Блок кати упражнения для толстяков

Содержание
  1. Тренировки при лишнем весе: как похудеть и не навредить здоровью
  2. Правило №1: Питание первично, тренировки – вторичны
  3. Правило №2: Не нужно бегать!
  4. Также следует исключить на начальных этапах:
  5. СУПЕР ПРОСТАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНЫХ ЛЮДЕЙ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ И УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ.
  6. Из толстого в накаченного красавца за 12 недель. Путь к успеху
  7. Из толстого в накачанного красавца за 12 недель. Путь к успеху:
  8. 6 упражнений, которые помогут быстро убрать живот
  9. Упражнение 1: Косые мышцы для тонкой талии
  10. Упражнение 2: Вариация планки для сильного мышечного корсета
  11. Упражнение 3: Работаем над нижним прессом
  12. Упражнение 4: Рисуем круги
  13. Упражнение 5: Наклоны с резинкой либо с ремнем
  14. Упражнение 6: Еще одна вариация наклонов
  15. Комплекс упражнений для полных женщин
  16. Важность мотивации
  17. Интенсивность и регулярность
  18. Как проводить тренировку
  19. Разминка
  20. Эффективные упражнения для полных женщин
  21. Качаем пресс
  22. Качаем спину
  23. Качаем ноги
  24. Растяжка

Тренировки при лишнем весе: как похудеть и не навредить здоровью

Проблемы с весом – одна из основных причин по которой люди приходят в спортзал. Однако кто-то хочет сбросить 4-5 килограмм, а кто-то обращается к фитнесу, чей лишний вес сос­тав­ля­ет 15-20 и бо­лее килограмм, у кого болят колени при ходьбе, у кого по­яв­ля­ет­ся одыш­ка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть. И зачастую, прочитав очередную воодушевляющую статью в интернете такие люди решают начать усиленно тренироваться-бегать, приседать, выполнять упражнения на пресс и тд.

Неграмотно подобранные упражнения могут не только не принести ожидаемого результата, но и дать совершенно обратный результат в виде травм и еще большего ограничения подвижности. Конечно, тренироваться при ожи­ре­нии мож­но и нужно, но делать это нужно, учитывая имеющиеся ограничения, чтобы не навредить себе. Каким образом, мы расскажем в этой статье.

Правило №1: Питание первично, тренировки – вторичны

Первое, очевидное, но не для всех, условие – перед тем, как начинать силовые тренировки, вам обязательно нужно похудеть. А без дефицита калорий этого достичь невозможно. Поэтому питание все-таки все-таки на первый план. Тут на помощь приходят разнообразные методики, как весьма сомнительные, так и доказавшие свою эффективность на сотнях успещных примерах. Дробное питание, кето-диета или интервальное голодание – лучше выбрать то, что подходит именно вам и хорошо воспринимается вашим организмом. В противном случае, мышцы не будут заметны под слоем жира и внешне вы просто станете еще больше.
Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но употребляете копчености, мясо и жирную рыбу в больших количествах, то не спешите записываться в зал для сброса веса, ибо все это повышает уровень мочевой кислоты (и ее солей уратов)в организме и приводит к отложению игольчатых кристаллов и тофусов в суставы. Поэтому сначала нормализуйте свой рацион, а уже потом давайте нагрузку на суставно-связочный аппарат;

Правило №2: Не нужно бегать!

Часто люди начинают бороться с лиш­ним ве­сом, бе­гая ут­ром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным сус­та­вам и сер­деч­но­со­су­дис­той системе. Во-первых, бег далеко не самый эффективный спо­соб ути­ли­за­ции подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной сис­те­мы, а все­го лишь по­вы­ша­ет не­мно­го энергозатраты. Во-вторых, бегая, Вы пе­ре­гру­жа­е­те сус­та­вы, связ­ки и серд­це, поскольку во время бега постоянно пе­ре­кла­ды­ва­е­те на­г­руз­ку всей Ва­шей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем де­ла­е­те это с уси­ли­ем, как бы пры­гая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас ко­лит в бо­ку, ко­ло­тит серд­це, это все зна­чит, что Ваши мышцы «закислились», а серд­це пе­ре­гру­же­но, такой бег никак нельзя назвать полезным для здоровья.

Также следует исключить на начальных этапах:

  • Упражнения с большим отягощениями стоя на ногах (гантели, гири и т. п.).
  • Амплитудные махи ногами и руками – при слабых мышцах они разбалтывают суставы.
  • Ассиметричные упражнения, стоя на одной ноге (например болгарские приседания) – они также перегружают суставы и могут закончиться падением.
  • Традиционные наклоны и скручивания на пресс, т. е. подъёмы корпуса с пола в положении лёжа на спине могут повредить межпозвоночные диски. От пола можно отрывать только голову и плечи! Лучше приведите в порядок мышцы спины, плечевого пояса, ног – на них приходится основная нагрузка во время силовых тренировок.
  • Любые прыжки, в том числе со скакалкой.
  • Нагрузки, при которых пульс постоянно выше 140 ударов в минуту или во время которых вы не можете сказать фразу из 5–6 слов, т. е. Забудьте о чудодейственных высокоинтенсивных тренировках до тех пор, пока вес не придет в приемлемые рамки(+5-7кг)

Источник

СУПЕР ПРОСТАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНЫХ ЛЮДЕЙ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ И УКРЕПИТЬ МЫШЦЫ.

Дело в том, что людям полной комплекции трудно выполнять некоторые упражнения, а кардио нагрузки и прыжки и вовсе запрещены . Но это не значит, что не нужно заниматься спортом, и собой. Специально для вас я подготовила хорошее упражнение, которое может сделать человек совершенно любой комплекции. Поехали.

Наша задача грамотно распределить нагрузку, восстановить мышечный тонус и следить за своим самочувствием во время упражнений. И так , начинаем с разминки. Начнем с ходьбы на месте. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, руки вытягиваем перед собой, поднимаем ногу и стараемся достать коленом до кисти. Руки опускаем , и другую ногу поднимаем насколько это возможно. делаем 20 раз.

Теперь разогреваем руки.

Нам нужно размять все суставы. Разогреваем локтевые суставы. Круговыми движениями.

Затем делаем в другую сторону . Затем руки на плечи, разминаем плечи и в другую сторону.

Теперь упираемся в стеночку , и начинаем разогревать наши ноги. Начинаем с носочков , крутим сначала по часовой стрелке , затем обратно.

Поднимаемся выше. Теперь разогреваем колено. Сначала в одну сторону, затем в другую сторону.

Теперь разогреваем бедро и другую сторону. Теперь на другую ногу, повторяем то же самое.

После разминки мы можем приступать к выполнению тренировки.

Первое упражнение называется приседание на стул . Это облегченный вариант упражнения и сделать его может каждый. Встаем задом к стулу , ноги на ширине плеч и начинаем плавно опускаться вниз, вытягиваем руки вперед для баланса. Старайтесь не садиться полностью на стул , а лишь немножечко, и поднимаемся. Делаем упражнение 15 раз.

Следующее упражнение называется скручивание . Эти скручивания подойдут абсолютно всем, потому что не нужно высоко подниматься. Ложимся на пол, ноги сгибаем в колене , руки за головой. Теперь поднимаемся вверх только за счет мышц пресса, напрягаем только здесь и больше нигде. Делаем так 15 раз. не помогаем себе , не чем не работаем, работаем только мышцами пресса.

Следующее упражнение называется подъем ног . Ложимся на коврик , руки вытягиваем вдоль тела , или кладем по попу для удобства, вытягиваем ноги, и на выдохе поднимаем прямые ноги вверх, опускаем , но не до конца, затем сгибаем ноги к груди, и возвращаемся в исходное положение. Делаем так 15 раз.

Следующее упражнение называется подъем рук стороны . Для этого нам понадобится небольшие легкие гантели, либо бутылки с водой . Встаем ровно, подтягиваем руки вдоль туловища, на выдохе одновременно поднимаем руки, правую руку вперед, а левую в бок одновременно, и одновременно опуская. В следующий раз меняем руки , делаем упражнение 15 раз.

Следующее упражнение последние называется выпады. Для баланса мы будем придерживаться за стену или за стул, не распределяйте вес именно на опору. Это служит вам просто для баланса , и так встаем ровно , ноги на ширине плеч, упираемся где-то в районе живота , на выдохе делаем широкий шаг назад и опускаемся вниз , следя , чтобы одна нога образовывала прямой угол, чтобы она не выходила за носочек,
придерживаемся и поднимаемся . Затем делаем упражнение другой ногой. Делаем так 15 раз.

делайте упражнение в комфортном для вас темпе, можете опускается не сильно низко и следите за тем, чтобы ваша спина всегда была ровной, то есть не перегибайтесь не вперед, не назад. Тренировка закончена.

Делайте так два-три раза в неделю, и вы заметите результат очень быстро. Ваши мышцы придут в форму, ваше тело станет лучше вас слушаться , вы будете лучше себя чувствовать, в общем одни плюсы. Питайтесь правильно , и удачи вам .

Подписываемся на канал, ставим лайки, оставляем комментарии.

Источник

Из толстого в накаченного красавца за 12 недель. Путь к успеху

Многие люди тестируют огромное кол-во разных диет, от которых нет нужного эффекта, и не представляют, что лучшее и просто решение совсем рядом и доступно. 22х-летний Омар Шариф питался всем, чем попало, и за один день он мог съесть: жаркое, пиццу, картошку-фри, и много различной жирной еды и запить все это колой. И при всем это нельзя было его назвать – толстым человеком, но его тело и круглый живот желали лучшего. Но в один момент Омар решил изменить себя, и выбрал для себя самую подходящую и правильную диету. Он решил устроить себе 12-недельный марафон, и фотографировал каждый дневной процесс на пути к успеху. Его наглядный успех просто не может не удивить. По результатам и самой диеты читайте дальше.

На начальном пути своего марафона Омар выглядел именно так:

Омар с умом подошел к диете, ведь диета – является главной основой в похудении. Многие люди ошибочно переоценивают физические нагрузки, например, побежав в спортивном зале 30 минут, потом просто выпить кружку молока и тем самым вернуть те калории, от которых вы избавились при пробежки.

Секрет кроется в том, чтобы тратить энергии больше, чем её употреблять. Самое главное, чтобы разница между затратой и потреблением была совсем мизерная, и давать своему телу худеть не вредя своему здоровью. Также нужно питаться часто, не давая организму откладывать жир на запас. На этом и была построена основа диеты Омара.

Из толстого в накачанного красавца за 12 недель. Путь к успеху:

Он исключил всю жирную пищу, максимально снизил потребление углеводов, которые он получал из фруктов во время диеты, овощей и коричневого риса, и максимально увеличил употребление белковой нежирной пищи. Омар тяжело тренировался в спортзале не менее одного часа в день, и питался по 6 раз за день.

Источник

6 упражнений, которые помогут быстро убрать живот

Если вам надоело до умопомрачения качать пресс или нет времени регулярно ходить в тренажерный зал, попробуйте курс упражнений, которые помогают балеринам сохранять идеально плоский живот всего за 15 минут в день. Их легко выполнять дома, на любой спортивной площадке и даже в парке. Итак, начнем:

Упражнение 1: Косые мышцы для тонкой талии

Встаньте возле опоры, выпрямите спину, опустите плечи, подтяните живот. Затем поднимите одну руку вверх , а второй придерживаясь за опору (на улице это может быть скамейка или поручень), сделайте 32 плавных наклона в сторону. Во время выполнения этого упражнения все тело должно быть натянуто, как струна, живот втянут, взгляд устремлен вдаль, а не себе под ноги. Когда закончите, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, поменяйте опорную руку и сделайте еще 32 наклона в другую сторону.

Упражнение 2: Вариация планки для сильного мышечного корсета

Встаньте в обычную планку на вытянутых руках, при этом следите, чтобы
тело образовывало прямую линию, ягодицы не выпячивались вверх, но и не провисали вниз. Прочувствуйте силу ваших ног, рук, спины, живота, взгляд направьте вперед и сохраняйте это положение 8 счетов. Затем, не выходя из планки, начинайте сгибать колени и касаться ими пола – проделайте это также 8 раз. Если вы тренируетесь на улице, то в качестве опоры можно использовать лавку.

Упражнение 3: Работаем над нижним прессом

Встаньте спиной к опоре (дома это может быть стул или стол, а на улице
та же скамейка), ноги поставьте в первую балетную позицию(пятки вместе носки врозь), затем выведите одну ногу выворотно носком вперед и начинайте поднимать ее вверх перед собой слегка согнув в колене. Сделайте 16 повторений на одну ногу и столько же на вторую. Ваша спина
должна оставаться прямой, взгляд как всегда устремлен вперед, плечи раскрыты, шея длинная.

Упражнение 4: Рисуем круги

Не меняя исходного положения у опоры, поднимите левую ногу вперед на 45 градусов и начинайте рисовать ею небольшие круги в воздухе. Носок
натянут, спина прямая и неподвижная, ягодицы напряжены. Выполните 3
подхода по 8 раз, а затем повторите весь цикл правой ногой. Обратите внимание на то, что на этот раз обе ноги – и рабочая и опорная – прямые
и сильные.

Упражнение 5: Наклоны с резинкой либо с ремнем

Дадим ногам и мышцам нижнего пресса немного передохнуть и вернемся к наклонам, однако теперь немного усложним упражнение. Для его выполнения вам понадобится широкая резинка либо ремень. Возьмите ремень (примерно на ширине плеч), поднимите руки вверх, вытяните все тело вверх, почувствуйте, какое оно сильное и гибкое, а затем выполните по 32 наклона на два счета в каждую сторону. Движения должны быть четкими, но не резкими, фиксируйте положение тела на каждый счет. Если у вас в руках не ремень, а резинка, то старайтесь как можно сильнее ее натянуть, чтобы руки тоже испытывали напряжение.Это упражнение можно выполнять также без резинки или ремня просто с поднятыми вверх руками.

Упражнение 6: Еще одна вариация наклонов

Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, но теперь наклоны следует выполнять более интенсивно и на один счет. Три подхода по 8 раз в левую сторону и столько же в правую. Это упражнение особенно полезно для тех, кто не может выполнять классические упражнения на пресс лежа из-за боли в пояснице или других проблем с позвоночником.

Выполнение всего цикла занимает 10-15 минут. Если выполнять его каждый день по утрам или вечерам, но всего через месяц вы получите видимый и ощутимый результат – не только пресс, но и мышцы ягодиц, спины, руки и ног станут более рельефными и упругими, а ненавистный живот уменьшится в объемах на несколько сантиметров!

При этом все упражнения довольно щадящие. Их можно делать тем, у кого есть проблемы со спиной или большой избыточный вес. Занимайтесь дома, на улице или в тренажерном зале – главное, регулярность и правильная техника выполнения .

Источник

Комплекс упражнений для полных женщин

Эффективны ли упражнения для похудения для полных женщин, если они будут заниматься в домашних условиях? Любая физическая активность благоприятно отразится на здоровье и настроении. Для приведения тела в тонус и бодрое состояние, достаточно утренней гимнастики, для похудения придется приложить больше усилий.

Важность мотивации

Причины, которые заставляют думать о физической активности, разнообразны:

  • хочется похудеть и носить вещи в обтяжку;
  • проблемы со здоровьем, ведь физические нагрузки положительно влияют на нормализацию давление, снижают показатели сахара при диабете, ускоряют обмен веществ, что помогает сбросить вес;
  • лишний вес мешает жить полноценной жизнью, трудно ходить, подниматься по лестнице.

Наличие мотивации хороший стимул для начала занятий. Это поможет проявить упорство в достижении результата.

Интенсивность и регулярность

Интенсивность тренировок зависит от подготовки. Не стоит делать гимнастику через силу, это приведет к чувству отвращения к занятиям. Соблюдайте принцип постепенности при увеличении количества повторений или делайте упражнения в несколько подходов за день. Для полных женщин такой метод более рационален.

Мышцы со временем привыкнут к активности, прокачаются и то, что вначале казалось трудным, будет даваться легко и приносить удовольствие.

Занимайтесь через день, минут 30-40, до легкой усталости и испарины. Это показатель достаточной нагрузки на данном этапе. Тело после такой тренировки продолжает терять вес в течение 48 часов.

В дни между тренировками надо больше ходить в быстром темпе. Это поможет телу не расслабляться и результат от приложенных усилий достигается быстрее.

Как проводить тренировку

Занятие надо проводить в хорошо проветренной комнате, в удобной одежде. Помните, тренируясь в домашних условиях, что при большом весе следует избегать ударных нагрузок на суставы, таких как бег и прыжки, чтобы не травмировать их.

  • Начинайте всегда с разминки, это позволит телу мягко разогреться, стать более послушным.
  • Затем выполняйте основной комплекс на проработку всех групп мышц.
  • Заканчивайте всегда растяжкой, чтобы снять напряжение в разогретых мышцах и избежать тянущей боли в них на следующий день.

Хотя легкая боль в мышцах после занятия нормальное явление и говорит о качественной тренировке.

Разминка

Начать можно с приседаний, для начала с опорой на стул, 10-20 раз. Для быстрого разогрева выполняйте их медленно. Можно маршировать на месте или по комнате 30-60 секунд, высоко поднимая колени и размахивая руками. При этом дышите глубоко и размеренно полной грудью через нос. Бег на месте при массе превышающий вашу норму более чем на 20 кг не рекомендуется.

Далее наклоны головы вперед-назад, вправо-влево. При наклонах плечи остаются на месте. Дыхание не задерживаем.

Махи ровными руками по кругу вперед и назад раз по 10. Скрещивание ровных рук перед собой и отведение в стороны. Тоже 10 раз. Раскроются плечевые суставы и расправятся легкие. Будет легче дышать во время гимнастики.

Наклоны туловища в стороны, для растяжения боковых мышц. Правую руку поставьте на пояс, левую поднимите вверх и тянитесь вправо, вытягивая себя дополнительно левой рукой. В крайней точке дышите раза 3-5 через нос в спокойном ритме. Дергать туловище не надо. Мышцам проще растягиваться в статическом положении при ровном дыхании. И в левую сторону такой же наклон.

Можно приступать к основной тренировке.

Эффективные упражнения для полных женщин

У полных женщин депо жира сосредоточено в плечевом поясе, спине, животе и бедрах. Вот с этими зонами надо начинать работать в первую очередь.

Качаем пресс

Упражнение 1. Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях для удобного упора на них. Руки за голову. Поднимаем плечи в направлении ног, пока лопатки не оторвутся то пола. Затем опускаем плечи вниз. Если с руками за головой не получается, помогайте себе руками вытянутыми вперед. Это упражнение качает прямые мышцы живота. Для начала достаточно 6-8 раз.

Упражнение 2. Положение тоже. Поднимая плечи, локтем тянемся к противоположному колену. Так вы сможете качать косые мышцы живота. Делайте по 6 раз к каждому колену.

Упражнение 3. Делаем ногами велосипед раз 20. И учтите, чем ниже работают ноги в этом упражнении, тем эффективнее нагрузка.

Стремитесь выполнять упражнения плавно, без рывков. Это более результативный способ глубоко и качественно прокачать мышцы.

Можно еще добавить выполнение вакуума живота для укрепления диафрагмы и массажа внутренних органов.

Качаем спину

Упражнение 1. Перевернитесь на живот. Ноги и руки вытянуты, раздвинуты на ширину плеч. Начинайте поднимать правую руку и левую ногу. В высшей точке замрите на два дыхания. Затем другой рукой и ногой. Повторяем по 6 раз каждой парой.

Упражнение 2. Лежим на животе с руками за головой. Отрываем плечи и грудь от пола и возвращаемся в исходное положение. Шести раз достаточно.

Упражнение 3. Лежим на животе. Руки вдоль туловища ладонями вниз, для упора. Отрываем обе ноги вместе от пола. Стараемся задержать их в верхнем положении. Расслабляемся. Также выполняем раз шесть.

Качаем руки

Упражнение 1. Выполняем отжимание с упором перед собой от стола, стула или скамьи. От 10 раз и больше.

Отжимания от стула

Упражнение 2. Отжимание с упором сзади. Сядьте на стул, скамью или диван. Обопритесь руками о край, ноги вытянуты вперед. Отрываем попу от опоры и, сгибая колени, опускаем вниз, удерживая себя руками. Затем возвращаемся в первоначальное положение. Выполните от 6 повторов.

Качаем ноги

Встаньте на расстоянии 30 см от дивана или стула. Руки вытяните вперед. Начинайте приседать без помощи рук. Не падайте на сиденье, старайтесь себя удерживать. Затем без помощи рук встаньте. И так 8-10 раз. Работу ног и спины вы почувствуете сразу.

Приседания без помощи рук

Также включайте в вашу тренировку планку на вытянутых руках. Стойте от 30 до 60 секунд, стараясь держать корпус ровным.

Растяжка

Заканчивайте всегда комплекс упражнений растяжкой. Сидя, разведите ноги врозь, потянитесь поочередно к каждой ноге на пару дыханий, затем по центру. Спину старайтесь держать ровной. Соедините ноги вместе, потянитесь к носкам, стремитесь живот положить на бедра. Ноги могут быть слегка согнуты. Помогайте себе руками, обхватив ноги.

При регулярных занятиях результаты заметны будут уже через четыре недели. Вы сможете легко выполнять весь комплекс. Пропадет отдышка, двигаться станет легче. Такие упражнения подходят для полных женщин, потому что выполняются в основном лежа. Это уменьшает нагрузку на суставы. Для похудения в домашних условиях добавляйте больше подходов каждого упражнения, делайте медленно. У вас все получится. Верьте в себя!

Как вы считаете, можно добиться результатов в похудении самостоятельно с помощью гимнастики?

Источник

Читайте также:  Упражнения для похудения при больном сердце
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector