Быстрая сила ли упражнениями

Упражнения и программа тренировок на развитие силы

Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!

Особенности тренировки на силу

Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.

Главные особенности тренировок на силу:

• Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
• Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
• Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
• Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
• Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
• Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
• Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
• Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.

А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.

Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.

Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).

Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.

Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.

Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц

Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.

Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.

Лучшие упражнения для развития силы

Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.

Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:

• 

Лучшие упражнения для силы рук

Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.

Лучшие упражнения для силы ног

Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.

Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →

Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.

Программа тренировок на силу для мужчин

Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.

В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.

Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.

Источник

7 важных моментов как увеличить силу без особого роста мышц

Какой мужчина не хочет быть сильным, если на счёт мышечной массы мнение разделяется, одним нравятся горы мускул, а другим просто достаточно быть спортивно-подтянутыми, то сильными хотят быть все без исключения. Это заложено на подсознательном уровне с древних времён, да и в женских глазах сила притягивает.

Итак, чтобы развить силу без особого роста мышечной массы, необходимо обратить внимание на следующее:

1. Какие выполнять упражнения

Однозначно всё внимание должно быть обращено на базовые, которые являются много функциональными и включают в работу одновременно большое количество мышц. Они сложны в выполнении, поэтому часто многими игнорируются, заменяя их на более лёгкие изолированные.

Придя на тренировку необходимо в течение недели выполнять:

• жим сидя;
• жим стоя;
• становая тяга;
• жим лёжа;
• приседания;
• выпады;
• жим ногами;
• подтягивания;
• отжимания на брусьях.

2. Уровень нагрузки

От нагрузки на тренировках зависит многое, регулируя её можно сделать акцент на развитие выносливости, массы или интересующей силы. Чтобы тренироваться для развития силы, необходимо тренироваться на уровне 85-100% одноповторного максимума (ОМ).

ОМ – это вес спортивного снаряда, при котором сможете выполнить, не нарушая технику выполнения всего 1 повторение т.е. если вы подняли штангу с весом 100 кг., то после разминочных подходов Ваш рабочий вес 85-100 кг. не ниже.

3. Количество повторений

Чтобы активировать силу, необходимо тренироваться в районе от 1 до 6 повторений, не более. Повышение показателей будет перенаправлять нагрузку на рост мышечной массы и далее на выносливость.

4. Частота тренировок

Силовые тренировки прежде всего тяжёлые и это большой стресс для организма. Чтобы мышцы хорошо восстанавливались, необходимо тренировать максимум 3 раза в неделю, а то и 2. Если не обращать на это внимание и выйти на уровень 4 и более тренировок в неделю, перетренированность гарантирована, что откинет в достижении результата на несколько шагов назад.

5. Сколько отдыхать между подходами

Стандартным временем для отдыха считается 2-3 минуты, что как раз подходит для наращивания массы, сокращение до 1 минуты, отлично срабатывает для жиросжигания, а вот для роста силы, необходимо увеличить этот период от 3 до 10 минут.

6. Рост нагрузки

Не стоит зацикливаться на одном и том же весе длительное время, показатели должны постоянно повышаться. Пусть вес увеличивается даже на 0,5-1 кг., но он должен плавно ползти вверх. Если вес не повышать, организм адаптируется и входит в зону комфорта, оставляя на прежнем уровне силовые показатели.

7. Спортивные добавки

Не лишним будет применение комплекса особых спортивных добавок, чтобы повысить силовые результаты:

• препараты для укрепления связок , хрящей и суставов.
• креатин – способствует накоплению жидкости, только при повышенном её употребления + увеличивает силу мышечных волокон;
• витамины – на прямую не влияют на силу, но повышают работоспособность и улучшают самочувствие;
• трибулис – активирует выработку тестостерона, главного силового гормона. Не превышать указанную дозировку;
• ВСАА – ускоряет восстановление мышечных волокон, давая возможность ускоренными темпами вернуться в боевое состояние перед следующей тренировкой.

Источник

Эксперимент: с какой скоростью выполнять упражнения, чтобы эффективнее наращивать мышцы

Когда дело доходит до определения наиболее эффективных способов тренировок, наука всегда должна преобладать над неподтвержденным данным. К счастью, исследователи из области физических упражнений очень усердно работали, чтобы помочь нам получить более убедительные ответы о том, какой метод тренировки позволяет строить больше всего мышц.

Не удивлены? Это потому, что вы, вероятно, уже слышали, что тренеры или гуру онлайн-бодибилдинга предполагают, что скорость повторения является огромным фактором в достижении мышечной гипертрофии. На самом деле, скорость повторений всегда была чем-то спорным среди спортсменов, поэтому группа ученых в Сан-Паулу, Бразилия, недавно провела исследование в надежде обнаружить различия между «медленной» и «быстрой» скоростью подъема и они пришли к некоторым результатам.

В каждом спортзале по всему миру есть горстка парней, на которых все странно поглядывают, потому что они, кажется, игнорируют или пренебрегают всеми основными правилами эффективного наращивания мышечной массы, и все же им удается расти как сумасшедшим.

Это, однако, не должно отговаривать вас следовать советам по тренировкам, которые являются разумными и научно обоснованными, потому что такие парни всегда будут существовать — вините в этом их великую генетику.

БЫСТРАЯ И МЕДЛЕННАЯ СКОРОСТЬ

Широко распространенная спортивная мудрость говорит нам, что сосредоточение на эксцентрической части подъема — это все, что касается гипертрофии мышц, в то время как акцент на концентрической фазе может привести к значительному увеличению силы. И хотя реальность на самом деле не такая черно-белая, как это «правило», все же многие люди, которые также используют медленный темп повторений, как правило, наращивают больше массы, чем те, кто строго использует высокие скорости и выполняет каждое повторение во взрывной манере.

Основываясь на предыдущих исследованиях, мы можем с уверенностью утверждать, что скорость подъема влияет на важные факторы, способствующие гипертрофии и развитию силы, такие как повреждение мышц, время в напряжении и метаболический стресс. Но в какой степени скорость определяет гипертрофию?

Группа бразильских ученых собрала 12 опытных штангистов-мужчин, разделила их на две группы и заставила обе выполнять определенную тренировку 2 раза в неделю в течение 12 недель. Тренировка состояла из 3 подходов по 8 повторений. Перед началом эксперимента исследователи записали 1RM (Одно повторение с максимальным весом) для каждого из мужчин для последующего сравнения.

Первая группа должна была выполнять «медленные» повторения, поднимая вес за одну секунду и опуская его за три секунды. Вторая группа выполняла «быстрые» повторы — они поднимали вес за одну секунду и также опускали его в течение одной секунды.

После 12 недель тренировок исследователи оценили рост мышц у испытуемых с помощью ультразвукового исследования площади поперечного сечения двуглавой мышцы плеча. В качестве меры развития силы они сравнивали предыдущую 1RM каждого субъекта с их текущими данными.

Результаты, которые они получили, были действительно захватывающими. А именно, не только то, что атлеты в группе «медленной скорости» нарастили в 3 раза больше мышц, но они также показали почти в пять раз больше прогресса в силе, чем в группе «быстрой скорости».

Значит ли это, что вы должны полностью отказаться от быстрых повторений и быть одержимыми медленными? Не совсем, потому что другие исследования показали, что чередование медленного и быстрого темпа подъема дает лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

Причина этого заключается в том, что, если вы подвергаете свои мышцы воздействию только одного вида раздражителей в течение длительного периода времени, они будут «скучать» и перестанут реагировать таким же позитивным образом. Поэтому для получения оптимальных результатов старайтесь включать в свои тренировки периоды медленного темпа, а затем периоды подъема со значительно более быстрым темпом, например 6-12 недель медленной скорости, а затем 6-12 недель быстрой скорости.

Источник