Бодибилдинг упражнения для голени

Мышцы голени у homo sapiens по праву считаются самой генетически предопределенной частью тела. В природе встречаются как абсолютно потрясающие икры, ни разу не видевшие железа, так и весьма скромные экземпляры даже у соревнующихся культуристов. Почему же так часто попадаются именно «упертые» голени, и как с этим бороться?

К моменту, когда вы впервые приходите в зал, трехглавая мышца голени уже невероятно натренирована. Она состоит из глубокой камбаловидной и поверхностной икроножной мышц, которые активно работают с момента, как только вы научились ходить. Даже в неподвижном состоянии, они напряжены и предохраняют вас от опрокидывания вперед.

Если какие-нибудь латеральные мышцы спины вам предстоит развивать почти с нуля, то икры уже прокачаны примерно до половины своего генетического предела. На данном этапе любая мышца будет прогрессировать весьма вяло. Кроме того, количество медленных мышечных волокон (которые приспособлены к низкоинтенсивной работе, и растут в два раза хуже быстрых волокон) в камбаловидной мышце может достигать 90%.

Определить примерно, до какого размера лично вы сможете накачать голень, можно так. Если обхват вашей лодыжки превышает обхват запястья хотя бы на 20% (а иное почти не встречается), то максимально возможный объем икр будет не меньше максимального объема верхней части руки.

Это значит, что генетика — слишком слабое оправдание для сдачи без боя. И главная задача состоит в том, чтобы создать для своих ног стресс такой мощности, с которым они еще не сталкивались.

Лучшие упражнения для голени

Электромиография показывает, что приседания активируют икроножную мышцу больше, чем любые варианты подъема на носки. Но одного этого упражнения недостаточно для оптимального развития мышц голени.

В плане изоляции, обычный тренажер для подъема на носки стоя может быть как самым лучшим вариантом, если использовать его правильно, так и самым худшим, если использовать его, как все: с прямыми ногами.

Дело в том, что голеностопный сустав устроен по принципу шарнира, так же как и локоть. Он предназначен, чтобы двигать кость по круговой траектории. А тренажеры проектируются под движение строго вверх-вниз. Получается почти то же самое, что поднимать штангу на бицепс в машине Смита! Если вы делаете упражнение на прямых ногах, кривая сопротивления резко возрастает под конец подъема, из-за чего мало кто дотягивает движение до полной амплитуды.

Решение простое: вместо обычного подъема на носки, делать прыжки. При этом отягощение нужно рассчитать так, чтобы на протяжении сета ваши носки вообще не теряли контакт с полом, а плечи — с тренажером. Со стороны это должно выглядеть как обычный подъем, только с пружинящими коленями.

Во время выполнения упражнения важно напрячь весь корпус и задержать дыхание во время прыжка, т. к. вес отягощения часто превышает ваши веса в базовых упражнениях и компрессия позвоночника очень высока.

Если в вашем зале нет такого тренажера, можно заменить его машиной Смита, и какой-нибудь устойчивой платформой, с которой можно свесить пятки, для большей амплитуды.

Упражнения для голени с зафиксированным согнутым коленом (например, подъем на носки в тренажере сидя) менее травматичны для мышечных волокон и могут практиковаться чаще, с меньшим весом и большим количеством повторений.

Также очень удобно толкать носками платформу в тренажере для жима ногами (при этом движения тоже прыгающие, с «мягкими» коленями).

Часто мы забываем о такой функции икроножных мышц, как сгибание ноги в коленном суставе. И хотя основная нагрузка при этом идет на заднюю поверхность бедра, наверняка вам знакомо жжение в икрах при выполнении сгибания ног в тренажере.

Более убийственный для мышц голени вариант этого упражнения — с весом тела, при фиксированной лодыжке. Увы, специальный тренажер для этого, напоминающий очень низкого козла для экстензий, встречается крайне редко. Можно воспользоваться помощью товарища, который будет держать ваши согнутые в голеностопе ступни, либо зацепиться ими за какую-нибудь тяжелую мебель. Под колени желательно подложить что-то мягкое.

Для наилучшего эффекта, при тренировке голени нужно использовать все доступное оборудование, а также все возможные постановки ступней (носками внутрь, параллельно и носками наружу). Так как икры поразительно быстро восстанавливаются, качать их нужно часто (три раза в неделю или даже больше) и с разной интенсивностью (весом). Это может проз

вучать контринтуитивно, но подумайте о том, чтобы поставить упражнения для икр в дни тренировок на верхнюю часть тела, причем в самом начале. Уставшие икры (считайте это разогревом) не помешают вам нормально сделать жим лежа и все остальное. Но в «день ног» ставить икры перед тяжелой базой просто глупо, а к концу тренировки в крови уже накопится немало метаболического мусора, что приведет, скажем так, к неоптимальным результатам. И вообще, главное правило при тренировке отстающих икр — уделять им не меньше внимания, чем мышцам, которые вы видите в зеркале.

Теперь конкретно о том, как дополнить свою тренировочную программу упражнениями на икры. Каждый сет выполняется с разной постановкой ступней (вовнутрь, параллельно и кнаружи). Хорошо выполнять каждую пару упражнений в суперсете. Интервал для отдыха между тренировками на голень — 1-3 дня. Параллельно, вы в удобном для себя режиме хотя бы раз в неделю выполняете приседания и/или становую.

Источник

Как накачать голень: упражнения для икроножных мышц, основные принципы тренировки голени

• 18 Ноября, 2018
• Домашние тренировки
• Никита Новиков

К сожалению, многие атлеты не уделяют должного внимания тренировке своей нижней части тела. По их мнению, ноги под штанами никто не видит, поэтому и качать их нет смысла. Больше всего досталось икроножным мышцам, поскольку о них порой забывают даже те спортсмены, которые регулярно тренируют свои ноги. Смеем предположить, что вас к числу этих людей причислять не стоит, иначе вы вряд ли бы сейчас читали эту статью. Как накачать голень? Можно ли сделать это в домашних условиях? Как качать голень, чтобы получить максимальный результат? Ответы на все эти вопросы вы получите, когда ознакомитесь с нашей публикацией!

Особенности тренировки голени

Прежде чем приступить к обсуждению того, как накачать голень, для начала необходимо разобраться, что эти мышцы вообще из себя представляют.

Мышцы голени являются одними из самых выносливых в организме. Они работают каждый раз, когда вы ходите, бегаете или просто стоите на месте. Чтобы запустить их рост, нужен более «шокирующий» метод, который отличается от привычной схемы «один раз в неделю после тренировки ног».

Зачем нужно качать мышцы голени?

Посетителей тренажерных залов можно разделить на два лагеря: одни задаются вопросом «как накачать голени ног», а другие — «зачем вообще нужно качать их». Ответ на первый вопрос мы подробно распишем в следующих разделах, а сейчас давайте разберемся со вторым.

Всего мы выделили две причины, почему стоит уделять время тренировке голени. Во-первых, мышцы голени (как и все мышцы ног в целом) необходимо тренировать, чтобы все тело было одинаково развитым и красивым. Если у человека хорошо развит верх тела (плечи, спина, грудные, руки), но при этом он имеет худенькие ножки, то это, согласитесь, выглядит не очень эстетично. Во-вторых, упражнения для голеней могут быть полезными для здоровья, поскольку они укрепляют связки голеностопа, что делает их менее уязвимыми.

Как накачать голень быстро?

В интернете можно найти немало так называемых методик, авторы которых обещают чуть ли не за неделю раскачать ту или иную мышцу до невероятных размеров (речь идет не только о голени). Ясное дело, что это ложь и откровенное мошенничество. Даже при условии того, что вы будете грамотно тренироваться и правильно питаться, у вас не получится за считаные дни увеличить определенную мышцу. Стоит понимать, что в фитнесе и культуризме большую роль играют время и терпение. В этом спорте успехов добиваются только те люди, которые умеют ждать и которые готовы прикладывать максимум усилий.

Что же, если вас не напугали наши слова и вы готовы к тренировкам, тогда давайте приступим к обсуждению главного вопроса: как накачать голень? Рассмотрим главные упражнения для этой мышцы.

Подъемы на носках стоя в тренажере

Оно является наиболее популярным из всех существующих для икр. Когда речь заходит о том, как накачать на голени внутреннюю часть, профессиональные спортсмены вспоминают именно об этом движении. Выполняется данное упражнение следующим образом:

1. Станьте носочками на подставку и положите себе на плечи специальные опорные валики.
2. Выпрямив ноги и сделав выдох, поднимитесь на носки.
3. Сделайте небольшую паузу в верхней точке (2-3 секунды), после чего медленно вернитесь в исходную позицию.
4. Выполните движение необходимое количество повторений.

Данное упражнение можно также выполнять со штангой, гантелями или в тренажере Смита.

Подъемы на носки сидя

Упражнение во многом схоже с предыдущим, разница лишь в том, что в первом больше прорабатываются икроножные мышцы голени, а во втором — камбаловидные мышцы голени.

1. Сядьте в специальный тренажер и положите себе на колени валики.
2. Выпрямите спину и поставьте ноги на подставку.
3. На выдох выжмите ноги вверх, почувствовав растяжение мышц голени. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды.
4. На вдох опустите ноги вниз.
5. Повторите движение необходимое количество раз.

Как и в случае с подъемами на носки стоя, это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями, если нет возможности делать его в тренажере.

Жим носками в гакк-машине

Данное упражнение не так популярно, как предыдущие два, но тем не менее это не говорит о том, что оно не является эффективным.

1. Расположитесь в тренажере, выпрямите ноги и поставьте стопы на платформу таким образом, чтобы ваши носки стояли на нижнем кончике.
2. Делая выдох, выжмите платформу носками.
3. Делая вдох, медленно опустите ее в исходное положение.
4. Сделав паузу в 2-3 секунды в нижней точке, повторите движение заново.

Как накачать голень в тренажерном зале? Думаем, нам удалось дать полный и развернутый ответ на этот вопрос. Чтобы увидеть, как выполняется то или иное упражнение и как вообще выглядит тренировка голени со стороны, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом ниже:

Как накачать голень в домашних условиях?

С тем, как сделать это в тренажерном зале, мы уже разобрались. Но что делать тем людям, у которых нет возможности посещать фитнес-центр? Неужели им стоит забыть о тренировках? Наш ответ — нет! В домашних условиях можно накачать голени так, что они будут выглядеть ничуть не хуже, чем у людей, занимающихся в тренажерных залах.

Самый простой способ сделать это дома — это выполнять подъемы на носки в стоячем или сидячем положении с дополнительным отягощением. Если у вас нет дома штанги или гантелей, то можно взять подручные предметы, используемые в быту: бутылки с водой (их также можно заполнить песком или камнями, чтобы сделать еще тяжелее), сумки, наполненные книгами, и т.д.

Если подъемы носков с дополнительным весом даются вам слишком тяжело, или же вы просто хотите разнообразить свою тренировочную рутину, тогда предлагаем вам ознакомиться со следующими упражнениями для голени, которые можно выполнять с весом собственного тела.

1. Ходьба на носках. Данное движение чем-то напоминает балетный шаг. Вам нужно просто подняться на цыпочки и ходить так маленькими шажочками. Ноги при этом не должны сгибаться в коленях.
2. Пружинка. По сути, обычные подъемы на носки, но только без платформы и дополнительного отягощения. Можно выполнить один подход в 100 повторений или 4 подхода по 30 повторений в каждом. Более продвинутые спортсмены могут выполнять пружинку на одной ноге.
3. Прыжки на скакалке. Многие боксеры и гимнасты могут похвастаться большими мышцами голени. Причиной тому являются прыжки на скакалке, которые они регулярно делают на своих тренировках.

Отличие женской тренировки от мужской

Как накачать голень девушке? На самом деле особых отличий между женской и мужской тренировкой не существует. Единственное, о чем действительно стоит упомянуть, так это о камбаловидной мышце, которая тянется по всей длине голени. Дело в том, что если перестараться с ее тренировкой, то это может сделать лодыжку слишком массивной. Больше всего она задействуется во время выполнения подъемов на носки с отягощением в положении сидя. Девушкам лучше избегать упражнений такого рода, если они не хотят перекачать свои икры.

Рекомендации

Вы уже знаете о том, как накачать мышцы голени в домашних условиях или условиях тренажерного зала. Теперь же мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые сделают ваши тренировки не только эффективнее, но и в разы безопаснее.

1. Проводите разминку перед каждой тренировкой. Прежде чем приступить к первому подходу с рабочим весом, сделайте пару подводящих сетов с минимальным весом или вообще без него. Так вы сможете подготовить свои мышцы и суставы к дальнейшим нагрузкам, что убережет их от травмы. Стоит добавить, что разминку нужно проводить не только перед тренировкой мускулов голени, но и перед каждой тренировкой вообще.
2. Не забывайте о безопасности. Если вы имеете какие-либо проблемы с коленными суставами или суставами голеностопа, то вполне возможно, что большая часть упражнений, представленных в этой статье, вам может не подойти. В такой ситуации вам стоит проконсультироваться со специалистом, прежде чем начать тренировать голени. В том случае, если у вас не было проблем с суставами, но выполнение вышеперечисленных упражнений начало вызывать у вас суставную боль (даже если вы делали их с идеальной техникой), то это тоже является поводом обратиться за помощью к специалисту.
3. Выполняйте упражнения технично. Чтобы получить от тренировки голени максимальный результат, все движения нужно делать правильно. Прежде чем добавить то или иное упражнение для голени в свою тренировочную программу, подробно изучите технику его выполнения.
4. Давайте мышцам отдыхать. Стоит понимать, что мышцам голени, как и любым другим мышцам нашего тела, необходимо время для восстановления. Если вы каждый день будете качать икры до отказа, то это может привести к значительному ухудшению результатов и, возможно, к перетренированности этих мышц.
5. Если вы уже раньше качали икры по классической схеме (один раз в неделю во время тренировки ног), но так и не добились каких-либо результатов, попробуйте тренировать их два раза в неделю, комбинируя разные схемы. Например, в один день выполняйте упражнения с минимальным весом, позволяющим сделать от 25 до 40 повторений за сет, а в другой день делайте по 8-10 повторений, но с большим весом.

На этом можно закончить. Надеемся, что нам удалось простым и понятным языком объяснить основные принципы тренировки голени.

Источник