Бодибилдинг упражнения техника выполнения упражнений

Содержание
  1. Самые эффективные базовые упражнения!
  2. Самые эффективные базовые упражнения для набора мышечной массы.
  3. Самые эффективные упражнения в бодибилдинге.
  4. Что даст базовый тренинг для роста мышечной массы?
  5. 5 самых эффективных упражнений для набора массы тела.
  6. Приседания.
  7. Становая тяга.
  8. Жим лежа.
  9. Подтягивания.
  10. Жим штанги стоя.
  11. Заключение.
  12. Смотрите видео на тему, 5 лучших упражнений для набора массы.
  13. Упражнения
  14. Жим штанги узким хватом! Крутое упражнение для роста ваших трицепсов
  15. Гиперэкстензия: техника выполнения для формирования ягодиц и укрепления поясницы
  16. Тяга штанги к подбородку! Отличное упражнение для роста ваших плеч
  17. Отжимания на брусьях! Техника выполнения упражнения и другие важные фишки
  18. Подъём EZ-штанги на бицепс! Ещё одно крутое упражнение на бицепс
  19. Тяга горизонтального блока. Отличный пампинг мышц спины!
  20. Разгибание рук на блоке (в кроссовере)! Прекрасное упражнение для изолирующей проработки трицепса
  21. Приседания в тренажёре Смита. Мощный вектор нагрузки, направленный точно в цель!
  22. Комплекс упражнений по бодибилдингу для начинающих
  23. Особенности бодибилдинга для начинающих
  24. Программа тренировки для начинающего бодибилдера
  25. Упражнения на ноги для начинающих
  26. Приседания со штангой
  27. «Мертвая тяга»
  28. Выпады с гантелями
  29. Упражнения в тренажерах
  30. Упражнения для мышц спины
  31. Тяга штанги в наклоне
  32. Тяга гантели в наклоне
  33. Упражнения в тренажерах
  34. Упражнения на мышцы груди для начинающих
  35. Упражнения на мышцы плеч
  36. «Армейский жим»
  37. Тяга штанги к подбородку
  38. Упражнения на бицепс, трицепс и пресс
  39. Женский комплекс упражнений по бодибилдингу для начинающих: нюансы

Самые эффективные базовые упражнения!

Самые эффективные базовые упражнения для набора мышечной массы.

Приветствую Вас друзья на просторах сайта о натуральном бодибилдинге ! Я думаю любой начинающий культурист задается вопросом, какие есть самые эффективные базовые упражнения для набора массы тела. В этом посте я отвечу на этот вопрос.

Самые эффективные упражнения в бодибилдинге.

И так, если ваша цель — масса набор, нужно понять несколько основных моментов. Базовая тренировка на массу требует серьезного подхода и самодисциплины. Выполнение упражнений в тренажерном зале следует дополнить правильным питанием и восстановлением организма .

Именно регулярное выполнение тяжелых, многосуставных упражнений помогает телу создать необходимость в наращивании мышечной массы для приспособления к новым для него нагрузкам. Базовые упражнения дают развиваться всему телу комплексно, что помогает сохранить пропорциональность, которую впоследствии можно скорректировать с помощью изолирующих упражнений .

Что даст базовый тренинг для роста мышечной массы?

Чтобы понимать, что дают тренировки, во время которых используют многосуставные упражнения, нужно разобраться в их принципах. Главный принцип базового упражнения – необходимость задействования большого количества суставов и мышечных волокон. В этом случае с одной стороны можно поднять или выжать больший вес, и поэтому нагрузка на мышцы больше, вследствие чего организм вынужден наращивать мышечную массу.

С другой стороны, упражнение, задействующее несколько суставов чаще всего сложнее по технике исполнения, что требует максимальной концентрации и позволяет развиваться атлету и в техническом плане. Поэтому во время массонабора многосуставные упражнения – это именно то, на что нужно обратить самое пристальное внимание, забыв на время о более простых изолирующих упражнениях, которые предназначены совсем для другого периода тренировочного цикла.

Именно база даст необходимый потенциал для роста массы, поэтому зная 5 лучших упражнений для массонабора, можно составить эффективную тренировочную программу .

5 самых эффективных упражнений для набора массы тела.

Приседания.

Сложно найти более тяжёлое и нелюбимое атлетами упражнение. Но при этом для комплексного развития тела и резкого роста мышц оно одно из самых эффективных. При том, что основная нагрузка идет в квадрицепс и ягодицы, с увеличением рабочего веса, все больше будет нагружаться спина, ее разгибатели, начнет напрягаться пресс, икроножные мышцы, весь комплекс мышц-стабилизаторов.

Но, вследствие этого упражнение крайне травмоопасно, поэтому нужно очень хорошо изучить правильную технику под руководством опытного тренера и начинать только с малых весов, а серьезные веса брать, только основательно разогревшись.

Становая тяга.

Важное упражнение для развития разгибателей спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Так как специфика упражнения позволяет поднимать огромные веса, работа с этим упражнением дает серьезный прирост мышечной массы.

Важно так же всегда помнить, что самые эффективные базовые упражнения всегда сложны в выполнении и травмоопасны, поэтому нужно очень внимательно относиться к изучению техники и разогреву рабочих мышц. Тем более что данное упражнение воздействует на позвоночный столб.

Жим лежа.

Классика пауэрлифтинга. Этому упражнению посвящены многочисленные статьи и обучающие ролики. Поэтому озвучу лишь основные моменты. Упражнение отлично развивает мышцы груди, дельт и трицепса. В зависимости от угла наклона скамьи, ширины хвата и присутствия или отсутствия прогиба в пояснице нагрузка смещается от грудных к трицепсам или дельтам, а также меняется акцент в самих грудных.

На наклонной скамье головой вниз, больше будут развиваться нижняя часть груди, при работе на наклонной скамье головой вверх, акцент перейдет на верхние отделы грудных мышц. Расширение хвата дает акцент на латеральные, внешние отделы груди, сужение больше делает акцент на медиальные, внутренние отделы и на трицепс. При этом сужение увеличивает амплитуду движения, а расширение уменьшает.

Подтягивания.

Самое народное упражнение, так как для него вам нужен лишь турник. Правда прогрессию нагрузок здесь придется создавать с помощью утяжелителей. Отлично прорабатывает спину, предплечья, бицепс и косвенно задние дельты. При расширении хвата идет нагрузка на спину, при сужении, на бицепс. При подтягивании до подбородка обратным хватом нагрузка идет больше на руки, если работать до груди – напрягается больше спина.

Читайте также:  Малышева упражнения от остеохондроз шейного отдела

Жим штанги стоя.

Прекрасное дополнительное многосуставное упражнение на плечи. Отлично прорабатывает весь плечевой пояс. Акцент идет на дельты, трицепс и в негативной фазе неплохо развивается спина в верхней ее части. Также небольшая нагрузка падает и на верхнюю часть груди, так что регулярное использование этого упражнения даст отличный базовый эффект, прорабатывая сразу множество мышц.

Заключение.

Важно понимать, что именно технически правильное исполнение убережет вас от травм и поможет развить все нужные группы мышц. Поэтому, если у вас появляется чувство дискомфорта во время выполнения упражнения, скорее всего это признак неправильной техники, следует прекратить выполнение и обратиться за помощью.

Узнав, что такое самые эффективные базовые упражнения, подробно и основательно изучив их технику, позанимавшись под руководством хорошего тренера или опытного товарища , можно приступать к набору мышечной массы. Научившись правильно делать базу и работая целенаправленно и регулярно, через небольшой промежуток времени вы увидите эффект, как в увеличении силовых показателей, так и в массонаборе. На этом все, всех благ и удачи в наборе мышечной массы!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, 5 лучших упражнений для набора массы.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник

Упражнения

В данном разделе вы научитесь правильно выполнять бодибилдинг упражнения, и узнаете много интересных тонкостей, о которых редко говорят.

Жим штанги узким хватом! Крутое упражнение для роста ваших трицепсов

Жим штанги узким хватом – это упражнение, которое я выполняю практически на постоянной основе уже многие годы по нескольким причинам, которые я расскажу в этой статье.

Гиперэкстензия: техника выполнения для формирования ягодиц и укрепления поясницы

Гиперэкстензия – прекрасное упражнение для развития мышц спины, а конкретно для поясничного отдела (разгибателей позвоночника). Также возможно выполнять гиперэкстензию для развития мышц задней поверхности бедра и ягодиц. В силу количества вопросов о данном упражнении предполагаю, что многим будет интересная техника выполнения гиперэкстензии.

Тяга штанги к подбородку! Отличное упражнение для роста ваших плеч

Тяга штанги к подбородку – это прекрасное упражнение для роста плеч, правда очень мало людей понимают и знают, как его выполнять правильно. Поэтому многие считают, что данное упражнение не особо эффективное. Давайте разберёмся, как сделать так, чтобы это движение принесло вам большую пользу.

Отжимания на брусьях! Техника выполнения упражнения и другие важные фишки

Отжимания на брусьях – это прекрасное упражнение для роста ваших трицепсов! Прелесть его ещё и в том, что брусья доступны буквально каждому. Даже дома можно поставить к друг другу две спинки стульев и уже выполнить это упражнение, не говоря о стоящих брусьях, практически в каждом дворе.

Подъём EZ-штанги на бицепс! Ещё одно крутое упражнение на бицепс

Почти все новички хотят себе накачанный бицепс, в первую очередь, потом пресс, а потом уже всё остальное! Именно эта мышца всегда бросается в глаза первой, особенно если вы гуляете в майке. Я решил сегодня рассмотреть ещё одно классное упражнение на бицепс, которое вам понравится.

Тяга горизонтального блока. Отличный пампинг мышц спины!

Тяга горизонтального блока – это отличное упражнение, которое позволяет мощно загрузить широчайшие мышцы спины (и не только). Я обожаю работу в различных блоках, кроссоверах и тренажёрах, поэтому решил рассмотреть сегодня данное упражнение.

Разгибание рук на блоке (в кроссовере)! Прекрасное упражнение для изолирующей проработки трицепса

Кроссовер – это уникальный тренажёр, который может загрузить практически всё ваше тело при должной фантазии, поэтому, по возможности я всегда советую иметь данный тренажёр дома. Но сейчас не об этом, сегодня мы с вами поговорим про прекрасное упражнение для трицепса, а именно разгибание рук на блоке (в кроссовере).

Приседания в тренажёре Смита. Мощный вектор нагрузки, направленный точно в цель!

Ещё одно очень крутое упражнение для мышц ног – это приседания в тренажёре Смита. Крутое оно тем, что позволяет получить все плюсы от классических приседаний со штангой на плечах, но исключает риски, связанные с потерей равновесия, а также добавляет очевидные преимущества, которые позволяют направлять нагрузку более точно.

Источник

Комплекс упражнений по бодибилдингу для начинающих

Если вы решили связать свою жизнь с бодибилдингом, советуем начать с комплекса упражнений для начинающих. Такая программа поможет подготовить тело к серьезным силовым нагрузкам, чтобы в дальнейшем вы пришли к идеальной физической форме. Мы предлагаем комплекс упражнений по бодибилдингу на первые три месяца тренировок: начинающие спортсмены смогут заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Если вы собираетесь выполнять упражнения в домашних условиях, вам все-таки понадобятся снаряды — гантели и штанги. Бодибилдинг — это не тот вид спорта, в котором возможна работа исключительно с собственным весом.

Особенности бодибилдинга для начинающих

Забудьте о программах из глянцевых журналов — все они ориентированы на продвинутых спортсменов. Новичок должен пройти стартовую подготовку и прокачать все группы мышц. Ведь цель бодибилдинга — развить все мышцы и создать идеальные пропорции тела.

Читайте также:  Интенсивность выполнения упражнения это

Вот основные правила для начинающего бодибилдера:

  1. Первые три месяца продолжительность тренировки должна быть не более 60 минут, из которых 20 минут — на разминку. Остальные 40 минут тратятся на силовые упражнения.
  2. Хорошая программа должна включать максимум базовых упражнений, которые направлены на укрепления мышц и суставов.
  3. Занимайтесь не чаще двух раз в неделю. Это позволит вашему организму успевать восстанавливаться между тренировками. В дальнейшем, когда тело уже окрепнет, можно будет увеличить частоту.
  4. Не забывайте о полноценном питании, особенно в первые полгода тренировок по бодибилдингу. От нагрузок организм испытывает повышенную потребность в углеводах, белках, жирах, макро- и микроэлементах. В период адаптации эту потребность крайне важно удовлетворять, ведь ваше тело нужно подготовить к серьезной трансформации.
  5. Много отдыхайте и побольше спите. Мышцы восстанавливаются и растут именно во сне.

Программа тренировки для начинающего бодибилдера

Так как в бодибилдинге прокачиваются все группы мышц, полный комплекс должен включать следующие упражнения:

  • на ноги;
  • спину;
  • грудь;
  • дельтовидные мышцы (плечи);
  • руки (бицепс и трицепс);
  • пресс.

Комплекс упражнений лучше всего разрабатывать индивидуально. Если не хотите работать с персональным тренером, то опирайтесь на собственные ощущения. Занимайтесь до легкого перегруза, ведь самые сложные подходы — наиболее эффективные с точки зрения роста мышечной массы. Это значит, что, пока упражнения даются вам легко, мышцы не растут. При этом крайне важно не перестараться и не заработать травму. Увеличивайте нагрузки постепенно и будьте очень внимательны к тому, что говорит ваш организм. Уходите из зала с ощущением усталости, а не в предобморочном состоянии.

Общие рекомендации по комплексу упражнений:

  • Хотя бы одна из 5–6 тренировок должна быть круговой. Это значит, что за одно занятие вы делаете упражнения на все группы мышц. Одно упражнение следует за другим с перерывом в 30 секунд. Затем круг повторяется 3–5 раз. За тренировку можно сделать 1–3 круга с разными наборами упражнений. В каждом будет по 3–5 повторений.
  • Остальные тренировки будут посвящены конкретным группам мышц. Например, во вторник вы качаете ноги и спину, в пятницу — грудь и плечи. Это позволит мышцам лучше восстанавливаться между занятиями.
  • Упражнения на бицепс и трицепс лучше включать в каждую тренировку. Сделайте несколько упражнений на руки в начале занятия, чтобы разогреть эти мышцы, ведь они будут участвовать во многих упражнениях на другие группы мышц. Их важно не перегрузить, поэтому достаточно сделать одно упражнение на трицепс и одно — на бицепс. Для каждого будет достаточно трех подходов.
  • Пресс тоже участвует во многих упражнениях, и эту мышцу труднее всего привести в идеальную форму. Перегруженный пресс будет мешать выполнять упражнения, поэтому его лучше качать в конце каждой тренировки.

Далее приведем рекомендуемые упражнения на разные группы мышц. Те упражнения, в которых задействованы тренажеры, можно выполнять только в зале. Если используются только снаряды, то можно заниматься в домашних условиях.

Упражнения на ноги для начинающих

Приседания со штангой

  1. Встаньте лицом к грифу, возьмите его в руки и расположите на трапеции (мышца верхней части спины и шеи).
  2. Полностью выпрямитесь, возьмите гриф удобным хватом, немного шире плеч.
  3. Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного отведите в стороны. Спина и плечи должны быть выпрямлены, а вес штанги — равномерно распределен по телу.
  4. Сделайте вдох и плавно приседайте. Не сутультесь и смотрите прямо вперед.
  5. Приседайте до максимально низкого уровня, который позволяет держать равновесие.
  6. Плавно возвращайтесь в исходное положение. Когда пройдете самую тяжелую фазу подъема, выдыхайте.

Во время движения колени должны смотреть в стороны и не выходить вперед за линию носков.

Женщинам рекомендуется расставлять ноги шире линии плеч. Так вы сможете задействовать в упражнении ягодичные мышцы.

«Мертвая тяга»

Это силовое упражнение проводится со штангой.

  1. Займите исходное положение — грудь вперед, плечи назад, спина немного прогнута, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите штангу выпрямленными руками, закрытый хват, ладони на ширине плеч.
  3. Слегка подайте назад бедра и ягодицы.
  4. Опускайте штангу вдоль линии ног.
  5. Задержитесь на секунду в самом нижнем положении.
  6. Медленно возвращайтесь назад.

Если вы только начинаете свой путь в культуризме, используйте небольшие веса. Перед упражнением рекомендуется сделать разминку и растяжку.

Выпады с гантелями

  1. Возьмите гантели в руки, стойте прямо, ноги на ширине плеч или чуть ближе.
  2. Сделайте шаг вперед одной ногой.
  3. Плавно опуститесь вниз таким образом, чтобы колено выставленной ноги не выходило за носок, а бедро было параллельно полу. При этом вторая нога остается сзади, она согнута на 90 градусов, и колено почти касается пола.
  4. Оттолкнитесь передней ногой и и вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение для второй ноги.

Упражнения в тренажерах

Одно из самых эффективных упражнений для начинающих бодибилдеров — жим ногами в тренажере. Его преимущество в сравнении с приседаниями — снятие нагрузки со спины. Таким образом вы можете более направленно качать мышцы ног и ставить более крупные веса, чем во время приседания.

Читайте также:  Упражнения для грудничков для держания головы

Упражнения для мышц спины

Тяга штанги в наклоне

При выполнении данного упражнения задействуются широчайшая мышца спины, задние дельты, разгибатели спины и бицепсы. Тягу штанги в наклоне можно выполнять как профессиональным бодибилдерам, так и новичкам. Чтобы не травмировать спину, необходимо тщательно следить за техникой выполнения.

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Штангу нужно взять обычным хватом сверху, руки чуть шире плеч.
  2. Прогнитесь в пояснице, торс наклоните вперед. Верхняя часть тела должна стремиться к расположению параллельно полу. Для бодибилдера-новичка достаточно наклона в 45 градусов. Смотрите вперед, держите штангу перед согнутыми коленями.
  3. На вдохе подтяните штангу к себе, почти коснитесь грифом нижней часть живота.
  4. Сделайте выдох и распрямите руки.

Начинающим культуристам рекомендуется сначала выполнять упражнение с пустым грифом и постепенно переходить к наращиванию весов.

Тяга гантели в наклоне

Для данного упражнения потребуется скамья и гантель.

  1. Возьмите гантель в правую руку и займите исходное положение: поясница согнута, верхняя часть тела параллельна полу, правая нога упирается коленом в пол, левая рука и левое колено упираются в скамью.
  2. На выдохе поднимайте гантель к себе, пока локоть не будет выше плеча. Двигайте руку вдоль спины.
  3. На вдохе опускайте гантель в исходное положение. При движении нельзя отводить локоть в сторону и вращать поясницу.
  4. Выполните необходимое количество повторений, а затем сделайте то же упражнение для левой руки.

Упражнения в тренажерах

Начинающим бодибилдерам полезно будет выполнять следующие упражнения в тренажерном зале:

  • Подтягивания в кроссовере — сначала с противовесом, а затем и с собственным весом.
  • Тяга верхнего (вертикального) блока.
  • Тяга нижнего блока.

Правила выполнения упражнений можно спросить у тренера или посмотреть инструкцию на самом тренажере.

Упражнения на мышцы груди для начинающих

Самые эффективные упражнения на грудные мышцы известны всем. Это жим штанги и гантелей на прямой или наклонной скамье. Новички в бодибилдинге также могут использовать разведение гантелей в положении лежа. Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью и поставьте ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели, поднимите их вверх на слегка согнутых руках.
  3. Зафиксируйте угол в локтях и не меняйте его при движении рук.
  4. Разводите руки в стороны на вдохе, старайтесь максимально опустить гантели.
  5. Сводите руки на выдохе и максимально напрягайте мышцы в верхней точке.

Занимаясь в тренажерном зале, вы также можете выполнять:

  • Отжимания на брусьях — в том числе в кроссовере с противовесом.
  • Сведение рук в тренажере.

Упражнения на мышцы плеч

«Армейский жим»

Упражнение также называется жим штанги стоя.

  1. Возьмите штангу: хват сверху, руки чуть шире плеч. Встаньте ровно, держите гриф на вытянутых руках, штанга касается бедер. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Одна нога может быть немного выставлена вперед на большей устойчивости.
  2. Поднимите штангу на грудь таким образом, чтобы гриф касался верхней части грудных мышц. Вы заняли исходную позицию для упражнения.
  3. Вдохните и поднимите штангу вверх над собой. Выдохните после того, как пройдете самый сложный участок подъема. В верхней точке руки должны быть выпрямлены, а плечи приподняты. В этой точке нужно задержаться на секунду.
  4. Опустите штангу в исходное положение и повторяйте движение нужное количество раз.

Важно выполнять армейский жим в едином темпе без рывков.

Тяга штанги к подбородку

Упражнение выполняется стоя.

  1. Возьмите гриф прямым хватом, руки чуть шире плеч. Спина должна быть ровной и слегка прогнутой в пояснице. Плечи опущены вниз.
  2. Тяните штангу вверх, разводите локти. В верхнем участке движения локти должны быть на уровне дельтовидных мышц.
  3. Медленно опустите штангу и сделайте нужное число повторений.

Упражнения на бицепс, трицепс и пресс

Лучшие упражнения на бицепс для начинающих бодибилдеров — это подъем штанги и гантелей обратным хватом. Для трицепса можно использовать жим узким хватом на горизонтальной скамье. Техника та же самая, что и при выполнении жима на грудь, только гриф берется узким хватом.

Самые эффективные упражнения на пресс — это скручивания и подъем ног в положении лежа. Также можно воспользоваться специальными тренажерами.

Женский комплекс упражнений по бодибилдингу для начинающих: нюансы

Комплекс упражнений для девушек практически не отличается от мужского, однако есть ряд нюансов, которые важно учесть до начала тренировок.

Во-первых, прежде, чем заняться силовой подготовкой, нужно укрепить суставы. Это связано с тем, что у женщин суставы более узкие и хрупкие, чем у мужчин.

Во-вторых, суставам может потребоваться дополнительная защита уже при выполнении силовых упражнений. Для этого на коленях и локтях можно использовать эластичный бинт.

В-третьих, у женщин нижняя часть быстрее наращивает мышечную массу. Поэтому в тренировках нужно больше внимания уделять верхней части тела.

В-четвертых, на начальном этапе может потребоваться больше времени на кардио. Это связано с тем, что женский организм быстрее накапливает жир, который придется сжечь.

В-пятых, женщинам стоит включать в программу тренировок упражнения на тазовые мышцы, например — отведение платформы.

В фитнес-клубе «Манго» работают профессионалы, которые могут составить индивидуальную программу для лучшего результата. Тренер сможет проследить за техникой выполнения каждого упражнения и избавить вас от распространенных ошибок. Запишитесь на персональные тренировки и начните свой путь к успеху!

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector