Что качает упражнение лодочка

Упражнение “лодочка”: убираем живот и выпрямляем спину

Это эффективное упражнение здорово преображает внешний вид: спина выпрямляется, осанка становится ровной и правильной, а силуэт становится гораздо привлекательнее.

Область живота подтягивается, выпирающий живот довольно быстро уходит.

В своих тренировках его применяют как бодибилдеры, так и любители йоги. Упражнение довольно простое в технике, не требует дополнительного инвентаря или специальной подготовки.

“Лодочка” – упражнение, которое одновременно задействует мышцы спины и пресса, за счет этого достигается баланс в проработке мышц. Именно поэтому эффект от выполнения упражнения можно будет увидеть довольно быстро и даже первые несколько дней тренировок покажут вам, что упражнение работает.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения:

Помимо похудения и преображения фигуры, “лодочка” еще и помогает делать профилактику многих проблем со спиной: область позвоночника поясницы и шеи отлично прорабатывается.

Но самая главная особенность в том, что это одно из немногих упражнений для дома, которое прорабатывает не только поверхностный мышцы, но и глубокие, которым, как правило, не хватает нагрузки.

Благодаря их проработке мы получаем довольно быстрый эффект, особенно он виден в районе живота. Если это ваша проблемная зона и выпирающий живот неохотно уходит, то “лодочка” должна помочь!

Еще один бесспорный плюс “лодочки” – нет абсолютно никакой нагрузки на суставы, что делает упражнение доступным практически для всех людей.

Как выполнять упражнение “лодочка”

Исходное положение – лежа на спине. Желательно использовать коврик для занятий фитнесом, чтобы не было неприятных ощущений во время выполнения.

Очень важно правильно занять исходное положение:

  • тело собрано, спина, шея и голова должны находиться на одной линии, взгляд устремлен строго перед собой. Шею нельзя наклонять, нельзя смотреть в сторону. Это помешает правильному расположению позвонков.
  • руки должны лежать вдоль туловища, ладонями вниз;
  • ноги вместе, носки натянуты, колени слегка втянуты.

В этой позиции нужно начать медленное и спокойное дыхание. На вдохе живот втягивается, на выдохе расслабляется.

Одновременно со выдохом, поднимите туловище (спина прямая) и ноги. Поднимать нужно на комфортную для вас высоту. Это может быть как 20, так и 40 см. Делайте так, как комфортно и удобно вам.

Опора в таком положении – зона ягодиц и крестца.

Вдохните, втянув живот и зафиксируйтесь в этом состоянии на несколько секунд. Для начала будет достаточно пяти, в последующие тренировки увеличивайте постепенно это время до 10-15 секунд.

На выдохе медленно опуститесь.

Сделайте 5-8 повторений, отдохните 1 минуту. Сделайте еще 2 подхода.

Делать упражнение желательно ежедневно, особенно эффективно оно в утреннее время, но и при занятиях днем или вечером даст хороший результат.

Попробуйте, это просто, не занимает много времени и сил. Тем не менее, эффект от упражнения очень хороший и заметный.

Ставьте лайк и подписывайтесь на канал!

Источник

Упражнение «лодочка», плоский живот и прямая спина обеспечены!

Физическое Упражнение «лодочка» сделает вашу фигуру стройной и подтянутой, а также поможет приобрести красивую осанку. После тренировок спина примет правильную форму. Живот после «Лодочки» становится подтянутым, а со временем и вовсе уходит. «Лодочка» оказывает профилактику спинных заболеваний, помогает избавится от лишнего веса и делает фигуру привлекательнее.

Читайте также:  Дыхательные упражнения помогающие бросить курить

Упражнение довольно просто выполняется, поэтому оно подойдет для разной категории людей домохозяек, офисных работников, людей страдающих от лишнего веса и т.д. Так как технически упражнение очень легкое в исполнении, но эффективное, оно не требует особых навыков и специальной подготовки.

Йоги и бодибилдеры регулярно применяют такое упражнение на своих занятиях. Упражнение одновременно заставляет работать мышцы спины, ягодиц, пресса, совершенствуя и прорабатывая эту группу мышц. Благодаря нагрузке даваемой на эти мышцы получается быстрый и заметный результат, особенно в районе живота, так как лодочка, дает самую большую нагрузку именно на группу мышц пресса. Людям имеющим проблему в районе живота, просто необходимо выполнять это упражнение.

Эффект от упражнения наступает довольно быстро даже после первой тренировки будет виден результат, появится чувство подтянутости и упругости в районе живота.
Главная особенность упражнения «Лодочка» в том, что оно хорошо подходит для тренировок в домашних условиях. Упражнение не нагружает суставы поэтому рекомендуется практически всем людям.

Как выполняется упражнение

Перед упражнением необходимо лечь на живот заранее подстелив коврик для фитнеса, чтобы во время выполнения комфортно себя чувствовать.
Поза Лежа на животе будет считаться исходным положением. Позвоночник должен принять правильную форму.

Выполняя это упражнение необходимо соблюдать правильное дыхание – втянув живот сделайте глубокий вдох, а выдохнув расслабитесь. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

На вдохе одновременно поднимите тело и ноги, спина должна находиться в прямом положении живот втянут, задержитесь в такой позе 4 – 5 секунд, опустите туловище и ноги при этом выдохнув. Спокойно, без напряга выполните такие подъемы 5 – 7 раз. Затем сделайте еще пару подходов. Перерывы между подходами должны составлять 60 – 70 секунд.

Систематически выполняя это упражнение время задержки в воздухе можно будет увеличить до 15 – 20 секунд. (Далее останьтесь висеть в воздухе).

Упражнение принесет плоды если не забывать выполнять его каждый день. Оно эффективно сжигает калории, при этом после выполнения не будет чувства сильной усталости. Необходимо просто попробовать и вам обязательно понравиться.

Поддержите наш канал – подпишитесь, поставьте лайк и оставьте свой комментарий к данной статье. Мы будем очень благодарны Вам за поддержку!

Источник

Как правильно делать упражнение «Лодочка» (Супермен) для спины, польза и 4 разновидности

Упражнение лодочка для спины любима всеми теми людьми, кто давно практикует её выполнение. Данное движение должно быть хорошо известно любителям кроссфита и бодифлекса. У нее есть еще несколько названий — супермен и ласточка.

Она хорошо прорабатывает основные группы мышц, даёт одновременно ощущение легкости и приятной усталости. Те, кто только начал ею заниматься, отмечают, что упражнение является довольно сложным в выполнении, но дает хороший эффект.

В действительности сделать его по всем правилам на начальных этапах не так уж и просто. Это движение легко подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме. Тем, кто начал практиковать его недавно, нужно постараться соблюдать все необходимые рекомендации при выполнении, чтобы поскорей его освоить и получить желаемый результат – стройную фигуру и подтянутый живот.

Читайте также:  Упражнение против позвоночных грыж

Польза данного движения — 9 фактов

Данное движение задействует огромное множество разных мышечных групп. Какие мышцы работают:

Также оно имеет много положительных свойств:

  1. Формирование идеальной осанки. Правильная осанка имеет не только эстетическое значение, но и способствует анатомически правильному расположению внутренних органов Хотя большую эффективность для осанки имеет движение «Кошка» для позвоночника;
  2. Укрепление мышц корсета. Способствует формированию правильного положения позвоночного столба, профилактике остеохондроза и других заболеваний позвоночника;
  3. Разработка, в первую очередь, суставов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов. Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.
  4. Улучшение кровотока во внутренних органах и тканях;
  5. Восстановление нарушенного процесса «напряжение – расслабление» мышц. По причине боли и спазмов в мышцах спины этот процесс нарушается, и мышцам бывает трудно расслабиться даже в состоянии покоя;
  6. Благоприятное влияние на различные системы организма – сосудистую систему, систему пищеварения и другие;
  7. Восстановление нарушенных нервных импульсов. Супермен способствует снятию спазма в мышцах, высвобождению нервных корешков и восстановлению нормальной работы органов;
  8. Это движение включается инструкторами лечебной гимнастики в состав упражнений для лечения различных искривлений позвоночника и при остеохондрозе. В этом случае необходимо обратится к доктору для уточнения нюансов выполнения ласточки, так как при различной степени искривления для каждого пациента индивидуально подбираются виды нагрузок и их количество.
  9. Также это движение помогает убрать жир с низа спины. Про 5 причин жира в этой области смотрите на нашем сайте.

Техника выполнения упражнения лодочка

В классическом варианте упражнение супермен лежа на полу, или просто «лодка», задействует мышцы пресса, бедер, спины и икры ног. В начале рекомендуется разминка, в которую можно включать любые активные движения, чтобы разогреть мышцы. Затем необходимы упражнения, направленные на растяжение мышц спины.

Как правильно делать:

  1. Ложимся на спину, руки вытягиваем параллельно туловищу.
  2. Ноги плотно соприкасаются.
  3. Одновременно приподнимаем прямые ноги и руки вверх, опираясь на ягодицы.
  4. Несколько секунд задерживаемся в максимальной позе, опускаемся, ложимся на спину и расслабляемся на три счёта.
  5. Повторяем упражнение для начала три раза. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

Можно пробовать использовать различные варианты позы супермена, в зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь.

Обратите внимание! Не забывайте контролировать дыхание – на выдохе напряжение, на вдохе расслабление.

Упражнение обратная лодочка

В этом варианте задействуются мышцы бедер, спины, пресса, большая ягодичная и икроножная. Вообще, этот вариант очень похож на обычную «Гиперэкстензию» лежа на животе.

  1. Ложимся на живот и расслабляемся. Если ваши мышцы скованы – упражнение выполнить не удастся.
  2. Руки вытягиваем вперёд, ноги держим вместе.
  3. Поднимаем на выдохе ноги и руки, отрывая их от пола, стараясь прогнуться как можно больше. Важно! Ноги и руки держим ровно — их нельзя сгибать в коленях и локтях.
  4. Задерживаемся в этом положении несколько секунд, на вдохе ложимся на живот. Отдыхаем в течение нескольких секунд. Дыхание при этом свободное.
  5. Повторяем от трёх до семи раз – в зависимости от вашей физической формы.
Читайте также:  Упражнения кегеля после операции при удаления матки

Сколько держать позу лодочки по времени? Начните с нескольких секунд и, со временем, доведите до 20-30 секунд за один раз.

Подробнее узнаете из видео:

Если вам не удаётся с первого раза сильно прогнуться – ничего страшного. Достаточно, если для начала вы просто будете отрывать стопы и ладони от пола. С каждым разом вам будет удаваться выполнять это упражнение гораздо лучше, так как мышцы будут растягиваться, а тазобедренные и плечевые суставы разрабатываться.

Важно! Соблюдайте паузу между упражнениями. Это необходимо для того, чтобы мышцы могли расслабляться, и не нарушалась связь «напряжение – расслабление». В противном случае вместо пользы вы можете получить спазм мышц. Когда вы привыкните к данной нагрузке, время отдыха между выполнением упражнения можно сократить и делать его в довольно высоком темпе.

Лодка в шторм

Если вы в хорошей физической форме, то упражнение, скорее всего, получится у вас с первого раза. Если же вы не часто уделяли внимание физкультуре, то вам придётся осваивать технику выполнения в течение определённого времени. Зато потом упражнение станет одним из самых любимых. Начнём его осваивать:

  1. Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль тела, ноги вместе.
  2. Ноги сгибаем в коленях, руками тянемся к ступням и охватываем их ладонями.
  3. Прогибаемся максимально и начинаем потихоньку раскачиваться вперёд – назад. Сохраняем равновесие, на бок не заваливаемся. Ноги и руки опускаем и ложимся на живот. В течение нескольких секунд отдыхаем и повторяем упражнение несколько раз.

Мышцы, задействованные в данном упражнении, те же, что и в предыдущем.

Важно! Дыхание при выполнении супермена должно быть свободным. Задерживать дыхание нельзя, так как это вредно для сердечно – сосудистой системы. Прежде, чем выполнять «лодочку в шторм», можно попробовать другие, более лёгкие в исполнении варианты этого упражнения, например, «лодочку наоборот».

Боковая разновидность

В данной вариации работают остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, поясничные и грудные мышцы.

  1. Ложимся на бок опираясь на руку, второй рукой берем себя за затылок, ногами тянемся вниз.
  2. Поднимаем ноги над уровнем пола, задерживаемся на несколько секунд. Опираемся при этом на боковую поверхность таза и боковую часть грудного отдела.
  3. Опускаем ноги и переворачиваемся на другой бок.
  4. Повторяем, для начала, до семи раз, постепенно количество повторений увеличиваем.

Делайте на несколько секунд паузы между переворотами на другой бок.

Для начинающих время отдыха между повторением упражнения может быть увеличено до тридцати секунд. Это необходимо для того, чтобы мышцы смогли полноценно расслабиться. По мере адаптации можно постепенно увеличивать общее количество упражнений и уменьшать периоды расслабления мышц. Контролируйте положение равновесия, не скатывайтесь на спину или живот.

Обратите внимание! Не задерживайте дыхание, дышите свободно и размеренно.

Следующие комплексы также показали высокую эффективность:

Данные упражнения применяются и в домашних занятиях, и в составе комплекса лечебной физкультуры, и в бодибилдинге. «Лодочка» является универсальным движением, способным сделать вашу фигуру стройной, а осанку идеальной. Для создания «боевого настроя» на занятия придумайте себе какой-нибудь привлекательный стимул. А дальше просто приступайте к выполнению упражнения. И не откладывайте «на потом»!

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector