Box jump что это за упражнение

Прыжки на тумбу в кроссфите

Прыжки на тумбу – одно из тех отличительных упражнений, увидев которое, можно сказать: это точно из кроссфита! Наравне с берпи прыжки на коробку стали одним из базовых гимнастических упражнений в этой методике.

Сегодня мы расскажем о том, что это зверь такой:

  • Зачем они нужны – что развивают?
  • Как правильно прыгать на коробку?
  • И разберем типичные ошибки новичков.

Что развивают прыжки на тумбу?

Прыжки на тумбу в кроссфите прежде всего работают на развитие взрывной силы ног. Упражнение повышает выносливость всего организма, улучшает его координацию и отчасти гибкость, а также является отличным дополнением к тяжело-атлетическим упражнением на ноги (например, классическая становая тяга со штангой). В связке они “прожигают” мышцы ноги просто великолепно – вы выйдете выползете из зала уставшими и счастливыми. Кроме того прыжки на коробку тренируют мышцы сокращаться максимально быстро за короткий промежуток времени, развивая прыгучесть и быстроту.

Какие мышцы работают

Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела. Наиболее интенсивно в работу включаются:

  • Икроножные мышцы.
  • Бицепс бедра.
  • Ягодицы.
  • Квадрицепсы.

В работе участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, улучшается эластичность сухожилий.

Также взрывные упражнения неплохо укрепляют центральную нервную систему. Включив их в свою тренировочную программу, вы заметите улучшение продуктивности тренировок в целом. Например, вы сможете дольше и больше работать с различными весами, что поможет в дальнейшем нарастить массу.

Техника выполнения

Прыжки на ящик являются менее травмоопасными по сравнению, с другими видами прыжков, т.к. меньше нагружают суставы. Поэтому их можно использовать в тренировках довольно часто. Но! Есть риск получить травму, зацепившись мыском за коробку, поэтому делать это упражнение нужно предельно собранным и внимательным. Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение прыжков на тумбу потребует от вас предельной концентрации. Упражнение рекомендуют делать в начале тренировки. Помните, что бесцельные движения – прямой путь к травмам. Поэтому сначала внимательно разберитесь с техникой.

Прыжки выполняются с помощью одного единственного приспособления – тумбы. Размер ее чаще всего бывает 50, 60 и 75 см. Высоту ящика следует выбирать исходя из уровня вашей подготовки. Начинать стоит с небольшой высоты.

Исходное положение

Ноги находятся на ширине таза, спина – прямая, грудь вперед. Взгляд направлен не на тумбу, а слегка вверх. Брюшные мышцы должны быть в напряжении, что позволит не округлять спину. Для того, чтобы траектория прыжка была плавной, а давление на суставы минимальным, не следует слишком близко подходить к платформе.

Не горбимся, как крючок – инстинктивно хочется чуть подсогнуться, чтобы нависнуть над коробкой. Этого делать не надо!

Прыжок на коробку

  1. Сгибаем коленный сустав, руки отводим назад. Колени должны сохранять нейтральное положение. Не нужно выгибать их внутрь или разводить наружу. Это нарушит технику, что может привести к возникновению травм.
  2. Мощным движением ног отталкиваемся от пола и делаем прыжок. При этом выполняем мах руками и немного подтягивая колени к груди.
  3. Приземление должно быть мягким. Вес при этом распределяется по стопе равномерно. Глубина приседа в момент приземления на ящик такая же, как и на старте.
  4. На тумбе делаем полное выпрямление коленных и тазобедренных суставов. Руки также расслабляются.
Читайте также:  Актерское мастерство для подростков упражнения

Обратно с коробки

Спрыгиваем с тумбы. Аккуратно приземляемся на слегка согнутые ноги. Из этого положения без паузы снова делаем прыжок. При прыжке с ящика обратно, не нужно делать каких-то дополнительных усилий – просто спрыгиваем вниз абсолютно расслабленные с максимально прямой спиной и чуть подсогнутыми ногами.

Внимание! Существует разновидность прыжков на тумбу в кроссфите, которые делаются без остановки. То есть, спрыгивая с коробки, и находясь уже на полу, вы не можете отдыхать не секунды и должны моментально совершить прыжок обратно на коробку. В данном случае прыжок делается по тем же самым правилам – только лишь с поправкой, что микро-паузу можно сделать только находясь наверху ящика.

Стоит отметить, что количество вырабатываемой энергии будет зависеть от длины фазы поглощения толчка во время приземлении. Эта фаза представляет собой переход от растягивания к сжатию мышц в начале их концентрической работы. Чем короче данная фаза, тем лучший результат вы получите. Иными словами, если выполнять прыжок без задержки, вы сохраняете энергию и добиваетесь большей резкости движения.

Если вы новичок и у вас не получается запрыгивать повторно на тумбу без задержки на полу, вы можете попробовать не спрыгивать с тумбы, а просто сходить с нее. Однако при этом теряется энергия упругой деформации, что уменьшает эффективность упражнения. Спрыгивание оказывает дополнительную нагрузку на суставы, сухожилия, связки, а также позволяет выполнить большую работу за меньшее количество времени.

Смотрим технику выполнения прыжков на тумбу в кроссфите на видео – очень просто и понятно:

Усложнение упражнения

Если вы уже достаточно отработали технику прыжков, то можете усложнить упражнение, увеличив высоту тумбы. Для этого можно просто положить несколько блинов на ящик. Чтобы запрыгивать на большую высоту, вам необходимо будет научиться сильнее подтягивать ноги к груди. При выполнении этой разновидности прыжка, приземляться на блины вы будете сидя на корточках.

Советы для начинающих

Прежде чем выполнять прыжки на тумбу попрыгайте на скакалке около двух недель. Затем отработайте правильную технику на ящике небольшой высоты.

  • Обратите внимание на важность полного разгибание вашего тазобедренного сустава и правильного приземление.
  • При увеличении высоты ящика не должна страдать техника. Не стоит выполнять запрыгивания на тумбу, если вы не имеете достаточной подготовки.
  • Если вы чувствуете боль, чрезмерное напряжение в суставах – прекратите выполнять упражнение.

Типичные ошибки

Теперь давайте разберем типичные ошибки при выполнении прыжков на коробку у кроссфит атлетов:

  1. Неправильное положение позвоночника. Часто возникает, если взгляд направлен не вперёд перед собой, а вниз на тумбу. При этом округляется спина, что ведет нарушается техники и возможным травмам.
  2. Нерациональное использование рук при прыжке. Руками необходимо делать сильный и четкий мах. Это позволит вам увеличить мощность вашего прыжка до 40%.
  3. Неправильное приземление и положение колен может привести к травмам голеностопа и коленного сустава. Приземляться вы должны мягко на слегка согнутые ноги и из этого положения сразу одним движением делать прыжок.
  4. Пауза после приземления на пол попросту тратит вашу энергию в никуда. Отсюда следует, что отдых между прыжками необходимо делать на тумбе.
Читайте также:  Комплекс упражнений для похудения во время месячных

Программа для прогресса в прыжках

Как говорилось ранее, упражнение следует выполнять вначале тренировки после хорошей разминки или в паре с хорошим тяжело-атлетических упражнением на ноги.

1 неделя Простые прыжки со скакалкой по 7-10 минут
2 неделя 2 подхода по 5 повторов
3 неделя 3 подхода по 4 повтора
4 неделя 4 подхода по 4 повтора
5 неделя Повышаем высоту ящика и 3 подхода по 5 повторов
6 неделя 4 подхода по 4 повтора
7 неделя 4 подхода по 3 повтора
8 неделя Повышаем высоту ящика и 3 подхода по 5 повторов

Прыжки на тумбу отлично впишутся в вашу программу тренинга. Они прекрасно комбинируются с другими упражнениями кроссфита, такими, как, например, бурпи. Также не забывайте уделять внимание растяжке. Растягивая и разогревая мышцы, вы предотвращаете травмы и генерируете энергию, необходимую для прыжка.

Если вам понравился урок – делитесь им с друзьями в соц сетях, а также задавайте вопросы и делитесь мнением в комментариях!

Источник

Box jump что это за упражнение

“Отличная форма за
считанные минуты!”

Прыжки на ящик – Box Jumps.

Прыжки на ящик – Box Jumps.

При выполнении прыжков на коробку (ящик), особенно в первую тренировку самое важное не бояться. Попробуйте начать с возвышения поменьше, прежде чем перейти к прыжкам на высокий ящик.

Техника выполнения упражнения:

1. Встаньте на расстояние примерно 30-40 сантиметров от коробки, в зависимости от того, какая у нее высота.

2. Ноги поставьте под таз, то есть пятки находятся под вертикальной проекцией таза (именно это положение идеально подходит для выработки максимального плиометрического усилия).

3. Отведите руки назад и согнитесь в тазу и коленях.

4. Выполните мах руками вперед (тем самым вы задаете себе инерцию и направление движения).

5. Вслед за руками мощно разогните таз и колени, выполнив прыжок на коробку.

Чтобы избежать неприятных травм и ошибок, ни в коем случае не забывайте контролировать коробку взглядом. При выполнении приземления очень важно чтобы ваши ноги полностью оказались на коробке, чтобы пятка не свисала.

После того как вы запрыгнули на коробку, ваша следующая задача это оказаться на полу. Существует два способа выполнения – сшагивание или спрыгивание. Чаще всего спортсмены на соревнованиях выбирают второй способ – спрыгивание. Но на начальном этапе мы рекомендуем выполнять сшагивание. Таким образом, вы избежите большой ударной нагрузки.

1. Основной ошибкой прыжков на коробку является приземление на неполную стопу, когда ваша пятка остается на весу. Это грозит вам неправильным распределением нагрузки и травмами колена и ахиллова сухожилия.

2. Еще одной ошибкой при выполнении прыжков на коробку является отталкивание с носка, а не с пятки. Это грозит вам тем, что вы просто можете не долететь до верхней позиции коробки и ударится об нее голенью.

3. И еще одной досадной ошибкой при выполнении прыжков на коробку является отсутствие контроля коробки взглядом. Всегда внимательно следите за ящиком на который запрыгиваете.

Источник

Читайте также:  Тибетские упражнения при гипертонии

Прыжки на коробку в кроссфите

Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня в нашей статье пойдёт речь о движении, которое наравне с бёрпи, трастерами и двойными прыжками на скакалке является «визитной карточкой» кроссфита. Догадались, какое это упражнение?! Верно, это прыжки на коробку или тумбу, как вам угодно. Вместе с вами мы определим назначение данного движения; какие цели преследует спортсмен, выполняющий прыжки? Разберём основные технические моменты, а также нюансы выполнения прыжков. Отдельно остановимся на вариантах исполнения как в тренировочных, так и в соревновательных условиях. Поехали! Начнём с того, что прыжки на коробку это ключевой элемент для развития скоростно-силовых качеств и плиометрических способностей вашего организма. Поэтому мы настоятельно рекомендуем включать их в свою тренировочную программу не менее одного раза в неделю.

Перед началом тренировки следует выполнить растяжку ахилловых сухожилий для профилактики травм голеностопа. Итак, исходное положение: встаём на расстоянии 30-40 см перед коробкой, взгляд направлен на точку приземления, ноги чуть шире плеч, центр тяжести проходит через ваши пятки. Делаем короткий, но резкий замах двумя руками назад, одновременно с этим немного наклоняя корпус вперёд; одновременно сгибаем колени, выполняя, примерно ¼ классического приседания. Затем, резко машем руками вперёд и вверх, выполняя прыжок на коробку толчком двух ног. Конечное положение: cтоим на тумбе, обратите внимание, что пятки ни в коем случае не висят с края снаряда! Тазобедренный и коленный суставы выпрямлены, руки опущены, взгляд направлен вперёд – перед собой. В исходное положение можно вернуться двумя способами: прыгнуть или шагнуть.

Первый более подходит для выполнения прыжков в «тренировке дня» или непосредственно на соревнованиях, в этом случае возрастает нагрузка на вашу голень и стопу, и, конечно, интенсивность выполнения. При таком варианте выполнения будьте готовы после приземления работать «в отбив», т.е. сразу, как пружина циклировать повторения друг за другом. Второй вариант предпочтителен для монотонной отработки техники в протоколах на подобии «EMOM», носит «энергосберегающий» характер и подойдёт для занимающихся людей, которые в недавнем прошлом перенесли травмы на нижних конечностях. Заметим, что будет желательно чередовать ноги при сшагивании с тумбы. Помните что нужно зрительно контролировать коробку на протяжении всего движения, как в первом, так и во втором случае возвращения в исходное положение!

Теперь необходимо рассказать вам, что помимо прыжков на коробку существует вариация прыжков через коробку, как касаясь снаряда, так и не касаясь его. Особенностью в этом случае будет то, что при прыжке через коробку (с касанием) необязательно выпрямляться на ней, т.е. допустимо сразу прыгнуть/шагнуть на другую сторону от снаряда. В остальном техника не меняется, а вот прыжки через коробку БЕЗ касания потребуют от вас более высокого уровня подготовки: силы ног, координации в пространстве и сноровки! Первое время, основным моментом здесь будет преодоление страха перед прыжком ЧЕРЕЗ тумбу, т.к. ранее ваш мозг был «запрограммирован» на другую задачу. Проблема решается с помощью ментальной концентрации, настройтесь на прыжок и выполните его БЕЗ касания! С помощью таких прыжков значительно увеличиваются «взрывные» качества нижних конечностей, развивается координация.

При составлении программирования сегодняшнее упражнение неплохо сочетается с приседаниями, выпадами, толканием саней или циклической работой на эргометрах.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector