Бодибилдинг с каких упражнений начать

Содержание
  1. С чего начать заниматься бодибилдингом: как построить красивое тело
  2. Основы телостроительства для начинающих
  3. Выбор спортзала для начинающих бодибилдеров
  4. Особенности тренировок для новичков в бодибилдинге
  5. Питание в бодибилдинге для начинающих
  6. Мотивация для новичков в бодибилдинге
  7. Как стать бодибилдером? Бодибилдинг с нуля
  8. Что такое бодибилдинг?
  9. Набор мышечной массы для худых: упражнения и питание
  10. Почему я худой, хотя нормально питаюсь и не могу набрать массу?
  11. Чтобы набрать массу тела эктоморфу (худому парню) надо:
  12. Как заниматься для набора массы?
  13. Как не потерять полученный результат после тренировок?
  14. Набор мышечной массы для мезоморфа
  15. Skinny fat: что это и что делать в таком случае?
  16. Признаки человека с телосложением Skinny fat:
  17. Почему так? Причины возникновения:
  18. Такому некрасивому телу есть множество причин:
  19. Как тренироваться и как лечить дряблость и отсутствие мышечной массы:
  20. Как по максимуму сохранить мышцы на сушке?
  21. Большое количество белка в рационе.
  22. Увеличиваем физическую нагрузку.
  23. Время потребления пищи: когда питаться и чем?
  24. Высыпайтесь.

С чего начать заниматься бодибилдингом: как построить красивое тело

В статье описаны советы и рекомендации начинающим спортсменам, бодибилдерам, культуристам, атлетам. Интересные факты про то, как начать заниматься бодибилдингом с нуля, как выбрать зал, тренировочную программу, спортивную одежду и план питания.

Основы телостроительства для начинающих

Всё больше людей всех возрастов и разных слоев населения записываются в ближайший спортзал и выкраивают время для тренировок. В своем воображении они рисуют образ греческого полубога, в которого однажды превратятся. Но на пути встречаются препятствия, которые могут стать непреодолимыми. Так как же дойти до заветной цели? Вот список рекомендаций, как стать бодибилдером.

Первым делом начинающий атлет должен трезво и честно оценить собственное здоровье и физическую форму. Вспомнить и найти малейшие болячки, которые когда-либо беспокоили. После тренировки слабая боль способна превратиться в серьезную травму. Проблему не всегда удается выявить самостоятельно. В таком случае надо обратиться к специалисту. Медицинская диагностика поможет избежать серьезных травм во время тренировок.

Следующим шагом атлет оценивает свои навыки. До тренировок с железом стоит научиться подтягиваться раз 8-12. Если спортсмен не в состоянии выполнить данный норматив, то первый комплекс упражнений надо составить из подтягиваний и отжиманий. В интернете легко найти готовую программу тренировок без утяжелений. Работа с собственным весом укрепит и подготовит мышцы и связки к дальнейшей работе с отягощениями. Плюсом будет наличие опыта комплексных тренировок, например бокса или борьбы. В этом случае тело гораздо лучше откликается на силовые тренировки.

Выбор спортзала для начинающих бодибилдеров

Бизнес в стране развивается и предлагает широкий выбор спортивных залов в шаговой доступности. У каждого присутствуют свои плюсы и минусы. Как же сделать выбор новичку? Тут тоже есть свои хитрости. Обратите внимание на расположение зала. Не только на удаленность, удобство подъезда на автомобиле или наличие остановки рядом. Помещение должно отапливаться и проветриваться. Кондиционер сделает тренировочный процесс намного приятнее. Обратите внимание на количество человек в зале. Большая загруженность может негативно сказаться на занятиях. Длинные очереди на тренажер отнимают много времени. Разнообразие тренажеров и снарядов характеризует зал с положительной стороны.

Осталось выбрать форму для занятий. Здесь нет строгих правил. Одежда должна быть свободной и удобной, не стеснять движений. Майка, спортивные штаны или шорты отлично подойдут. Некоторые предпочитают заниматься в кофте. Теплая одежда помогает телу лучше разогреваться во время тренировки. Обувь следует выбирать не скользкую, с твердой подошвой.

Стоит отметить наличие на рынке разнообразной одежды для спортсменов, например, рашгарды или борцовки. Они предназначены для занятий конкретными видами спорта, но при детальном изучении функций можно подобрать вещь для себя.

Разумным шагом будет индивидуальная консультация с тренером или опытным бодибилдером. Специалист сможет рассказать, как правильно начать заниматься бодибилдингом. Тренироваться нужно учитывая опыт других людей, но все же стоит заметить, что у разных атлетов тело по-своему воспринимает нагрузки.

Особенности тренировок для новичков в бодибилдинге

Правильная работа над силой, выносливостью и приумножением мышечной массы — вот с чего начать заниматься бодибилдингом рекомендуют эксперты. Значимое место в жизни каждого бодибилдера занимают тренировки. Бодибилдинг не любит вольностей в занятиях. Приходить на занятия надо с четким планом работы. В интернете существует множество различных тренировочных программ. Какую из них выбрать? Помочь составить план тренировок поможет личный тренер или опытный товарищ. Не надо отчаиваться, если не к кому обратиться. Разобраться во всем реально самостоятельно — сегодня в интернете можно найти массу хорошей литературы и видео на тему строительства атлетичного тела.

Наиболее практичный вариант найти книгу с описанием долгосрочного плана тренировок и советами по выполнению упражнений. Сразу настройтесь на мысль, что моментального результата ждать не стоит. Каждая программа длится 2-3 месяца. После мышцы перестают откликаться на нагрузки, прогресс сводится к минимуму. Тут вступает в действие следующая программа.

На начальном этапе приоритетную задачу имеет отработка техники выполнения упражнений. Отягощения стоит подбирать соразмерно силам так, чтобы движения выполнялись подконтрольно. Слишком малый вес не даст стимул к росту мышц, слишком большой приведет к травме, поэтому при выборе снарядов и упражнений следует ориентироваться на свои возможности.

Питание в бодибилдинге для начинающих

Тема питания плотно вплетена в мир бодибилдинга и культуризма. Для строительства тела мечты обязательно надо понять основные принципы спортивной диетологии. В интернете доступно много информации о правильном питании. Остается выделить суть.

Определитесь со списком продуктов. Какую пищу можно есть, а какую нужно ограничить или исключить из рациона. Для построения мышц всем атлетам необходим белок. Его получают из курицы, говядины, рыбы, яиц и молочных продуктов. Свинину лучше свести к минимуму, а колбасные изделия исключить вовсе. Энергию нашему организму дают углеводы. Это рис, гречка, овсяная каша, макароны и картофель. Во многих продуктах содержатся жиры. Искать источник отдельно не имеет смысла. Для лучшего усвоения пищи и облегчения работы желудочно-кишечного тракта употребляют клетчатку. Она содержится в овощах.

Количество приемов пищи не должно быть меньше четырех раз в день. Величина порций варьируется от степени голода. Сильный голод не значит, что надо объедаться до боли в животе. Обязательным является завтрак. Многим людям тяжело с утра есть мясо и рис. В таком случае выручат легкоусвояемые продукты. Яичница, стакан молока и чашка овсяной каши идеально подойдут на завтрак. Сладкое и мучные изделия надо свести к минимуму или не употреблять. Эти продукты сказываются положительно на скоплении подкожного жира.

Читайте также:  Физические упражнения при сахарном диабете инсулинозависимый

Мотивация для новичков в бодибилдинге

Разобраться с основах питания, сжигания жира и наращивания мышечной массы — вот с чего начать заниматься бодибилдингом лучше всего. Главными факторами достижения успеха в построении собственного тела мечты являются продуктивные тренировки, правильное питание и хороший отдых. Не стоит отчаиваться, если вы не становитесь похожим на профессиональных бодибилдеров, моделей или актеров. Их физическая форма является результатом изнуряющих тренировок, строгих диет, совместного труда персональных тренеров, диетологов и врачей. Ваш организм уникален. Любой прогресс в тренировках заслуживает уважения. Вы можете гордиться собой, если сегодня стали лучше, чем вчера!

Глянцевые журналы пестрят фотографиями стройных мужчин. На экранах в кинотеатрах мускулистые парни спасают мир, а широкоплечие злодеи пытаются им помешать. В двадцать первом веке средства масс-медиа говорят нам, что надо быть накаченным, рельефным и большим парнем. С чего начать строительство тела мечты, чтобы получить наилучший эффект без вреда здоровью: нужно следовать рекомендациям экспертов, брать информацию в авторитетных источниках, изучать собственный организм, любить и беречь себя.

Источник

Как стать бодибилдером? Бодибилдинг с нуля

Как стать бодибилдером мужчине и девушке в домашних условиях с нуля? Абсолютно каждый спортсмен, которым ныне восхищаются тысячи, задавал себе этот вопрос. Раньше для ответа на него требовалось перечитывать десятки книг, советоваться со многими людьми, и, в конце концов, никто не знал, можно ли стать бодибилдером в домашних условиях. Но сейчас мы живём в эпоху легкодоступных знаний и интернета, и всё, что вам потребуется у истоков вашей спортивной карьеры может находиться в одной статье. И прямо сейчас вы её читаете.

Что такое бодибилдинг?

С английского bodybuilder переводится как «строитель своего тела», то есть человек, который оттачивает, будто скульптуру, самого себя для каких-нибудь целей, от участия в конкурсах до самоудовлетворения. В домашних условиях добиться призовых мест будет очень трудно (если, конечно, вы не собираетесь превращать дом в спортивный зал), но какая бы цель у вас ни была поставлена, начало всегда одинаковое.

В самом начале у вас есть два варианта – либо выбрать спортзал неподалёку, купить абонемент и нанять тренера, который будет отслеживать всё за вас, либо пытаться всё провернуть самому. С первым всё более-менее ясно, но вот как быть, если вы уже избрали путь домашних тренировок? Флаг вам в руки – закупаете штанги, гантели и спортивный коврик, запасаетесь питанием, временем, мотивацией и вперёд. И каким бы простым ни казался последний пункт, он зачастую оказывается решающим: бодибилдинг – дело серьёзное, и требует усердных тренировок и наисерьёзнейшего подхода.

В чём заключается этот самый подход? В мелочах, которые многие по ошибке не учитывают: отслеживать свой вес и параметры на протяжении тренировок, составить понятный, строгий и эффективный план тренировок, рассчитывая каждое повторение в нём и делать ровно столько, сколько в нём указано. Даже самое правильное питание, новейшее оборудование и дорогущий тренер ни к чему не приведут при отсутствии этого самого подхода.

Да, с этим всё ясно, а вот как тренироваться и питаться?

Это – крайне интересный и в то же время индивидуальный вопрос. Ни один эксперт не сможет дать вам точный план тренировок и питания, не зная вас совершенно. Как бы это ни было прискорбно, статья в интернете не позволит определить ваши цели, ваше телосложение, возможности и выдать результат. Узнайте свои параметры, рассчитайте, сколько вы в день потребляете энергии и сколько будете тратить при тренировках, почитайте о том, каким образом на основе всего этого возможно составить оптимальный план и тренируйтесь, отталкиваясь от своих целей и возможностей.

Не делайте больше, чем нужно – похвально, если из вас так и хлыщет энтузиазм, но перевыполнение программы – не всегда хорошо и иногда ведёт к растяжениям и другим травмам. Другое дело, если вы не устаёте от тренировок – тогда стоит пересмотреть свой план и выявить ошибки. И, естественно, ещё раз стоит напомнить о том, насколько незаменим в этом вопросе личный тренер – человек, занимающийся достаточно долго и профессионально бодибилдингом на практике априори будет лучше новичка, даже начитанного.

И заключение стоит посвятить причинам, по которым огромная часть людей опускает руки. Самое прискорбное в этих случаях – тот факт, что они просто не были предупреждены и всерьёз думали, что отсутствие прогресса на первых порах – признак их неспособности заниматься и строить карьеру. Это совсем не так! Уже было сказано, что подход – вещь крайне важная, и нужно быть усердным даже при отсутствии результатов. Тем более при отсутствии результатов. Тело не перестроится за месяц, когда вы годами (а, возможно, десятилетиями) были частью рутины, в которой спорту не было места. Это нормально и расстраиваться по этому поводу не стоит. Другая распространённая проблема – боли на первых порах. Люди думают, что делают что-то не так и сдаются. Но причина этих болей почти такая же – ваше тело не было заточено на такие нагрузки, и то, что вы чувствуете – всего лишь признак его перестройки. Кстати, когда они пройдут, это будет означать, что теперь оно настроено на интенсивные тренировки, и их внезапное прекращение тоже будет сопровождаться неприятными ощущениями. Пути назад нет!

Подводя итоги, можно сказать, что тренер и хорошо оборудованный зал в бодибилдинге – вещи необходимые, но начать, приобщиться к этому спорту, можно и дома. Не опускайте руки и идите только вперёд, выполняйте всё грамотно, не бойтесь трудностей и у вас всё получится.

Набор мышечной массы для худых: упражнения и питание

Эктоморф – это обычный худощавый парень, у которого весьма узкие запястья, лодыжки, практически отсутствует жир и скромное количество мышц в организме. У таких людей обмен веществ очень быстрый, поэтому в первую очередь им необходимо намного больше калорий, чем парню с обычным телосложением.

Из чего будет состоять успех в наборе массы?

Итак, самые простые три составляющих это: Тренировки, питание и отдых. Если все эти компоненты скорректировать до идеала, то достичь желаемого веса будет намного проще.

Читайте также:  Методы выполнения тренировочных упражнений

Почему я худой, хотя нормально питаюсь и не могу набрать массу?

Не могу поправиться, почему я худой и высокий? Ответом на все эти вопросы могут быть следующие причины:

  1. Генетика. Что тут поделать, если все в роду худенькие и сухие? Вот и Вы такой же, поэтому набрать массу будет трудно, но все же реально. Главное – стремление и бешеное желание;
  2. Возраст. Обычно в молодости парни 16-17 лет часто сталкиваются с худобой, поскольку у них идет рост скелета, а недостаток отдыха, малая активность и неправильное питание все в совокупности влечет к этому;
  3. Заболевания. Часто бывает и такое, что человек худощав из за болезней, которые тормозят рост мышц и нарушают выработку гормонов;
  4. Недоедание. Оно бывает как фактическим (из-за мизерного количества потребляемой пищи) и элементным (то есть, когда не хватает нескольких витаминов или аминокислот);
  5. Неправильный режим питания;
  6. Большой расход энергии (подвижная работа, порой нервная, неправильно подобранная программа тренировки);
  7. Недосып. Мышцы растут во время сна, поэтому спать необходимо по 7-8 часов;
  8. Вредные привычки.

Если причина худобы кроется в болезни, то ее устранение быстро решит проблему с недовесом и без тренировок.

Сконцентрируйтесь на правильном питании, высыпайтесь и правильно тренируйтесь. С правильно составленными программами тренировок вообще можно побороть худощавость в плане генетики.

Чтобы набрать массу тела эктоморфу (худому парню) надо:

  1. Много кушать. Обратите внимание на количество потребляемого белка. Как рассчитать, сколько белка надо съедать за день?

На 1 кг веса – 2 грамма белка. Простая и верная истина, которая крайне необходима каждому, кто начинает заниматься.

Принимайте пищу дробно, по 5-6 раз. Старайтесь в каждый прием пищи включить белок. Питаться на ночь – крайне важно. Что есть на ночь? Очень рекомендуем казеиновый протеиновый коктейль, творог (говядину). Почему именно эти продукты? Потому что они будут перевариваться всю ночь и подавать в организм крайне необходимые аминокислоты, чего не скажешь о рыбе или мясе курицы. Курятина и мясо быстро усвоятся, и оставшуюся часть ночи ваш организм все равно не будет получать аминокислоты, следовательно, и мышцы расти не будут. Не забывайте про воду и комплекс витаминов.

  1. Больше отдыха. 8 часов сна – это как положено, но не помешало бы еще пару часов отдыха и днем, поскольку мышцы растут во время сна при наличии питательных веществ и гормонов, которые необходимы для набора массы. После пробуждения принимайте витамин С, поскольку он отлично блокирует работу кортизола, который останавливает рост мышц.
  2. Если ты худой и не знаешь как набрать вес, то помимо питания не следует забывать о тренировках. Программа тренировки обязательно подразумевает исключить алкогольные напитки, пусть это даже пиво. Чем грозит выпитый алкоголь на состояние мышц? Произойдет их уменьшение, поскольку во время тренировки вы получили микротравмы. Под риск вы поставите и те мышцы, которые не успели восстановиться после предыдущих занятий спортом. Помимо употребления алкоголя после тренировки будет негативно сказываться и недосып. Такой же эффект даст и недостаток белка в рационе. Казалось бы, такая мелочь, а последствия – глобальные.

Как заниматься для набора массы?

  • Первый день – проработайте мышцы пресса и грудные мышцы;
  • Второй день – приседания, римская тяга и мышцы пресса;
  • Третий день – спина и все тело в целом: становая тяга, пресс.

Как не потерять полученный результат после тренировок?

Не прекращать занятия после получения результата, продолжать контролировать питание и режим отдыха. Нельзя резко бросать занятия спортом, особенно в комплексе с питанием. Прекращать тренировки нужно постепенно. Поддерживать свое тело в форме можно, если заняться работой на рельеф и выносливость.

Набор мышечной массы для мезоморфа

Если вы, читающий эту статью, действительно подходите под определение мезоморфа, забегая вперед – вам жутко повезло. Именно вам, атлетам с рождения, не составляет труда набрать мышечную массу в кратчайшие сроки, и любая тренировка будет для вас эффективнее, чем для других. Но неужели в особенности вашего телосложения сплошные плюсы?

А перед тем, как это узнать, нужно понять, кто это – мезоморф, и как определить. Его характеристика умещается в предложение: люди, у которых от рождения предрасположенность к набору мышечной массы, тело V-образной формы (или «песочные часы» у девушек), и от рождения стройная фигура. Им легче сбрасывать жир и тренироваться. Есть несколько способов определить, являетесь ли вы им. Подойдите к зеркалу. Мысленно проведите линию от бёдер до плеч. На одной линии? Увы, но ваш тип – не мезоморф. Но вот если плечи шире, переходим к следующему пункту. Много ли у вас лишнего жира? Как насчёт размеров суставов и костей, проглядывающих сквозь кожу? Грудная клетка? Если всё это вы можете считать средним или даже лучше – радуйтесь, вам повезло.

А теперь ближе к теме. Несмотря на то, что было перечислено в самом начале статьи, вам будет мешать существенное препятствие – с усиленным набором мышечной массы неизбежно будет прибавляться лишний жир.

Это значит, что для того, чтобы получать только мышцы, вам требуются чуть более интенсивные тренировки. Для вас лучше короче, но продуктивнее, чем растягивать программу на полдня. И очень важно чередовать тренировки, не давая телу привыкнуть к одной программе – так будет в разы эффективнее. Но и питание крайне важно: общее количество жиров не должно превышать 30 процентов от всей калорийности вашего рациона, а белки нужно стараться употреблять в 2,5-3 раза меньше, чем углеводы.

То есть в итоге ваши ЖБУ пропорции должен быть примерно таковы: жиров – 15%, белков – 25%, углеводов – 60%. Чтобы рассчитать количество калорий в день, нужно придерживаться формулы «30*ваш вес в кг = кол-во калорий, нужных для сохранения массы», а чтобы наращивать её – прибавьте еще 500.

Спасибо за прочтение и не забывайте, что ваше идеальное для бодибилдинга телосложение – не повод для безделья и «ну, можно подходик не делать, ничего не поменяется».

Skinny fat: что это и что делать в таком случае?

Скинни фэт: что это такое и как не стать таким? Как тренироваться правильно?

Читайте также:  Грыжа паховая цигун упражнения

Это выражение пришло к нам с английского языка и в переводе звучит как «худая жируха», «жирный дохляк», если быть дословным.

Признаки человека с телосложением Skinny fat:

  1. Нормальный вес, но выглядит ужасно;
  2. Значительные складки;
  3. Обвисшие мышцы и дряблость.

Почему так? Причины возникновения:

Skinny fat – это человек, у которого весьма мизерное количество мышц, а количество жировой ткани – с небольшим избытком. Не путайте таких граждан с толстяками.

Такому некрасивому телу есть множество причин:

  1. Низкокалорийные диеты. Такое питание приводит к резкому спаду мышц, и не помогут даже силовые тренировки. При низкокалорийном питании наш организм всегда производит запасы подкожного жира, поэтому не стоит удивляться. При возвращении к обычному рациону после жесткого ограничения количество жира только начнет расти, поэтому лучшее решение для здорового тела – правильное дробное питание с подсчетом КБЖУ.
  2. Недостаток силовых тренировок. Обычно при похудении помимо строгой диеты все любят заниматься кардиотренировками. Обычно это – беговая дорожка. Чем больше – тем лучше, так считает большинство худеющих. Несомненно, ходьба и бег на вело и беговых сжигают калории, но с ними уходит и мышечная масса. Обязательно делайте упор на силовые тренировки. Хотя есть нюанс: если диета весьма жесткая, то никакие тренировки все равно не помогут, и вы неизбежно превратитесь в skinny fat.

Как тренироваться и как лечить дряблость и отсутствие мышечной массы:

Итак, после того, как мы осознали причины возникновения такого некрасивого тела, самое время найти решение. Наметить план действия, так скажем.

У нас три важные миссии: постепенно увеличиваем мышечную массу, улучшаем метаболизм, и наконец – сжигаем подкожный жир. С похудением закончили, успокоились все! Пора действовать и не ухудшить уже и так плачевную ситуацию.

Миссия № 1: наращиваем мышцы. Не переживайте, вы не станете мега качком, девушки не станут мужеподобными. Чтобы стать качком нужны очень большие веса и много труда, поэтому вам ничего не грозит. Необходимо сформировать мышечный корсет, несмотря на то, что у вас есть подкожный жир. Но это не означает, что нужно брать гантели с весом в 2-3 кг, берите больше. Это – круто! Запомните: надо нарастить как можно больше мышц.

Миссия № 2: разгоняем метаболизм. Улучшается метаболизм благодаря: проценту мышечной массы, количеству тренировок в неделю. Ну, и не забываем про потребляемые калории. К примеру, раньше вы всегда питались в сутки на 1500 ккал. Сейчас можно приучить свой организм к 2500 ккал. Почему это надо делать: у организма не будет надобности в отложении запасов, поскольку не будет чувства голода благодаря разнообразному и частому питанию с содержанием всех необходимых витаминов и минералов.

Миссия № 3: сжигаем подкожный жир. К самому важному этапу skinny fat должен прийти примерно спустя год интенсивных тренировок и частого правильного питания. Это для лучшего результата. Многие справляются с задачей и за 7-8 месяцев. Все сугубо индивидуально. На данном этапе у нас уже сформирован мышечный корсет и быстрый метаболизм. Самое время поработать на дефицит калорий. Иначе говоря, садимся на сушку.

Если кто-то скажет, что это – долго, нельзя ли как-то быстрее обрести тело мечты?Нет! Потому что к дряблому телу вы шли годами, а тут вдруг решили за несколько месяцев и по взмаху палочки обрести шикарную фигуру. Такого и быть не может.

Мужчины тоже зачастую сталкиваются с телосложением skinny fat, кстати говоря. Поэтому рецепт к шикарной фигуре тот же самый. За год мужчина сможет набрать 6 кг мышц. Общий набор веса будет равен +6..+8 кг. Женщины/девушки за год наращивают +3 кг мышц, и общий вес должен увеличиться примерно на +4..+5 кг. Это с учетом подкожного жира.

Желательно все манипуляции с телом и питанием проводить под наблюдением персонального тренера, если есть такая возможность. Жирная худышка – это совсем не круто, поэтому решайте уже сейчас что делать и хотите ли вы исправить ситуацию.

Как по максимуму сохранить мышцы на сушке?

Такова наша физиология, что как ни крути, но во время сжигания жира наши мышцы тоже теряются. При сушке тела происходит нарушение равновесия «катаболизм-анаболизм». Что это значит? В обычной жизни наш организм находится в равновесии, называемом гомеостаз. При нем абсолютно все разрушения (иначе говоря — катаболизм) компенсируются анаболизмом (обновлениями), а вот на сушке такого баланса нет.

При сушке тела для сжигания жира пользуемся методом дефицит калорий с целью создания ситуации катаболизма (разрушения жировых отложений). Разберем немного лайфхаков для сохранения мышечной массы:

Большое количество белка в рационе.

Белковая еда служит для поддержания имеющихся мышц. Необходимо восполнить калории за счет увеличения протеина (белка). При сушке тела мы максимально стараемся исключить жиры и углеводы, поэтому поднимаем количество белка. Обычно расчет проводят так: 3 грамма на 1 кг веса. К примеру, если ваш вес составляет 80 кг, то в сутки нужно потреблять 240 гр белка.

Увеличиваем физическую нагрузку.

Что подразумевает по себя увеличение объема нагрузки? Это не означает, что нужно увеличить рабочие веса, необходимо увеличить количество повторений и подходов. Почему? Потому что во время дефицита калорий наш организм немного ослабевает, а скомпенсировать это все можно увеличением количества подходов.

Можно, и даже нужно, использовать сеты и суперсеты, нашему организму в таком случае будет выгодно сохранить мышцы при соблюдении диеты во время сушки.

Время потребления пищи: когда питаться и чем?

Если во время набора массы не поесть в одно и то же время, то это практически не отразится. Во время сушки тела это чревато слабой выносливостью во время нагрузки.

Перед физическими нагрузками обязательно поешьте углеводы, это необходимо для сохранения мышечной массы.

Высыпайтесь.

Сон — это весомая часть при успешном сохранении мышечной массы. Во время отдыха и сна вырабатываются определенные гормоны, улучшается самочувствие. Спите по 7-8 часов ночью и желательно днем хотя бы по 1-2 часа. Поспать днем — прекрасная мысль, за которую организм скажет вам «спасибо». Дефицит сна не восполнить ни правильным своевременным питанием, ни потреблением стероидов, не забывайте.

Так или иначе, во время сушки тела будут уходить мышцы. Наша задача — как можно эффективнее это минимализировать.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector