Боковые выпады с гантелями упражнение

Боковой выпад: подробный обзор упражнения + варианты выполнения (фото)

Боковой выпад – это эффективное упражнение для ног и ягодиц, которое можно выполнять как с гантелями, так и без инвентаря. Его можно назвать одним из вариантов классических выпадов, но с определенными особенностями. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковых выпадов, особенностях техники выполнения и вариациях боковых выпадов с различным инвентарем.

Боковой выпад: техника и особенности выполнения

Зачем включать в тренировочный план боковой выпад, когда существует и так много упражнения для ног и ягодиц? На это есть как минимум две веские причины. Во-первых, это упражнение качественно задействует приводящие мышцы, а значит помогает дополнительно поработать над внутренней поверхностью бедра (помимо квадрицепсов и ягодиц).

Во-вторых, боковой выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и обычными выпадами. Учитывая, как часто занимающиеся сталкиваются с проблемой коленей, это также является существенным доводом в пользу включения боковых выпадов в тренировочный план.

Техника выполнения боковых выпадов

1. Исходное положение: ноги вместе, лопатки сведены, спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой. Расположите руки в таком положении, чтобы вам было удобно держать равновесие во время упражнения. Колени мягкие, расслабленные.

2. На выдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую (опорную) ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте глубокий присед так, чтобы бедро было почти параллельно полу.

3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть достаточно широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

4. На выдохе энергично оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение на эту же ногу 10-15 раз.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @angoswede, @fit.kelsie.rae

На что обратить внимание:

• Колено опорной ноги (которую отводим в сторону) не уходит вперед носка
• Пятка опорной ноги в момент выпада прижата к полу
• Спина на протяжении всей фазы упражнения остается прямой (не горбится)
• Шаг в сторону должен быть широким, чтобы максимально растянуть мышцы
• Присед должен быть достаточно глубоким, чтобы включить в работу ягодичные мышцы

Положение рук в боковом выпаде может быть любым, на нагрузку это практически не влияет. Выберите комфортное для себя положение, при котором вам удобно поддерживать равновесие:

• руки на боках
• руки вытянуты перед собой
• руки сложены перед грудью в замок
• руки за головой

Когда вы освоили боковой выпад с собственным весом (без инвентаря) , можно начать использовать дополнительные отягощения для увеличения нагрузки:

Основные ошибки при выполнении боковых выпадов:

• Колено опорной ноги выходит вперед носка
• Пятка опорной ноги отрывается от пола
• Спина сильно наклоняется вперед или сутулится
• Поясница имеет сильный прогиб
• Шаг в сторону выполняется неамплитудно
• Приседание выполняется неглубоко

Неправильное положение тела в боковом выпаде:

Как видите, на изображение спина горбится, взгляд направлен вниз, пятка оторвана от пола, колено уходит за линию носка. Такое выполнение выпадов опасно для суставов и позвоночника и совсем неэфективно для укрепления мышц и похудения.

Правильное положение тела в боковом выпаде:

Для чего нужны боковые выпады?

В отличие от стандартных выпадов вперед и назад, боковые выпады помимо квадрицепсов задействуют также мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы) . Именно поэтому это упражнение так полезно выполнять девушкам. Кроме того, боковой выпад – это идеальное упражнение для общей стройности ног и избавления от галифе, поэтому обязательно включите его в свой план тренировки ног.

Во время выполнения боковых выпадов участвуют следующие мышцы:

• Квадрицепс
• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Приводящие мышцы (аддукторы)
• Трёхглавая мышца голени
• Задняя поверхность бедра (косвенно)

10 преимуществ выполнения боковых выпадов

1. Боковые выпады помогают укрепить большую ягодичную мышцу, отвечающую за форму наших ягодиц, а также среднюю ягодичную мышцу, которая является важной стабилизирующей мышцей для тазобедренного сустава.

2. Благодаря движениям в сторону это упражнение помогает проработать приводящие мышцы. Это избавит от проблемных зон в области внутренней части бедра.

3. Боковые выпады позволяют также проработать квадрицепс под другим углом, а значит еще лучше развить силу ног.

4. Вместе с боковыми выпадами можно одновременно выполнять упражнения для мышц верхней части тела. Это поможет вам сжечь еще больше калорий и укрепить тело (примеры таких упражнений представлены ниже) .

5. Боковые выпады улучшают баланс, стабильность и координацию, что пригодится вам как в спорте, так и в обычной жизни.

6. Это упражнение также развивает функциональную силу, поскольку задействуют большое количество мышц нижней части тела.

7. Выпады можно выполнять как без дополнительного инвентаря, так и с гантелями, штангой, гирей и другим дополнительным оборудованием.

8. Боковые выпады оказывают менее травмирующую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и классическими выпадами.

9. Это упражнение подойдет как начинающим, так и продвинутым занимающимся. Нагрузка легко регулируется за счет веса отягощений.

10. Кроме того, с точки зрения техники боковые выпады является достаточно простым упражнением. Особенно если сравнивать их с приседаниями или выпадами вперед и назад, которые имеют множество технических нюансов.

Видео с тремя вариантами боковых выпадов для разного уровня подготовки:

Боковые выпады: 10 различных модификаций

Боковые выпады на первый взгляд могут показаться очень банальным упражнением, но их всегда можно модифицировать или усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Чаще всего боковые выпады выполняются с гантелями, но также можно усложнить это упражнение с помощью фитнес-резинкок, глайдинга, гири, штанги.

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannie, а также youtube-каналам: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.

1. Боковой выпад с гантелей

2. Боковой выпад + подъем рук с гантелью для мышц рук

3. Боковой выпад с двумя гантелями

4. Боковой выпад + жим гантелей на плечи

5. Боковой выпад на месте с гирей или гантелью

6. Боковой выпад с замахом с гирей или гантелью

7. Скользящий боковой выпад

8. Боковой выпад + жим гири

9. Плиометрический боковой выпад

10. Боковой выпад с фитнес-резинкой

План выполнения боковых выпадов

Для начинающих:

• Боковые выпады без инвентаря: 12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Для тех, кто хочет укрепить мышцы ног:

• Боковые выпады с гантелями: 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Для тех, кто хочет укрепить мышцы ног и рук:

• Боковые выпады + жим на плечи с гантелями: 8-10 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Для тех, кто хочет похудеть:

• Скользящий боковой выпад: 10 повторений по 2 подхода на каждую ногу
• Плиометрический боковой выпад: 10 повторений по 2 подхода на каждую ногу

Те, кто хочет разнообразить свои тренировки, может использовать разные модификации боковых выпадов в зависимости от целей и наличия инвентаря. Но начинать занятия лучше всегда с простого варианта без отягощений.

Подробные планы тренировок для ног и других проблемных зон:

Источник

Боковые выпады: какие мышцы работают и как делать упражнение правильно

Боковые выпады относятся к числу базовых упражнений, которые задействуют почти все «части» бедра и ягодицы. Это движение идеально подходит для формирования мощных ног с внушительными квадрицепсами у мужчин, а также стройных и красивых ног у женщин.

Особенности выпадов в бок

Выпады считаются самым разнообразным и полезным упражнением для нижней части тела (представляют основную конкуренцию приседаниям по пользе). Именно для него существует наибольшее количество вариаций выполнения. Выпады в сторону – один из видов, который, помимо других областей, активно нагружает приводящие мышцы бедра. Именно внутренняя часть считается наиболее отстающей и требует повышенной нагрузки. Потому делать выпады в сторону необходимо как мужчинам, так и женщинам.

Польза и вред упражнения

Основные плюсы:

• Улучшение тонуса мышц;
• Улучшение формы и рельефности бедер;
• Возможность выполнения в любых условиях (спортзал, дом, площадка и т. д.);
• Улучшают форму ягодиц, особенно внутреннюю округлость;
• Развитие координации и равновесия;
• Отсутствие вредной нагрузки на поясницу и суставы.

Каких-либо минусов у выпадов в бок нет. Единственный недостаток заключается в ошибках технического характера. В основном это:

• Удерживание равновесия;
• Сохранение прямого положения спины;
• «Заваливание ноги» — когда атлет отводит ногу и ставит стопу не мягко, а буквально падает на нее без какого-либо мышечного контроля.

Какие мышцы работают

С точки зрения того, какие мышцы работают в движении, боковые выпады являются лидирующей техникой среди всех видов выполнения упражнения. Основная нагрузка ложится на:

Остальные мышцы в латеральных выпадах работают частично, в основном в роли стабилизаторов.

Техника выполнения выпадов в сторону без веса

Для новичков правильнее делать боковые выпады без отягощения. Это позволяет улучшить нейромышечный контроль, освоить технику и все фазы движения. Также это идеальный вариант для HIIT тренировки, который даст не только улучшение тонуса мышц, но и максимальное жиросжигание и рельефность.

Техника выпадов в сторону:

1. Встаньте ровно, ноги чуть уже уровня плеч. Спина прямая, руки скрещены на груди или свободно свисают вдоль тела.
2. Сделайте широкий шаг в сторону, опускайтесь на выставленную ногу мягко.
3. Перенесите вес тела на выставленную в сторону ногу и приседайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу.
4. Вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

В упражнении важно сохранять спину прямой, не «топать» при выставлении ноги в сторону и не делать слишком сильный толчок с пятки во время возвращения в стартовую позицию. Это повысит нагрузку на коленный сустав.

Выпады в сторону с гантелями

При работе с гантелями в плане работы ног не происходит никаких изменений. То есть двигательный шаблон остается неизменным. Тем не менее, необходимость удерживать гантели в руках вносит дополнительные условия:

• Свести лопатки вместе и выставить грудь вперед – это поможет удерживать прямое положение корпуса.
• Не круглите плечи вперед, со временем это может привести к ухудшению осанки.
• Удерживайте вес на свободных руках, чтобы гантели не мешали движению ног.

Подбирайте вес так, чтобы последние 2-3 подхода (из 10-12) давались с большим трудом.

Боковых выпады со штангой

В сравнении с другими вариантами, боковые выпады со штангой менее удобны. Потому их обычно используют в случаях, когда нет пары гантель. Тем не менее, из-за специфики удержания снаряда на плечах (как при обычных приседаниях) атлету становится гораздо проще удерживать правильное положение спины. Это связано с тем, что при удержании штанги на спине лопатки находятся в сведенном положении, а грудь выставлена вперед.

На что важно обратить внимание:

• При работе со штангой требуется больше места, потому убедитесь, что вы не будете цеплять грифом посторонние предметы.
• Работа с большим весом будет провоцировать «складывание» (когда поясница прогибается и атлет сильно наклоняется вперед), потому контролируйте положение корпуса.
• Удерживайте гриф на задних дельтах, а не на шее, это снизит нагрузку на позвоночник.

Боковые выпады с фитнес резинкой

Весьма эффективный вариант выполнения для девушек. Считается достаточно мощным, потому необходимо использовать жгут с той силой натяжения, которая позволит выполнить хотя бы 10 повторений в сете. Основная особенность – укороченная амплитуда движения (со жгутом почти невозможно шагнуть так же широко, как с гантелями или без веса).

Главные отличия и особенности:

• Жгут должен быть зафиксирован на обеих ногах на уровне лодыжки.
• В отличие от обычных выпадов, в этой версии стопу на пол необходимо ставить жестко (из-за постоянного натяжения, которое воздействует на ногу).
• Возвращать ногу в начальное положение нужно более подконтрольно и медленно.

Рекомендации

Несмотря на визуальную простоту, это сложное упражнение. Потому для избегания травм нужно научиться правильно делать выпады в сторону. Для этого необходимо запомнить ряд ключевых правил:

• Прямая спина на протяжении всего упражнения – главное условие для корректного выполнения (при округлой спине технически невозможно выполнить движение верно).
• Ставить ногу нужно только на полную стопу (попытки облегчить движение, делая упор на носок или пятку, рано или поздно заканчиваются травмой).
• Делать боковые выпады нужно только в обуви с нескользящей подошвой и на устойчивой поверхности.
• Переходить к выполнению следует только после тщательной разминки (с особым акцентом на приводящие мышцы).

Основные рекомендации для девушек

• Необходимо всегда контролировать дыхание. Особенно при выполнении многоповторных сетов (по 25-50 повтореий). Опускание ноги на вдохе, подъем из сидячего положения – на выдохе.
• Оптимально выполнять серии из 4-5 подходов по 12-20 повторений без веса (или по 12 повторов с небольшими гантелями). Работа в силовом формате (8-10 с повышенным) весом рекомендуется только если основной целью становится набор мышц.

Основные рекомендации для мужчин

• При работе с отягощениями и большим весом (будь то штанга или гантели) рекомендуется надеть пояс для снижения нагрузки на поясницу.
• Оптимально работать в 3-4 подходах по 10 повторений на каждую ногу.
• Гантели всегда должны быть сбоку. Выход снаряда за линию носков повысит нагрузку на коленные суставы.

Источник