Crossfit упражнения для женщин

Содержание
  1. Кроссфит тренировки для начинающих девушек
  2. Составляющие кроссфита и их возможности
  3. О гимнастике
  4. О тяжелой атлетике
  5. О кардионагрузках
  6. Базовые упражнения кроссфита
  7. Приседания
  8. Становая тяга
  9. Швунги
  10. Работа с мячами (wall balls)
  11. Кардиоупражнения
  12. Упражнения с собственным весом
  13. Рекомендации начинающим
  14. Программа тренировок для девушек-новичков
  15. Первая неделя
  16. Вторая неделя
  17. Третья неделя
  18. Четвертая неделя
  19. Эффективен ли кроссфит как средство похудения для девушек?
  20. Почему crossfit-тренировки эффективнее для похудения?
  21. Разнообразие комплексов и упражнений
  22. Организм будет в тонусе
  23. Сколько сгорит калорий?
  24. Важные правила эффективного жиросжигания
  25. Здоровое питание
  26. Восстановление
  27. Программы тренировок
  28. Программа без спортивного инвентаря для девушек
  29. Программа в тренажерном зале для девушек
  30. Отзывы девушек о кроссфит тренировках для похудения

Кроссфит тренировки для начинающих девушек

Кроссфит-движение становится популярнее год от года, и всё больше людей присоединяются к нему. Этот вид спорта подходит как для мужчин, так и для женщин в равной степени. Сегодня мы поговорим о кроссфит-тренировках для начинающих девушек. Расскажем основные принципы системы, базовые упражнения и предложим вам несколько отличных комплексов для новичков, чтобы вы смогли втянуться в процесс максимально комфортно.

Мы не будем тратить много времени, рассказывая о том, что такое кроссфит. Вы можете прочитать это в отдельном материале – рекомендуем!

Crossfit обладает рядом уникальных преимуществ:

  • вариативность и разнообразие упражнений позволяют избежать однообразных монотонных тренировок;
  • для занятий не требуется обязательное посещение специализированных залов;
  • регулярные нагрузки улучшают общее состояние здоровья;
  • кроссфит – это прекрасный инструмент для похудения для девушек;
  • наращивание мышечной массы находится под постоянным контролем, что исключает угрозу эффекта «перекаченной» фигуры.

Последний фактор особенно важен для прекрасной половины, не желающей приобрести мужеподобное телосложение.

Составляющие кроссфита и их возможности

В основе кроссфита лежат три типа нагрузок: гимнастические (упражнения со своим весом), тяжелая атлетика (упражнения со свободным весом) и аэробные (кардионагрузки).

О гимнастике

К гимнастике относятся всем известные виды упражнений с собственным весом: подтягивания, прыжки, отжимания, работа на перекладинах, кольцах и брусьях.

Гимнастические составляющие прорабатывают все группы мышц, помогают развить координацию. Поэтому опытные спортсмены рекомендуют не исключать эти упражнения из кроссфит-программ для начинающих.

О тяжелой атлетике

В тяжелую атлетику входят упражнения с дополнительными отягощениями, что роднит кроссфит с силовыми видами спорта. Но здесь отягощения рассматриваются как последующий этап после работы с собственным весом.

Достоинство этих упражнений – в концентрации нагрузки на различных участках тела. Можно подобрать движения на развитие определенных участков тела и тем самым формировать идеальные пропорции фигуры. Но, конечно, есть и базовые упражнения на несколько групп мышц одновременно – чего стоит та же становая тяга.

© Andrey Burmakin — stock.adobe.com

О кардионагрузках

Аэробные виды упражнений имеют более низкую интенсивность, но длятся дольше гимнастических и атлетических, при этом окисление глюкозы в мышцах происходит благодаря кислороду. В основном это кардиотренировки – бег, плавание, гребля, направленные на развитие выносливости.

Аэробный тренинг улучшает функционирование сердца, сосудов, легких, помогает нормализовать гормональный фон.

Базовые упражнения кроссфита

В кроссфит-программы входит невероятно большое количество упражнений. Их умелое сочетание и превращает этот вид спорта в настоящую систему тренировок. Тем не менее, можно выделить основные упражнения, которые должна на зубок знать каждая девушка-новичок в croffsit.

Приседания

Приседания – это чуть ли не главное упражнения для начинающих девушек. Их существует очень много видов: обычные, с выпрыгиванием, с гирей или гантелей, со штангой на спине, со штангой на дельтах (фронтальные), со штангой над головой и т. д.

Новичкам первое время следует выбирать варианты без дополнительных отягощений и постепенно под руководством тренера осваивать более сложные движения.


© Виталий Сова — stock.adobe.com

Становая тяга

Становая тяга – еще одно незаменимое упражнение для новичков-девушек. Оно прокачивает ягодицы, ноги и спину. Помимо этого, отработка данного движения поможет в дальнейшем освоить более сложные упражнения – взятие на грудь в сед, рывок, толчок и другие.

Швунги

Швунгов существует несколько видов. Мы рекомендуем девушкам начать с жимового швунга. Упражнение отлично прорабатывает дельты, трицепсы, а также квадрицепсы и икры.

Работа с мячами (wall balls)

Броски мяча в цель отлично прорабатывают всю поверхность ног и ягодиц, а также плечи. Опять-таки, незаменимое упражнение для женщин и прекрасная альтернатива приседаниям.

Кардиоупражнения

Все прекрасно знают, что кардио нужно для развития выносливости, жиросжигания и тренировки сердечной мышцы. Безусловно, без этих упражнений начинающим девушкам-спортсменкам никуда.

Примером здесь могут служить: бег трусцой, велотренажер, эллипсоид, гребной тренажер, прыжки на скакалке.


Упражнения с собственным весом

Девушки не очень любят эти упражнения, особенно подтягивания и отжимания. Но исключать их нельзя. Если вы хотите достичь эффективных результатов в комплексе – доверьтесь профессионалам.



Сюда же можно отнести берпи – одно из самых известных кроссфит-упражнений, сочетающее в себе отжимания и прыжки.

Это основные упражнения в кроссфите не только для девушек, но и для мужчин. Опытные тренера рекомендуют начинать заниматься без отягощений, делая акцент на отработке техники. И только после того, как вы полностью освоите технику выполнения основных упражнений, можно переходить к увеличению рабочих весов и изучению новых, более сложных движений.

Рекомендации начинающим

Мы подготовили несколько самых важных рекомендаций для начинающих девушек-атлетов. Если у вас есть возможность, изучите технику вместе с тренером или опытным атлетом, это поможет избежать вам травм в будущем!

  1. Подходите к тренировкам сбалансировано. Наращивайте нагрузку постепенно: как во время самой тренировки, так и в течение первого месяца занятий. Тем самым ваш организм не будет ошеломлен и переключится в новый режим постепенно и без ущерба для себя.
  2. Внимательно изучайте технику выполнения базовых упражнений. Пока вы делаете без веса или с легким весом – вероятность получить осложнения минимальна. Но вот когда вы будете в состоянии поднимать существенные веса, то делая это как попало, вы серьезно увеличиваете риски получить травму.
  3. Не завидуйте другим и не ждите быстрых результатов. Результат вы получите только при системном подходе к занятиям (тренировки, питание, отдых) – без существенных пропусков и срывов. Но будьте уверены – результат придет 100%, если вы потрудитесь, вне зависимости от генетики, погоды или положения звезд на небе. Главное – четкие цели, соблюдение режима и вера в себя!
Читайте также:  Кинезиологическое упражнение для глаз

Посмотрите на видео, как проходят групповые тренировки для начинающих девушек (и не только) в одном из ведущих клубов страны:

Программа тренировок для девушек-новичков

Программа рассчитана на месяц занятий, разбитый на недели. Это не значит, что после месяца можно все бросить – спустя 4 недели вы станете более уверены в себе, поймете собственное тело и сможете выполнять более сложные комплексы для опытных атлетов. Тем не менее, оптимальным будет и далее заниматься под руководством опытного инструктора.

Перед первой неделей (и впоследствии последующими) желательно выделить отдельный день и с наставником изучить и отработать технику всех упражнений, которые будут использоваться на ближайших тренировках.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

Программа начального уровня выглядит примерно следующим образом.

Первая неделя

Делаем упор на изучение техники базовых упражнений, тренировки носят круговой характер, чтобы привести мышцы в необходимый тонус.

День 1 Нужно выполнить три круга:
  • Бег – 300 м.
  • Броски мячом в цель – 10 раз.
  • Берпи – 10 раз.
  • V сит-апы – 10 раз.
День 2 Отдых
День 3 Также три круга:
  • Велосипед – 10 килокалорий по счетчику на тренажере.
  • Выпады без веса – 10 раз на каждую ногу.
  • Сит-апы (пресс из положения лежа) – 15 раз.
  • Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
  • Отжимания – 5 раз (если сложно – с колен).
День 4 Отдых
День 5 Также три круга:
  • Скакалка – 40 прыжков (или 15 двойных).
  • Становая тяга с грифом – 10 раз.
  • Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 10 раз.
  • Планка – 20 секунд.
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Вторая неделя

Те же цели, что и на первой – учимся и укрепляем организм.

День 1 3 круга:
  • Гребля – 200 м.
  • Броски мячом в цель – 12 раз.
  • Сани – 25 м (если нет, то воздушные приседания 15 раз).
  • Гиперэкстензия – 15 раз.
День 2 Отдых
День 3 3 круга:
  • Велосипед – 10 ккал.
  • Приседания с выпрыгиванием – 15 раз.
  • Сит-апы – 15 раз.
  • Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
  • Отжимания – 7 раз (если сложно – с колен).
День 4 Отдых
День 5 3 круга:
  • Скакалка – 50 прыжков (или 15 двойных).
  • Взятие в сед с бодибаром или грифом – 10 раз.
  • Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 10 раз.
  • Планка – 30 секунд.
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Третья неделя

Закрепляем результаты (пробуем добавлять веса) и изучаем технику новых упражнений.

День 1 3 круга:
  • Гребля – 250 м.
  • Броски мячом в цель – 15 раз.
  • Берпи – 12 раз.
  • Гиперэкстензия – 15 раз.
День 2 Отдых
День 3 3 круга:
  • Велосипед – 12 ккал.
  • Приседания с гантелей или гирей – 10 раз.
  • Сит-апы – 15 раз.
  • Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
  • Отжимания – 10 раз (если сложно – с колен).
День 4 Отдых
День 5 3 круга:
  • Скакалка – 60 прыжков (или 20 двойных).
  • Становая тяга с грифом – 12 раз.
  • Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 12 раз.
  • Планка – 30 секунд.
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Четвертая неделя

  • Бег – 300 м.
  • Приседания с гантелей или гирей – 10 раз.
  • Берпи – 12 раз.
  • V сит-апы – 15 раз.
День 2 Отдых День 3 Велосипед – 15 ккал – 1 раз в начале.
  • Становая тяга с грифом – 10 раз.
  • Прыжки на коробку – 15 раз.
  • Подтягивания – 5 раз (с резинкой, если тяжело, либо горизонтальные).
  • Отжимания – 10 раз (если сложно – с колен).
Читайте также:  Очень эффективные упражнения для сжигания жира

Велосипед – 15 ккал – 1 раз в конце. День 4 Отдых День 5 Скакалка – 80 прыжков (или 30 двойных) – 1 раз в начале.

  • Жимовой швунг с бодибаром или грифом – 10 раз.
  • Берпи – 15 раз.

Скакалка – 100 прыжков (или 30 двойных) – 1 раз в конце. День 6 Отдых День 7 Отдых

Надеемся, вам понравилась наша программа для начинающих девушек. Расскажите о материале вашими друзьям. А также делитесь вашими спортивными рекордами и просто обратной связью в комментариях. Еще несколько вариантов программ для новичков – на следующих видео:

Источник

Эффективен ли кроссфит как средство похудения для девушек?

Могут ли кроссфит-тренировки способствовать похудению для девушек-атлетов? Интенсивные функциональные упражнения действительно могут помочь сформировать фигуру мечты, развить силу и выносливость. Сегодня мы разберем базовые принципы и особенности этой системы, основные упражнения для жиросжигания, а также подготовим несколько видов программ тренировок по кроссфиту для девушек: как начинающих, так и для уже опытных спортсменок, желающих похудеть.

Прежде чем мы приступим непосредственно к разбору комплексов, проанализируем основные принципы, связанные с кроссфитом и похудением в принципе.

Почему crossfit-тренировки эффективнее для похудения?

Почему подобные тренировки будут эффективны для девушек, желающих похудеть? Чем они лучше по сравнению, скажем, с обычным кардио? Давайте разбираться.

Разнообразие комплексов и упражнений

Вам никогда не придется повторять одно и то же из тренировки в тренировку. А те, кто проходили через это, понимают, что сложно не начать, а не сломаться где-то в процессе. Когда из в недели в неделю ты делаешь один комплекс, то рано или поздно настанет тот день, когда это надоест “как горькая редька”.

Кроссфит-тренировки напротив же – это сплошной фан, особенно в групповых занятиях. Никогда не знаешь, что сегодня придумал для тебя тренер. А если ты сама для себя готовишь программу, то можно постоянно чередовать упражнения, заменяя их аналогичными, благо в кроссфите их выбор очень большой.

Организм будет в тонусе

В кроссфите сочетается аэробная и силовая работа. Благодаря последней ваши мышцы будут всегда в тонусе. Ведь сбрасывать лишний жир можно по-разному, и результаты могут быть разные. Если не заниматься силовой работой и делать только кардио, то организм будет с радостью избавляться от ненужных мышц, в итоге вы хоть и похудеете, но выглядеть можете даже хуже, чем до этого. Ориентироваться нужно не на вес, ведь при похудении организм сбрасывает не только жир, но и воду, мышцы. Именно поэтому главным показателем успешного жиросжигания выступают замеры и внешний вид.

Кроме того, помимо внешнего результата, ваш организм после кроссфит-тренировок будет здоровым – ускорятся обменные процессы, метаболизм, вы будете хорошо кушать и крепко спать.

Сколько сгорит калорий?

Средний темп сжигания калорий на кроссфит-тренировке составляет 12-16 ккал в минуту для девушек. При тренировке в 40-45 минут получается 600-700 за занятие. Некоторые комплексы помогут сжечь до 1000 калорий за 1 раз. Неплохо, да?

Важные правила эффективного жиросжигания

Тренировки-тренировками, но нельзя забывать и про два других базовых принципа эффективного телостроения. Конечно же, это питание и восстановление (отдых).

Не слушайте, если кто-то вам будет говорить, что, мол, занимайтесь кроссфитом и ешьте все подряд – всё сгорит. При профиците калорий похудеть невозможно.

Здоровое питание

Конечно, тема здорового питания при занятии кроссфитом у девушек, желающих похудеть, – отдельная и очень объемная тема. Давайте пройдемся тезисно:

  • Самое главное – суточный дефицит калорийности. Рассчитайте по специальным формулам свою дневную норму. Далее отнимите от нее 15-20% и вы получите каллораж для похудения. Делать дефицит больше нельзя, эффективность будет ниже.
  • Снижайте количество потребляемых калорий постепенно по сравнению со своим обычным рационом. Не нужно резких скачков ни в тренировках, ни в питании. Например, если вы потребляли 2500 ккал, а теперь вам нужно перейти на 1500, делайте это в 2-3 этапа (понедельно), а не сразу обрывайте рацион на 1000 калорий.
  • Настройте правильный режим питания – небольшие порции, но много раз в день. В идеале 5 раз в день. Но не меньше трёх! Кушать после 18 – не только можно, но и нужно.
  • Следите за тем, какие продукты в какое время суток вы едите. В первую половину дня должны преобладать углеводы, во вторую белки. Данное требование не является обязательным, но желательным для выполнения. Дело в том, что при суточном дефиците калорий вы будете худеть в любом случае, даже если углеводы будете есть на ночь. Но в таком случае у вас банально будет мало энергии на работу/учебу и самое главное – на тренировки. Именно поэтому сложные углеводы лучше есть утром и перед тренировкой за пару часов. Если же утром в вас ничего не лезет – ничего страшного. Это лишь рекомендация, а не железное правило.
  • Качество еды. Рацион должен быть сбалансированным и включать всё необходимое – животные белки (1,5-2 г на кг веса), сложные углеводы (1-2 г на кг веса), ненасыщенные жиры (0,8-1 г на кг веса), клетчатку, витамины и т. д. Не забывайте пить чистую воду – примерно 33-35 мл на кг веса в сутки.
Читайте также:  Комплексы упражнений для пожилых людей дома

Восстановление

Вернемся же к спорту. Помимо эффективных тренировок и правильного питания очень важно давать восстанавливаться своему организму. Чувствуйте свое тело – не нужно загонять себя как скаковую лошадь из последних сил. Соблюдайте гармоничный баланс между тренировками и отдыхом:

  • Для подготовленных атлетов мы рекомендуем тренироваться 3-4 раза в неделю.
  • Для новичков – 2-3 раза будет вполне достаточно. С двух занятий можно начать и тренироваться так хотя бы первый месяц, а потом перейти в режим 3-х тренировок в неделю – через день каждая.

Очень важен сон – не менее 8 часов в сутки.

Программы тренировок

Мы подготовили для вас две базовых программы на месяц. Одну из расчета занятий без спортивного зала, вторую в нем.

Напомним, что все кроссфит-комплексы тренировок строятся по следующей схеме:

  1. Разминка на 5-10 минут (не пренебрегайте ей, чтобы не получить травм).
  2. Основная программа на 15-60 минут.
  3. Медленная заминка с растяжкой на 5-10 минут.

Отличный набор кроссфит-упражнений для похудения для девушек представлен на следующих видео:

Программа без спортивного инвентаря для девушек

Первая программа кроссфит-тренировок для похудения рассчитана на месяц, может выполняться где угодно, так как не требует железного инвентаря. Это комплекс несложных упражнений с упором на собственный вес, с обязательным включением дней отдыха, которые являются обязательной частью тренировочных программ, ориентированных на поддержание организма в здоровой форме.

Внимание: отдыха между повторениями быть не должно, или он должен быть минимальным!

День 1 Нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:
  • воздушные приседания – 10 раз;
  • прыжки на скакалке – 30 раз;
  • скручивания на пресс – 15 раз;
  • берпи – 10 раз .
День 2 Отдых
День 3 Нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:
  • бег – 200 метров;
  • подтягивания – 5 раз (можно с резинкой);
  • планка – 20 секунд;
  • отжимания – 10 раз (можно с колен);
  • приседания с выпрыгиванием – 5 раз.
День 4 Отдых
День 5 Нужно выполнить максимальное количество кругов за 15 минут:
  • выпады на месте без веса – 10 раз на каждую ногу;
  • отжимания – 15 раз (можно с колен);
  • подъемы ног лежа – 12 раз;
  • планка – 20 секунд.
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Неделя 2, 3 и 4: повтор упражнений с увеличением общего времени на 5 минут каждую неделю. То есть на 4-й неделе вы должны делать упражнения по 30 минут.

Программа в тренажерном зале для девушек

Вторая программа на месяц подойдет девушкам, тренирующимся в зале и желающим сбросить лишний вес. Для эффективности задействуются небольшие веса и специальные тренажеры.

День 1 Нужно выполнить 3 круга:
  • велотренажер – 5 минут;
  • выпады с гантелями – по 10 на каждую ногу;
  • махи с гирей или гантелей – 10 раз;
  • берпи – 10 раз;
  • гиперэкстензия – 15 раз.
День 2 Отдых
День 3 Нужно выполнить 3 круга:
  • приседания с выпрыгиванием – 10 раз;
  • отжимания – 10 раз (можно с колен);
  • пресс на наклонной скамье – 10 раз;
  • подтягивания – 5 раз (можно с резинкой);
  • беговая дорожка – 2 минуты.
День 4 Отдых
День 5 Нужно выполнить 3 круга:
  • скакалка – 40 прыжков (15 двойных, если умеете);
  • сит-апы – 10 раз;
  • приседания с гирей или гантелей – 10 раз;
  • берпи – 10 раз;
  • планка – 20 секунд.
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Неделя 2, 3 и 4: рекомендуется повтор комплексов с увеличением кругов, каждую новую неделю добавляем по одному. Допускается вариант добавления количества повторов каждого упражнения по самочувствию.

Данные комплексы подойдут для девушек с начальным уровнем и не потребуют предварительной физической подготовки. Но уже через месяц будет заметно снижение веса и уменьшение объемов (естественно, при соблюдении правил питания). Дальнейшую подготовку следует дополнять новыми видами упражнений и постепенным увеличением нагрузок. Кроссфит-комплексы для похудения могут быть очень разными, не все сводятся только к кардио – не забывайте про сочетание как гимнастических элементов, так и тяжелой атлетики.

Отзывы девушек о кроссфит тренировках для похудения

Дорогие девушки, оставляйте ваши отзывы о кроссфит-тренировках для похудения здесь – мы соберем лучшие из них и добавим в материал, чтобы все те, кто только решают, пробовать ли себя в кроссфите или нет, сделали верный выбор. Сделайте свой вклад в развитие crossfit сообщества!

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector