Динамические физические упражнения это упражнения при которых происходит

Динамические упражнения: их польза, отличие от статических и разновидности техник

Динамические упражнения – одно из наиболее популярных направлений в фитнесе, которое представляет собой не только набор определенных упражнений, но и особый вид нагрузки, при котором отлично развиваются показатели выносливости и силы, активируется рост мышечных волокон в длину.

Главным отличием динамических упражнений от статических является то, что при выполнении последних необходимо фиксировать тело в определенной позиции и оставаться неподвижным некоторый промежуток времени. В динамических упражнениях требуется совершать движения с полной амплитудой.Нельзя сказать, что статические упражнения и упражнения одинаково полезны для всех. Новичкам рекомендуется начать заниматься «динамикой», отдав предпочтение подготовительному разделу.

Динамические подготовительные упражнения – это разновидность нагрузки, которая позволяет подготовить тело к более сложным статическим нагрузкам, где оказывается серьезная нагрузка на сухожилия.

Женщинам рекомендуется включать в свою тренировочную программу до 70% «динамики» и только 30% отводить на «статику». Мужчинам же разрешено больше внимания уделять статическому разделу – до 40% упражнений в программе.

К преимуществам «динамики» можно отнести:

  • возможность создания рельефного тела и сжигания жировых отложений;
  • укрепление сердечной мышцы и сосудов;
  • постоянная нагрузка на опорно-двигательный аппарат препятствует развитию застойных процессов в суставах;
  • большое разнообразие динамических техник позволяет каждому подобрать оптимальный вариант нагрузки.

У динамических нагрузок есть и свои минусы:

  • при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов данный вид нагрузок противопоказан;
  • для внесения разнообразия в комплекс тренировок может потребоваться дополнительное оборудование;
  • выполнение некоторых упражнений (бег, махи или прыжки) требует много места.

Учитывайте, что некоторые виды динамических нагрузок можно сделать статическими: отжимания, присед или упражнения на пресс и спину. Можно также выполнять статико-динамические упражнения, которые оказывают не такую большую нагрузку на сердце и суставы, но заставляют активно расти медленные волокна.

Динамическая растяжка – ее польза и разновидности упражнений

Динамический стречинг позволяет обезопасить себя от травм, так как хорошо разогревает мышцы перед основной тренировкой и способствует активации роста мышечных волокон в длину. Особенностью такой растяжки является постепенное увеличение нагрузки и скорости выполнения упражнений.

Растяжка вкупе с разминкой дают возможность хорошо подготовить и улучшить кровообращение в тех мышцах, на которые во время тренировки будет оказываться наибольшая нагрузка. Например: если вы собираетесь прыгать на скакалке или бегать, то можете предварительно походить в течение 5 минут быстрым шагом или сделать пружинки (подъемы на носки с небольшой амплитудой).

Для растяжки можете выполнять следующие виды упражнений:

  • глубокие выпады;
  • присед плие;
  • наклоны с подъемом рук вверх;
  • повороты корпусом со сцепленными за спиной руками.
Читайте также:  Идеальные упражнения с одной гирей

Планка, присед, скручивание и другие популярные динамические упражнения

Динамические упражнения – все привычные виды техник, которые необходимо выполнять с различной амплитудой. Для проработки всего тела можете использовать:

  • планку (отжимания);
  • скручивания (боковые и прямые). В статике это упражнение можно заменить уголком;
  • классический присед (можно с утяжелением);
  • подтягивания на турнике;
  • отжимания на брусьях.

Специально для тех, кто хочет сделать свое рукопожатие «железным» и увеличить силу хвата рук, существуют специальные динамические упражнения на хват:

  • сжимание и разжимание пальцев рук;
  • сдавливание ладоней в позе молящегося;
  • упражнения с эспандером;
  • упражнения с резинкой, которую необходимо будет растягивать пальцами.

Статико-динамические упражнения – методика тренинга по Селуянову

Все более популярными в бодибилдинге и пауэрлифтинге становятся стат-динамические упражнения, внедрением которых в российский спорт занимался Селуянов Виктор Николаевич и атлеты, активно использующие данный метод тренировок. Главной особенностью статодинамических упражнений является то, что мышцы во время выполнения силовых техник постоянно находятся в напряжении, в то время как при обычных нагрузках в начале или в конце выполнения техники мышцы расслабляются, а все напряжение переходит на суставы.

При постоянной напряженности мышечных волокон возникает остановка кровообращения, в результате чего быстрее активируется процесс анаэробного гликолиза. Благодаря этому выработка молочной кислоты в мышцах происходит быстрее. Статодинамический вид нагрузок позволяет задействовать и медленные мышечные волокна, которые более устойчивы к воздействию молочной кислоты и достаточно слабо реагируют на нагрузки.

По завершению выполнения упражнений происходит активное наполнение капилляров кровью, вместе с которой к мышечным волокнам разносятся гормоны. Это явление называется пампингом, который плодотворно сказывается на увеличении объема мышц. Следует учитывать, что при нормальном кровообращении показатели пампинга значительно ниже.

Необходимо заметить, что Селуянов не является разработчиком статодинамческой методики тренировок. Он всего лишь модифицировал данный способ тренинга, чтобы при выполнении статодинамических нагрузок активно работали медленные мышечные волокна. Для повышения эффективности выполнения упражнений профессор определил два главных фактора: небольшое утяжеление (20-40% собственного веса) и неполная амплитуда движений.

Источник

Динамические физические упражнения: движение жизни

Динамические физические упражнения включают все виды нагрузки, связанные непосредственно с движением конечностей и суставов тела. Динамика подходит не только для атлетов, но и новорожденным детям с момента их рождения. Сегодня вы узнаете об особенностях выполнения упражнений с максимальной пользой для организма.

Сильные стороны динамики

К данному виду нагрузок относятся отжимания, приседания, разнообразные махи ногами и руками, наклоны, бег, ходьба, выпады, плавание, подъемы ног из разных положений. К особо сильным сторонам упражнений можно отнести:

  • ускорение метаболизма;
  • наращивание мышечной массы и получение красивых форм (происходит рост мышцы в длину);

  • активный процесс сжигания калорий и стимуляция избавления от лишнего веса;
  • польза для дыхательной и сердечнососудистой системы;
  • помощь от застойных явлений и развитие двигательного аппарата;
  • улучшение работы суставов.

Недостатки спортивной динамики

По числу противопоказаний и недостатков динамика не занимает лидирующие позиции, но некоторые нюансы все-таки существуют:

  • Некоторые вариации упражнений могут быть противопоказаны при существовании опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
  • Бег, прыжки, махи требуют пространства для выполнения.
Читайте также:  Упражнение помоги товарищу цель

  • Для создания разнообразного и интересного тренировочного процесса потребуется дополнительный инвентарь (турник, тренажеры, утяжеление).

Комплекс упражнений Засса

По утверждению создателя комплекса, главная- сухожильная сила. Нужно развивать именно ее. Комплекс динамических упражнений проходит с мешком, сшитым в виде подушки и заполненным опилками на 4-7 кг. Со временем пригоршню опилок меняют на пригоршню песка. Каждый вид повторяйте 10-15 раз.

  • Мешок на полу возле носков. Наклоняетесь, слегка сгибая ноги, и поднимите груз на грудь. Пауза. Жмете прямые руки вверх, четко фиксируете. Опускаете на грудь и на пол.

  • Груз в руках на груди. Приседайте на ногах, одновременно выжимая мешок вверх на вытянутые руки. После фиксации в верхней точке опустите груз на грудь и выпрямите нижние конечности.
  • Утяжеление на ладошке одной из рук около плеча. Выжимайте его вверх, поверните руку несколько раз вправо-влево.
  • Груз на ладошке согнутой руки около плеча, а локоть отведен в сторону. Отталкиваясь рукой и ногами, перекидывайте опилки с одной руки на вторую, так, чтобы получался полукруг.

  • Тяжесть в руках у коленей. Выпрямляйте ноги и тело, и подбрасывайте груз над собой на 1-1.5 метра, ловите его на шею и лопатки (амортизируя ноги).

  • Лежите, мешочек положите выше головы, прямыми руками берите его, медленно поднимайте вверх до вертикального положения конечностей. Кладите на грудь, снова выжимайте вверх и вернитесь в исходное положение- за голову.
  • Лежа не ковре, поднимите ноги, сгибая их в тазобедренных суставах, а мешок положите на ступни ног. Отягощение выжимайте ногами.

  • Возьмите мешочек над собой двумя руками и перемещайте над собой по максимальной амплитуде слева вправо.

Темп занятий сначала медленный, а затем можно ускориться до среднего. У легендарного Засса существует комплекс эффективных изометрических упражнений.

Комплекс занятий для новорожденных

Занятия стабилизируют перистальтику детского кишечника, помогают при газах или запорах. Ребенок чувствует контакт, связь с родителем, поэтому упражнения динамического характера для детей помогут в построении доверительных отношений между родителями и ребенком. Стоит помнить, что нужно изучить правила проведения гимнастки, проводить ее по всем правилам и соблюдать технику безопасности.

  • Крестик. Ручонки энергично разводятся по сторонам, при этом тело приподнимается. После- возврат в исходное положение.
  • Пружинка. Придайте ребенку ускорение вверх, согните в локтях его расслабленные ручки, и встречным движением вниз и немного в стороны, опустите его локотки до уровня грудной клетки, продолжая удерживать предплечья в вертикальном положении. Спокойно верните тело в исходную. Избегайте рывков, все выполняйте плавно.

  • Маятник. При переносе веса с одной руки на вторую, ребенок начитает раскачиваться.
  • Обезьяна. Когда вы увеличиваете амплитуду раскачивания в стороны, нагрузка на руку, противоположную стороне раскачивания, увеличивается. Тело качается, оставаясь в вертикальном положении.
Читайте также:  Какие упражнения делают для подтягивания

  • Поворотики малыша вокруг вертикальной оси с увеличением радиуса, переходящие во вращение. Во время вращения вес ребенка переносится на ту руку, за которую держит взрослый.

  • Покачивания назад-вперед, увеличивая амплитуду движения. Руки взрослого в это время вытягиваются максимально вперед.

Кроме приведенных выше упражнений, можно выполнять уже более сложные тренинги, такие как забросы, прямые прокруты, перебросы через голову, солнышко и многие другие статические и динамические упражнения.

Дыхательная динамика

Динамические дыхательные упражнения лучше проводить во время гимнастики утром. Дыхание + движения, облегчающие прохождение воздуха. Вдох производится, когда положение туловища способствует раскрытию грудной клетки, а выдох- в облегчающей прохождение воздуха позе. Все движения по 5 повторов.

  • Руки на ширине плеч, а руки стоят на поясе. Вдох-откидывайтесь назад, выдох- наклон вперед, опуская руки вниз и сводя плечи.
  • Стоим, руки на бедрах. Вдохните и шагните левой ногой вперед, откиньте слегка голову, а правую ногу поставьте на носочек. Выдыхая, ставьте ногу на место, а голову слегка опустите.
  • Стойте, опустив руки вдоль тела. Глубоко вдохните, руки поднимите над собой, слегка откиньтесь назад. При выдохе нужно наклониться вперед, стараясь касаться пальчиками рук пола, не сгибая коленные суставы.
  • В том же положении большой вдох- медленный выдох, опуская голову на грудь. Плечи сведите вперед, а руками коснитесь коленей, устремите взгляд вниз. При выдохе поднимите голову, расправьте плечи, а руки поднимите в сторону до уровня плеч. Смотрите вверх, а руки опустите.

  • Кисти положите на грудь так, чтобы они чувствовали движения ребер. Локтями выполняйте круговые движения вверх, вниз, вперед, назад. Дышите равномерно.
  • Поставьте руки на талию ладошками назад, а большими пальцами вперед. Наклоняйте тело, сжимая при выпрямлении спину руками.
  • В той же позе проделывайте круговые движения бедрами и средней частью тела. Дышите спокойно без перебоев. Можно повторить от 5 до 10 раз в обе стороны.
  • Сядьте на стульчик, повернувшись лицом к спинке. Прямая спина, опирайте руки на спинку стула. Вдох, на выдохе согните позвоночник, коснитесь лицом рук, опирающихся на спинку стула и максимально втянуть живот.
  • Стоя, заложите кулачки за спину так, чтобы они качались друг друга. Неторопливо ходите, при вдохе наступая на носочки, поднимая руки сзади за спиной, а голову откидывая назад. При выдохе ноги ставьте на ступню, руки опускайте, а подбородком касайтесь груди.
  • Стоя прямо, опустите руки вдоль тела. Делайте шаг влево (оставляя на месте правую ногу), поднимая руки в стороны до уровня плеч, и описываете ими круговые движения. Выдох-возврат в исходную.

Динамическая нагрузка укрепляет мускулатуру грудной клетки, диафрагмы и живота, помогает закреплению и освоению навыков полезного дыхания. Изначально делайте 3-6-7 упражнений, по мере тренировок увеличьте число повторов. Сочетайте дыхательную динамику с регулярными прогулками на свежем воздухе в любое время года. Не истязайте организм, нагрузка и темп прямо пропорциональны физической подготовке и возрасту.

Видео: Упражнения Засса с утяжелением

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector