Далее выполняйте упражнение следующим

Упражнения, при помощи которых легко развить ловкость

Ловкостью называется умение человека двигаться в быстром темпе в одном направлении, а затем моментально снижать скорость и менять свое положение за несколько секунд. При помощи этого параметра можно отличить просто способного спортсмена от отличного. Мы подскажем вам эффективные упражнения для развития ловкости, только выполняйте их неспешно, постепенно наращивая темп, концентрируйтесь на правильной технике. Какими бы вы видами спорта не увлекались, эти упражнения помогут улучшить результаты за счет укрепления тех групп суставов и мышц, которые в обычной жизни не используются или подвергаются совсем низким нагрузкам.

Плиометрические препятствия на ловкость

Спортсмены выключают плиометрические прыжковые упражнения в график своих тренировок для того, чтобы увеличить силу и усовершенствовать координацию. Бег с барьерами эффективен не только для легкоатлетов, он также может повысить силу и прыжковые способности игроков в баскетбол, представителей лыжного спорта и фигуристов. Не забывайте перед выполнением делать разминку, чтобы избежать травм.

• Создайте группу препятствий на расстоянии 60 сантиметров.
• Поставьте ноги на ширине бедер, подпрыгните вверх и вперед, преодолевая каждый барьер. При опускании вниз касайтесь земли подушечками стоп.
• После того, как вы оказались на земле снова подпрыгните и преодолейте следующее препятствие, размахивая вперед руками.
• Сделайте 10-12 выполнений в одном подходе. Выделите одну минуту на отдых и выполните еще два подхода.

Вы можете делать это упражнение сначала правой, а после левой ногой. По мере улучшения формы расставляйте барьеры подальше друг от друга.

Упражнения на ловкость с использованием скоростной лестницы

Скоростная лестница – это переносной снаряд, который используется при выполнении таких упражнений на развитие ловкости: бег вперед с высоко поднятыми коленями и боковой бег с одной стороны в другую.

Бег вперед с поднятыми коленями

Данное упражнение идеально подходит для усовершенствования показателей скорости и координации движения ног, оно выполняется следующим образом:

• Пробегитесь по лестнице с высоко поднятыми коленями, дотрагиваясь к каждой ступеньки.
• При приземлении опускайтесь на подушечки стоп, размахивайте вперед руками.
• Выполните три подхода.

Боковой бег

Это упражнение необходимо включить в тренировочную спортивную программу, так как оно улучшает стабильность колен и голеностопных суставов. Порядок выполнения:

• Шагайте по лестнице из одного конца в другой, одной ногой за раз.
• Коснитесь каждой ступеньки лестницы двумя ногами.
• Опускайтесь на подушечки стоп.
• Повторите справа налево и слева направо, всего три подхода.

Плиометрические упражнения с коробкой

Данные упражнения – верный метод развить взрывную силу и увеличить скоростные показатели при беге. Вам нужен будет куб с наполнением или без него, высотой 35-90 см. Предлагаем вам сразу несколько вариантов упражнений с использованием ящика.

Читайте также: Как плиометрические тренировки влияют на увеличение силы и мощности в нижней части тела

Зашагивания на платформу

Боковые шаги

Прыжки на коробку

Боковые плиометрические прыжки

Данное упражнение помогает развить динамическую силу, координацию и баланс, при этом используется только собственный вес спортсмена. Боковые прыжки важны для людей, которым нужно развивать координацию и боковую силу.

Постепенно вы сможете увеличивать высоту своего барьера.

Прыжки с группировкой

Данное упражнение улучшает ловкость и силу и не требует использования дополнительного оборудования. Оно не только делает крепче четырехглавую мышцу, но и использует мышцы кора.

Упражнения с твистером

Данный тип упражнений усиливает динамическую силу ног, одновременно увеличивая силу и стабильность в области коленей и лодыжек. Это упражнение – отличный вариант для тех видов спорта, в которых необходима быстрая смена направления и уверенного приземления (футбол, баскетбол, лыжный спорт).

Для выполнения данных упражнений вам нужно приобрести специальный мат квадратной формы с нанесенными точками либо же самостоятельно отметить пять точек на полу.

Рекомендуем вам выполнить следующие три упражнения.

• Поставьте ступни на две точки на одной стороне квадрата.
• Прыгайте двумя ногами к центральной точке, а затем прыгайте к двум точкам, которые расположены на противоположном конце квадрата.
• За один подход выполните шесть повторений.
• Необходимо сделать три подхода.

• Следуйте тому же порядку действий, что и в предыдущем упражнении, но не прыгайте назад, а подпрыгните и сделайте разворот на 180 градусов, перед тем как снова занять исходное положение.
• Сделайте три подхода по шесть выполнений.

• Поставьте ступни на две точки, которые расположены на одной стороне квадрата.
• Далее проделайте следующие действия: переместите правую ногу в центральную точку, левую ногу в переднюю точку, правую ногу в переднюю точку, левую ногу в переднюю точку, правую ногу обратно в начальную точку и левую ногу обратно на стартовую позицию.
• Увеличивая темп, сделайте шесть повторений за один подход.
• Сделайте три подхода.

Источник

РАЗБОР УПРАЖНЕНИЙ

УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ И ПРЕСС

«Складной ножик» с отягощением

• Ложись на спину, держа за головой обеими руками гантель (3–6 кг). Слегка приподними ноги (A) .
• Согнув их и оторвав плечи от пола, подтяни колени к груди, а снаряд поднеси к голеням (B) .
• Выдержи короткую паузу и медленно распрями все конечности (не опуская их на пол).

Отжимания

• Прими упор лежа: ладони чуть шире плеч, стопы вместе, тело вытянуто в прямую линию (A) .
• Опустись грудью к полу, сгибая руки в локтях до прямого угла (B) . Отожмись обратно.

Берпи

• Поставь ноги чуть шире плеч и присядь на корточки: ладони на полу (A) .
• Прыжком выброси ноги назад, приняв упор лежа (B) .
• Затем таким же образом вернись в положение А и без промедления скакни вверх (C) , чтобы закончить движение стоя на ногах.

Разножка в планке

• Прими упор лежа, поставив ладони шире плеч, ноги вместе, тело вытянуто в прямую (A) .
• Опираясь на руки, прыжком расставь стопы шире (B) , затем опять прыжком верни их в исходное положение.

Подъем в планку из положения лежа + вертикальная тяга

• Ложись на живот, вытянув руки вперед (A) .
• Поставь ладони по сторонам от груди (B) .
• И, разгибая локти, отожмись от пола (C) .
• Медленно опустись обратно и снова вытяни руки вперед. Не округляй спину!

Отведение плеча с гантелями

• Встань прямо, взяв снаряды по 2 кг (A) .
• Держа руки чуть согнутыми в локтях, медленно подними гантели через стороны до прямого угла в плечевом суставе. Выполняй движение качественно, контролируя вес в каждой точке (B) .
• Плавно опусти снаряды обратно.

Складка с касанием ног

• Ляг на спину, вытянув руки за голову, а ноги, чуть согнутые в коленях, подними перпендикулярно полу (A) .
• Сделай скручивание, отрывая верх корпуса и стараясь коснуться пальцами стоп (B) . Медленно опустись обратно.

Диагональный «Скалолаз»

• Прими упор лежа, поставив руки на ширину плеч, а стопы вместе (A) .
• Подтяни правое колено к левому локтю (B) .
• Вернись в исходное положение и сделай то же другой ногой. Продолжай, чередуя стороны и наращивая темп. Но без ухудшения техники!

НОГИ И КАРДИО

Плиометрические приседания + выпады

• Опустись в присед до параллели бедер с полом: спина прямая (A) .
• Подпрыгни и приземлись в выпад, поставив левую ногу вперед, а правую – назад (B) .
• Прыжком вернись в присед и снова скакни в выпад, но на этот раз выставив вперед правую ногу.

Выпады назад с подъемом колена

• Шагни правой ногой назад и опустись в выпад до прямого угла в коленях (A) .
• Поднимись и, перенеся вес на левую стопу, подтяни правое колено к груди (B) . Опустись обратно в выпад.

Прыжки через скакалку

• Тут, полагаем, ты знаешь, что делать. Старайся приземляться мягче, на носки, вообще не касаясь пятками пола.

Прыжки в присед «сумо»

• Встань прямо, поставив стопы вместе (A) .
• Чуть согнув колени, скакни вверх и приземлись в широкий присед «сумо»: колени и носки развернуты, спина прямая (B) .
• Вновь выпрыгни и вернись в исходное положение (стопы вместе). Делай паузу в нижней точке каждого приседания, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

Плиометрические приседания с диагональным касанием

• Встань прямо, поставив стопы немного шире плеч. Присядь до параллели бедер с полом. Наклонись, коснувшись правой рукой левой стопы (A) .
• Теперь выпрыгни вверх (B) .
• Мягко приземлись в присед и коснись левой рукой правой стопы. Это 1 повтор.

Приседания «сумо»

• Встань в широкую стойку, слегка развернув носки наружу (A) .
• Сгибая ноги в коленях, опустись в присед, пока бедра не будут параллельны полу (B) . Оттолкнувшись пятками, вернись в исходное положение.

Прыжки в упор лежа

• Поставь ноги чуть шире плеч и присядь, положив ладони на пол перед стопами (A) .
• Прыжком выброси ноги назад, приняв упор лежа (B) . Так же, прыжком, подставь стопы обратно к рукам.

Шагающие выпады с гантелями

• Возьми в руки снаряды по 1 кг и опустись в выпад: правая нога впереди (A) .
• Теперь сделай левой большой шаг вперед и, сгибая колени, снова опустись в выпад (B) .

ВСЁ ТЕЛО

Берпи с отягощением

• Положи на пол перед собой две гантели по 3–6 кг. Встань в упор лежа, положив ладони на грифы (A) .
• Прыжком подставь стопы к рукам (B) .
• И сразу же выпрямись, поднимая снаряды над головой (C) .
• Затем опустись обратно, поставив гантели, и выпрыгни в упор лежа.

«Велосипед»

• Ложись на спину, приложив ладони к затылку. Приподними стопы, голову и верх спины.
• Согни левую ногу и, скручиваясь, подтяни к ее колену правый локоть.
• Сделай то же самое с другой стороны.

Прыжки через скакалку

• Снова берись за скакалку. Помни: чем интенсивнее упражнение, тем больше эффект.
• Постарайся не слишком размахивать руками – вращай скакалку лишь запястьями. Опять набирай 50 повторов.

Подъемы корпуса с поворотом

• Ляг на спину, заведя руки за голову. Сделай вдох и напряги мышцы кора (A) .
• Медленно подними корпус и поверни его вправо – чтобы левой рукой коснуться пола около бедра (B) .
• Плавно опустись и поднимайся снова, на этот раз поворачиваясь в левую сторону и касаясь пола правой рукой.

Отведение плеча в наклоне

• Возьми в руки гантели по 1–3 кг и наклонись вперед, сохраняя прогиб в по­яснице: колени и локти слегка согнуты (A) .
• Подними снаряды через стороны до высоты плеч (B) . Медленно опусти обратно.

Прыжки в длину с приседом

• Встань прямо, поставив стопы на ширину бедер параллельно друг другу. Опустись в присед, направляя колени вдоль стоп (A) .
• Скакни вверх и вперед, энергично взмахнув руками, чтобы пролететь подальше (B) .
• Приземляясь, снова опустись в присед (C) и сделай следующий прыжок.

Приседания с жимом гантелей

• Встань прямо, взяв гантели по 3 кг и поместив стопы на ширину бедер. Опустись в присед (A) .
• Вставая, поднеси снаряды к плечам (B) .
• А затем выжми их над головой (C) .
• Отмотав движение назад, вернись в положение A .

Планка со сменой положения рук

• Начни из положения планки на предплечьях (A) . Поставив на пол сперва правую ладонь (B) , потом левую, поднимись в упор лежа (C) .
• Отмотай движение назад, чтобы вернуться в положение A . Все время держи мышцы кора напряженными, а тело – вытянутым в прямую линию.

СТАТЬЯ КАНАЛА @FITNESMANIA подготовлена для марафона

Источник

Тренировка на пресс

Если вы хотите стать обладательницей / обладателем красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые я подобрала специально для вас в карусели.⠀
⠀
Упражнения простые, но очень эффективные. Они заставят работать каждую вашу мышцу.⠀
⠀
Тренировки поделены по уровню сложности на легкую и потяжелее (в зависимости от уровня вашей физической подготовки).⠀
⠀
Ниже я подробно распишу технику выполнения каждого упражнения.⠀

Тренировка «Легкая».⠀
⠀
1️⃣Скрещивание ног («ножницы»). Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.⠀
⠀
2️⃣Скрутка к колену. Лечь на твердую поверхность на бок, рука, расположенная сверху согнута и направлена перпендикулярно голове. Сокращая косые мышцы живота, плавно потянуться к ногам.⠀
⠀
3️⃣Полуподъемы корпуса. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.⠀
⠀
4️⃣Попеременные подъемы ног («водолаз»). Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.⠀

5️⃣Попеременные касания пяток. Лягте на пол и согнув ноги в коленях (угол 45 градусов) расположите их на некотором расстоянии друг от друга. Руки вытяните вдоль корпуса. Слегка оторвите голову от пола и статически напрягите пресс. Это Ваша исходная позиция. Вдохните и на выдохе проведите боковое скручивание, в ходе которого коснитесь левой рукой левой пятки. Задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета и повторите тоже самое движение для другой стороны. Завершив касания обоих пяток, вернитесь в ИП и повторите заданное количество раз.

1️⃣Скрутка «велосипед». Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

2️⃣Маятник ногами. В положении лежа руки располагают на линии плеч. С втянутым животом конечности поднимают вертикально пятками к потолку. В медленном темпе прямые ноги поочередно опускают влево-вправо, стараясь коснуться боковыми поверхностями пола. При этом спина, руки, голова на протяжении всего сета неподвижны. На первых порах для облегчения можно присогнуть колени. Для усложнения между ступнями зажимают фитбол или ноги держат под тупым углом, чтобы в процесс включилась прямая живота.

3️⃣Двойной кроссовер. Лягте на спину, предварительно постелив на пол мягкий гимнастический коврик, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поясницу плотно прижмите к коврику, чтобы в этой части спины не было прогиба. На выдохе одновременно подтяните таз и грудь друг к другу. В верхней точке старайтесь максимально напрягать мышцы живота. Не давите руками на голову. Это не только вредно для шеи, но и снижает эффективность тренировки. Чтобы лучше контролировать этот момент, можно держать руки возле висков, а не за головой. Вдохните и медленно вернитесь в начальное положение.

Плечи в нижней точке на пол не опускайте, пресс все время находится в напряжении.

4️⃣Подъемы ног. При выполнении этого упражнения важно, чтобы ноги в самой нижней позиции не касались пятками пола.

5️⃣Кроссовер «складной нож». Лягте на пол/коврик на спину и вытяните руки назад за голову, а прямые ноги расположите рядом друг с другом (сомкнутое положение). Это Ваша исходная позиция. Вдохните и на выдохе одновременно подведите руки к ногам, складываясь пополам, как перочинный нож. Задержитесь в сокращенной позиции на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Источник