Дельтовидные мышцы упражнения эспандер

Содержание
  1. Эспандер плечевой: упражнения для мужчин и женщин с пружинным тренажером
  2. Что собой представляет эспандер плечевой
  3. Плюсы и минусы тренажера
  4. Какие бывают плечевые эспандеры
  5. Какой эспандер лучше резиновый или пружинный
  6. Подборка упражнений с пружинным эспандером
  7. 1. Сгибание рук
  8. 2. Разгибание из-за головы
  9. 3. Тяга к поясу в наклоне
  10. 4. Сведение рук перед собой
  11. 5. Разведение рук
  12. 6. Фронтальные махи
  13. 7. Разводка в стороны
  14. 8. Жим стоя или сидя
  15. Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером
  16. Рекомендации для женщин
  17. Рекомендации для мужчин
  18. Заключение
  19. Подборка упражнений с плечевым эспандером в видео формате
  20. Как накачать плечи с резиновым эспандером
  21. Прежде чем приступить к просмотру видеоролика, рекомендую прочитать комментарии тренера
  22. Итак. Повторите за Сергеем предложенный комплекс и оцените его эффективность.
  23. Также мы рекомендуем посмотреть на нашем канале круговую тренировку пресса .
  24. Топ 7 упражнений для плеч (дельтовидных). Рассказывает тренер с 35-летним опытом
  25. Упражнение первое, “Y-разведения”
  26. Упражнение второе, “ползки паука”
  27. Упражнение третье, “Махи с тяжелыми гантелями”
  28. Упражнение четвертое, “Разведения в наклоне”
  29. Упражнение пятое “жим над головой”
  30. Упражнение шестое “шесть путей”
  31. Упражнение седьмое “наклонные подъемы гантелей”

Эспандер плечевой: упражнения для мужчин и женщин с пружинным тренажером

Эспандер в советское время был, наверное, в каждом доме, но постепенно этот функциональный тренажер начали забывать и вытеснять из домашнего тренинга штангами, резинками и гантелями. Со временем эспандер усовершенствовали, начали изготавливать из различных материалов, а главное – тренажер стал более универсальным, и теперь с его помощью может заниматься и слабый пол. Давайте подробнее рассмотрим виды, плюсы и минусы, а также упражнения, выполняемые с грудным эспандером.

Что собой представляет эспандер плечевой

Плечевой эспандер – это конструкция, в основу которой входят пружины, закрепленные на рукоятях. Единственной функцией плечевого эспандера является только растяжение, противодействие пружин, в отличие от кистевого или силового эспандера, где необходимо, наоборот, сжатие.

Плечевой и грудной эспандер часто путают. Грудные же бывают в виде прочных петель различного натяжения, изготовленных из латекса. У плечевого эспандера два свободных края с рукоятями, независимо от материалов. Есть эспандеры, в которых металлические пружины и трубы съемные, это позволяет при необходимости снижать или повышать нагрузку, в зависимости от группы мышц.

Плюсы и минусы тренажера

Плюсы:

  • Тренажер позволяет нагружать плечевой пояс и мышцы торса, а также при желании его можно адаптировать под упражнения для нижней части тела.
  • Компактные размеры в совокупности с функциональностью тренажера позволяют тренироваться в любых жилищных условиях, а также свободно переносить эспандер.
  • Съемные пружины позволяют регулировать уровень нагрузки на те или иные группы мышц.

Минусы:

  • В основном, рассчитан на тренировку плечевого пояса.
  • Даже максимальная степень натяжения может быть недостаточной для тренировок на увеличение массы.
  • Часто встречаются эспандеры, в которых нагрузка не регулируется, что значительно затрудняет процесс тренировок.
  • Резиновые модели могут быть непрочными, а дефекты, появившиеся со временем, могут стать причиной травм.

Какие бывают плечевые эспандеры

  1. Пружинный эспандер изготовлен из стали, такие пружины более надежны, обладают высокой степенью натяжения. Пружины бывают съемными, благодаря чему нагрузку можно регулировать.
  2. Резиновый эспандер или трубчатый изготовлен из латекса, каучука. В таких моделях встречается одна или несколько трубок, которые также можно снимать, в зависимости от производителя.

Какой эспандер лучше резиновый или пружинный

Конечно же, сталь всегда будет более прочным и износостойким материалом, а также более долговечным. Что касается резиновых, здесь все зависит от производителя, качества материалов и прочего. Но такие эспандеры легче могут прийти в непригодность, поэтому на трубках желательно должна иметься оплетка, чтобы снизить риск появления травм. Чтобы наверняка не ошибиться, выбирайте металлические модели.

Читайте также:  Упражнения для полному восстановления зрения

Подборка упражнений с пружинным эспандером

1. Сгибание рук

  1. Одной стопой наступите на рукоять одного из краев эспандера, поставив стопы по ширине таза.
  2. Одноименной рукой захватите второй край, свободно опустив руку вдоль туловища.
  3. С выдохом сгибайте руку, удерживая локоть в одной точке, приводите кисть к плечу. Не наклоняйте туловище, работайте только бицепсом.
  4. На вдохе медленно опускайте руку.
  5. Потом поменяйте на вторую сторону.

2. Разгибание из-за головы

  1. Одной рукой держите край эспандера, заведя его за спину – на уровне поясницы.
  2. Второй рукой захватите другой край, заведя кисть за голову, удерживая плечо близко к голове.
  3. С выдохом разгибайте верхнюю руку в локте полностью, не уводя плечо от головы.
  4. На входе плавно опустите кисть за голову.
  5. Повторите на другую руку.

3. Тяга к поясу в наклоне

  1. Возьмите край эспандера в одну руку.
  2. Противоположной стопой наступите на рукоять эспандера, выставив опорную ногу вперед, а вторую назад, развернув носок под углом 45 градусов.
  3. Наклоните туловище вперед и опустите рабочую руку свободно вниз, а второй упритесь в бедро.
  4. С выдохом подтягивайте край эспандера к поясу, создавая усилие мышцами спины.
  5. На вдохе не спеша опускайте руку вниз.
  6. Повторите на вторую руку.

4. Сведение рук перед собой

  1. Поместите центр эспандера за спиной на уровне лопаток, края удерживайте руками, разведя в стороны на линии с плечами.
  2. С выдохом сводите руки вместе перед собой, создавая нагрузку на грудные мышцы. Старайтесь, чтобы грудь была не впалой, а округленной.
  3. На вдохе отводите руки по сторонам на уровне плеч, не заводя назад.

5. Разведение рук

  1. Возьмитесь за края эспандера и поднимите вытянутые руки перед собой, удерживая по ширине плеч.
  2. С выдохом растягивайте пружины, разводя руки в стороны, ощущая напряжение в задних дельтах.
  3. На вдохе медленно возвращайте ладони обратно перед собой.

6. Фронтальные махи

  1. Наступите одной стопой на центр эспандера, руками захватите рукояти и свободно опустите вдоль туловища перед собой на бедрах. Если эспандер не позволяет, выполняйте одной рукой, наступив на край.
  2. Слегка согните локти и немного проверните суставы в стороны.
  3. С выдохом поднимите кисти до уровня подбородка, не раскачиваясь.
  4. На вдохе плавно опускайте кисти на бедра, не меняя угол в локтях.

7. Разводка в стороны

  1. Возьмите рукоять одной рукой, на второй край наступите стопой.
  2. Свободно опустите руки сбоку вдоль туловища.
  3. С выдохом отведите руку в сторону, слегка согнув локоть. Поднимайте кисть до уровня плеча.
  4. На вдохе медленно опустите кисть.
  5. Повторите на другую сторону.

8. Жим стоя или сидя

  1. Наступите на один край эспандера стопой, второй рукой захватите рукоять. Стопы поставьте по ширине таза.
  2. Поднимите кисть на уровень плеча, опустив локоть в пол.
  3. С выдохом растягивайте пружины и выпрямляйте руку над головой.
  4. На вдохе верните кисть в исходное положение.
  5. Повторите на вторую руку.

Рекомендации по тренировкам с плечевым эспандером

К сожалению, не с каждым эспандером можно выполнить описанные выше упражнения:

  • Во-первых, для тренировок как можно большего количества мышц эспандер должен быть вполне эластичным, чтобы была возможность выполнять упражнения стоя. В противном случае, упражнения можно выполнять сидя, сокращая амплитуду натяжения пружин.
  • Во-вторых, должна присутствовать возможность снимать пружины, чтобы изменять уровень нагрузки.
  • В-третьих, также между собой можно соединять два эспандера, которые в совокупности повысят функциональность тренажера.
Читайте также:  Упражнения для снятия менструальной боли при

Рекомендации для женщин

  1. Выбирайте не слишком тугой эспандер со съемными пружинами, чтобы каждая мышца могла нагрузиться. Для этого девушкам подойдут и резиновые эспандеры, например, однотрубчатые.
  2. Чтобы привести мышцы в тонус или похудеть, выполняйте упражнения 15-20 повторений по 3 подхода.
  3. Упражнения с эспандером можно комбинировать с различными кардиоупражнениями.

Рекомендации для мужчин

  1. Для роста мышц необходим довольно тугой и жесткий эспандер, который обеспечит необходимое сопротивление на 10-12 повторений по 3-4 подхода.
  2. Для тонуса и работы на рельеф необходим эспандер с возможностью снимать пружины для выполнения многоповторных подходов. Для этого достаточно 15-20 повторений по 3-4 подхода.
  3. Тренируйтесь через день, нагружая по одной группе мышц за одну тренировку.

Заключение

Не во всех случаях эспандер заменит силовое оборудование, точнее свободные веса. Для начала этого может хватить, но со временем нагрузку придется повышать, добавляя в комплекс упражнения с большим весом. Мужчинам эспандер не поможет набрать массу в нижней части тела, поэтому тренировка только плечевого пояса нецелесообразна. Для гармоничного развития тела эспандер лучше всего дополнить штангой или гантелями. Подборка упражнений с гантелями →

Подборка упражнений с плечевым эспандером в видео формате

Источник

Как накачать плечи с резиновым эспандером

Привет, Друзья! Сегодня уже многим из вас знакомый по предыдущим роликам спортсмен-универсал и тренер Сергей Канунников покажет нам отличный вариант тренировки дельт с несколькими видами эластичного эспандера (фитнес-резиной и борцовской резиной).

Прежде чем приступить к просмотру видеоролика, рекомендую прочитать комментарии тренера

Так как работа с эластичной резиной подразумевает пампинг, делайте от 12 до 20 повторений в подходе. Это в том случае, если у вас всего лишь одна резина с нагрузкой выбранной именно под вас.

Вообще, для полноценной накачки дельт лучше использовать несколько резинок с разной нагрузкой. Например с резиной до 56 кг (обычно зеленой) можно делать базу на 10-12 раз (жимы и тяги), а с резинкой полегче можно пампить мышцы в разводках, делая до 20-25 повторений.

Что касается подходов, то можно делать их в следующем количестве:

– для базовых упражнений (жима стоя и тяг к груди и подбородку) – 4-5 на каждое упражнение;

– для детализации (разводок и подъемов рук перед собой) – 2-3 на каждое упражнение.

Также учтите, что растягивая эспандер, мы получаем на мышцы поступательную ( а не постоянную, как при работе со штангой) нагрузку. Т. е. чем дальше мы отводим резину от себя, тем больше получаем сопротивление. Поэтому, чтобы получить при работе с вашей резиной максимально возможную нагрузку, вы можете начать выполнять упражнения с постоянным ее натяжением, т .е. не опускать рук с натянутым эспандером в самую нижнюю точку движения.

Итак. Повторите за Сергеем предложенный комплекс и оцените его эффективность.

Также мы рекомендуем посмотреть на нашем канале круговую тренировку пресса .

Подписывайтесь на дзен-канал “Тренировки для тебя”,

вступайте в наше сообщество в VK “ЗОЖ/КВАДРАТ СИЛЫ.

Если Вы интересуетесь армейским рукопашным боем, ММА, кроссфитом и фитнесом, то я рекомендую Вам посетить страницу Сергея Канунникова в инстаграмме.

Источник

Топ 7 упражнений для плеч (дельтовидных). Рассказывает тренер с 35-летним опытом

Сегодня хочу поделиться с вами лучшими упражнениями на дельтовидные (плечи), по мнению Джона Медоуса, человека с опытом тренировок в 35 лет. Не так давно он выпустил видео, где рассказывает об этих упражнениях, я же перевожу в формат статьи, для тех, кому проще прочитать. Ссылка на видео будет в конце статьи .

Читайте также:  Profit ball мяч для фитнеса упражнения

Упражнение первое, “Y-разведения”

По словам Джона, это упражнение не совсем для средней дельтовидной, здесь довольно активно работают и задний пучок, и средний. И очень тяжело читинговать (нарушать технику). При этом отличные ощущения в рабочих мышцах.

Как видите, выполнение достаточно простое – ставим на лавке угол в примерно 60 градусов, ложимся на неё лицом к спинке, и делаем достаточно знакомое всем движение – разведение рук с гантелями.

Упражнение второе, “ползки паука”

Несмотря на необычное название, упражнение довольно простое в понимании, и его можно выполнять дома. Хотя вы наверняка о нём никогда не слышали.

Для его выполнения нам понадобится резинка для тренировок, с небольшим отягощением. Растягиваем её перед собой, руки прямые. И далее делаем следующее:

В этом упражнении вы очень быстро дойдете до жжения в плечах. В основном тут работает средний пучок и задний пучок дельтовидной, но немного подрабатывает и передний. Всегда старайтесь руки максимально разводить друг от друга.

Упражнение третье, “Махи с тяжелыми гантелями”

Довольно необычное упражнение, в отличии от обычных махов, мы ограничиваемся короткой амплитудой, в самом низу движения. Но при этом используем большой вес и много повторений.

По словам Джона, это очень эффективное упражнение, несмотря на короткую амплитуду. Он советует выполнять в этом движении 20-35 повторов, до сильного жжения в дельтовидных. Советую попробовать, мне тоже казалось чепухой, до того как попробовал.

Упражнение четвертое, “Разведения в наклоне”

Знакомое всем (многим) упражнение, с прицелом на задний пучок дельтовидных мышц. Выставляем наклон на скамье в 45 градусов, и ложимся на неё лицом к спинке:

Поднимаем руки “назад и в стороны”, стараясь почувствовать напряжение в указанной области:

Здесь большой вес не нужен, важно работать именно задней областью дельтовидных мышц.

Упражнение пятое “жим над головой”

Джон категорически против жимов штанги из-за головы, и я тут с ним согласен. Это рано или поздно уничтожит ваши плечи. В плохом смысле этого слова. Это очень травмоопасное движение, и более того, у него нет никаких преимуществ перед обычным жимом, от груди.

Любые вариации подойдут по его словам, но его любимый подход необычен, для тех, кто познал что такое травмы, вполне подойдет:

Для многих других, вероятно, будет проще выполнять это в стойке для приседаний или в “Смите”.

Упражнение шестое “шесть путей”

Необычное упражнение, советую вам его попробовать. Берем небольшие гантели, и делаем следующее:

Доходим до жжения в дельтовидных. Несмотря на маленький вес, долго вы не выдержите. Работает вся дельтовидная мышца.

Упражнение седьмое “наклонные подъемы гантелей”

Я не советую вам прицельно тренировать переднюю дельтовидную, потому что она получает огромное количество нагрузки в жимах на грудные, и в жимах с груди. Однако, если вы всё же хотите дополнительной нагрузки, несмотря на все это, это будет хорошим упражнением.

Подобный вариант намного лучше стандартных подъемов гантелей перед собой стоя. Потому что во-первых, исключает помощь корпусом, а во-вторых, благодаря наклону тела назад – хорошее растяжение в передней дельтовидной.

Работает передняя часть дельтовидной:

А теперь как и обещал – полное видео, если знаете английский, можете посмотреть и подписаться)

Всем спасибо за внимание, надеюсь был полезен)

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector