Брусья упражнения для трицепса

Содержание
  1. Как построить мощные трицепсы на брусьях? Несколько упражнений
  2. Вертикальные отжимания на брусьях
  3. Обратные отжимания на брусьях
  4. Горизонтальные отжимания на брусьях
  5. Отжимания за голову от перекладины брусьев
  6. Как накачать большой трицепс отжиманиями на брусьях
  7. 1. Держите корпус вертикально
  8. 2. Не разводите локти в стороны
  9. 3. Максимально разгибайте локти в верхней части амплитуды и дополнительно напрягайте трицепс
  10. 4. Дополнительное отягощение вешайте сзади
  11. Как накачать трицепс на брусьях и правильная техника выполнения упражнения.
  12. Что задействуется, когда человек отжимается на брусьях?
  13. Секреты отжиманий на брусьях на трицепс
  14. Техника безопасности отжиманий на брусьях
  15. Техника выполнения отжиманий
  16. На что стоит обратить внимание при выполнении отжимания на брусьях для прокачки трицепса?
  17. Рекомендации к выполнению упражнений
  18. Противопоказания
  19. Рекомендованные записи:
  20. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс
  21. Отжимания от брусьев на трицепс
  22. Как накачать трицепс на брусьях?
  23. Пошаговая техника выполнения упражнения
  24. Отжимания на трицепс в домашних условиях без брусьев

Как построить мощные трицепсы на брусьях? Несколько упражнений

Если у атлета хорошо развит трицепс, то его руки смотрятся внушительно даже в расслабленном состоянии. Примерно 60 процентов от общего объёма руки занимает именно трёхглавая мышца, а не бицепс. Те, кто уделяет трицепсу недостаточно внимания на тренировках, совершает большую ошибку.

Для развития этой мышцы упражнений достаточно много. Её можно тренировать в тренажёрном зале, дома, а также во дворе на спортивной площадке. Брусья являются одним из лучших спортивных снарядов для построения мощного трицепса. Какими упражнениями на брусьях можно его накачать до внушительных размеров, читайте далее.

Вертикальные отжимания на брусьях

Это одно из основных, известных, но не единственных базовых упражнений для увеличения объёма трицепса. Чтобы сконцентрировать нагрузку на трёхглавой мышце, держите тело вертикально. Опускайтесь до такого уровня, чтобы между предплечьем и плечевой костью образовывался прямой угол. Вверх поднимайтесь плавно за счёт усилий трицепса.

Обратные отжимания на брусьях

Ухватитесь за брусья руками и расположите ноги впереди себя на перилах брусьев. Медленно опуститесь вниз. Не задерживаясь в нижней точке, поднимитесь вверх и дополнительно напрягите трицепсы. Выполните необходимое количество повторений.

Горизонтальные отжимания на брусьях

Ноги расположите на перекладинах брусьев и упритесь в них руками. Приняв устойчивое положение, начните делать отжимания. Чтобы максимальная нагрузка приходилась на трёхглавые мышцы, держите локти ближе к корпусу.

Отжимания за голову от перекладины брусьев

Возьмитесь за перекладину и отойдите назад. После принятия устойчивого положения, опускаемся вниз, при этом сгибая руки в локтях. Когда голова окажется под перекладиной, за счёт усилия трёхглавой мышцы верните тело в исходное положение, затем снова опуститесь вниз, и так необходимое количество раз.

Для выполнения данных упражнений нужны длинные брусья, которые обычно установлены во дворах на спортивных площадках. Не нарушайте технику движений, чтобы основная часть нагрузки приходилась на трицепс. Кроме того, правильное выполнение указанных выше упражнений минимизирует риск получения травмы.

Источник

Как накачать большой трицепс отжиманиями на брусьях

Те атлеты, которые усиленно качают бицепс в ущерб трицепсу, совершают большую ошибку. Трицепс составляет около 2/3 объема плеча и поэтому, без хорошо развитых трехглавых мышц сложно создать мощные руки. Поэтому, если ваши руки не выглядят объемными, то нужно сделать упор именно на трицепс, а не на бицепс.

Чтобы создать мышечные объемы, нужно делать упор на базовые (многосуставные) упражнения. Одним из лучших базовых упражнений для трицепса является отжимания на брусьях. Даже если исключить другие упражнения на трицепс и сосредоточиться только на отжиманиях на брусьях, объемы ваших трехглавых мышц плеча увеличатся однозначно.

Читайте также:  Упражнения для прокачки низа трицепса

Единственное, что следует помнить, так это то, что это упражнение довольно травмоопасное. Если у вас есть проблемы с локтевыми, плечевыми суставами, а также запястьями и (или) во время отжиманий вы чувствуете дискомфорт, то значит данное упражнение не для вас. В таком случае выберете для трицепса другое базовое упражнение .

Если противопоказаний к отжиманиям на брусьях у вас нет, то можете смело его выполнять. Но для того, чтобы б о льшая часть нагрузки приходилась именно на трицепс, а не на грудные мышцы, нужно следовать определенным правилам. О том, как накачать большой трицепс отжиманиями на брусьях, читайте далее.

1. Держите корпус вертикально

Если во время движения ваш корпус будет заваливаться вперед, то будут сильно нагружаться грудные мышцы. Поэтому, во время выполнения упражнения корпус нужно держать прямо. Для этого направьте ваш взгляд слегка вверх.

2. Не разводите локти в стороны

Опускаясь вниз, держите локти как можно ближе к туловищу, чтобы они смотрели назад на протяжение всего движения. Разводя локти в стороны вы сместите акцент нагрузки на грудь. Другими словами, движение вниз должно быть за счет сгибания локтей, а вверх – разгибания, а не сведения рук.

3. Максимально разгибайте локти в верхней части амплитуды и дополнительно напрягайте трицепс

Поднявшись вверх, не только полностью разогните руки, но также постарайтесь дополнительно напрячь трицепсы. Задержитесь в таком положении примерно на секунду, после чего снова опуститесь вниз.

4. Дополнительное отягощение вешайте сзади

Если вы спокойно отжимаетесь на брусьях 14-16 раз, то нагрузку можно увеличить. Для этого вам необходимо повесить на себя дополнительное отягощение. Но желательно вешать его не вперед, а назад. Это позволит вам не заваливаться вперед.

И еще несколько слов о том, как правильно делать отжимания на брусьях с акцентом на трицепс. Дышите правильно. Опускаясь вниз делайте вдох, а поднимаясь вверх – выдох. Темп выполнения средний без резких движений. Количество повторений – не менее восьми. Рабочих подходов делайте от двух до четырех, в зависимости от уровня вашей подготовленности. Тщательно разминайтесь. Соблюдая все эти рекомендации, а также правильно питаясь и хорошо восстанавливаясь между тренировками, большие трицепсы вам обеспечены.

Источник

Как накачать трицепс на брусьях и правильная техника выполнения упражнения.

Отжимания на брусьях для трицепса считается классическим упражнением, помогающим формированию красивого рельефа рук. Хотя многими спортсменами оно игнорируется, данное упражнение считается эффективным и применяется как мужчинами, так и женщинами по всему миру. Стоит отметить, что даже Арнольдом Шварценнегером оно было включено в программу тренировок.

Для начала нужно объяснить разницу между отжиманиями на трицепс и упражнениями на грудные мышцы. Для этого обратимся к механике работы данных групп мышц.

Что задействуется, когда человек отжимается на брусьях?

  • на трицепсы идет наибольшая нагрузка, если упражнение выполняется корректно;
  • если техника не соблюдается, то большими грудными мышцами перетягивается часть нагрузки для облегчения работы трицепсов. Речь в этом случае идет о грудных отжиманиях.

Первостепенная функция трицепсов заключается в разгибании рук в локте, а также в участии в подвижности плеча. Главная функция же грудных мышц заключается во вращении рук и приведении их к телу. Необходимо понять, каков принцип выполнения упражнения до собственно его выполнения, чтобы исключить ненужный результат.

Секреты отжиманий на брусьях на трицепс

И так, разберемся как же накачать трицепс на брусьях. В приоритете для вас должно быть положение тела: отжимания на брусьях должны производиться в строго вертикальной позиции без заваливания корпуса. Как только осуществляется наклон вперед, происходит передача нагрузки грудным мышцам. Важно также обратить внимание на разгибание рук при достижении верхней точки: оно должно производиться полностью, так происходит максимальное включение трицепса в работу. Если вы отжимаетесь для трицепса, следите за руками: сильно не расставляйте их и не разводите локти.

Читайте также:  Упражнения остеоартроз тазобедренных суставов

Техника безопасности отжиманий на брусьях

Стоит помнить о том, что большая нагрузка в данном случае приходится на локти, плечи и запястья. Слабость данной группы мышц или недавние травмы суставов – те самые причины, по которым занятие следует проводить аккуратно, не игнорируя собственные ощущения. В этом случае мы качаем трицепс, начиная с незначительных амплитуд, частично задействуя мышцы пресса. Как только мышцами выработается привычка к нагрузкам, необходим переход к полной амплитуде.

Техника выполнения отжиманий

  • займите исходную позицию, встав на прямых руках. Необходимо, чтобы корпус был в вертикальном положении без наклона вперед или назад. Важно соблюдать это условие на протяжении выполнения упражнения. Держите плечи, шею и спину ровными. Смотрите прямо перед собой;
  • с вдохом необходимо аккуратно опускаться вниз, не разводя при этом локти в разные стороны, а отводя их назад. Придерживайтесь вертикального положения и не отклоняйтесь от него. Вы почувствуете значительное растяжение передней части плеча, как только начнете двигаться. Не нужно допускать боли. Обычно руки сгибаются под прямым углом. Если вы хотите увеличить нагрузку, то амплитуду также необходимо увеличить;
  • чтобы набрать массу и объем, необходимо прибегать к отжиманиям по 3-5 подходов 10-15 раз. В данном случае куда важнее придерживаться правильной техники, чем количества. Движения вниз и вверх выполняются медленно, что гарантирует значительную нагрузку и эффективность тренировки.

Чтобы выполнять отжимания, акцентируя внимание на трицепс, необходимо, чтобы расстояние между перекладинами было немногим шире плеч.

На что стоит обратить внимание при выполнении отжимания на брусьях для прокачки трицепса?

  • нельзя сутулиться и раскачиваться, пока вы выполняете отжимания;
  • избегайте «переразгибания» рук в локте, как только достигаете верхней точки, потому что в этом случае можно растянуть связки;
  • старайтесь не падать вниз, как только выполняете движение. Если скорость спуска будет слишком значительной, есть риск повреждения связок плеча или растяжения мышц;
  • не нужно разводить локти, так как это содействует снижению нагрузки на трицепс и переносу ее на другую область. Трицепсовый вариант заключается в отведении локтей назад.

Рекомендации к выполнению упражнений

  1. Необходимо растягивать мышцы до того, как приступите к выполнению любого упражнения на брусьях.
  2. Придерживайтесь мер в амплитуде движений. Необходимо опускаться до нижней точки, не перебарщивая в амплитуде. Главное, чтобы сохранялось комфортное ощущение в суставах плеча.
  3. Для эффекта упражнений прижимайте локти к бокам. Таким образом, аккумулируется нагрузка в нужной области и упражнение осуществляется за счет усилия трицепсов.
  4. Не будет лишней остановка в нижней точке, что способствует снижению инерционности движений.
  5. Следите за ногами и держите их прямыми. Если они будут согнуты, то произойдет смещение центра тяжести.

Противопоказания

Необходимо учесть список противопоказаний к выполнению упражнений:

  • отжимания на брусьях для трицепса считаются упражнениями с повышенным риском, если имеет место быть любая серьезная травма плеча или позвоночника. Нужно полностью восстановиться до их выполнения;
  • если чувствуете боли в суставах, когда выполняете отжимания, то необходимо уделить внимание их гибкости и поработать над этим. Так вам с большей вероятностью удастся избежать травм ротаторной манжеты;
  • до выполнения упражнений нужно уделить внимание лечению травм мышц груди и растяжений.
Читайте также:  Упражнения для уменьшения щиколоток

Отжимания на брусьях для трицепсов поспособствуют красивой рельефной мускулатуре, а также укреплению плечевого пояса и повышению навыков координации мышц. Однако, к выполнению данного упражнения следует подходить осторожно и следовать технике, чтобы не травмироваться и получить в итоге необходимый результат.

Рекомендованные записи:

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

Источник

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

Упражнение отжимания на брусьях с акцентом на трицепс отлично задействует все три головки трицепса, придает объем и рельеф всей руке. С помощью этого базового движения вы сможете накачать трицепс и увеличить общие силовые показатели.

Отжимания от брусьев на трицепс

Сложность заключается в том, что при неправильной технике в работу вовлекаются грудные мышцы, дельтовидные и даже трапециевидные. Нам нужно выключить вспомогательные мышцы и выполнять отжимания на брусьях на трицепс.

Как накачать трицепс на брусьях?

  1. Главная задача при выполнении отжиманий на брусьях на трицепс – держать тело в вертикальном положении и ни в коем случае не заваливать корпус вперед. При наклоне вперед, нагрузка смещается на грудные мышцы и снимается с трехглавой мышцы плеча.
  2. Еще один важный нюанс: в верхней точке необходимо полностью разгибать руку в локтевом суставе, чтобы максимально включать трицепс в работу.
  3. Когда вы делаете отжимания на на брусьях для трицепса, руки ставьте на ширине плеч и не разводите локти в стороны.


Пошаговая техника выполнения упражнения

  • Исходное положение: в верхней точке на прямых руках, вес тела удерживается за счет силы рук.
  • Вдохните и медленно опуститесь вниз. Ваш торс должен оставаться в вертикальном положении, локти должны оставаться близко к телу. Это помогает лучше сосредоточиться на участии трицепсов. Опускайтесь вниз до образования угла 90 градусов, между верхней частью руки и предплечьями.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение, используя силу трицепсов.
  • Сделайте движение для заданного количества повторений.

Варианты: Если вы новичок в этом упражнении и вам не хватает силы, чтобы выполнить упражнение, используйте тренажер гравитрон, если есть возможность. Этот тренажер использует дополнительный вес, чтобы помочь вам поднять ваше тело. Если такого тренажера нет, то можно использовать помощь напарника, который будет помогать, поддерживая вас за ноги.

Более продвинутые могут добавить вес с помощью пояса, что позволяет увеличить рабочий вес и сильнее нагрузить трицепс. Но это уже будет работа не с собственным весом.

Отжимания на трицепс в домашних условиях без брусьев

Если так получилось, что сил для тренировки на брусьях еще маловато, нет гравитрона и напарника, отжимания на трицепс можно выполнять без брусьев. Для этого можно использовать две лавки или домашний диван.

Техника выполнения предельно проста:

  • Ставим обе ноги на лавку, а руками опираемся на лавку за спиной.
  • На вдохе опускаемся вниз, на выдохе поднимаемся вверх.

Для наглядность посмотрите видео с выполнением отжиманий на трицепс с опорой на диван. Тут сразу дан небольшой суперсет из двух упражнений.

Упражнение отжимания на брусьях с акцентом на трицепс отлично задействует все три головки трицепса, придает объем и рельеф всей руке. С помощью этого базового движения вы сможете накачать трицепс и увеличить общие силовые показатели. Содержание статьи Отжимания от брусьев на трицепсКак накачать трицепс на брусьях?Пошаговая техника выполнения упражненияОтжимания на трицепс в домашних условиях без брусьев .

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector