Берпи упражнение для девушек

Бёрпи (бурпи) лучшее упражнения для сжигания жира во всем теле!

Думаю, многие слышали об упражнении бёрпи или бурпи. Это упражнение было изобретено американских врачом еще 1939 году для проведения тестов физического состояния.

Это упражнение включает в себя планку, отжимание и прыжок. Эффективность его заключается в достаточно быстром подъеме пульса, за счет этого организм значительно быстрее начинает сжигать подкожный жир.

Основную же популярность упражнение бёрпи приобрело, когда появилось направление силового фитнеса – кроссфит.

Бёрпи задействует основные мышцы нашего организма. Причем мышцы работают очень эффективно. Для выполнения этого упражнения нужна определенная физическая подготовка. Хотя можно начинать делать бёрпи буквально с двух-трех подходов, в каждом из которых делать по два-три повторения. Это для неподготовленных людей или новичков в фитнесе.

Кстати из-за своей сложности многие не любят это упражнение.

За месяц можно потерять 5 и более килограмм делая это упражнение регулярно и постоянно увеличивая количество повторений. Ниже представлена схема бёрпи – 30 дней

Техника выполнения «классического» бёрпи

1. Ноги расставлены на ширине плеч, ступни прижаты к полу. Делаем глубокое приседание, руками опираемся об пол, пятки можно немного оторвать от пола. Это начальное положение.

2. Делаем прыжок назад и принимаем позицию планки. Спину ни в коем случае не прогибаем, попу не поднимаем. Тело напряжено.

3. Далее делаем одно отжимание, касаясь грудью пола.

4. Возвращаемся в планку, помним, что спину не прогибаем, попу не поднимаем. Сохраняем прямую линию.

5. Делаем прыжок вперед и принимаем первую нашу позицию. Сидим, попа не задрана. Опираемся на руки.

6. Резко толкаемся и выпрыгиваем вверх. Руки находятся выпрямленные над головой.

7. Приземляемся и опять возвращаемся к первой позиции.

Плюсы бёрпи:

— самое эффективное кардио-упражнение

— прорабатывается все тело, задействованы все основные группы мышц

— регулярное выполнение этого упражнения развивает выносливость

— выполняя регулярно эти упражнения, тело подтягивается

— универсальное упражнение, можно выполнять дома

Минусы бёрпи, пожалуй, в противопоказаниях:

— хронические заболевания суставов

— хронические заболевания сердечно-сосудистой системы

— послеоперационный период в течение трех месяцев

— чрезмерно избыточная масса тела. Больше 35 % от нормы

Итак, бёрпи – это самое идеальное упражнение для коррекции фигуры, для похудения. Это лучшее фитнес упражнение, которое сжигает жир во всем теле!

Если Вам понравилась статья, ставьте лайк, подписывайтесь на канал. Будем вместе узнавать новое и интересное!

Источник

Берпи техника выполнения для девушек и новичков

Берпи или как часто еще называют бурпи от английского burpee, разработали опытные спортсмены. Главная цель упражнения – развитие мышечной силы, скорости и выносливости для каждого, кто решил заняться спортом. Оно состоит из начально-базовых упражнений – от отжимания до подпрыгивания и является очень эффективым в бодибилдинге для мужчин или в фитнесе для женщин.

Как появилось берпи и особенности упражнений

Упражнение берпи относится к кроссфиту, где ему уделяют особое внимание. Когда появилась данная техника, она была рассчитана на военнослужащих, которые собирались служить в армии США. Благодаря ей проверяли, насколько будущий солдат вынослив и силен, но со временем ей стали пользоваться и остальные, кто решил заниматься спортом профессионально.

Читайте также:  Упражнения для больных с межпозвоночными грыжами

Для начала нужно разобраться в упражнениях, которые составляют основу берпи. На самом деле, никаких особенностей здесь нет, вариаций существует множество. Можно на свое усмотрение упрощать или усложнять технику, добавляя какие-то движения, либо, наоборот, исключая их из списка.

Классический вариант упражнений:

  1. Стоим ровно, приседаем и касаемся руками пола.
  2. Резко подпрыгиваем и принимаем позицию упор лежа.
  3. Отжимаемся один или несколько раз по желанию.
  4. Вновь подпрыгиваем и возвращаемся в позицию приседания, коснувшись руками пола.
  5. Подпрыгиваем и встаем ровно.

Далее, процедура шаг за шагом повторяется. Главное, как считают опытные мастера, чтобы упражнения выходили максимально четкими и быстрыми. В идеале засекать на секундомере, за сколько выполняется один подход, стараясь улучшить показатель с каждым днем. Но важно помнить, нельзя переусердствовать, начинать программу нужно постепенно, увеличивая количество повторов, иначе высок риск получить травму или переутомиться.

Что мы получаем от берпи?

Основные преимущества данного упражнения:

  • Активно задействованы многие мышцы тела. Наибольшую нагрузку получают следующие группы:
    • Бицепсы бедер, ягодиц и искры, а также квадрицепсы
    • Трицепсы и мышцы груди
    • Мышцы живота (пресс)
    • Дельтовидные мышцы
    Можно с уверенностью сказать, что берпи – это отличное решение для разогрева мышц и повышения выносливости, что позволит эффективно улучшить качество тренировок.
  • Нет необходимости покупать дополнительное оборудование или постоянно посещать тренажерный зал. Все что потребуется, это несколько минут свободного времени, желание выполнить упражнение и подходящее место. Тренироваться можно даже на работе, естественно, если у вас свой личный кабинет.
  • Помимо мышц, берпи хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему, разгоняет кровь по организму и благоприятно сказывается на работе легких. Это позволит улучшить обмен веществ, создать благоприятные условия для усвоения спортивного питания или обычных продуктов. Организм возьмет все, что ему необходимо, дав вам энергию на весь день.
  • Развитие баланса, координации в пространстве и скорости. Если долгое время заниматься упражнениями берпи, то вы научитесь управлять каждым мускулом тела четко и согласованно.
  • В дополнение ко всему вы снизите вес, уберете лишний жир, сэкономите свое время на походы в тренажерные залы.

Выполнять технику упражнений берпи могут все желающие, противопоказания есть только у людей, кто страдает гипертонией, а также болезнями сосудов и сердца. В редких случаях, причиной отказа от берпи может быть какая-нибудь травма, например недавний перелом руки или ноги, возможно сильный ушиб голени и т.д.

Основа техники берпи и вариации

Самое главное в упражнениях – скорость, делать всё нужно быстро, четко и слаженно, без остановок даже на пару секунд. Конечно, выполнить такое задание с первого раза сложно, но тренировки изо дня в день позволят отточить процесс до идеала. В целом, техника берпи в классическом представлении выглядит так:

  1. Стоя прямо резко присядьте, упритесь ладонями в пол чуть дальше от стоп. Ноги должны быть сомкнуты друг к другу, запомните, что руки должны стоять устойчиво на поверхности пола. Голову держите ровно, смотря на стену, наберите воздух в легкие.
  2. Подпрыгните слегка, чтобы откинуть ноги назад, в это же время нужно выдохнуть воздух из легких. Не стоит слишком сильно подпрыгивать, достаточно, чтобы просто оторвать стопы от пола и за это время выровнять ноги.
  3. Сделайте вдох и отожмитесь, касаясь пола грудью и выдохнуть. Тело должно быть ровным, никаких искривлений позвоночника или ног. Локти можно разводить как можно дальше, это будет хорошей нагрузкой для мышц груди. Но отжимание можно делать так, как будет более удобно. Когда вернетесь в исходное положение на вытянутых руках можно вдохнуть.
  4. Возвращаемся в позицию приседания: оттолкнитесь от пола ногами, чтобы приподнять туловище и таз, для быстрого сгибания ног. Но не стоит выдыхать воздух, сделаем это на следующем этапе.
  5. Подпрыгните, чтобы встать ровно, следует напрячь все мышцы тела и тянуться руками вверх, выдыхая воздух из легких полностью. Прыжок стоит делать как можно выше, почувствуйте себя вытянутой струной. Ноги при приземлении должны быть слегка согнутыми.
Читайте также:  Упражнения с резинкой с картинками

Далее берпи повторяется до тех пор, пока вы не устанете. Некоторые спортсмены и натренированные люди могут выполнять упражнения на протяжении нескольких минут без каких-либо неприятных ощущений в мышцах. Данную технику можно всегда усовершенствовать, например новички могут не подпрыгивать на последнем этапе, а просто плавно встать. Некоторые тренеры рекомендуют при берпи нагрузку, взяв в руки гантели или одев утяжеленный жилет, но это рекомендуется делать только опытным спортсменам, новичкам же лучше дополнить упражнения ударами ног и рук, либо подпрыгиванием на опору.

Техника упражнения берпи, видео

Источник

Бурпи

Берпи или бурпи – одно из основных движений для ОФП легкоатлета. Оно пришло в кроссфит из легкой атлетики и подготовки солдат армии, а потом распространилось повсеместно. Берпи делают в марафонах похудения, и на групповых занятиях по фитнесу. Отдельные тренеры начинают или заканчивают ими силовые тренировки. А многие делают из берпи самостоятельно «развлечение» для выносливых – соревнуются в количестве выполненных повторений за день. Бы даже такой известный челлендж в Инстаграм. Как же делать берпи правильно, и главное – сколько делать, чтобы укрепить мышцы и сжечь жир.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Берпи выполняется из прямой стойки;
  • Встаем стопы под тазовыми косточками, колени выпрямлены;
  • Спина должна быть прямой, живот стоит подтянуть;
  • Затылком надо тянуться вверх

Движение

  • Выполняем наклон вперед, касаемся ладонями пола;
  • Руки на ширине плеч;
  • Ладони под плечами;
  • Прыжком отбрасываем ноги назад;
  • Выполняем отжимание, до касания грудью пола;
  • Полностью распрямляем руки в локтях;
  • Подтягиваем живот;
  • Напрягаем квадрицепсы бедер;
  • Прыжком приводим стопы к плечам;
  • Выпрямляемся;
  • Выпрыгиваем вверх;
  • В кроссфите и функциональном многоборье атлет также выполняет хлопок ладонями над головой, чтобы сигнализировать судье об окончании повторения.

Внимание

  1. Упражнение считается сложным и требующим хорошей функциональной подготовки. Новичкам стоит делать его аккуратно. Начать можно с варианта без отжимания – опускание и отпрыгивание в планку, и возврат назад;
  2. Второй уровень сложности – берпи с отжиманием с колен;
  3. Самый простой – облегченные берпи с отшагиваниями в планку, отжиманиями с колена, и возвратом шагами, без прыжка;
  4. Движение нужно тренировать постепенно, причем начинают с самых тяжелых доступных вариантов, а потом уже делают упрощенные.

Рекомендации

  • Скоростные берпи, которые выполняются как элемент соревновательной программы в кроссфите и функциональном многоборье, делаются не с опусканием корпуса в отжимание, а с падением, которое немного замедляется руками и бедрами;
  • Более медленный и «силовой» вариант с чистым и качественным отжиманием рекомендуется людям, которые стремятся получить от упражнения не только выносливость, но и силу.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Берпи – одно из немногих движений, развивающих силу и выносливость одновременно. Упражнение позволяет сместить фокус куда угодно. Тем кому требуется нагрузить бедра и ягодицы, рекомендуют более интенсивные выпрыгивания из приседов. Тем, кому требуется нагрузить руки и плечевой пояс, нужна более акцентированная работа в отжиманиях.

Движение подходит для силового тренинга и тренировок на выносливость. Если речь идет о тренировках на выносливость, то упражнение выполняется в быстром темпе, возможно – с падением на пол, или в часть амплитуды. Когда же речь идет о берпи в рамках силовой тренировки, акцентировать внимание нужно на качество отжимания и высоту прыжка. Хорошим выпрыгиванием из приседа можно нагрузить в достаточной степени и ноги.

Читайте также:  Упражнения с гантелью для начинающих

Польза берпи

Говорят, что если останется возможность выполнять только одно упражнение, спортсмен должен выбрать берпи. Действительно движение укрепляет мышцы всего тела и развивает сердечно-сосудистую систему. Часто в беге на длинные дистанции или трейл-раннинге оставляют только это движение в качестве ОФП, чтобы не перегружать организм. Но спортсмены получают достаточно нагрузки, даже выполняя всего одно упражнение.

Движение может помочь как сжечь больше калорий за силовую, так и укрепить мышцы в рамках тренировки без оборудования. Берпи развивает не только силу, выносливость и гибкость, но и ловкость – качество, которое редко развивается в рамках обычной фитнес-тренировки.

Это одно из так называемых метаболических упражнений, то есть движений, которые способствуют ускорению метаболизма. Берпи неплохо сжигают жир, укрепляют мышцы, и способствуют похудению. На тему этого упражнения также существует популярное высказывание – человек может обойтись всего одним упражнением, если он хочет похудеть, и это берпи.

Как ни странно, но это одно из немногих упражнений, развивающих скорость бега помимо собственно самого бега. Поэтому скоростные берпи так часто и включаются в программы для легкой атлетики.

Берпи помогает похудеть без тренажерного зала и без диеты. Упражнение сжигает до 10 ккал в минуту, так что если прыгать их циклами, например, 20 подходов в начале каждой минуты в течение 12 минут, можно заменить классическую кардиотренировку.

Без берпи сложно представить себе главный фитнес-тренд последних дет, а именно – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Берпи отлично работают как для тех, кто стремится сжечь жир, так и для тех, кому надо укрепить мышцы. А еще они экономят время. Ведь время – самый главный ресурс домашних спортсменов.

Помимо таких явных бонусов берпи есть еще «невидимые», но тоже очень важные. В частности движение способствует укреплению сердца и сосудов, снимает стресс, и помогает избавиться от нервного напряжения и гиподинамии.

Преимущества

  • Возможность тренироваться и делать хорошую форму без тренажеров и спортзалов;
  • Способность быстро и эффективно избавляться от лишних калорий;
  • Не требуется большая площадь для тренировок, спортзал, или какое-либо оборудование;
  • Можно планировать тренировки на отдыхе, в командировке, где угодно;
  • Позволяет разнообразить тренировочный процесс и улучшить свои показатели в беге, кроссфите и других дисциплинах

Как правильно делать берпи

  • Если вы не можете наклониться в полную амплитуду работайте по сокращенной, и переносите вес на руки за счет небольшого подседа;
  • Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной и не начинайте прыгать на согнутый грудной отдел позвоночника;
  • Старайтесь аккуратно работать плечами, не прокручивайте их назад во время отжимания;
  • Работайте корпусом так, чтобы тело оставалось полностью прямым;
  • Не прыгайте слишком быстро, если уже не хватает дыхания;
  • Выполняйте элементы четко, не «замыливайте» какую-то часть движения;
  • Тренируйтесь периодизированно. Если приоритет кардио, делайте берпи в начале тренировки, если силовые – в конце, но старайтесь не участвовать в народных челенджах типа сто берпи каждый день. Это ни к чему хорошему обычно не приводит, только к травмам и переутомлению;
  • Для прогрессии нагрузки можно либо делать сами элементы быстрее, либо качественнее –то есть отжиматься чище, прыгать выше и т д;
  • Старайтесь избегать падений с ударом об пол, если вы работаете не на соревнованиях.

Источник

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector