Best упражнения что это такое

Почему статические упражнения необходимо включать в тренировки или больше планок, плиз!

В век постоянного, все ускоряющегося движения и занятости жизни до полного изнеможения, идея о выполнении статических упражнений звучит как-то нелепо.

Но вот пришла самоизоляция и статика становится нормой. Кажется, что жизнь останавливается. Но может быть именно сейчас то время, что сделать апгрейд своих фитнес тренировок и включить в них статические упражнения.

Что такое статические упражнения?

Иногда они называются изометрическими упражнениями, и вы должны иметь в виду, что речь идет о статических упражнениях в этом случае. Но что это такое? Это такие упражнения, в которых вы должны оставаться неподвижными. Почти как асаны йоги. Но не совсем.

“Вы входите в положение, в котором задействованы целевые мышцы, и в теле возникает напряжение, а затем вы удерживаете положение тела, — объясняет Алена Лучиани, сертифицированный тренер по силе и кондиционированию и основатель Training2xl. — вы не удлиняете и не укорачиваете свои мышцы, вы не двигаетесь вверх и вниз или из стороны в сторону, вы просто удерживаете определенное положение тела.”

Если это звучит легко, то попробуйте одно из основных статических упражнений планку. Постойте в ней несколько минут. И как вам последние 15 секунд? Надеюсь, вам понравилось!

Поскольку жизнь и работа приучили нас, что сила в движении, рассмотрим какая польза все-таки от статических тренировок.

Как долго надо удерживать положения тела?

По словам сертифицированного персонального тренера Даниэля Бубниса, основное эмпирическое правило состоит в том, чтобы держать его до тех пор, пока вы можете поддерживать правильную форму упражнения. В то же время плохая техника формы может привести к травмам.

Новички могут начать с коротких отрезков удержания формы в 5-7 секунд. Но если вы можете удерживать подбородок с правильной формой всего 2 секунды, начните с этого и работайте до более длительных удержаний с течением времени. Для планок начните с 10-15 секунд и увеличивайте до 1 минуты.

Польза статических упражнений

Во время любого статического упражнения на удержание вы создаете и, вот ключевое слово, поддерживаете напряжение в мышцах, говорит Лучиани. “Увеличение времени под напряжением приведет к увеличению объема разрыва мышечных волокон. Большее разрушение мышц означает больший рост мышц, когда эти мышечные волокна восстанавливаются”, — говорит она.

Одно исследование 2005 года указывает на эти преимущества повышения силы. В ходе исследования ученые попросили спортсменов использовать статические захваты для тренировки одной ноги и динамические тренировки другой в течение 9 недель.

Каков результат? Четырехкратное увеличение силы у ноги со статическим удержанием было больше, чем у другой ноги.

Лучани говорит, что статические упражнения особенно эффективны для укрепления вашего мышечного ядра. “Независимо от того, какое упражнение вы делаете, ваше ядро должно будет включиться, чтобы держать вас неподвижно”, — говорит она.

Статические удержания также могут быть использованы для создания устойчивости мышц при других упражнениях. Объясняю: когда вы напрягаете мышцу в конце диапазона движения (это может быть нижняя часть приседа, рывок штанги или классическое приседание ), вы помогаете своим мышечным тканям и суставам адаптироваться к этому весу.

Это может помочь снизить риск травм во время тяжелых нагрузок в силовом тренинге . Неужели вы добровольно откажетесь от этого.

Ниже приведены лучшие статические удержания для добавления в вашу силовую программу, по мнению экспертов.

1.Планка на вытянутых руках

Ах, да, вышеупомянутая планка. Скорее всего, это движение можно назвать «от любви к ненависти». Но подождите, подождите убегать, давайте поговорим о группах мышц, которые при этом работают: мышечное ядро, плечи, грудь, руки, спина, ноги и ягодицы. Вижу, что вы уже переменили свое мнение.

Начните стоя на четвереньках. Растопырив пальцы, положите руки на пол прямо под плечами. Затем выпрямляйте ноги по одной. Обопритесь на носки. Держите эту позу.

2.Поднятие рук и ног лежа

Упражнения на укрепление пресса и мышц нижней части спины являются классикой тренировок. А также тренировок гимнастов. Они являются частью подготовительной программы для выполнения подтягивания на турнике, поднятия ног к перекладине и поднятия на вытянутых руках на турнике. Это эффективнее чем другие упражнения на пресс, как упражнения на велотренажерах.

Лягте на спину, руки вытяните над головой, бицепсы прижаты к ушам. Подтяните пупок к полу, затем, держа руки и ноги прямо, поднимите ноги и лопатки от земли. Держитесь так долго, как только можете, без провисания живота или ягодиц или смещения веса.

3.Удержание подбородка на перекладине

По мнению многих авторитетных экспертов это упражнение очень ценное для тех, кто хочет научиться классическому подтягиванию. Ведь именно при этом упражнении работают латеральные мышцы, мышцы спины, бицепсы, пресс и мышцы захвата рук. Кто-то против этого упражнения?

Поставьте скамейку или коробку под перекладиной на такой высоте, чтобы подбородок был выше перекладины. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, ладонями к себе. Потяните тело вниз на перекладину, чтобы задействовать латеральные мышцы или латы, и подтяните плечи назад и вниз. Затем напрягите свое мышечное ядро и уберите платформу (или подгоните колени назад).

4.Удержание гирь на руках на уровне плеч

Из-за этого двойного удержания гири, ваше тело должно задействовать многие группы мышц, чтобы держать тело в прямом положении также, как и гири перед собой. Если через несколько минут ваши вены на лице не вздуются от напряжения, вы что-то делаете неправильно.

Начните с того, что прижмите гири к груди. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, ребра опущены вниз, а пресс напряжен. Теперь отрегулируйте положение так, чтобы ваше запястье находилось в нейтральном положении, костяшки пальцев каждой руки были обращены друг к другу. Опустите локти за ребра так, чтобы форма колокола поддерживалась между предплечьем и бицепсом. Теперь держите форму. Или перемещайтесь с весами, держа спину прямо и мышечное ядро в напряжении.

5.Удержание гантелей по сторонам

Это одно из лучших упражнений для улучшения силы хвата, которое потом будет полезно для работы со штангой. Это также укрепляет ваше мышечное ядро и предплечья.

Как делать

Встаньте с двумя гантелями в руках по бокам. Держа спину прямой, чуть наклонитесь в бедрах и согните колени. Держа руки прямыми, отведите плечи назад и вниз. Подтяните грудную клетку, напрягите мышечный центр и держите такое положение.

6.Сидя у стены

Вспоминаете физкультуру в средней школе? Или у вас это упражнение не входило в программу физрука? Уже слишком поздно, чтобы предъявлять ему.

А если серьезно, то это упражнение позволяет серьезно нагрузить четырехглавые мышцы.

Прижмите спину к стене, ноги на расстоянии 50-60 сантиметров от стены и на ширине бедер. Скользите вниз по стене, сгибая ноги, пока ваши бедра не будут параллельны земле. При необходимости отрегулируйте ступни так, чтобы они находились прямо над лодыжками. Держать эту форму.

7.Стойка на руках у стены

Для продвинутого спортсмена: если вы ищете варианты, чтобы построить стальной пресс и широкие плечи это как раз то, что вам надо. Ну а для тех, кто еще не умеет как выполнять стойку на руках, вот вам план к действию .

Расположите коврик для йоги напротив стены. Поместите руки на расстоянии 15-30 сантиметров от стены, на ширине плеч, и поднимите ноги в стойку для рук. Направьте пальцы ног вверх, сожмите ягодицы и квадрицепсы и подтяните грудную клетку так, чтобы была прямая линия от пальцев ног до кончиков пальцев. Держать форму.

На этом обзор основных статических упражнений закончен. Но это не значит, что это единственные упражнения такого рода. Про пользу таких упражнений я вам рассказал, а все остальное зависит от вас.

Выполняйте статические упражнения регулярно и получайте бонусы, о которых я писал выше.

Источник

B.E.S.T. fit: качественные тренировки для тех, у кого мало времени

B.E.S.T. fit: качественные тренировки для тех, у кого мало времени

Ирина Корчагина, сертифицированный инструктор по B.E.S.T. fit

B.E.S.T. fit – последнее слово в науке фитнеса. Новейшая фантастическая тренировка, которая одновременно включает высокоинтенсивную кардионагрузку, силовую йогу и атлетичные упражнения. Многочисленные исследователи нового фитнес-направления единодушны: тренировки по бестфиту качественные и совершенно безопасные – при грамотном подходе. Упражнения подобраны таким образом, что должного эффекта добьются как начинающие, так и уже продвинутые атлеты.

B.E.S.T. fit доступен абсолютно всем желающим — если нет общих противопоказаний по здоровью для кардиотренировок и других интенсивных видов нагрузки. Он не требует дополнительного оборудования. Кроме того, бестфит дает свободу для творчества: упражнения и блоки можно чередовать, в зависимости от цели – хотите вы поработать на выносливость, на подкачку мышечной массы или гибкость суставов.

Стоит добавить, что это фитнес-направление идеально подходит тем, кто ограничен во времени и хочет за наименьшее количество тренировок в неделю развить максимальное число функциональных возможностей организма. Вам сюда, если вы хотите как можно быстрее привести фигуру в порядок. Конечно, как и любой спорт с серьезными нагрузками, бест-фит подходит не всем. Он противопоказан людям с ограничениями по заболеваниям сердечнососудистой системы, опорно-двигательного аппарата, болезнями суставов. Все остальные в ходе тренировки, в зависимости от самочувствия, сами могут регулировать уровень нагрузки, останавливаясь на оптимальном для себя уровне.

Количество повторений каждого упражнения составляет около 60 раз за тренировку. Используются новейшие разработки фитнеса – например, протокол табата, когда в течение 20 секунд в максимально быстром темпе делается упражнение, затем 10-секундный отдых, и так несколько циклов. 4 минуты работы по протоколу равны 40 минутам обычного тренинга.

Если коротко, то B.E.S.T. fit – это

• 100% жиросжигания
• оптимизация энергообмена
• физическая тренировка
• ментальная тренировка
• выносливость, гибкость и сила красивого тела

Источник

BEST fit: чтобы сделать тело лучше

До новогодних праздников времени остается все меньше, и задача привести себя в достойную физическую форму становится все острее. Поэтому MyJane.ru продолжает знакомить своих читательниц с разнообразием современных фитнес-программ, которые помогают улучшить свое тело в сжатые сроки. И судя по названию направления BEST fit, оно должно наилучшим образом решать предновогодние фитнес-задачи.

В переводе с английского языка «BEST fit» означает – лучщий фитнес. И такая характеристика программы справедлива. Однако на самом деле название программы – это английская аббревиатура – B.E.S.T. fit. Расшифровывается B.E.S.T. как Body, Endurance, Stretch, Toning, что соответственно переводится как Тело (имеется в виду стройное, эстетичное тело), Выносливость, Растяжка и Тонус (имеется в виду, конечно же, сила и тонус мышц). Таким образом, BEST fit – это жиросжигающая тренировка, позволяющая развить выносливость, гибкость и силу мышц, сделав свое тело лучше.

В чем состоит особенность данной программы и ее преимущества, а кому она противопоказана, поговорим в данной статье.

Начнем с конца. Время на прочтения данного материала можно не тратить, если вы беременны, простужены, имеете заболевания вирусного характера, страдаете от повышенного давления, аритмии, боли в суставах, болезней сердца, дыхательной системы или опорно-двигательного аппарата. Во всяком случае при проблемах в обозначенных направлениях и сомнениях обязательно проконсультируйтесь по поводу желания заниматься BEST fit с лечащим врачом.

Для всех остальных наших читателей, которые находятся вне упомянутых выше групп риска, с радостью сообщаем, что регулярные занятия BEST fit позволяют активно сжигать лишний жир, разгонять метаболизм, что самым благоприятным образом влияет на процесс похудения, к которому стремится большинство из нас в канун новогодних праздников. Кроме того, благодаря тренировкам BEST fit укрепляются основные мышечные группы, повышается выносливость, организм насыщается кислородом и в целом улучшается самочувствие и настроение.

За счет чего же достигаются все эти преимущества?

Занятия по BEST fit проходят в группах под модераторством сертифицированного тренера. По классике BEST fit не предполагает использование дополнительного оборудования, но иногда тренеры используют степ-платформу, гантели, фитнес-резинки, утяжелители для ног и т.п. модные спортивные гаджеты.

Сама тренировка включает элементы силовой йоги, пилатеса, высокоинтенсивные кардио элементы, атлетические нагрузки и стретчинг. Во время BEST fit обязательно используется план табата. Это значит, что предложенные тренером упражнения придется повторять в очень быстром темпе на пределе своих возможностей в течение 20 секунд, после чего следует короткая 10-секундная передышка. Доказано, что 4 протокола табата по эффекту сравнимы с 40-50 минутами обычных тренировок в умеренном темпе. Также после интенсивного подхода к упражнению тренер может попросить группу повторить это же упражнение в медленном темпе. BEST fit использует подходы к упражнениями. Это значит, что каждый элемент тренировки в сумме вы повторите 50-100 раз, разбив на 3-4 подхода с минимальными перерывами между ними.

Вообще отдых между упражнениями и подходами – это не о BEST fit. Паузы тут минимальные, остановки не предусмотрены. Благодаря таком подходу и достигается высокий жиросжигающий эффект, который сохраняется еще много часов после окончания тренировки.

Также нельзя не упомянуть ментальную составляющую BEST fit. Практики mindbody являются неотъемлемой частью таких занятий. Они предполагают осознанное отношение к своему телу, обретение спокойствия, равновесия и уверенности в себе через укрепление мышечных групп, улучшение осанки, развитие гибкости и т.д.

BEST fit безопасный вид фитнеса, не имеющий возрастных ограничений. Подходит он как новичкам в спорте, так и бывалым посетителям фитнес-клубов. Интенсивность занятия тренер регулирует за счет количества повторов и подходов к предложенным упражнениям и различных модификаций упражнений fusionstyle. В зависимости от целей группы (хотите ли вы набрать мышечную массу, увеличить выносливость или гибкость суставов) модератор тренировки также наполнил ее соответствующими блоками.

И, конечно же, BEST fit – это соблюдение питьевого режима и сбалансированное 5-ти разовое питание. Последнее предполагает, что в сутки вы придерживаетесь трех полноценных приемов пищи и еще два раза перекусываете. При этом следует отказаться от жирной и высококалорийной пищи, консервированный и копченых продуктов, стараться овощи употреблять в сыром виде, не подвергая их термической обработке, а рыбу и мясо готовить на гриле или тушить.

Таким образом, BEST fit – идеальное фитнес-направление для тех, кто желает быстро перед праздниками привести свое тело в хорошую форму и развить максимальное число функциональных возможностей организма.

Источник