Брэд контрерас лучшие упражнения с электростимуляцией

Как накачать бицепс | Тренировка бицепса по науке. Часть 1

Пять лучших упражнений на бицепс. Современная версия

Если вынести за скобки генетику, то с точки зрения биомеханики, накачать бицепс – это очень простая задача. Казалось бы, тренируй его в стрессовом режиме, давай время на отдых, правильно питайся и станешь обладателем бицепса в 50 см, на зависть всем вокруг. Но тут же встает вопрос: а как именно его качать? Какие упражнения на бицепс являются самыми эффективными, дающими максимальный прирост мышечной массы, а какие лишь пустая трата времени? Я предлагаю взглянуть на этот вопрос с научной, беспристрастной и немного неожиданной точки зрения.

Если бы мы занимались гольфом, теннисом или боксом и вопрос построения бицепса в 50 см был для нас важен, то ответ на него мы бы знали уже давно. Но поскольку мы лишь хотим накачаться, то светила мировой науки не спешат ломать копья в поисках решения этой задачи.

Однако, находятся люди, которые пытаются выяснить, как правильно качать бицепс и какие упражнения на бицепс являются самыми эффективными с научной точки зрения. И результаты исследований одного из них я хочу сегодня представить.

Его зовут Брет Контрерас, он тренер, фитнес-эксперт, ученый и писатель, руководитель проекта Strength & Conditioning Reserch Review. Одним словом – он в теме.

Так вот, в 2010 году ему пришла в голову мысль проверить как наши мышцы реагируют на различные упражнения с помощью электромиографии. Так называется процесс измерения электрической активности мышц под воздействием физической нагрузки. Контрерас с помощью медицинского прибора замерял величину сигнала, который наша нервная система посылала к мышцам во время выполнения различных упражнений. Таким образом он выяснил, какие именно движения вовлекают в работу максимальное количество мышечных волокон и являются наиболее эффективными с точки зрения набора мышечной массы.

Хочу сразу сказать, что данные исследования не являются истиной в последней инстанции, поскольку в их проведении принимал участие лишь один спортсмен. И вот для него, упражнения на бицепс, о которых я расскажу, являются наиболее эффективными. Возможно, прими участие в этом эксперименте тысяча людей, то конечные результаты бы вопросов не вызывали, а так…

Итак, пять упражнений на бицепс, по версии Брета Контрераса, являющиеся самыми-самыми эффективными для роста мышечной массы

Упражнения для бицепса на массу 1 и 2 | Подтягивания обратным и параллельным хватом

Вот так нужно начинать тренировку бицепса по версии нашего фитнес-гуру, вооруженного современным медицинским оборудованием. Прибор показал, что такие виды подтягиваний включают в работу наибольшее количество мышечных волокон бицепса. Подтягивание обратным хватом удерживает пальму лидерства, а подтягивание параллельным хватом дышит ему прямо в затылок. Неожиданно, правда?

Лучшие упражнения на бицепс | Подтягивания обратным хватом

Когда я это узнал, то испытал целую гамму впечатлений, от полнейшего отрицания поначалу, до осторожной заинтересованности в конце, но естественно решил попробовать. И хочу поделиться своими впечатлениями и советами:

• Простота техники выполнения этих упражнений на бицепс обманчива. Привыкнув за долгие годы к подтягиваниям, как к упражнению на спину, подтягиваться бицепсом весьма не просто. Чтобы перенаправить нагрузку с широчайших в двуглавую мышцу, попробуйте не загибать кисти, держать руки постоянно в напряжении и не разгибать их полностью в нижней части траектории.
• Чем уже хват, тем больше нагрузки получает бицепс. Но тем сложнее подтягиваться. Я рекомендую начинать подтягиваться со среднего хвата, и по мере увеличения силы рук, постепенно его сужать.
• Если количество подтягиваний не доходит до 10, попробуйте подтягиваться в гравитроне или на грифе штанги. Это так сказать легкие, пробные версии этого упражнения на бицепс.

Лучшие упражнения на бицепс | Подтягивания на бицепс в тренажере Смита

Скажу честно — больших дивидендов от тренировки бицепса подобным образом я не получил, ни от подтягиваний обратным хватом ни параллельным. Но это не значит, что вам не стоит пробовать прокачать бицепсы подобным образом. Возможно такие подтягивания – это отличный шанс встряхнуть свои руки и заставить их расти. Кроме того — это отличная возможность качать бицепс в домашних условиях.

Упражнения для бицепса на массу | Подъем штанги на бицепс с EZ -грифом (изогнутым)

Здесь никаких сюрпризов. Подъем штанги на бицепс стоя – это, согласно результатам исследований Брета Контрераса, действительно одно из самых эффективных упражнений на бицепс. Но именно с изогнутым грифом.

Лучшие упражнения на бицепс | Подъем штанги с изогнутым грифом

Как показал прибор, подъем прямой штанги оказывает на мышцы меньше воздействие, чем изогнутой. Однако, даже это классическое движение я делаю в его первозданном виде только для разминки. У меня есть три любимых версии подъема штанги на бицепс, которые я периодически использую:

• Вариант 1. Подъем штанги на бицепс сидя узким хватом, зажав руки между коленями.
• Вариант 2. Подъем штанги на вытянутых вперед руках. Эта необычная вариация привычного всем упражнения позволила мне однажды сделать прорыв в наборе мышечной массы моих рук, позволив накачать бицепс до 48,5 см.
• Вариант 3. Подъем штанги на бицепс с отведенными назад локтями. Это упражнение придумал «Железный гуру» Винс Жиронда, тренировавший самого Арнольда Шварценеггера. Предлагаю посмотреть отличное видео по технике выполнения этого старого, но необычайно эффективного упражнения в исполнении двух звездных друзей: Стива Кука и Роба Ричеса. Хотя в этом сюжете, вообще много интересного:

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник

Как накачать трицепс | Тренировка трицепса по науке

Пять лучших упражнений на трицепс с научной точки зрения

Я продолжаю цикл статей об исследованиях Брета Контрераса, стремящегося научным методом определить самые эффективные упражнения на каждую группу мышц. В своем предыдущем рассказе я поведал о пятерке самых лучших упражнений на бицепс. А сегодня, развивая тему построения больших рук, хочу представить хит-парад наиболее эффективных упражнений на трицепс. С беспристрастной, чисто научной точки зрения. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

В 2010 году Бред Контрерас — фанат большой мышечной массы и фитнес-гуру по совместительству, попытался выяснить, насколько сильно мышцы реагируют на различные упражнения. Проводил он свои исследования с помощью медицинского прибора под названием электромиограф. Этот прибор замеряет величину потенциалов, возникающих в мышцах под воздействием физической нагрузки. Чем выше уровень потенциала, тем большее количество мышечных волокон работает в упражнении, и тем оно эффективнее в плане набора массы.

Упражнения на руки, которые стоит попробовать

Скажу честно, благодаря полученным данным, Контрерасу удалось поколебать поросшие мхом устои бодибилдинга и внести свежую струю в систему построения больших рук и не только. Можно не соглашаться с его выводами и продолжать качать трицепс и бицепс, как было заведено при Царе Горохе, но вот узнать о результатах этих исследований определенно стоит. Однако, как и в случае с определением лучших упражнений на бицепс, стоит упомянуть о двух важных вещах:

1. Исследования проводились лишь на одном человеке. Соответственно, результаты опытов могут быть искажены индивидуальными особенностями этого «подопытного кролика».
2. В эксперименте принимали участие упражнения, направленные на развитие длинного пучка трехглавой мышцы. Он самый большой и составляет 60% мышечной массы трицепса. С одной стороны это хорошо, но в то же время означает, что эффективность движений для латерального и медиального пучков трицепса по-прежнему остается невыясненной.

Но что есть, то есть, и согласно результатам, зафиксированным медицинским прибором, пятерка лучших упражнений на трицепс выглядит так:

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

Не знаю, как вас дорогие читатели, но меня это, самое лучшее, с точки зрения науки, упражнение на трицепс, реально шокировало. Имея за плечами огромный опыт занятия бодибилдингом, я был твердо уверен, что для построения мышечной массы длинного пучка трехглавой мышцы необходимо выполнять упражнения в растянутой позиции. О чем и писал в своих предыдущих статьях о тренировке трицепса. И даже модифицировал для этого обычный французский жим штанги лежа, начав выполнять ее на обратнонаклонной скамье.

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибания рук с веревочной рукоятью

А, поди ж ты, прибор показывает что разгибания на блоке намного эффективнее упражнения со штангой. Мало того, получается, что это движение нужно ставить теперь первым в комплексе и начинать тренировку трицепса именно с него. А я, обычно ним заканчивал.

Понемногу остывая от пережитого потрясения, я вспомнил одну историю, рассказанную Нассером Эль Сонбатни, невероятно огромным бодибилдером, звездой 90-х годов, соперничавшим в мышечной массе с самим Дорианом Ятсом. Но помимо своих мышечных объемов, что для меня очень важно, Нассер имел ученые степени по истории, политэкономии, социологии, зная при этом семь языков. То есть голова у него была не только для запихивания в нее еды.

Нассер Эль Санбатни | Интеллектуал и великий бодибилдер

Так вот, однажды Нассер посетил в Лондоне Бертила Фокса, другого монстра мышечной массы, имевшего не просто большие руки, а по настоящему огромные (почти 60 см в объеме) ручищи. И попросил его помочь в развитии отстающего трицепса. И чтобы вы думали, предложил ему Фокс? Он посоветовал первым в тренировке трицепса поставить не тяжелые жимы со штангой, а выпрямление рук с веревочной рукоятью в наклоне на нижнем блоке. Но выполнять его было нужно, не как легкое изолированное упражнение, а исключительно как базовое.

Бертил Фокс | Обладатель огромных рук

А это значит: максимально возможный вес, 5-6 рабочих подходов, 6-7 повторений в каждом, использование читинга и форсированных повторений.

Примечание: форсированные повторения – техника выполнения упражнения, заключающаяся в оказании помощи тренировочным партнером, выполняющего позитивную фазу движения (подъем штанги на бицепс, например) так, чтобы негативная фаза (опускание штанги) была выполнена самим атлетом.

Нассер, как истинный фанат мышечной массы и поклонник базовых упражнений, отнесся поначалу несерьезно к такой тренировке трицепса, но конечным результатом был очень удивлен. Его мощные руки, не желавшая реагировать на тяжеленные жимы, отозвались ростом на изолированное упражнение на блоке. Не находите никаких параллелей с нашей историей?

Но для того, чтобы разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью дало максимальный эффект, Брет Контрерас рекомендует не просто разгибать руки книзу, но и разводить их максимально в стороны. Если в случае с бицепсом, огромную роль в его построении играет супинация (поворот кисти наружу), то в этом случае центральное место отводится пронации (поворот кисти руки к низу вокруг своей оси).

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на верхнем блоке с прямой рукоятью

Это упражнение на трицепс является практически близнецом первого, отставая, однако от него по результативности. На мой взгляд, разгибание рук с прямой рукоятью действительно может помочь нарастить мышечную массу трицепса, если мысленно перевести его из разряда несерьезных изолированных, присвоив брутальный статус массонаборного.

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на блоке с прямой рукоятью

А это значит, что и выполнять его нужно так, как мы привыкли тяжелые базовые упражнения:

• Перед выполнением основных подходов, необходимо выполнить 2-3 разогревающих сета.
• Увеличение веса в каждом подходе вести по принципу «пирамиды»
• Сократить количество повторений в подходе до 7-9, соблюдая при этом идеальную технику и выполнять отчетливую паузу в нижней точке траектории
• Не стеснять пользоваться помощью тренировочного партнера, способного помочь сделать 2-3 завершающих повторения.

Лучшие упражнения на трицепс | Отжимания на брусьях

Это классическое, старое как мир движение, известно всем, кто хочет накачать трицепс. Оно замыкает тройку лидеров, удерживая почетное третье место. Никаких хитростей и условностей, выполнение этого движения не имеет.

Лучшие упражнения на трицепс | Отжимания на брусьях

Стоит лишь отметить, что туловище, во время отжимания на брусьях необходимо держать максимально вертикально, снимая нагрузку с груди и передней дельты. Мне, к сожалению, выполнять это упражнение мешает старая травма, поэтому в свою тренировку трицепса я периодически включаю отжимания в гравитроне. На мой взгляд, для прямой нагрузки на трехглавую мышцу, этот тренажер подходит лучше обычных брусьев.

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук из-за головы на нижнем/верхнем блоке с веревочной рукоятью

Вот мы и приближаемся к упражнениям, отдаленно напоминающим старый добрый французский жим штанги стоя. Но, как и в случае с лидером нашего хит-парада, разгибанием рук на верхнем блоке, на первое место выходит Ее Величество пронация.

Лучшие упражнения на трицепс | Разгибание рук на блоке из-за головы

Руки нужно разогнуть в локтях, кисти развести и зафиксировать. Если этого не делать, эффективность упражнения падает практически до нуля.

Лучшие упражнения на трицепс | Французский жим штанги лежа

К своему стыду, одно из самых лучших, как я считал, упражнений на трицепс, мне довелось увидеть в роли аутсайдера, на самом последнем месте нашего рейтинга. Справедливости ради можно заметить, что Брет Контрерас проводил свои исследования на обычной версии этого, невероятно популярного упражнения на трицепс.

Лучшие упражнения на трицепс | Французский жим штанги лежа

Я же, французский жим штанги лежа на горизонтальной скамье не выполняю уже многие годы, пользуясь более изощренными и продвинутыми его версиями:

• Французский жим на обратнонаклонной скамье. Не знай я результатов эксперимента Контрераса, то до сих пор считал бы это упражнение на трицепс, лучшим для увеличения мышечной массы рук.
• Половинный французский жим. Вся хитрость этого варианта заключается в том, что штанга, опущенная за голову, назад, в исходное положение уже не возвращается. Все разгибания выполняются, держа штангу на весу за головой. Убирается малоэффективная половина траектории движения, и остается лишь ее самая важная часть.
• Французский жим в тренажере Смита. Вообще то, этот тренажер мало предназначен для выполнения такого упражнения на трицепс (крючки мешают), но…как и в случае с выполнением подъема штанги на бицепс, выполняемого по методу Винса Жиронды, если приспособиться, тренажер Смита дает очень сильный эффект. Благодаря тому, что штанга двигается только по вертикали, можно заставить свой трицепс или бицепс работать в крайне неудобной, стрессовой позиции. И это дает великолепный результат.

Если попытаться составить комплекс упражнений для трицепса на массу, то в одну тренировку он не поместиться. Я предлагаю «упаковать» их в два отдельных занятия и и чередовать между собой. Например, так:

Источник