Бокс аэробика комплекс упражнений

Содержание
  1. Фитнес-бокс для девушек — интересное направление в фитнесе. Плюсы и минусы фитнес-бокса, программа тренировок
  2. Что такое фитнес-бокс для девушек?
  3. Плюсы фитнес-бокса
  4. Обучает технике самозащиты
  5. Придает уверенность в себе
  6. Помогает «выпустить пар»
  7. Поднимает настроение
  8. Развивает личность
  9. Имеет идеальную систему тренировок
  10. Развивает способности
  11. Приводит тело в порядок за короткий срок
  12. Минусы фитнес-бокса
  13. Травмоопасность
  14. Приобретение мужских черт в фигуре
  15. Потеря женственности
  16. Занятия в программе тренировок фитбокса
  17. Общая гимнастика и физподготовка
  18. Работа на скакалке
  19. Упражнения на растяжку
  20. Имбоксинг
  21. Работа с боксерским мешком
  22. Работа с грушей
  23. Работа с настенной подушкой
  24. Работа с подвесным мячом
  25. Работа на лапах с тренером
  26. Стоит ли девушке заниматься фитнес-боксом?
  27. Бокс-аэробика: наносим удар по лишним килограммам
  28. Что такое бокс-аэробика (а-бокс)?
  29. Техника упражнений
  30. Как проходят занятия бокс-аэробикой?
  31. Что такое фитбокс (фитбоксинг)?
  32. Что такое фитбокс и в чем его отличия от обычного бокса?
  33. Особенности занятий для девушек
  34. Принципы и техника тренировок
  35. Преимущества и недостатки
  36. Продолжительность занятий

Фитнес-бокс для девушек — интересное направление в фитнесе. Плюсы и минусы фитнес-бокса, программа тренировок

Достаточно новое направление в фитнесе, пришедшее к нам из-за рубежа — это фитнес-бокс для девушек. Фитбокс в данный момент стабильно набирает популярность среди приверженцев здорового образа жизни. В первую очередь, это направление интересно благодаря тому, что включает в себя очень эффективный комплекс упражнений на все группы мышц, сжигает большое количество килокалорий и позволяет привести тело в порядок в короткий срок. К тому же, в программу занятий фитнес-бокса включены упражнения, в которых есть возможность качественной отработки ударов, а значит, это позволит чувствовать себя увереннее и защититься в неприятной ситуации. А также такая тренировка позволяет хорошо сбросить накопившийся стресс. Кстати, заниматься фитнес боксом теперь можно и дома. В интернете есть онлайн курс домашних тренировок по фитнес боксу. Узнать подробнее про домашние тренировки по фитнес боксу можно по этой ссылке.

Что такое фитнес-бокс для девушек?

Фитбокс взял от классического бокса все самое лучшее, что может пригодиться широкому кругу людей, ведущих здоровый образ жизни, но не желающих посвящать себя тяжелому виду спорта. Поэтому таким направлением в фитнесе может заниматься практически любой человек, вне зависимости от возраста, пола и физической подготовки. Хотя безусловно, более спортивному человеку упражнения в фитнес-боксе будут даваться легче, чем новичку. Но здесь многое зависит от нагрузки.

Во время спортивной подготовки, боксер тренирует все тело, делает большое количество упражнений, что позволяет ему проработать все мышцы и подготовить организм к большим нагрузкам. Бег, прыжки на скакалке, отжимания, растяжка, работа с весом и снарядом – это далеко не весь перечень упражнений, включенных в план тренировок боксера. Фитнес-бокс, оставив себе все это, сделал бокс как вид спорта более доступным, позволив любому человеку подобрать нагрузку по себе. В то же время сам фитнес-бокс для девушек уже не является спортом, это особое направление в фитнесе. В общем, в фитнес-боксе плюсов больше чем минусов.

Плюсы фитнес-бокса

Обучает технике самозащиты

В фитнес-боксе сохранены элементы боевого искусства. Ударная техника, работа с анаэробной силой удара, защита и уход при прямой атаке, уклоны, нырки, способы передвижения при нападении противника: все это может пригодиться во время самозащиты.

Придает уверенность в себе

Работа с постановкой бойцовского удара придаст чувство уверенности в себе и своих силах, даже если вы и не собираетесь пробовать себя в уличных драках. Просто вырабатывается внутреннее спокойствие, сила воли, закаляется характер, появляется «дух бойца». Человек становится более стрессоустойчивым.

Помогает «выпустить пар»

В нашей жизни часто происходят авралы и форс-мажоры. Занятие фитнес-боксом позволяют выплеснуть всю скопившуюся негативную энергию. Повышенные физические нагрузки на все тело, а также работа со снарядом очень хорошо помогают справиться с плохими эмоциями, подумать над тем, как решить проблему или наоборот, отвлечься и дать голове «отдохнуть», чтобы потом с новыми душевными силами начать искать выход из сложившейся ситуации.

Поднимает настроение

Полноценная тренировка дает приятную усталость во всем теле и приподнятое настроение. Это происходит, во-первых, из-за психологической разгрузки, а во-вторых, потому что во время физических нагрузок в организме вырабатываются вещества, отвечающие за хорошее самочувствие, а также кровь насыщается кислородом.

Развивает личность

Человек, который приобретает уверенность в себе и своих силах благодаря тренировкам, не сможет долго топтаться на месте. Он обязательно захочет достичь чего-то большего, в любой сфере, а не только в спортивном направлении. Поэтому не стоит занижать значимость гармоничного физического развития человека для его личностного роста.

Имеет идеальную систему тренировок

В боксе тренировки рассчитаны на развитие всего тела спортсмена, при этом сохраняется высокая интенсивность нагрузки на все группы мышц. Здесь нет ничего, что обошли бы вниманием тренеры, разрабатывая курс тренировки для боксера. Развитие пластичности, быстроты реакции, выносливости, силы. Во время занятий тренируются двигательный, сердечнососудистый и дыхательный аппарат. Отрабатываются одновременные движения рук и ног, человек учится владеть всем телом в быстром темпе, учится координировать движения, быстро решая, какое движение будет выполнено следующим.

Читайте также:  Какие упражнения делают лицо красивым

Развивает способности

Отдельно стоит отметить и развитие личностных качеств человека во время занятий боксом: способности самостоятельно и быстро принимать решения, не бояться ни боли, ни усталости, ни противника. А также боксерская тренировка учит проигрывать и извлекать из этого полезные уроки. Как уже отмечалось, фитнес-бокс оставил все лучшее от этого вида единоборства, позволив подобрать нагрузку под практически любого человека.

Приводит тело в порядок за короткий срок

Имея большую интенсивность нагрузки на все группы мышц, занятие фитнес-боксом позволяют:

  • быстро сбросить вес,
  • подтянуть обвисшие мышцы,
  • проработать пресс,
  • улучшить силуэт фигуры,
  • развить пластичность.

В течение одного часа тренировки в зале можно потерять не менее 1000 килокалорий. К слову, езда на велосипеде – это 300-700 ккал в час, час силовой аэробики сжигает до 800 ккал, бег в течение часа отнимает 500-800 ккал, часовая степ-аэробика только 400-500 ккал. Что доказывает большую эффективность фитнес-бокса в борьбе за красивую фигуру.

Но, в первую очередь, занятия фитнес-боксом — это, конечно, дело вкуса и желания человека. Тем более, что фитнес-бокс для девушек также имеет и ряд минусов.

Минусы фитнес-бокса

Травмоопасность

При несоблюдении техники безопасности во время тренировки можно нанести вред здоровью, получив ушибы или растяжения мышц, суставов, связок. Чтобы избежать этого, нужно при выполнении любого задания неукоснительно следовать указаниям тренера.

Приобретение мужских черт в фигуре

Если относится к тренировкам по фитнес-боксу слишком фанатично, то есть вероятность слишком перетренировать свое тело, в результате чего оно приобретет более мужское очертание. Это произойдет в результате сильного роста и развития мышц икр, бедер, груди, плеч, трехглавых и двуглавых мышц плеча, трапециевидной мышцы и широчайшей мышцы спины. Именно из-за этих хорошо сформированных групп мышц, мужское тело имеет свой, отличающийся от женского, силуэт.

Потеря женственности

Не стоит сильно пугаться, так как это возможно, только если относится к занятиям фитнес-бокса чересчур одержимо, что не предполагается самой программой тренировки. Но при неправильно выбранной системе физической нагрузки и психологически слишком сильном погружении в занятия, в организме вырабатывается много лишнего гормона тестостерона, который отвечает за агрессивное, мужское поведение. Вместе с этим в общении появляется грубоватое поведение, пропадает женственность, движения и походка становятся более резкими.

Занятия в программе тренировок фитбокса

Общая гимнастика и физподготовка

Бег, разминка, общеразвивающие физические упражнения со своим весом, дополнительным весом (утяжелителями для ног и рук, штангой, гантелями и гирями), занятия на тренажерах. Это необходимо для роста мышечной массы и снижения жировой, тренировки мышц тела, развития выносливости и силы.

Работа на скакалке

Это один из самых главных пунктов в тренировке. Скакалка не просто укрепляет мышцы ног и вырабатывает выносливость, но и тренирует работу мозга, развивая координацию тела, одновременную слаженную работу рук и ног. Все это необходимо при последующей работе по отработке ударов и защиты.

Упражнения на растяжку

В первую очередь, растягивающие комплексы необходимы для развития гибкости и пластичности мышц и связок. Стретчинг требуется для последующей успешной работы на снарядах.

Имбоксинг

Имитационные упражнения или, как их еще называют, бой с тенью, соединившие в себе бокс и аэробику, тренируют сердечнососудистую и дыхательную систему и опорно-двигательный аппарат. Такие тренировки развивают, в первую очередь, силу и точность удара, выносливость и ловкость, пластичность и подвижность тела, быструю реакцию и сообразительность. Во время боя с тенью нагрузка приходится практически на все группы мышц, интенсивность занятия высокая.

Работа с боксерским мешком

Мешок — незаменимый атрибут занятий в подготовке боксера. Поэтому и в фитнес-боксе упражнения с мешком занимают почетное место. Во время тренировки на таком снаряде происходит обучение технике правильного удара, обучение точности, силе и быстроте нанесения одиночных и серий ударов, с разных сторон: прямой удар, боковой, дальний или апперкот. Кроме того, во время работы на мешке, отрабатываются целые связки движений. Например, атака, защита (шаг назад или подставка плеча), контратака, уклон или нырок, уход от удара.

Работа с мешком — это прекрасный способ развить силовую и скоростную выносливость, научиться рассчитывать силу удара обеих рук, учитывать ситуацию и дистанцию, на которой находишься от «противника», принимать решения в быстро меняющейся обстановке. В зависимости от того, какие удары отрабатываются, могут использоваться мешки различной формы, в том числе двигающиеся по кругу, но в большинстве спортивных клубов все же имеются насыпные мешки универсальной формы.

Читайте также:  Упражнения для укрепления скуловой мышцы

Работа с грушей

Груши бывают разные, как и боксерские мешки, в зависимости от преследуемой цели занятий. Насыпная груша с песком или опилками, тяжелая и жесткая, очень схожа с боксерским мешком. Груши с другими наполнителями (водой, горохом и т.д.) более легкие, мягкие и подвижные.

Также существует отдельный вид груш – пневматическая груша и пинчбол, или мячик (груша) подвешенный на одной резинке к потолку, а другой прикрепленный к полу. Различие снарядов по массе, жесткости и амплитуде движений при ударах по ним помогает во время тренировки на них лучше научиться рассчитывать силу и темп ударов, производить серии ударов в движении, учиться бить в разных направлениях, в голову, корпус, либо обманывать противника.

Работа с настенной подушкой

Настенная подушка – это специальный боксерский снаряд, помогающий развить силовой потенциал и выносливость, координацию и точность движений.

Работа с подвесным мячом

Пунктбол — это упражнение с подвешенным теннисным или набивным мячом большего размера, который крепится различными способами на уровне головы тренирующегося. На нем отрабатываются одиночные удары снизу-сбоку и апперкоты. Этот снаряд необходим для тренировки точности попадания в цель.

Работа на лапах с тренером

Удары в лапы требуется для того, чтобы инструктор имел возможность контролировать процесс обучения, фиксировать прогресс и вовремя заметить ошибки подопечного, пока они не стали стилем работы, и не пришлось позже переучиваться. Работа с лапами также помогает развить автоматичность, координацию и точность движений, силу и быстроту наносимых ударов, отрабатывать не только навыки атаки, но способы защиты, такие как уклоны, нырки, подставки.

Стоит ли девушке заниматься фитнес-боксом?

Исходя из перечисленных выше минусов, можно сделать вывод, что во всех тренировках нужна мера и слишком большое усердие не всегда хорошо. Вместе с тем, если соблюдать золотую середину на занятиях, то в фитнес-боксе минусов объективно меньше, чем плюсов. Но, все же, они достаточно серьезные, поэтому справедливо брать их во внимание.

Учитывая вышесказанное, можно заключить, что фитнес-бокс — это игровой вид бокса, и даже не любительский уровень спорта. Самое главное отличие фитнес-бокса от бокса это отсутствие в нем обязательных спаррингов, то есть противостояния с противником, как необходимой части программы. А значит и серьезных травм, синяков и ссадин не будет.

Поэтому фитнес-бокс для девушек идеально подходит. Это направление хорошо для мечтающих заниматься единоборством, но боящихся, либо просто не желающих открытого столкновения с противником на ринге.

Программа фитнес-бокса включает в себя несколько разновидностей упражнений со специальными снарядами. А также, при желании, можно работать в паре с партнером.

Во время таких интенсивных упражнений уходит большое количество энергии, поэтому для успешности занятия и для того, чтобы не было проблем со здоровьем, категорически запрещено в тренировочный день сидеть на диете. Сам прием пищи должен быть за 2 часа до начала занятий в зале. Людям с заболеваниями сердечнососудистой системы и опорно-двигательного аппарата стоит воздержаться от такого направления в фитнесе, так как подобные силовые нагрузки могут спровоцировать ухудшение их самочувствия.

Фитнес-бокс — это увлекательные тренировки не для всех, но при помощи данного свежего направления можно развить силу воли, стать уверенным в себе человеком и быстро построить красивое тело.

Источник

Бокс-аэробика: наносим удар по лишним килограммам

Автор: редакция BODYCAMP

Уже из названия становится понятно, что бокс-аэробика, или а-бокс, сочетает в себе элементы аэробики и бокса, полезные для развития мускулатуры.

Что такое бокс-аэробика (а-бокс)?

Техника упражнений

Полное выпрямление считается чрезмерным растяжением, поэтому при выполнении упражнений тренеры учат оставлять руки и ноги немного согнутыми. Считается, что это позволяет избежать травм суставов. Бокс-аэробика рекомендуется людям, у которых уже есть какая-то физическая подготовка, если вы только решили привести себя в форму, возможно, стоит для начала выбрать что-нибудь попроще.

Этот вид упражнений характеризуется повышенным расходом калорий, развитием мускулатуры и кардиосистемы — поэтому идеален для снижения веса.

Как проходят занятия бокс-аэробикой?

Занятия проходят под музыку, на чуть более продвинутых тренировках используется инвентарь: скакалка, боксерские груша и перчатки. Бить никого не придется, бокс-аэробика как и тайбо – это неконтактный вид спорта, в отличие от бокса, для тренировки партнер не требуется. Заниматься босиком не рекомендуется, специалисты советуют надевать спортивную обувь, даже если вы занимаетесь дома.

Из одежды подойдет любая спортивная форма, в которой ваши движения ничего не ограничивает. Стоит выбрать для занятий скорее облегающую форму, чтобы тренер мог видеть положение вашего тела при выполнении упражнений, и мог скорректировать вашу практику.

Читайте также:  Физические упражнения по системе стрельниковой

Источник

Что такое фитбокс (фитбоксинг)?

Фитбокс — это групповой фитнес-урок аэробного типа. Под музыку наносятся удары руками и ногами по груше. Инструктор составляет тренировку сам, какого-либо единого стандарта нет. Цель – сжечь как можно больше лишних калорий и прокачать женские проблемные зоны. За час расходуется от 700 ккал.

Что такое фитбокс и в чем его отличия от обычного бокса?

Это не урок самообороны. Фитбоксинг предназначен для укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения расхода энергии и борьбы с гиподинамией. Это вариант быстрой психологической разрядки для тех, кто испытывает стресс и хочет чего-то более активного, чем обычная аэробика.

Удары наносятся по специальной груше:

  • она легче, чем инвентарь боксера;
  • на снаряде должны работать минимум два человека;
  • груша не позволяет набить синяки на голенях и разбить костяшки пальцев.

Клиенты делятся на двойки и тройки и выбирают грушу. Урок начинается с разминки из обычных шагов аэробики. Затем чередуются удары руками и ногами по мешку так, чтобы он сохранял устойчивость. Контактный бой исключается. В конце занятия – небольшой блок силовых упражнения и растяжка.

Особенности занятий для девушек

Для девушек фитбокс имеет следующие плюсы:

  • действительно высокий расход калорий;
  • задействует мышцы рук и плечевого пояса;
  • позволяет укрепить бедра и ягодицы (но не накачать);
  • избавляет от стресса и скуки.

Мужчины тоже посещают этот класс, урок не имеет половой принадлежности. Обычно на мешок встают по силе удара и парни бьют одну грушу с парнями. Но бывают и исключения. Какие-то «мужские мышцы» или качества тренировка не развивает. Это обычный фитнес, без уклона в контактные бои.

Некоторые инструкторы говорят, что урок поможет девушкам в плане самообороны, но это не так. В реальном бою требуются иные качества и хорошо поставленный удар. Фитбоксинг скорее разовьет подвижность, координацию и общую физическую подготовку.

В последнее время развивается второе направление фитбокса – тренировка один на один с инструктором, где занимающейся ставят технику ударов и она работает не только на груше, но и на «лапах» с тренером. Это ближе к реальному боксу, но цель занятий – больше похудение, чем самооборона.

Принципы и техника тренировок

Основные принципы – как у любой высокоинтенсивной аэробики. Тренироваться лучше не чаще 2-х раз в неделю, если занятия часовые, и 3-4-х – если получасовые. Перед тренировкой допустимо провести силовую, а вот после нее – только стретчинг. Для быстрого метаболизма и хорошей фигуры нужно сочетать фитбокс с парой-тройкой силовых уроков. В идеале силовая должна быть в зале с тренером, если нет такой возможности – уроки вроде Hot Iron решат проблему.

Дополнять фитбокс сайклингом или зумбой не стоит. Слишком много высокоинтенсивных уроков – плохо для сердца и сосудов. Желательно ходить вместо этого на растяжку, йогу или в бассейн.

Какого-то специального питания не требуется. Не рекомендуют только жесткий дефицит калорий и низкоуглеводные диеты соревнующихся спортсменов. Достичь хорошей формы можно с обычным правильным питанием с небольшим дефицитом, если вам хочется похудеть.

На тренировках понадобятся перчатки. Лучше приобрести свои. Рука потеет, клубные могут не очень приятно пахнуть изнутри и стать причиной проблем с кожей. Некоторым удобнее работать в боксерских бинтах.

Технику подскажет инструктор. Главное правило – не «вставлять» локти и колени, то есть не переразгибать суставы, и двигаться мягко. Сила удара в фитбоксинге не требуется. Цель – увеличить пульс, это достигается исключительно путем повышения скорости.

Фитбокс – тренировка для любого уровня подготовки, новички просто могут начать с меньшей амплитуды и силы удара.

Основные удары представлены в следующем видео:

Преимущества и недостатки

Плюсы Минусы
Высокий расход калорий. Ударная нагрузка на позвоночник и суставы. Нельзя тренироваться с травмами, повреждениями суставов и сколиозом.
Нагрузка равномерно распределена между руками, ногами и корпусом. Слишком высокий пульс на тренировке может негативно сказаться на здоровье гипертоников.
Нескучно, мотивация к занятиям выше, чем к обычному кардио на дорожке. Новичку сложно влиться в коллектив, если группа устоявшаяся. Требуется несколько уроков, чтобы адаптироваться к темпу.

Продолжительность занятий

Один урок в клубном формате длится в среднем 50 минут. Могут быть более короткие занятия, обычно высокоинтенсивные. Для получения видимого результата лучше посещать урок постоянно, в течение 3-4 месяцев. Благо, фитбокс быстро не надоедает. Затем можно сменить на другую похожую групповую тренировку либо заниматься обычными силовыми и добавлять при необходимости кардио.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector