Диск для балансировки упражнения

Содержание
  1. 7 видео-упражнений на равновесие с балансировочной подушкой
  2. Упражнение 1: асимметричные приседания
  3. Упражнение 2: на пресс
  4. Упражнение 3: приседания
  5. Упражнение 4: выпады
  6. Упражнение 5: отжимания в неустойчивой позиции
  7. Упражнение 6: укрепляем трицепсы
  8. Упражнение 7: горизонтальный баланс
  9. Балансировочная платформа: лучшие упражнения, польза и недостатки, как выбрать тренажер
  10. Что такое балансировочный диск?
  11. Польза и недостатки занятий на балансировочной платформе
  12. Упражнения на балансировочной платформе
  13. 1. Приседания
  14. 2. Выпады
  15. 3. Ягодичный мост
  16. 4. Отжимания
  17. 5. Планка
  18. 6. Боковая планка
  19. Как заниматься на балансировочном диске: рекомендации
  20. Как выбрать тренажер
  21. Топ производителей спортивных балансировочных дисков
  22. Заключение
  23. Занятий с балансировочной платформе в видео формате
  24. Балансировочные диски: перестань спотыкаться об воздух и защити спину от боли
  25. Вестибулярный аппарат и падения в грязь
  26. Стабилизаторы. Почему 100% усилий на тренировке дают 50% результата?
  27. Короткие мышцы
  28. Собственно, диск: виды, цены и характеристики

7 видео-упражнений на равновесие с балансировочной подушкой

Задействуем все группы мышц

Если у вас дома есть балансировочная подушка, то это значит, что вам доступны тренировки на все группы мышц. Хотите накачать мышцы бедер, ягодицы и пресс? Укрепить плечи и трицепсы? Всё это и гораздо больше вы сможете сделать с помощью одного снаряда.

И конечно, что немаловажно, балансировочная подушка развивает равновесие и гибкость. В данном тексте мы представим упражнения, разработанные профессиональными тренерами Domyos Club, которые помогут вам извлечь максимум пользы из данного снаряда.

Эффективная тренировка длится 30-45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Главная цель данных упражнений – повысить выносливость мышц.

Советы по безопасности:

Во время тренировки держите спину прямой. Используйте руки, чтобы помочь своему телу лучше держать баланс и снять нагрузку с суставов. Мышцы пресса/кора напряжены.

Упражнение 1: асимметричные приседания

  • Уровень сложности 1
  • Задействованные мышцы: бедра, квадрицепсы и пресс
  • Выполнение упражнения. Исходное положение: стоя, одна нога на подушке, а вторая – в метре от нее. Ноги параллельны. Носки смотрят в стороны, руки на поясе. Медленно сгибайте ноги в коленях, одновременно поднимая руки перед собой. По мере опускания вниз, корпус можно немного наклонить вперед. Вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание: начните движение на вдохе, а возвращайтесь в исходное положение на выдохе.
  • Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд с каждой стороны в медленном темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.

Упражнение 2: на пресс

  • Уровень сложности 1
  • Задействованные мышцы: пресс
  • Выполнение упражнения: лягте на подушку для баланса так, чтобы она оказалась в центре спины. Ноги слегка согнуты, пятка стоит на полу. Держа руки на уровне ушей, слегка приподнимите корпус, напрягая мышцы пресса. В данном упражнении работают только мышцы верхней части тела!
  • Дыхание: поднимайте корпус на выдохе, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
  • Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд в бодром темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.

Упражнение 3: приседания

  • Уровень сложности 2
  • Задействованные мышцы: бедра, квадрицепсы, пресс
  • Выполнение упражнения: встаньте на балансировочную подушку, руки вдоль туловища. На вдохе согните ноги в коленях, совершая приседание, вытянув руки перед собой. Вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание: опускайтесь на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд в быстром темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.

Упражнение 4: выпады

  • Уровень сложности 2
  • Задействованные мышцы: бедра, квадрицепсы и пресс
  • Выполнение упражнения: поставьте левую ногу на подушку для баланса, а правую отставьте назад примерно на метр. Слегка согните обе ноги в коленях, спина прямая. Правая нога стоит на носочке. Медленно опустите корпус вниз, сгибая колени, при этом корпус важно держать прямо. Вернитесь в исходное положение.
  • Дыхание: опускайтесь на вдохе, на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд с каждой стороны в умеренном темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.

Упражнение 5: отжимания в неустойчивой позиции

  • Уровень сложности 2
  • Задействованные мышцы: грудь, плечи и трицепсы.
  • Выполнение упражнения: опираясь носочками и/или коленями о пол, поставьте правую руку на подушку для баланса. Левую руку поставьте на пол на расстоянии ширины плеч от правой руки. Выполните отжимание, за счет сгибания локтей опуская корпус к полу. Вернитесь в исходное положение, используя силу рук.
  • Дыхание: на вдохе сгибайте руки в локтях, на выдохе возвращайтесь в исходное положение.
  • Повторы: 2-4 подхода по 30 секунд в быстром темпе, сменяя руку, которая опирается на подушку. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.
Читайте также:  Упражнения при деформации шей

Упражнение 6: укрепляем трицепсы

  • Уровень сложности 2
  • Задействованные мышцы: трицепсы, бицепсы, пресс
  • Выполнение упражнения: сядьте на пол, ноги согнуты. Подушка для баланса у вас за спиной. Поставьте обе руки на подушку, ладони смотрят в сторону ягодиц. Руки держите прямыми. Приподнимите таз от пола. Слегка согните руки в локтях, за счет этого опуская ягодицы, пока они не коснутся пола, и снова выпрямите руки.
  • Дыхание: на вдохе согните руки в локтях, на выдохе выпрямите их.
  • Повторы: 3-5 подходов по 30 секунд в быстром темпе. Делайте 30 секунд перерыва между подходами.

Упражнение 7: горизонтальный баланс

  • Уровень сложности 3
  • Задействованные мышцы: пресс
  • Выполнение упражнения: встаньте левой ногой на подушку для баланса. Слегка наклонитесь корпусом вперед, одновременно вытягивая руки вперед параллельно полу. Приняв стабильное положение, поднимите правую ногу так, чтобы она также была параллельна полу. Напрягите мышцы пресса, чтобы лучше удерживать равновесие.
  • Дыхание: дышите ровно, на выдохе втягивайте живот как можно глубже.
  • Повторы: 2-4 подхода по 30 секунд, меняя опорную ногу. Делайте по 30 секунд перерыва между подходами.

Тренажер для брюшного пресса эргономичный 500

Балансировочная подушка маленькая 39смx24смx6см

Кольцо для пилатеса

Доска для балансирования /Диаметр 39,5см Высота 7,5см

ПОДУШКА БАЛАНСИРОВОЧНАЯ ДВУСТОРОННЯЯ РЕГУЛИРУЕМАЯ BALANCESOFTDISC

Источник

Балансировочная платформа: лучшие упражнения, польза и недостатки, как выбрать тренажер

Эффективного оборудования для дома, в то же время универсального и доступного, не так уж и много. К одним из таких тренажеров относится балансировочная платформа – balance board. Эта несложная конструкция компактных размеров позволяет тренировать все мышцы тела, в том числе самые глубокие, поэтому такие тренировки вполне станут альтернативой тренировкам на босу, TRX, а также функциональному тренингу.

Что такое балансировочный диск?

Балансировочный диск – это оборудование для фитнеса в виде круглого прочного диска, с одной стороны которого поверхность плоская, а другая – основание, имеет сферическую нестабильную форму. Плоская поверхность служит подставкой для стоп или ладоней, а нестабильная поверхность соприкасается с полом, тем самым обеспечивая вращение вокруг своей оси. Таким образом, мышцы тела должны подстроиться под шаткую конструкцию и удерживать баланс, включая самые мелкие и глубокие мышцы тела.

Польза и недостатки занятий на балансировочной платформе

Польза:

  • Платформа заставляет включаться в работу мышцы-стабилизаторы или мышцы кора, которые удерживают баланс, тем самым улучшая вид и форму тела, повышая общую выносливость организма, улучшая осанку.
  • Небольшое оборудование может заменить групповые занятия, дорогостоящие и громоздкие конструкции для тренировок, а главное – обеспечить полноценную нагрузку на все тело.
  • Диск способствует не только повышению тонуса мышц, но и снижению веса, так как тренировка становится более энергозатратной при нестабильном положении тела, при котором работают все мышцы человека.

Недостатки балансировочного диска в спорте:

  • Тренировку на платформе нельзя отнести к полностью безопасным, так как существует риск потери равновесия, а вследствие – падения. Поэтому нужно быть очень осторожными, особенно в детском и пожилом возрасте.
  • Диск не позволит набрать мышечную массу, так как единственным утяжелителем в тренировке является собственный вес.

Упражнения на балансировочной платформе

1. Приседания

  1. Поставьте одну стопу на край платформы, а вторую аккуратно приставьте на другой край и найдите баланс. Стопы располагайте параллельно друг другу.
  2. Напрягите мышцы живота и медленно приседайте, отводя таз назад до параллели с полом. Колени не должны образовывать острый угол.
  3. С выдохом медленно поднимайтесь, постоянно удерживайте равновесие.

2. Выпады

  1. Поставьте опорную ногу на центр платформы, а вторую на носок назад на пол.
  2. Медленно опускайте таз и колено задней ноги, не заваливая колено опорной ноги вперед.
  3. Затем не спеша поднимайтесь вверх, удерживая баланс.
  4. Выполните подход на одну сторону, затем поменяйте ногу.

3. Ягодичный мост

  1. Лягте на спину, согнув колени, поставьте стопы по бокам платформы и сбалансируйте равновесие.
  2. С выдохом поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и сохраняя равновесие.
  3. На вдохе медленно опускайте таз на пол.

4. Отжимания

  1. Расположите ладони по краям платформы. Для облегчения нагрузки можно поставить колени на пол. Если физподготовка позволяет – отжимайтесь на прямых ногах.
  2. На вдохе сгибайте локти, опуская грудную клетку к платформе. Чем локти ближе к туловищу, тем больше нагрузка на трицепс.
  3. С выдохом разгибайте локти.

5. Планка

  1. Упражнение выполняется в статике, как на локтях, так и прямых руках. Подбирайте вариант в зависимости от собственных возможностей.
  2. Удерживайте ровное положение туловища, напрягая мышцы кора и для фиксации равновесия.
  3. Стойте в планке по 30-60 секунд.
  4. Для усложнения и включения большего количества мышц выполняйте наклоны платформы с помощью ладоней вперед – назад, также влево и вправо.
Читайте также:  Гимнастические упражнения для локтевых суставов

6. Боковая планка

  1. Упражнение так же можно выполнять как на предплечье, так и прямой руке.
  2. Расположите опорную руку на центре диска, примите боковую планку, развернув туловище в сторону. От стоп до головы удерживайте прямую линию тела, а главное, сохраняйте равновесие.
  3. Держите планку по 30-60 секунд на каждую сторону.
  4. Для усложнения техники можно добавить подъемы таза: на вдох – опускайте таз к полу, на выдох – возвращайте в исходное положение.

Как заниматься на балансировочном диске: рекомендации

Как и при любых нагрузках, для получения результатов большую роль играет длительность тренировки. Для тонуса мышц и похудения уделяйте тренировкам не менее 45 минут, но и не более часа через 1-2 дня. Хорошо разогревайтесь перед занятием и заканчивайте его растяжкой мышц. Каждое упражнение следует выполнять по 10-20 повторений по три подхода или цикла, если выполняете круговую тренировку. Старайтесь, чтобы полноценная тренировка содержала упражнения на все группы мышц для гармоничного развития.

Как выбрать тренажер

Диски могут быть выполнены из таких материалов, как: пластик, металл, дерево. Пластик является не самым прочным материалом, поэтому внимательно изучайте описание товара. Самый важный критерий – это выбор правильного веса нагрузки, которую способен выдержать тренажер. Каждый производитель должен указывать лимит прочности тренажера, поэтому обращайте на это внимание и подбирайте под собственный вес.

Так же и диаметр конструкций может отличаться, поэтому следует выбирать диск с учетом размера стопы, чтобы на окружности свободно помещались обе ноги и не выходили бы за края.

Топ производителей спортивных балансировочных дисков

  1. Starfit.
  2. Fitnessmad.
  3. Bradex.
  4. LiveUp.
  5. TSR.

Заключение

Балансировочный тренажер – находка для тех, кто занимается в домашних условиях и ищет альтернативу привычному оборудованию для тренировок. С помощью дополнительного баланса каждое упражнение на диске становится уникальным и неповторимым. Те же приседания или отжимания становятся в разы эффективнее, ведь количество задействованных мышц преумножается. Но не забывайте о технике безопасности и ни в коем случае не торопитесь.

Занятий с балансировочной платформе в видео формате

Источник

Балансировочные диски: перестань спотыкаться об воздух и защити спину от боли

Полезно всем, у кого есть спина))

Что диск развивает и укрепляет?

  • вестибулярку
  • мышцы-стабилизаторы
  • короткие мышцы

Это основное. И этого достаточно, чтобы назвать его полезным. Сейчас расскажу, почему.

Вестибулярный аппарат и падения в грязь

В.А. сообщает мозгу о положении тела и его частей в пространстве. Поясним на дурацких примерах:

  • если вы захотели почесать затылок, а вместо этого ударили себя в пятку — это неклассно
  • если вы решили пробежаться, а вместо этого упали, значит вестибулярный аппарат что-то недоговаривает. А мозг из-за этого теряется, как ребёнок в ашане

Это были утрированные примеры, чтобы понимание было максимальным. Теперь можно перейти к ситуациям из реальной жизни: идёте вы по улице и перешагиваете через бордюр. Простая задача для подготовленной вестибулярки:

  • ага, высота поребрика: 14 см
  • так-с, толщина подошвы: 3 см
  • движемся со скоростью: 4,5 кэ-мэ в час
  • рюкзак на спине весит 5 кэ-гэ (что ты там таскаешь!?) и тянет назад: учтём это
  • длина этого шага должна быть от 45 до 49 см
  • ах, да, шагнуть надо красиво, а не как пьяный неандерталец
    ГОТОВО))

Много сложных действий, которые легко даются развитой системе. Всё это — результат совместной работы мозга и органов-ориентиров. Если кто-то (в нашем случае вестибулярный аппарат) напортачит, то вы споткнётесь. И упадёте, если он снова ошибётся.

Ну как? Уже чувствуется реалистичность ситуации? Или вот:

попала соринка в глаз. Начинаем вытаскивать. Тычем-тычем пальцами в белок. Трём до красноты, и нас уже всё бесит, а соринка всё там. Да, бывают соринки, которые и шаолиньский монах бы не вытащил. Но бывает и наоборот, когда даже для относительно простого действия не хватает базовой подготовки. Неприятно.

Вестибулярный аппарат — это ежесекундная калибровка и координация всех наших действий, вплоть до миллиметров.

Совсем классический пример — когда на приёме врач просит развести руки и с закрытыми глазами коснуться кончика носа.

Читайте также:  Комплексы упражнений для сброса веса

Почему про подростков обычно говорят, что они неуклюжие и спотыкаются об воздух: потому что они растут, и В.А. не успевает подстраиваться под изменения в характеристиках тела. Кстати, у спортивных подростков такого нет: спорт и всякая физкультура развивает В.А.

С этим разобрались — навык полезный.

Стабилизаторы. Почему 100% усилий на тренировке дают 50% результата?

Кратко. Нельзя сказать, что какие-то мышцы — это только стабилизаторы и ничего другого. Стабилизация — это одна из ролей, которую играют мышцы. А эти роли им достаются в зависимости от ситуации.

ПРИМЕР. Когда мы приседаем и встаём, ягодичные мышцы выполняют динамическую функцию: они разгибают туловище. Но когда мы делаем отжимания или планку, эти же мышцы становятся стабилизаторами: фиксируют ноги и крестцово-копчиковый отдел.

Те мышцы, которые в повседневной жизни называются “разгибатели позвоночника”, в приседаниях будут стабилизаторами поясничного отдела.
Итак, суть в том, чтобы зафиксировать определённое положение участка тела. Разобрались.

К чему я веду: надо развивать не только мышцы в динамике, но и стабилизацию . И вот почему:

Если мы делаем приседание со штангой 100 кг, то организм тратит больше сил не на приседание и подъём, а на сохранение равновесия.
(Я вот офигел , когда узнал).

Когда стабилизация не развита, любое упражнение мы делаем в полсилы. Ну и замедляем достижение спортивных результатов. Думаю, получился исчерпывающий пример того, насколько это важная роль.

А чтобы развить эту способность, нужны сложные упражнения: которые требуют скручивания тела вокруг своей оси. Бросок копья, метание диска, удары, броски.
Или упражнения на равновесие. Например, на диске (естественно, иначе зачем бы я это писал).

Короткие мышцы

Тут про позвоночник. Он заполнен мышечной прослойкой, на которой и держится — это глубокие короткие мышцы. Они (в содружестве с В.А.) отвечают за равновесие, когда мы сидим, идём и стоим.

Если не укреплять короткие мышцы, они не смогут выполнять свои задачи. Тогда организм распределит нагрузку на соседние мышцы: большие и длинные. От этого короткие ослабнут ещё больше, и круг замкнулся!
Даже так: .

Отсюда протрузии, грыжи, защемления. Ну и стрельба в спине с дикой болью в месте зажима и разгулом боли от места повреждения.

Чтобы не испытывать боль, мы принимаем вынужденное положение: скрючиваемся (скукоживаемся), чтобы убрать любую нагрузку с больного участка. Это тоже плохо. Это как принять обезболивающее, когда поранил ногу: тебе немного полегче, но проблема осталась. И скоро она о себе напомнит

Вроде я достаточно сгустил краски)) Хотя, ситуация типичная.

Когда это уже произошло, вряд ли получится откупиться одним балансировочным диском за полторы тысячи (смешные деньги для тех, кто уже запустил спину и мечтает вернуться в прошлое, чтобы уделять немного времени здоровью).

У позвоночника нет своей системы кровообращения

Наш стержень, наш каркас и вообще полезный парень ЕСТ и ДЫШИТ по остаточному принципу. Он питается за счёт кровоснабжения прилегающих мышечных волокон. То есть он даже не последний в очереди за едой: если мы его не покормим, он так и останется голодным, при том, что еда-то есть.

Отчасти эту проблему решает массаж, но с глубокими мышцами это не работает. Поэтому лучший способ — это:

А когда мышцы работают — в них поступает кровь, питание и кислород.

А это решает все те проблемы, о которых я писал выше!
Даже так: .

Собственно, диск: виды, цены и характеристики

  • пластиковый
  • на выпуклом основании, за счёт чего и достигается качание
  • поверхность с пупырышками для защиты от скольжения. Но она работает только когда вы занимаетесь босиком. Возможно, поможет обувь с подошвой из мягкой резины: в обычных кроссовках скользковато
  • выдерживает 100 кг. Подходит взрослым и детям
  • продуманное расстояние от пола до бортиков диска. Его достаточно, чтобы вы ловили равновесие, но если вы начнёте заваливаться, то бортики почти сразу упрутся в пол. Это снижает риск падения и травматизации

Вот и финиш. И ссылка на наши балансиры в магазине, в том числе BOSU . А вывод следующий:
Ты — машина. Тренируй водителя внутри своей кабины, чтобы в сложной ситуации он выруливал, а не бросал баранку

Наступит день, когда ты подумаешь: «я достиг мастерства».
А затем оглядишься и поймёшь: «нет. Ещё многое впереди».
Потому что путь совершенствования себя — вечен.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector