Diamond push ups упражнение

Содержание
  1. Прогрессия в вертикальных отжиманиях
  2. 1. Отжимания уголком от опоры / Incline pike push ups
  3. 2. Отжимания уголком от опоры с узкой постановкой рук / Incline pike diamond push ups
  4. 3. Отжимания уголком / Pike push ups
  5. 4. Отжимания уголком с узкой постановкой рук / Pike diamond push ups
  6. 5. Наклонные отжимания уголком / Decline pike push ups
  7. 6. Наклонные отжимания уголком с узкой постановкой рук / Decline pike diamond push ups
  8. 7. Отжимания на руках с упором ног на уровне талии / Wall bent waist handstand push up
  9. 8. Отжимания на руках с упором ног на уровне талии и узкой постановкой рук / Wall bent waist handstand diamond push ups
  10. 9. Отжимания у стены в стойке на руках на 1/2 / Wall half handstand push up
  11. 10. Отжимание у стены в стойке на руках / Wall handstand push ups
  12. 11. Отжимания у стены в стойке на руках с узкой постановкой рук / Wall handstand diamond push ups
  13. 12. Отжимания у стены в стойке на руках со специальным опорами / Wall raised handstand push ups
  14. Тренировки дома. Часть 2: Отжимания — эффективные способы и дополнения
  15. Но есть способы сделать отжимания ещё полезнее:
  16. Сложные отжимания на равновесие
  17. Кроссфит-словарь для всех: от новичков до продвинутых атлетов
  18. Базовые кроссфит-термины
  19. Кроссфит-термины для продвинутых кроссфитеров

Прогрессия в вертикальных отжиманиях

Вертикальные отжимания – мощнейшее упражнение для мышц плечевого пояса и трицепсов. Из-за странного положения корпуса (нам редко приходится стоять на руках) его нельзя назвать таким уж естественным. И новичкам стоит в первую очередь освоить обычные отжимания. Тем не менее, вертикальная их версия – это имитация подъема тяжестей над головой. Толкательное движение вверх. И оно является базовым в подготовке большинства атлетов.

О том, как пользоваться прогрессиями в упражнения с собственным весом, мы говорили в статье про классические отжимания. Напомню, что мы также уже рассмотрели прогрессии в таких важных упражнениях как подтягивания, горизонтальные подтягивания и приседания. И этого, кстати, уже вполне достаточно для составления индивидуальной силовой тренировочной программы!

А теперь дадим больше нагрузки на плечи. Но бояться нечего. Мы сделаем все как обычно плавно и постепенно. Ибо нет другого варианта добиться желаемого, кроме как шаг за шагом к нему идти.

1. Отжимания уголком от опоры / Incline pike push ups

Сначала делаем обычный упор лежа на скамью или стул. Потом отводим таз назад таким образом, чтобы спина и руки выстроились в линию. В таком положении отжимаемся от опоры до касания головой.

2. Отжимания уголком от опоры с узкой постановкой рук / Incline pike diamond push ups

То же самое, что и в предыдущем упражнении, только руки ставим близко друг к другу – большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб или “алмаз”. Отсюда и название в английской версии — “diamond”.

3. Отжимания уголком / Pike push ups

Упираемся рукам в пол, ноги стараемся придвинуть как можно ближе к рукам. Отжимаемся до касания головой пола. На всякий случай можно подложить полотенце.

4. Отжимания уголком с узкой постановкой рук / Pike diamond push ups

Как и в предыдущем пункте, только ладони “ромбиком”. Эти упражнение еще известно как “китайские отжимания”.

5. Наклонные отжимания уголком / Decline pike push ups

Ставим ноги на скамью или стул. Ноги к корпусу под углом 90 градусов. Отжимаемся головой в пол.

6. Наклонные отжимания уголком с узкой постановкой рук / Decline pike diamond push ups

Все то же самое, но руки опять ставим до касания пальцами.

7. Отжимания на руках с упором ног на уровне талии / Wall bent waist handstand push up

Теперь упираемся ногами в стену примерно на уровне живота. Как вариант можно ноги поместить на стол, подоконник. Или любую другу поверхность на этой высоте.

Читайте также:  Упражнения что накачать попу за неделю

8. Отжимания на руках с упором ног на уровне талии и узкой постановкой рук / Wall bent waist handstand diamond push ups

Опять сужаем постановку рук до “алмаза”.

9. Отжимания у стены в стойке на руках на 1/2 / Wall half handstand push up

Встаем на руки к стене. Можно как на фотографии лицом, можно спиной. Опускаемся на половину пути от головы к полу.

10. Отжимание у стены в стойке на руках / Wall handstand push ups

Теперь отжимаемся в полную амплитуду – до касания головой пола. В целях безопасности кладите под голову что-нибудь мягкое.

11. Отжимания у стены в стойке на руках с узкой постановкой рук / Wall handstand diamond push ups

Если вы дошли до этого уровня, то вряд ли вам нужны какие-либо пояснения.

12. Отжимания у стены в стойке на руках со специальным опорами / Wall raised handstand push ups

Тут уже увеличивается амплитуда движения за счет разного рода подставок.

Ну, а дальше уже начинается полная акробатика. Без стены, на одной руке и т. д. Но это все уже гораздо шире тема, чем тренировка мышц.

И обязательно посмотрите вот это видео с разными вариантами отжиманий. Не пугайтесь только. Продвинутые версии там идут вначале, а варианты прогрессии в конце видео.

Источник

Тренировки дома. Часть 2: Отжимания — эффективные способы и дополнения

Один мой приятель-бегун упрекнул меня, что я понапрасну теряю время на подъёмы туловища, и вместо них рекомендовал планку. Мой ответ был — «Зачем мне делать планку? Я делаю отжимания, та же планка, только в движении». Убедить его мне не удалось, определённый смысл в планках есть. Действительно, отжимания — замечательное упражнение, прорабатывающее не только грудь.

Но есть способы сделать отжимания ещё полезнее:

  1. Замените обычные отжимания на планку. Как сказал мне физиотерапевт, планка задействует те же мышцы, которые сдерживают мочеиспускание. Представьте, что вы прикасаетесь своим пупком к своему же позвоночнику. Это укрепляет ваш торс.
  2. Отжимания с хлопками. Некоторые пренебрегают ими, считая проявлением избыточного «мачизма». Это не так. Если бы мне пришлось выбирать только одно упражнение, им бы стали отжимания с хлопками. Они развивают взрывную силу, укрепляют ваш пресс, отчасти прорабатывают плечи, а если вы делаете их босиком, то прорабатывают ещё и ступни.
    Подбрасывайте себя как можно выше, чтобы наработать взрывную силу, и удерживайте тело как можно более жёстким, чтобы укрепить пресс. Когда не сможете больше делать с хлопками, заканчивайте подход обычными отжиманиями.
  3. Отжимания по-собачьи. Нет, я не выступаю за пилатес; однако, если вам скучно делать 50-60 обычных отжиманий, попробуйте 30-40 по-собачьи. При опускании туловища поднимайте ногу так, чтобы ваше бедро было параллельно земле, и подтягивайте колено к локтю. Когда вы находитесь в самой низком положении, ваше колено должно почти соприкасаться с локтем. Отожмитесь обратно в верхнее положение и только затем возвращайте ногу на исходную позицию. Меняйте поднимаемые ноги.
  4. Отжимания «ромбом». Вы, вероятно, с ними знакомы. Образуйте ромб из рук перед грудиной. Это упражнение на проработку трицепсов и внутренней части грудной клетки.

Сложные отжимания на равновесие

Если вы хотите проработать стабилизирующие мышцы плеч, груди, и живота, попробуйте следующие упражнения. Я перечисляю их в порядке возрастания сложности — по крайней мере, для меня.

  1. Отжимания по-собачьи с подъёмом ног на мяч — положите ноги на медицинский мяч диаметром 20-25 см. Положите руки на книги или подставки для отжиманий. Делайте отжимания по-собачьи, как описано выше.
  2. Отжимания ромбом с мячом — положите ноги на табурет примерно той же высоты, что и ваш медицинский мяч. Положите руки ромбом на медицинский мяч и отжимайтесь. Когда дойдёте до предела, будьте осторожны с этой штукой перед вашей грудиной.
  3. Отжимания на трёх мячах — положите ноги на мяч и каждую руку на отдельный мяч. Отжимайтесь. Легче сказать, чем сделать. Это, наверное, самый эффективный способ проработать все мышцы, о существовании которых вы не подозревали. Если медицинские мячи под вашими руками разного размера, на следующий подход поменяйте их местами. Дополнительная нестабильность принесёт только больше азарта. Я предполагаю, что баскетбольные мячи сгодятся вместо медицинских.
Читайте также:  Что такое интенсивность физических упражнений

Все упражнения с использованием медицинских мячей нужно проделывать на твёрдой поверхности. В ином случае вы теряете пользу от нестабильности положения.

Конечно, вы можете делать отжимания с отягощениями. Размещайте вес на плечах, чтобы не повредить своей пояснице. Для этого хорошо подходят маленькие дети; они с удовольствием помогут папе или брату в тренировках. Ещё одна положительная сторона в том, что они могут сами слезть, когда вы вымотаетесь, благодаря чему вы сможете сделать ещё несколько повторов. Моей практикой было переходить от большего веса к меньшему, когда старший из трёх моих детей был ещё маленьким.

Повторюсь с предыдущей статьи: расскажите, какие варианты оказались полезны вам, или покритикуйте мои предложения.

Источник

Кроссфит-словарь для всех: от новичков до продвинутых атлетов

Возможно, частью вашего знакомства с кроссфитом было удивление от количества непонятных названий и обозначений. Специфика этого языка заключается еще и в том, что, поскольку данная спортивная дисциплина родилась и развивалась первоначально в США, многие обозначения традиционно пишутся по-английски. Конечно, есть «обрусевшие» варианты вроде «ЗКМБР» (вариант перевода аббревиатуры AMRAP — «закончить/закрыть как можно больше раундов»), но все же стоит знать термины на том языке, на котором они используются на большинстве международных соревнований. Даже если вы не будете соревноваться на мировом уровне, есть шанс, что вы поедете в путешествие и захотите зайти в местный кроссфит-бокс (то есть зал — смотри ниже). Понимая сокращения и акронимы или имея возможность обратиться к словарику, вы сможете точно и не теряя времени выполнить тренировку дня.

Базовые кроссфит-термины

AMRAP — As Many Repetitions (Rounds) As Possible : АМРАП или ЗКМБР — [выполнить] как можно больше повторений/раундов в отведенное время

As Rx’d — As Prescribed : букв. «как предписано», предлагаемые параметры упражнения (например, вес или количество повторений). Если на доске после тренировки кто-то добавил к своему результату «Rx», значит, он выполнил комплекс без масштабирования, с предписанным весом, не модифицируя упражнение и не меняя количество повторов

EMOM — Every Minute on the Minute : [выполнять упражнение] каждую минуту в течение минуты

PB — Personal Best : личный рекорд

PR — Personal Record : личный рекорд

Rep — A Repetition : повторение

Set : набор повторений, подход

WOD — Workout of the Day : тренировка дня, комплекс дня. У некоторых комплексов есть имена, например, Фрэн (Fran)

Кроссфит-термины для продвинутых кроссфитеров

Air Squat : воздушное приседание

Box : CrossFit-зал, кроссфит-бокс (видимо, от формы помещения)

Box Jump : запрыгивание на коробку

BP — Bench Press : жим лежа на скамье

BS — Back Squat : присед со штангой на спине (ПСШНС)


BW — Body Weight : [упражнение выполняется] с собственным весом

CFT — CrossFit Total : комплекс из трех упражнений, приседа, жима и становой тяги, или сумма весов в этих упражнениях

Chipper : чипер, тренировка с большим количеством повторений и разнообразных упражнений

C&J — Clean and Jerk : взятие на грудь и толчок

Читайте также:  Упражнения при разрыве ахилово сухожилия

CLN — Clean : взятие на грудь

Также могут появляться Hang Clean ( взятие на грудь с виса ), Power Clean ( взятие на грудь в стойку ) и Squat Clean (взятие на грудь в сед, как на видео выше)

CrossFit Games : Кроссфит-Игры, Геймз — главный чемпионат по кроссфиту, в котором наиболее элитные атлеты соревнуются за звание самого физически подготовленного человека на земле (the World’s Fittest Man and Woman)

CrossFit Open : Оупены — отборочные онлайн-соревнования

CrossFit Regionals : Региональные, Регионалы — промежуточные соревнования между Оупенами и Геймз, проходящие в нескольких мировых регионах; в настоящее время отменены и заменены на ряд одобренных мировых состязаний вроде Дубайского чемпионата по фитнесу

CU — Chin Up : подтягивание до подбородка

C2 — Concept II Rowing Machine : гребной тренажер (и название его модели)

CTB или C2B — Chest to Bar : грудью до турника (о подтягиваниях)

DB — Dumbbell : гантеля

DL — Deadlift : становая тяга

DOMS — Delayed Onset Muscle Soreness : синдром отсроченной мышечной болезненности

DU’s — Double Unders : двойные прыжки на скакалке , при которых происходит двойной оборот скакалки за один прыжок

For Time : на время, цель — закончить тренировку как можно быстрее

FS — Front Squat : фронтальный присед

GHDGlute-Hamstring Developer : тренажер для тренировки бицепса бедра и ягодичной мышцы, а также нижней части спины и кора; GHD-скамья

GHRGlute-Hamstring Raise : упражнение на GHD, близкое гиперэкстензии спины

Girls: “геройский комплекс” (см. ниже Hero WOD), названный по имени девушки

Good Mornings : гудмонинги

Hero WOD “геройский комплекс” : комплексы, названные по имени военнослужащих, проявивших особый героизм; как правило отличаются особой жесткостью (задания, а не сами герои, конечно). Классические пример — Мерф, Murph

Hollow Rocks : перекаты в вогнутой позиции

HSPU — Hand Stand Push-Up : отжимания в стойке на руках, строгие или киппинговые (то есть помогая ногами)

K2EKnees to Elbows : колени к локтям в висе на перекладине (почти как T2B — см. ниже)

MetCon — Metabolic Conditioning : меткон, метаболическая тренировка

MOBWOD — Mobility and Stretching Work : работа на растяжку и развитие мобильности

MP — Military Press: строгий жим, как правило, стоя

MU — Muscle Up : выход силой на кольцах (Ring Muscle Up) или на турнике (Bar Muscle Up)


OH — Overhead : позиция объекта (как правило, штанги) над головой

OHS — Overhead Squat : присед со штангой над головой


PJ — Push Jerk : толчок штанги

PP — Push Press : жимовой швунг

PU — Pull Up или Push Up : подтягивание либо отжимание

Renegade Rows : тяга гантелей в упоре

Rhabdo — Rhabdomyolysis : рабдомиолиз, опасное состояние, при котором происходит быстрый и массовый распад мышечных волокон ( клоун Рабдо является одним из неофициальных символов кроссфита )

RM — Repetition Maximum : максимальный вес, который атлет может поднять за определенное количество повторений. Например, “3RM Deadlift” будет означать максимальный вес в становой тяге, который вы поднимете 3 раза подряд

ROM — Range of Motion : диапазон, амплитуда движений

Sanctionals, Sanctioned Events : одобренные штаб-квартирой CrossFit соревнования по кроссфиту, участие и победа в которых становятся “входным билетом” на CrossFit Games (с 2018 года)

Score : итог — общее число всех завершенных повторений/раундов комплекса. Если вам нужно подсчитать число раундов, то к этому количеству также добавляется число повторений следующего раунда, который вы не успели закончить. Например, “8R+12” будет означать, что человек сделал 8 раундов плюс 12 повторений на пути к 9 раунду, когда время комплекса закончилось

SDHP — Sumo Deadlift High Pull : тяга к подбородку в сумо-стойке

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector