Бодибилдинг порядок выполнения упражнений

Содержание
  1. Порядок выполнения упражнений
  2. Содержание
  3. Порядок выполнения упражнений [ править | править код ]
  4. Варианты выбора порядка выполнения упражнений [ править | править код ]
  5. Самые эффективные базовые упражнения!
  6. Самые эффективные базовые упражнения для набора мышечной массы.
  7. Самые эффективные упражнения в бодибилдинге.
  8. Что даст базовый тренинг для роста мышечной массы?
  9. 5 самых эффективных упражнений для набора массы тела.
  10. Приседания.
  11. Становая тяга.
  12. Жим лежа.
  13. Подтягивания.
  14. Жим штанги стоя.
  15. Заключение.
  16. Смотрите видео на тему, 5 лучших упражнений для набора массы.
  17. Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале
  18. Содержание
  19. Порядок выполнения упражнений [ править | править код ]
  20. Последовательное выполнение подходов [ править | править код ]
  21. Чередование [ править | править код ]
  22. Круговая схема [ править | править код ]
  23. Порядок упражнений [ править | править код ]
  24. Упражнения, которые всегда надо делать в начале тренировки [ править | править код ]

Порядок выполнения упражнений

Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.

Содержание

Порядок выполнения упражнений [ править | править код ]

Основным фактором, определяющим порядок выполнения упражнений, является моторная сложность. Фактически сложные многосуставные упражнения, в которых главные движущие мышцы задействуются в кинетической последовательности, по аналогии со спортивным действием, должны всегда выполняться во время тренировки в первую очередь, пока нервная система еще не угнетена. Таким образом, при выборе количества упражнений тренерам по силовой и физической подготовке следует учитывать главные движущие мышцы, участвующие в выполнении определенных движений, и располагать упражнения в порядке их моторной сложности.

Силовые тренировки спортсменов подпали под чрезмерное влияние бодибилдинга. Например, в большинстве книг и статей, посвященных силовым тренировкам, предлагается выполнять работу с группами крупных мышц только после работы с группами малых мышц, в результате чего тренировка групп крупных мышц становится менее эффективной. В составе групп крупных мышц находятся главные движущие мышцы для определенного вида спорта, тренировка которых должна в обязательном порядке осуществляться в то время, когда спортсмен еще не чувствует утомления.

Еще одной неправильно используемой тренировочной методикой, позаимствованной из бодибилдинга, является метод предварительного утомления. При использовании данной методики спортсмены нагружают главные движущие мышцы за счёт выполнения односуставных упражнений (например, сгибание ног) перед тем, как выполнить мультисуставные упражнения (например, приседания). Несмотря на то, что данная теория может подходить для бодибилдеров, современные исследования ставят под сомнение ее полезность для различных видов спорта [1] .

Тренерам следует избегать использования данного метода даже на этапе гипертрофии. Вместо этого главную роль в программе силовых спортивных тренировок должны играть мультисуставные упражнения, при выполнении которых главные движущие мышцы работают совместно. Односуставные -упражнения могут использоваться на ранней стадии подготовительного этапа, например, во время анатомической адаптации, при этом данные упражнения должны планироваться на заключительный отрезок тренировки. Вся суть спортивной тренировки заключается в выработке силы, мощности и выносливости, а не в улучшении внешнего вида спортсмена.

При выполнении упражнений на развитие специфической силы, симулирующих алгоритм движения, характерный для определенного вида спорта, повторяются схожие движения, за счет чего происходит обучение спортсмена. Имитация технических навыков также включает в себя задействование цепочки мышц в составе алгоритма движения по аналогии с участием данных мышц при занятии определенным видом спорта. Например, для волейболиста целесообразно одновременно выполнять упражнения в полуприседе и подъем на носки стоя, поскольку при ударе по мячу в прыжке и во время блокировки спортсмен выполняет такие же движения. При этом задействованная цепочка мышц выполняет работу в той же последовательности, как и во время прыжка спортсмена. Соответственно, для волейболиста не важно, в какой последовательности работают группы малых мышц или группы крупных мышц: имеет значение только имитация движения, специфического для данного вида спорта, и работа цепочки мышц именно таким образом, как и во время удара по мячу в прыжке и при блокировке.

Варианты выбора порядка выполнения упражнений [ править | править код ]

Существует два варианта выбора порядка выполнения упражнений, определяемых тренером: вертикальный и горизонтальный. В соответствии с первым вариантом спортсмен может следовать порядку выполнения упражнений сверху вниз, т.е. в вертикальной последовательности, или в соответствии с силовой схемой, как указано в дневной программе. При использовании данного метода происходит более качественное восстановление задействованных мышечных групп, и к моменту повторного выполнения первого упражнения мышцы успевают полностью восстановиться. Для обеспечения более качественного восстановления должно происходить чередование работы мышц-агонистов и мышц-антагонистов или мышц верхней части тела и мышц нижней части тела. Если нагрузка распределяется на все части тела, предлагается следующий порядок: толчок нижней частью тела, толчок верхней частью тела, тяга нижней частью тела, тяга верхней частью тела.

При использовании второго варианта спортсмен выполняет все подходы первого упражнения, после чего переходит ко второму упражнению, т.е. наблюдается горизонтальная последовательность. Если спортсмен работает с малым резервом или вообще без резерва (подходы выполняются на уровне концентрического отказа или близком к нему), или если продолжительность перерывов на отдых недостаточна, в результате использования данной последовательности может возникнуть сильное локальное утомление к моменту выполнения всех подходов одного упражнения. Как следствие, вместо тренировки мощности или максимальной силы может развиться гипертрофия, и в случае выполнения тренировочных сессий на максимальную силу с продолжительными перерывами для отдыха, общая продолжительность тренировочных сессий может быть чрезмерной. Наилучшим решением является объединение противоположных групп мышц и выполнение подходов попеременно; данная методика, которая называется «перескок подхода», является гибридом вертикальной и горизонтальной последовательности. За счет данной методики сокращается продолжительность сессии и вдвое ускоряется восстановление между подходами одного упражнения. В таблице показано, как методика «перескок подхода» помогает сократить продолжительность тренировки и при этом способствует сохранению объема выполняемой работы.

Читайте также:  Упражнения для позвоночника с арсененко еленой

Сравнение последовательности выполнения выборочных упражнений

Источник

Самые эффективные базовые упражнения!

Самые эффективные базовые упражнения для набора мышечной массы.

Приветствую Вас друзья на просторах сайта о натуральном бодибилдинге ! Я думаю любой начинающий культурист задается вопросом, какие есть самые эффективные базовые упражнения для набора массы тела. В этом посте я отвечу на этот вопрос.

Самые эффективные упражнения в бодибилдинге.

И так, если ваша цель — масса набор, нужно понять несколько основных моментов. Базовая тренировка на массу требует серьезного подхода и самодисциплины. Выполнение упражнений в тренажерном зале следует дополнить правильным питанием и восстановлением организма .

Именно регулярное выполнение тяжелых, многосуставных упражнений помогает телу создать необходимость в наращивании мышечной массы для приспособления к новым для него нагрузкам. Базовые упражнения дают развиваться всему телу комплексно, что помогает сохранить пропорциональность, которую впоследствии можно скорректировать с помощью изолирующих упражнений .

Что даст базовый тренинг для роста мышечной массы?

Чтобы понимать, что дают тренировки, во время которых используют многосуставные упражнения, нужно разобраться в их принципах. Главный принцип базового упражнения – необходимость задействования большого количества суставов и мышечных волокон. В этом случае с одной стороны можно поднять или выжать больший вес, и поэтому нагрузка на мышцы больше, вследствие чего организм вынужден наращивать мышечную массу.

С другой стороны, упражнение, задействующее несколько суставов чаще всего сложнее по технике исполнения, что требует максимальной концентрации и позволяет развиваться атлету и в техническом плане. Поэтому во время массонабора многосуставные упражнения – это именно то, на что нужно обратить самое пристальное внимание, забыв на время о более простых изолирующих упражнениях, которые предназначены совсем для другого периода тренировочного цикла.

Именно база даст необходимый потенциал для роста массы, поэтому зная 5 лучших упражнений для массонабора, можно составить эффективную тренировочную программу .

5 самых эффективных упражнений для набора массы тела.

Приседания.

Сложно найти более тяжёлое и нелюбимое атлетами упражнение. Но при этом для комплексного развития тела и резкого роста мышц оно одно из самых эффективных. При том, что основная нагрузка идет в квадрицепс и ягодицы, с увеличением рабочего веса, все больше будет нагружаться спина, ее разгибатели, начнет напрягаться пресс, икроножные мышцы, весь комплекс мышц-стабилизаторов.

Но, вследствие этого упражнение крайне травмоопасно, поэтому нужно очень хорошо изучить правильную технику под руководством опытного тренера и начинать только с малых весов, а серьезные веса брать, только основательно разогревшись.

Становая тяга.

Важное упражнение для развития разгибателей спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Так как специфика упражнения позволяет поднимать огромные веса, работа с этим упражнением дает серьезный прирост мышечной массы.

Важно так же всегда помнить, что самые эффективные базовые упражнения всегда сложны в выполнении и травмоопасны, поэтому нужно очень внимательно относиться к изучению техники и разогреву рабочих мышц. Тем более что данное упражнение воздействует на позвоночный столб.

Жим лежа.

Классика пауэрлифтинга. Этому упражнению посвящены многочисленные статьи и обучающие ролики. Поэтому озвучу лишь основные моменты. Упражнение отлично развивает мышцы груди, дельт и трицепса. В зависимости от угла наклона скамьи, ширины хвата и присутствия или отсутствия прогиба в пояснице нагрузка смещается от грудных к трицепсам или дельтам, а также меняется акцент в самих грудных.

На наклонной скамье головой вниз, больше будут развиваться нижняя часть груди, при работе на наклонной скамье головой вверх, акцент перейдет на верхние отделы грудных мышц. Расширение хвата дает акцент на латеральные, внешние отделы груди, сужение больше делает акцент на медиальные, внутренние отделы и на трицепс. При этом сужение увеличивает амплитуду движения, а расширение уменьшает.

Подтягивания.

Самое народное упражнение, так как для него вам нужен лишь турник. Правда прогрессию нагрузок здесь придется создавать с помощью утяжелителей. Отлично прорабатывает спину, предплечья, бицепс и косвенно задние дельты. При расширении хвата идет нагрузка на спину, при сужении, на бицепс. При подтягивании до подбородка обратным хватом нагрузка идет больше на руки, если работать до груди – напрягается больше спина.

Жим штанги стоя.

Прекрасное дополнительное многосуставное упражнение на плечи. Отлично прорабатывает весь плечевой пояс. Акцент идет на дельты, трицепс и в негативной фазе неплохо развивается спина в верхней ее части. Также небольшая нагрузка падает и на верхнюю часть груди, так что регулярное использование этого упражнения даст отличный базовый эффект, прорабатывая сразу множество мышц.

Читайте также:  Упражнения для укрепления позвоночника тренажерный зал

Заключение.

Важно понимать, что именно технически правильное исполнение убережет вас от травм и поможет развить все нужные группы мышц. Поэтому, если у вас появляется чувство дискомфорта во время выполнения упражнения, скорее всего это признак неправильной техники, следует прекратить выполнение и обратиться за помощью.

Узнав, что такое самые эффективные базовые упражнения, подробно и основательно изучив их технику, позанимавшись под руководством хорошего тренера или опытного товарища , можно приступать к набору мышечной массы. Научившись правильно делать базу и работая целенаправленно и регулярно, через небольшой промежуток времени вы увидите эффект, как в увеличении силовых показателей, так и в массонаборе. На этом все, всех благ и удачи в наборе мышечной массы!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, 5 лучших упражнений для набора массы.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Содержание

Порядок выполнения упражнений [ править | править код ]

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Расстановка упражнений в тренировке определяется двумя факторами:

  1. Тип общей схемы (последовательное выполнение, чередующееся, круговое). Общая схема – это порядок выполнения каждого упражнения или сета на тренировке.
  2. Порядок упражнений по каждой схеме.

Последовательное выполнение подходов [ править | править код ]

Это «обычная» схема, когда вы выполняете все подходы одного упражнения и потом переходите к следующему. Например:

A. Жим лежа 4 x 10, затем отдых 90 секунд
Б. Тяга Т-грифа 4 x 10, затем отдых 90 секунд

Сначала вы делаете все сеты жимов лежа (отдыхая по 90 секунд между подходами), потом приступаете к тягам.

Чередование [ править | править код ]

Эта схема, предлагаемая тренером Чарльзом Поликвином, позволяет вам экономить время, сокращая паузы отдыха между подходами, но не жертвуя интенсивностью. Вы чередуете подходы в двух упражнениях на разные мышечные группы (желательно, антагонисты). Например:

А1. Жим лежа 4 x 10, затем отдых 45 секунд
А2. Тяга Т-грифа 4 x 10, затем отдых 45 секунд

В этом случае вы делаете подход упражнения А1 (жим лежа), отдыхаете 45 секунд, делаете подход упражнения А2 (тяга Т-грифа), отдыхаете 45 секунд, возвращаетесь к жимам лежа и повторяете последовательность, пока не выполните все обозначенные сеты. Перерыв между подходами жимов получается около 90 секунд, как и при последовательном выполнении, но общее время выполнения обоих упражнений сокращается.

Круговая схема [ править | править код ]

Вы делаете подряд по одному подходу трех или более упражнений, потом повторяете этот круг снова столько раз, сколько запланировано. Например:

A1. Жим гантелей лежа 12 повторений, 30 секунд отдыха
A2. Приседания с гантелями 12 повторений, 30 секунд отдыха
A3. Тяга блока сидя 12 повторений, 30 секунд отдыха
A4. Румынская становая тяга с гантелями 12 повторений, 30 секунд отдыха
A5. Сгибания рук на скамье Скотта 12 повторений, 30 секунд отдыха

Не обязательно выполнять так все упражнения на тренировке, можно сделать, например, в круговом режиме четыре упражнения и два по обычной схеме или чередуя.

Круговые тренировки больше подходят для рекомпозиции/сжигания жира, когда вы уменьшаете паузы отдыха до минимума, например, до 10 секунд. Но их также можно применять и для силовых нагрузок, если увеличить перерывы между упражнениями до 2-3 минут, что позволяет вам проделать много подходов за меньшее время, чем при последовательной или чередующей схеме, при этом отдых между подходами одного упражнения будет значительно дольше.

Порядок упражнений [ править | править код ]

После выбора схемы выполнения подходов на тренировке нужно правильно расставить упражнения. В первую очередь прочтите: Выбор упражнений в бодибилдинге

Запомните главное: сначала надо делать упражнения, которые больше нагружают ЦНС, затем менее интенсивные. Например, приседания должны быть в программе перед разгибаниями ног. В этом правиле могут быть исключения, если вам надо предварительно утомить отстающую мышцу, нагрузив ее изолирующим движением перед комплексным.

Так что выберите упражнения для прорабатываемой мышечной группы и расставьте их в порядке уменьшения трудности. Например, вы взяли следующие упражнения для тренировки груди:

Правильная расстановка будет такой:

  1. Жим лежа
  2. Жим гантелей лежа на наклонной головой вверх
  3. Кроссоверы на блоках

Простое правило: сначала делаете упражнение из главной группы, затем дополнительное, затем вспомогательное, затем корректирующее. Если у вас в программе два упражнения из одной группы (например, два главных или два дополнительных), сначала делайте то, в котором поднимаемый вес больше.

Но также на порядок выполнения упражнения влияет схема подходов (последовательная, чередующаяся, круговая).

Читайте также:  Растягивающие упражнения для икр

Если вы последовательно делаете все упражнения на одну группу мышц, затем переходите к другой группе, ваша тренировка будет выглядеть так:

  1. Главное упражнение для грудных мышц
  2. Дополнительное упражнение для грудных мышц
  3. Вспомогательное упражнение для грудных мышц
  4. Главное упражнение для трицепсов
  5. Дополнительное упражнение для трицепсов
  6. Вспомогательное упражнение для трицепсов

Так можно делать, если на тренировке вы прорабатываете одну большую мышечную группу (грудь, спина, квадрицепсы) и одну-две небольшие. Если же вы нагружаете две большие группы мышц (например, грудь и спину), это не лучший вариант, так как ЦНС будет уже измотана, когда вы закончите с первой мышечной группой и приступите ко второй.

Если на тренировке вы прорабатываете две или более крупных мышечных групп, или все тело, лучше расставить упражнения по нагрузке. Сначала соберите упражнения по категориям (главные, дополнительные и пр.), затем расставьте так, чтобы большие мышцы прорабатывались первыми. Например, вы выбрали следующие упражнения для тренировки всего тела:

Все они из категории главных упражнений, так что осталось только расставить в соответствии с размером рабочих мышц:

  1. Приседания со штангой на груди
  2. Румынская становая тяга
  3. Подтягивания хватом к себе
  4. Жим лежа
  5. Жим стоя
  6. Сгибания рук со штангой

Если вы еще взяли дополнительные упражнения, то действуйте по тому же правилу: сначала распределите упражнения по категориям, затем расставьте в каждой категории в зависимости от размера прорабатываемой мышцы. Например, вы выбрали следующие упражнения:

  • Жим лежа (главные)
  • Жим ногами в тренажере (дополнительные)
  • Тяга штанги в наклоне (главные)
  • Жим гантелей сидя (дополнительные)
  • Становая тяга широким хватом (главные)
  • Молотковые сгибания рук с гантелями (дополнительные)

Сначала собираете по категориям.

  • Жим ногами в тренажере
  • Жим гантелей сидя
  • Молотковые сгибания рук с гантелями

Затем расставляете внутри категории по размеру мышечной группы:

  1. Становая тяга широким хватом (главные)
  2. Тяга штанги в наклоне (главные)
  3. Жим лежа (главные)
  4. Жим ногами в тренажере (дополнительные)
  5. Жим гантелей сидя (дополнительные)
  6. Молотковые сгибания рук с гантелями (дополнительные)

Если вы используете схему чередования, что лучше всего подходит для мышц-антагонистов, сначала разделите упражнения по группам мышц, например, на тренировке вы прорабатывает грудь и спину следующими упражнениями:

  • Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Тяга штанги в наклоне
  • Подъемы гантелей в стороны в наклоне с опорой

Правильный порядок выполнений для каждой мышечной группы:

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх
  3. Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз
  1. Тяга штанги в наклоне
  2. Тяга верхнего блока к груди
  3. Подъемы гантелей в стороны в наклоне с опорой

Поскольку тренировка проводится по схеме чередования, общий порядок выполнения упражнений будет таким:

A1. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
A2. Тяга штанги в наклоне

Б1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх
Б2. Тяга верхнего блока к груди

В1. Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз
В2. Подъемы гантелей в стороны в наклоне с опорой

И наконец, если вы тренируетесь по круговой схеме, у вас есть несколько вариантов расстановки упражнений в зависимости от выбранной цели.

Если ваши круговые тренировки посвящены набору массы или развитию силы (относительно долгие перерывы между подходами), вы поступаете так же, как при последовательной схеме выполнения: сначала группируете упражнения по категориям, затем выстраиваете порядок внутри группы.

В круговой тренировке с выработкой молочной кислоты для сжигания жира, когда вы переходите от упражнения к упражнению почти без перерыва, больше работает метаболическая система, чем нервная, так что расстановка упражнений становится не такой важной.

Однако, упражнения все же лучше расставить таким образом, чтобы они не перекрывали друг друга, мешая работать с полной отдачей. Например, если вы начинаете тренировку жимом гантелей сидя, то ставить после него вариацию жима лежа – не лучшая идея, так как будут в большой степени задействованы те же мышцы.

Упражнения, которые всегда надо делать в начале тренировки [ править | править код ]

Тяжелоатлетические движения (рывок и толчок) и их варианты всегда следует делать до любых других упражнений.

Эти упражнения, включающие в работу большое количество мышечных групп, технически сложные и требующие много от ЦНС, всегда должны выполняться первыми в любой программе. Мне казалось, это само собой разумеющееся, но я видел программы, составленные для профессиональных спортсменов, в которых рывки шли после становых, приседаний, жимов лежа и тяг в наклоне!

Запомните: если вы включаете в программу тяжелоатлетическое упражнение, всегда делайте его первым. Если два или больше, то сначала выполняйте более технически сложное: рывки должны быть перед подъемами на грудь, которые в свою очередь должны быть перед толчками.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector