Девять упражнений для всего тела

Будь в форме: 9 упражнений за 9 минут

9-10 минут этих упражнений позволят тебе быстрее проснуться и встретить новый день энергичной и в хорошем настроении.

9 упражнений, которые помогут проснуться и быть в хорошем настроении

Суть не в том, чтобы уже с утра выматывать себя физической нагрузкой. 9-10 минут этих упражнений позволят тебе быстрее проснуться и встретить новый день энергичной и в хорошем настроении.

Людям, которые начинают свой день с физических упражнений, легче поддерживать себя в форме. Эта привычка скрывает в себе много преимуществ.

Упражнения помогут тебе быть в форме, встречать утро энергичнее и избежать напряжения, которое накапливается в нашей мускулатуре. Из-за него мы часто чувствуем себя медлительными, а наше настроение ухудшается.

Сегодня мы хотим поделиться с тобой предложением, которое принесёт тебе большую пользу. Речь пойдёт о 9 упражнениях, на выполнение которых у тебя уйдёт 9 минут. Как видишь, они не отнимут у тебя много времени.

Если ты станешь выполнять их регулярно, уже через месяц ты заметишь хорошие результаты.

1. Ляг и поднимай гантели

Не волнуйся, тебе вовсе не потребуется поднимать пятикилограммовые гантели. Речь идёт о простом упражнении на выносливость, позволяющем тренировать мускулатуру рук.

Для этого необходимо лечь на спортивный коврик, выполнить несколько глубоких вдохов в течении нескольких минут, после чего поднимать и опускать руки с гантелями на протяжении 5 минут.

Можешь выполнять это упражнение 2 раза в неделю, сочетая его с другими упражнениями из этого списка.

2. Скакалка

Прыжки со скакалкой — это весело и просто. Если внизу нет соседей и ты никому не помешаешь, включи музыку и приступай к прыжкам разной интенсивности.

Можешь начинать с медленных прыжков, постепенно увеличивая скорость вращения скакалки.

Не стоит испытывать предел своих возможностей, цель упражнения — проснуться и активировать свой организм, а не утомить его упражнением.

3. Отжимания «Супермен»

Не правда ли, оригинальное название? На самом деле под ним скрывается довольно обычное упражнение. Оно отлично вписывается в любую утреннюю рутину зарядки, которая должна войти в привычку у каждого из нас.

Сейчас мы расскажем тебе, что именно тебе нужно будет делать.

Постели спортивный коврик и ляг на живот.

Разведи ноги в стороны.

Вытяни руки вдоль тела, прижимая их к бокам. После этого подними торс вверх (будто бы ты была супергероем, отправляющимся в полет с прижатыми к торсу руками).

Ты должна почувствовать напряжение в пояснице.

Повтори упражнение несколько раз.

4. Упражнение со стулом

Это одно из самых простых и полезных упражнений, которое ты можешь выполнять. Для этого тебе понадобится крепкий стул. Стул не должен быть складным — иначе он может подвести тебя в самый неподходящий момент.

Как только ты найдёшь подходящий стул, встань напротив него и поставь ногу на сиденье так, как показано на фотографии.

Наклоняй тело вперёд до тех пор, пока не почувствуешь, как растягивается мускулатура другой ноги.

После этого выполни упражнение со второй ногой. Вот и все. Просто, правда?

5. Ноги вверх

В этом случае речь идёт не сколько об упражнении, сколько о позе, которая позволяет расслабиться и стимулирует кровообращение в ногах. Она поможет тебе начать день в хорошем самочувствии.

Расположись возле стены и займи удобное положение.

Подними ноги, опираясь ими на стену, а руки разведи в стороны.

Этой позицией рекомендуется завершать серию упражнений: она поможет тебе расслабиться, восстановить дыхание, нормализовать кровообращение и даже улучшит снабжение кислородом головного мозга.

Обязательно попробуй это упражнение.

6. Невидимый велосипед

Наверняка тебе приходилось выполнять это упражнение в игровой форме, когда ты была маленькой. Оно довольно простое. Для его выполнения тебе понадобиться выполнить следующие шаги:

Ляг на спину на кровать.

Подними ноги вверх.

Поддерживай свою талию руками, приподнимая ее вверх.

Начни вращать ногами педали невидимого велосипеда. Начинай вращение с небольшой скоростью, постепенно ускоряя темп.

7. Растяжка мышц задней поверхности бедра

Сядь на спортивный коврик.

Согни одну ногу так, чтобы ее стопа опиралась на бедро другой ноги.

Наклони торс вперёд, стараясь сохранять прямой поясницу.

Дотронься рукой до пальцев вытянутой ноги.

Задержись в этом положении на 30 секунд, отдохни, после чего выполни упражнение с другой ногой.

Можешь сочетать это упражнение с каким-либо другим из приведённых в этом списке.

8. Обруч

Может быть, у тебя есть дома обруч? Если нет, ты сможешь приобрести его в любом спортивном магазине. Его стоимость невысока, при этом он послужит тебе для выполнения многих упражнений.

Начинать день с вращения обруча вокруг талии — что может быть веселее? Главное — не дать ему упасть.

Поставь любимую музыку и вращай обруч в одном ритме на протяжении 5-6 минут. После этого выполни одно из других упражнений, упомянутых в списке.

9. Растяжка спины

Это упражнение также рекомендуется для утренней зарядки. Оно довольно простое и не вызывает усталости. При этом оно способно облегчать напряжения мускулатуры, которые возникают из-за сна в неправильной позе.

Встань на четвереньки и выгни спину дугой. Задержись в таком положении на несколько секунд.

После этого выполни обратное движение, как показано на фотографии. Иными словами, направь живот вниз и выгни спину по направлению к полу.

Теперь ты можешь выбирать любые из перечисленных упражнений и сочетать их между собой в различных комбинациях. Такая утренняя зарядка займёт у тебя не больше 9-10 минут.

Постепенно ты начнёшь замечать, как улучшается твоё самочувствие. опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Источник

12 простых упражнений на каждый день

Комплекс упражнений от отца американского футбола Уолтера Кэмпа займёт всего 8 минут, поможет укрепить тело, увеличить гибкость и поддержать здоровье.

Во время Первой мировой войны вооружённые силы США поручили Уолтеру Кэмпу разработать комплекс упражнений для поддержания боевой формы, и он предложил «ежедневную дюжину» — короткие регулярные тренировки, которые сохраняют тело здоровым и ловким, но не выматывают.

Кэмп придумал этот комплекс отчасти потому, что существующие упражнения калистеники казались ему слишком сложными и скучными. Другой причиной была уже знакомая нам мысль о том, что современные технологии отбирают у людей здоровье и ловкость, характерные для наших далёких предков.

После войны этот комплекс упражнений распространился по всему миру. Брошюры с описанием «ежедневной дюжины» расходились миллионными тиражами, как и аудиозаписи с инструкциями. Комплекс Кэмпа стал известен по всему миру.

Что такое «ежедневная дюжина»

Это несложная тренировка, которая должна проводиться легко и с удовольствием. Она развивает гибкость, улучшает осанку, мышечную координацию и чувство равновесия.

Кэмп утверждал, что упражнения положительно сказываются на работе внутренних органов, в частности кишечника, а также прокачивают когнитивные функции, улучшая работу мозга.

«Ежедневная дюжина» подходит для любого взрослого человека, но особенно полезна людям среднего возраста, которые отмечают некоторую зажатость в теле и сидят большую часть дня.

Упражнения «ежедневной дюжины»

Упражнение 1. Круги руками

Развивает мышцы плеч, спины и груди, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони смотрят вверх.
• Медленно описывайте руками небольшие круги диаметром около 15 сантиметров. В основном движение исходит от плеч, напряжение чувствуется в их задней части.
• Выполните пять кругов вперёд и пять назад.

Упражнение 2. Наклоны с руками за головой

Растягивает мышцы живота, укрепляет спину, улучшает осанку.

• Встаньте прямо, заведите руки за голову.
• С выдохом наклоните корпус вперёд до 45 градусов, шея на одной линии со спиной, взгляд направьте в пол перед собой.
• Со вдохом выпрямитесь, поднимите голову.
• Слегка прогнитесь назад, чтобы почувствовать растяжение мышц живота. Взгляд направлен в потолок.
• Выпрямитесь. Голова остаётся поднятой.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 3. Подъём рук

Развивает силу плеч, укрепляет арку стопы.

• Встаньте прямо, поднимите прямые руки в стороны на уровень плеч, ладони направлены вниз.
• Со вдохом поднимитесь на носочки, руки поднимите вверх на 45 градусов.
• С выдохом встаньте на стопу целиком, опустите руки до параллели с полом.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 4. Глубокий наклон в сторону

Развивает мышцы плеч и талии, стимулирует печень и кишечник.

• Встаньте прямо, поднимите руки в стороны на уровень плеч ладонями вниз — это исходное положение.
• Левую руку поднимите вверх, правую опустите вниз вдоль тела.
• Начинайте наклон вправо от бёдер, правая рука ползёт по ноге к колену, левая закручивается вокруг головы. В крайней точке левая ладонь лежит на правом ухе или около него.
• Медленно выпрямляйтесь, разворачивая руки в исходное положение.
• Совершите аналогичный наклон в другую сторону.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 5. Скручивание

Поднимает и расширяет грудную клетку. Растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, со вдохом согните руки в локтях, кулаки поставьте под мышки.
• Продолжая вдох, отведите плечи назад, чуть прогнитесь в грудном отделе, расширяя грудную клетку, поднимите голову вверх и направьте взгляд в потолок.

• С выдохом переведите руки вперёд, затем разведите в стороны.
• На задержке дыхания наклонитесь вперёд до параллели с полом, руки отведите назад.

• Выпрямитесь и переведите руки вперёд, а затем разведите их в стороны.
• Повторите 10 раз.

Упражнение 6. Приседание на носочках

Укрепляет арку стопы, мышцы голени и спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите в стороны на уровень плеч, разверните вниз ладонями.
• Со вдохом поднимитесь на носочки.
• Продолжая вдох, опуститесь в приседание.
• На выдохе поднимитесь из приседания.
• Продолжая выдох, опуститесь на полную стопу.
• Повторите пять раз.

Упражнение 7. Вращение плечами

Укрепляет мышцы плеч.

• Встаньте прямо, со вдохом поднимите плечи.
• Продолжая вдох, подайте плечи вперёд.
• С выдохом опустите плечи.
• Продолжая выдох, отведите плечи назад.
• Повторите десять раз.

Упражнение 8. Разворот рук

Развивает мышцы плеч и груди.

• Встаньте прямо, руки скрестите впереди ладонями к себе.
• Поднимайте руки по кругу накрест (правая ладонь очерчивает круг с левой стороны, левая — с правой), наверху разверните ладони наружу.

Опустите руки по кругу, не перекрещивая их (правая ладонь чертит круг справа, а левая — слева).

• Повторите пять раз.
• Опустите руки, не скрещивайте их. Ладони находятся рядом с бёдрами.
• По кругу поднимите руки вверх, разворачивая ладонями наружу.
• Опустите руки накрест, разворачивая ладони к себе.
• Повторите пять раз.

Упражнение 9. Наклоны головы

Укрепляет мышцы шеи, улучшает контроль над ними.

• Встаньте прямо, наклоните голову вперёд.
• Наклоните голову влево.
• Откиньте голову назад.
• Наклоните голову вправо.
• Повторите пять раз.

Упражнение 10. «Мельница»

Развивает гибкость мышц спины.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, прямые руки поднимите в стороны на уровень плеч.
• Наклонитесь, разворачивая корпус влево и сгибая правое колено. Правая рука касается пола между ногами, левая вытянута наверх. Голова повёрнута к потолку, взгляд направлен на левую руку.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
• Выполните пять раз в каждую сторону.

Упражнение 11. Наклоны корпуса

Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудь и растягивает мышцы живота.

• Встаньте прямо, руки поднимите над головой и сплетите пальцы в замок, повернув ладони к голове. Чем ближе руки к голове, тем эффективнее упражнение.
• Мягко наклонитесь вперёд. Движение контролируемое, без рывков и экстремальных наклонов.
• Наклонитесь вправо.
• Наклонитесь назад.
• Наклонитесь влево.
• Сделайте по пять наклонов в каждом направлении.

Упражнение 12. «Крылья»

Укрепляет мышцы спины и плеч, развивает диафрагму.

• Встаньте прямо, ноги вместе, носки чуть развёрнуты наружу, руки свободно свисают вдоль тела.
• На вдохе поднимите прямые руки перед собой.
• Продолжая вдох, раздвиньте руки в стороны.
• Заканчивая вдох, поднимите руки над головой, ладони смотрят вперёд.
• На выдохе сделайте наклон, руки заведите за спину и поднимите. Голова поднята, взгляд направлен вперёд.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение ещё девять раз.

Поскольку упражнения не вызывают усталости и не требуют много времени, Кэмп рекомендовал выполнять их каждый день как минимум по одному разу, а в идеале — по три раза: утром, днём и вечером.

Также Кэмп советовал дополнять тренировки десятью часами прогулок на свежем воздухе в неделю (чуть меньше полутора часов в день), чтобы поддержать здоровье и долголетие.

Источник