Те, кто регулярно занимается физкультурой, убе­дились в благотворном влиянии упражнений на настроение. Они, как правило, более собранны, сдержанны, уве­ренны, дружелюбны, терпимы к чужим недостаткам, луч­ше владеют собой. Об этом же свидетельствуют и дан­ные психологических тестов.

Тот, кто постоянно занимается оздоровительным бегом, знает, что примерно минут через двадцать отступают в сторону все заботы дня. Состояние тревожности, напряженности сменяется радужным настроением, удовлетворе­нием, повышенным интересом к окружающему миру. Многие при беге трусцой сохраняют возможность творче­ского мышления, поскольку организм сосредоточен на выполнении чисто механической задачи. Состояние приподнятости духа возникает и при занятиях другими видами циклических упражнений, когда в работу вовлечены крупные группы мышц. Человек, постоянно занимающийся физкультурой, и в дальнейшем будет испытывать необходимость в регулярных занятиях.

Одной из защитных реакций организма на возникновение тревожности, беспокойства является увеличенная секреция гормона — адреналина. Он выделяется в случае неожи­данного сильного испуга. Именно из-за этого при внезапном потрясении или испуге поднимается шерсть дыбом у собак, а у людей появляется «гусиная кожа», их трясет от гнева и возмущения, у них повышается кровяное давление. Обычно выработанный дополнительный адреналин «сгорает» при физических нагрузках. Если же мало двигаться, то он постепенно подрывает здоровье. У тех, кто регулярно занимается физкультурой, адреналин вырабатывается не столь легко, выработанный же— распадается быстрее и выводится из организма.

Поскольку занятия бегом оказывают положительное воздействие на психику, психиатры и невро­патологи часто используют разнообразные физические упражнения, и прежде всего оздоровительный бег, в качестве одного из средств лечения нервных заболеваний, особенно состояния депрессии.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

«Причина и следствие» — такова взаимосвязь между физической бездеятельностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Риск появления сердечно-сосудистых заболеваний у людей, занятых физическим трудом, в два раза меньше, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Это вовсе не означает, что все служащие среднего возраста должны немедленно сменить свои профессии и заняться физическим трудом: непривычная работа для них столь же рискованна. К счастью, активная деятельность во время отдыха и отпуска является хорошей превентивной мерой для людей сидячих профессий, и чем раньше они начнут ее, тем лучше. Хотя занятия физическими упражнениями помогают предупредить сердечно-сосудистые заболевания и уменьшают тяжесть уже возникшей болезни, они не могут полностью ликвидировать их возникновение. В настоящее время во всем мире широко применяются программы дозированных физических нагрузок для реабили­тации больных, перенесших сердечные заболевания, помогая им вернуться к полноценной, активной жизни.

Читайте также:  Упражнения по выполнению шрифтов

Сокращение числа типичных заболеваний пожилого возраста.

О некоторых болезнях, связанных с возрастом, на которые благоприятно воздействуют занятия физкультурой, уже упоминалось. К ним следует добавить болезни мышц, суставов, связок: ревматизм и артрит, фиброз, люмбаго, ишиас и др. Прочность суставов и костей зависит, в свою очередь, от эластичности связок и сухожилий, которая улучшается упражнениями. Плохая осанка ограничивает подвижность суставов из-за потери эластичности мышцами и связками. Все это в значительной степени снижает двигательную активность.

Сохранение самостоятельности в повседневной жизни зависит прежде всего от подвижности, которая, в свою очередь, определяется работоспособностью мышц, костей и суставов, несмотря на травму или болезнь. Всегда счита­лось, что при заболевании мышечной или нервной системы молодого человека тренировка здоровых мышечных групп может в значительной степени компенсировать инвалид­ность. Это положение распространяется на людей любого возраста.

Продление активной жизни.

Следует различать понятия «продолжительность жизни» и «старение». Известно немало случаев, когда люди доживали до 120, 130 лет и неплохо чувствовали себя. Некоторым посчастливилось родиться в семьях долгожителей. Проблемы долголетия особенно интересны для экспериментальной биологии, однако наи­больший интерес представляют средства продления актив­ной жизни. За последние годы миллионы инертных людей во всем мире приступили в 40—-50 лет к регулярным занятиям физкультурой и теперь, по прошествии десятка лет, сохраняют здоровье и творческую активность.

Нередко, можно встретить 50—60-летних мужчин и женщин в хорошей форме, сохранивших высокую физиче­скую работоспособность, легкие и сердце у которых отлично работают, кровяное давление в норме. Они в меньшей степени подвержены психическим и физическим расстрой­ствам, чем иные люди с плохим состоянием здоровья на 20—30 лет моложе.

Источник

С чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс упражнений?

Написать этот пост меня подтолкнули письма читателей, задающих мне один и тот же вопрос: с чего начать тренировки? И варианты этого вопроса: с чего начать правильное похудение и с чего начать накачку мышечной массы и увеличение веса?

Многие считают, что если хочешь похудеть, следует сразу же начать выполнять жиросжигающие программы. А если хочешь накачать мышечную массу, то следует сразу браться за мощную массонаборную программу.

Можно-то оно можно. Но нужно ли? Вы ведь заинтересованы в полном успехе своих тренировок? Тогда Вы должны знать народную мудрость: успех любит подготовку.

Вот максимально простой и обоснованный ответ на вопрос о том, как подготовить своё тело к нагрузкам любого типа.

С чего начать тренировки?

Обязательный медосмотр

Этот пункт я даже не обсуждаю. Он обязателен. Начать тренировки следует с визита к врачу. И ни один тренер не должен отвечать за Ваше здоровье, если Вы не прошли медицинский осмотр перед началом тренировок. это важно сделать перед тем, как начать тренировки.

Начальный комплекс упражнений в течение 1-3 месяцев

Вот на этом втором пункте остановлюсь подробно.

Зачем вообще нужен начальный комплекс? Ну почему бы просто не прийти в зал и не выполнить три упражнения на бицепс, десять подходов жима лёжа, пять упражнений на пресс, побегать два часа на кардиотренажёре и уползти домой? Улыбаетесь и, возможно, узнаёте кого-то из знакомых? Я тоже улыбался, когда видел подобное в разных залах, причём очень много раз! 🙂 Весёлая у меня порой бывает работа!

Думаете на следующую тренировку тот парень (девушка) приходил(а)? 🙂 И дело не только в пропавшей от болей и усталости мотивации…

Чем отличается начинающий от опытного спортсмена?

Тело человека, начинающего тренироваться, разительно отличается от тела подготовленного атлета. Даже если в одежде они выглядят одинаково. Вот в чём заключаются эти отличия.

Общий тонус мышц

Атлет, разумеется, имеет гораздо более высокий тонус всех мышц по сравнению с новичком. И, кстати, именно это позволяет ему быть рельефным, даже если он не очень-то следит за питанием. Мышцы – это огромная фабрика по расходу калорий. Особенно мышцы в тонусе. Даже в состоянии покоя каждый лишний килограмм тонизированных (привыкших к активной работе) мышц расходует дополнительные 50 килокалорий в сутки.

Отсутствие баланса в силе разных мышц тела

Это крайне важное отличие, от которого, собственно, зависит не только успех дальнейших тренировок, но и общее здоровье человека, и то, как он вообще выглядит (осанка, сила, симметрия тела, ловкость, походка, координация движений и многое другое). Причём крайне важно, чтобы этот баланс в силе разных мышц тела был заложен изначально.

Уже в ближайшем будущем новичок (если он, конечно, хочет заметных результатов) должен будет подвергать тело повышенным нагрузкам и вот здесь любое слабое место (дисбаланс в мускулатуре) сразу даст о себе знать либо банальной неспособностью правильно выполнить упражнение, либо (Боже упаси!) жестокой и коварной травмой (и тогда прощай мечта!)

И, кстати говоря, если не заботиться об этом столь нужном балансе, тренинг лишь усугубит имеющиеся проблемы. Сильные места станут ещё сильнее, дисбаланс усилится, травмы и отклонения в здоровье станут практически неизбежными.

Пример дисбаланса? Сколиоз (боковые искривления позвоночника). Это дисбаланс в силе и гибкости мышц, расположенных по разные стороны от позвоночника. Я не утверждаю, что начальный комплекс упражнений избавит Вас от сколиоза без помощи врача. Но я утверждаю, что грамотная начальная программа с растяжками значительно улучшит Ваше состояние. А если параллельно пройти нужные медицинские процедуры и ЛФК, проблема в большинстве случаев просто исчезнет.

Отсутствие баланса в гибкости разных участков тела

Просто понаблюдайте, каковы самые характерные позы, в которых Вы находитесь в течение дня на работе. Именно эти положения тела формируют тот мышечный каркас, который Вы имеете сейчас. Каркас – это общая сумма силы и гибкости разных участков тела.

Для наглядности предположу, что Вы офисный работник и сидите в течение дня на протяжении 8-10 часов. Что из этого следует?

А из этого следует, что у Вас довольно сильно растянуты мышцы ягодиц (в силу сидячего положения тела, но, правда, если при этом Вы заботитесь об осанке), слабая спина, слабые и укороченные мышцы пресса и передней части таза (сгибатели бёдер, поднимающие ноги вперёд), плохо растянутые мышцы груди и перерастянуты мышцы, разгибающие позвоночник (если постоянно сутулитесь).

Всё это означает, что при довольно высокой осевой нагрузке на позвоночник Вы быстро получите травму именно в позвоночнике. А разница в силе и гибкости мышц, прилегающих с разных сторон к суставам неизбежно «разболтает» эти суставы. В итоге – не красавец-атлет, а калека!

Если же Вы целый день стоите на одном месте (как, например, токарь), находитесь в положении наклона (работа на садовом участке и т.п.), толкаетесь на кухне, просто много ходите пешком, тогда у Вас формируется несколько иной расклад в силе и гибкости разных мускулов. Но, поверьте, от этого не легче. С точки зрения баланса, столь необходимого для полноценного здоровья и повышенных физических способностей, человек, который много ходит пешком, и человек, который очень помногу сидит перед монитором, ничем не отличаются. Разве что первый будет чуть менее бледным и без очков.

Развитие сердечнососудистой и дыхательной систем

Кровеносная система, сердце и лёгкие атлета гораздо более развиты, чем у нетренированного человека. Именно эти системы организма позволяют эффективно воздействовать на тело с помощью упражнений. По мере роста тренированности происходят значительные изменения в составе крови (увеличивается её кислородная ёмкость), повышается эффективность сердца (перекачивает больше крови в единицу времени), увеличивается общее количество крови и объём сосудов, развиваются капилляры (от которых зависит вообще всё), увеличивается ёмкость лёгких.

Читайте также:  Практические упражнения по психокоррекции

Поэтому новичку необходимо подумать не только о мышцах или снижении количества жира, но и о развитии сердца, сосудов и лёгких. Необходимо с самого начала практиковать кардио.

Что будет, если этого не делать? В общем-то, ничего страшного. Однако, уже в ближайшее время Вы «упрётесь» в ограничения, накладываемые недоразвитостью сердца и лёгких. Они проявляются как неспособность выполнять силовые упражнения, хотя сил вроде хватает. Часто это ощущается как нехватка воздуха ближе к концу подхода. При этому Вы отчётливо чувствуете, что могли бы поднять вес ещё несколько раз.

Координация движений

У атлета нервная система весьма отзывчива. Стоит ему захотеть, и мышцы легко выполняют нужную работу с нужной скоростью и нужной силой. И даже если нетренированный человек, имеющий такой же объём мускулов, что и атлет, пожелает выполнить ту же работу, боюсь, ничего у него не выйдет. Не наработаны нервные связи, и сигнал от мозга, каким бы он сильным ни был, не достигнет мышцы в полном объёме. А это означает, что и усилие она разовьёт не столь большое.

Согласованность движений разных мышц – здесь та же проблема. У новичка она очень слабая. Отсюда очень незначительные результаты в некоторых упражнениях.

Что должно быть в начальном комплексе?

Комплекс упражнений для начинающих должен обязательно включать в себя:

Упражнения на все основные группы мышц

Упражнения желательно выбирать многосуставные, чтобы нарабатывать важную согласованность в работе разных мышц.

Упражнения должны быть подобраны так, чтобы уравновешивать воздействие друг друга (чтобы не допустить развития дисбалансов и устранить имеющиеся дисбалансы).

Упражнения на гибкость

Комплекс должен обязательно включать упражнения на гибкость (особое внимание уделить слабо гнущимся местам). Крайне важно выполнять упражнения стретчинга технически точно, чтобы тянуть именно то, что нужно.

Упражнения на мышцы кора

Это очень важная часть любого комплекса упражнений. Тем более, комплекса для начинающего. Мышцы кора – это практически все мышцы середины тела: пресс, косые мышцы, мышцы ягодиц, бедер, разгибатели спины, внутренние мышцы брюшной полости. Все их необходимо развивать с самой первой тренировки! Иначе быть беде.

Кардиотренинг

Включать кардиотренинг хотя бы в минимальном объёме. Кардиотренинг – это упражнения для тренировки сердца, развития легких и сосудов. Их обычно выполняют на беговой дорожке или другом кардиотренажере. Можно начать с пеших прогулок на улице.

Выполнение этих несложных требований гарантированно избавит Вас от всех нелепых травм и неожиданностей, связанных с тренировками.

И знаете, что самое классное в начальном комплексе? А то, что он и мышцы увеличит, и от жира начнёт избавлять уже с первых недель, если будете следовать несложным начальным правилам.

И, конечно же, начальный комплекс обеспечит Вашу полную сохранность и здоровье на многие годы тренировок вперёд. Ведь это фундамент, на котором строятся все дальнейшие достижения. Желаю успеха!

Это интересно

Становая тяга. Базовое упражнение для мышечной массы и силы.

Тяга одной гири к подбородку (высокая тяга)

Что нужно знать о пульсе во время тренировок

Вредные для здоровья упражнения

Кортизол. Всё, что надо знать.

Боль в надкостнице при беге

комментариев 18

Здравствуйте, Роман! Я вижу в тренажерном зале много новичков, и чаще картина такая “я хочу убрать бока и вот тут и тут”, с начала это конечно забавляло, они ведь даже отказывались выполнять некоторые упражнения объясняя его тем что им на это не надо. Многие из тех в конечном итоге сейчас все делают правильно). Вы написали отличную статью на эту тему, это очень важно! Ведь спорт это в первую очередь здоровье.

Есть о чем задуматься… Роман, спасибо за статью, очень полезная информация.

А по моему не надо всё так усложнять. Бери программу и тренируйся. Всё рано или поздно придёт в норму. Разве не так?

Вы пишите:
“1. Обязательный медосмотр.”
Если моя цель научиться владеть своим телом, то неужели Вы всерьёз полагаете, что врачам доступно это понимание?! В лучшем случае они могут поинтересоваться моим самочувствием и прописать какую-нибудь бредовую рецептуру, тогда как в действительности никто, кроме меня самого не сможет определить какие мероприятия мне необходимо применять в том или другом случае. Вы оперируете к врачам исходя из сложившейся практики, хотя сами предлагаете методику гораздо более действенную для оздоровления организма, чем что-либо подобное могла бы предложить медицина. Ни это ли основной стимул для стремления владения свои телом? Конечно, неразумный подход может нанести больше вреда, чем пользы, но именно в этом и заключается смысл тренировок и испытываемых ощущений при их проведении. Умение вовремя остановиться, использовать оптимальную нагрузку позволяет не угробить организм, а расширить его функционал и выносливость.

Пётр, благодарю за мнение.

Вы пишите:
“Я искренне верю в самовосстаналивающие силы человеческого организма, однако, я осознаю, что ни фига не понимаю в том, как их запустить.”
От Вас это и не требуется, это моя забота. Было бы замечательно, если бы любой желающий мог без крайних затруднений найти ту стезю, которая бы позволила бы ему прикоснуться к вечному через тренировку и обучение, через познание того, что логично и необходимо ему как воздух, а не надумано и предвзято.

Добрый день, Роман.
В школьные годы я легко делал 40 и 70 отжиманий – по настроению, 18-20 подтягов, кучу пресса.
Теперь,спустя лет 15-20 я, за пару тренировок, уже вплотную подхожу к 40 отжимам, 10 подтягам и 30 прессам.
Железо ни разу не качал и на тренажерах не сидел, кроме 1-2 раз просто где-то попались)))
1. Какой у меня уровень?
2. У меня, если это многосуставные упражнения, получается, что все мышцы достаточно слушаются мозга?
3. Стоит ли покупать гребной тренажер?
4. Что купить первее – массажный матрас или штангу с блинчиками?
Спасибо.

1. Сорок отжиманий и 10 подтягиваний – это неплохо, но по меркам фитнеса является достаточно низким уровнем. А если Вы не пробовали “железа”, то в этом Вы вряд ли имеете даже начальный уровень. Но это поправимо. Всё решается тренировками.

2. Вопрос не совсем понятен. Речь идёт о координации движений?

3. Стоит ли покупать гребной тренажёр?
А каковы цели тренировок? Если наращивание мышечной массы, то не стоит.

4. Для тренировок на силу и массу штанга и разборные гантели гораздо важнее, чем массажный матрас.
Однако, если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, требующие регулярного массажа, вероятно, этот матрас может оказаться важнее.

Спасибо за ответы!
1. А какой уровень в фитнесе нормальный?
2. Вторым и третьим пунктом вы писали о балансе мышц и разных частей тела, а также дых.и сосудистой систем. Если это многосуставные упражнения, и выполнял я их упорно, а счс опять начал, то можно ли считать, что баланс настроен? И, как вы сказали, отзывается ли мое тело на команды мозга?
3. Гребля – мой любимый вид упражнений, с удовольствием чувствую каждую мышцу. В статье говорится, что сначала необходимо подкачать кардио. Тем более, что в фитнесе моих достижений маловато, а в железе я вообще ноль. Это судя по вашему ответу, это не мое мнение)))
4. Да, кое-что со здоровьем есть, но кардио и железа ограничение не касается. Такой выбор, потому что вы везде подчеркиваете важность сна и расслабления, а разборные гантели у нас есть, хоть и по 5 кг.
5. Если не трудно, проверьте почту, я написал вам в раздел заказа комплекса, и ответьте на тамошние коменты.
СПАСИБО.

Насчет пункта 5…
Сразу комплекс может и не нужен, сначала может мне надо посоветоваться с вами насчет покупки тех или иных комплексов?
Но если вы считаете, что в комплексе мне будет удобнее получить советы и программы тренировки, то конечно, оно того стоит.

Читайте также:  Самые лучшие упражнения футбола

Рамиль, чтобы определить свой уровень тренированности, можно воспользоваться этим тестом: https://ggym.ru/view_post.php?id=331

Настоящий баланс, это когда есть определённые пропорции в Ваших физических возможностях. Вот пример: https://ggym.ru/view_post.php?id=73

Я вовсе не говорил, что в “железе” Вы ноль! Но, согласитесь, трудно судить о физической форме человека, ни разу в жизни не тренировавшемся со штангой с точки зрения тренера по фитнесу и бодибилдингу. И почти наверняка у Вас на первых занятиях будут более, чем скромные веса на снарядах. Об этом я и написал.
Тренажёр “гребля” хорош в качестве кардиотренажёра, но с ограничениями. Это связано с большой нагрузкой на спину, которая обязательно выльется в боли или перенапряжения.

Разборные гантели по 5 кг – этого хватить на первые пару недель для начала. Затем надо будет увеличивать веса. К концу первого месяца для некоторых упражнения могут понадобиться гантели по 15-20 кг.

Я получил Ваши письма на почту. После изучения обязательно отвечу. Простите, что не мгновенно, так как много и других писем, пришедших раньше. Стараюсь работать с почтой в порядке поступления.

Извините, что переврал вас про ноль и железо.
Ознакомлюсь с гребным, спасибо. Сначала поищу ваши статьи 6а эту тему.
Гантели легко докупить, донабрать. Счс должны привезти штангу 2*30 + гриф 10кг. Блинчики хочу докупать такие: 8*2.5 и 4*10.
СПАСИБО.
За ответы и ссылки.

Добрый день, Роман!
Прошу, при наличии времени, прокомментировать мою программу и дать советы.
У меня имеется возможность заниматься в спортзале 3 раза в неделю (в связи с моей работой).
На сегодняшний день занимаюсь в спортзале 1 месяц силовыми тренировками (потихоньку привожу мышцы в порядок). Раньше занимался силовыми тренировками в течении нескольких лет.
Мой возраст 36 лет, рост 172,5 см., вес 62 кг.
Проверил свои показатели: Пульс в состоянии покоя 55-60. Показатель теста Руфье-Диксона – 10 (Значение I между 6 и 10 означает, что Вы в удовлетворительной форме. Если I больше 10, Вы в плохой физической форме). Результат фитнес теста – 598 (от 450 до 500 (2 балла) – у нетренированных или имеющих отклонения в состоянии здоровья людей).
Решил заняться кардиотренировками и повысить ударный объем сердца.
Цели: 1. Укрепить здоровье. 2. Повысить мышечную массу, увеличить выносливость и силу (с учетом периодизации тренировок).
Написал себе следующую программу.
Общее время тренировки: 5 минут разминка (на велотренажере), 45-55 минут силовая тренировка, затем кардиотренировка на велотренажере (начну с 10 минут, и планирую постепенно довести до 30 минут) при пульсе (начну со 120 ударов в минуту, и планирую постепенно довести до 145-150 в минуту), 5 минут заминка (на велотренажере).
Силовая тренировка:
1 день. Упражнения на спину: 1. Вертикальная тяга широким хватом к груди (5 подходов 8-12 повторений (2 первых подхода разминочных); 2. Тяга штанги в наклоне (3 подхода 8-12 повторений); 3. Шраги с гантелями (4 подхода 10-12 повторений); 4. Гиперэкстензии (4 подхода 12-15 повторений).
2 день. Упражнения на грудь и плечи: 1. Жим штанги лежа (5 подходов 8-12 повторений (2 первых подхода разминочных); 2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (3 подхода 8-12 повторений); 3. Жим гантелей сидя (4 подхода 10-12 повторений); 4. Пуловер (4 подхода 12-15 повторений).
3 день. Упражнения на ноги и пресс: 1. Разгибания ног в тренажере сидя (5 подходов 12-15 повторений (2 первых подхода разминочных). Через пару месяцев планирую первым упражнением на ноги сделать жим ногами в тренажере, оставив при этом разгибания ног в 2-3 подходах (приседания делать не планирую, чтобы не давать нагрузку на колени); 2. Сгибания ног в тренажере лежа (5 подходов 8-12 повторений (2 первых подхода разминочных); 3. Скручивания (4 подхода 12-20 повторений); 4. Наклоны в сторону с гантелью в руке (2-3 подхода 12-20 повторений).
Примечания: 1. Беспокоят периодические несильные боли в спине. Некоторое время назад делал мрт грудного отдела позвоночника, описание снимка мрт: дегенеративно-дистрофические изменения в грудном отделе и определяется сглаженность физиологического грудного кифоза, врач кроме того сказал, что у меня сколиоз (на снимке мрт об этом не сказано). 2. Артроз коленных суставов (сейчас колени практически не беспокоят, врач советовал делать упражнения на тренажерах по сгибанию ног и работать на велотренажере).

Здравствуйте, Руслан.
Вообще, такие вопросы я обсуждаю на платных консультациях, так как в них масса нюансов.

Но здесь поделюсь некоторыми соображениями, чтобы Вы могли сделать правильные шаги.

1. Тренировки три раза в неделю. Тренировка каждой группы мышц лишь раз в неделю. Это большая ошибка. Мышцы надо тренировать не реже 3 раз в неделю. Тем более, что Вы новичок.

2. Ничего не сказано о рабочих весах и темпе выполнения упражнений. Это важнейшие параметры.
Веса должны бить пропорциональны, а не выбираться случайно. А темп необходимо подобрать так, чтобы TUT (время под нагрузкой) соответствовало росту массы. Загляните в раздел о мышечной массе и найдите статью об этом.

3. Не ясно, каким образом увеличивается нагрузка. Как соблюдается принцип прогрессии нагрузок?

4. Обеспечивается ли должная калорийность питания и уровень питательных веществ? Какие спортивные добавки принимаются?

Полагаю, этих вопросов достаточно для внесения всех необходимых изменений.

Здравствуйте, Роман! Я бы хотела пройти начальный курс, так как ситуация с балансом мышц у меня как раз как вы описали. Скажите, эти курсы дифференцированы для мужчин и женщин?

Здравствуйте, Камила. Ни одна моя программа не является мужской или женской (за исключением нескольких специальных). Отличия женского фитнеса от мужского состоит лишь в рабочих весах.

Рекомендую Вам первый комплекс гантельной гимнастики – https://ggym.ru/dg3/complex1.php
Сейчас это лучшее, что есть для начинающих.

Здравствуйте, Роман!
Мне 24 года, на данный момент моя физподготовка очень слабая (например, отжаться я могу примерно 10 раз за подход – пару месяцев назад отжимался регулярно и смог достичь 15-20, но потом забросил и опять 10 раз), подтянуться – примерно 0.
Также имеет место сколиоз (в школьные годы был первой степени, с тех пор не проверялся). Особых болей в спине нет (разве что после моих попыток в тренировки, но обычно после них легче становится), но часто ощущаю дискомфорт, особенно в шейном отделе – без болей, но всё время хочется повести плечами и т. д.
Вешу около 75, но руки тонкие, на пузе жир висит)

Что можете порекомендовать для того, чтобы “прийти в форму” (пока что хочется банальных вещей – немного схуднуть, укрепить спину, руки, повысить выносливость и тонус). Подумываю приобрести что-то из Ваших тренировок, но пока разрываюсь между “Гантельной гимнастикой” и “Гантельной гимнастикой 3.0”.
Что из них лучше? Я правильно понимаю, что “3.0” – это то же самое, что основной тренинг, но она построена исключительно на самоконтроле и самообразовании, а тренинг за 3500/мес. – с “полным саппортом”, и это единственное отличие?

Или, может, мне стоит попробовать, для начала, другие комплексы? Например, стретчинг для укрепления спины, или ещё что?

Сейчас я пробую йогу по видеокурсу (но уже к 4 занятию начинаю ощущать сложности) + раз в 2-3 дня по кругу “10 отжиманий – 15 приседаний – 5 горизонтальных подтягиваний”.

Заранее благодарю за ответ!

Здравствуйте, Никита.
Советую начать с программы “Сушка” – https://ggym.ru/sushka/
Именно эта программа будет оптимальной для старта.
Настоятельно советую отказаться от йоги, поскольку есть сколиоз. От нее больше вреда, чем пользы в данном случае.
Нужно для начала просто укрепить мышцы и сделать их более симметричными. Сушка – оптимальна и в данном случае.

После 1-2 месяцев занятий сушкой можно смело браться за гантели. Всем, чем нужно, помогу.

По “Гантельной гимнастике”: тренинг и электронная книга – это совершенно разные программы. Просто название одинаковое. В них мало общего. Тренинг дороже, но он гораздо более новый и совершенный.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector