Больше вес или количество упражнений

Что важнее: вес или количество повторений? Делаем правильный подход.

Довольно часто перед тем, что активно посещает спортзал и занимается тренировками, встает своеобразная дилемма нужно выполнять упражнения тяжелее, но меньше, или наоборот, больше упражнений, но чтобы они были легче.

Как ни странно все зависит непосредственно от того, к какому результату стремится сам спортсмен.

Если главной целью является увеличение силы, то подобный подход является актуальным. Учитывая строение мышц и их работу, то человеку необходимо делать около 2-5 подходов с весом, чуть меньшим, чем тот, что человек может поднимать максимально.

Такие тренировки довольно хорошо помогут увеличить силу тела, однако с ними нельзя перебарщивать, так как это может отрицательно отразится на состоянии мышц, соответственно прибегать к ним каждую тренировку нельзя.

Помимо мышц, подобная нагрузка отрицательно отразится на нервной системе, соответственно усердствовать крайне не рекомендуется.

Выносливость и просто укрепление здоровья

Если для человека главным является не сила, а здоровье и выносливость, то ему рекомендуется тренироваться в режиме 15-30 повторений с весом в половину максимального.

Подобную интенсивность можно назвать универсальной, так как она хорошо поможет новичкам, тем, кто травмирован или пожилым людям, которые сохраняют отличную форму.

Тренируясь подобным образом, человек снижает риск получить травму и просто перетренироваться.

Многие тренируются именно для того, чтобы набрать массу и нарастить красивые мышцы, соответственно и подходит к этому вопросу нужно правильно.

Занятно, но в этом случае неважно каким образом будет проходить тренировка, главное максимально утомить мышцы, близко к тому состоянию, когда тело будет отказываться тренироваться.

Так как тело довольно быстро и постоянно адаптируется к нагрузкам, то самыми актуальными можно назвать тяжелые подходы в количество от 8 до 12 раз. Кроме того, нагрузку нужно постепенно повышать, но таким образом, чтобы она не вредила телу.

Если у человека есть определенные проблемы со здоровьем или частями тела (суставами, спиной и прочим), то гнаться за каким-то конкретным показателем довольно глупо.

Если же в независимости от последствий человек хочет добиться желаемого, то тренировки должны быть не слишком интенсивными, чтобы тело могло максимально восстанавливаться, при этом не теряя формы и не получая травмы.

Этот нюанс немаловажен, и если спортсмен не может самостоятельно подобрать оптимальную тренировку, то стоит проконсультироваться с опытными тренерами и врачом.

Есть комплексные тренировки, разработанные и доступные для использования, но и к ним необходимо подходить очень осторожно, так как у каждого тела свои особенности.

Естественно закрепляется результат подходящим питанием и оптимальным режимом сна, без которого мышцы просто не смогут нормально восстанавливаться.

Пренебрегая любым из подобных нюансов, можно любо ухудшить состояние тела, либо отстрочить получение желаемого результата на более долгий срок.

Буду очень рада, если вы поддержите материал лайком! Вам не сложно, а мне важно, спасибо! )

Источник

Упражнения: что лучше — больше веса или больше повторений?

Кто-то из нас посещает тренажёрный зал, а кто-то предпочитает выполнять упражнения дома. И те, и другие порой задают себе этот вопрос: что лучше, использовать больше веса при выполнении упражнений или больше повторений?

Читайте также:  Дыхательные упражнения при пневмоторакс

Ответ на этот вопрос зависит от цели, которую ты перед собой ставишь. Если ты хочешь узнать подробности этой темы, мы рекомендуем тебе прочитать эту статью.

Больше веса или больше повторов?

Это сомнение заставляет нас задуматься и вызывает у нас другие вопросы. Например, какой метод наиболее эффективен для укрепления и увеличения мускулатуры или как быстрее и эффективнее избавиться от лишних килограммов.

  • Прежде всего необходимо иметь в виду следующий важный аспект: если ты хочешь, чтобы занятия в тренажёрном зале приносили пользу, и желаешь добиться поставленных целей в своём физическом развитии, упражнения должны быть разнообразными. Иными словами, время от времени нужно вносить изменения и улучшения в свою рутину занятий спортом.
  • Если мы всегда поднимаем один и тот же вес, выполняем одинаковое количество повторов упражнений или бегаем с одной и той же скоростью, наше тело привыкает к этой нагрузке и она становится для него своего рода порогом.

Говоря о пороге мы имеем в виду состояние, когда наш организм достигает определённого лимита и перестаёт прилагать усилия для его преодоления. В результате мы перестаём замечать изменения в лучшую сторону, которые возникали в начале.

Хотя наш организм становится более выносливым (вряд ли можно поспорить с тем, что это хорошая новость), возникает риск своеобразного «застоя». Этого нельзя допускать. С одной стороны, это очень скучно.

Изменения необходимы для того, чтобы мы могли совершенствовать наши цели и достигать их, постепенно оказываясь на шаг ближе к желаемому результату.

В случае, если ты желаешь развить мускулатуру, необходимо постепенно увеличивать количество поднимаемого веса, как только твой организм привыкает к предыдущей нагрузке.

В этом случае важно не количество повторов, а количество используемых килограммов. Как только наше тело привыкает к актуальной нагрузке, она становится ему привычной. Это значит, что нужно переходить к следующему этапу. Занятия должны быть прогрессивными.

С другой стороны, нужно быть осторожными, чтобы не интерпретировать этот совет неверно. Увеличить нагрузку вовсе не значит перенапрягать свой организм, требуя от него слишком высоких усилий. Это грозит повреждениями мускулатуры и суставов, которые не только болезненны, но и нежелательны для достижения целей, которые мы перед собой ставим.

Именно поэтому так важно проявлять терпение и увеличивать вес постепенно.

Больше повторов — больше прогресса?

Что касается повторов выполняемых упражнений, то здесь у нас больше свободы, ведь мы можем менять их количество по своему вкусу и даже сокращать число повторений в случае увеличения количества используемого веса.

Здесь перед нами встаёт та же самая проблема: привыкая к актуальной частоте повторов, наше тело достигает своего порога и расслабляется, что мешает нам продвигаться вперед.

Поэтому рекомендуется вместо использования большего веса увеличивать количество повторов с одним и тем же весом. Как только ты привыкнешь к новому весу и количеству повторов, нужно увеличить нагрузку. Это касается как и веса, так и числа повторов.

Повторы сделают тебя выносливее и сильнее, позволят развить мускулатуру и меньше уставать от занятий. Помимо этого твой организм станет сжигать больше жиров и калорий.

Читайте также:  Упражнения для икроножных мышц женщинам

Увеличение количества повторов далеко не всегда должно сопровождаться увеличением используемого веса, эти изменения можно чередовать.

Для правильно выполнения упражнений с гантелями рекомендуетсяделать упор именно на количестве повторов, а не на весе. Это позволяет сконцентрироваться на выполняемых движениях и избежать травм, которые могут возникать из-за использования большого веса без предварительной подготовки.

При подъёме веса желательно не превышать 16 повторений упражнения. Если тебе кажется, что этого мало, значит, нужно добавить вес.

Ещё раз отметим, что самое важное — чередовать обе нагрузки, постепенно увеличивая как и количество используемого веса, так и частоту повторов. Как только ты замечаешь, что актуальный вес стал даваться тебе легко, попробуй увеличить количество повторов. И наоборот.

Развитие мускулатуры: больше веса или повторов?

Одной из наиболее важных целей фитнеса является гипертрофия мускулатуры — увеличение объёма мышц.

Для увеличения мускулатуры необходимо стимулировать протеиновый синтез и создание новых мышечных волокон с помощью механического повреждения мышечных волокон.

  • На этот процесс оказывают влияние 3 фактора: механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышечных волокон.
  • Для развития мышечной массы необходимо выполнять по 3-5 серий упражнений по 12 повторов в каждой. Между ними нужно делать паузы для отдыха на 1-3 минуты.

Сила и выносливость — ещё два важных для спортсменов показателя.

Их можно добиться с помощью чередования увеличения веса и частоты повторов.

  • Для укрепления мускулатуры рекомендуется выполнять по 4-8 серий упражнений по 1-3 повтора в каждой. При этом нужно использовать максимально возможный в нашем случае вес.
  • Для повышения выносливости желательно снизить количество веса и увеличить число повторов (до 12-16 раз).

Хотя большой вес развивает силу, такие упражнения могут иметь негативные последствия для здоровья. Здесь имеются свои риски, например, возможные травмы.

Низкий вес в этом смысле более безопасный, но и результаты таких тренировок менее заметны.

Стоит иметь в виду, что обе практики могут быть полезны, когда мы выполняем упражнения с умом, обращаясь за помощью к спортивному инструктору.

Сжигание жиров: больше веса или больше повторов?

Этот вопрос также часто можно услышать в тренажёрном зале.

Хотя эта тема окружена большим количеством мифов, можно утверждать, что выполнение упражнений с правильно подобранным весом и числом повторов, а также увеличение данных показателей каждые несколько недель (согласно нашему самочувствию и возможностям) позволяют добиться хорошего результата.

Многие люди связывают сжигание калорий с аэробными упражнениями, например, беговой дорожкой или велосипедом, ни никак не с гантелями.

На самом же деле оба типа упражнений могут дополнять друг друга, чтобы помочь нам сбросить вес.

Не стоит считать, что увеличение повторов позволяет сжигать больше жиров. Результат зависит от того, насколько интенсивна наша тренировка.

  • Большой вес и низкое количество повторов развивают мышечную массу, что приводит к сокращению объёма жировой ткани.

Если твоей целью является не только сжигать калории, но и развивать мускулатуру, необходимо сделать акцент на весе, а не на лёгких повторениях.

В случае, если ты желаешь просто сбросить вес, рекомендуется выполнять больше повторов с небольшой весовой нагрузкой.

Если понравилось и хочешь больше таких статей — ставь Лайк, оставляй свое мнение в Комментариях, не хочешь потерять — сделай репост на стену!

Источник

Увеличиваем веса или количество повторений? Как работать на массу.

Изучая очередные исследовани ученых, читая статьи в интернете и просматривая видео по тематике бодибилдинга, я увидел, что качки разделились на два лагеря: многоповторники и силовики. Некоторые утверждают, что для роста мышечной массы и объемов тела, нужно делать от 20 повторений в каждом подходе, а другие – увеличивать рабочий вес снаряда, чтобы было 10-12 повторений.

Читайте также:  Решение упражнений с вписанными углами

Много или долго?

Прежде, чем начать обсуждать данный вопрос, хотя, если честно, тут то и обсуждать нет необходимости ничего, стоит рассмотреть сам процесс роста мышц. Гипертрофия мышц – это процесс роста массы мышцы, ввиду образования новых мышечных волокон. А новые мышечные волокна образуются в случае реакции организма на стресс, в результате которого происходит повреждение мышечной ткани.

Простыми словами, мы травмировали мышцу, организм увидел системность данного действия, принял решение, что необходимо увеличить мышечный объем, чтобы выйти на новый уровень адаптации к нагрузке. Нарастилась мышечная масса, снова увеличение рабочего веса, снова стресс, ответная реакция – рост мышечного волокна.

На этом, конечно, можно и остановиться, ведь из самого определения и понимания процессов гипертрофии мышц ясно, что для того, чтобы мышца росла необходимо увеличивать рабочий вес. Давайте разберемся с тем, что же происходит при многоповторной стратегии тренировки.

Многоповторка.

Делая большое количество повторений, наши мышцы становятся более выносливыми, но никак не накачиваются или растут. Работая с большим количеством повторений мы раскачиваем свои энергетические баки, в которых накапливается гликоген, который дает энергию на сокращения мышц во время выполнения подхода.

Я уже как-то писал, что у меня были тренировки, когда я неделю работал на гипертрофию, те наращивал рабочий вес снарядов и занимался тяжело, а следующую неделю работал с 60% весами, чтобы качать энергетику и выносливость.

Отличия натурального бодибилдинга от химического.

Если вы занимаетесь в натураху, то не стоит задумываться о многоповторке, конечно, если мы не говорим о таких группах мышц, как пресс и икры, которые являются крайне выносливыми и чтобы их загнать в стадию стресса, нужно много отмаслать. В натурально качании нужно уделять внимание базовым многосуставным упражнениям ( Только база: очередной эксперимент! ) и работать над увеличением рабочего веса снарядов, линейная прогрессия, когда от тренировки к тренировке вы увеличиваете рабочий вес.

Увеличить вес в каждом упражнении ан каждой тренировке, естественно, не получится и это нормально. Увеличивать рабочий вес снарядов вечно, конечно же, не получится, а в некоторых случая, работать с огромными весами крайне опасно. В моем случае, например, приседания с большим весом не желательны, ввиду проблем с коленями, но, всегда есть методики, как увеличить эффективность без увеличения веса: делайте медленнее упражнение, с идеальной техникой, делайте задержку в фазе максимальной нагрузке и тд.

Химический бодибилдинг позволяет делать все упражнения, без особого внимания на наилучшее или наихудшее, занимаясь больше, сильнее и дольше. Восстановится все. А вот в натураху, может и не успеть восстановиться, поэтому, мы должны выбирать то, что даст наилучшие результаты, при этом не выбьет из колеи.

Надеюсь, что вы занимаетесь с блокнотом, в котором на каждой тренировке записываете рабочий вес снаряда, чтобы понимать, когда его увеличивать,а не вспоминать или работать с одним и тем же. Фиксируйте ваши тренировки, это даст свои плоды.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector