Блок упражнений партерной гимнастик

Партерная гимнастика для детей и взрослых – комплекс упражнений для начинающих с видео

Избавиться от гиподинамии поможет партерная гимнастика, которая в последние годы набирает популярность. Эта система упражнений улучшает здоровье суставов и мышц, и полностью адаптивна и для взрослого, и для ребенка. Во время занятий тело обретает гибкость, ловкость, точность движений.

Что такое партерная гимнастика

Упражнения на полу доступны для любого возраста. Комплекс выполняется в положении сидя, лежа или на боку, в результате чего любые нагрузки на суставы становятся минимальными. Реабилитационные упражнения в партере подбираются индивидуально, поскольку некоторым людям нужна более сильная нагрузка, а другие предпочитают спокойные движения. В ходе тренировки прорабатываются все группы мышц.

В результате партерных занятий восстанавливается эластичность связок, подвижность суставов. Гимнастика всегда выполняется в медленном ритме с правильным дыханием, чтобы в правильном ритме происходило кровообращение опорно-двигательной системы. Этапы лечебной гимнастики:

  1. Динамический режим. Укрепляются мышцы. Время тренировки – до 40 минут.
  2. Стретчинг. Проводится растяжка 20 мин.
  3. Медитация. Погружение во внутренний мир, поднятие духа, укрепление веры – важный завершающий этап, который длится не меньше 5 минут.

Адаптивная гимнастика Бубновского

Соединить элементы разных видов гимнастики получилось у доктора Бубновского. Он создал свой уникальный метод, с помощью которого быстро восстанавливаются пациенты с заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Партерная гимнастика Бубновского – это движения, направленные на разработку сухожилий и мышц, за счет которых питаются суставы и кости.

При помощи специального инвентаря создается антигравитационная среда, при которой полностью отсутствует суставная нагрузка, что сохраняет межсуставные хрящи от стирания. Комплекс упражнений подбирается под каждого человека в индивидуальном порядке. Во время оздоровительного курса Бубновского рядом с пациентом всегда находится врач, наблюдающий за правильностью выполнения гимнастики.

Для детей

Помимо оздоровительных функций, партерные занятия формируют правильную осанку, поэтому показаны детям с 5 лет. Упражнения на полу будут для малышей оптимальными, поскольку координация у них еще полностью не сформировалась. Партерная гимнастика для детей заставит работать все группы мышц безо всякой компрессии. В детской программе подобраны упражнения разной интенсивности: умеренная тренировка, активная, комбинированная.

Существует и продвинутый курс, предусматривающий занятия со сложным набором нагрузок, которые проводятся в высоком темпе. Их проводят для детей, имеющих предварительную физическую подготовку. Однако прежде, чем приступить к ним, ребенку нужно получить разрешение педиатра, после чего пройти ознакомительную часть с программой Бубновского и вводный инструктаж.

В хореографии

Нередко занятия гимнастики на полу (партерной) предназначены для формирования готовности ребенка к профессиональным занятиям танцами. Детей с развитыми данными для хореографии очень мало. Уже на этапе формирования групп обнаруживается много дефектов: сколиоз, сутулость, избыточный вес, плоскостопие. Помимо этого некоторые дети имеют разные физические отклонения: узловато-торчащие коленки, слабую спину, отсутствие прыжка. Партерная гимнастика в хореографии помогает устранить все из перечисленных недостатков.

Польза партерной гимнастики

Тренировки на полу необходимы тем людям, кто хочет восстановить или сохранить здоровье суставов. В ходе занятий происходит укрепление связок и мышц, активно вентилируются легкие, улучшается кровообращение. Все тело становится легким и грациозным, так как избавляются от напряжения мышцы, восстанавливаются межпозвонковые диски. Детей и взрослых, которые постоянно посещают занятия по суставной гимнастике, можно сразу отличить по ровной осанке, царственной походке.

Эффективность партерной гимнастики достигается с помощью специальных тренажеров, которые отлично развивают мышцы брюшного пресса, заставляя работать в нормальном режиме все внутренние органы. Тренировки на полу способствуют лучшему функционированию почек и желудочно-кишечного тракта. Партерные тренировки стимулируют работу сосудов и сердца, восстанавливают дыхание, помогают развивать координационные способности.

Для суставов

Особенность упражнений Бубновского заключается в том, что мышцы работают в эргономичных позициях, почти без движений или нужно использовать очень малую амплитуду. Такие занятия полностью исключают нагрузку на соединения костей. Гимнастика Бубновского для суставов полезна для тех, то в прошлом получил травму связок или мышц, а также для тех, кто хочет заниматься для профилактики болезней опорно-двигательного аппарата.

Для позвоночника

Исправить грудной или поясничный сколиоз поможет адаптивная гимнастика для позвоночника. Поскольку во время занятий не используются отягощения, они могут проводиться в домашних условиях. С помощью партерных упражнений достигаются следующие цели:

  • возвращается гибкость позвоночного столба, даже если есть ограничение подвижности в суставах позвонков;
  • прорабатываются мышцы брюшного пресса;
  • человек учится расслабляться с помощью специфики дыхания.

Программа по партерной гимнастике

Упражнений на полу очень много, а некоторые из них знакомы с уроков физкультуры, например, «мостик», «березка», «велосипед». Занятия партерной гимнастикой проводятся на ковриках или матах под ритмичную музыку в быстром или среднем темпе. Чтобы упражнения оказали на организм человека необходимое воздействие, тренер должен добиваться четкого их выполнения: правильного дыхания, хорошего напряжения мышц, полной амплитуды движений. Небрежное выполнение гимнастики не поможет решить основные оздоровительные задачи, что негативно скажется на качестве тренировки в целом.

Динамические упражнения

Прежде чем приступать к основной части гимнастических упражнений, необходимо сделать разминку. Для этого подходит марш бытовым шагом на месте, по кругу, по квадрату, на внешней и внутренней стороне стопы и с добавлением поворотов головы. Далее можно приступать к динамическим упражнениям. Партерная акробатика позволит проработать разные группы мышц. Примерные упражнения:

  • Лягте на спину. Поднимайте на выдохе прямые ноги на 90 градусов 20 раз, не касаясь пола.
  • Сядьте на пол. Руками упритесь сзади. На выдохе начинайте выполнять 20 махов ногами вертикальными ножницами и 20 махов – горизонтальными.
  • Лягте на спину. Согните руки за головой. Поднимая голову и плечи, потянитесь к левому колену правым локтем 20 раз. После сделайте то же самое в другую сторону.
Читайте также:  Упражнения питание для наращивания мышечной массы

Упражнения на растяжку

Комплекс упражнений, который направлен на развитие гибкости, поможет обрести красивую осанку, снимет скованность и напряженность в тазобедренных суставах и спине, вытянет подколенные сухожилия, паховую область, заднюю поверхность бедра. Растяжка в партере повысит активность кровообращения в нижних конечностях, улучшит функции мочеполовой системы:

  1. Коробочка (укрепление мышц ног, развитие гибкости положения). Лягте на живот. Стопы соедините, колени разведите в стороны, руками упирайтесь в пол. Головой назад потянитесь к носкам, зафиксируйтесь, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 20 раз.
  2. Мостик (развитие координации, силы рук, гибкости). Лягте на спину, поставьте стопы на ширине своих плеч. Руки согните в локтях и поставьте на пол ладонями вниз. Поднимайте корпус, одновременно выпрямляя ноги и руки. Зафиксируйте положение, стараясь в это время смотреть на ладони. Сделайте 10 подъемов.
  3. Складочка (развитие гибкости тазобедренного сустава и позвоночника). Сядьте на пол, согните колени и прижмите их к животу. Руками возьмитесь за щиколотки, носом прикоснитесь к коленям. Скользя по полу ступнями, выпрямляйте ноги, грудью медленно к ним наклоняясь. Зафиксируйтесь в самой нижней точке. Сделайте 20 раз.

Медитация

После физических нагрузок нужно восстановление сил. С этой задачей эффективно справляются дыхательная гимнастика и медитация. Расслабляющая фаза выполняется под спокойную музыку. Существует множество различных медитативных практик. Одно из самых популярных: «Приветствие Солнцу». Медитация поможет решить душевные проблемы, окажет положительное влияние на физическое тело, восстановит баланс духа и разума. Состоит из 12 асан:

  • поза молитвы (выдох);
  • поднятые вверх руки (вдох);
  • наклон головы к ногам вперед стоя (выдох);
  • поза Всадника (вдох);
  • планка (задержка дыхания);
  • поза Посоха или горизонтальный упор (выдох);
  • поза Собаки мордой вверх (вдох);
  • поза Собаки мордой вниз (выдох);
  • поза Всадника (вдох);
  • наклон вперед (выдох);
  • поза стоя с вытянутыми руками вверх (вдох);
  • молитвенная поза (выдох).

Адаптивная гимнастика для начинающих

Партерные занятия подбираются индивидуально по результатам диагностики. Для начинающих и пожилых людей при заболеваниях костно-мышечной системы используется специальный корсет для костного каркаса. Комплекс упражнений партерной гимнастики включает в себя дыхательную практику, проработку мышц зоны живота из положения лежа, и упражнения на растяжку в умеренном режиме. Постоянно практикуя адаптивные движения, можно одержать верх в борьбе с болезнью, избежать хирургического вмешательства и полностью восстановить области воспалительного процесса.

Видеоуроки партерной гимнастики

Обучающие видео в полном объеме помогут объяснить важность адаптивной гимнастики, наглядно покажут правильность выполнения упражнений для взрослых и детей. Однако следует помнить, что при обучении увеличивать нагрузки надо постепенно и знать о противопоказаниях к ним. Партерные упражнения нельзя выполнять онкологическим больным, людям с повышенной температурой тела и при наличии патологий кровеносной системы. Если во время выполнения гимнастики ухудшилось состояние здоровья, то занятия следует немедленно прекратить.

Источник

Комплексы партерной гимнастики
материал на тему

Скачать:

Вложение Размер
kompleksy_parternoy_gimnastiki.docx 20.62 КБ

Предварительный просмотр:

«Комплексы партерной гимнастики».

Упражнение №1 .Для подъема стопы (Сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая, стараемся коснуться большим пальцем пол).

Упражнение №2. Для выворотности стопы (сидя на полу, ноги вытянуты вперед, спина прямая, разворачиваем стопы так, чтобы коснуться мизинцами пола). Упражнение №3 . «Буратино» ( ноги на полу на ширине 90˚, руки раскрыты в стороны. Музыкальный размер 2/4. 1 – 2 такты – наклон корпуса к правой ноге, корпус вытянуть вдоль ноги, руками коснуться носка;3 – 4 такты – вернуться в исходное положение. Движение повторить с левой ноги).

Упражнение №4 . «Солнышко» ( ноги на полу на ширине 90˚, руки раскрыты в стороны. Музыкальный размер 4/4:1 такт – наклон корпуса к правой ноге, корпус вытянуть вдоль ноги, левой рукой коснуться носка правой ноги, правой рукой дотронуться до левой ноги.2 такт – вернуться в исходное положение, движение повторить с левой ноги).

Упражнение №5 . «Складочка» – ноги на полу вытянуты вперед, руки на поясе. Музыкальный размер 4/4:1 такт – наклон корпуса вперед, руками стараемся достать до носков, подбородок тянуть вперед. 2 такт – вернуться в исходное положение. Упражнение №6. «Бабочка» – ноги на полу подтянуты к себе, колени раскрыть в стороны, руки на коленях. Стараемся коленями достать до пола «развернуть у бабочки крылья».

Упражнение №7 . «Лодочка» – лежа на животе, ноги прямые, руки вытянуты вперед. Поочередно поднимаем ноги и руки, изображая качающуюся лодочку . Упражнение №7 .«Рыбка» – лежа на животе, ноги вместе, стопы раскрыты в стороны, пятки прижаты к полу, руки вдоль корпуса.

Упражнение №8 . «Русалочка» – лежа на животе, ноги вместе, стопы раскрыты в стороны, пятки прижаты к полу, ладошки возле плеч прижаты к полу, руки согнуты в локтях. Музыкальный размер 3/4: 1 – 2 такты – выпрямляем руки и прогибаем корпус назад, запрокинуть голову.3 – 4 такты – вернуться в исходное положение.

Упражнение №9 . «Колечко» – упражнение для мышц спины. Музыкальный размер 4/4. Лечь на живот, опереться впереди на руки, прогнуть корпус назад так, чтобы достать головой носки согнутых назад ног. Зафиксировать это положение, вернуться в исходное положение.

Упражнение №10. «Ушастый заинька» – упражнение для мышц спины. Музыкальный размер 2/4. лечь на спину, руки вдоль корпуса, поднять прямые ноги вверх и опустить их вниз за голову, достать носками до пола. Зафиксировать это положение, вернуться в исходное положение.

Упражнение №11 .У пражнение для мышц спины. Лечь на живот, руками взяться за щиколотки с внешней стороны, ноги потянуть вверх. Слегка покачаться на животе, голова поднята вверх.

Упражнение №12 .«Дощечка» – упражнение для укрепления мышц живота. Стоя на коленях, руки прижаты к корпусу. Исполняются покачивания корпуса вперед-назад, не садясь на ноги.

Упражнение №13 .И.п. – сесть на пол с опорой рук сзади.«раз» – сократить стопу;«два» – стопу перевести в вытянутое положение, постараться большими пальцами коснуться пола.

Упражнение №14 . И.п. – см. упр.№1 «раз» – сократить стопу; «два» – развернуть стопы, стараясь мизинцами коснуться пола; «три» – соединить стопы (стопа остается в сокращенном положении);«четыре» – вытянуть стопу, стараясь коснуться большими пальцами пола.

Упражнение №15 . И.п. – сидя на полу, ноги вместе, стопы очень вытянуты, спина прямая, намного прогнутая.«раз» – поднять выпрямленную правую ногу вверх;«два» – не меняя положение ноги, сократить стопу;«три» – вытянуть подъем;

Упражнение №16 .И.п. – сесть на пол с опорой рук сзади.«раз» – приподнять выпрямленную правую ногу;«два – три» – вращение стопы вовнутрь;«четыре» – опустить ногу в исходное положение. Повторить с другой ноги.

Упражнение №17 «Кошечка».И.п. – упор на руки.

«раз – два» – спину прогнуть, голову поднять до предела вверх; «три – четыре» – спину выгнуть, голову опустить вниз.

Упражнение № 18.«Рок-н-ролл лежа».

Упражнение направлено на развитие силы, мышц брюшного пресса и сгибателей бедра.

И.п. — лежа на спине, ноги согнуты, руки за голову .Вступление.I. «раз – восемь» – на каждый счет подъем и опускание пяток; II. «раз» – пятки врозь; «два» – пятки вместе;

«три – восемь» – повторить движения счета «раз – два» три раза.III. «раз – восемь» – на каждый счет подъем и опускание носков; VI. «раз» – носки врозь; «два» – носки вместе; «три – восемь» – повторить движения счета «раз – два» три раза. Первый куплет.I. «раз» – удар носками об пол; «два» – удар левым носком об пол, правую ногу разогнуть вперед;«три – восемь» – повторить движения счета «раз – два» три раза .II. «раз» – толчком поставить ноги врозь на пол; «два» – толчком поставить ноги вместе на пол; «три – восемь» – повторить движения счета «раз – два» три раза. III. Повторить упражнения части I с правой ноги.

IV. Повторить упражнения части II .

V. «раз» – удар носками об пол;

«два» – удар левым носком об пол, правую ногу разогнуть вперед; «три» – удар носками об пол; «четыре» – удар правым носком об пол, левую ногу разогнуть вперед;

«пять – восемь» – повторить движения счета «раз – четыре».VI. Повторить упражнения части II . VII – XII. Повторить упражнения части I – VI . Проигрыш. I. «раз – восемь» – на каждый счет смена согнутых ног

впереди на весу II. Повторить упражнения части I. III. «раз» – с опорой левой согнутой об пол правую голень в сторону, колено внутрь; «два» – правое колено в сторону, пятку внутрь; «три – восемь» – повторить движения счета 1—2 три раза. IV. Повторить упражнения части III с другой ноги.

V – VI. Повторить упражнения части I—П.

Второй куплет. Повторить упражнения первого куплета. Проигрыш. Повторить упражнения проигрыша. Третий куплет. Повторить упражнения первого куплета с I по VI , затем ноги разогнуть и расслабиться.

Упражнение №19 . И.п. – лежа на спине, развернуть ноги внутренней стороной наружу (выворотно) «раз – четыре» – медленно поднять правую ногу вверх;

«раз – четыре» – медленно опустить правую ногу в исходное положение.

То же повторить с левой ноги.

«раз – четыре» – медленно поднять правую ногу вверх, то вытягивая, то сокращая стопу;

«раз – четыре» – медленно опустить ногу в исходное положение. То же повторить с левой ноги. Упражнение №8.И.п. – лежа на спине. Согнуть правую ногу в колене, бедро прижать руками к гуди. При этом следить, чтобы другое бедро удерживалось на полу, что бы таз не смещался и левая нога оставалась вытянутой. Удерживать такое положение «четыре» счета. Повторить то же с другой ноги.

Упражнение № 20 . «Дельфин».Упражнение направлено на вытягивание мышц позвоночника, рук, ног, формирование осанки. В упражнении нет строгого счета, необходимо каждую принятую позу держать не менее 8 счетов. И.п. – стойка ноги врозь. Первая часть — «стоя».I. «раз – четыре» – руки в стороны; «пять – восемь» – волнообразное движение руками.

II. «раз – четыре» – руки в стороны-верху; «пять – восемь» – волнообразное движение руками. III. «раз – восемь» – потянуться руками в стороны-кверху.

IV. «раз – четыре» – руки в стороны; «пять – восемь» – руки перед грудью, правая над левой.V. «раз – четыре» – руки в стороны;«пять – восемь» – волнообразное движение руками, VI. «раз – восемь» – удерживая положение, тянуться руками в стороны. Вторая часть — «сидя и лежа на спине».I. «раз – четыре» – с поворотом направо (налево) упор присев); «пять – восемь» – с упором руками сзади, сед в группировке II. «раз – восемь» – удерживая положение, тянуться спиной назад. III. «раз – восемь» – лечь на спину, руки вверх. IV. «раз – восемь» – потянуться руками вверх, ногами вниз. V. «раз – восемь» – согнуть правую ногу вперед, руками обхватить голень, голову вниз. VI. «раз – четыре» – потянуться спиной назад; «пять – восемь» – лечь на спину, руки вверх, правую ногу к левой. VII – VIII. Повторить упражнения частей V – V I с левой ноги. IX. «раз – восемь» – группировка, лежа на спине X. «раз – четыре» – потянуться спиной назад; «пять – восемь» – лечь на спину, ноги в стороны-книзу, пятки на себя, руки в стороны-кверху XI. Потянуться ногами вниз – в стороны, руками вверх в стороны. XII. «раз – четыре» – группировка, лежа на спине. «пять – восемь» – разгибаясь, с поворотом кругом направо (налево), лечь на живот, руки согнуть — правая над левой с упором лбом о руки .Третья часть — «лежа на животе и упор, стоя на коленях».I. «раз – восемь» – правую руку в сторону-кверху, левую ногу на носок в сторону-книзу.II. «раз – четыре» – потянуться по диагонали рукой и ногой. «пять – восемь» – и.п. III—IV. Повторить упражнения частей I – II с другой руки и ноги. V. «раз – восемь» – через упор стоя на коленях сед на пятках, руки вверх на полу. VI. «раз – восемь» – потянуться руками вверх. VII. «раз – восемь» – упор, стоя на коленях. VIII. «раз – восемь» – упор, стоя на правом колене, правую руку вверх, левую ногу назад на носок, нога носком упирается в пол.IX. «раз – четыре» – потянуться правой рукой и левой ногой; «пять – восемь» – и.п. – упор, стоя на коленях. X—XI. Повторить упражнения частей VIII – IX с другой руки и ноги.

XII. «раз – восемь» – присед на пятках, руки вверх на полу, потянуться.

XIII. «раз – четыре» – упор, стоя на коленях; «пять – восемь» – прогибание спины.

XIV. «раз – четыре» – выгибание спины. «пять – восемь» – прогибание спины. XV. «раз – четыре» – выгибание спины; «пять – восемь» – поочередно ставя ноги, принять упор присев. XVI. «раз – восемь» – с поворотом направо (налево) встать лицом к основному направлению в основную стойку.

Упражнение 21 .И.п. – лечь на спину руки вытянуть вдоль тела.

«раз – четыре» – поставить ноги на пол за головой;

«раз – четыре» – вернуться в исходное положение.

Упражнение №22 .И.п. – сесть с опорой на руки сзади, ноги согнуты врозь.

«раз» – опустить правое колено вовнутрь. Стараясь коснуться им пола; «два» – вернуться в исходное положение. То же другой ногой.

Упражнение №23. И.п. – сесть на пол, ноги как можно шире развести врозь, руки за голову. «раз – два» – наклониться вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги; «три – четыре» – вернуться в исходное положение. То же в другую сторону.

Упражнение №24 . Повторять упражнение №12, с наклоном всем корпусом на правую и левую ногу, стараясь коснуться грудью колена.

Упражнение №25 . «Лягушка». И.п. – сесть на пол, ноги согнуты в коленях, бедра отвести назад в стороны, стопы соединить подошвенной частью.

Упражнение №26 .«Самолетик». И.п. – лежа на животе.

«раз – четыре» – поднять вытянутые ноги назад над полом и прогнуться, руки назад;

«раз – четыре» – вернуться в исходное положение.

Упражнение №27 .«Щука».Выполнять, так же как и упражнение №17, только руки поднимать вперед, сложив ладони вместе.

Упражнение №28 . И.п. – лежа на животе, руки за голову, ноги вместе.

«раз – четыре» – выполнить прогиб назад, удерживая бедра и живот на полу;

«раз – четыре» – вернуться в исходное положение.

Упражнение №29 .«Лодочка».

И.п. – лежа на животе, согнуть ноги в коленях и захватить стопы руками.

«раз – четыре» – поднять ноги вверх, приподнимая верхнюю часть туловища;

«раз – четыре» – вернуться в исходное положение.

Упражнение №30 . «Коробочка».

И.п. – лежа на животе.

Упираясь на руки. Прогнуть спину назад. Согнув ноги в коленях, постараться коснуться ногами головы.

Упражнение №31 .«Растяжка».

И.п. – стоя на коленях, наклониться вперед, предплечья на полу.

«раз – четыре» – потянуться плечами к полу;

«раз – четыре» – вернуться в исходное положение.

Упражнение №32 .«Кошечка».

И.п. – упор на руки.

«раз – два» – спину прогнуть, голову поднять до предела вверх;

«три – четыре» – спину выгнуть, голову опустить вниз.

Упражнение №33 .«Перекаты».

И.п. – сидя на полу, обхватить руками согнутые в коленях ноги.

«раз – четыре» – прижав колени к груди, перекатиться на спину;

«раз – четыре» – вернуться в исходное положение.

Упражнение №34 .«Уголок».

И.п. – сесть на пол, ноги вытянуть, руки в стороны.

«раз – четыре» – поднять вытянутые ноги вверх, образовать угол. Зафиксировать положение;

«раз – четыре» – вернуться в исходное положение.

Упражнение образного характера, способствует укреплению мышц спины и профилактике кифоза.

И.п. – лежа на животе, руки согнуты, на полу, правая рука под левой рукой, под головой, лоб упирается в ладони

I. «раз – шесть» – и.п.

«семь – восемь» – правый локоть поднять вверх

II. Повторить упражнения части I, поднимая другой локоть

III. «раз – шесть» – и.п;

«семь – восемь» – поднять голову

IV. «раз – два» – прогнуться, руки к плечам, пальцы врозь, ладонями вперед, принять и.п.

I. «раз – восемь» – поднять ноги от пола и выполнять на каждый счет смену положения ног (вверх назад, вниз вперед) — «кроль»

II. Повторить упражнение части I и на счет 8 принять

положение упора лежа на бедрах, согнув руки

I. «раз – два» – разогнуть руки, прогнуться назад

«три – четыре» – согнуть руки, перекат на грудь, ноги вверх назад «пять – восемь» – повторить движения счета «раз – четыре».

II. Повторить упражнения части I .

III. «раз – два» – руки вверх, голову вниз, вытянуться

«три – четыре» – держать счет 1 – 2;

«пять – шесть» – руки в стороны

«семь – восемь» – руки на пояс

IV.
«раз – два» – ноги врозь, прогнуться

«три – четыре» – ноги соединить;

«пять – восемь» – повторить движения счета «раз – четыре»;

«восемь» – упор, лежа на согнутых руках (на бедрах), согнув руки.

I. «раз – два» – разогнуть руки, прогнуться назад, вдох через нос;

«три – четыре» – согнуть руки, лечь на пол, расслабиться, выдох;

«пять – восемь» – повторить движения счета «раз – четыре».

II. «раз – четыре» – прогибаясь назад, два движения руками «брасс»

«пять – восемь» – прогнуться назад и поочередно на каждый счет сгибать и разгибать руки впереди — «пиление»

III—IV. Повторить упражнения частей I – П.

Проигрыш. Повторить упражнения проигрыша.

Второй куплет. Повторить упражнения первого куплета.

Припев. Повторить упражнения припева.

Вступление. Повторить упражнения вступления.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector