Билл перл силовые упражнения

Секреты наращивания большого объема и силы Билла Перла

как он сообщил их Джину Мози

Билл Перл (Bill Pearl) стоит как колосс в мире бодибилдинга. С того времени, как он выиграл титул Мистер Америка в 1953г, и до победы в профессиональном конкурсе Мистер Юниверс в 1971г, он оставался в состоянии, близком к вершине. Ни один другой бодибилдер даже близко не подошел к тому, чтобы продержаться на вершине так долго. Он стал чемпионом из чемпионов, побив Серджио Олива (Sergio Oliva), Фрэнка Зейна (Frank Zane), Дэйва Дрейпера (Dave Draper), Франко Коломбо (Franco Columbu), Сержа Нюбре (Serge Nubret) и Рэга Парка (Reg Park). Возможно, даже более удивительным является тот факт, что на конкурсе Pro Universe он весил на 20 фунтов больше, чем на конкурсе «Мистер Америка», и был более рельефным. В 1971 г он был самым тяжелым, при весе 242 фунта (110 кг), и самым старым (41 год) человеком, который когда-либо выигрывал NABBA «Мистер Юниверс».

Помните, это было до того, как анаболические стероиды правили миром соревновательного бодибилдинга. Билл был первым, кто набрал 230 фунтов твердой мышечной массы, и он сделал это без добавок человеческого гормона роста и искусственных допингов, порождающих массивных монстров, которые сегодня в моде. И не только это, он был полностью на вегетарианской диете.

Билл в течение многих лет подготовил в своих тренажерных залах тысячи людей. Он установил, что более 90 % вопросов по тренингу, которые он получил, касаются наращивания массы. Следующая программа разработана для среднего культуриста, который как можно быстрее хочет стать больше и сильнее.

Мышечная масса обычно ассоциируется с силой. Крупный мужчина обычно считается сильным — если он обладает правильным типом веса. Для некоторых людей, конечно, масса является ценной, несмотря на форму — это борцы, футболисты-нападающие, толкатели ядра. Для бодибилдеров, однако, целью является наращивание мышечной массы без жира.

Следующие программы тренировок разработаны для увеличения мышечной массы по всему вашему телу и для того, чтобы заложить основание для развития совершенного телосложения, без слабых мест.

Если вы хотите нарастить 25 или более фунтов мышц, начните с программы 1, не принимая во внимание то, сколько времени вы уже тренируетесь. Это может быть намного меньше того, что вы до сих пор делали, но это даст вашему телу шанс перестроиться и подготовить ваши связки и сухожилия к тому стрессу, который им предстоит выдерживать позднее. Важно выполнять эти упражнения в представленном порядке. Вы должны делать каждое повторение с полным растягиванием и полным сокращением. Сначала используйте более легкий вес

— около двух третей вашего максимального — таким образом, вы сможете сделать нужное количество повторений.

Не торопитесь в ходе ваших серий. Отдыхайте около трех минут между подходами. Этот шаг позволит вам использовать более тяжелый вес, когда улучшится ваша выносливость. Ваши восстановительные способности являются настоящим средством определения того темпа, которого вам следует придерживаться. Из-за больших перерывов между подходами я рекомендую вам надевать спортивный свитер, чтобы слишком не остывать.

Ведите четкий тренировочный дневник. Перед тем, как начнете работу по этой программе, запишите вес тела и размеры и измеряйте их через каждые шесть недель. Если после нескольких недель вы не наберете вес, поэкспериментируйте с калориями. Не рассчитывайте на большой прирост в весе в первую неделю-две, поскольку ваша система должна приспособиться к увеличившейся рабочей нагрузке и расходу энергии.

Советы по тренингу

Очень важно правильно дышать, когда тренируетесь ради массы и силы. Не задерживайте дыхание в самый тяжелый момент подъема. Помните, что нужно произвести выдох.

Начинайте с легким отягощением в каждом упражнении, около двух третей вашего максимума. Когда вы с легкостью сможете сделать на два повторения больше, чем рекомендуется, добавьте отягощение. Продолжайте пытаться увеличивать вес во всех упражнениях до тех пор, пока вы в состоянии правильно выполнять их. Всегда добивайтесь полного растягивания и сокращения при каждом повторении.

Читайте также:  Упражнения прыжки через барьеры

Программа 3 сконцентрирована на тяжелом весе. Начните с разминочного сета, затем используйте отягощение, которое заставляет вас очень напряженно работать. Вам понадобится больше отдыха между подходами, но от трех до пяти минут будет как раз.

Очень важны сон и релаксация. В то время как одним людям может потребоваться больше времени для сна, другим — меньше, старайтесь уделить хотя бы восемь часов для крепкого сна. Ложась спать каждый вечер в одно и то же время, вы помогаете организму саморегулироваться и производить более быстрый рост мышц.

Правильное отношение играет важную роль в наращивании размера и силы. Положительно думайте обо всей своей деятельности в течение дня, не только о работе в тренажерном зале. Здоровое, позитивное отношение улучшит ваше тело и сделает вас лучше как личность.

Диета

Трудно порекомендовать диету, которая бы всем подходила. У людей разные вкусы и финансовые возможности, да и наличие продуктов питания отличается от местности к местности, от сезона к сезону. У некоторых на определенные виды пищи аллергия. Вы должны выбрать продукты питания, которые вам подходят, но есть несколько общих советов, которыми всегда следует руководствоваться. Хорошо завтракайте. Вы даете организму нужное ему топливо для того, чтобы работать эффективно. Начинайте день хотя бы с 50 г белка, плюс немного жиров и углеводов. Принимайте пищу регулярно в одно и то же время, с одинаковыми интервалами. Если вы приходите к выводу, что три приема пищи в день не дают достаточно калорий для того, чтобы увеличить размер мышц, ешьте более мелкими порциями

Источник

Билл Перл, легендарный бодибилдер 60-70-х, рассказывает в этом интервью о своих принципах тренировки плечей.

Вопрос: Ваш подход к тренировкам всегда подразумевал использование больших весов. Это упоминалось в статьях о вашем тренинге еще в 1953 году. Вы всегда сочетали жимы и маховые движения для полного развития всех трех пучков дельтоидов. Вы что-то изменили в своем подходе, Билл?

Билл Перл: Если вы хорошо знаете анатомию, то в курсе, что у мышц плеча есть 3 головки и все они важны в бодибилдинге.

Передний пучок также важен, как средний и задний. Когда я тренирую плечи, то всегда включаю упражнения на все пучки. То же самое касается любых мускулов, будь то бицепсы или трицепсы или какие-то еще. Я пытаюсь нагрузить мышцу со всех возможных углов. Я всегда был под впечатлением плеч у тяжелоатлетов. Они убедили меня в том, что единственный способ заполучить плотные, толстые дельты – делать жимы над головой. Я всегда включал в тренировку тяжелые жимы из-за головы, армейский жим и жим гантелей. Задний пучок плеч обычно бывает недоразвит, т.к. его плохо видно в зеркало. У многих людей его попросту не видно, т.к. они не делают для него никаких упражнений. Я делаю для него упражнения в наклоне и лежа лицом на наклонной скамье.

Вопрос: Сколько дней в неделю вы тренируете дельты?

Билл Перл: Чтобы достигнуть лучших результатов, нужно делать это 3 раза в неделю. Я сейчас тренирую плечи лишь 2 раза в неделю из-за занятости по работе и тренировок по велоспорту.

Вопрос: Допустим, вы бы захотели привести плечи в топовую форму для участия в соревнованиях. Как бы вы их тренировали в этом случае?

Билл Перл: Я бы делал армейский жим 5*5 средним хватом. Я уверен, что небольшие группы мышц вроде дельт, бицепсов и даже грудных очень хорошо реагируют на малое количество повторений. Большие мышечные группы вроде бедер и спины лучше отвечают на высокое количество повторений. Поэтому, при тренировке дельт я делаю 5 повторений почти во всех упражнениях. В маховых движениях могу увеличить количество повторов до 8, чтобы иметь возможность выполнять движения в более точной форме.

Вопрос: Вы делаете жимы стоя или сидя?

Билл Перл: По разному. Но если я начал тренировку с жима в определенной позиции, то я буду ее придерживаться всю тренировку.

Читайте также:  Как выполняется упражнение бокс

Вопрос: Снимаете штангу со стойки или поднимаете с пола?

Билл Перл: Со стойки.

Вопрос: Вы упомянули маховые движения. Есть ли какая-то специфика при их выполнении? Например, поворачивание рук, как будто выливаешь воду из кувшина?

Билл Перл: Махи в стороны – это мое второе упражнение. Я поднимаю гантели слегка выше уровня плеч, строго в стороны, а не вперед. Я не думаю, что вращение рук какого-либо рода необходимо. Выполняю 5 сетов по 8 повторений. Отдыхаю между подходами примерно столько, сколько нужно моему тренировочному партнеру, чтобы выполнить его подход.

Вопрос: Вы также мало отдыхаете и на своих тяжелых армейских жимах?

Билл Перл: Да, но, конечно, вес из-за этого приходится уменьшать. При коротких паузах большой вес удержать не удастся. Основная идея – проработать мышцы с максимально возможной для вас нагрузкой. Когда вы утомлены, 60кг могут показаться такими же тяжелыми, как 85 кг. Если мышцы работают с 80% процентами от их максимума на данный момент, независимо от абсолютной величины веса, это самое большое, что вы можете от них требовать. Вес сам по себе – не важный фактор. Движение, выполняемое мышцами, зависит от заданных условий. Если вы создаете тяжелые условия, то мышцам будет тяжело работать даже с легким весом.

Вопрос: Что вы делаете после махов в стороны?

Билл Перл: Жим из-за головы средним хватом сидя. При каждом повторении я позволяю грифу лечь на плечи прежде, чем выжать штангу. Спиной я ни обо что не опираюсь, читинг не использую. Даже в армейских жимах я не использую читинг или движения с частичной амплитудой. Ложу гриф на плечи, останавливаюсь, и выжимаю без всякого рывка. Задерживаю движение, когда выжимаю штангу, и выдыхаю, когда ее опускаю. Моим подопечным я всегда советую глубоко вдыхать на старте повторения и выдыхать на его финальной фазе.

Вопрос: После выполнения упражнений на передний и боковой пучки, что выделаете дальше?

Билл Перл: Упражнения на задний пучок, махи в наклоне. Движение похоже на махи стоя, только стоишь в наклоне. Однако, поднимать гантели надо быстро. Если поднимать руки четко в стороны, то нагрузишь спину больше, чем плечи. Надо пытаться двигать гантели по дуге в позицию примерно на 20 сантиметров впереди плеч. Необходимо на что-то опираться головой. И снова, 5 подходов и 8 повторений, как и на все маховые движения. В верхней позиции я останавливаю руки на мгновение, тоже самое делаю и в нижней точке. Не люблю читинговать. И еще по поводу махов стоя. Я не люблю делать их, сводя гантели вместе перед собой в начале движения. Облегчение старта движения снижает нагрузку. Локти держите слегка согнутыми.

Вопрос: Получается итого 20 сетов. Это все? Вы как то варьируете программу?

Билл Перл: Это все: в жимовых движениях в общей сложности 10 сетов, по 5 подходов в 5 повторениях на каждое упражнение. В маховых упражнениях по 5 подходов на 8 повторений на каждое упражнение. Вместо махов в стороны стоя я могу делать тягу штанги к подбородку стоя. Армейский жим и жим из-за головы я делаю в обязательном порядке круглый год. Иногда могу заменить армейский жим на жим гантелей. Массу дельтам дают жимы. Маховый движения я делаю в основном ради развития заднего пучка. Помните, что большинство упражнений для груди, вроде жимов на наклонной скамье задействуют передние дельты. Легко исказить баланс, если вы не работаете над задним пучком.

Вопрос: Вы всегда рассматривали трапеции как важные мышцы. В определенной степени они естественным образом участвуют в выполнении упражнений на дельты. Вы тренируете их вместе с плечами?

Билл Перл: Нет, трапеции я нагружаю вместе со спиной.

Вопрос: Вы что-то специальное делаете для того, чтобы проработать рельеф перед соревнованиями?

Билл Перл: Я думаю, что рельеф в основном зависит от диеты. Если вы на одном мясе и воде, грубо говоря, в течении 6 месяцев, и рельефа все равно нет, то не думаю, что он вообще у вас появится, что бы вы не делали с весами.

Читайте также:  Упражнение цени себя при людях

Вопрос: Какие другие части тела вы прорабатываете вместе с дельтами?

Билл Перл: Грудь, плечи и ноги я тренирую вместе. Начинаю с груди, потому что это мое самое слабое место. Работа с плечами для меня – любимое занятие, я им наслаждаюсь.

Вопрос: Работа с грудью не утомляет ваши плечи?

Билл Перл: Даже если и так, это не важно, потому что я не пытаюсь быть Полом Андерсоном. Поднять как можно больше – не моя цель. Как я уже говорил, я просто сбрасываю вес и продолжаю. Развитие мышц, а не силы – основной принцип.

Вопрос: У вас когда-нибудь были тяжелые травмы плеч?

Билл Перл: Да. Это было от глупости. Организм давал мне предостерегающие сигналы. Однако я продолжил тренироваться через боль, пока плечи окончательно не сдали. Это не было внезапной травмой. Моя глупость не стоила тех месяцев, которые потребовались на последующее восстановление.

Вопрос: Т.к. вы тренируете плечи весьма тяжело, какие меры предосторожности могли бы вы посоветовать, чтобы избежать травм при таком подходе к тренировкам?

Билл Перл: Разогреваться. Первый сет должен быть очень легким. Потом нужно постепенно повышать вес. Это относится в основном к тяжелым движениям вроде жимов и приседаний. Малые группы мышц и типы движений для их тренировки не требуют этого. Я не снимаю со стойки 225кг в попытке присесть с ними без разогрева. Разогреваюсь везде столько, сколько необходимо. Целью тренировок является достижение наилучшей формы так, чтобы вы могли тренироваться всю свою жизнь.

Вопрос: Билл, вы выглядите так, будто принимаете таблетки молодости. Сколько вам?

Билл Перл: Мне 45. Я все еще прекрасно себя чувствую.

Вопрос: Вы выиграли Мистер Америка в 1953. Сколько вы тогда весили?

Билл Перл: 87кг. Мой наивысший вес был 108кг. Чем дольше я тренировался, тем больше становился. Сейчас ребята побольше, чем в первые года становления бодибилдинга. Но базовая концепция тренинга осталась той же. Возможно, они сейчас больше мотивированы. Думаю, из-за того, что конкуренция на соревнованиях стала жестче. Тут то же самое, что и с преодолением рекорда 1 миля за 4 минуты. Как только один смог его преодолеть, то каким-то загадочным образом это сразу стало легче сделать и другим.

Вопрос: С чего бы вы начали тренировку дельт для начинающего? С жимов или чего-то еще?

Билл Перл: Я бы не делал жимы в начале из-за травмоопасности. Предложил бы сделать тягу штанги стоя к подбородку и махи лежа на наклонной скамье. Я считаю упражнение на грудь частью тренировки дельт. Добавил бы махи стоя в стороны. Перейдя на программы второго и третьего уровня, новичок под моим руководством уже делал бы жимы, используя гантели вместо штанги. Движения при этом должны были бы быть медленными, чтобы полностью исключить возможность травмы.

Вопрос: Речь идет о 3 подходах во всех упражнениях?

Билл Перл: Не многие на таком уровне подготовки могут выдержать режим с 6 тренировками в неделю по 2-3 часа. 20 подходов – это достаточно продолжительно. Средний бодибилдер такое не осилит. Если вы специализируетесь на жиме лежа, то должны включить в свои тренировки работу с задними дельтами. Но не 10 подходов, а 5.

Вопрос: Заключительный вопрос. Билл, как вы считаете, сколько времени может потребоваться парню, чтобы натренироваться с ноля до уровня Мистер Калифорния?

Билл Перл: 5 лет минимум. У большинства победителей Мистер Америка стаж был около 8 лет. Я победил там после трех лет тренировок. Но я был худой. Мне повезло. К тому же, соревнования в 1953 были не те, что сейчас. В любом случае, чтобы подняться на вершину, вы должны будете сделать бодибилдинг значительной частью вашей жизни. Праздность и бодибилдинг несовместимы. Лучшие бодибилдеры всегда очень заняты различными заботами: учебой, работой и т.д. Движение – жизнь. Успех в бодибилдинге зависит от этого.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector