Болят суставы когда делаю упражнения

Содержание
  1. Гимнастика для суставов рук, ног и позвоночника: эффект от выполнения, комплексы и советы
  2. Основные принципы лечебной гимнастики
  3. Правильный подход к выполнению упражнений
  4. Суставная гимнастика
  5. Плечевой
  6. Голеностопный
  7. Коленный
  8. Тазобедренный
  9. Локтевой
  10. Небольшое тестирование
  11. После тренировки болят суставы: причины и лечение. Вредные упражнения для суставов
  12. Что такое сустав?
  13. Когда и какая появляется боль?
  14. Когда боль – это вариант нормы
  15. Боль при беге
  16. Боль при ходьбе
  17. Боль после приседаний
  18. Другие причины
  19. Симптомы
  20. Упражнения-убийцы для суставов
  21. Особенности травм разных суставов
  22. Боль в локтевых суставах
  23. Боль в лучезапястных суставах и голеностопах
  24. Боль в коленях
  25. Быстрая помощь
  26. Лечение у врача
  27. Профилактика
  28. Как тренироваться при болях в суставах?
  29. Силовая тренировка при болях в колене
  30. Кардиотренировки при болях в колене

Гимнастика для суставов рук, ног и позвоночника: эффект от выполнения, комплексы и советы

Ведущими симптомами большинства патологий опорно-двигательного аппарата становятся боль и тугоподвижность. Для их устранения в ортопедии, травматологии, ревматологии используются фармакологические препараты различных групп. Но их постоянный прием не проходит бесследно для организма человека и может серьезно нарушить работу печени, почек, желудка. Поэтому после купирования острого воспалительного процесса и устранения сильных болей, врачи всегда рекомендуют пациентам лечебную гимнастику и физкультуру.

Гимнастика для суставов показана всем людям старше 40-45 лет, особенно при наследственной предрасположенности к развитию артритов, артрозов, подагры. Регулярные тренировки помогут избежать разрушения костных, хрящевых тканей, связок и сухожилий. Не поздно начать упражняться при появлении первых признаков суставных заболеваний. Напротив, выполнение гимнастических упражнений позволит предупредить распространение патологии на здоровые суставные структуры.

Основные принципы лечебной гимнастики

Важно знать! Врачи в шоке: “Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. ” Читать далее.

Заболевания суставов бывают дегенеративными и воспалительными. Но их неизменным итогом становится разрушение гиалиновых хрящей, патологическое разрастание костных тканей. В аптечном ассортименте нет фармакологических препаратов, прием которых мог бы восстановить разрушенные суставные структуры. Поэтому основной задачей терапии становится предупреждение прогрессирования артритов и остеоартрозов за счет улучшения кровообращения. А именно это наблюдается при регулярном выполнении определенных упражнений. Что происходит во время тренировок:

  • в хрящи, кости, мягкие ткани поступает необходимое для их полноценного функционирования количество питательных и биологически активных веществ;
  • укрепляется мышечный корсет, обеспечивая поддержку позвонков и сочленений в анатомически правильном положении;
  • нормализуется состояние мышечных волокон, устраняется гипертонус скелетной мускулатуры — частая причина болезненных ощущений;
  • из суставных полостей эвакуируются продукты воспалительного процесса и распада тканей, шлаки, токсины;
  • купируются вялотекущие воспалительные процессы в мягких тканях, связочно-сухожильном аппарате;
  • стимулируется выработка синовиальной жидкости, которая не только служит амортизатором для суставных поверхностей, но и обеспечивает доставку к тканям питательных веществ.

Следует отметить оздоравливающий и общетонизирующий эффект суставной гимнастики. Устранение утренней припухлости, скованности движений улучшает самочувствие человека, мобилизует его на борьбу с заболеванием.

Правильный подход к выполнению упражнений

Комплекс упражнений составляет врач ЛФК. Он учитывает форму и стадию заболевания, степень разрушения гиалиновых хрящей, вес, возраст пациента. Первые тренировки обязательно проходят под контролем врача, который покажет, как правильно выполнять движения, какое количество подходов необходимо. Основное правило суставной гимнастики — отсутствие каких-либо серьезных нагрузок на поврежденное сочленение. При появлении чувства усталости стоит отдохнуть, а не наращивать темпы, старясь быстрее выполнить все упражнения. Что становится целью занятий:

  • укрепление мышц, расположенных рядом с больным суставом;
  • устранение тугоподвижности, восстановление прежнего объема движений;
  • повышение устойчивости сустава к воздействию внешних и внутренних негативных факторов;
  • укрепление мышц позвоночного столба, от состояния которого зависит оптимальное распределение нагрузок на все сочленения.

Большой популярностью пользуются авторские методики Гитта и Бубновского. Эти врачи разработали способы лечения патологий без использования каких-либо медикаментов. Они предлагают восстанавливать суставы с помощью частых движений с малой амплитудой. Доктор Гитт предлагает обратить внимание на маленьких детей, которые после бега и долгих игр садятся и начинают «болтать» ножками. Они инстинктивно выбирают правильный способ улучшения работы коленей. Такие движения не нагружают сустав, но в то же время стимулируют выработку синовиальной жидкости.

С суставной гимнастикой очень хорошо сочетаются физиотерапевтические процедуры и массаж. Такая комбинация способствует ослаблению клинических проявлений, устранению тугоподвижности, ускорению выздоровления.

Антон Епифанов о пользе физиотерапии:

Суставная гимнастика

Врачи ЛФК советуют не пытаться быстро улучшить состояние опорно-двигательного аппарата. Интенсивные, часто повторяющиеся движения приведут только к большему истиранию, изнашиванию хрящевых тканей, несмотря на постепенно формирующийся мышечный корсет. Также медики рекомендуют увеличивать нагрузки постепенно, а при появлении боли или другого дискомфортного ощущения немедленно остановить тренировку.

Во время занятий можно пользоваться удобными ортопедическими приспособлениями. Например, для разработки лучезапястного сустава подходят эспандеры, массажные мячики с шипами. А занятия на ортопедическом коврике помогут быстрее избавиться от болей в бедре, голеностопе, пяточном сочленении.

Немного о дыхании. Врачи Гитт и Бубновский очень много внимания уделяют правильному дыхательному ритму. Он усиливает терапевтическое воздействие гимнастики на суставы, помогает избежать усталости. Вдох должен быть глубоким, а выдох — резким и сильным. Движения, требующие напряжения мышц, следует выполнять на вдохе, а расслабляющие — на выдохе.

Доктор Бубновский о дыхании:

Плечевой

Боль в плече, ограниченный объем движений — ведущие симптомы остеоартроза и любой формы артрита. Для их устранения 1-2 раза в день нужно выполнять такие упражнения:

  • в положении стоя делать взмахи выпрямленными руками вперед/назад, а затем из стороны в сторону;
  • сесть на табурет, приподнимать плечи на 3-4 см, а потом совершать ими вращательные движения;
  • в положении сидя двигать плечами вперед и назад сначала поочередно, а затем одновременно;
  • встать, совершать круговые вращения руками;
  • в положении сидя пытаться прикоснуться ладонью к противоположному плечу, заводя руку за спину.

В начале тренировок количество подходов не превышает 3, включающих 5-10 движений. По мере укрепления мышечного корсета и ослабления болезненных ощущений каждое упражнение можно выполнять 50-70 раз.

Читайте также:  Упражнения для удачного общения

Даже “запущенные” проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

Голеностопный

Суставную гимнастику для голеностопа проводят, сидя на полу и вытянув ноги. Наиболее терапевтически эффективны такие движения:

  • сводить и разводить ноги, приподнимая их над поверхностью на 10-15 см. Для сохранения устойчивости можно опереться руками о пол;
  • ладонями упереться в пол за спиной, приподнимать ноги поочередно, а затем вместе;
  • тянуть носок к корпусу, не отрывая пяток от поверхности, а потом максимально отводить их в противоположную сторону;
  • согнуть одну ногу в колене, другой совершать вращательные движения. Проделать то же самое с другой конечностью;
  • наклоняться вперед, стараясь коснуться кистью пальцев противоположной стопы, затем проделать все другой рукой и ногой.

Упражнения для суставов ног следует повторять по 20-30 раз. Во время тренировки нужно прислушиваться к возникающим ощущениям. Если во время выполнения какого-либо движения боль ослабевает, мышцы приятно напрягаются, то его можно повторять значительно чаще.

Коленный

От болей в коленях страдают люди с избыточным весом или часто поднимающие тяжести. Для устранения дискомфортных ощущений и профилактики дальнейшего разрушения суставных структур необходимо ежедневно выполнять такие упражнения по 25-30 раз:

  • лечь на спину, выпрямить и поднять ноги, имитировать езду на велосипеде;
  • в положении лежа медленно сгибать ноги, подтягивая колени к груди сначала поочередно, а затем вместе;
  • перевернуться на бок, согнуть в колене оказавшуюся вверху ногу, приподнимать ее на 20 см. Выпрямить ногу, совершать махи вперед. Выполнить комплекс, задействуя другую конечность;
  • лечь на спину, согнуть ноги, а под ними расположить плотный валик или небольшой мяч. Придвигать конечности к корпусу, стараясь сжать предмет;
  • лежа на спине согнуть ноги, разводить колени на максимально возможное расстояние, а затем сводить.

Такие упражнения рекомендованы в реабилитационный период после выполнения эндопротезирования. Частые монотонные движения с малой амплитудой способствуют восстановлению тканей, повышению объема движений в прооперированном суставе.

Тазобедренный

Врачи ЛФК рекомендуют пожилым пациентам ежедневно делать зарядку для тазобедренных суставов, выполняя каждое движение по 20-30 раз. Именно это сочленение повреждается чаще всего из-за повышенных нагрузок на него во время ходьбы. Избежать коксартроза возможно с помощью следующих упражнений:

  • лечь на спину, выпрямить ноги. Медленно сгибать их в коленях и поочередно подтягивать к груди, направляя правое колено к левому плечу и наоборот;
  • перевернуться на правый бок, приподнимать левую ногу на 15-20 см. Проделать то же самое с другой конечностью;
  • сесть на низкий табурет, расставить ноги на ширине плеч. Сводить и разводить колени сначала поочередно, затем одновременно;
  • встать, руки вытянуть вперед. Прямой ногой делать махи сначала назад и вперед, затем из стороны в сторону. Можно помочь себе, опираясь на спинку стула или стену;
  • в положении стоя совершать вращательные движения сначала одной, затем другой ногой.

Хорошо сочетаются с лечебной гимнастикой при артрозе тазобедренного сочленения прогулки на свежем воздухе на небольшие расстояния.

Локтевой

Упражнения для локтя можно выполнять также для снижения выраженности болей в лучезапястном и плечевом суставе, а также при латеральном или медиальном эпикондилите. Хороший результат приносит ежедневное выполнение таких движений по 20-30 раз:

  • сесть, положить ладони на колени внутренней стороной вверх, поднимать руки, дотрагиваясь каждой сначала до правого, затем до левого плеча;
  • в положении лежа с согнутыми коленями приподнимать корпус, пытаясь дотронуться локтем до противоположного колена;
  • сесть на низкий табурет, согнуть руки, разводить одновременно локти в сторону, стараясь, чтобы основная нагрузка ложилась на предплечья;
  • в положении сидя вытянуть руки перед собой, сгибать их в локтях поочередно, затем вместе;
  • встать, согнуть руки перед собой, максимально широко расставлять локти, а затем сводить вместе.

Такие упражнения для суставов рекомендованы людям, часто выполняющим по роду службы монотонные движения кистью. Гимнастика помогает избежать перенапряжения мышц за счет их укрепления.

Небольшое тестирование

Каждый человек может самостоятельно оценить состояние своих суставов. Для этого следует воспользоваться разработанным ортопедами тестом. Необходимо выполнить несколько простых упражнений и запомнить возникающие ощущения:

  • коснуться подбородком груди, а затем запрокинуть голову назад;
  • наклонить голову поочередно к каждому плечу, стараясь коснуться их ушами;
  • завести руки за спину и сцепить их в «замок»;
  • присесть 3-4 раза, не отрывая ступней от поверхности пола;
  • наклониться вперед, не сгибая ног, прикоснуться к стопам распрямленными ладонями;
  • прогнуться назад, чтобы увидеть лежащий на полу предмет;
  • максимально наклониться в одну, а затем в другую сторону.

Если выполнение упражнений не вызвало сложностей, то с суставами все в порядке. Но это не означает, что тренироваться пока не нужно. Совсем наоборот: регулярные занятия помогут на долгое время сохранить суставы здоровыми, а связки — крепкими и эластичными. Это особенно актуально для пожилых людей, в организме которых снижается выработка коллагена, а процессы костеобразования замедляются.

Следует обратиться к ортопеду, если во время тестирования раздавались характерные щелчки или хруст. Настораживающими факторами становятся болезненные ощущения и (или) неспособность полноценно выполнить упражнения. Это может указывать на уже имеющиеся проблемы с суставами и необходимость их устранения с помощью лечебной гимнастики.

Источник

После тренировки болят суставы: причины и лечение. Вредные упражнения для суставов

  • 26 Октября, 2018
  • Ортопедия и травматология
  • Ким Захидахон

Общеизвестно, что спорт – это здоровье. Но человек приходит в спорт всегда со своими генами, физиологией и болезнями. Часто люди собственные возможности переоценивают и тренируются без согласования с тренером и врачом. Тогда и возникают суставные боли в результате травм.

Проявления могут быть острыми или постепенными, хроническими. В идеале тренировка должна проводиться с индивидуальным подходом к каждому. Но даже при этом артралгии, т. е. боли в суставах, не исключены.

Читайте также:  Составить комплекс упражнений после операции

Что такое сустав?

Сустав — это созданная природой совершенная подвижная конструкция, необходимая для выдерживания веса тела и перегрузок при движениях. Любой сустав имеет капсулу, которая соединяет части костей. Эти части покрыты хрящевой тканью, а сама капсула очень прочная и эластичная.

В суставе же проходят сосуды и нервы, которые и вызывают болевые ощущения. Изнутри сустав заполнен синовиальной жидкостью, служащей для его смазки и питания.

При сильных и длительных нагрузках и по целому ряду причин количество синовиальной жидкости может уменьшаться, составные части начинают тереться друг о друга, возникает боль, хруст, и сустав теряет свою активность. Суставные боли возникают у спортсменов разного профиля:

  • при теннисе болит локоть рабочей руки;
  • гимнастки страдают болезненностью поясницы;
  • у футболистов наблюдается боль в коленях от менископатии;
  • девушки, увлекающиеся фитнесом, и любители йоги испытывают боли в ТБС.

Наиболее часто страдают коленный, локтевой и плечевой суставы. Физическая нагрузка на коленные суставы огромна, они относятся к одним из самых крупных после ТБС. Они так расположены, что любая физическая активность вызывает повышенную нагрузку на них. Неудивительно, что коленный сустав самый уязвимый и лидирует по появлению в нем болей.

Когда и какая появляется боль?

Почему же болят суставы после тренировки? Для ответа на этот вопрос надо уметь различать точную локализацию боли. Дело в том, что начинающие тренироваться не могут отличать суставные боли от миалгий.

Поэтому обратите внимание на наличие хруста, ограничение подвижности, остроту боли, отечность сустава и температуру. Часто боли возникают по возвращении из спортзала – это говорит о чрезмерной нагрузке на организм. Появление боли вовсе не означает полный отказ от тренировок, просто нагрузки нужно регулировать. Для этого необходима помощь специалиста.

Когда боль – это вариант нормы

Выраженная нагрузка всегда дает в первую очередь боли в мышцах (крепатура), поскольку в них накапливается молочная кислота. Она образуется на следующий день после интенсивной тренировки, дает ощущение общей усталости, но без острых симптомов, и по мере тренированности пропадает вовсе.

Таким образом, нормой считается:

  1. Легкая и непродолжительная болезненность (до 3-4 дней) одной или группы мышц.
  2. Боль ноющая, без точной локализации в области колена после тренировок в виде легкого сдавливания. Отдельных болезненных точек нет.

Важно! Болевые ощущения в норме непродолжительны, неинтенсивны, уменьшаются или проходят после отдыха. Они характерны для неподготовленных мышц.

Боль при беге

Наличие хронической патологии колена (артрита, артроза, тендовагинита, бурсита) – это главная причина боли после или во время бега. У здоровых людей боль при беге может возникнуть из-за травмы менисков – возникают при неудачном повороте голени относительно бедра при неправильном распределении нагрузки. Она резкая и сначала проходит. Но после пробежки или тренировки усиливается, особенно при ходьбе, человек начинает прихрамывать. Далее нижний край колена опухает и отекает.

Вывих надколенника (коленной чашечки) – причина может быть в падении или ударе коленом. Боль резкая, с отеком. Бег становится невозможным на несколько дней. Без лечения вывих может стать привычным.

Хондромаляция – разрушение хряща надколенника. Боли ноющие при беге и после тренировок. Подвижность колена становится ограниченной.

Травмы связок – растяжение или разрывы. Бежать невозможно. После тренировки болят суставы, появляется отек, пальпация резко болезненна, уменьшается подвижность ноги. Причиной чаще является отсутствие разминки перед тренировкой.

Боль при ходьбе

Возникновение болей в колене при ходьбе возникают при сгибании ноги и связано с травмами колена – повреждениями связок, менисков и капсул сустава. Травмы могут быть свежими и застарелыми, которые трудно распознать.

Болезнь Осгуда (Осгуда-Шляттера) – характерна для подростков. Причина ее в поражении большеберцовой кости ниже колена. Главный симптом – точечная болезненность под коленной чашечкой при ходьбе.

Рассекающий остеохондрит – сопровождается частичным отслоением хряща и дальнейшим разрушением в результате недостаточного кровоснабжения коленного конца бедра.

Артроз – боли внутри колена периодического характера, возникающие при ходьбе. Последствия занятий велоспортом.

Возникновение боли в колене при этом виде спорта объясняется перенапряжением связок. Это может быть тендинит и тендовагинит, растяжение и микроразрывы связок колена, сухожилий задних мышц бедра. Бурсит — при велоспорте часто хронически воспаляются суставные сумки колена.

Боль после приседаний

Выполнение приседаний со штангой дает высокую нагрузку на коленные суставы. Стойкий болевой синдром возникает при:

  • артрозо-артрите – боль + хруст в коленях при их сгибании и разгибании;
  • застарелых травмах менисков и крестообразных связок – болит колено с внутренней стороны и передне-нижнего отдела;
  • болезнь Осгуда-Шлаттера;
  • тендиниты.

Другие причины

Кроме травм не исключаются и заболевания суставного аппарата, которые сопровождаются обменно-метаболическими и иммунными нарушениями. К ним относятся:

  • ревматоидный артрит,
  • подагра,
  • ревматизм,
  • остеоартроз.

Симптомы

Самая частая патология – артриты, инфекционные и неинфекционные. Для них характерна множественность поражения:

  • полиартрит, ревматизм часто поражает кисти рук;
  • поражения симметричны;
  • утром имеется скованность движений;
  • суставы деформируются.

При подагре всегда воспален большой палец стопы, тофусы (подкожные отложения кристаллов мочевой кислоты) в области ушей, век, над суставами.

А для остеоартроза характерны:

  • боль в начале движения – «стартовая»;
  • скованность по утрам не более получаса (при артритах – больше часа);
  • хруст и щелчки в суставах;
  • деформации конечностей;
  • ограничение подвижности.

Для выявления точной причины нужно пройти обследование у врача – рентген, МРТ, анализы и пр.

Упражнения-убийцы для суставов

Вредные для суставов упражнения – те, при которых быстро изнашиваются сухожилия и сами суставы. Для локтей специалисты опасным называют жим лежа широким хватом, который популярен среди атлетов. Упражнение имеет целью сделать грудную клетку шире, но позиция локтей при этом невыгодная, и они повреждаются.

Опасны и полуприседания из 6-8 повторений. От этого страдают колени и позвоночник. Нестабильность таза может вызывать приседание на одной ноге (пистолетик). Далее по списку среди вредных можно назвать:

  • различные выпады – у опоры, со штангой;
  • ходьба выпадами;
  • обратные отжимания;
  • жим штанги из-за головы;
  • плиометрика – особенно при повышенном весе.
Читайте также:  За месяц похудела с помощью упражнений

Травмоопасны даже кувырки.

Профессионалы не советуют также тянуться пальцами к ногам стоя, потому что при этом сильно перерастянуты мышцы нижней части спины и задняя поверхность ног.

Скручивания в перспективе ведут к деформации суставов.

Особенности травм разных суставов

Почему болят суставы плеч после тренировки:

  1. При нарушениях техники упражнений с большой нагрузкой на плечи (особенно разные жимы, тяги к подбородку) повышаются риски травмы.
  2. Несбалансированность нагрузки на мышцы плеч – в течение тренировки нагрузка на любые плечевые мышцы должна быть одинаковой.
  3. Недостаточно развитые мышцы спины и плеч.
  4. Излишне частое повторение одного варианта жима.
  5. Частые занятия на турнике.

Боль в локтевых суставах

Часто жалуются, что болят суставы рук после тренировки, бодибилдеры, пауэрлифтеры, хоккеисты. Это характерно для силовых видов спорта.

Локоть – нежный сустав. При силовых нагрузках его надо щадить максимально (ограничение в растяжении и выгибании). Также боль может иметь место как результат ушиба или падения на руку. Не стоит изолированно качать бицепс и трицепс, это повреждает хрящи сустава локтя.

Боль в лучезапястных суставах и голеностопах

Почему болят суставы после тренировки в запястьях: боли возникают из-за повреждения связок и сухожилий. Причиной становится чрезмерное сгибание или разгибание кисти и силовая нагрузка на нее. Боли в суставах стопы также наблюдаются при травмах связок и сухожилий. Артрозы крайне редки и обусловлены генетически.

Боль в коленях

Почему болит коленный сустав после тренировки? Колено всегда проблематично для спортсмена. При активном спорте характерны вывихи, ушибы и повреждения связок.

При силовых упражнениях происходит стирание хрящей с последующим развитием артроза. Травма связок колена возникает при движениях сустава по неестественной траектории. Сустав при такой травме начинает сгибаться не только вперед-назад, но и вправо-влево.

Очень часто болят суставы после тренировки в области колена при повышенном весе спортсмена (сумо, бодибилдинг). При повреждении хряща боли сопровождаются хрустом при движениях.

Быстрая помощь

Если болят суставы после тренировки, что делать? Боль хорошо купируется отдыхом – об этом знают все профессионалы. Отдых должен составлять не меньше 48 часов с момента последней нагрузки. Проблемные места можно растирать противовоспалительными и обезболивающими мазями. В течение 10 минут полезны растяжки. Для этого достаточно принять ванну с теплой водой.

Если же боль не проходит больше 2-3 суток, пора обращаться к врачу. Без выявления причины боли в суставах самостоятельный прием анальгетиков даст только временное облегчение.

Лечение у врача

Схема лечения назначается врачом по результатам рентгена или МРТ сустава. В качестве лечения используют противовоспалительные нестероиды – “Ибупрофен”, “Вольтарен”, “Нимесил”, “Диклофенак” и т. п. Они могут применяться местно в виде мазей и гелей, и в виде таблеток.

Когда состояние является терпимым для излечения, достаточно бывает физиопроцедур (лазерная терапия и магнитная), ношения ортезов и бандажей, проведения массажа.

Если болят суставы после тренировки в области бедра, НПВС назначаются не больше чем на 5 дней. Могут прописываться и другие анальгетики – “Анальгин”, “Трамадол”, “Реналган”.

В тяжелых случаях применяют ГКС – глюкокортикостероиды: “Преднизолон” и др. Они снимают воспаление и боль в суставах. Восстановить хрящевую ткань помогут хондропротекторы.

Нельзя повышать себе дозу анальгетиков, может раздражаться слизистая желудка и воспаляться печень. С приемом лекарств нельзя тренироваться в прежнем усиленном режиме.

Профилактика

Травму лучше предупредить, чем лечить. Поэтому необходимо соблюдать определенные правила. Среди них:

  1. Безоговорочное соблюдение техники выполнения упражнений.
  2. Постепенное наращивание нагрузки.
  3. Для контроля необходимо присутствие квалифицированного тренера. Тренер со стажем не только подберет адекватную нагрузку, но и отследит соблюдение техники.
  4. Перед тренировкой необходима разминка. Увеличивает кровоток в мышцах, повышает растяжимость сухожилий, готовит сердце и дыхание к нагрузке. А после занятия – расслабит мышцы. Любая тренировка должна начинаться и заканчиваться ею – в течение 5-10 минут.
  5. На тренировке пользуйтесь ортезами; они не допускают движение сустава по неестественной траектории и защищают сухожилия.
  6. Для снижения риска травмы нагрузка должна быть всегда дозирована. Не гонитесь за быстрым прогрессом, не форсируйте нагрузки. Это увеличивает риск травм.
  7. Всегда занимайтесь в кроссовках и трикотажном компрессионном белье. Тренировки босиком и в другой обуви не рекомендуются.
  8. Соблюдайте питьевой режим – не менее 1,5 л в сутки. Вода помогает сохранению в суставах синовиальной жидкости. Пить воду надо во время и после тренировки.
  9. Не забывайте про отдых. Чередуйте интенсивные тренировки с расслаблением, спите не меньше 8 часов в день, откажитесь от экстремальных нагрузок.

Как тренироваться при болях в суставах?

Если даже врач вам разрешил продолжать тренировки, то нагрузку надо будет уменьшить. Посоветуйтесь с тренером в зале. Интенсивные нагрузки исключены. Укрепите мышцы и связки для стабильности сустава. Затем последовательно проработайте отдельные группы мышц.

Силовая тренировка при болях в колене

Силовые тренировки должны выполняться с соблюдением определенных правил:

  1. Не гонитесь за большими весами, лучше несколько повторений с легким грузом для укрепления сухожилий.
  2. Делайте упор на пятки, отталкиваясь от пола ногами. Это разгрузит колени.
  3. Колени не должны выдвигаться вперед во время приседаний.
  4. Прогните спину с легким наклоном вперед.
  5. При работе штанга должна лечь на плечи. Локти держите вертикально полу. Это правильно для позвоночника.

Кардиотренировки при болях в колене

Запрещаются кардиотренировки с фазой полета – прыжки на скакалке, бег, степ-гимнастика. При них обе ступни отрываются от поверхности, и в суставе возникают сильные сотрясения. Вес тела ударно переносится на колени. Лучше использовать велотренажеры и эллипсоид.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector